Schnell und Gezielt abnehmen: Die 50 besten Diäten und Tipps!

Tipps zum Start Ihres Gewichtsverlusts:

1. Denken Sie an die 25-25-50-Regel: Füllen Sie Ihren Teller mit 25% komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Bohnen oder Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln), 25% magerem Eiweiß und 50% Gemüse 
und / oder Obst.

2. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus . Dies verlangsamt Ihren Stoffwechsel um 20% bis 30% und kann dazu führen, dass Sie später zu viel essen.

3. Iss ein gutes Frühstück. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die frühstücken, tendenziell weniger Kalorien im ganzen Tag verbrauchen. Eine Kombination aus ballaststoffreichem Protein und Kohlenhydraten wirkt am besten, um Sie satter zu halten (probieren Sie ballaststoffreiches Getreide mit Blaubeeren und Milch oder Eier mit einem englischen Muffin).

4. Schlaf genug. Studien haben gezeigt, dass das Schlafen unter 8 Stunden pro Nacht mit einem höheren Body-Mass-Index (BMI) verbunden ist. Schlafmangel beeinflusst Hormone, die Ihren Appetit regulieren.

5. Reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot und Süßigkeiten, die zu Blutzuckerspitzen und Wassereinlagerungen und Schwellungen führen können, ganz zu schweigen von einem Absturz der Energie.

6. Holen Sie sich wählerisch über Rindfleisch. Wählen Sie Lende und Rinderhackfleisch, das mindestens 93% schlank ist. Schränken Sie höher geschnittene "prim" oder "select" -Schnitte. (Eine 3-Unzen-Portion Rib Eye zum Beispiel hat etwa 15 g Fett, aber ein 3 Unzen mageres Lendensteak hat nur 5).

7. Portionsgrößen visualisieren. Eine 4-Unzen-Portion Fleisch, Huhn oder Fisch ist ungefähr so ​​groß wie Ihre Handfläche. Eine 1-Unzen-Portion Käse hat die Größe von 4 Würfeln. Weitere Informationen zu Portionen finden Sie unter EssenSmatter.org

8. Legen Sie alles auf einen Teller, damit Sie genau sehen können, wie viel Sie essen.

9. Essen Sie nicht jeden Tag das gleiche Mittagessen (oder Frühstück oder Abendessen). Unser Körper gewöhnt sich an dieselben Nahrungsmittel - das Mischen wird Ihren Stoffwechsel anregen.

10. Bewerten Sie Ihren Hunger auf einer Skala von 1 (überhaupt nicht hungrig, könnte aber knabbern) bis 5 (verhungert); Versuchen Sie nur zu essen, wenn Sie sich im Bereich von 3 bis 4 befinden.

​Schnell und gesund abnehmen ​:

11. Werden Sie wettbewerbsfähig. Melden Sie sich für eine Gewichtsabnahme-Herausforderung an (siehe weightlosswars.com oder health.discovery.com/national-body-challenge).

12. Planen Sie eine Woche lang gesunde Mahlzeiten, bevor Sie den Supermarkt besuchen .

13. Erstellen Sie eine Liste leichter Substitutionen und stellen Sie sie in Ihrem Kühlschrank auf. Zum Beispiel tauchen Sie gebackene Chips in Salsa anstelle von Nacho-Käse ein und verteilen Sie Toast mit Marmelade anstelle von Butter.

14. Führen Sie ein Essens-Tagebuch. Schreiben Sie auf, was Sie gegessen haben und wie Sie sich beim Essen fühlten, um mögliche Übererregungsauslöser (Stress, Traurigkeit usw.) zu identifizieren.

15. Erstellen Sie eine Liste mit "reichlich Nahrungsmitteln": Lebensmittel, von denen Sie große Mengen essen können, ohne das geringste Schuldgefühl zu empfinden (einfaches Popcorn, frisches Gemüse usw.). Behalten Sie die Liste auf Ihrem Computer oder in Ihrer Küche.

16. Essen Sie die richtigen Nahrungsmittel nach dem Sport. Vermeiden Sie einen Binge nach dem Training, indem Sie entscheiden, was Sie vorher essen möchten (probieren Sie Joghurt mit Obst und ein paar Nüssen oder ein Glas Magermilch oder Sojamilch).

17. Finden Sie ein Online-Support-System (wie FoodFit.com), das Sie motiviert. Eine im Journal of Consulting und Clinical Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen mit Gewichtsabnahme-Partnern (online oder persönlich) fast doppelt so viel Gewicht verloren haben wie Personen, die allein Diät machten.

18. Beginnen Sie neben Ihrer "To-Do-Liste" mit einer "Haben-Liste", um alle Ihre großen und kleinen Erfolge bei der Ernährung zu verfolgen. Ein Pfund zu verlieren, die tägliche Fruchtaufnahme zu erhöhen und sich von der Gewohnheit der Eisspezialitäten in der Nacht zu entwöhnen, zählt alles.

19. Machen Sie nichts völlig unbegrenzt. Eine in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass die Kennzeichnung von Lebensmitteln als "verboten" das Verlangen nach ihnen erhöhen kann.

20. Wählen Sie ein Datum aus, um motiviert zu werden. Egal, ob es sich um eine Wiedervereinigung oder einen Strandurlaub handelt, denken Sie an ein besonderes Ereignis, für das Sie abnehmen möchten, und streben Sie danach an, eine angemessene Menge abzuheben. (Abnehmen von 1 bis 2 Pfund pro Woche ist der sicherste Weg.)

Würzen und Kalorien ​reduziern, so nimmst Du schnell ab:

21. Anstatt grüne Bohnen in Butter zu braten, dämpfen und mit Gewürzen wie Kümmel und Kurkuma würzen, dann 1 TL Olivenöl beträufeln.

22. Streuen Sie den Mais mit Chili oder roten Pfefferflocken anstatt mit Butter.

23. Werfen Sie etwas Ingwer-Zitronenschale auf gekochte Karotten, anstatt sie in Honig zu glasieren.

24. Kochen Sie Salbei, Thymian und Zitronengras in Ihren Reis, anstatt ihn in Sojasauce zu braten.

25. Bestreuen Sie die Auberginen mit Rosmarin und gehacktem Knoblauch, bevor Sie sie grillen, anstatt sie mit Marinara-Sauce und Käse zu garnieren.

26. Fügen Sie gerösteten Butternusskürbis geriebene Orangenschale und Zimt hinzu und lassen Sie die Butter und den braunen Zucker weg.

27. Statt rote Paprika und Zwiebeln in Öl und Essig zu marinieren, sprühen Sie sie mit Antihaftspray ein und würzen Sie sie mit Oregano, Paprika und Pfeffer, bevor Sie sie grillen.

28. Bestäuben Sie Rosenkohl mit Senfsamen und Zwiebelflocken anstelle von Butter.

29. Versuchen Sie anstelle von Sauerrahm Speckstückchen und Schnittlauch auf Ihrer Ofenkartoffel zu machen.

30. Eine Portion Knoblauchsalz und Basilikum auf eine im Ofen gekochte Tomate geben, anstatt sie in Paniermehl zu braten.

31. Zitronensaft auf Spinat oder Broccoli auspressen, anstatt auf Butter zu schäumen.

Lohnt es sich wirklich? So viel musst du trainieren, um es zu verbrennen:

32. Butter-Popcorn mittlerer Filmgröße: 1.150 cal. Verbrennen Sie es mit: Laufen Sie etwa 2 Stunden

33. Chicken potpie: 740 cal Brennen Sie es ab: Seilspringen etwa eine Stunde

34. 5-oz Prime Rib: 605 cal Verbrennen Sie es mit: Schwimmen Sie Freestyle in einem langsamen bis moderaten Tempo für 75 Minuten

35. Stück Geburtstagstorte: 340 cal Brennen Sie es ab: Trainieren Sie eine halbe Stunde lang bei mäßigem Tempo auf einem Ellipsentrainer

36. Snickers bar: 270 cal Brennen Sie ihn ab von: Eine halbe Stunde mit mäßigem Tempo fahren

Unsere Lieblingsrezepte mit niedrigem Fettgehalt unter 300 Kalorien:

37. TOMATE ARTICHOKE CHICKEN (für 4; 286 cal pro Portion) 
Mischen Sie 2 Esslöffel Allzweckmehl, 1/2 Teelöffel Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer in einen Plastikbeutel mit Gallonengröße. Fügen Sie 4 entbeinte Hähnchenbrust ohne Haut hinzu (etwa 5 Unzen, Filets entfernt), schließen Sie den Beutel und schütteln Sie das Hühnchen gleichmäßig. Erhitze 1 EL Öl in einer großen Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Hühnchen hinzu und kochen Sie 8 Minuten lang oder bis sie gar sind. Nehmen Sie die Platte auf und decken Sie sie ab, um sich warm zu halten. Bringen Sie 1 Dose (14 1/2 Unzen) Tomaten mit Basilikum, Knoblauch und Oregano mit derselben Pfanne zum Sieden; 1 Dose (13,75 oz) Artischockenherzen, in Scheiben geschnitten; und 1/4 Tasse Balsamico-Essig. 3 Minuten kochen. Löffel auf Hühnchen; Mit 1/2 Tasse geriebenem Mozzarella bestreuen.

38. GEGRILLTE SÜSSE ZWIEBELN UND CHEDDAR PIZZA (für 6 Personen; 273 cal pro Portion) Außengrill erwärmen
. 1 gekühlte Pizzakruste (13,8 oz) auf einem mit Antihaftfolie ausgekleideten Backblechabwickeln; in ein Rechteck drücken. Teig und 1 mittlere Zwiebel in Scheiben schneiden, mit Antihaftspray. Die Zwiebel 10 Minuten oder bis sie weich ist, grillen. Teig auf dem Grill umdrehen; Folie abziehen. 1 Minute grillen, bis der Boden leicht gebräunt ist. Die Kruste wenden und mit 1 Dosen Tomatensauce verteilen. Top mit Zwiebeln und 1 1/4 Tassen Cheddar. Decken und 2 Minuten grillen, bis der Käse schmilzt. Mit gehackter Petersilie bestreuen.

39. SCALLOPS MIT CREAMY PESTO (für 4 Personen; 268 cal pro Portion) 
1 1/2 TL Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie 1 1/2 lb Seemuscheln hinzu, trocken tupften, und kochen Sie, drehen Sie einmal, 4 Minuten oder bis golden und gerade undurchsichtig in Zentren. Auf einen Teller legen. Von der Hitze her, 1 bis 3 Tassen gekühlten, zubereiteten Pesto und 2 EL schwere (Schlagsahne) Sahne hinzufügen; Zum Mischen umrühren. Pesto-Sahne-Sauce auf Servierteller geben und mit Jakobsmuscheln bestreuen.

40. SIRLOIN STEAK MIT GOLDENEN ZWIEBELN (für 4; 194 Kal. Pro Portion) 
Eine Antihaftpfanne mit Antihaftspray bestreichen; Hitze auf mittel bis hoch. Bestreuen Sie 1 Pfund Lendensteak ohne Knochen, Fett getrimmt, mit 1/2 TL Salz und Pfeffer. Zur Bratpfanne hinzufügen. Streuen Sie 2 mittlere Zwiebeln, in Scheiben geschnitten, um das Steak. Kochen, Steaks einmal wenden und Zwiebeln oft umrühren, 12 Minuten oder bis das Steak mittelhoch ist und Zwiebeln weich sind. Steak auf Schneidebrett übertragen; 5 Minuten stehen lassen. Inzwischen kombinieren Sie 1/2 Tasse fettreduzierte Sauerrahm, 2 EL zubereitete Meerrettich- und in Scheiben geschnittene Frühlingszwiebeln sowie 1/4 TL Pfeffer und Zucker in einer Schüssel. Schneiden Sie das Steak dünn gegen die Maserung. Mit der Meerrettichsauce servieren.

Intelligenter ​schnell abnehmen-Schalter:

41. Applebee's Statt gegrilltem Steak Caesar Salad 1,190 Kalorien , bestellen Sie diese: Fettarmer, geschwärzter Hähnchensalat 425 Kalorien

42. Milchkönigin statt mittlerer Schokoladenmalz-Milchshake 870 Kalorien , bestellen Sie diese: DQ Chocolate Soft Serve (1⁄2 Tasse) 150 Kalorien

43. Denny's statt fabelhafter French Toast Platter 1.260 Kalorien , bestellen Sie diese: Buttermilch Pancakes 410 Kalorien

44. Taco Bell anstelle von gegrillten gefüllten Hähnchen Burrito 640 Kalorien , bestellen Sie diese: Fresco Ranchero Chicken Soft Taco 170 Kalorien

45. Pizza Hut Anstelle der Scheibe der gefüllten Kruste Meat Lover's Pizza 520 Kalorien , bestellen Sie diese: Scheibe der Fit n Delicious mit Schinken, roten Zwiebeln und Pilzen 160 Kalorien

46. Olivengarten Anstelle von Spaghetti & Fleischbällchen 1.260 Kalorien , bestellen Sie diese: Linguine alla Marinara 550 Kalorien

47. Burger King statt TenderCrisp Chicken Sandwich mit Mayo 790 Kalorien , bestellen Sie diese: 5-Piece Chicken Tenders 210 Kalorien

48. Starbucks anstelle von Grande Mocha Frappuccino Blended Coffee mit Schlagsahne 380 Kalorien , diese bestellen: Grande Skinny Mocha, keine Schlagsahne 130 Kalorien

49. Subway Anstelle von Thunfisch 6-Zoll-Sub- 530-Kalorien bestellen Sie diese: Veggie Delite 6-Zoll-Sub- 230-Kalorien

50. PF Chang's Anstelle von Shrimp Lo Mein 1.135 Kalorien , diese bestellen: Shrimp mit Hummersauce 480 Kalorien