Frau: Ketogene Diät Ernährungsplan für Anfänger

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(Last Updated On: Juni 10, 2019)

Alles, was Sie wissen müssen, um mit dieser fettreichen, kohlenhydratarmen Diät beginnen zu können.

 

Sie haben also entschieden, dass Sie die fettreiche, kohlenhydratarme Diät , besser bekannt als fettverbrennende ketogene Diät , ausprobieren wollen . Ob es darum geht, Gewicht zu verlieren, mehr Energie zu haben oder das Training auf andere Weise zu trainieren, Keto ist eine beliebte Wahl. Aber einen Keto-Mahlzeit-Plan auf eigene Faust herauszufinden, ist keine leichte Leistung, vor allem, da eine Diät, die sehr hoch in Fetten ist, nicht natürlich zu vielen Leuten kommt, die an die traditionelle carb-schwere amerikanische Diät gewöhnt sind. (Es ist besonders schwierig, wenn man vegan ist und Keto probieren möchte .) Aber das sollte helfen: Keto-Experten erklären, wie man sich für den Erfolg aufstellt, und bieten Ideen für genau das, was Keto-Nahrungsmittel zu Beginn der ersten Mahlzeit essen. (Wenn Sie schon dabei sind, schauen Sie sich diese anLow-Carb Keto-Getränke, die Sie in Ketose halten .)

 Frau: Ketogene Diät Ernährungsplan

Haben Sie einen Keto Essensplan

Wenn es darum geht, die Keto-Diät (oder irgendeine Diät für diese Angelegenheit) zu beginnen, gibt es eine Sache, der alle Experten zustimmen. Sie müssen * einen Plan haben. “Versuchen Sie nie, eine Keto-Diät zu flügeln “, sagt Julie Stefanski, RDN, ZSVA, LDN, ein Ernährungsberater in York, PA, der auf die ketogene Diät spezialisiert ist. “Legen Sie ein Startdatum fest und machen Sie sich bereit, indem Sie Ihre Speisekammer neu organisieren, Essens- und Snack-Optionen planen und entsprechende Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel kaufen”, sagt sie. “Der größte Grund dafür, dass Menschen es schwer haben, mit Keto zu bleiben, ist, dass die Leute nicht genug interessante Lebensmittel haben, an die sie sich wenden können, und die High-Carb-Favoriten gewinnen über gute Absichten. Wenn Sie im Lebensmittelgeschäft keine passenden Lebensmittel kaufen die Richtlinien, es wird keine einfache Option im Kühlschrank geben, wenn Sie es wirklich brauchen. ” (Ein guter Ort, um zu beginnen, ist diese Liste von High-Fat Keto Foods, die jeder zu ihrer Diät hinzufügen kann .)

Darüber hinaus ist es besonders wichtig, dass Ihre Ernährung gut geplant ist, wenn Sie Keto-Stil essen, da die Auswahl an Lebensmitteln begrenzt ist. Stefanski empfiehlt Ihnen, sich nicht nur mit einem Ernährungsberater in Verbindung zu setzen, sondern auch “mit Ihrem Arzt zu sprechen und sicherzustellen, dass er oder sie sich darüber im Klaren ist, dass Sie eine Diät beginnen werden, die völlig verändert, wie Ihr Körper Energie verstoffwechselt.” Vielleicht möchten Sie auch Ihre neuesten Blutwerte für Dinge wie Cholesterin, Vitamin D und andere Indikatoren der Gesundheit überprüfen, weil diese sich ändern können, während auf Keto. Das ist, weil für einige Leute eine verlängerte Keto-Diät zu bestimmten Nährstoffmängeln oder sogar hohem Cholesterin führen kann.der 80/20-Ansatz zum Essen oder ein mediterraner Essstil ).

Wann und wie viel zu essen

Eine Sache, die viele Leute über Keto-Diät-Mahlzeit-Pläne lieben, ist, dass die Verfolgung Ihres Essens optional ist. “Einer der größten Vorteile der ketogenen Diät ist, dass es keine Notwendigkeit gibt, Ihre Kalorien genau zu verfolgen , wie Sie es bei anderen Diäten tun können “, erklärt Dr. Josh Ax, DNM, CNS, DC, Gründer von DrAxe.com , Bestseller-Autor von Eat Schmutz,und Mitbegründer von Ancient Nutrition. “Weil Sie Fett und Protein zu sich nehmen, werden Sie den ganzen Tag über zufriedener und energiegeladener sein, was dazu führt, dass Sie auf natürliche Weise weniger essen.” Dies soll nicht heißen, dass die Nahrungsverfolgung auf Keto nicht empfohlen wird. „Einige Leute Kalorien finden kann ein nützliches Werkzeug zu zählen , um mehr bewusst und wissen, was sie essen, aber es ist nicht notwendig , auf die ketogene Diät“ , sagt Dr. Ax, aber es gibt keine Notwendigkeit zu bekommen gestresst über eine gewisse schlagen kalorisches Ziel, vor allem, wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren. (In Verbindung stehend: Der Grund # 1, Kalorien zu zählen aufzuhören )

Ein Bereich, in dem Essensverfolgung besonders hilfreich sein kann, ist sicherzustellen, dass Sie die richtigen Verhältnisse von Makronährstoffen – Protein, Kohlenhydrate und Fett – treffen. “Die am besten erforschte Version der ketogenen Diät bezieht 70 Prozent der Kalorien aus gesunden Fetten, 20 Prozent aus Protein und nur 10 Prozent aus Kohlenhydraten”, erklärt Charles Passler, DC, Ernährungsberater und Gründer von Pure Change. “In der idealen Welt sollte jede Keto-Mahlzeit und jeder Snack dasselbe (70/20/10) Verhältnis von Makronährstoffen haben, aber Studien haben gezeigt, dass Sie immer noch großartige Ergebnisse erzielen, selbst wenn jede Mahlzeit leicht von diesem Verhältnis abweicht Solange Sie 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht überschreiten oder diese Kohlenhydrate in einer Sitzung essen “, sagt Passler. Um diese Verhältnisse ohne einen voreingestellten Ernährungsplan von einem Ernährungsberater oder Arzt zu erreichen, wird wahrscheinlich eine Nahrungsverfolgung notwendig sein. Aber sobald Sie den Dreh raus haben, brauchen Sie ihn vielleicht nicht mehr.

Wie oft Sie essen, hängt auch von Ihren persönlichen Vorlieben ab. “Für die meisten Leute empfehle ich drei bis vier Mahlzeiten pro Tag mit ein paar gesunden Keto-Snacks dazwischen”, sagt Dr. Ax. “Dies stellt sicher, dass Sie den ganzen Tag über eine gute Mischung aus Eiweiß und Fett erhalten, damit Sie sich voller Energie und Zufriedenheit fühlen.” Trotzdem ermutigt er die Menschen, auf ihren Körper zu hören und sich anzuschauen, wenn sie wirklich hungrig sind. “Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, tun Sie, was für Sie am besten ist.”

Wenn Sie aktiv sind, müssen Sie möglicherweise einige Anpassungen vornehmen, um dies zu berücksichtigen. “In den ersten ein bis zwei Wochen kann es hilfreich sein, die Belastung vorübergehend zu reduzieren, da sich Ihr Körper auf eine Ketose einstellt”, sagt er. “Für diejenigen, die einen intensiven Trainingsplan haben, ist das Radfahren mit Kohlenhydraten eine gute Option.” Carb Radfahren bedeutet im Wesentlichen, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr an den Tagen, die Sie trainieren, erhöhen , idealerweise nur zwei vor drei Tagen pro Woche. “Während kohlenhydratarme Tage zwischen 20 und 30 Gramm netto Kohlenhydrate täglich liegen können, können kohlenhydratreiche Tage den ganzen Weg bis zu 100 Gramm umfassen, obwohl es je nach Größe und Aktivität variieren kann”, sagt Dr. Axe. (In Verbindung stehend: 8 Sachen, die du über das Trainieren auf der Keto Diät wissen solltest .)

 Ketogene Diät Ernährungsplan Frau:

 Ketogene Diät Ernährungsplan Frau

Während es wahrscheinlich ein wenig Versuch und Irrtum braucht, um Ihre Go-to-Mahlzeiten während Keto zu finden, hier ist eine Probe Keto-Mahlzeit-Plan, um Sie zu beginnen.

Frühstück
Option 1: Spinat, Champignon und Feta Omelette mit Keto-Kaffee (Kaffee mit Zugabe von Fett wie MCT-Öl, Butter oder Knochenbrühe Protein) . “Dieses Frühstück ist eine gute Quelle für Protein und gesunde Fette, die Sie satt halten werden, um den Heißhunger am Vormittag einzudämmen”, sagt Dr. Axe.

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EXTRAKT AUS DER KOKOSNUSS: Das PRIMAL MCT Öl enthält die beiden kurzkettigen Fettsäuren C-8 (Caprylsäure) und C-10 (Caprinsäure) aus der Kokosnuss. ...
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Option 2: Vollmilch, ungesüßter Joghurt, gemischt mit Vollfett-Sauerrahm, ein paar Himbeeren, Chiasamen und Walnüsse. “Diese Art von Combo erfordert eine sorgfältige Kohlenhydrat- und Portionszählung, da alle Joghurts natürlich Laktose haben, was ein Kohlenhydrat ist”, sagt Stefanski. “Die Kombination mit einem kohlenhydratfreien Protein wie zwei Eiern kann helfen, die Makros auszugleichen.”

Mittagessen
Option 1: Im Ofen gebackener Lachs mit Brokkoli. “Dieses Mittagessen beinhaltet Lachs, der reich an gesunden Fetten ist, sowie Brokkoli, der wenig Kohlenhydrate, aber viel Ballaststoffe enthält”, sagt Dr. Axe.

Option 2: Stefanski schlägt einen Salat mit nitratfreiem Speck, Avocado, Käse, würzigen Kürbiskernen und ein paar Traubentomaten zusammen mit einem kohlenhydratarmen, fettreichen Salatdressing wie Ranch oder Blauschimmelkäse vor.

Option 3: “Machen Sie Ihren eigenen Keto” mit Brathähnchen, einer Scheibe nitratfreiem Schinken, Käsewürfeln, Gurkenscheiben, einem hartgekochten Ei, ein paar rohen Traubentomaten, rohem Gemüse wie Blumenkohl oder Brokkoli ” ein paar Mandeln oder Walnüsse, Guacamole und Ranch Dressing “, sagt Stefanski. (Auf der Suche nach etwas Fleisch-frei?

Abendessen
Option 1: Caesar Salat mit Römersalat, Hähnchenbrust, Speck und Parmesan. “Reich an Proteinen und super Füllung, ist dies die perfekte Mahlzeit, um Ihren Tag zu runden”, sagt Dr. Axe. “Kombiniere es mit einem Olivenöldressing und viel Käse, um den Fettgehalt zu erhöhen.”

Option 2: Mit Gras gefüttertes Rinderhackfleisch mit Zwiebeln und kohlenhydratarmen Tomatensoße. “Dies kann mit Zucchini oder Shirataki kohlenhydratarmen Nudeln serviert werden”, sagt Stefanski. “Um den Fettgehalt in der Mahlzeit zu erhöhen, kann die Zucchini in Olivenöl sautiert werden oder zusätzliches mit Knoblauch angereichertes Öl kann direkt in die Soße gegeben werden.”

Option 3: Gegrilltes Hähnchen serviert mit Auberginen, gelbem Kürbis und Zucchini zusammen mit ein paar Tomaten, mit Knoblauch in Olivenöl sautiert. Das Hinzufügen von zusätzlichen Fetten in Form einer Soße mit Sahne oder Kokosnusscreme ist eine kluge Wahl für das Ausbalancieren von Makros.

Snacks
Option 1: BLT Roll-ups mit Truthahn und Avocado. “Erstellen Sie eine Rolle mit Speck, Salat, Tomate, Truthahn und Avocado für die perfekte Mischung aus Fett und Protein”, sagt Dr. Axe.

Option 2: Streichkäse zwischen zwei Gurkenscheiben verteilen. “Gurke ist ein großes kohlenhydratarmes Gemüse, das gut mit fettreichen Frischkäse für einen befriedigenden, Keto-freundlichen Snack funktioniert”, sagt Dr. Axe.

Option 3: Scharfes Guacamole mit rohen Zucchinischeiben. Die Nahrungsmittel, die Sie zwischen den Mahlzeiten wählen, sollten immer noch keto-freundlich sein und vielleicht sogar ein bevorstehendes Abendessen nachahmen, nur in einer kleineren Portionsgröße, sagt Stefanski. “Da Kohlenhydrate minimal sind, ist es wichtig, Ihre Kohlenhydrate für nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse zu verwenden.”

Vegetarische Keto Rezepte

Das Ketoregime ist an sich schon ziemlich restriktiv. Wenn tierische Produkte entfernt werden, ist die Auswahl noch eingeschränkter.

Die Regeln der veganen ketogenen Ernährung

Es ist jedoch durchaus möglich, eine ketogene vegane Ernährung zu praktizieren, vorausgesetzt, Sie wenden die folgenden Regeln an:

  • Maximal 20 bis 35 Gramm rohe Kohlenhydrate pro Tag
  • Beseitigen Sie Fleisch, Fisch und alle anderen Produkte tierischen Ursprungs
  • Konsumiere kohlenhydratarmes Gemüse
  • 60 bis 75% des Energieeintrags stammen aus pflanzlichen Fetten
  • 15 bis 25% der Beiträge stammen aus pflanzlichen Proteinen
  • Konsultieren Sie einen Arzt oder eine Ärztin zur Nachsorge
  • Und Ergänzungen für die Nährstoffe zu wählen, die fehlen könnten:
  • Vitamine B12, B6 und D, DHA und EPA, Eisen und Zink usw.

Begrenzen Sie Kohlenhydrate in der veganen Keto-Diät

 

Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme ist bereits während einer klassischen ketogenen Diät schwierig. Wie machen Sie das bei einer ketogenen UND veganen Diät? Einfach mit den guten Reflexen.

Um Ihre Orientierung zu finden, finden Sie hier eine Liste von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Sie nicht essen sollten.

Keto vegane Ernährung: Verbotene Lebensmittel

  • Getreide: Reis, Weizen, Mais usw.
  • Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, rote und weiße Kichererbsen
  • Zucker: Agavensirup, Ahornsirup
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln
  • Kohlenhydratreiche Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen usw.

Hier ist eine Liste von veganen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Vegane Ketodiät: Zugelassene Lebensmittel

  • Fleischersatz: Tofu, Seitan, Tempeh, Sojaprotein
  • Pilze
  • Grünes Gemüse: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini
  • Nüsse und Samen: Pistazien, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbis
  • Avocado und Beeren: Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren
  • Lacto-fermentierte Lebensmittel: Sauerkraut, Natto , Kimchi
  • Algen
  • Süßstoffe: Stevia und Erythrit
  • Pflanzliche Fette: Olivenöl, Avocado, Kokosnuss

Der tägliche Verzehr von Nahrungsmitteln aus dieser Liste deckt den größten Teil Ihres Ernährungsbedarfs ab. Es mag zunächst schwierig erscheinen, aber Sie können jedes Ketorezept schnell “veganisieren”.

Um dorthin zu gelangen, reicht es aus, die Grundlagen des keto-veganen Regimes zu kennen , die wir im Rest dieses Artikels beschreiben.

Verbrauchen Sie genug Fett

Auch wenn Sie kein Ei, Fleisch, Butter oder Milchprodukte essen, finden Sie viele pflanzliche Fettquellen. Hier ist eine Liste von Fettquellen, die mit einer veganen Ernährung kompatibel sind.

OlivenölDiät-Cetogen veganes Olivenöl

Es ist ein Öl, das Ihnen viele wohltuende Wirkungen bringt. Sie können es in Ihren Salaten verwenden oder es Ihren bereits gekochten Tellern hinzufügen. Überhitzen Sie es jedoch nicht, da es oxidiert und seine Nährwerte verliert.

Avocadoöl

Avocadoöl ist die reichste aller einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie können es zum Kochen und Braten verwenden.

Kokosöl

Kokosöl ist sehr einfach für Desserts, Gebäck zu verwenden und fettet sogar Ihre Öfen. Sie können eine desodorierte wählen, wenn Sie nicht den Geschmack von Kokosnuss in Ihren salzigen Gerichten haben möchten. Dieses Öl wird nicht immer empfohlen und löst immer noch viele Debatten aus. Interessant, die Rate der Ketone zu erhöhen und so die für eine Ketodiät notwendige Ketose zu fördern, machen ihn einige für die Erhöhung der Rate des “schlechten” Cholesterins verantwortlich.

RechtsanwaltCetogene vegane Avocado-Diät

Avocado ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Mineralien und Antioxidantien. Sie können etwas zu jeder Ketomahlzeit hinzufügen und sie wird auch als Snack perfekt sein. Sie können sogar eine vegane Schokoladenmousse herstellen, indem Sie Avocado, Kakaopulver, Vanilleextrakt und den Süßstoff Ihrer Wahl mischen. Einfach lecker!

Nüsse

Nüsse sind eine gesunde Nahrungsergänzung und enthalten jeweils verschiedene Arten von essentiellen Fettsäuren. Macadamia-Nüsse und Cashewkerne sind diejenigen, die die größte Menge an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und die geringste Menge an Omega-6 enthalten jedoch immer, ob die Menge der Kohlenhydrate in jeder Art von Muttern Ihr annehmen Portionen.

Saatgut

Samen von Kürbis, Sesam, Flachs, Sonnenblume usw. Sie werden eine Menge fettreicher Samen finden, die Sie mit Ihrem Geschirr bestreuen und Ihre Smoothies verbessern können.

Beachten Sie, dass Leinsamen vor dem Verzehr gemahlen oder zerkleinert werden müssen, damit der Körper sie aufnehmen kann.

Vegane Alternativen zu MilchproduktenDiät Cetogene Vegane Milch Mandel

Vegan Alternativen zu Milchprodukten wie Mandelmilch, Milch und Kokoscreme, vegan Käse, seidig Tofu, Soja-Joghurt sind auch ausgezeichnete Quellen von Lipiden und Proteinen.

Vorsicht vor unangenehmen Überraschungen und zugesetzten Kohlenhydraten: Überprüfen Sie die Etiketten sorgfältig, wenn Sie diese Produkte in Supermärkten kaufen …

Welche Proteine ​​in einer veganen ketogenen Ernährung?

Im veganen Keto werden pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) entfernt, aber es gibt viele andere Möglichkeiten.

Tofu

Tofu ist ein Ersatz für Fleisch wie Schweinefleisch, Hühnchen und Rindfleisch. Es wird aus Soja hergestellt und ist reich an Eiweiß und Kalzium.

Wir hören oft, dass Tofu keinen Geschmack hat. Es ist wahr Aber Tofu absorbiert die Aromen!

Wir können es tausendfach kochen, indem wir Gewürze und Marinaden hinzufügen. Oder kaufe es schon gewürzt.

Tempeh

Tempeh ist fester als Tofu und hat eine gröbere Textur. Es wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es ist ein ausgezeichneter Ersatz für Fisch und Hackfleisch.

Zum Kochen einfach in Scheiben oder Würfel schneiden oder zum Zerkleinern in den Mixer geben. Wenn Ihnen der Geschmack zu bitter ist, können Sie ihn vorher dämpfen.

Oder noch besser: Marinieren Sie die Scheiben für 20 Minuten in der Marinade Ihrer Wahl Keto, sie dann mit Ihrer Lieblings-Gemüse Speiseöl, Saison in einer Pfanne braten und genießen!

Seitan

Seitan ist ein vegetarischer Fleischersatz Weizengluten, Sojasauce (oder Tamari), Ingwer, Knoblauch und Algen. Dieses vegane “Fleisch” ist sehr proteinreich und eine gute Eisenquelle.

Sie können alles zubereitet kaufen, achten Sie aber auch hier auf den Kohlenhydratgehalt. Seitan kann weniger als 2 g Kohlenhydrate pro 100 g enthalten. Aber auch Zubereitungen aus Seitan mit mehr als 20 g Kohlenhydraten 100 g … sollten natürlich im Rahmen einer ketogenen Diät vermieden werden.

Wie bei Tofu können Sie es seitan kochen, indem Sie die Aromen mit Gewürzen und Marinaden variieren.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie unverträglich gegenüber Gluten sind, gehen Sie Ihren Weg: Seitan enthält natürlich …

Soja-Protein

Sojaprotein ist sehr einfach zu kochen: 10 Minuten in kochendem Wasser. Sie enthalten 81 Gramm Protein pro 100 Gramm und nur 7 Gramm Kohlenhydrate.

Sie können es in all Ihren Gerichten als Fleischersatz verwenden. Zögern Sie nicht, sie mit Gewürzen zu heiraten und sie mit kohlenhydratarmem Gemüse und dem Pflanzenöl Ihrer Wahl wieder in die Pfanne zu geben.

Andere Fleischersatzprodukte

In Bioläden finden Sie viele andere Fleischersatzprodukte. Zum Beispiel Würstchen, Burger Steaks, Gemüsekoteletts.

Aber überprüfen Sie immer die Nahrungsaufnahme und verfolgen Sie den zugesetzten Zucker .

Nüsse und SamenDiät cetogene vegane Samen und Nüsse

Viele Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß , sondern auch in Mineralien und essentiellen Vitaminen:

– Die Kürbiskerne mit ~ 30 Gramm Protein
– Pistachios mit ~ 21 Gramm
– Mandeln mit ~ 21 Gramm
– Sonnenblumenkerne mit ~ 19 Gramm
– Leinsamen mit ~ 18 Gramm.

Wir müssen aber auch berücksichtigen, dass sie Kohlenhydrate enthalten!

– Kürbiskerne enthalten 54 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm
– Pistazien 28
– Mandeln 22
– Sonnenblumenkerne 20
– Leinsamen 29

Obwohl sie technisch zur Familie der Hülsenfrüchte gehören, verdienen Erdnüsse eine lobende Erwähnung: Sie enthalten 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und 16 Gramm Kohlenhydrate.

Veganes Proteinpulver

Veganes Proteinpulver wird Ihre Geheimwaffe sein, um Ihre Proteinaufnahme bei Bedarf zu ergänzen. Aber keine Panik, das heißt nicht, dass Sie zu jeder Mahlzeit einen Protein-Shaker schlucken müssen. Es gibt andere Strategien!

Sie können beispielsweise ein pflanzliches Eiweißpulver hinzufügen, das Ihren Gerichten nicht schmeckt. Erbsenprotein ist das billigste und am einfachsten zu verwendende.

Sie können etwas in Ihre Saucen geben und sogar Proteinriegel mit Kokosnussöl zubereiten.

Sie können Proteinpulver auch in Ihren kohlenhydratarmen Smoothies verwenden.

Welche veganen Alternativen zu Milchprodukten?

alternative vegane Milch

In einer klassischen Ketodiät sind Käse und Sahne sehr wichtige Fettquellen. Als vegan, hier sind die Alternativen , die Sie verwenden können:

– Ersetzen Sie die Milch mit Kokosmilch oder ungesüßte Mandeln, in den gleichen Verhältnissen

– Ersetzen Sie die Creme mit Kokoscreme und ein wenig Wasser Gegebenenfalls zur Einstellung der Konsistenz

– Verwenden Sie anstelle der Butter ein Pflanzenöl

– Ersetzen Sie den Käse durch Gemüsekäse, den Sie im Naturkost- oder Fachhandel finden. Achten Sie auch hier auf den Kohlenhydratgehalt

– Ersetzen Sie Kuhmilchjoghurt durch veganes Joghurt-Soja

Achten Sie beim Kauf von veganen Alternativen zu Milchprodukten auf zugesetzten Zucker, versteckte Kohlenhydrate und gefährliche Inhaltsstoffe wie gehärtete Fette.

Ersetzen Sie die Eier in Ihrer veganen Ketodiät

 

Viele klassische ketogene Rezepte sind reich an Eiern. Das heißt aber nicht, dass Sie sie nicht realisieren können! Es gibt viele Eiersatzprodukte, die Sie ausprobieren können.

Leinsamen

Leinsamen sind ein ausgezeichnetes Bindemittel und haben einen nussigen Geschmack, der sich hervorragend für Desserts und Pfannkuchen eignet. Verwenden Sie einen Esslöffel Leinsamen und drei Esslöffel Wasser, um ein Ei zu ersetzen.

Seidiger Tofu

Seidiger Tofu ist weicher als traditioneller Tofu und hat eine cremige Konsistenz. Es ersetzt Eier und andere Milchprodukte sehr gut. Verwenden Sie 50 g seidigen Tofu, um ein Ei zu ersetzen.

Essig und Bicarbonat

Für flauschige Desserts können Sie eine Mischung aus einem Teelöffel Backpulver und einem Esslöffel weißem Essig verwenden, um ein Ei zu ersetzen.

Pfeilwurzel und andere Stärken

Zum Backen gibt es Alternativen wie die Pfeilwurzel, auch Marante genannt, oder andere stärkebasierte Produkte wie die Eierersatzmarke Orgran. Verwenden Sie zum Ersetzen eines Eies einen Esslöffel Pfeilwurzel (5 g) und zwei Esslöffel Wasser. Aber Vorsicht vor den Mengen: Ein Ei ersetzt mit dieser Lösung 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate …

Beispiele für vegane ketogene Rezepte

Keto vegane Rezepte

Wir haben gerade die wichtigsten veganen Alternativen zu Fleisch, Milchprodukten und Eiern gesehen. Sie sollten nun in der Lage sein, die überwiegende Mehrheit der Ketorezepte zu “veganisieren”, während Sie die richtigen Mengen an Fett und Protein erhalten.

Um Ihnen zu zeigen, dass dies durchaus möglich ist, finden Sie hier einige Beispiele für ketogene und vegane Rezepte

Avocado mit Schinken und Sheese

Rezept Cetogene Vegane Schinken SheeseFür 2 Portionen
Zutaten
100 Gramm Gemüserauch, geräuchert mit Seitan
150 Gramm Sheese Nature Streich
½ reife Bio-Avocado
4 Esslöffel natives Olivenöl
Meersalz und Pfeffer
Zitronensaft (3 EL) )

Anleitung
1.Das Gemüse fein
würfeln 2.Mischen mit dem Schafskäse und den anderen Zutaten
3.Die in Würfel geschnittene Demi-Avocado zugeben und servieren

Seitan mit Tomaten und Paprika

Für 2 Portionen
Zutaten
1 Seitan-Steak Bertyn-Shoyu-Sauce in Streifen geschnitten
1 Knoblauchzehe
8 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Apfelessig
1/2 kleine Zwiebel
Meersalz, Pfeffer und Ingwerpulver
2 kleine Tomaten gewürfelt
80 g gefrorenes Pfeffertrio

Anweisungen
1. In einem Topf erhitzen das Olivenöl und die Zwiebel braten grob gehackt, Knoblauch und Paprika
2.Pour seitan und Schweiß für 5 Minuten unter kräftigem Rühren
3.Sobald Seitan ist Gut ergriffen, die Tomaten dazugeben.
4.In einer Schüssel Ingwerpulver, Pfeffer, Essig, Salz und Rühren
mischen Die Flüssigkeit hat
Geschmack verdampft

Mögliche Mängel des veganen Ketos

Diät Cetogene Gefahren Mangel Meersalz

Die vegane Ernährung besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln mehr als jedes andere Regime, oder pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht ausreichend, um alle Nährstoffe, die wir brauchen.

Zum Beispiel haben mehrere Studien gezeigt, dass Vegetarier und Veganer unterworfen sind Mängel an Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Zink, essentiellen Fettsäuren (EPA und DHA) und fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D und K2

Es ist daher wichtig, Ihren Arzt oder eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, bevor Sie Ihre Gewohnheiten ändern und eine Diät einleiten, insbesondere eine ketogene Diät. Bei einer veganen ketogenen Ernährung ist die Wahl Ihrer Nahrungsergänzung entscheidend: Wählen Sie mit Ihrem Arzt die geeigneten Nahrungsergänzungsmittel aus, um Mängel zu vermeiden.

Es ist auch sehr wichtig, eine regelmäßige Überwachung und Blutuntersuchungen zu planen. Diese Vorsichtsmaßnahmen sind im Falle einer ketogenen veganen Ernährung noch wichtiger.

Pan Roasted Portobello Ei Toast

 

Mit nur 8 Gramm Kohlenhydraten lässt dieses vegetarische Keto-Rezept aus der Pfanne genug Spielraum für einen etwas stärkeren Lunch und Abendessen. Die Champignonhaube zuerst anrösten, dann die Tomaten anbraten, den Knoblauch knusprig machen und die Eier anbraten. Staple und serviere den Trend zum Frühstück Toast . (Benötigen Sie mehr Keto-freundliche Optionen? Fügen Sie diese fettreichen Lebensmittel zu Ihrer Einkaufsliste hinzu .)

Mediterrane gebratene Kohl Steaks mit Basilikum Pesto und Feta

Vegetarische Keto-Rezepte, die nach Pizza schmecken? Ja bitte! Dieser hat Basilikum-Pesto, zwei Arten von Käse, eine Handvoll gehackte Artischocken und viele Tomaten, um diese Mahlzeit zu einem mediterranen Diät-Genuss zu machen.

Gebratener Kohl Als Steak

Nein, das ist kein Scherz!

Gebratene Kohlsteaks sind in keiner Weise wie Steaksteaks geformt oder geformt , aber seien wir ehrlich: Sie sind nicht hier, um ein Steak zu ersetzen. Sie sind hier, um Kohl besser zu essen, indem Sie ihn in Pesto und zwei Käsesorten einrühren und zum Teufel damit backen.

Und es ist Keto-freundlich!

Presto, Pesto!

Es ist also keine große Überraschung, dass eine ölige, herbe, käsehaltige Paste wie Pesto PLUS Feta und mehr Parmesan vieles besser schmecken lässt. Wenn ich ein kleinerer Blogger wäre, würde ich “duh” sagen.

Aber was überrascht, ist, dass diese Produkte Kohl sogar besser schmecken lassen, weil ich ehrlich gesagt dachte, dass nur Butter das kann! #erstaunt

SO anstelle dieser großen Entdeckung, ich habe meine gegeben Butter Crock einen dauerhaften Bruch von Kohl Pflicht und, genau wie mein Smothered griechischen Broccoli , werden Brat- und Pesto-ing von hier aus.

Warum Gebratener Kohl?

Gebratener Kohl ist vielleicht nichts Neues für Sie, aber für einige von uns (mich) ist es eine große Sache. Wenn Sie ein mit köstlichem Geschmack ersticktes Kohlsteak in einen glühend heißen Ofen legen, erhalten Sie diese neue und erstaunliche Textur, die eine Süße und eine Zärtlichkeit aufweist, die stark abhängig macht.

Ich hätte nie gedacht, dass ich einen ganzen Kohlkopf essen könnte, bis ich ihn mit Pizzabelag überzogen und geröstet hätte. 

Mittelmeer Geröstete Kohl
Steaks Mit Pesto!
{Low Carb & Keto Friendly}

Beim Abendessen die Steaks aufgehen lassen, ein Kohlkopf nach dem anderen.
Kapiert? Steaks und Pfähle?

Ok, ich bin jetzt fertig.

Nun, Sie sind wahrscheinlich mit Kohl in seiner Kopfform gut vertraut,
aber vielleicht ist es neu in dem Spiel mit geröstetem Kohl .

Gestatten Sie mir, Ihnen dieses vielseitige Diätfutter vorzustellen:
Das Kohlsteak.

Schritt 1: Schneiden Sie den Kohl in Hälften und stellen Sie dann fest, dass Sie neue Messer brauchen.

Dieser Schritt kann umständlich sein, weil das Aufschneiden von Kohl zum Kotzen ist und tatsächlich 
die Inspiration für diese Geschichte The Sword In The Stone war. 

Nehmen Sie sich Zeit für diesen Schritt. Wenn Sie 4 gute Steaks bekommen, haben Sie gewonnen.

Schritt 2: Top Ihre gefälschten Steaks mit guten Pesto, real Feta,
und Parmesan – Käse.

Verwenden Sie eine Silikonbürste anstelle eines Löffels, um Ihr Leben zu erleichtern.
Sie haben gerade eine Tonne Kohl geschnitten. Du hast es verdient.

DANN mit geschnittenen Tomaten und marinierten Artischockenstücken belegen.

Schritt 3: Backen Sie das gefälschte Steak etwa 20 Minuten lang.
Sie werden wissen, dass es fertig ist, wenn diese gesunden Fette geschmolzen sind, der Käse sprudelt und Sie sichtlich sabbern.

Mit MEHR Basilikum und mediterraner Gewürzmischung garnieren.

Warum? Weil Sie Geschmack lieben , deshalb! 

Aber… mehr noch, weil frisches Basilikum nicht geröstet werden sollte und
nach dem Backen hinzugefügt werden muss, sonst wird es braun und brutal.

Kostenlose Käse ziehen …

 

Gebratene Mittelmeerkohlsteaks mit Basilikum Pesto & Feta
Vorbereitungszeit
Kochzeit
Gesamtzeit
Wenn Sie schon immer einen ganzen Kohlkopf in einer Sitzung essen wollten, finden Sie hier Ihr Rezept.
Autor: Inspector Wunderschön
Rezepttyp: Vorspeise
Küche: Mediterran
Portionen : 3 Portionen
Zutaten
  • 1 kleiner Kopfkohl, in “Steaks” geschnitten
  • 4 Unzen Basil Pesto
  • 1 Tasse geriebener Parmesankäse
  • 2 Unzen Feta-Käse, zerbröckelt
  • 2 kleine Tomaten, in Scheiben geschnitten
  • 5-6 Marinierte Artischockenhälften
  • 1 EL mediterrane Gewürze
  • Frisches Basilikum zum Garnieren
  • OPTIONALE TOPPINGS sind Oliven, Mozzarella, Pilze, gerösteter roter Pfeffer usw.
Anleitung
  1. Backofen auf 400 ° C erhitzen und eine große Blechpfanne mit Antihaftspray einsprühen.
  2. Ordnen Sie den Kohl in einer einzigen Schicht auf dem Blech so an, dass sich alle Kanten berühren. Pesto auf die Steakhälften geben und großzügig sein, da viel in den Kohlfalten zergeht.
  3. Top mit Käse und Tomaten und backen, bis die Ränder des Kohls knusprig sind und der gesamte Käse sprudelt. Ungefähr 20 Minuten.
  4. Mit Gewürzen und Basilikum bestreuen. HEISS mit einer Extraschaufel Pesto zum Eintauchen servieren!

Habe ich euch alle schon davon überzeugt, Kohl zu probieren ?! Wenn nicht, werde ich bald mit mehr Kohlzubereitungen zurück sein .

Low-Carb Vegane Kokosnuss-Limonennudeln mit Chili Tamari Tofu

Ja, du kannst Nudeln essen und in Ketose bleiben. ( Sie können kohlenhydratarme Getränke  auch haben.) Das Geheimnis: Entscheiden Sie sich für intelligente Swaps wie Zoodles oder Shirataki-Nudeln . Letzteres, hergestellt aus einem japanischen Yam, genannt Konjac, ist die Basis dieses vegetarischen Keto-Diät-Rezepts, das noch mehr asiatisches Flair von Sesam, Ingwer, Tamari und Tofu bekommt.

LOW CARB VEGANE KOKOS-LIMETTEN-NUDELN MIT CHILI-TAMARI-TOFU (GLUTENFREI, KETO, LOW-FODMAP)

Low Carb Vegane Kokos-Limetten-Nudeln mit Chili-Tamari-Tofu (glutenfrei, Keto, Low-FODMAP)

Wie bei einer ketogenen Diät auf pflanzlicher Basis kann es schnell langweilig werden , eine kohlenhydratarme Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt auf pflanzlicher Basis zu essen . Ein paar Tage später hatte ich im Grunde genommen jeden Tag die gleichen Mahlzeiten gegessen. Das wird schnell langweilig. Ich wollte schon seit einiger Zeit eine Art Kokos-Limetten-Suppe zubereiten und stellte fest, dass ich eine Fülle von Shirataki-Nudeln in meinem Kühlschrank hatte. Shirataki-Nudeln sind glücklicherweise ein Low-FODMAP-Lebensmittel, denn sie sind wirklich ein Grundnahrungsmittel meiner kohlenhydratarmen veganen Ernährung.

Eine Portion davon ist 6,5 g Netto-Kohlenhydrate, was etwas höher ist als die meisten Dinge, aber es enthält auch 15,7 g Protein. Nicht zu schäbig zum Abendessen. Es ist auch nur ein wirklich leckeres Gericht, und es lohnt sich, ein Budget für die Kohlenhydrate zu haben!

 

HINWEISE ZUR HERSTELLUNG VON KOHLENHYDRATARMEN, VEGANEN KOKOSNUSS-LIMETTEN-NUDELN MIT CHILI-TAMARI-TOFU (GLUTENFREI, KETO, LOW-FODMAP)

  • Ich habe die folgenden Marken verwendet, um dies zu machen (und die Ernährung zu berechnen): House Foods Shirataki-Nudeln, natriumarme San-J-Tamari, Bob’s Red Mill-Sesamsamen, Nasoya-Bio-Extra-Tofu, Trader Joes Bio-Kokosmilch. Die Gewürze und Öle wurden anhand der USDA-Datenbank berechnet.
  • Wenn Sie verschiedene Marken oder Sorten von Zutaten verwenden, haben Sie wahrscheinlich unterschiedliche Nährwertangaben. 🙂
  • Ich habe hier Cayennepfeffer verwendet, aber Sie können jeden Chili-Pfeffer verwenden. Auch dies ist ein ziemlich mildes Gericht, also verdoppeln Sie auf jeden Fall die Cayennepfeffer- und Pfefferflocken, wenn Sie die würzigen Seiten mögen!
  • Sie können entweder alle Sesamsamen in der Nudelform verwenden oder 1 EL zum Garnieren reservieren.
  • Ich empfehle auf jeden Fall eine ganze Limette für diesen über Limettensaft. Für den Anfang fügt die Schale einen schönen Geschmack hinzu, aber frischer Limettensaft hat einfach einen so knackigen und schönen Charakter.
  • Die Zutaten dafür sind alle Low-FODMAP, weshalb es weder Zwiebel noch Knoblauch gibt. Wenn Sie möchten, können Sie auch ein wenig davon hinzufügen.
  • Wenn Ihnen die Anzahl der Kohlenhydrate nicht so wichtig ist, können Sie stattdessen Zucchini oder Karottennudeln als zusätzliche Nahrung verwenden.
Low Carb Vegane Kokos-Limetten-Nudeln mit Chili-Tamari-Tofu (glutenfrei, Keto, Low-)

Ausbeute: 4 Portionen

Zutaten

Für die Nudeln
  • 1 Dose (400 ml) Vollfett-Kokosmilch
  • 2 Packungen (je 226 g) Shirataki-Nudeln
  • 4 EL Sesamsamen
  • Saft und Schale von 1 Limette
  • 1/2 TL gemahlener oder frisch geriebener Ingwer
  • 1/4 TL rote Paprika-Flocken
  • Prise Salz
Für den Tofu
  • 1 Block (13,5 oz / 397 g) extra fester Tofu
  • 4 EL natriumarmer Tamari
  • 1 EL Olivenöl
  • 1/4 TL Cayennepfeffer (oder gemahlener Chili nach Wahl)

Anleitung

  1. Heizen Sie Ihren Backofen auf 350F vor.
  2. Tofu abtropfen lassen und überschüssige Feuchtigkeit herausdrücken. Würfel in ungefähr 1 “x1” Blöcke.
  3. Tamari, Olivenöl und Cayennepfeffer mischen. Ordnen Sie die Tofu-Würfel in einer flachen Schale in einer einzigen Schicht an und gießen Sie die Mischung über den Tofu. Sie sollten die Teile ein paar Mal umdrehen, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
  4. Die Tofustücke auf ein Backblech legen und 20-25 Minuten backen.
  5. Während der Tofu backt, die Nudeln abtropfen lassen und ausspülen. Bei mittlerer Hitze zusammen mit den restlichen Nudelzutaten in eine Pfanne geben und mischen, bis alles gut vermischt ist. Teilweise abdecken und ca. 10 Minuten kochen lassen, dann die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten kochen lassen.
  6. Sobald der Tofu fertig ist, schalten Sie auch die Hitze unter den Nudeln aus. Lassen Sie dann alles einige Minuten abkühlen, bevor Sie mit dem Plattieren beginnen. Mit Limettenschale, Paprikaflocken, Mikrogrün, mehr Sesamsamen oder was auch immer Ihr Herz begehrt, garnieren.

Low Carb Vegane Kokosnuss Limettennudeln | Fleischfreies Keto - Dieses kohlenhydratarme, vegane Kokosnuss-Limetten-Nudelgericht ist glutenfrei, nussfrei, futtermittelarm und voller pflanzlicher Güte! Es ist auch super einfach zuzubereiten und lecker!

Eier im Avocado-Boot

 

#PutAnEggOnEs ist ein üblicher Trick mit gesundem Essen, aber für dieses vegetarische Keto-Rezept werden Sie eine Avocado knacken. Sobald Sie mit gehackten Walnüssen und etwas Balsamico-Essig gekrönt haben, werden Sie möglicherweise nicht bemerken, dass es keinen Toast am Boden dieses cremigen und befriedigenden Gerichts gibt.

Ich habe diese Eier in den letzten Jahren VIEL im Internet gesehen und ich muss zugeben, dass ich immer mehr als fasziniert war. Aber erst als mein guter Freund Mike bei  The Iron You war  (ja, er schon wieder, und nein, ich bin nicht in ihn verliebt, falls sich jemand wundert. Er ist zufällig ein sehr guter Freund. das ist alles …)  gab ihnen selbst einen Schuss  , den ich inspirierte, um sie tatsächlich zu versuchen.

Eier im Avocado-Boot | thehealthyfoodie.com

Die Sache ist, ich hatte immer zwei ziemlich große Probleme mit dem Konzept; Haupt genug, um mich daran zu hindern, jemals mit diesem Projekt weiterzumachen. Uno-ich finde Eier, die für eine ziemlich lange Zeit gebacken werden, dh lange genug, damit das Weiß abbinden kann, wirklich gummiartig wird und das Eigelb immer WAYYYYY verkocht wird. Secundo- Ich zögere immer, den großen Ofen zum Kochen von so kleinen Dingen zu benutzen. Mir wurde immer beigebracht, dass dies eine große Verschwendung von Geld und Energie war.

Aber nachdem Mike mich danach sehnen ließ, habe ich sein Rezept auf meiner Facebook-Seite gepostet und jemand hat einen Kommentar hinterlassen, der besagt, dass sie diese lieben, aber festgestellt hat, dass die Oberseite der Eier immer viel zu trocken wurde und es schön wäre, wenn jemand sie finden könnte ein Weg, um dies zu umgehen.

HA! Das klang fast wie eine Herausforderung. Und wenn du mich kennst, weißt du, wie sehr ich mich einer guten Herausforderung liebe! Also fing ich an, mir den Kopf zu zerbrechen, wie ich das * Problem * und das Problem mit dem Ofen lösen sollte.

Ich habe die perfekten Lösungen gefunden. Ja, das sind Lösungen mit einem S.

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Erstens, dass das Eigelb viel zu sehr gekocht wurde, als dass es mir gefiel … die Lösung war wirklich einfach! Man muss sie einfach separat kochen!

Klug! Das Eigelb wird von den Weißen getrennt und verbringt ein wenig Zeit für die Isolierung in einem Schnapsglas oder einer kleinen Teetasse… oder in einem Behälter, in dem es sich unterbringen lässt, ohne die empfindliche Konstitution zu gefährden.

Die Weißen werden alle in einem größeren Behälter zusammengeworfen und als zusätzlichen Bonus mit etwas Salz und Pfeffer gewürzt!

Problemo uno: Gelöst!

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Mach weiter. Anscheinend fällt es einigen Leuten schwer, das perfekte Loch zu finden…

Ich finde, dass es am besten ist, wenn Sie es zuerst mit Ihrem Löffel skizzieren und dann ZIEMLICH um diese Linie schnitzen. Sie müssen genug Fleisch entfernen, um ein ganzes Ei aufzunehmen, aber Sie möchten nicht bis auf die Haut gehen. Tatsächlich müssen Sie eine gute Menge Fleisch am Boden belassen, da wir ein wenig von dieser Haut entfernen, um den Avocados zu helfen, beim Ablegen schön und gerade zu sitzen.

Wir würden doch nicht wollen, dass das Eiweiß jetzt überall verschüttet wird, oder?

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Und jetzt die Lösung für Problem Nummer 2.

Ich habe meine Avocados in einer Pfanne auf dem Herd gekocht!

Ich dachte, solange ich eine Pfanne mit einem dicht schließenden Deckel hatte, musste es funktionieren! Und das tat es auch. Absolut genial!

Zuerst habe ich meine Avocados mit der Fleischseite nach unten angebraten, um sie schön und golden und super hübsch und lecker darüber zu machen. Sehen Sie, wie ich etwas von dieser Haut unter den Avocados entfernte? Wenn ich sie umdrehe, halten sie sich auf diese Weise schön gerade für mich!

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Nach ungefähr 30 Sekunden Anbraten wurden die Avocados umgedreht und die Hohlräume mit dem gewürzten Eiweiß gefüllt.

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Als nächstes geht der Deckel auf und die Hitze geht auf die niedrigstmögliche Einstellung zurück. Diese mit Eiweiß gefüllten Avocadoboote müssen etwa 15 bis 20 Minuten kochen.

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Wenn das Weiß fast vollständig eingestellt ist, möchten Sie das Eigelb vorsichtig ganz nach oben schieben …

Setzen Sie dann den Deckel wieder auf und kochen Sie 3 bis 5 Minuten weiter, je nachdem, wie gekocht (oder ungekocht) Sie Ihr Eigelb mögen.

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Und da hast du es! Problem S gelöst!

Eigelb ist schön und weich, Avocado ist köstlich warm und cremig und bei der Herstellung dieser wunderschönen „gebackenen Eier“ ​​wurde keine verrückte Menge an Energie verschwendet.

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Alles, was Sie jetzt tun müssen, ist, Ihre Babys auf einen Servierteller zu legen, nach Belieben zu garnieren und sich zu verwöhnen.

Ich habe mich entschieden, meine mit gehackten Walnüssen, ein wenig frischem Thymian und ein paar Balsamico-Essig-Perlen zu garnieren , aber hier gibt es wirklich unendlich viele Möglichkeiten. Knuspriger Speck wäre natürlich eine fantastische Ergänzung, oder zerbröckelte italienische Wurst oder fein gehacktes Corned Beef, warum nicht?

Wenn Sie Milchprodukte herstellen, denke ich, dass jeder Käse über diesen Eiern herrlich wäre: Blauschimmelkäse, Ziegenkäse, rasierter Parmesan, geriebener Gruyere. Oh mein!

Jetzt, da ich den Trick gefunden habe, diese ziemlich einfach und effizient herzustellen, kann ich Ihnen garantieren, dass ich sie VIEL häufiger essen werde!

Eier im Avocado-Boot | thehealthyfoodie.com

Und wenn Sie sie schon immer ausprobieren wollten, aber noch nie dazu gekommen sind, fordere ich Sie auf, dies so schnell wie möglich zu beheben.

Für die Verbindung von warmen, cremigen Avocados und weichen, leicht zähen Eiern ist auf jeden Fall etwas zu sagen. Fügen Sie Ihre Wahl der Spitzen dieser Gleichung hinzu und Sie haben sich ein Frühstück, das für einen König gepasst wird.

Oh, und hey … es ist nichts Falsches daran, BEIDE Boote für sich zu essen, weißt du? In der Tat empfehle ich dringend, dass Sie 2 pro Person machen. Vertrauen Sie mir, nachdem Sie diese erste “Hälfte” hatten, werden Sie die andere wollen, schlecht!

EIER IM AVOCADO-BOOT

Bedient: Ergibt 2 Boote
ZUTATEN
  • 1 Teelöffel Kokosöl
  • 1 große reife Avocado
  • 2 Bio-Eier aus Freilandhaltung
  • Salz und Pfeffer darüber streuen
Garnierung
ANLEITUNG
  1. Schneiden Sie die Avocado in zwei Hälften, entfernen Sie die Grube und schöpfen Sie genug Fleisch heraus, um ein ganzes Ei aufzunehmen.
  2. Entfernen Sie einen kleinen Teil der Haut auf dem Rücken, damit die Avocado gerade sitzt, wenn Sie sie auf das Schneidebrett legen.
  3. Knacken Sie die Eier und teilen Sie sie auf 3 Behälter. Das Eigelb in einzelne Schnapsgläser oder kleine Teetassen geben und beide Weißweine zusammen in eine gemeinsame kleine Rührschüssel geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und gut mischen.
  4. Kokosöl in einer Pfanne mit passendem Deckel bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Avocadohälften mit der Fleischseite nach unten hinzufügen und ca. 30 Sekunden lang anbraten, bis sie leicht golden sind.
  5. Drehen Sie die Avocados herum und füllen Sie die Hohlräume fast bis zum Rand mit dem Eiweiß. Drehen Sie die Hitze runter, setzen Sie den Deckel auf und kochen Sie für ca. 15-20 Minuten oder bis das Eiweiß fast fest ist.
  6. Schieben Sie das Eigelb vorsichtig über das Weiß und kochen Sie es 3-5 Minuten lang weiter oder bis das Eigelb den gewünschten Gargrad erreicht hat.
  7. Auf einen Servierteller geben und mit Walnüssen, Thymian und Balsamico-Perlen garnieren.
Ernährungsinformation
Portionsgröße:  NF basiert auf 1 Boot

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Curry-Blumenkohl-Reis-Kohl-Suppe

 

Dieses vegetarische Keto-Rezept sieht sicher aus, als wäre es mit Wildreis beladen, aber Überraschung: Das ist eigentlich gerösteter Blumenkohlreis mit Gewürzen. Brühe, Nussmilch und Unmengen an Gemüse sind alles, was Sie brauchen, um den Rest dieses reichhaltigen Essens zusammenzurühren. (Hinweis: Eine übliche Keto-Spitze ist, dass Zutaten vermieden werden, die im Boden und nicht darüber wachsen, aber so weit wie Netto-Kohlenhydrate gehen, gehören Karotten zu den leichtesten der unterirdischen Gemüse.)

Crustless Spinat Käsekuchen

 

Vegetarische Keto-Rezepte sind nicht viel einfacher als diese herzhafte Pastete. Machen Sie diesen Frittata-Look zu Ihrem eigenen, indem Sie ihn mit Ihren Lieblingsmischungen aus Käse, Gewürzen und Gemüse kombinieren.

Holen Sie sich das Rezept: Crustless Spinat Cheese Pie

Low-Carb Auberginen Lasagne

 

Dieser geschichtete Auflauf ist wie eine Mischung aus Auberginen-Parmesan und Lasagne und besteht aus Auberginen-Nudeln, Tomatensoße und Stapeln auf Käse. (Es stellt sich heraus, dass schmelzender Käse tatsächlich Gewichtszunahme verhindern und Ihr Herz schützen könnte .) Entscheiden Sie sich für eine marinarose ohne Zuckerzusatz oder machen Sie Ihre eigene, um die Kohlenhydrat-Zählung auf einem völlig vernünftigen 10 Gramm pro Portion zu halten.

Dieses kohlenhydratarme Rezept für Auberginen-Lasagne besteht aus Auberginenscheiben und ist daher ideal für diejenigen, die sich kohlenhydratarm oder glutenfrei ernähren. Es ist auch absolut lecker!

Low-Carb Auberginen Lasagne Primavera Küchenrezept

Ich liebe es, Lasagne ohne traditionelle Nudeln zuzubereiten. Stattdessen mache ich es immer mit Zucchini oder Auberginenscheiben. Fast jeden Monat koche ich meine Spinat- und Zucchini-Lasagne für meinen Mann, aber da er keine Auberginen mag (und sich weigert, sie zu essen!), Ist es eine Weile her, dass ich Lasagne mit Auberginen gemacht habe. Obwohl ich Auberginen mag, koche ich wirklich nicht gerne nur für mich.

Vor ein paar Wochen war mein Mann auf Geschäftsreise, und meine Mutter besuchte uns drei Wochen lang in Kanada. Wir kauften Lebensmittel, als sie Auberginen sah und sagte: „Können wir sie kaufen und Auberginenlasagne machen?“ Ich traute meinen Ohren nicht. OMG, endlich kann ich wieder Auberginenlasagne machen !! Das ist großartig! Also kauften wir die Auberginen, machten diese kohlenhydratarme Auberginenlasagne und genossen sie die ganze Woche.

Low-Carb Auberginen Lasagne Primavera Küchenrezept

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Low-Carb Auberginen Lasagne Primavera Küchenrezept

Tipps, um zu vermeiden, dass das kohlenhydratarme Rezept für Auberginen-Lasagne wässert oder feucht wird:

  • Streuen Sie zuerst etwas grobes Salz auf die Auberginenscheiben.
  • Zweitens legen Sie es für etwa 10 Minuten beiseite.
  • Drittens tupfen Sie sie mit einem Papiertuch, um die überschüssige Feuchtigkeit und das grobe Salz zu entfernen.
  • Zum Schluss die Scheiben ca. 3 Minuten pro Seite grillen. Dies ist der wichtigste Schritt. Es hält die Lasagne schön und fest.

Ich verspreche Ihnen, dass Ihre kohlenhydratarme Auberginenlasagne, wenn Sie diese vier Tipps befolgen, sehr aromatisch und nicht sehr wässrig ist. Bitte überspringen Sie diese vier Schritte nicht, bevor Sie die Lasagne zusammenbauen.

Low-Carb Auberginen Lasagne Primavera Küchenrezept

Mandolinenschneider Primavera Küchenrezept

Mein Lieblings-Mandolinenschneider.

Nach diesen ersten Schritten setze ich die Lasagne zusammen, indem ich die hausgemachte Tmatensaucein einen Auflauf gib. Dann füge ich die Auberginenscheiben, die Ricotta-Mischung und den Mozzarella hinzu. Ich wiederhole die Schichten, bis alle Zutaten verbraucht sind. Zum Schluss streue ich etwas Parmesankäse darüber und backe es ungefähr 50 Minuten lang. Erledigt!

Oh, ich kann nicht vergessen zu sagen: Lassen Sie die Lasagne vor dem Servieren ca. 20 Minuten abkühlen. Es hilft auch, es weniger wässrig zu halten.

Diese Lasagne ist sehr gut gewürzt und perfekt , wenn Sie auf einen sind Low-Carb oder  glutenfreie Diät. Das Beste an dieser kohlenhydratarmen Auberginenlasagne ist, dass sie so gut ist, dass Sie nicht einmal die Nudeln verpassen. Selbst wenn Sie ein Kohlenhydratliebhaber sind, werden Sie diese Auberginenlasagne zum Abendessen mit Ihrer Familie genießen.

Low-Carb Auberginen Lasagne Primavera Küchenrezept

Weitere Rezepte für vegetarische Nudeln:

  • Spinat- und Zucchini-Lasagne : Ersetzen Sie traditionelle Nudeln durch kohlenhydratarme Zucchininudeln und bereiten Sie diese erstaunliche gesunde Mahlzeit für Ihre Familie zu.

Weiter unten erfahren Sie, wie Sie kohlenhydratarme Auberginenlasagne zubereiten:

Low-Carb Auberginen Lasagne

AUSBEUTE : MENSCHEN
VORBEREITUNGSZEIT:
20 MIN
KOCHZEIT:
50 MIN
GESAMTZEIT:
STD
Dieses kohlenhydratarme Rezept für Auberginen-Lasagne besteht aus Auberginenscheiben und ist daher ideal für diejenigen, die sich kohlenhydratarm oder glutenfrei ernähren. Es ist auch absolut lecker!

Zutaten

  •  große Auberginen – geschnitten 1/8 “dick (Ich habe meine Mandoline verwendet , um perfekte Auberginenscheiben zu erstellen.)
  •  Grobes Salz
  •  15 Unzen teilentrahmter Ricotta
  •  großes Ei
  •  ½ Tasse frisch geriebener Parmesan – etwas darüber streuen
  •  Tassen hausgemachte Tomatensauce  oder Ihre Lieblingssauce
  •  16 Unzen teilentrahmter Mozzarella-Käse – zerkleinert
  •  Esslöffel Petersilie – gehackt, zum Garnieren

Anleitung

    1. Ofen auf 375 ° F vorheizen.

    2. Ordnen Sie die Auberginenscheiben in einer einzigen Schicht auf einer sauberen Oberfläche.
    3. Die Scheiben mit grobem Salz bestreuen und 10 Minuten ruhen lassen. Entfernen Sie die überschüssige Feuchtigkeit und Salz mit einem Papiertuch.

    4. In eine fettige Grillpfanne die Auberginenscheiben geben und ca. 3 Minuten pro Seite grillen. Die obigen Bilder veranschaulichen diese 2 Schritte. (Bitte überspringen Sie nicht die Schritte 3 und 4. Sie sind sehr wichtig, um zu vermeiden, dass die Lasagne zu suppig wird.)
    5. Mischen Sie in einer mittleren Schüssel den Ricotta-Käse, Parmesan und ein Ei. Gut umrühren.
    6. In einem 9×12-Zoll-Auflauf etwas Tomatensauce auf dem Boden verteilen.
  1. Legen Sie 5 oder 6 Auberginenscheiben darauf, um die Sauce zu bedecken.

  2. Die Ricotta-Käsemischung über die Auberginenscheiben verteilen und mit dem Mozzarella belegen. Wiederholen Sie die Schichten, bis alle Ihre Zutaten verbraucht sind.

  3. Top mit der Sauce, Mozzarella und Parmesan.

  4. Backen Sie 40 Minuten abgedeckt und dann 10 Minuten unbedeckt.

  5. Vor dem Servieren ca. 10 Minuten ruhen lassen. Mit Petersilie garnieren.

Rezept Notizen

Möchten Sie mehr kohlenhydratarme Lasagne-Rezepte probieren? Ich habe noch ein paar für Sie, und sie sind sehr lecker: Low-Carb-Zucchini-Lasagne-Pfanne ,  Zucchini-Lasagne-Brötchen und  Slow Cooker-Zucchini-Lasagne .

ERNÄHRUNGSINFORMATION

Menge pro Portion (1/9) – Kalorien: 223 , Fett: 12,4 g , Cholesterin: 53 mg , Kohlenhydrate: 10,6 g , Zucker: 4,4 g , Protein: 18,5 g

Wenn Sie dieses Rezept machen, vergessen Sie bitte nicht, ein Foto aufzunehmen und es mit einem Hashtag zu versehen #PRIMAVERAKITCHEN . Ich möchte wirklich sehen!

Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links. Weitere Informationen finden Sie auf meiner Veröffentlichungsseite  hier .

Die besten Keto Pfannkuchen

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Das richtige Verhältnis von vier Ketobestandteilen verleiht diesen Crêpe-ähnlichen Pfannkuchen ihr Keto-zugelassenes Makronährstoffgleichgewicht von 75 Prozent Fett, 20 Prozent Protein und 5 Prozent Kohlenhydraten. Füllen Sie Nullpulver-Proteinpulver auf und mischen Sie diesen Flapjack-Teig immer dann, wenn Sie ein Rezept brauchen, das einfach flippin ist. (Psst, das sind die besten Proteinpfannkuchen, die Sie jemals machen werden .)

Holen Sie sich das Rezept: Die besten Keto-Pfannkuchen

FOTO: KETO VERBINDEN

Gesunde vegetarische Salatverpackungen

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Eine magische Soße aus Hoisin, Tamari, Ingwer und anderen asiatischen Zutaten macht diese Champignon-Tofu-Salat-Wraps zu einer fast perfekten Nachbildung einer der beliebtesten Vorspeisen von PF Chang. Außerdem können Sie Reste dieses vegetarischen Keto-Rezeptes genießen, das in Rührei eingerührt oder über den einfachen Blumenkohl-Reis gelöffelt wird .

Holen Sie sich das Rezept: Gesunde vegetarische Salat Wraps

FOTO: GUT ÜBERZOGEN

Regenbogen-Blumenkohl-Kruste-Pizza

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Kochen Sie die käsige Blumenkohlkruste für diese Instagram-bereiten Pizza bei 500 ° F, um sie goldbraun und knusprig zu machen, und fügen Sie dann ein Regenbogenspektrum von fleischlosen Keto-Belägen hinzu. Den Kuchen für weitere 15 Minuten in den Ofen stellen und darauf vorbereiten, mehr als einen Tag lang Vitamin C und nur 13 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe zu sich zu nehmen.

Holen Sie sich das Rezept: Rainbow Cauliflower Crust Pizza

FOTO: GIMME LECKERES ESSEN

Knoblauch “Gnocchi”

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Anstelle von Kartoffeln wird dieser Knock-Off-Gnocchi mit Mozzarella-Käse mit niedriger Feuchtigkeit und Eigelb für ein vegetarisches Keto-Rezept mit nur 4 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse hergestellt. Toss mit Pesto, gebräunter Butter oder zuckerarmer Marinara, um Ihren heftigen italienischen Heißhunger zu stillen.

Holen Sie sich das Rezept: Knoblauch “Gnocchi”

Low-Carb Blumenkohl Mac und Käse mit Keto-Käse-Sauce

Die im Geschäft gekaufte blaue Box mit Makkaroni und Käse ist für dich tabu, wenn du einer Keto-Diät folgst, aber nicht diesem “Schein” -Mac. Ein Keto MVP, Blumenkohl wird geröstet und dann in einer Cheddarkäse-Soße mit drei Zutaten für ein Rezept überzogen, das jeder lieben wird. (Post-Keto können Sie dieses proteinreiche, vegane Kürbis Mac und Käse Rezept probieren .)

Holen Sie sich das Rezept: Low-Carb Blumenkohl Mac und Käse mit Keto-Käse-Sauce

Cremige Senfgrün und Spinatsuppe

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Ein Schlüssel, um eine Keto-Diät zu folgen, ohne sich benachteiligt zu fühlen: Schichtung Ihrer Rezepte mit Kräutern, Gewürzen und anderen kohlenhydratarmen Elementen. Diese cremige grüne Suppe erfordert nicht eine, nicht zwei, sondern fünf Gewürze – plus Zwiebeln und Ingwer – um jeden Löffel mit Wärme und gefühlvollen indischen Aromen zu füllen.

Holen Sie sich das Rezept: Cremige Senfgrün und Spinatsuppe

Low-Carb Taco Schalen mit Spinat

Vegetarische Keto-Diät-Rezepte können Ihnen helfen, auch Muskeln aufzubauen! Nimm zum Beispiel diese Taco-Muscheln. Einfach das Wasser aus dem gekochten Spinat herausdrücken, mit Eiern, gemahlenen Mandeln und Käse vermischen und mit den fleischfreien Füllungen füllen.

Holen Sie sich das Rezept: Low-Carb Taco Shells mit Spinat

FOTO: SÜSS WIE HONI

Bäckerei-Art Schokoladenkekse

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Wenn die Gerüche, die von deiner Lieblingsbäckerei herüberwehen, dich dazu verleitet haben, immer Keto zu machen, haben wir die Lösung gefunden. Diese gesalzenen Schokoladenkekse mit knusprigen Kanten und klebrigen Zentren können Ihnen helfen, Ketose zu erreichen und trotzdem Ihr Verlangen nach einem dekadenten Backgut zu stillen.

Holen Sie sich das Rezept: Bakery-Style Gesalzene Schokoladenkekse

FOTO: GNOM-GNOM

Gebratener Rosenkohl mit Pekannüssen und Gorgonzola

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Blumenkohl ist ein Muss auf der Keto-Einkaufsliste . Ja, Rosenkohl ist etwas höher in Kohlenhydraten, aber wenn Sie die Portionen in Schach halten, können Sie sie auch für Ihre Keto-Diät arbeiten lassen. Sie sind reich an Vitamin C und K und schmecken unglaublich, wenn sie genau richtig gekocht werden. Dieses Rezept verbessert sie mit einem Crunch von Pekannüssen und einem Kick von Gorgonzola.

Holen Sie sich das Rezept: Gebratener Rosenkohl mit Pekannüssen und Gorgonzola

FOTO: KALYNS KÜCHE

Mini Auberginen Parmesan Frühstück Pizzas

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Sie würden wahrscheinlich normalerweise nicht Auberginenparm oder Pizza zum Frühstück genießen, aber diese Mini-Pizza-Bissen können Ihr Ritual aufpeppen. Sie werden eine Aubergine in Scheiben schneiden, mit einer Eggy-Mischung aus Pizza-Fixings überziehen und perfekt braten. (Schauen Sie sich diese 10 interessanten Möglichkeiten an, mit Auberginen zu kochen .)

Holen Sie sich das Rezept:  Mini Auberginen Parmesan Frühstück Pizzas

Keto-Buttermilch-Pfannkuchen

Der milchfreie Teig in diesem Keto-Pfannkuchen Rezept verwendet Kokosnussmilch und Kokosessig anstelle von Buttermilch, aber sie sind nicht weniger flauschig für den Kompromiss. Diese Pfannkuchen geben 8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion ein, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass du in ein Kohlenhydratkoma kommst, nachdem du deinen Weg durch einen vollen Stapel gefunden hast.

Holen Sie sich das Rezept: Keto Buttermilch Pancakes

 

Geschmolzener Schokoladen-Erdnussbutter-Kuchen

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Es gibt wenige Dinge im Leben, die befriedigender sind, als einen geschmolzenen Schokoladenkuchen zu stossen und eine warme, klebrige Füllung zu sehen. Keto-freundliche Lebensmittel zu essen bedeutet, sich an Richtlinien zu halten, aber nach dem Aussehen dieses Schokoladen-Erdnussbutter-Lava-Kuchens, werden Sie immer noch das Gefühl haben, sich verwöhnen zu lassen.

Holen Sie sich das Rezept:  Geschmolzene Schokolade Erdnussbutter Kuchen

FOTO: DEN GANZEN TAG TRÄUME ICH VON ESSEN

Cranberry-Walnuss-Kaffee-Kuchen

Dieser Cranberry-Kaffeekuchen gelingt krümelig ohne Getreide. Das Rezept ist pflegeleicht, da die Zutaten in einem Mixer kombiniert werden und Sie die Makros zählen werden. Jede Scheibe hat 375 Kalorien, 31 Gramm Fett und 6 Gramm Eiweiß. (Entdecken Sie Rezepte für glutenfreie Kuchen, die jeder liebt, den Sie lieben werden.)

Holen Sie sich das Rezept:  Cranberry Walnut Coffee Cake

FOTO: ICH ATME, ICH HABE HUNGER

Käsiger vegetarischer Spaghetti-Kürbis-Auflauf

Dieser Auflauf mit gerösteten Spaghetti-Kürbissen, Käse und italienischen Gewürzen wird jeden Teigwarenliebhaber beeindrucken, ob er nun eine Keto-Diät verfolgt oder nicht. Machen Sie dies immer dann, wenn Sie Ravioli oder Pizza haben wollen, aber eine weniger Kohlenhydrat-Option wünschen.

Holen Sie sich das Rezept:  Cheesy Vegetarisch Spaghetti Squash Auflauf

FOTO: ERBSEN UND BUNTSTIFTE

Kohlenhydratarme Keto Brownies

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Ob Sie eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät halten oder nur ein gesünderes Dessert wollen, dieses Rezept passt mit 5,7 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und ohne raffinierten Zucker. Machen Sie eine Ladung dieser fettigen Brownies, die Sie als Dessert oder sogar als dekadenten Snack genießen können. (In Verbindung stehend: Proteinreiche Nachtisch-Rezepte gebildet mit Protein-Puder )

Holen Sie sich das Rezept: Low-Carb Protein Keto Brownies

FOTO: ESSEN GLAUBE FITNESS

Keto gesalzene Schokolade Macadamianuss Fettbomben

Wenn salzige süße Desserts Ihre Marmelade sind, schauen Sie sich diese Macadamianuss-Fettbomben an. Sie sind eine einfache Möglichkeit, genug Fett zu essen, während Sie Schokolade genießen. (Denn ICYDK, sich  selbst zu behandeln, ist das Geheimnis einer gesunden Ernährung.)

Holen Sie sich das Rezept:  Keto gesalzene Schokolade Macadamia Nut Fat Bombs

FOTO: HALLO GLÜHEN

Low-Carb Falafel mit Tahinisauce

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Anstelle von kohlenstoffreichen Kichererbsen (45 Gramm in einer gekochten Tasse) wird dieser Falafel mit einem Verhältnis von Blumenkohl und Mandeln von 2: 1 hergestellt. Sobald Sie die Pasteten mit Kokosmehl bestreichen, in Olivenöl oder Traubenkernöl braten und in Knoblauch-Tahini schichten, können Sie sogar davon überzeugt sein, dass dieses vegetarische Keto-Rezept das einzig Wahre ist.

Holen Sie sich das Rezept: Low-Carb Falafel mit Tahinisauce

FOTO: ICH ATME, ICH HABE HUNGER

Kürbis-Gewürz-Frühstücksbrei

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PSL-Liebhaber zur Kenntnis nehmen : Essen dieser Frühstückspudding ist im Grunde wie eine Schüssel mit warmen, cremigen Kürbiskuchen. Versuchen Sie einfach, einen besseren Weg für einen kühlen Wochenendmorgen zu benennen.

Holen Sie sich das Rezept: Pumpkin Spice Breakfast Porridge

FOTO: LOW CARB MAVEN

Einfacher Keto-Eiersalat

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Avocado, Mayo und Ei machen diesen cremigen Mittagssalat fetthaltig, so dass er super-sättigend ist. Und da das einzige Kochen, das erforderlich ist, um die Eier hart zu kochen ist, können Sie dieses vegetarische Keto-Rezept als hella einfach kategorisieren.

Holen Sie sich das Rezept: Easy Keto Eiersalat

FOTO: HALLO KETO MAMA

Low-Carb Margherita Pizza mit Portobello Pilzkruste

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Vegetarische Keto-Rezepte sind ein überzeugender Fall, dass Pilze Mahlzeitenmagier sein können. In dieser kohlenhydratarmen Pizza ist ein gebratener Portobello die Kruste und schmeckt wie ein Superstar-Gericht, das einmal mit Tomatensauce, geriebenem Mozzarella, frischem Basilikum und Balsamico-Essig gefüllt wurde.

Holen Sie sich das Rezept: Low-Carb Margherita Pizza mit Portobello Pilzkruste

FOTO: CHRISTY BRISSETTE, MS, RD, PRÄSIDENT VON 80 TWENTY NUTRITION

Zucchini-Pasta mit cremigem Avocado-Pesto

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Starten Sie dieses vegetarische Keto-Rezept mit Zucchininudeln und bestreichen Sie es mit einem einfachen hausgemachten Avocado-Basilikum-Pesto. Essen ist angerichtet. (Vielleicht möchten Sie auch  diese gesunden Pesto Rezepte ausprobieren .)

Holen Sie sich das Rezept: Zucchini Pasta mit Cremigem Avocado-Pesto

FOTO: LIVE ESSEN LERNEN

Low-Carb mexikanischer Blumenkohl Reis

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Sehen Sie,  mexikanische Rezepte  könnenDiät-freundlich sein . Dieses würzige Gericht passt in vegane, keto und sogar  paleo Essen Pläne , und es schmeckt unglaublich, gekrönt mit einem Ei, Tofu oder gegrillte Pilze, um es zu einer sättigenden Mahlzeit zu machen.

Holen Sie sich das Rezept: Low-Carb Mexican Blumenkohl Reis

FOTO: MEINE LEBENSMITTELGESCHICHTE

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  1. Great content, informative and well written. Learn a lot today. Thanks for posting.

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