Muskelaufbau

Wenn Sie neu im Training sind, willkommen! Wir denken, dass der Einstieg in jede Art von Fitnesstraining fantastisch ist (auch wenn Sie sich vielleicht etwas nervös fühlen). Ein Anfänger an etwas zu sein, ist eine aufregende Gelegenheit, neue Fähigkeiten zu erlernen, herauszufinden, welche Aktivitäten Sie wirklich genießen, und einen aktiven Lebensstil zu kreieren, der für Sie und all Ihre einzigartigen Bedürfnisse und Vorlieben funktioniert.

Bei DEEP BODY EFFECT wollen wir Frauen dazu ermutigen, alles Mögliche für ihr Leben und ihren Körper anzunehmen. In Ihrem Streben nach Fitnesszielen, die Sie sich selbst gesetzt haben, hoffen wir, dass Sie Freude daran haben, mehr über verschiedene Arten von Training zu lernen. Eine Art des Trainings, das wir oft fördern (und wir hoffen, dass du es genauso liebst wie wir), ist das Krafttraining.

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Krafttraining für Frauen

​ Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine Form der Übung, die Ihre Muskeln durch Widerstand durch Gewichte, Bänder, Maschinen oder sogar Körpergewicht herausfordert.

Was sind die Vorteile?

  • Erhöhtes Muskelwachstum, Kraft, Kraft, Erholung und Ausdauer
  • Erhöhte Integrität von Knochen und Bindegewebe
  • Erhöhter Stoffwechsel
  • Erhöhte Insulinempfindlichkeit
  • Reduzierte Verletzungsrate
  • Reduzierte Rückenschmerzen
  • Verlangsamung von altersbedingten Rückgängen wie Stärke und Knochenverlust

Eine starke Basis sorgt dafür, dass Ihr Nervensystem, Ihre Muskulatur, Ihr Bindegewebe und Ihre Stoffwechselprozesse mit zusätzlichen Trainingsbelastungen umgehen können. Es erhöht die Knochendichte und verbessert die Bindegewebsqualität durch die vom Muskelgewebe aufgebrachten Kräfte. Diese Art des Trainings schützt vor altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) und verbessert die Gesundheit der Gelenke durch die Stärkung von Sehnen und Bändern und erlaubt den Muskeln, die Gelenke zu belasten und zu strapazieren. Außerdem ist Krafttraining ein wirkungsvoller Weg, um das Vertrauen in deine physischen (und mentalen) Fähigkeiten, dein Aussehen und deine Präsenz in der Welt zu erhöhen.

Wie oft solltest du Kraft trainieren?

Für die meisten Anfänger reicht das Krafttraining zwei bis drei Tage pro Woche aus, um etwas Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu erhöhen. Wenn Sie dies oft trainieren, sollten Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen Ruhetag haben, damit sich Ihr Körper erholen und sich für das nächste Training frisch fühlen kann. Wenn Sie ein Anfänger sind, wird es wichtig sein, sich Zeit zu geben, grundlegende Bewegungen zu lernen, und beginnend mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche gibt Ihnen Raum, in der Zukunft mehr zu erreichen.

Wie sollte ein Krafttraining aussehen?

1. Beginnen Sie mit einem dynamischen Warm-Up

Ein dynamisches Aufwärmen (schauen Sie sich den hier verlinkten an ) macht Ihren Körper fit für intensives Training in Ihrem Training und sollte etwas Atemarbeit und Bewegungsvorbereitung beinhalten . Atemarbeit beinhaltet Zwerchfellatmung, die zur Verbesserung der Haltung, tiefe Bauchatmung und Core-und Beckenboden-Verbindung hilft. Die Bewegungsvorbereitung beinhaltet das Bewegen durch Bewegungsbereiche, die Sie in Ihrem Training mit leichteren Intensitäten machen, was die Mobilität, Stabilität und Aktivierung verbessert. Ihr Aufwärmen sollte 5-10 Minuten dauern.

2. Führen Sie ein Ganzkörpertraining durch

Ganzkörpertraining ist eine der effizientesten Möglichkeiten, um Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren. Das Ausführen von zusammengesetzten Bewegungen, die mehrere Gelenke und große Muskelgruppen umfassen, ist nicht nur effizient, sondern hilft auch bei der Entwicklung einer Koordination und einer großartigen Übungstechnik. Beginne mit den größten Bewegungen zuerst. Diese beinhalten:

  • Squat - eine Bewegung mit viel Hüft- und Kniebeugung
  • Hinge - eine Bewegung mit viel Hüfte, weniger Kniekrümmung
  • Drücken - wegdrücken von Ihnen: horizontal, abgewinkelt und oder vertikal
  • Pull - ziehen zu Ihnen: horizontal, abgewinkelt und oder vertikal

Es gibt eine Menge Variationen jeder dieser Bewegungen, aber als Anfänger ist es wichtig, dass du mit den Grundlagen beginnst. Hier ist ein Beispiel für einige Übungen, die wir für einen Anfänger wählen würden:

  • Körpergewicht Kniebeugen (Kniebeugen)
  • Hantel Rumänisches Kreuzheben (Scharnier)
  • Halb kniende Überkopfpresse (vertikaler Stoß)
  • Halb kniende einarmige Reihe (horizontaler Zug)


Anfang des Krafttraining

3. Paar Übungen zusammen, um angemessen ausruhen

Im obigen Beispiel sehen Sie auch, dass wir Paarungsübungen vorschlagen, oft eine Unterkörper- und eine Oberkörperübung. Auf diese Weise können Sie entweder Ihren Oberkörper oder Ihren Unterkörper ausruhen lassen, während der andere arbeitet, und außerdem die Zeit im Fitnessstudio maximieren.

4. Führen Sie 2-3 Sätze einer mittleren bis hohen Anzahl von Wiederholungen durch

Ein Set ist, wie oft Sie jede Übung ausführen. Wiederholungen sind die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in jedem Satz durchführen. Beginnend mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen für jede Übung (10 bis 15 pro Satz) können Sie mit jeder Übung mehr Übung üben, so dass Sie sich zuerst auf die Technik konzentrieren können.

5. Wählen Sie ein geeignetes Gewicht für jede Übung

Bei der Auswahl Ihrer Gewichte oder Resistenzen möchten Sie etwas auswählen, das für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie absolvieren müssen, eine Herausforderung darstellt. Sie sollten das Gefühl haben, dass das Gewicht schwer ist, aber Sie könnten möglicherweise zwei weitere Wiederholungen mit guter Form machen.

6. Fordern Sie sich im Laufe der Zeit heraus

Wenn Sie an Stärke gewinnen, werden sich die Gewichte, die Sie für jede Übung verwendet haben, leichter anfühlen. Sie sind bereit, Ihre Belastung zu erhöhen, wenn Sie Lust haben, anstatt zwei weitere Wiederholungen zu absolvieren, könnten Sie noch fünf oder mehr machen. Erhöhen Sie Ihre Gewichte langsam und in kleinen Schritten so oft Sie können, damit Sie ständig herausgefordert werden.

Nachdem Sie eine Übung für ungefähr vier Wochen durchgeführt haben oder wenn Sie sich in Ihrer Technik mit dieser Übung sicher fühlen, kann es Zeit für eine schwierigere Variante sein. Wir empfehlen, das Training alle vier bis sechs Wochen für einen Anfänger zu wechseln.

7. Verwenden Sie die verfügbare Ausrüstung

Während Sie eine Auswahl an Ausrüstung und Werkzeugen zum Trainieren haben, ist es nicht notwendig, ein komplettes Fitnessstudio zu haben, um ein großartiges Ganzkörpertraining zu absolvieren, das für einen Anfänger geeignet ist. Sie können mit nur Körpergewicht, Bands, Hanteln und Kettlebells beginnen. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie auch Maschinen, Medizinbälle und Hanteln benutzen.

8. Wenn Sie nervös sind über die ersten Schritte, überprüfen Sie dies

Als Anfänger gibt es keinen Druck, sofort großartig zu sein. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Krafttrainingsroutine und Ausrüstung kennen zu lernen, die für Sie neu ist. Wisse, dass du jedes Mal, wenn du trainierst, wertvolle Übung gewinnst. 

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