Muskelaufbau Ernährungsplan für die Frau

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Was Frauen essen sollten, um Muskeln aufzubauen

In letzter Zeit bemerken wir ein wachsendes Interesse bei Frauen, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten, und wir könnten nicht glücklicher sein! Es ist aufregend zu sehen, dass Frauen Bedenken äußern, dass sie ” massig werden ” und bewusst auf Muskelaufbau hinarbeiten. Es ist noch aufregender zu sehen, wie Frauen die Stärke und das Selbstvertrauen, die sie durch das Widerstandstraining gewonnen haben, in sich aufnehmen – zusammen mit den körperlichen Veränderungen, die diese Gewinne und ihre harte Arbeit widerspiegeln.

Bevor wir darüber sprechen, wie man Muskeln aufbaut, ist es wichtig, etwas über die Physiologie des Muskelwachstums zu verstehen.

Sie haben vielleicht gehört, dass der Skelettmuskel (der Muskeltyp, auf den wir uns beziehen, wenn wir über den Muskelaufbau sprechen), aus speziellen Proteinarten besteht, hauptsächlich aus Aktin und Myosin und deren Subtypen und unterstützenden Proteinen. Diese Muskelproteine ​​und andere Körperproteine ​​(wie Enzyme und Hormone) werden aus den verfügbaren freien Aminosäuren, die im Blutkreislauf herumschwimmen, erzeugt und repariert. Diese freien Aminosäuren sind bekannt als der freie Aminosäure-Pool und werden aus Nahrungsproteinen wie Huhn, Fleisch, Fisch, Eiern, Molke und Milchprodukten gewonnen, aber Ihr Körper kann sie auch liefern, indem er seine eigenen Eiweiße als Nahrungsprotein abbaut – Aufnahme ist unzureichend.

Skelettmuskelprotein befindet sich in einem Zustand konstanten metabolischen Umsatzes. ¹ Dies bedeutet, dass der Körper im Laufe des Tages ständig Muskeln aufbaut (bekannt als Muskelproteinabbau – MPB) und diese wieder herstellt (bekannt als Muskelproteinsynthese – MPS). Dieser Prozess ist ein normaler Teil des täglichen Energieverbrauchs (allgemein bekannt als Ruheenergieaufwand – REE) und ist notwendig für die Aufrechterhaltung und den Aufbau starker, gesunder Muskeln.

Muskelabbau passiert, während Sie in einem nüchternen Zustand (wie über Nacht, während des Schlafens) sind, oder wenn Aminosäuren (von Protein) zwischen den Mahlzeiten nicht leicht verfügbar sind. Muskel wird auch während des Trainings abgebaut. Obwohl das wie eine schlechte Sache klingen mag, ist es tatsächlich nicht. Die Muskelproteinsynthese wird in der Zeit nach der Belastung verbessert. ²

Die Nahrungsaufnahme verlangsamt den Muskelproteinabbau und initiiert die Muskelproteinsynthese; Übung verstärkt diesen Effekt. Daher sind das Essen von Nahrungsmitteln (insbesondere Protein-Nahrungsmittel) und das Trainieren (insbesondere Krafttraining) wichtige Aspekte, um mehr Muskeln aufzubauen. ²

Wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen und stärker werden wollen, achten Sie auf Folgendes:

1. Eine optimale muskelaufbauende Diät muss ausreichend Protein enthalten. Krafttraining Frauen sollten jeden Tag 1,7 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. ³ Für eine 140-Pfund-Frau (63,6 kg) entspricht dies ungefähr 115 Gramm Protein. Genauer gesagt, sollte dieses Protein aus vollständigen Proteinnahrungsmitteln wie denen aus tierischen Quellen (Fleisch, Milchprodukte) und / oder vollständigen vegetarischen Quellen wie Erbsen oder Hanf stammen. Der Grund, warum vollständige Proteinquellen so wichtig sind, liegt darin, dass nur essentielle Aminosäuren, die reich an vollständigem Protein gefunden werden, die Muskelproteinsynthese stimulieren und den Abbau aufhalten.

2. Muskelaufbau ist nur mit ernsthaftem Krafttraining möglich. ¹Wenn man bedenkt, dass man eine Seite namens Girls Gone Strongliest , ist es gut möglich, dass Sie wahrscheinlich schon etwas davon machen. Auch wenn die Phase nach dem Training die Muskelproteinsynthese anregt, ist es nicht genug, um den Muskelabbau zu überwinden, der auch auftritt. Hier kommt die richtige Ernährung ins Spiel. Krafttraining arbeitet synergetisch mit einer optimalen Kalorien- und Proteinzufuhr, um Muskelprotein zu reparieren und aufzubauen, was zu Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) führt.

Der Schwerpunkt dieses Artikels liegt auf ernährungsphysiologischen Überlegungen zur Muskelhypertrophie, daher werde ich hier die Diskussion des Widerstandstrainings beschränken und mich stattdessen auf die Wichtigkeit von Nahrungsprotein sowie auf den Einfluss von ausreichenden Kalorien, Kohlenhydraten und Kreatinsupplementierung konzentrieren sind wichtige Faktoren, die das Muskelwachstum unterstützen.

Wieviel Protein pro Tag als Frau?

Seit Jahrzehnten wird geforscht, um die ideale Eiweiß Menge als Frau zu bestimmen, die für die Muskelproteinsynthese benötigt wird. Historisch gesehen wurde der größte Teil dieser Forschung bei Männern durchgeführt. Die begrenzte Wissenschaft, die Unterschiede zwischen Männern und Frauen untersucht, weist darauf hin, dass Männer einen höheren Proteinbedarf haben als Frauen, weil sie mehr Aminosäuren in Ruhe und in Bewegung oxidieren (verbrennen). ⁵ Da genaue Informationen zu Frauen schwer zu bekommen sind, können Sie diese Richtlinien genau befolgen oder basierend auf Ihren persönlichen Erfahrungen modifizieren.

In Bezug auf die Gesamtproteinmenge scheint die Empfehlung von 1,7 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Frauen ziemlich genau zu gelten. ^3,4 Manche Menschen glauben, dass mehr Protein als dies noch effektiver ist, aber Forscher haben gezeigt, dass der muskelaufbauende Effekt bei 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm pro Tag liegt. ⁷ Die Vorteile einer höheren Aufnahme von Nahrungsprotein reichen über die Muskelhypertrophie hinaus:

1. Protein ist thermogener als Kohlenhydrate oder Fette, also kann es helfen, mehr Kalorien in einer Mahlzeit zu verbrennen. ⁶
2. Protein ist sättigender, so dass es hilft, den Appetit zu kontrollieren, und es ist weniger wahrscheinlich, dass es als Körperfett als Kohlenhydrate oder Fette gespeichert wird, wenn die Gesamtkalorienaufnahme nicht übermäßig ist. ⁶
3. Protein ist eine Energiequelle für die Ausübung von Muskeln, nicht so viel wie Kohlenhydrate und Fette, aber wenn Kohlenhydrate und Fette nicht gut vertragen werden, kann Protein als Kraftstoff verwendet werden. ⁶
4. Protein kann dazu beitragen, Blutzuckerspitzen oder Dips zu verhindern, weil es langsamer als Kohlenhydrate in Glukose umwandelt. ²⁷

Forschungen haben ergeben, dass es eine Obergrenze gibt für wie viel Muskelprotein pro Gramm Protein, das pro Mahlzeit gegessen wird, synthetisiert werden kann – der “Muskel-Voll-Effekt”. ⁸ Forscher fanden heraus, dass 20 bis 30 Gramm Protein in einer Mahlzeit alles ist, was der Körper zur Stimulation der Proteinsynthese verwenden kann. ⁸ Wie jedoch von Philips et al, 2015 ⁴ festgestellt wurde , waren diese Dosis-Wirkungs-Studien auf Übungen mit niedrigerem Körperwiderstand beschränkt, so dass es unbekannt bleibt, ob die absolute Proteindosis ausreicht, um Hypertrophie nach Ober- und Unterkörper maximal zu stimulieren Übungen sind größer als 20 bis 30 Gramm (mit anderen Worten: Forschung ist nicht perfekt und repräsentiert nicht jede Person in der Bevölkerung, so dass diese “Grenze” pro Mahlzeit nicht sachlich sein kann).

Philips et al. Haben mit weiteren Untersuchungen des Ganzkörper-Widerstandstrainings bei Männern herausgefunden, dass der maximale Anstieg der Proteinsynthese mit einer Proteindosis von 0,25 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit erreicht wurde (für den durchschnittlichen 190-Pfund-Mann) (86,3 kg), das sind 22 Gramm Protein). ⁴ Zur Berücksichtigung der Unterschiede bei den Männern, schlagen sie eine Dosis von 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht maximales Muskelwachstum (35 Gramm Protein für den 190-Pfund – Mann) zu erreichen. Für eine 140-Pfund-Frau sind dies 25 Gramm hochwertiges Protein bei einer Mahlzeit. Da die Proteinsynthese nach der Proteinaufnahme (innerhalb von drei bis vier Stunden) schnell verlangsamt wird, ist es ratsam, während des Tages regelmäßig komplettes Protein zu sich zu nehmen, um die Synthese so hoch wie möglich zu halten. ⁴Wenn Sie Vegetarier sind, wählen Sie ein komplettes Proteinpulver wie Erbsen, Reis oder Hanf oder kombinieren Sie pflanzliche Proteinquellen, um ein vollständiges Proteinprofil in Ihren Mahlzeiten zu erhalten. (Sie können mehr über diese Strategie in diesem Artikel alles über Protein lesen .)

Es wird angenommen, dass das essentielle Aminosäure-Leucin, eine der verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die in vollem Umfang in vollständigem Protein vorkommt, für Muskelzuwächse besonders wichtig ist. ⁹ Die anderen beiden BCAAs, Valin und Isoleucin, scheinen nicht die gleiche Wirkung zu haben. ¹⁰ Leucin wirkt sich positiv auf das Muskelproteingleichgewicht aus, indem es den Proteinabbau reduziert und die Synthese stimuliert, ähnlich wie beim Training. Der Effekt von Leucin auf die Synthese scheint jedoch kurzlebig zu sein, und eine längere Dauer der anhaltenden Proteinsynthese erfordert, dass andere essentielle Aminosäuren, insbesondere die verbleibenden BCAAs, vorhanden sind. Somit ist Leucin der Stimulator der Proteinsynthese und essentielle Aminosäuren sind die Erhalter. ¹¹Um eine optimale Synthese aus Leucin zu erreichen, haben Forscher das Konzept einer Leucin-Schwelle (auch als “Leucin-Trigger” bezeichnet) vorgeschlagen. ¹² Es wurde gezeigt, dass eine Zwei-Gramm-Dosis Leucin (etwa 20 Gramm hochwertiges vollständiges Protein wie Molke) benötigt wird, um diesen Effekt zu erzielen, obwohl Variationen in der Körpergröße beeinflussen würden, wie viel tatsächlich benötigt wird (weniger für kleinere Leute, mehr für größere). ¹³Der Verzehr von 20 bis 30 Gramm Molkenprotein direkt nach dem Training ist eine der besten Möglichkeiten, um diese zwei Gramm Leucin-Dosis zu erhalten. Sie können auch sechs Unzen Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch, Flankensteak, Lachs, Weißfisch oder Thunfisch, die zwischen 2,5 und 2,9 Gramm Leucin liefern wählen. Andere gereinigte Proteinpulver, wie Erbsenprotein und Hanf, liefern ebenfalls eine gute Menge an Leucin. Darüber hinaus liefern einzelne BCAA-Ergänzungsmischungen mindestens zwei Gramm Leucin und können nach dem Training konsumiert werden.

Die praktische Anwendung dieser Forschung zur Proteinaufnahme ist die folgende:

1. Die tägliche Gesamtproteinaufnahme sollte bei einer 140-Pfund-Frau mindestens 117 Gramm Protein betragen.
2. Essen Sie während des Tages regelmäßig Mahlzeiten mit 25 Gramm Protein.
3. Betonen Sie proteinreiche Lebensmittel, die reich an Leucin sind, und versorgen Sie sich mit etwa zwei Gramm Leucin, insbesondere nach einem Krafttraining.

Spielt das Timing eine Rolle?

Der Körper stimuliert die Proteinsynthese als Antwort auf das Krafttraining für bis zu 48 Stunden, aber der Muskelabbau dauert auch 24 Stunden. ² Nach dem Training gibt es ein zweitägiges Fenster, in dem der Körper Muskeln mit optimaler Ernährung aufbauen kann, und einen Tag, an dem der Muskelabbau am größten ist. Durch das Widerstandstraining wird der Muskel dazu angeregt, Aminosäuren aufzunehmen und das Wachstum von Muskelgewebe zu fördern. Dieser Prozess muss jedoch den Proteinabbau bei angemessener Nahrungsaufnahme überwinden. Daher ist die 24-Stunden-Periode nach dem Training eine der wichtigsten Zeiten, um Protein und ausreichende Kalorien zu sich zu nehmen.

Wenn das Ziel Hypertrophie ist, kann der Verzehr von Protein vor einem Widerstandstraining keinen zusätzlichen Nutzen für die Proteinaufnahme bieten, sobald das Training abgeschlossen ist. ⁸ Einige Forscher spekulieren sogar, dass Pre-Workout-Protein die Post-Workout-Steigerung der Proteinsynthese aufgrund einer Überlappung des Muskel-Voll-Effekts tatsächlich abschwächen kann. Daher kann das Timing Protein eine Stunde vor und eine Stunde nach einer vollen Trainingsstunde in Ordnung sein, aber Protein unmittelbar vor, während und unmittelbar nach dem Training kann exzessiv und unnötig sein. ⁴

Schoenfeld et al. Führten eine Meta-Analyse durch, bei der das Timing der Proteinaufnahme in Bezug auf Bewegung untersucht wurde. Sie gaben an, dass Gesamtprotein ein besserer Prädiktor für Hypertrophie als das Timing ist, aber die Zeit nach dem Training ist immer noch die beste Zeit, um Flüssigkeit zu rehydrieren,Muskelglykogen aufzufüllen und den Muskel mit Protein (drei Rs) zu reparieren . ¹⁴

Im Gegensatz zu den allgemein bekannten Ratschlägen, die Sie vielleicht in der Vergangenheit gehört haben, gibt es möglicherweise kein “anaboles Fenster” für eine optimale Muskelproteinsynthese nach einem Training. ⁴ Was wichtiger zu sein scheint, ist ein ausreichendes tägliches Gesamtprotein und eine essentielle Aminosäure mit Leucinaufnahme vor oder nach dem Training, aber nicht unbedingt zu beiden Zeiten.

Was ist mit Kalorien?

Ich habe vorher geschrieben, dass Kalorien sind diese kleinen Kreaturen, die in Ihrem Kleiderschrank leben und nähen Sie Ihre Kleidung ein wenig enger jede Nacht. Ich scherze natürlich, aber die Wahrheit ist, dass eine steigende Kalorienzufuhr dazu neigt, einige Frauen zu verwirren und zu erschrecken – besonders Frauen, die an Diät und Kalorieneinschränkung gewöhnt sind und plötzlich mehr essen , um eine positive Kalorienbalance aufzubauen, um Muskeln aufzubauen . Fetter Gewinn ist eine legitime Sorge für viele Frauen, die auf ein neues und anderes Körperziel wie Hypertrophie umstellen.

Es ist normal, während dieses Prozesses etwas Körperfett zusammen mit Muskeln zu gewinnen, aber dieser Effekt kann mit den richtigen Trainings- und Ernährungsstrategien minimiert werden.

Angemessene Kalorienzufuhr hat eine tiefgreifende Wirkung auf die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen.

Kalorisches Defizit

Während Perioden mit übermäßigem Kaloriendefizit begünstigt der Körper den Proteinabbau über die Synthese. Sie können ein übermäßiges Kaloriendefizit aufweisen, wenn Sie einige oder alle der folgenden Symptome haben:

1. Ihr Körper regeneriert sich nach dem Training nicht gut und ist nach dem Training übermäßig wund, besonders wenn Sie normalerweise an hartes Training gewöhnt sind.
2. Sie sind ungewöhnlich müde.
3. Ihr Wunsch nach Sport ist gering.
4. Ihre Stimmung und / oder Ihr Schlaf werden negativ beeinflusst.

Sie wundern sich vielleicht, wie es für Frauen, die an Figur- oder Fitnesswettbewerben teilnehmen, unglaublich muskulös aussieht, obwohl sie definitiv in einem kalorischen Defizit sind. Was Sie in vielen Fällen sehen, ist das Ergebnis eines massiven Verlustes an Körperfett und Erhaltung einiger der Muskeln, die sie zuvor gebaut haben. Während dieser Phase konzentrieren sie sich nicht auf den Aufbau neuer Muskeln. In der Tat werden sie in diesem Prozess etwas Muskelmasse (und Kraft) verlieren, aber sie bildeten eine große Grundlage von Muskeln, bevor sie für den Wettbewerb diäten.

Es ist üblich für Bodybuilder und Bodybuilder (männlich und weiblich), innerhalb eines Jahres verschiedene Trainingssaisons zu absolvieren, die durch ihre Wettkämpfe bestimmt sind. In ihrer Nebensaison können sie sich auf “bulking” konzentrieren (Hinzufügen von Muskeln, sowie etwas Körperfett). Es ist für die meisten Wettkämpfer nicht tragbar, dass sie das ganze Jahr über schlank bleiben, also essen und trainieren sie auf eine Weise, die es ihnen erlaubt, den Muskelzuwachs zu maximieren und dann viel Körperfett für den Wettkampf zu verlieren.

Kalorienbilanz

Im Kaloriengleichgewicht zu sein – gerade genug Energie zu essen, um Bewegung und tägliche Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten – ist auch nicht optimal für das Muskelwachstum. Während Perioden des Energiegleichgewichts wird der konstante Abbau von Proteinen im Körper (nicht nur von Muskelproteinen) durch den Skelettmuskel ergänzt, da der Kalorieneinsatz immer noch nicht ausreicht, um sowohl den Stoffwechselbedarf als auch das Muskelwachstum zu unterstützen. ¹⁵ Obwohl Widerstandstraining einigen dieser Verluste entgegenwirkt, ist die anabole Reaktion von Muskeln immer noch abgestumpft, was das Muskelwachstum beeinträchtigt. ⁴

Kalorienüberschuss

Alternativ dazu ist eine positive Energiebilanz ein starker Stimulator der Muskelhypertrophie, selbst wenn kein Widerstandstraining stattfindet, vorausgesetzt, dass die Aufnahme von Nahrungsprotein ausreichend ist. ¹⁶ Während aktiv Muskel – Gewinne zu verfolgen, können einige Körperfett ansammeln. Dies ist zu erwarten, sollte aber nicht übertrieben sein. Dies ist unter männlichen und weiblichen Bodybuildern üblich. Sie werden sich zwischen den Wettkämpfen “auftürmen”, um die maximale Menge an Muskelmasse zu bekommen, trotz ein bisschen Fettgewinn. Sie dann Diät für 12 bis 16 Wochen, um Fett zu verlieren und all diese neu entwickelten Muskeln zu enthüllen.

Krafttraining mit einem Überschuss an Kalorien zu kombinieren, ist der beste Weg, um die meisten Muskeln und Kraft aufzubauen. Wenn Sie während dieses Prozesses den Fettabbau minimieren möchten und ein erfahrener Auszubildender sind, müssen Sie Ihre Kalorien nicht übermäßig erhöhen, um eine hypertrophe Reaktion auszulösen. Es scheint, dass Menschen, die eine Weile trainiert haben, weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, um Muskeln aufzubauen als untrainierte Menschen. ¹⁷ Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie während dieser Zeit nicht mager und “zerfetzt” sein können. Schwankungen im Körperfett sind jedoch normal und gesund für alle Frauen. Viele Frauen können das ganze Jahr über nicht extrem schlank bleiben.

Woher weißt du, ob du die richtige Menge an Kalorien isst?

Sie fragen sich vielleicht: “Nun, wie viele Kalorien muss ich essen, um Muskeln aufzubauen? Was ist die magische Zahl? “Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage. Jeder Stoffwechsel ist anders und der individuelle Energiebedarf wird von Person zu Person variieren.

Was ist mit Kohlenhydraten?

Entgegen der landläufigen Meinung gibt es keine wesentliche Kohlenhydratanforderung. In der Tat kann Ihr Körper die gesamte Glukose (die das Abbauprodukt von Kohlenhydraten ist) aus Aminosäuren und Fettsäuren durch einen Prozess namens Gluconeogenese machen. Trotzdem verbraucht es große Mengen an Kohlenhydraten für den Trainingsenergieaufwand. Kohlenhydrate werden in Ihrem Muskelgewebe in Form von Glykogen gespeichert, welches Ihre Muskeln während des Trainings zersetzen, um ATP / Energie zu erzeugen. ²¹

Der Großteil der ATP-Produktion in Ihrem Körper (etwa 80 Prozent) stammt aus dem Glykogenabbau, nicht aus der Protein- oder Fettoxidation. ¹⁸ Wenn Ihr Körper wenig Glykogen enthält, z. B. wenn Sie eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, fühlen Sie sich beim Sport sehr lethargisch und schwach. Einige Menschen passen sich an diesen kohlenstoffarmen Zustand an, wenn ihr Körper Fett als Brennstoffquelle nutzt (im Muskelgewebe als Triglyceride gespeichert) und die Energieproduktion aus Nahrungsproteinen hochreguliert wird.

Jedoch, wenn jemand eine Intoleranz gegenüber Kohlenhydraten hat, die bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom auftritt, profitieren die meisten gesunden und gesunden Menschen von Kohlenhydraten in der Ernährung, um Bewegung und sportliche Leistung zu maximieren.

Wenn es um Hypertrophie geht, erlauben kohlenhydratarme Diäten immer noch dem Körper, Muskeln aufzubauen. Während meiner Zeit bei UCONN, die auf meine Doktorarbeit hingearbeitet haben, führten wir ein Krafttraining bei Männern durch, bei dem eine fettarme Diät mit einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät (eine Diät mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) mit Widerstandstraining verglichen wurde. ¹⁹ Jeder Probanden in dieser Studie musste nach seinem Widerstandstraining, das dreimal wöchentlich durchgeführt wurde, ein Proteingetränk mit 20 Gramm Molkeprotein trinken (siehe Tabelle 1) unten für Trainingsbeispiel). Das Widerstandstraining beinhaltete Gelenk-, Ganzkörper- und Isolationsbewegungen und war für jeden Teilnehmer eine Herausforderung. Nach 12 Wochen fanden wir heraus, dass die kohlenhydratarme Diät genauso viel Muskelaufbau zur Folge hatte (beurteilt durch DEXA) wie die fettarme Diät und einen signifikant höheren Verlust an Körperfett hatte. Der Unterschied im Körperfett zwischen den Gruppen kann auf die Gesamtproteinaufnahme (die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratanteil hat viel mehr tägliches Protein als die Gruppe mit niedrigem Fettgehalt aufgenommen) und das Durchschnittsalter der Gruppen (die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratanteil hatte jüngere Teilnehmer) zurückgeführt werden es). Insgesamt haben wir gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät die Muskelaufbaufähigkeit nicht negativ beeinflusst. Eine Studie wie diese ist bei Frauen nicht durchgeführt worden, so dass die Implikationen für Frauen nicht bekannt sind.

Kohlenhydrat wird wegen seines Zusammenhangs mit dem Hormon Insulin auch für den Muskelaufbau geschätzt . Dieses Hormon stört den Proteinabbau und gilt als wichtiger Stimulator der Muskelhypertrophie, besonders in der Zeit nach dem Training. Insulin und Kohlenhydrate stimulieren jedoch die Proteinsynthese nicht. ²⁰ , können wir nicht abzählen, dass der verlangsamte Muskelabbau in Gegenwart der Synthese (stimuliert durch Aminosäuren) zu einem größeren Muskelzuwachs führt.

Angesichts der Tatsache, dass Kohlenhydrat-Nahrungsmittel einer der Hauptgründe für die Insulin-Sekretion sind, wird es oft in der Ernährung nach dem Training eingesetzt, besonders wenn Sie in einem nüchternen Zustand mit wenig Insulin trainieren. Kohlenhydrate ergänzen auch Muskelglykogen während des Trainings. Manche Leute glauben irrtümlicherweise, dass, wenn etwas Insulin gut ist, um den Proteinabbau zu stoppen und Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, dann das Spucken von Insulin mit einer maximalen Menge an Kohlenhydraten noch besser sein muss. Das ist #BroScience und wir raten davon ab.

Es gibt eine Insulinschwelle, um Muskelabbau zu verhindern und Glukose in den Muskel zu drücken, um Glykogen aufzufüllen. Es wurde gezeigt, dass der Einfluss von Insulin auf das Netto-Muskelprotein-Gleichgewicht bei drei- bis vierfachen Fastenpegeln ein Plateau aufweist. ²² Eine normale Mahlzeit nach dem Training kann diesen Effekt ein bis zwei Stunden nach dem Verzehr erreichen, und die Werte bleiben drei bis sechs Stunden (oder länger) erhöht, abhängig von der Größe der Mahlzeit und der individuellen Reaktion der Person. Zum Beispiel fanden Forscher heraus, dass eine Mahlzeit, die 75 Gramm Kohlenhydrate, 37 Gramm Protein und 17 Gramm Fett enthielt, innerhalb von einer halben Stunde nach dem Verzehr die Insulinkonzentrationen um das Dreifache gegenüber Fastenbedingungen erhöhte und nach einer Stunde auf das Fünffache anstieg. Bei der Fünf-Stunden-Marke blieben die Werte doppelt so hoch wie beim Fasten. ²³Wenn Sie vor dem Training eine große Mahlzeit zu sich nehmen, bleibt Ihr Insulinspiegel hoch. Daher ist die Notwendigkeit, den Muskelproteinabbau mit Insulinstimulation schnell umzukehren, nur notwendig, wenn Sie vor dem Training nicht essen. ²¹

Ein weiterer Aspekt des Insulins, an den sich viele Menschen nicht erinnern, ist, dass Molkenprotein (aus Proteinshakes und Milchprodukten) die Insulinsekretion stimuliert. Daher kann Milch- oder Molkeprotein alleine die Synthese fördern und einen Abbau verhindern.

Der Grund für die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihre Mahlzeit nach dem Training besteht darin, Glykogen während des Trainings wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate liefern die Glukose, die in Ihrem Muskel als Glykogen gespeichert wird, und Insulin leitet Glukose dorthin.

Wie viel Kohlenhydrate sollten Sie täglich zu sich nehmen? Laut Schoenfeld wird in Studien, die hauptsächlich bei Männern durchgeführt werden, nur eine moderate Menge an Kohlenhydraten benötigt, um die Trainingsleistung zu verbessern und eine optimale Hypertrophie zu erzeugen. ²¹ Es ist nicht genau bekannt, wie viel Kohlenhydrate zur Maximierung der belastungsinduzierten Muskelhypertrophie benötigt werden, aber drei Gramm pro Kilogramm pro Tag sind ein vernünftiger Ausgangspunkt. ²¹ Für eine 140-Pfund-Frau sind dies etwa 190 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (etwa 763 Kalorien) aus ganzen Nahrungsquellen wie Getreide, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Gemüse, Obst und Restkohlenhydraten in eiweißhaltigen Lebensmitteln. Für Frauen in einem Kalorienüberschuss mit dem Ziel der Hypertrophie erscheint dies sinnvoll.

Jeff Volek PhD, RD hat in einem Artikel beschrieben , …. speichern Frauen jedoch nicht so viel Glykogen im Muskel wie Männer als Reaktion auf die gleiche Dosis an Kohlenhydraten, und bei Frauen ist unklar, wie diätetisches Kohlenhydrat beeinflusst die Muskelhypertrophie. ²⁴ Außerdem haben einige Frauen (insbesondere solche, die in der Vergangenheit an Bodybuilding- oder Figurwettbewerben teilgenommen haben) erhöhte Insulinreaktionen auf Kohlenhydrate, so dass sie möglicherweise weniger Kohlenhydrate in ihrer Ernährung benötigen. ²⁴ Die Bedürfnisse jeder Frau sind anders und sie sollte auf ihren eigenen Körper hören, um ihren idealen Nährstoffabbau zu finden.

Der Menstruationszyklus kann auch die Reaktionen des Körpers auf diätetische Makronährstoffe beeinflussen. In den ersten 14 Tagen des Zyklus einer Frau wird ihr Körper besser auf diätetische Kohlenhydrate reagieren. In den letzten 14 Tagen verwendet ihr Körper mehr Nahrungsfette. ²⁵ Als solche, kann die Verwendung Ihres Zyklus als Leitfaden für die Anpassung Ihrer Kohlenhydratzufuhr etwas zu berücksichtigen sein.

Insgesamt können einige Frauen mit weniger als drei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm pro Tag während einiger Zeiten des Monats oder einfach im Allgemeinen besser sein. Höre auf deinen Körper und experimentiere mit dem, was am besten für dichfunktioniert .

Kreatin Überlegungen

Lassen Sie uns schließlich über Kreatin sprechen, da diese Ergänzung sehr stark mit Krafttraining verbunden ist. Ich habe einen Artikel über Kreatin für Frauen geschrieben , und ich möchte Sie ermutigen, es zu lesen, vor allem, wenn Sie mit dieser Ergänzung nicht vertraut sind:

Während zu Kreatin eine Menge Forschung betrieben wird, gab es nur wenige Studien, in denen der Kreatinkonsum bei Frauen untersucht wurde . Die bisherige Forschung zeigt, dass es einer Frau helfen kann, Kraft aufzubauen, was oft auf eine erhöhte Muskelmasse zurückzuführen ist.

In einer neueren Studie an Frauen untersuchten Forscher die Auswirkungen von Kreatin-Supplementierung auf Muskelkraft und Körperzusammensetzung mit Krafttraining. Neunzehn sitzende Frauen wurden einer Kreatingruppe (10) oder einer Placebogruppe (9) zugeordnet. Sie nahmen fünf Tage lang 20 Gramm Kreatin pro Tag zu sich und kehrten dann für zehn Wochen auf fünf Gramm Kreatin oder Placebo herunter. ²⁶

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass nach 10 Wochen die Erhöhung der 1RM-Beinpresse (ein Wiederholungsschlag), Beinstreckung und Kniebeugen in der Kreatingruppe um 20 bis 25 Prozent höher war als in der Placebogruppe. Vor allem aber haben sie gesehen, dass die fettfreie Masse (Muskel- und Fettgewebe im Körper) in der Kreatingruppe stärker zugenommen hat. ²⁶ Insgesamt verbesserte die Kreatin-Supplementierung bei untrainierten Frauen die Kraft- und Körperzusammensetzung des Widerstandstrainings. Daher ist Kreatin eine kluge Ergänzung zu Ihrer Diät, wenn Sie nach Stärke und Muskelzuwachs suchen.

Zusammenfassung der Ernährungsempfehlungen für den Muskelaufbau

Inzwischen haben Sie ein besseres Verständnis dafür, wie Ihr Körper Muskeln aufbaut und welche Nährstoffe die Reaktion Ihres Körpers auf das Krafttraining maximieren. Um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen, befolgen Sie neben den Trainingseinheiten zum Ausdauertraining die folgenden vier Ernährungsrichtlinien:

1. Verbrauchen Sie täglich ausreichend Protein zu jeder Mahlzeit und stellen Sie sicher, dass Sie nach jedem Training ein komplettes Protein zu sich nehmen, besonders eines, das reich an Leucin ist, wie Molkenprotein.
2. Nehmen Sie ausreichend tägliche Kalorien zu sich und erreichen Sie idealerweise eine positive Kalorienbilanz.
3. Wählen Sie Vollwert-Kohlenhydratquellen, um Muskelglykogen aufzufüllen und Proteinabbau zu verhindern.
4. Fügen Sie Kreatinsupplementierung in einer Dosis von drei bis fünf Gramm pro Tag hinzu.

Ich möchte noch etwas betonen: Während diese zielgerichteten Ernährungsstrategien den Muskelaufbau unterstützen, ist der wichtigste Aspekt dieses Prozesses das Widerstandstraining. Sie können keinen Muskel aufbauen, ohne äußeren Widerstand anzuwenden.

Nun geh, heb schwer, iß gut und sieh zu, wie diese Muskeln wachsen!

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Verweise

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