Mit Muskelkater Sport machen?
Muskelkater ist eine Erfahrung was viele Menschen für ein paar Tage nach dem Training haben. Wenn die Aktivität besonders intensiv war oder Sie zuvor ungewöhnlich inaktiv waren, kann es sogar fünf Tage dauern. Das stellt sich die Frage: Sollte ich mit Muskelkater Sport machen?
Dieser Schmerz wird oft als Doms (verzögerter Beginn Muskelkater) bezeichnet, und dieser lästige Schmerz kann dazu führen, dass Menschen Training und Bewegung vermeiden, bis sie vollständig abgeklungen sind, aus Angst vor Verletzungen oder Verstärkung der Schmerzen.
Zum Glück – oder vielleicht unglücklicherweise – müssen Sie sich nicht in Watte packen oder alle Aktivitäten vermeiden, bis Sie sich wieder 100% ig fühlen.
Bevor wir weiter in die quietschende, quälende und schmerzhafte Welt der Aerobic- und Gewichtstraining-induzierten Doms gehen, ist es wichtig zu beachten, dass Sie mit sehr schweren und lokalisierten Muskelschmerzen nach dem Training vorsichtig sein sollten.
Schmerz, der von einem fokussierten Bereich des Muskels ausgeht, kann ein Symptom eines Muskelrisses sein, der übersehen worden sein könnte, wenn Sie sehr kompetitiv, entschlossen sind, eine hohe Schmerzschwelle haben oder einfach nur überall und fast am Ende von einigen besonders schmerzen zermürbende Aktivität. Wenn der lokalisierte Schmerz von Blutergüssen oder Schwellungen begleitet wird oder Sie sich Sorgen machen, wäre es ratsam aufzuhören und ärztlichen Rat einzuholen.
Manchmal umfasst der Schmerz nach dem Training die gesamte Muskelgruppe – wie Sie vielleicht nach Gewichten oder einer herausfordernden Stunde erfahren haben – in diesem Fall sollten Sie sicherstellen, dass Sie sich vor dem nächsten Training vollständig aufwärmen.
Der Schmerz kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, die richtige Haltung, geeignete Technik und sichere Praktiken anzunehmen, was Ihr Verletzungsrisiko erhöht. Es ist also wichtig, die richtigen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, wie Aufwärmen, Strecken, Abkühlen und zusätzliche Ruhezeiten.
Am häufigsten wird der Muskelschmerz zu Beginn eines neuen Training stärker sein; Wie zum Beispiel ein Trainingsplan für Gewichte oder Widerstandsklassen im Fitnessstudio oder sogar der Beginn einer neuen Rugby- oder Fußballsaison.
Dies liegt daran, dass Ihr Körper nicht auf die Intensität oder Dauer der Aktivität konditioniert ist, und höchstwahrscheinlich werden Sie keine vollständige und richtige Abkühlphase verwenden. Wenn die Zeit zum Trainieren knapp ist, ist das der Teil, den wir alle neigen zu überspringen. Um die unvermeidlichen Doms zu reduzieren, wird eine erhöhte Trainingsfrequenz und sogar ein reduziertes Volumen von Wiederholungen in Bezug auf Gewichte speziell helfen.
Ihre Fitness und Kondition wird sich verbessern, wenn Sie sich an die Aktivität gewöhnen und Ihre Fitness steigern. Verringerung der Wiederholungszahl (Wiederholungen) pro Muskelgruppe, aber zwei bis drei Wiederholungen pro Woche über mehrere Sitzungen hinweg,
Muskelkater kann durch kleine Mikrorisse in den Muskeln und / oder den Aufbau von Nebenprodukten intensiver Aktivität, wie Milchsäure und Kalzium, verursacht werden, die mit einer angemessenen Abkühlungsdauer reduziert werden können.
Diese winzigen Tränen an den Muskelzellen sind nichts, worüber man sich Sorgen machen müsste; Sie sorgen dafür, dass Ihre Muskeln wachsen und sich regenerieren (in Kombination mit guter Ernährung und ausreichender Ruhe), wodurch die Muskeln im Laufe der Zeit stärker und größer werden. Muskelkater sollte in den meisten Fällen kein Grund zur Sorge sein und sollte das Training nicht aufhalten, sondern dient lediglich als Erinnerung daran, dass Sie:
• nach intensiven Herz-Kreislauf-Aktivitäten abkühlen und dehnen;
• stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung (einschließlich Flüssigkeitszufuhr) ausreichend ist;
• erhöhen Sie Ihre Fitness, die sich wahrscheinlich verbessern wird, wenn die Saison oder das Regime, das Sie begonnen haben, Fortschritte macht;
• Ziehen Sie in Erwägung, mehr Muskelgruppen pro Sitzung und mehrmals pro Woche zu trainieren als eine Muskelgruppe wie einen Bizeps oder einen Brustkorb, bei denen zu viel Volumen verwendet wird, was zu Muskelkater führt und keinen zusätzlichen Fortschritt für die Muskelgruppe bewirkt Schmerzen.
Muskelkater sollte abnehmen, wenn Sie sich an die Lautstärke, Intensität und Dauer des Trainings gewöhnt haben, so dass Sie nur trainieren sollten, während Sie in den ersten Wochen eines Fitnessprogramms schmerzen. Stellen Sie sicher, dass Sie etwa 48 Stunden zwischen dem Training des gleichen Körperteils und Gewichten gehen, damit sich die Muskeln vollständig erholen können, bevor Sie Ihre nächste Sitzung beginnen.
Genauso sollten Sie das Training nicht als ineffektiv bezeichnen, weil Sie danach keine schweren Muskelschmerzen haben. Dieser Schmerz unterscheidet sich in der Intensität von Person zu Person und wird mit der Zeit abnehmen, wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben. Es hat keine Korrelation zu Muskelwachstum oder verbesserte Fitness.
Der beste Rat beim Abwägen, ob Sie mit Muskelkater trainieren oder nicht, ist, auf Ihren Körper zu hören und zwischen Muskelkater, allgemeiner Müdigkeit (körperlich und geistig) und einer tatsächlichen Verletzung zu unterscheiden.
Wenn Ihr Training selbst mit einem Aufwärmtraining extrem anstrengend ist, sollten Sie ein anderes Teil Ihres Körpers trainieren oder stattdessen ein ein Cardiotraining ohne Krafttraining durchführen – Schwimmen, Radfahren oder Rudern.
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Geben Sie verzögerten Beginn Muskelkater, besser bekannt als DOMS. Es ist ein Akronym, das Athleten und Fitness-Fans mit Stolz tragen.
Wie sein Name andeutet, “ist DOMS Muskelkater , der sechs bis acht Stunden nach der Aktivität sichtbar wird und seinen Höhepunkt 24 bis 48 Stunden nach dem Training erreicht”, sagt Jon Mike, CSCS, NSCA-CPT und Doktorand in Trainingswissenschaft an der Universität von New Mexiko. Während die Symptome nach 72 Stunden oft abzunehmen beginnen, “ist der genaue Zeitverlauf und das Ausmaß von DOMS sehr variabel”, sagt Mike.
“Exzentrische Muskelkontraktion ist wahrscheinlicher der Täter, weil er eine höhere Belastung für Ihre Muskeln darstellt.”
Am ehesten erleben Sie DOMS, wenn Sie einen neuen Trainingsreiz wie eine neue Aktivität, erhöhte Intensität oder Lautstärke einführen. Oder Sie erleben es, wenn Sie körperlich neu sind. “Ihr Körper macht Anpassungen, um Ihre Muskeln besser auf diese Aktivität vorzubereiten”, sagt Lauren Haythe, zertifizierte Kinesis Myofascial Integration Practitioner und Yogalehrerin. Deshalb können Sie am ersten Tag im Fitnessstudio, nachdem Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte mit 10-15 Pfund schweren Gewichten ausgeführt haben, am nächsten Tag brutal wund werden. “Aber wenn du weitermachst, kannst du von dort aufbauen, und du wirst nicht so wund sein”, sagt sie.
Während alle Arten von Muskelkontraktionen Schmerzen verursachen können, führt eine exzentrische Kontraktion – wo der Muskel sich verlängert, wenn er sich zusammenzieht – meistens zu DOMS, so Mike. Dazu gehören Bewegungen wie das Bergabfahren, das Absenken von Gewichten oder das Absenken in eine Kniebeugen- oder Liegestützposition. “Es gibt auch Hinweise darauf, dass Bewegungen des Oberkörpers mehr Schmerzen verursachen als Übungen am Unterkörper”, sagt Mike.
Muskelkater ist das häufigste Merkmal von DOMS, aber es gibt andere Symptome. Nach Angaben des American College of Sports Medicine können diese eine eingeschränkte Beweglichkeit und Gelenksteifigkeit, lokale Schwellung und Zärtlichkeit sowie verminderte Muskelkraft umfassen. Diese Symptome treten allmählich nach dem Training auf (nicht zu verwechseln mit akuten Schmerzen, die bei körperlicher Aktivität auftreten können).
Muskelkater: Mythen vs. Fakten
Kein Schmerz kein Gewinn. Milchsäure-Aufbau. Ein Indikator für Muskelwachstum. Das sind alles Phrasen, die wir mit DOMS assoziieren. Während Sie denken, dass Sie alles wissen, was Sie über den Zustand wissen müssen, den Sie wie eine Ente watscheln, können Sie finden, was tatsächlich in Ihrem Körper geschieht, überraschend.
Mythos # 1: DOMS wird durch den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln verursacht.
Das Urteil: Nicht wahr. Während des Trainings benötigt dein Körper Energie und zerlegt Moleküle, um das zu erreichen. Als Ergebnis dieses metabolischen Prozesses werden Ihre Zellen auf natürliche Weise sauerer , wodurch sich Ihre Muskeln anfühlen, als würden sie brennen. Aber Lactat verursacht das nicht. Lactat ist eigentlich ein Nebenprodukt des metabolischen Prozesses und dient als Puffer und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der die Zellen sauer werden. “Menschen produzieren Laktat die ganze Zeit, auch in Ruhe. Es löscht Ihr System 30 Minuten bis eine Stunde nach dem Training “, sagt Mike.
Eine Studie in Sportmedizinischen Kliniken fand heraus, dass DOMS das Ergebnis von Mikrotraumen in den Muskeln und dem umgebenden Bindegewebe ist, die Entzündungen verursachen. Der Grund dafür, dass eine exzentrische Muskelkontraktion (denken Sie, dass Sie eine Hantel nach unten in eine Bizeps-Curl ziehen) eher der Täter ist, liegt daran, dass Ihre Muskeln im Vergleich zur konzentrischen Kontraktion stärker belastet werden. “Es ist die aktive Verlängerung von Muskelfasern unter Belastung. Es ist, als würdest du an einem Seil ziehen, und es gibt so viel Kraft, dass das Seil zu reißen und auseinanderzuziehen beginnt “, sagt Mike.
Mythos Nr. 2: Es ist kein gutes Training, es sei denn, Sie sind am nächsten Tag wund.
“Es bedeutet nicht, dass du nicht so gut trainierst, weil du am nächsten Tag nicht verkrüppelt bist.”
Wir tragen unsere DOMS oft als Ehrenabzeichen und glauben, dass wenn wir nicht wund sind, wir während der Trainingseinheiten nicht genug tun. Aber das stimmt einfach nicht.
“Es bedeutet nicht, dass du nicht so gut trainierst, weil du am nächsten Tag nicht verkrüppelt bist”, sagt Monica Vazquez , NASM-zertifizierte Personal Trainerin. “Sie sollten [Schmerzen] 24 Stunden bis drei Tage nach der Aktivität fühlen. Wenn du nach drei Tagen versuchst, die gleiche Übung zu machen, und du nicht kannst, weil du sofort zu Muskelversagen gehst, hast du zu viel gemacht “, sagt sie.
Laut Mike, Studien zeigen, dass Schmerzen (mit einer Skala von 0 bis 10, um das Ausmaß der Schmerzen zu beurteilen) selbst ist ein schlechter Indikator für Muskelanpassung und Wachstum. Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie DOMS sich in Individuen präsentiert. “Es gibt eine große Variabilität, sogar zwischen Menschen mit ähnlicher Genetik und sogar zwischen hochtrainierten Athleten [und Athleten]”, sagt er. Also, während der Vergleich von Notizen (und Mitgefühl) ist alles Teil des Prozesses, Schmerzen und DOMS ist nicht das beste Maß dafür, wie effektiv Ihr Training war oder wer in besserer Form ist.
Mythos # 3: Je mehr Sie fit sind, desto weniger anfällig sind Sie für DOMS.
Es stimmt, dass Sie sich weniger wund fühlen werden, wenn sich Ihr Körper an Ihre Trainingseinheiten anpasst und lernt, die Arbeitsbelastung effektiver auf Ihre Muskelfasern zu verteilen. Deshalb sollten Sie Ihre Trainingsroutine regelmäßig ändern.
Es gibt jedoch auch eine genetische Komponente, die zeigt, wie empfindlich wir auf Schmerzen und Schmerzen reagieren. “Menschen können No-Responder, Low-Responder oder High-Responder zu Schmerzen sein”, sagt Mike. Wenn Sie ein Hoch-Responder sind, werden Sie DOMS akuter erleben als jemand, der bei gleicher Trainingsbelastung nicht oder nur wenig antwortet. Während Sie Ihre Gene nicht ändern können, ist es wichtig zu wissen, wo Sie auf das Spektrum fallen, um zu verstehen, wie Ihr Körper auf Änderungen in Ihrem Training reagieren kann.
Mythos 4: Muskelschaden ist eine schlechte Sache.
Ja, ein Trauma an deinen Muskelfasern scheint DOMS zu verursachen, aber es ist kein definitives Maß für Muskelschaden. In der Tat scheint ein gewisses Maß an Schmerzen notwendig zu sein. “Wenn Muskeln sich selbst reparieren, werden sie größer und stärker als zuvor, so dass [Muskelkater] nicht wieder passiert”, sagt Vazquez. Während diese Mechanismen nicht vollständig verstanden werden, stellt Mike fest, dass Muskeltrauma benötigt wird, um die Proteinproduktion und das Muskelwachstum zu stimulieren.
“Die Forschung hat festgestellt, dass statische Dehnung vor dem Training nicht vor Verletzungen schützt …”
Mythos # 5: Stretching vor und nach dem Training ist eine gute Möglichkeit, DOMS zu verhindern und zu behandeln.
Unglücklicherweise nicht. Eine Überprüfung der Studien für die Cochrane Database of Systematic Reviews über die Auswirkungen der Dehnung vor oder nach dem Training auf die Entwicklung von Muskelkater mit verzögerter Anspannung ergab, dass Stretching vor und nach dem Training die Wirkung von DOMS bei gesunden Erwachsenen nicht reduzierte. In der Tat hat die Forschung festgestellt, dass statische Dehnung vor dem Training Sie nicht vor Verletzungen schützt. In Wirklichkeit kann es Ihre Kraft und Stärke verringern .
Während Sie Schmerzen möglicherweise nicht vollständig vermeiden können, schlägt ACSM vor, langsam mit einem neuen Training voranzukommen. Dies gibt Ihren Muskeln Zeit sich anzupassen und zu erholen. Vazquez empfiehlt immer eine angemessene Aufwärmphase (einschließlich dynamisches Stretching) und eine Cool-Down-Phase als Teil Ihrer Routine.
Wie man von DOMS gewinnt
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, diese Symptome zu mildern. Eine Sportmassage ist eine gute Möglichkeit, die Auswirkungen zu reduzieren. “Eine Massage wird die Flüssigkeit und das Blut in Ihrem Körper bewegen, was dazu beitragen kann, das Mikrotrauma in Ihren Muskeln besser zu heilen”, sagt Haythe. Eine Studie im Journal of Exercise Rehabilitation fand eine Massage, die sowohl auf den Gang als auch auf das Gefühl von Schmerzen nach dem Training von Vorteil ist.
Andere übliche Methoden zur Behandlung von DOMS sind Schaumrollen, Kontrastduschen (alternierend zwischen heißem und kaltem Wasser), Bittersalzbäder, erhöhte Proteinzufuhr (um die Proteinsynthese zu erhöhen), Omega-3- Supplementierung (um Entzündungen zu reduzieren) und Schlaf. Neue Forschung im Clinical Journal of Sports Medicine schlägt vor, dass die Ergänzung mit Safran auch helfen kann, DOMS zu lindern. Unabhängig von Ihrem bevorzugten Rx empfiehlt Haythe, Ihre Ernährung zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie Nährstoffe aufnehmen, um Ihren Körper zu heilen. “Finden Sie eine Diät, die Ihnen wirklich helfen kann, das Beste zu fühlen, das Sie fühlen können”, sagt sie.
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Wenn es mehr als nur Schmerzen ist
Es kann Zeiten geben, in denen Sie es mit Ihrem Training übertreiben und sich schlecht fühlen. Wirklich schlecht. Aber wann solltest du besorgt sein?
“Wenn dein Muskelkater nach 72 Stunden und bis zur 96-Stunden-Marke nicht signifikant sinkt”, sagt Mike. ACSM weist darauf hin, dass, wenn der Schmerz lähmt, starke Schwellungen in Ihren Gliedmaßen auftreten oder Ihr Urin dunkel wird, Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten.
Wenn es sich um eine Verletzung handelt, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie sofort während des Trainings spüren – etwas, das Sie nie ignorieren sollten. Schmerzen hingegen werden nach und nach auftreten, oft am nächsten Tag. “Eine Verletzung wird wahrscheinlich Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und länger als drei Tage dauern”, sagt Haythe.
Wenn alles gesagt und getan ist, sollten Sie DOMS vermeiden oder verehren. Aber es sollte nicht dein einziges Maß für deine Fitness oder Stärke sein. “Die Leute denken, dass der einzige Teil ihres Trainings der schwierige Teil ist”, sagt Vazquez. “Aber Sie können mehr von dem schwierigen Teil tun, wenn Sie sich nicht verletzen.”
Langfristig sagt Haythe: “Sie werden mehr Muskeln, Kraft und Ausdauer aufbauen, wenn Sie Ihren Muskeln die Möglichkeit geben, tief durchzuatmen und sich zu erholen.”
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