Was hilft gegen Fressflash - um den Heißhunger stoppen? 22 besten Tipps

***Haftungsausschluss – Gesundheitliche Informationen

Ein einfacher 3-Schritte-Plan, um den Fressflash: zu stoppen

Viele Menschen erleben regelmäßig Heißhunger auf Zucker ( Fressflash).

Gesundheitsfachkräfte glauben, dass dies einer der Hauptgründe dafür ist, dass es so schwer sein kann, sich an eine gesunde Ernährung zu halten.

Fressflash: wird durch das Bedürfnis Ihres Gehirns nach einer “Belohnung” ausgelöst – nicht durch den Bedarf Ihres Körpers an Nahrung.

Wenn Sie nur einen Bissen haben und dort aufhören können, ist es etwas ganz Feines, sich ein wenig zu gönnen, wenn Sie Lust bekommen.

Aber wenn Sie dazu neigen, sich zu ärgern und zu überessen, sobald Sie einen Geschmack von zuckerhaltigen Lebensmitteln bekommen, dann ist es das Schlimmste, was Sie tun können.

Hier ist ein einfacher 3-Stufen-Plan, um Zucker Fressflash: zu stoppen.

1. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie eine gesunde und füllende Mahlzeit

Es ist wichtig zu erkennen, dass Verlangen nicht dasselbe ist wie Hunger.

Es ist nicht dein Körper, der nach Energie verlangt, es ist dein Gehirn, das nach etwas ruft, das im Belohnungssystem viel Dopamin freisetzt.

Wenn du Hunger verspürst, ist das Gefühl schwer zu widerstehen.

In der Tat ist ein Verlangen zusammen mit Hunger eine starke Triebfeder, die die meisten Menschen schwer überwinden können.

Wenn Sie Hunger verspüren, ist einer der besten Tricks, sofort eine gesunde Mahlzeit zu essen. Stock Ihre Küche mit gesunden Snacks oder vorgefertigten Mahlzeiten.

Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier sind besonders gut, um den Hunger einzudämmen ( 1 ).

Essen echtes Essen kann nicht sehr appetitlich, wenn Sie ein Verlangen nach zuckerhaltigen Junk-Food haben. Aber wenn Sie wirklich Gewicht verlieren müssen, ist Resilienz auf lange Sicht es wert.

ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie Hunger und Verlangen gleichzeitig verspüren, zwingen Sie sich zu einer gesunden Mahlzeit statt zu Junk Food.

2. Nehmen Sie eine heiße Dusche

Einige Leute, die Heißhunger erfahren haben festgestellt, dass heiße Duschen oder Bäder Entlastung bieten.

Das Wasser muss heiß sein – nicht so heiß, dass du deine Haut verbrennst, aber heiß genug, dass es sich unangenehm anfühlt.

Lass das Wasser über deinen Rücken und deine Schultern laufen, damit es dich aufheizt. Bleibe dort mindestens 5-10 Minuten.

Wenn du aus der Dusche kommst, wirst du wahrscheinlich ein “benommenes” Gefühl haben, als ob du lange Zeit in einer Sauna sitzt.

An diesem Punkt wird Ihr Verlangen höchstwahrscheinlich weg sein.

ZUSAMMENFASSUNG Anekdotische Berichte deuten darauf hin, dass heiße Duschen oder Bäder wirksam sein können, Heißhunger zu stoppen.

3. Gehen Sie für einen Spaziergang draußen

Eine andere Sache, die funktionieren kann, ist für einen schnellen Spaziergang nach draußen gehen .

Wenn Sie ein Läufer sind, wird das Laufen noch besser.

Dies dient einem zweifachen Zweck. Erstens distanzieren Sie sich von dem Essen, das Sie sich wünschen.

Zweitens wird die Übung Endorphine oder “sich gut fühlen” Chemikalien in Ihrem Gehirn freisetzen, die helfen können, das Verlangen abzuschalten.

Wenn Sie nicht nach draußen gehen können, machen Sie ein paar anstrengende Sätze von Burpees, Liegestützen, Bodyweight Squats oder anderen Körpergewichtsübungen.

ZUSAMMENFASSUNG Ein zügiges Gehen oder Laufen kann dazu beitragen, den Heißhunger zu reduzieren.

Andere Dinge, die funktionieren können

Ich bin mir ziemlich sicher, dass die drei obigen Schritte für die meisten Leute funktionieren würden, um ein Zuckerverlangen zu beenden.

Aber natürlich ist es bei weitem die beste Option , diesen Heißhunger überhaupt zu verhindern.

Um dies zu tun, werfen Sie alle ungesunden Lebensmittel aus Ihrem Haus. Wenn Sie sie in Reichweite halten, bitten Sie um Ärger. Halten Sie stattdessen gesunde Lebensmittel in Reichweite.

Auch, wenn Sie gesund essen und mehrmals pro Woche Sport treiben, sind die Chancen, dass Sie Heißhunger fast nicht so oft bekommen.

Hier sind 11 weitere nützliche Tipps, um Zucker Heißhunger zu stoppen:

Trink ein Glas Wasser. Manche Leute sagen, dass Dehydration Heißhunger verursachen kann.
Iss eine Frucht. Ein Stück Obst kann helfen, den Heißhunger einiger Leute zu stillen . Bananen, Äpfel, Orangen funktionieren super.
Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe. Wenn Sie glauben, dass künstliche SüßstoffeHeißhunger auf Sie auslösen, sollten Sie diese vermeiden ( 2 ).
Essen Sie mehr Protein. Protein ist gut für Sättigung, und es kann auch bei Heißhunger helfen ( 1 ).
Mit einem Freund reden. Ruf an oder triff jemanden, der versteht, was du durchmachst. Erklären Sie, dass Sie ein Verlangen durchmachen und bitten Sie um ein paar Worte der Ermutigung.
Schlafen Sie gut. Der richtige, erfrischende Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann dazu beitragen, Heißhunger zu verhindern ( 3 ).
Vermeiden Sie übermäßigen Stress. Wie beim Schlafen kann die Vermeidung von Stress helfen, Heißhunger zu verhindern ( 4 ).
Vermeiden Sie bestimmte Auslöser. Versuchen Sie, bestimmte Aktivitäten oder Orte zu vermeiden, die Ihnen Heißhunger bereiten, wie zum Beispiel an McDonalds vorbeizugehen.
Nehmen Sie ein Multivitamin. Dies hilft, Mängel zu vermeiden .
Lesen Sie Ihre Liste. Es kann sehr hilfreich sein, eine Liste der Gründe zu führen, warum Sie sich gesund ernähren möchten, da es schwierig sein kann, sich an solche Dinge zu erinnern, wenn Sie ein Verlangen bekommen.
Verhungere dich nicht. Versuchen Sie zu verhindern, dass Sie zwischen den Mahlzeiten zu hungrig werden.

ZUSAMMENFASSUNG Zahlreiche andere Methoden können Ihnen helfen, das Verlangen nach Zucker zu überwinden. Dazu gehören ein Glas Wasser trinken, guten Schlaf und essen proteinreiche Lebensmittel.

Fressflash Fazit:

Wenn du ab und zu Junk Food essen kannst, ohne deinen Fortschritt zu behindern und zu ruinieren, dann tu es.

Das heißt, Sie sind einer der glücklichen Menschen, die diese Dinge in Maßen genießen können.

Aber wenn du dich bei solchen Lebensmitteln einfach nicht kontrollieren kannst, versuche sie so weit wie möglich zu vermeiden.

Einem Verlangen nachgeben wird nur die Sucht füttern .

Wenn Sie es schaffen, Widerstand zu leisten, werden die Heißhunger mit der Zeit schwächer und schließlich verschwinden.

19 Lebensmittel, die den Fressflash: bekämpfen können

Heißhunger ist sehr häufig, vor allem bei Frauen.

In der Tat berichten bis zu 97% der Frauen und 68% der Männer, irgendeine Art von Heißhunger zu erleben, einschließlich Heißhunger auf Zucker ( 1 ).

Diejenigen, die ein Verlangen nach Zucker verspüren, verspüren einen starken Drang, etwas Süßes zu essen, und können es schwierig finden, sich selbst um das Essen herum zu kontrollieren.

Dies kann manchmal zu Essattacken oder übermäßigen Kalorien führen ( 2 ).

Zum Glück gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Kante abzunehmen.

Hier sind 19 Lebensmittel, die dir helfen können, deinen Fressflash: zu bekämpfen.

1. Frucht

Wenn die meisten Menschen einen Heißhunger verspüren, greifen sie zu fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln wie Schokolade ( 1 ).

Wenn Sie jedoch das Junk-Food gegen etwas Obst tauschen, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, können Sie den süßen Hit bekommen, den Sie brauchen, und Ihr Verlangen in seinen Bahnen stoppen .

Frucht ist von Natur aus süß, enthält aber auch viele nützliche Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, so dass Sie gesund bleiben und gesund bleiben können ( 3 ).

Um sicherzustellen, dass es die Stelle trifft, essen Früchte, die etwas höher in Zucker wie Mangos oder Trauben sind.

Wenn Sie auch hungrig sind, versuchen Sie etwas Joghurt zu Ihrer Frucht hinzuzufügen, um es zu einem befriedigenderen Snack zu machen.

ZUSAMMENFASSUNG Früchte enthalten Zucker und viele gesunde Nährstoffe und Pflanzenstoffe.

2. Beeren

Beeren sind eine ausgezeichnete, nahrhafte Wahl, um Heißhunger zu stoppen.

Sie schmecken süß, aber ihr hoher Ballaststoffgehalt bedeutet, dass sie tatsächlich ziemlich wenig Zucker enthalten.

Dies könnte sie zu einer guten Wahl machen, wenn Sie denken, dass Ihr Verlangen nach Zucker eher an Gewohnheit als an Hunger geknüpft ist. Zum Beispiel können Sie süße Speisen sehnen, während Sie fernsehen.

Darüber hinaus sind Beeren reich an pflanzlichen Verbindungen und haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

Dies bedeutet, dass sie helfen können, Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren ( 4 , 5 , 6 ).

ZUSAMMENFASSUNG Beeren schmecken süß, aber sie sind reich an Ballaststoffen und wenig Zucker. Regelmäßiges Essen Beeren können auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren.

3. Dunkle Schokolade

Schokolade ist eines der am häufigsten berichteten Lebensmittel, die Menschen essen, wenn sie nach Süßigkeiten verlangen. Dies gilt insbesondere für Frauen ( 7 ).

Wenn Sie jedoch Lust auf Schokolade haben, können Sie eine gesündere Wahl treffen, indem Sie dunkle Schokolade wählen.

Dunkle Schokolade ist Schokolade, die mehr als 70% Kakao enthält. Es enthält auch gesunde Pflanzenstoffe, die als Polyphenole bekannt sind.

Einige Studien haben gezeigt, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung dieser Polyphenole die Gesundheit der Patienten verbessern kann ( 8 , 9 ).

Wie normale Schokolade enthält dunkle Schokolade jedoch Zucker und Fett. Daher ist es am besten, sich auf ein paar Quadrate zu beschränken, um Ihr Verlangen zu stillen ( 10 ).

ZUSAMMENFASSUNG Tauschen Sie regelmäßig Schokolade gegen ein paar Quadrate dunkler Schokolade aus, die weniger Zucker und mehr gesunde Polyphenole enthält.

4. Snack Bars

Nicht alle Snackbars sind gesund und manche sind sehr fett- und zuckerreich.

Wenn Sie sich jedoch nach einer süßen Belohnung sehnen, gibt es einige gute, gesündere Möglichkeiten.

Versuchen Sie, nach einer Snackbar zu suchen, die mit Vollhafer gemacht und mit frischem oder getrocknetem Obst gesüßt ist, anstatt mit Haushaltszucker.

Achten Sie auch auf Riegel, die viel “gesunden” Zucker enthalten, wie Honig, Agavensirup oder Kokoszucker. Diese sind noch Zucker hinzugefügt, und sie sind nicht gut für dich.

Die besten Riegel wurden mit Vollwertkost hergestellt. Sie sind wahrscheinlich in der Faser höher und enthalten mehr nützliche Nährstoffe, selbst wenn sie noch ziemlich süß sind.

Alternativ können Sie versuchen, Ihre eigene gesunde Snackbar mit einem Rezept wie diesem zu machen .

ZUSAMMENFASSUNG Snack-Riegel, die mit Vollwertkost hergestellt wurden, können einen gesunden, süßen Leckerbissen ergeben.

5. Chia Samen

Chiasamen sind eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren , lösliche Ballaststoffe und einige gesunde Pflanzenbestandteile ( 11 , 12 ).

Tatsächlich macht lösliche Faser etwa 40% der Chiasamen aus.

Diese Art von Faser absorbiert leicht Wasser und quillt zu einer gelartigen Substanz in Ihrem Darm auf, was dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und Heißhunger vorbeugen ( 13 ).

Chia-Samen sind auch vielseitig, also wenn Sie einen Nachtisch wünschen, um Ihr süßes Verlangen zu befriedigen, könnten Sie versuchen, einen Chia-Pudding wie dieses zu machen .

ZUSAMMENFASSUNG Chia Samen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen und Ihren Heißhunger drosseln.

6. Zuckerfreies Kaugummi oder Mints

Kaugummi kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren Heißhunger zu kontrollieren.

Gum oder Mints, die mit künstlichen Süßstoffen hergestellt werden, schmecken süß, enthalten aber eine minimale Anzahl an Kalorien und keinen Zucker.

Obwohl die Ergebnisse gemischt sind, haben einige Studien auch gezeigt, dass Kaugummi helfen könnte, Hunger, Heißhunger und die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln später am Tag zu kontrollieren ( 14 , 15 , 16 , 17 ).

Zusätzlich zur Unterstützung bei der Bekämpfung des Verlangens nach Zucker ist Kaugummi nach dem Essen gut für Ihre Zähne ( 18 ).

ZUSAMMENFASSUNG Kauen von zuckerfreiem Kaugummi kann Ihnen einen süßen Geschmack geben, der helfen kann, Ihren Heißhunger zu dämpfen und Ihre Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.

7. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind großartige pflanzliche Quellen für Ballaststoffe und Proteine.

In der Tat, 1 Tasse (198 Gramm) Linsen bietet Ihnen rund 18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffe ( 19 ).

Es wird angenommen, dass diese beiden Nährstoffe das Sättigungsgefühl steigern. So könnte theoretisch, einschließlich Leguminosen in Ihrer Ernährung, Ihnen helfen, voller zu fühlen und hungergetriebenen Zuckerhunger zu reduzieren.

In Übereinstimmung damit wurde kürzlich in einer Übersicht festgestellt, dass der Verzehr von Linsen den Gewichtsverlust fördern kann ( 20 ).

Dies kann teilweise auf die kurzfristigen positiven Auswirkungen zurückzuführen sein, die Hülsenfrüchte auf Ihren Appetit haben können ( 21 , 22 ).

ZUSAMMENFASSUNG Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind gute Quellen für Protein und Ballaststoffe. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, den Hunger einzudämmen, sodass Sie weniger Lust bekommen.

8. Joghurt

Joghurt ist ein gesunder Snack, der reich an Protein und reich an Kalzium ist.

Darüber hinaus haben einige Studien vorgeschlagen, dass Joghurt ein guter Snack sein könnte, um Ihren Appetit zu regulieren und Ihren Heißhunger zu kontrollieren ( 23 , 24 , 25 , 26).

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass gesunde Frauen, die proteinreichen griechischen Joghurt für einen Nachmittagssnack hatten, weniger hungrig waren und weniger später am Tag aßen, verglichen mit denen, die einen proteinarmen Snack oder keinen Snack hatten ( 27 ).

Die gesündeste Wahl für Joghurt ist eine, die lebende Kulturen enthält und frei von zugesetztem Zucker ist.

ZUSAMMENFASSUNG Joghurt ist ein proteinreicher Snack, der Ihnen helfen kann, Appetit und Heißhunger zu kontrollieren.

9. Termine

Datteln sind die getrockneten Früchte der Dattelpalme. Sie sind sehr nahrhaft und sehr süß.

Obwohl sie getrocknet sind, sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und nützliche Pflanzenstoffe.

Wenn Sie ein paar Datteln anstatt einer Limonade oder etwas Süßigkeit haben, können Sie eine süße Lösung erhalten und Sie mit gesunden Nährstoffen versorgen.

Sie könnten sogar versuchen, sie mit Nüssen wie Mandeln zu einem süßen und knusprigen Leckerbissen zu kombinieren.

Denken Sie jedoch daran, dass Daten sehr süß sind, also halten Sie sich jeweils an eine Portion oder an drei Daten fest.

ZUSAMMENFASSUNG Datteln sind sehr süß, so dass sie Ihr Verlangen nach Zucker fixieren und Ihnen gleichzeitig andere nützliche Nährstoffe liefern können.

10. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind nahrhaft, süß und sehr sättigend. Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin A, Vitamin C und Kalium.

Manche Menschen bekommen Heißhunger, weil sie den ganzen Tag nicht genug essen.

Eine Kohlenhydratquelle wie Süßkartoffeln in Ihren Mahlzeiten kann dies bekämpfen, indem Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzufügen und sie ausgewogener machen, während Sie gleichzeitig den süßen Geschmack erhalten, den Sie sich wünschen.

Probieren Sie sie mit Zimt und Paprika wie in diesem Rezept.

ZUSAMMENFASSUNG Süßkartoffeln können Sie mit einem süßen Geschmack versorgen und können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, so dass Sie später am Tag keinen Heißhunger verspüren.

11. Fleisch, Geflügel und Fisch

Die Einnahme einer Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in Ihren Mahlzeiten kann helfen, Heißhunger zu verhindern ( 28 , 29 ).

In der Tat, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren , kann das Essen von ausreichenden Mengen an Protein sehr wichtig für die Verwaltung Ihrer Nahrungsaufnahme, Heißhunger und Gewicht sein ( 30 , 31 , 32 , 33 ).

In einer Studie, als die Teilnehmer eine Diät zur Gewichtsabnahme verfolgten, die 25% ihrer Kalorien aus Protein ableitete, wurden ihre Heißhungerattacken um 60% reduziert und ihr Wunsch nach spätem Naschen halbiert ( 34 ).

Also, wenn Sie auf einer Diät sind und viel Zuckerhunger erfahren, stellen Sie sicher, dass Sie eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in Ihren Mahlzeiten einschließen.

Wenn Sie Vegetarier sind, keine Sorge – pflanzliche Proteinquellen können die gleiche Wirkung haben ( 35 ).

ZUSAMMENFASSUNG Gute Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel und Fisch können helfen, dich satt zu halten und Heißhunger auf Süßigkeiten zu verhindern.

12. Smoothies

Wenn Sie etwas Süßes verlangen und einen Snack brauchen, um es schnell im Keim zu ersticken, kann ein Smoothie eine gute Option sein.

Die Süße der Frucht, kombiniert mit den füllenden Wirkungen von Joghurt, kann Ihr Bedürfnis nach etwas Süßem stillen und gleichzeitig viele nützliche Nährstoffe liefern.

Wenn Sie einen Smoothie haben, stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Frucht, nicht nur den Saft, verwenden, damit Sie die gesunde Faser behalten können.

ZUSAMMENFASSUNG Smoothies aus ganzen Früchten und Joghurt können Ihrem Heißhunger auf Süßigkeiten entgegenwirken.

13. Zuckerfreier Soda

Soda ist extrem süß und der Verzehr großer Mengen zuckergesüßter Getränke wurde mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und Diabetes ( 36 , 37 , 38 ).

Es kann jedoch schwierig sein, die kalte Pute zu nehmen und sie vollständig auszuschneiden.

Tatsächlich können Sodatrinker, die mit Zucker gesüßte Getränke ausgeschnitten haben, Heißhungerattacken verspüren.

Der Wechsel zu einer zuckerfreien Version kann Ihnen helfen, eine süße Lösung ohne den zusätzlichen Zucker und Kalorien zu bekommen.

ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie Ihre Getränke mit hohem Zuckergehalt gegen solche aus künstlichen Süßstoffen austauschen, können Sie einen süßen Geschmack ohne Zuckerzusatz bekommen.

14. Pflaumen

Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.

Wie Datteln sind sie voller Ballaststoffe und Nährstoffe und schmecken sehr süß ( 39 ).

Dies bedeutet, dass Sie für sie als eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten erreichen können, wenn Sie nur etwas Zucker haben müssen.

Ihr hoher Ballaststoffgehalt und natürlich vorkommendes Sorbit bedeuten auch, dass sie Verstopfung lindern können. Sorbitol ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der süß schmeckt, aber langsam in Ihrem Darm absorbiert wird ( 40 ).

ZUSAMMENFASSUNG Dörrpflaumen sind süß, nahrhaft und ballaststoffreich, so dass sie ein gesundes Nahrungsmittel für die Befriedigung von Heißhunger auf Süßigkeiten sein können.

15. Eier

Eier sind ein weiteres proteinreiches Nahrungsmittel, das dazu beitragen kann, Appetit und Heißhunger in Schach zu halten.

In der Tat hat die Forschung gezeigt, dass ein eiweißreiches Frühstück wie Eier den Hunger reduzieren kann und den Menschen hilft, während des Tages weniger zu essen ( 41 , 42 , 43 ).

Dies kann teilweise darauf zurückzuführen sein, dass ein proteinreiches Frühstück das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und einige der Hormone erhöht, die Sie satt fühlen lassen, einschließlich Peptid YY (PYY) und Glucagon-like Peptid-1 (GLP-1) ( 44 , 45 , 46 ).

Dies deutet darauf hin, dass ein Eierfrühstück Sie länger satt fühlen lässt und die Heißhunger auf Abstand hält ( 43 , 44 ).

ZUSAMMENFASSUNG Eier können vor allem zum Frühstück eine gute Wahl sein. Sie werden dich länger satt fühlen lassen und die Chance auf Heißhunger während des Tages reduzieren.

16. Trail Mix

Trail-Mix ist der Name, der oft für einen Snack mit Trockenfrüchten und Nüssen verwendet wird.

Die genaue Kombination der Zutaten kann variieren, aber Trail-Mix kann eine gute Wahl sein, wenn Sie etwas Süßes verlangen.

Die Süße der getrockneten Frucht kann helfen, Ihren Heißhunger zu stoppen, und es ist auch eine gute Möglichkeit, ein paar Nüsse in Ihre Ernährung zu bekommen.

Nüsse enthalten gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Der Verzehr wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden , darunter verbesserten Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes ( 47 ).

So ist Ihr süßer Leckerbissen nicht nur süß, sondern auch nahrhaft.

Allerdings kann Trail-Mix sehr hohe Kalorien enthalten, also bleiben Sie bei einer Portion von etwa einer Handvoll.

ZUSAMMENFASSUNG Trail Mix kombiniert die Süße von Trockenfrüchten mit Nüssen. Dies gibt Ihrem süßen Fix einen zusätzlichen Nährwert.

17. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut sind Quellen nützlicher Bakterien.

Die nützlichen Bakterien, die in diesen Nahrungsmitteln gefunden werden, können dazu beitragen, das Gleichgewicht der “guten” Bakterien in Ihrem Darm aufrechtzuerhalten und die Anzahl der krankheitserregenden Bakterien zu reduzieren ( 48 , 49 , 50 ).

Tatsächlich sind die Bakterien in Ihrem Darm auch mit vielen Prozessen Ihres Körpers verbunden und können durch die von ihnen produzierten Verbindungen und Hormone mit Ihrem Gehirn “sprechen”.

Dadurch können Ihre Darmbakterien Ihre Nahrungsaufnahme auf verschiedene Arten beeinflussen. Einige dieser Verbindungen können sogar Hunger- oder Fülle-Hormone in Ihrem Körper nachahmen, was Ihren Appetit und Ihre Heißhungerattacken beeinflusst ( 51 , 52 ).

Aus diesem Grund wurde vorgeschlagen, dass die Aufnahme einiger fermentierter Nahrungsmittel in Ihre Ernährung dazu beitragen könnte, einen gesunden Darm zu erhaltenund sogar Heißhungerattacken zu verhindern.

Allerdings haben bisher keine Studien die Auswirkungen des Verzehrs von fermentierten Lebensmitteln auf Heißhunger untersucht, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich ( 53 ).

ZUSAMMENFASSUNG Fermentierte Lebensmittel können dazu beitragen, einen gesunden Darm zu erhalten, der Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme beeinflussen kann.

18. Ganze Körner

Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen und enthalten Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen ( 54 , 55 ).

Das Essen von Vollkornprodukten ist mit einem längeren, gesünderen Leben verbunden, und ihr hoher Ballaststoffgehalt bedeutet auch, dass sie Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen ( 56 , 57 , 58 , 59 ).

Ganze Körner können auch das Wachstum von nützlichen Bakterien wie Bifidobakterien , Lactobacillen und Bacteroidetes in Ihrem Darm fördern .

Interessanterweise können ihre Fülleigenschaften nicht allein durch ihren Fasergehalt erklärt werden. Es wurde vermutet, dass ihr Einfluss auf Darmbakterien ebenfalls zu diesem Effekt beitragen könnte ( 60 ).

In diesem Bereich sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Alles in allem, um sicherzustellen, dass Sie genug essen und Lebensmittel wie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen, wird Ihnen helfen, satt zu bleiben und kann helfen, Heißhunger zu verhindern.

ZUSAMMENFASSUNG Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen und können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.

19. Gemüse

Während das Essen Gemüse nicht zufrieden stellend sein kann, wenn Sie ein akutes Verlangen nach Zucker erleben, könnte es hilfreich sein, sie regelmäßig in Ihre Ernährung einzubeziehen.

Gemüse ist ballaststoffreich und kalorienarm. Sie enthalten auch viele nützliche Nährstoffe und Pflanzenstoffe ( 4 ).

Mehr Gemüse zu essen ist wahrscheinlich eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, und könnte Ihr Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs senken ( 61 ).

Hinzufügen von Gemüse ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten auffüllen, so dass Sie den ganzen Tag zufriedener fühlen ( 62 ).

ZUSAMMENFASSUNG Wenn du mehr Gemüse zu deinen Mahlzeiten hinzufügst, könntest du dich satt machen und verhindern, dass du wegen Hunger hungrig wirst.

Der Fressflash :

Ein bisschen süßes Leckerli ist für die meisten Menschen in Ordnung, also sollten Sie sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie sich gelegentlich verwöhnen.

Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie regelmäßig Heißhungerattacken verspüren oder sich bei süßen Speisen außer Kontrolle geraten, lohnt sich ein genauerer Blick auf Ihre Ernährung.

Wenn Sie etwas Süßes brauchen, tauschen Sie einige Ihrer zuckerhaltigen Leckereien gegen einige der gesünderen Optionen in dieser Liste aus.

Anzeigen