Schnell abnehmen und Muskelaufbau, ist das möglich?

(Last Updated On: November 10, 2018)

Können Sie beim Abnehmen Muskeln aufbauen?

Sie können, aber Sie müssen diese sechs von der Wissenschaft unterstützten Strategien befolgen.

Abnehmen kann großartig sein. Aber nicht, wenn dieses Poundage auf Muskelverlust zurückzuführen ist.

Unglücklicherweise werden die meisten Menschen, wenn sie an Gewicht verlieren, mit viel weniger Muskeln fertig, als sie anfingen. Einige stellen sogar fest, dass ihr Körperfettanteil ansteigt.

Warum? Denn wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie täglichverbrennen – eine Voraussetzung für das Abnehmen -, sagen Sie Ihrem Körper, er solle Ihre Muskelgesundheit auf den Punkt bringen. “Diäten mit geringerem Kaloriengehalt verringern das intrazelluläre Signal, das für den Körper zur Synthese neuer Muskelproteine ​​erforderlich ist”, erklärt Marie Spano,Sportdiätistin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin aus Atlanta . Sie weist auch darauf hin, dass Muskelgewebe bei einer Diät möglicherweise weniger empfindlich auf das Protein reagieren, das Sie essen . Infolgedessen ist es weniger wahrscheinlich, dass Muskeln Aminosäuren (aus Eiweiß) verwenden, die durch Ihren Blutkreislauf fließen, um Ihre Muskeln zu stärken.

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Unglücklicherweise werfen Muskelzellen täglich Proteine ​​ab, die für den Körper bereit sind, sie durch neue gesunde zu ersetzen. Wenn die neuen nicht auftauchen, verlieren Sie Muskeln – manchmal drastisch.

Da der Muskel der größte Einfluss auf Ihre metabolische Rate ist – wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen – erklärt dieser Muskelverlust weitgehend, warum so viele Menschen Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, wenn sie es verlieren. Ihr Stoffwechsel sinkt . Das ist der Grund, warum die Forschung zum Beispiel herausfand, dass Personen, die an The Biggest Loser abgenommen hatten, täglich bis zu 800 Kalorien weniger Kalorien zu sich nehmen mussten, um ihren Gewichtsverlust im Vergleich zu Personen mit ähnlichem Gewicht zu halten. Ihr Stoffwechsel hatte sich so sehr verlangsamt.

Auf der anderen Seite ist der Aufbau von Muskeln beim Abnehmen jedoch genau das Gegenteil: Sie fördern den Stoffwechsel und machen es leichter, Ihre Fettabbauziele zu erreichen und sie aufrechtzuerhalten. Außerdem erhöht Muskelaufbau Ihre Kraft , verringert das Verletzungsrisiko und kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Wie können Sie also Muskeln aufbauen und dabei trotzdem Fett verlieren – wenn die Biologie völlig gegen Sie arbeitet? Befolgen Sie diese sechs von Experten anerkannten Strategien.

Wer gerade Muskeln aufbaut, kann nicht gleichzeitig Fett verbrennen – und umgekehrt.

Wer gerade Muskeln aufbaut, kann nicht gleichzeitig Fett verbrennen – und umgekehrt.

1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit mehr Protein

In einer 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie von Männern, die ein Programm befolgten, das sowohl Diät als auch Bewegung umfasste, verloren Männer, die einer kalorienarmen Diät mit einem hohen Proteinanteil von vier Wochen folgten, 10,56 Pfund Fett, während sie 2,64 zunahmen Pfunnd Muskelmasse . Diejenigen, die eine Diät mit der gleichen Menge an Kalorien, aber weniger Eiweiß befolgten, verloren nur 7,7 Pfund Fett und nahmen weniger als ein Viertel Pfund Muskeln auf.

Um Muskeln zu gewinnen und gleichzeitig Fett abzubauen, empfiehlt ein in Sports Medicine veröffentlichter Bericht den Konsum von 2,3 bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (1,09 bis 1,41 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht). “Außerdem sollte diese Proteinzufuhr den ganzen Tag gleichmäßig verteilt sein”, sagt Spano. In der Regel sollten Sie mindestens 25 bis 30 Gramm Eiweiß in jede Mahlzeit einnehmen – und sogar etwas mehr, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind.

2. Verlieren Sie langsam Gewicht

Während es verlockend sein kann , um zu versuchen , so viel Gewicht zu verlieren , so schnell wie möglich , drastischer Tropfen Gewicht neigt das Ergebnis des Verlustes nicht nur Fett, sondern auch Muskeln, sagt eingetragenen Ernährungsberater Jim White , Sprecher der Akademie der Ernährung und Diätetik und Inhaber von Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. In einer Adipositas-Studie zum Beispiel, als Menschen einer extrem kalorienarmen Diät folgten, stammten 18 Prozent ihres Gewichts von Muskeln . Wenn sich die Leute eher gemäßigt verhalten, sank dieser Prozentsatz auf 7,7.

Dein Ziel? Verlieren Sie laut White nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche. Jede Person muss Kalorien reduzieren und / oder ihre Aktivität etwas anders erhöhen, um bei dieser Geschwindigkeit abzunehmen. Die Reduzierung der Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag ist jedoch ein guter Anfang.

Können Sie beim Abnehmen Muskeln aufbauen?

3. Kraftzug mindestens dreimal pro Woche

“Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, steigern ihre Herz-Kreislauf-Aktivität. Dies kann von Vorteil sein, aber nicht, wenn es das Krafttraining ersetzt”, sagt White. Ein typisches Beispiel: In einer 2015 von Harvard School of Public Health durchgeführten Studie mit 10.500 Erwachsenen nahmen diejenigen, die Krafttraining durchführten, im Verlaufvon 12 Jahren weniger Bauchfett auf (während sie mehr Muskeln aufbauten), als diejenigen, die die gleiche Zeit für sich verbrachten Cardio.

“Wir müssen mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche einschließen, um die vorhandene Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und drei oder mehr Mal pro Woche, um Muskeln aufzubauen”, sagt White. Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, an diesen Workouts teilzunehmen, und dann können Sie darüber nachdenken, ob Sie die richtigen Cardio- Workouts zu Ihrer Routine hinzufügen möchten .

 

4. Halten Sie Ihre Cardio-Workouts kurz und süß

Wenn es darum geht, den größten Fettabbau und Muskelaufbau aus Ihren kardiovaskulären Workouts herauszuholen, sollten Sie sich auf Intervalle mit hoher Intensität konzentrieren, wie zum Beispiel wiederholte Sprints auf dem Laufband, Ellipsentrainer oder Fahrrad. Diese Workouts verbrennen Fett beim Muskelaufbau, wohingegen bei niedriger bis mittlerer Intensität im Steady-State-Kardio Muskel und Fett verbrannt werden, sagt White.

5. Gib deinen Muskeln eine Pause

“Die meisten Leute denken, dass mehr besser ist. Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, trifft dies nicht unbedingt zu”, sagt White. “Muskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen.” Wie viel Zeit? Obwohl sich die genaue Zeit von Person zu Person und von Training zu Training leicht unterscheiden wird (deshalb müssen Sie auf Ihren Körper hören!), Wurde in einer Meta-Analyse von Medicine and Science in Sport und Bewegung festgestellt, dass es für eine optimale Kraftentwicklung am besten ist Lassen Sie eine Muskelgruppe ein bis zwei Tage ruhen, bevor Sie sie erneut durch Krafttraining trainieren. Wenn Sie also am Montag ein intensives Unterleibs-Kraftprogramm durchführen, warten Sie mindestens bis Mittwoch, um wieder auf Ihren Unterkörper zu zielen. Am Dienstag können Sie immer Oberkörperlift fahren. Planen Sie dann jede Woche mindestens ein bis zwei Tage voller Ruhe von strukturierten Übungen.

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5. Sei geduldig

Dies ist vielleicht der schwierigste Tipp von allen, aber es ist wichtig, daran zu denken, vor allem, wenn Sie Ihren Plan “Fett verbrennen und Muskelaufbau” durchlaufen. Das ist so, weil Sie zwar anfangen, große Gewinne zu machen, aber mit der Zeit werden sie natürlich langsamer. “Es wird zunehmend schwieriger, die Muskulatur zu erhöhen und gleichzeitig Fett zu verlieren, wenn Sie trainierter werden und schlanker werden”, sagt Brad Schoenfeld , der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist .

So funktioniert der menschliche Körper: Je mehr Fett Sie verlieren, desto leichter verlieren Sie 5 Pfund Fett. Je mehr Muskeln wir aufbauen müssen, desto leichter ist es, 5 Pfund Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie Ihrem Ziel näher kommen, erwarten Sie subtilere Änderungen in Ihrem Fett- und Muskelniveau und lassen Sie sich nicht entmutigen.

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