Sie sind mit Nährstoffen beladen, von denen einige in der modernen Ernährung selten sind.

Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Eiern, die in Studien am Menschen bestätigt wurden.

Gesundheitliche Vorteile von Eiern

1. Eier sind unglaublich nahrhaft

Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln auf dem Planeten.

Ein ganzes Ei enthält alle Nährstoffe, die benötigt werden, um aus einer einzelnen Zelle ein Babyhuhn zu machen.

Ein einzelnes großes gekochtes Ei enthält ( 1 ):

  • Vitamin A: 6% der RDA
  • Folat: 5% der RDA
  • Vitamin B5: 7% der RDA
  • Vitamin B12: 9% der RDA
  • Vitamin B2: 15% der RDA
  • Phosphor: 9% der RDA
  • Selen: 22% der RDA
  • Eier enthalten auch anständige Mengen an Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B6, Kalzium und Zink

Dies kommt mit 77 Kalorien, 6 Gramm Protein und 5 Gramm gesunden Fetten.

Eier enthalten auch verschiedene Spurennährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.

In der Tat sind Eier so ziemlich das perfekte Essen. Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen.

Wenn Sie Weiden oder Omega-3-angereicherte Eier bekommen können, sind diese noch besser . Sie enthalten höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren und sind viel höher in Vitamin A und E ( 2 , 3 ).

ZUSAMMENFASSUNG Ganze Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln auf dem Planeten und enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen. Mit Omega-3 angereicherte und / oder geweihte Eier sind noch gesünder.

2. Hoch in Cholesterin, aber nicht nachteilig auf Blutcholesterin

Es stimmt, dass Eier reich an Cholesterin sind.

In der Tat, ein einzelnes Ei enthält 212 mg, was mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 300 mg ist.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Cholesterin in der Nahrung nicht unbedingt Cholesterin im Blut erhöht ( 4 , 5 ).

Die Leber produziert jeden Tag große Mengen an Cholesterin. Wenn Sie Ihre Aufnahme von Cholesterin in der Nahrung erhöhen, produziert Ihre Leber einfach weniger Cholesterin, um es auszugleichen ( 6 , 7 ).

Dennoch variiert die Reaktion auf das Essen von Eiern zwischen Individuen ( 8 ):

  • Bei 70% der Menschen erhöhen Eier überhaupt kein Cholesterin
  • In den anderen 30% (als “Hyper-Responder” bezeichnet) können Eier das Gesamt- und LDL-Cholesterin leicht erhöhen

Menschen mit genetischen Störungen wie familiärer Hypercholesterinämie oder einer Genvariante namens ApoE4 können jedoch Eier einschränken oder vermeiden wollen.

ZUSAMMENFASSUNG Eier sind cholesterinreich, aber das Essen von Eiern beeinflusst Cholesterin im Blut für die Mehrheit der Menschen nicht nachteilig.

3. Eier Erhöhen Sie HDL (das “gute”) Cholesterin

HDL steht für High-Density-Lipoprotein. Es wird oft als das “gute” Cholesterin ( 9 ) bezeichnet.

Menschen mit einem höheren HDL-Spiegel haben normalerweise ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und andere Gesundheitsprobleme ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Eier essen ist eine gute Möglichkeit, HDL zu erhöhen. In einer Studie erhöhte der Verzehr von zwei Eiern pro Tag über sechs Wochen die HDL-Spiegel um 10% ( 14 , 15 , 16 ).

ZUSAMMENFASSUNG Derregelmäßige Verzehr von Eiern führt zu erhöhten Spiegeln an HDL (dem “guten” Cholesterin), was mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist.

4. Enthalten Cholin – ein wichtiger Nährstoff, dass die meisten Menschen nicht genug davon bekommen

Cholin ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht einmal wissen, dass es existiert, aber es ist eine unglaublich wichtige Substanz und wird oft mit den B-Vitaminen gruppiert.

Cholin wird zum Aufbau von Zellmembranen verwendet und spielt eine Rolle bei der Herstellung von Signalmolekülen im Gehirn, zusammen mit verschiedenen anderen Funktionen ( 17 ).

Die Symptome des Cholinmangels sind ernst, zum Glück ist es selten.

Ganze Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin. Ein einzelnes Ei enthält mehr als 100 mg dieses sehr wichtigen Nährstoffes.

ZUSAMMENFASSUNG Eier gehören zu den besten Nahrungsquellen von Cholin, einem Nährstoff, der unglaublich wichtig ist, aber die meisten Menschen bekommen nicht genug davon.

5. Sind mit einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen verbunden

LDL-Cholesterin ist allgemein bekannt als das “schlechte” Cholesterin.

Es ist bekannt, dass ein hoher LDL-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist ( 18 , 19 ).

Aber viele Menschen erkennen nicht, dass LDL in Subtypen basierend auf der Größe der Partikel unterteilt ist.

Es gibt kleine, dichte LDL-Partikel und große LDL-Partikel.

Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen mit überwiegend kleinen, dichten LDL-Partikeln ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen mit überwiegend großen LDL-Partikeln ( 20 , 21 , 22 ).

Auch wenn Eier bei einigen Menschen dazu neigen, das LDL-Cholesterin leicht zu erhöhen, zeigen Studien, dass sich die Partikel von kleinem, dichtem zu großem LDL verändern, was eine Verbesserung darstellt ( 23 , 24 ).

ZUSAMMENFASSUNG der Eiverbrauch scheint das Muster der LDL-Partikel von kleinem, dichtem LDL (schlecht) zu großem LDL zu verändern, was mit einem reduzierten Herzkrankheitsrisiko verbunden ist.

6. Enthalten Lutein und Zeaxanthin – Antioxidantien, die große Vorteile für die Augengesundheit haben

Eine der Folgen des Alterns ist, dass die Sehkraft sich verschlimmert.

Es gibt verschiedene Nährstoffe , die helfen entgegenzuwirken einige der degenerativen Prozesse , die unsere Augen beeinflussen können.

Zwei davon heißen Lutein und Zeaxanthin. Sie sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut des Auges ansammeln ( 25 , 26 ).

Studien zeigen, dass der Verzehr adäquater Mengen dieser Nährstoffe das Risiko für Katarakte und Makuladegeneration, zwei sehr häufige Augenerkrankungen, signifikant reduzieren kann ( 27 , 28 , 29 ).

Eigelb enthalten große Mengen an Lutein und Zeaxanthin.

In einer kontrollierten Studie erhöhte der Verzehr von nur 1,3 Eigelb pro Tag für 4,5 Wochen die Blutspiegel von Lutein um 28-50% und von Zeaxanthin um 114-142% ( 30 ).

Eier sind auch reich an Vitamin A, das hier noch erwähnt werden sollte. Vitamin-A-Mangel ist die häufigste Ursache für Blindheit in der Welt ( 31 ).

ZUSAMMENFASSUNG Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sind sehr wichtig für die Augengesundheit und können helfen, Makuladegeneration und Katarakte zu verhindern. Eier sind in beiden hoch.

7. Omega-3 oder Pastured Eier niedrigere Triglyceride

Nicht alle Eier sind gleich. Ihre Nährstoffzusammensetzung hängt davon ab, wie die Hühner gefüttert und aufgezogen wurden.

Eier von Hühnern, die auf der Weide aufgezogen wurden und / oder Omega-3-angereichertes Futter gefüttert haben, neigen dazu, bei Omega-3-Fettsäuren viel höher zu sein .

Es ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren die Triglyzeridspiegel im Blut senken, ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen ( 32 , 33 ).

Studien zeigen, dass der Verzehr von mit Omega-3 angereicherten Eiern eine sehr wirksame Methode zur Senkung der Triglyceride im Blut darstellt. In einer Studie reduzierte der Verzehr von nur fünf Omega-3-angereicherten Eiern pro Woche über drei Wochen die Triglyceride um 16-18% ( 34 , 35 ).

ZUSAMMENFASSUNG Omega-3-angereicherte und geweihte Eier können erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das Essen dieser Arten von Eiern ist eine effektive Möglichkeit, Blut Triglyceride zu reduzieren.

8. Hoch in Qualität Protein, mit allen essentiellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen

Proteine ​​sind die Hauptbausteine ​​des menschlichen Körpers.

Sie werden verwendet, um alle Arten von Geweben und Molekülen herzustellen, die sowohl strukturellen als auch funktionellen Zwecken dienen.

Es ist sehr wichtig, genügend Protein in der Nahrung zu haben, und Studien zeigen, dass die derzeit empfohlenen Mengen möglicherweise zu niedrig sind.

Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, mit einem einzelnen großen Ei, das sechs Gramm davon enthält.

Eier enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen, so dass Ihr Körper gut ausgestattet ist, um das Protein in ihnen voll auszunutzen.

Essen genug Protein kann bei der Gewichtsabnahme helfen, die Muskelmasse erhöhen, den Blutdruck senken und die Knochengesundheit optimieren, um nur einige zu nennen ( 36 , 37 , 38 , 39 ).

ZUSAMMENFASSUNG Eier enthalten qualitativ hochwertiges tierisches Eiweiß und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Menschen benötigen.

9. Erhöhen Sie nicht Ihr Risiko von Herzerkrankungen und reduzieren Sie das Risiko von Schlaganfällen

Seit vielen Jahrzehnten werden Eier unfair dämonisiert.

Es wurde behauptet, dass wegen des Cholesterins in ihnen, sie für das Herz schlecht sein müssen.

Viele in den letzten Jahren veröffentlichte Studien haben die Beziehung zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen untersucht.

Eine Übersicht von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmern fand keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Eizellen und Herzerkrankungen oder Schlaganfällen ( 40 ).

Viele andere Studien sind zu demselben Schluss gekommen ( 41 , 42 ).

Einige Studien haben jedoch ergeben, dass Menschen mit Diabetes, die Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben ( 43 ).

Ob die Eier tatsächlich das erhöhte Risiko verursachen, ist nicht bekannt, da diese Arten von Studien nur statistische Assoziation zeigen können. Sie können nicht beweisen, dass Eier irgendetwas verursacht haben.

Es ist möglich, dass Menschen, die viel Eier essen und Diabetes haben, im Durchschnitt weniger gesundheitsbewusst sind.

Bei einer kohlenhydratarmen Diät , die mit Abstand die beste Diät für Menschen mit Diabetes ist, führt das Essen von Eiern zu einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen ( 44 , 45 ).

ZUSAMMENFASSUNG invielen Studien wurde die Eiaufnahme und das Risiko von Herzerkrankungen untersucht und keine Assoziation gefunden. Einige Studien haben jedoch ein erhöhtes Risiko bei Menschen mit Typ-2-Diabetes gefunden.

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10. Füllen und neigen dazu, dass Sie weniger Kalorien essen, hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren

Eier sind unglaublich sättigend. Sie sind ein proteinreiches Nahrungsmittel, und Protein ist bei weitem der sättigendste Makronährstoff ( 46 ).

Eier schneiden auf einer Skala, die Sättigungsindex genannt wird, hoch ein, was die Fähigkeit von Nahrungsmitteln misst, Sättigungsgefühle hervorzurufen und die spätere Kalorienaufnahme zu reduzieren ( 47 ).

In einer Studie mit 30 übergewichtigen Frauen erhöhte der Verzehr von Eiern anstelle von Bagels zum Frühstück die Sättigungsgefühle und führte dazu, dass sie in den nächsten 36 Stunden automatisch weniger Kalorien zu sich nahmen ( 48 ).

In einer anderen Studie führte das Ersetzen eines Bagel-Frühstücks durch ein Ei-Frühstück zu einem signifikanten Gewichtsverlust über einen Zeitraum von acht Wochen ( 49 ).

ZUSAMMENFASSUNG Eier sind sehr sättigend und können die Kalorienaufnahme später am Tag reduzieren. Regelmäßiges Essen Eier können Gewichtsverlust fördern.

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Was passiert wenn man zu viel Ei isst?

Studien zeigen eindeutig, dass der Verzehr von bis zu drei ganzen Eiern pro Tag vollkommen sicher ist.

Es gibt keinen Beweis, dass darüber hinaus schädlich ist – es ist nur “Neuland”, da es nicht untersucht wurde.

Eier sind so ziemlich das perfekte Essen der Natur.

Zu allem anderen sind sie auch billig, einfach zuzubereiten, gehen mit fast jedem Essen und schmecken super.