Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau

(Last Updated On: Juni 10, 2019)

Weibliche Bodybuilder-Diät

Weibliche Bodybuilder-Diät

Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau

Während Frauen Muskelaufbau schwerer als Männer haben, tragen Frauen Bodybuilder immer noch beeindruckende Mengen an Masse und haben einen niedrigen Körperfettanteil. Wenn Sie sich entscheiden, sich in Bodybuilding zu werfen, stellen Sie sicher, dass Ihre Diät zu frisch ist, um Ihnen zu helfen, Ihren besten Körperbau jemals zu bekommen.

Zahlenverarbeitung

Sie müssen 500 Kalorien zur täglichen Aufnahme hinzufügen, um Muskeln in der Nebensaison aufzubauen.

Sie müssen 500 Kalorien zur täglichen Aufnahme hinzufügen, um Muskeln in der Nebensaison aufzubauen.

Bodybuilding-Diäten sind ein Zahlenspiel. Typischerweise brauchen Frauen aufgrund ihres geringeren Körpergewichts weniger Kalorien als Männer, beim Bodybuilding ist dies jedoch nicht der Fall. Du brauchst extra Kalorien, um zu wachsen und Muskeln aufzubauen, aber nicht so viele, dass du Fett bekommst. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was die weiblichen Top-Bodybuilder essen, stellt die britische Teilnehmerin Lisa Cross in einem Interview mit der Mail Online fest, dass sie 5.000 Kalorien pro Tag benötigt, um ihre Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie diese auf den ersten Blick brauchen werden. Beginnen Sie also damit, 500 Kalorien zu Ihrer aktuellen Tagesdosis hinzuzufügen und zu sehen, wie Sie gehen. Wenn du nicht größer und stärker wirst, stoße weiter nach oben.

Details zum Abnehmen

Wenn du dich für eine Show bereit machst, musst du Kalorien fallen lassen.

Wenn du dich für eine Show bereit machst, musst du Kalorien fallen lassen.

Wenn Sie sich für eine Show ernähren, muss sich Ihr Ernährungskonzept ändern. Während der Nebensaison hilft eine hohe Kalorienaufnahme Muskelaufbau, aber Sie müssen Kalorien fallen lassen, um Fett für einen Wettbewerb zu verlieren. Frauen neigen dazu, niedrigere Stoffwechselraten im Ruhezustand zu haben als Männer, was bedeutet, dass Sie im Laufe eines Tages weniger Kalorien verbrennen, so Chantal Vella und Len Kravitz von der Universität von New Mexico. Dies bedeutet, dass Ihre Kalorienaufnahme so niedrig sein muss, dass Sie Fett verlieren, aber nicht so tief, dass Sie Muskeln verlieren. Nehmen Sie 500 bis 750 Kalorien von Ihrer Massediät weg, wenn Sie zu einer Wettkampfvorbereitungsdiät übergehen. Wenn Sie kein Fett verlieren, müssen Sie noch tiefer gehen, oder wenn Sie abnehmen, aber auch Muskeln und Kraft verlieren, können Sie Ihre Kalorien ein wenig erhöhen.

Der Zahlenfaktor

Bodybuilder sollten mehr Protein essen.

Bodybuilder sollten mehr Protein essen.

Traditionelles Bodybuilding für Frauen ist ähnlich dem Bodybuilding für Männer, bei dem die Teilnehmer nach einer Mischung aus Muskelgröße und Muskelmasse beurteilt werden. Bodybuilding hingegen konzentriert sich mehr auf Form und Symmetrie, weniger auf die Muskelgröße. Weibliche Wettkämpfer sollten ähnlich wie männliche Bodybuilder essen, rät Nick Mitchell von UP Fitness, mit einer kleinen Ausnahme, dass die Proteinzufuhr bei etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich etwas niedriger ist. Mitchell empfiehlt auch, auf stärkehaltige Kohlenhydrate zu verzichten und mehr Eier und rotes Fleisch zu essen, wodurch der Großteil Ihrer Kohlenhydrate nach dem Training gespart wird.

Ein Plan für den Erfolg Ernährungsplan Bodybuilding

Vollwertkost wie Süßkartoffeln sollten Teil Ihrer Ernährung sein.

Vollwertkost wie Süßkartoffeln sollten Teil Ihrer Ernährung sein.

Kalorien sind der wichtigste Faktor in Ihrer Ernährung und danach kommt Ihre Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett. Bleiben Sie bei der 1 Gramm pro Pfund Proteinempfehlung und teilen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien zwischen Kohlenhydraten und Fett. NABBAs Bodybuilding-Champion Dana Linn Bailey rät zum Festhalten an Vollwertkost wie Steak, Hähnchen, Fisch, Eiweiß, Hafer und Süßkartoffeln. Wenn Sie ein paar ungesunde Leckereien erliegen, halten Sie sie auf ein Minimum – gerade genug, um Ihre Gelüste zu befriedigen.

Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau: Beispiel Schneiddiät

Omlets sind eine gute Frühstück Wahl

Wenn Sie für einen Wettkampf Diät halten, werden Ihre Kalorien, Kohlenhydrate und Fette niedriger sein. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Omelett aus gemischtem Gemüse und fettarmem Käse. Machen Sie einen großen gemischten grünen Salat zum Mittagessen, gekrönt mit gegrillter Hähnchenbrust, eine Handvoll oder zwei von Niere oder Pinto Bohnen und einen Esslöffel Olivenöl. Genießen Sie ein mageres Steak, abends mit Möhren, Brokkoli und Blumenkohl serviert und essen Sie Nüsse, Proteinshakes und Hüttenkäse, wenn Sie tagsüber hungrig sind. Passen Sie die Portionsgrößen an Ihr Körpergewicht und Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf an.

Probe Bulking Diät

Wenn Sie Muskel hinzufügen haben gekochte Eier zum Frühstück.

Wenn Sie zwischen den Shows Muskel hinzufügen möchten, essen mehr Kalorien, vor allem Kohlenhydrate. Gehen Sie für Hafer mit einem Protein-Shake oder ein paar gekochte Eier zum Frühstück. Ein Puten- oder Thunfisch-Salat-Sandwich mit Püree Avocado für den Aufstrich und ein oder zwei Portionen Obst zum Mittagessen. Zum Abendessen gehen Sie auf eine dickere Proteinquelle wie Lachs, Makrele oder Putenschenkel mit viel Gemüse und einer Portion Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Süßkartoffeln oder Quinoa. Für Snacks können Sie Nüsse, Shakes und Hüttenkäse halten, aber Obst, Erdnussbutter, Reiskuchen und Hartkäse wie Cheddar können nützlich sein, um Ihre Kalorien zu stossen.

Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau: Der Kampf der Masse

Versuchen Sie, 2.200 Kalorien zu essen, um zu beginnen und entsprechend anzupassen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 sollten aktive Frauen 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag konsumieren, um ihr Gewicht zu halten, so dass Sie zum Auffüllen mindestens diese Menge benötigen, wenn nicht ein bisschen mehr. Probieren Sie zunächst 2.200 Kalorien aus und stellen Sie sie nach Bedarf ein. Im Idealfall sollten Sie für mageren Körperbau ungefähr ein halbes Pfund pro Woche gewinnen. Wenn Sie mehr als das gewinnen, senken Sie Ihre Kalorien leicht; Wenn Sie Gewicht verlieren oder erhalten, fügen Sie weitere 100 bis 200 Kalorien pro Tag hinzu

Makronährstoffe Materie

Versuchen Sie ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren.

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die Makronährstoffe, die Sie mit Energie versorgen. Protein ist der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. In “The Protein Book” schlägt Ernährungsberaterin Lyle McDonald vor, dass Frauen, die an Bodybuilding und intensivem Krafttraining beteiligt sind, täglich etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Dies bedeutet, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine Quelle von magerem Protein, wie Hühnerbrust, Hüttenkäse, mageres Rindfleisch oder Pute, enthalten müssen. Sobald Sie Ihr Proteinziel getroffen haben, verbrauchen Sie Kohlenhydrate und Fette, um Ihre Gesamtkalorien für den Tag zu erreichen. Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus nährstoffreichen, ballaststoffreichen Quellen wie Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornbrot und Reis stammen. Bei der Auswahl von Fetten sollten Sie sich für die ungesättigte Art von Nüssen, Ölen, Avocados und fettem Fisch entscheiden.

Vorbereitung für Wettbewerbe Bodybuilding

 

Senken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr ist eine gute Möglichkeit, Fett zu verlieren.

Irgendwann wird es Zeit zu schneiden. Das bedeutet, Körperfett zu verlieren und schlanker zu werden, bereit, Ihre hart erarbeiteten Muskeln zu enthüllen und auf die Bühne zu treten. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Kalorien reduzieren. Gehen Sie zurück zu der Empfehlung von 2.000 bis 2.400 Kalorien für die Gewichtskontrolle, beginnen Sie bei 2.200 wieder und reduzieren Sie Ihre Kalorien weiter, wenn Sie weniger als 1 Pfund pro Woche verlieren. Der einfachste Weg, um Kalorien zu reduzieren und Fett zu verlieren, während die Muskeln erhalten bleiben, ist es, Ihre Kohlenhydrate ein wenig zu senken, bemerkt Trainer, Bodybuilder und Ernährungsberater Tami Bellon.

Ein Tag im Leben

Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau

 

Ihre Bulking- und Cutting-Diäten müssen in Bezug auf das, was Sie essen, nicht zu unterschiedlich sein.

Ihre Füll- und Schneiddiäten müssen nicht zu unterschiedlich in Bezug auf die Nahrungsauswahl sein – variieren Sie einfach die Mengen, um Ihre Kalorienzufuhr anzupassen. Für ein proteinreiches Frühstück, ein Omelette, gekochte Eier auf Vollkorntoast oder fettarmen, zuckerarmen Naturjoghurt mit gemischten Früchten. Beim Mittagessen gehen Sie für einen Hühnersalat, wenn Sie schneiden, oder ein Hühnersandwich, wenn Sie bulking sind. Das Abendessen sollte eine Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Gemüse sein. Wählen Sie ein Fleisch, Fisch oder Fleischersatz für Ihr Protein, wie mageres Steak, Pute, Kabeljau, Lachs oder Tempeh. Oder wählen Sie eine Proteinquelle mit höherem Fettgehalt wie Makrele oder Hackfleisch. Fügen Sie ein Getreide oder Stärke, wie brauner Reis, eine Süßkartoffel oder Vollkornnudeln, sowie Fette aus Olivenöl und ein wenig Käse hinzu. Achten Sie für Ihr Gemüse auf dunkelgrüne und leuchtend gefärbte. Wenn Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten einschließen möchten, entscheiden Sie sich für Quark, Nüsse, Vollkorncracker und Aufschnitt. Die letzte Überlegung ist Ihre Workout-Ernährung. Die Fitnesstrainerin und Diätassistentin Stephanie Greunke schlägt vor, dass du direkt nach dem Training eine schnelle Protein- und Kohlenhydratmahlzeit, wie einen Smoothie mit Proteinpulver und Obst, oder Dörrfrüchte mit Dörrfrüchten isst.

10 beste Nahrungsmittel zum Aufbau schlanker Muskeln

Eine Diät zum Aufbau schlanker Muskeln muss reich an Kalorien sein und sich um gesunde Nahrungsmittel drehen. Während der Gesamtkalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt Ihrer Ernährung bestimmt, wie viel Muskel Sie gewinnen, anstelle von bestimmten Nahrungsmitteln, verdienen bestimmte Nahrungsmittel einen Platz in Ihrem Ernährungsplan. Obwohl es unmöglich sein kann, zu sagen, dass alle Lebensmittel kategorisch am besten sind, sind Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt, Vollkornkohlenhydraten und gesunden Fetten hoch.

Die Grundlagen der Muskelwachstums  Bodybuilding & Fettabbau

 

Ihre Kalorienzufuhr, zusammen mit den drei Makronährstoffen – Protein, Kohlenhydrate und Fett – treiben das Muskelwachstum an. Protein ist wichtig für die Reparatur von geschädigtem Gewebe, während Kohlenhydrate Energie für das Training geben. Fette, die auch Energie liefern, sind wichtig für die Hormonfunktion. Wenn Sie mit dem Aufbau von Masse kämpfen, ist das Essen von mehr der richtigen Arten von Lebensmitteln die Lösung für neue Gewinne.

Wählen Sie Ihr Protein

Eier sind nicht nur zum Frühstück – sie sind gute Muskelaufbau-Gerichte zu jeder Zeit des Tages. Sie enthalten Protein von guter Qualität, gesunde Fette und viele Vitamine und Mineralien. Für eine magerere Proteinquelle, die ein wenig anders als Hähnchenbrust ist, betrachten Sie die Türkei. Putenbrust ohne Haut hat 7 Gramm Eiweiß pro Unze und ist auch mit B-Vitaminen, Zink und Selen gefüllt. Eine andere Wahl ist Lachs. Lachs ist möglicherweise ein besserer Muskelaufbauprotein als ein fettarmer Fisch wie Thunfisch oder Kabeljau, weil er kalorienreicher ist. Diese zusätzlichen Kalorien sind ideal, wenn Sie aktiv sind und Muskelaufbau anstreben, bemerkt Ernährungsberaterin Karen Ansel. Sie erhalten auch gesunde Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin D.

Fuel Up auf Kohlenhydrate

Fruit bietet eine natürliche Quelle von Kohlenhydraten zusammen mit einer guten Menge an Vitaminen und Mineralien. Für kalorienreichere Früchte wählen Sie Bananen, Ananas oder getrocknete Früchte wie Rosinen oder getrocknete Cranberries. Kombinieren Sie diese Früchte mit Vollkornprodukten wie Hafer, Vollkornbrot oder Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln. Darüber hinaus sind Süßkartoffeln nährstoffreicher als weiße Kartoffeln und liefern langsam verdauliche Kohlenhydrate.

Holen Sie sich Ihre Fette

Aufgrund ihres hohen Gehaltes an gesunden einfach ungesättigten Fetten sind Nüsse extrem kalorienreich. Dies macht es einfach, eine große Menge an Kalorien aus einer relativ kleinen Portion zu essen, so dass sie eine gute Option sind, wenn Sie kämpfen, um reichlich Kalorien für das Wachstum zu essen. Mit 120 Kalorien pro Esslöffel ist Olivenöl ein todsicherer Weg, um auch mehr Muskelaufbau Kalorien zu bekommen. Zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten von Fetten auf eine muskelaufbauende Diät kommen.

Viel Erfolg beim Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau

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