Bodybuilding Frauen: Ernährungsplan Fettabbau, Leitfaden

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(Last Updated On: September 11, 2019)

Bodybuilding Frauen Egal, ob Sie im Bikini auf der Bühne stolzieren oder einfach nur den Kraftraum betreten möchten, hier ist, was Sie wissen müssen.

Frau Bodybuilding für Anfänger

Bodybuilding Frauen -Lebensstil

Falsche Bräune. Bizeps. Die schillerndsten Bikinis, die Sie je gesehen haben – sicher, dies ist der Höhepunkt des Bodybuilding-Trainings, wenn Sie sich für einen Wettkampf entschieden haben. Aber es ist auch viel weniger glamourös: Abnehmen und Vorbereiten von Mahlzeiten , Zählen von Makros, frühes Aufwachen für Cardio , Stunden im Kraftraum verbringen und Schwielen von den Händen schälen .

Hört sich nach viel an? Der Bodybuilding-Lebensstil ist nichts für schwache Nerven.

“Dies kommt nicht ohne einen angemessenen Anteil an Opfern”, sagt Linzi Martinez , zertifizierter Trainer und Ernährungstherapeut werde die kraftvollen Gewinne in allen Bereichen deines Lebens ernten. ” (Ganz zu schweigen davon, dass das Heben von Gewichten Ihren Körper radikal verändern kann .)

Neugierig? Hier die vollständige Anleitung zum Bodybuilding für Frauen.

Was ist eigentlich Bodybuilding?

ICYDK, Bodybuilding ist eigentlich ein Sport. Es kommt mit einem sehr spezifischen Lebensstil, der ein detailliertes Training und eine präzise Ernährung umfasst, um die Muskeln des Körpers zu stärken, zu formen und zu entwickeln (auch Hypertrophietraining genannt).

Während einige Leute Bodybuilding üben, nur um stark auszusehen und sich stark zu fühlen, gipfeln Training und Diät für viele in einem Bodybuilding-Wettbewerb, bei dem Sie nach Ihrem Körperbau und Ihrer Muskelentwicklung beurteilt werden – entweder in den Kategorien Bikini, Figur, Körperbau für Frauen, Bodybuilding oder Fitness . (Mehr dazu weiter unten.)

Bevor Sie weiterlesen, sollten Sie Folgendes wissen: Die Teilnahme an einer Sportart, bei der Sie fast ausschließlich nach Ihrem Aussehen beurteilt werden, kann die Psyche hart treffen. “Es ist wichtig, neben dem physischen Körper auch auf Geist und Seele zu achten “, sagt Ana Snyder (@littlebuffblondie) , zertifizierte Trainerin, Fitness-Model und wettbewerbsfähige Bodybuilderin mit Sitz in New York City. “Wenn Sie bereits Probleme mit dem Körperbild haben, ist es nicht garantiert, dass Sie eine andere Person im Spiegel sehen, wenn Sie das erreichen, was die Außenwelt (oder die Richter) als die perfekte Ästhetik ansieht.”

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Krafttraining zielgerichtet durchzuführen, ist ein Körperbauwettbewerb eine großartige Option. Bedenken Sie jedoch, dass die erzielten Gesundheits- und Leistungszuwächse sogar noch wichtiger sind, obwohl die Richter Ihre Bauchmuskeln bewerten.

Das heißt, Sie können das Bodybuilding-Training und den Trainingsstil voll ausnutzen, auch wenn Sie keine Wettkampfabsichten haben und nur verdammt stark werden möchten.

Wie  Bodybuilding-Trainingspläne für Frauen aussehen

Wie bauen Sie beeindruckende Muskeln auf ? Natürlich mit Krafttraining.

Typisches Bodybuilding Frauen-Training ist nicht einfach“, sagt Snyder. “In der Regel müssen Sie zweimal täglich trainieren – etwa eine Stunde lang trainieren und zwischen 30 Minuten und zwei Stunden Cardio pro Tag.”

Die meisten weiblichen Bodybuilder strukturieren ihr Training, indem sie ihre Krafttrainingstage nach Körperteilen aufteilen, was oft als “Split” bezeichnet wird. Eine übliche 5-Tage-Aufteilung könnte beispielsweise so aussehen:

Tag 1: Brust

Tag 2: Rücken

Tag 3: Schultern

Tag 4: Beine

Tag 5:  Arme

Tage 6 & 7: Ruhe

Das Training eines jeden sieht jedoch je nach Körpertyp und Zielen etwas anders aus. “Die meisten Menschen strukturieren ihr Heben, indem sie sich auf ein Körperteil pro Tag konzentrieren, aber ich mache drei Tage lang Beine und drei Tage lang Oberkörper”, sagt Snyder.

Viele Sportler bevorzugen es, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu treffen. Um dies zu erreichen, können Sie Ihr Training so strukturieren, dass es einen “Push” -Tag, einen “Pull” -Tag und einen Beintrainingstag abwechselt:

Tag 1:  Push (Brust, Schultern, Trizeps)

Tag 2:  Pull (Rücken, Bizeps)

Tag 3:  Beine

Tag 4:  Push (Brust, Schultern, Trizeps)

Tag 5:  Pull (Rücken, Bizeps)

Tag 6:  Beine

Tag 7: Ruhe

 

In der Regel machen Sie eine Aufwärmübung und anschließend drei bis fünf Übungen für den angegebenen Körperteil, wobei Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen ausführen.

Es ist klug, mit zusammengesetzten Übungen zu beginnen (für die mehr als ein Gelenk erforderlich ist, z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw.) und dann mit Isolationsübungen zu beginnen (für die nur ein Gelenk erforderlich ist, z. B. Bizeps-Locken, Beinstreckung) usw.), sagt Martinez.

Komplexe Übungen sind in der Regel sehr erfolgreich, da Sie damit größere Gewichte heben können und auch als funktionelles Training gelten. Isolationsübungen sind jedoch für Bodybuilding-Workouts ziemlich wichtig: “Da sich diese Übungen auf jeweils einen Muskel konzentrieren, sind sie in der Regel effektiv Die Muskelfaser zu vergrößern, ist ein Hauptziel aller Bodybuilder “, sagt Martinez. Ganz zu schweigen davon, dass diese einfacheren Übungen Ihnen dabei helfen, sich sicher und verletzungsfrei zu bewegen, wenn Sie noch nicht mit Krafttraining vertraut sind.

Wenn Sie bei jeder Übung 8-12 Wiederholungen ausführen , sollten Sie nur bei 60-70 Prozent Ihrer 1 U / min (maximal eine Wiederholung) arbeiten , sagt Martinez.

“Näher an 100 Prozent Ihres 1RM anzuheben ist effizienter in Bezug auf Kraft und Leistung, aber Bodybuilder konzentrieren sich häufiger auf die Größe der Muskeln”, erklärt sie. “Um eine Hypertrophie auszulösen – eine Zunahme der Muskelmasse – ist es besser, über einen längeren Zeitraum zu heben. Deshalb heben Bodybuilder häufig weniger Gewicht, um mehr Wiederholungen zu erzielen.”

Sie können auch  Supersets  in Ihrem Training verwenden, was einfach bedeutet, zwei Übungen zu machen, die dieselbe Muskelgruppe Rücken an Rücken ansprechen, oft mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Auch das Tempo ist wichtig: Man möchte sehr langsam und kontrolliert über den gesamten Bewegungsbereich heben, sagt Martinez. “Alle diese Techniken sind wirksam, um Muskelermüdung und Mikrorisse in den Muskelfasern zu verursachen. Wenn der Körper diese Mikrorisse in Ruhe repariert, wachsen die Muskelfasern dicker nach, was zu Hypertrophie oder einer Zunahme der Muskelgröße führt. ”

Und ja, Sie müssen Cardio machen: “Cardio ist verrückt wichtig!” sagt Snyder. “Dies wird Ihnen helfen, die schöne Muskelform, die Sie kreieren, aufzudecken.”

Snyder empfiehlt, dreimal pro Woche 20 Minuten Cardio zu machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie auch HIIT-Workouts einbeziehen , sagt Martinez.

Wie Bodybuilding Frauen-Diäten sind?

“Ich kann nicht betonen, wie wichtig Ihre Ernährung für die Unterstützung Ihrer Bodyziele ist”, sagt Martinez. Ja, Sie werden Protein benötigen (um all diese neuen Muskeln aufzubauen), aber gesunde Fette sind auch ein Muss (sie halten Sie länger satt und helfen Ihnen dabei, Ihre tägliche Kalorienaufnahme niedrig zu halten) und komplexe Kohlenhydrate sind entscheidend für das Betanken Ihrer Muskeln Trainingseinheiten.

Aus diesem Grund befolgen viele Bodybuilderinnen eine IIFYM- oder Makrozähldiät . “Diese Form der Diät erlaubt Ihnen viel mehr Freiheit bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel, solange Sie eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu sich nehmen”, sagt Snyder.

Das ist erst der Anfang. Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zur Bodybuilding-Diät und Ernährung , einschließlich einiger weiterer Details darüber, wie sich die meisten Bodybuilding-Athleten auf einen Wettkampf vorbereiten. (Und ja, Sie können auch eine vegane Bodybuilding-Diät und einen veganen Lebensstil einhalten.)

Bevor Sie sich für einen Bodybuilding Frauen-Wettbewerb anmelden …

Es gibt eine Menge Bodybuilding-Organisationen – die  Internationale Föderation für Bodybuilding und Fitness (IFBB) , das National Physique Committee (NPC) und die  World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) , um nur einige zu nennen – und alle sind ein bisschen anders. Bevor Sie sich für einen Wettbewerb entscheiden, sollten Sie nachforschen, welcher Wettbewerb und welches Bodybuilding-Genre für Frauen für Sie geeignet sein könnte. Sie alle verlangen, dass Sie einen Schwimmanzug tragen und vor den Richtern posieren, um gewertet zu werden.

Bikini:  Dies ist die beliebteste Bodybuilding-Division für Frauen. Es betont ausgeglichene Körper mit einer moderaten Menge an Muskeln. Sie tragen einen zweiteiligen Bikini und posieren vor den Richtern, die gewertet werden sollen.

Figure:  Muskelmäßig ist die Figure Kategorie ein Schritt von der Bikini-Kategorie. Sie werden nach Muskelgleichgewicht und Symmetrie beurteilt.

Women’s physique : Die Abteilung für Women’s physique baut noch mehr Muskeln auf und sieht sportlicher aus.

Bodybuilding:  Dies ist die muskulöseste Kategorie des Bodybuildings für Frauen. (Denken Sie: Arnold Schwarzenegger, aber weiblich.)

Fitness Die Fitnesskategorie wird auch nach Körperbau und Aussehen beurteilt. Sie umfasst jedoch auch ein musikalisches Fitnessprogramm, das Elemente wie Tanz, Kraftübungen und Gymnastik umfasst.

So starten Sie Bodybuilding für Frauen

Buchen Sie einen Trainer: “Eine Sache, in die Sie unbedingt investieren sollten, ist ein Trainer”, sagt Snyder. Gehen Sie jedoch nicht einfach für jemanden, der auf Instagram beeindruckend aussieht : “Es ist wichtig, viel zu recherchieren, damit Sie einen Trainer finden, der Sie mit einem guten Trainings- und Ernährungsplan unterstützt. Sie beauftragen ihn Ihre Gesundheit.”

Verfolgen Sie alles: “Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training protokollieren, damit Sie mit der Zeit Ihr Gewicht strategisch steigern können”, sagt Martinez. Es ist auch sehr hilfreich, Ihr Essen zu protokollieren, damit Sie Ihre Makros und Kalorien im Auge behalten können. (Einige dieser Gewichtsverlust-Apps können Ihnen dabei helfen, alles an einem Ort zu verfolgen .)

Ignorieren Sie keine Maschinen: “Für Anfänger, die mit dem Gewichtheben beginnen, kann es vorteilhaft sein, Maschinen zu verwenden, da diese den Körper während der gesamten Übung an der richtigen Stelle halten”, sagt Martinez. Wenn Sie neu im Bodybuilding sind, aber eine gute Kraftbasis haben, spielen Sie mit den freien Gewichten. “Diese beanspruchen in der Regel mehr Muskeln, um den Körper während des gesamten Bewegungsumfangs einer Übung zu stabilisieren”, sagt Martinez.

Nehmen Sie sich genügend Zeit: Wenn Sie an einem Wettkampf teilnehmen möchten, nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um vorher Muskeln aufzubauen und sich vorzubereiten. “Jeder ist anders, aber neue Wettbewerber sind in der Regel bereit, nach einer zwölfwöchigen intensiven Phase anzutreten”, sagt Snyder. “Wenn Sie auch in der Nebensaison konsequenter ernähren und trainieren, brauchen Sie nicht so lange, um sich vorzubereiten.”

Seien Sie geduldig:  “Es gibt eine Methode zum Bodybuilding. Sie ist progressiv und erfordert einen individuell zugeschnittenen Plan”, sagt Snyder. “Wenn es richtig angewendet wird, sind Sie sicher, effektiv und effizient. Die Steigerung der Größe und Stärke Ihrer Muskeln erfordert jedoch Zeit, Mühe und Beständigkeit.” Starker Bizeps und Gesäß wachsen nicht über Nacht.

Bleiben Sie auf dem Laufenden: “Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm passt sich Ihr Körper an. Daher ist  es wichtig, sich regelmäßig zu testen, um sicherzustellen, dass Sie die Gewichte, Wiederholungen und / oder die Anzahl der Pausen zwischen den Sätzen richtig einstellen werde stärker, um die Intensität des Trainings aufrechtzuerhalten oder sogar zu erhöhen “, sagt Martinez. (Dies ist eine schöne kleine Sache, die als progressives Überlastungs-Training bezeichnet wird .)

Bodybuilding Frauen: Bodybuilder-Diät

Bodybuilding Frauen Diät

Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau

Während Frauen Muskelaufbau schwerer als Männer haben, tragen Frauen Bodybuilder immer noch beeindruckende Mengen an Masse und haben einen niedrigen Körperfettanteil. Wenn Sie sich entscheiden, sich in Bodybuilding zu werfen, stellen Sie sicher, dass Ihre Diät zu frisch ist, um Ihnen zu helfen, Ihren besten Körperbau jemals zu bekommen.

Zahlenverarbeitung

Sie müssen 500 Kalorien zur täglichen Aufnahme hinzufügen, um Muskeln in der Nebensaison aufzubauen.

Sie müssen 500 Kalorien zur täglichen Aufnahme hinzufügen, um Muskeln in der Nebensaison aufzubauen.

Bodybuilding-Diäten sind ein Zahlenspiel. Typischerweise brauchen Frauen aufgrund ihres geringeren Körpergewichts weniger Kalorien als Männer, beim Bodybuilding ist dies jedoch nicht der Fall. Du brauchst extra Kalorien, um zu wachsen und Muskeln aufzubauen, aber nicht so viele, dass du Fett bekommst. Um eine Vorstellung davon zu bekommen, was die weiblichen Top-Bodybuilder essen, stellt die britische Teilnehmerin Lisa Cross in einem Interview mit der Mail Online fest, dass sie 5.000 Kalorien pro Tag benötigt, um ihre Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie diese auf den ersten Blick brauchen werden. Beginnen Sie also damit, 500 Kalorien zu Ihrer aktuellen Tagesdosis hinzuzufügen und zu sehen, wie Sie gehen. Wenn du nicht größer und stärker wirst, stoße weiter nach oben.

Details zum Abnehmen

Wenn du dich für eine Show bereit machst, musst du Kalorien fallen lassen.

Wenn du dich für eine Show bereit machst, musst du Kalorien fallen lassen.

Wenn Sie sich für eine Show ernähren, muss sich Ihr Ernährungskonzept ändern. Während der Nebensaison hilft eine hohe Kalorienaufnahme Muskelaufbau, aber Sie müssen Kalorien fallen lassen, um Fett für einen Wettbewerb zu verlieren. Frauen neigen dazu, niedrigere Stoffwechselraten im Ruhezustand zu haben als Männer, was bedeutet, dass Sie im Laufe eines Tages weniger Kalorien verbrennen, so Chantal Vella und Len Kravitz von der Universität von New Mexico. Dies bedeutet, dass Ihre Kalorienaufnahme so niedrig sein muss, dass Sie Fett verlieren, aber nicht so tief, dass Sie Muskeln verlieren. Nehmen Sie 500 bis 750 Kalorien von Ihrer Massediät weg, wenn Sie zu einer Wettkampfvorbereitungsdiät übergehen. Wenn Sie kein Fett verlieren, müssen Sie noch tiefer gehen, oder wenn Sie abnehmen, aber auch Muskeln und Kraft verlieren, können Sie Ihre Kalorien ein wenig erhöhen.

Der Zahlenfaktor

Bodybuilder sollten mehr Protein essen.

Bodybuilder sollten mehr Protein essen.

Traditionelles Bodybuilding für Frauen ist ähnlich dem Bodybuilding für Männer, bei dem die Teilnehmer nach einer Mischung aus Muskelgröße und Muskelmasse beurteilt werden. Bodybuilding hingegen konzentriert sich mehr auf Form und Symmetrie, weniger auf die Muskelgröße. Weibliche Wettkämpfer sollten ähnlich wie männliche Bodybuilder essen, rät Nick Mitchell von UP Fitness, mit einer kleinen Ausnahme, dass die Proteinzufuhr bei etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich etwas niedriger ist. Mitchell empfiehlt auch, auf stärkehaltige Kohlenhydrate zu verzichten und mehr Eier und rotes Fleisch zu essen, wodurch der Großteil Ihrer Kohlenhydrate nach dem Training gespart wird.

Ein Plan für den Erfolg Ernährungsplan Bodybuilding

Vollwertkost wie Süßkartoffeln sollten Teil Ihrer Ernährung sein.

Vollwertkost wie Süßkartoffeln sollten Teil Ihrer Ernährung sein.

Kalorien sind der wichtigste Faktor in Ihrer Ernährung und danach kommt Ihre Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett. Bleiben Sie bei der 1 Gramm pro Pfund Proteinempfehlung und teilen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorien zwischen Kohlenhydraten und Fett. NABBAs Bodybuilding-Champion Dana Linn Bailey rät zum Festhalten an Vollwertkost wie Steak, Hähnchen, Fisch, Eiweiß, Hafer und Süßkartoffeln. Wenn Sie ein paar ungesunde Leckereien erliegen, halten Sie sie auf ein Minimum – gerade genug, um Ihre Gelüste zu befriedigen.

ErnährungsplanBodybuilding Frauen Fettabbau: Beispiel Schneiddiät

Omlets sind eine gute Frühstück Wahl

Wenn Sie für einen Wettkampf Diät halten, werden Ihre Kalorien, Kohlenhydrate und Fette niedriger sein. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Omelett aus gemischtem Gemüse und fettarmem Käse. Machen Sie einen großen gemischten grünen Salat zum Mittagessen, gekrönt mit gegrillter Hähnchenbrust, eine Handvoll oder zwei von Niere oder Pinto Bohnen und einen Esslöffel Olivenöl. Genießen Sie ein mageres Steak, abends mit Möhren, Brokkoli und Blumenkohl serviert und essen Sie Nüsse, Proteinshakes und Hüttenkäse, wenn Sie tagsüber hungrig sind. Passen Sie die Portionsgrößen an Ihr Körpergewicht und Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf an.

Probe Bulking Diät

Wenn Sie Muskel hinzufügen haben gekochte Eier zum Frühstück.

Wenn Sie zwischen den Shows Muskel hinzufügen möchten, essen mehr Kalorien, vor allem Kohlenhydrate. Gehen Sie für Hafer mit einem Protein-Shake oder ein paar gekochte Eier zum Frühstück. Ein Puten- oder Thunfisch-Salat-Sandwich mit Püree Avocado für den Aufstrich und ein oder zwei Portionen Obst zum Mittagessen. Zum Abendessen gehen Sie auf eine dickere Proteinquelle wie Lachs, Makrele oder Putenschenkel mit viel Gemüse und einer Portion Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln, Süßkartoffeln oder Quinoa. Für Snacks können Sie Nüsse, Shakes und Hüttenkäse halten, aber Obst, Erdnussbutter, Reiskuchen und Hartkäse wie Cheddar können nützlich sein, um Ihre Kalorien zu stossen.

Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau: Der Kampf der Masse

Versuchen Sie, 2.200 Kalorien zu essen, um zu beginnen und entsprechend anzupassen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss haben, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 sollten aktive Frauen 2.000 bis 2.400 Kalorien pro Tag konsumieren, um ihr Gewicht zu halten, so dass Sie zum Auffüllen mindestens diese Menge benötigen, wenn nicht ein bisschen mehr. Probieren Sie zunächst 2.200 Kalorien aus und stellen Sie sie nach Bedarf ein. Im Idealfall sollten Sie für mageren Körperbau ungefähr ein halbes Pfund pro Woche gewinnen. Wenn Sie mehr als das gewinnen, senken Sie Ihre Kalorien leicht; Wenn Sie Gewicht verlieren oder erhalten, fügen Sie weitere 100 bis 200 Kalorien pro Tag hinzu

Makronährstoffe Materie

Versuchen Sie ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren.

Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die Makronährstoffe, die Sie mit Energie versorgen. Protein ist der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. In “The Protein Book” schlägt Ernährungsberaterin Lyle McDonald vor, dass Frauen, die an Bodybuilding und intensivem Krafttraining beteiligt sind, täglich etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Dies bedeutet, dass Sie zu jeder Mahlzeit eine Quelle von magerem Protein, wie Hühnerbrust, Hüttenkäse, mageres Rindfleisch oder Pute, enthalten müssen. Sobald Sie Ihr Proteinziel getroffen haben, verbrauchen Sie Kohlenhydrate und Fette, um Ihre Gesamtkalorien für den Tag zu erreichen. Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus nährstoffreichen, ballaststoffreichen Quellen wie Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornbrot und Reis stammen. Bei der Auswahl von Fetten sollten Sie sich für die ungesättigte Art von Nüssen, Ölen, Avocados und fettem Fisch entscheiden.

Vorbereitung für Wettbewerbe Bodybuilding

 

Senken Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr ist eine gute Möglichkeit, Fett zu verlieren.

Irgendwann wird es Zeit zu schneiden. Das bedeutet, Körperfett zu verlieren und schlanker zu werden, bereit, Ihre hart erarbeiteten Muskeln zu enthüllen und auf die Bühne zu treten. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Kalorien reduzieren. Gehen Sie zurück zu der Empfehlung von 2.000 bis 2.400 Kalorien für die Gewichtskontrolle, beginnen Sie bei 2.200 wieder und reduzieren Sie Ihre Kalorien weiter, wenn Sie weniger als 1 Pfund pro Woche verlieren. Der einfachste Weg, um Kalorien zu reduzieren und Fett zu verlieren, während die Muskeln erhalten bleiben, ist es, Ihre Kohlenhydrate ein wenig zu senken, bemerkt Trainer, Bodybuilder und Ernährungsberater Tami Bellon.

Ein Tag im Leben

Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau

 

Ihre Bulking- und Cutting-Diäten müssen in Bezug auf das, was Sie essen, nicht zu unterschiedlich sein.

Ihre Füll- und Schneiddiäten müssen nicht zu unterschiedlich in Bezug auf die Nahrungsauswahl sein – variieren Sie einfach die Mengen, um Ihre Kalorienzufuhr anzupassen. Für ein proteinreiches Frühstück, ein Omelette, gekochte Eier auf Vollkorntoast oder fettarmen, zuckerarmen Naturjoghurt mit gemischten Früchten. Beim Mittagessen gehen Sie für einen Hühnersalat, wenn Sie schneiden, oder ein Hühnersandwich, wenn Sie bulking sind. Das Abendessen sollte eine Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten und Gemüse sein. Wählen Sie ein Fleisch, Fisch oder Fleischersatz für Ihr Protein, wie mageres Steak, Pute, Kabeljau, Lachs oder Tempeh. Oder wählen Sie eine Proteinquelle mit höherem Fettgehalt wie Makrele oder Hackfleisch. Fügen Sie ein Getreide oder Stärke, wie brauner Reis, eine Süßkartoffel oder Vollkornnudeln, sowie Fette aus Olivenöl und ein wenig Käse hinzu. Achten Sie für Ihr Gemüse auf dunkelgrüne und leuchtend gefärbte. Wenn Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten einschließen möchten, entscheiden Sie sich für Quark, Nüsse, Vollkorncracker und Aufschnitt. Die letzte Überlegung ist Ihre Workout-Ernährung. Die Fitnesstrainerin und Diätassistentin Stephanie Greunke schlägt vor, dass du direkt nach dem Training eine schnelle Protein- und Kohlenhydratmahlzeit, wie einen Smoothie mit Proteinpulver und Obst, oder Dörrfrüchte mit Dörrfrüchten isst.

10 beste Nahrungsmittel zum Aufbau schlanker Muskeln

Eine Diät zum Aufbau schlanker Muskeln muss reich an Kalorien sein und sich um gesunde Nahrungsmittel drehen. Während der Gesamtkalorien-, Protein-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt Ihrer Ernährung bestimmt, wie viel Muskel Sie gewinnen, anstelle von bestimmten Nahrungsmitteln, verdienen bestimmte Nahrungsmittel einen Platz in Ihrem Ernährungsplan. Obwohl es unmöglich sein kann, zu sagen, dass alle Lebensmittel kategorisch am besten sind, sind Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt, Vollkornkohlenhydraten und gesunden Fetten hoch.

Die Grundlagen der Muskelwachstums  Bodybuilding & Fettabbau

 

Ihre Kalorienzufuhr, zusammen mit den drei Makronährstoffen – Protein, Kohlenhydrate und Fett – treiben das Muskelwachstum an. Protein ist wichtig für die Reparatur von geschädigtem Gewebe, während Kohlenhydrate Energie für das Training geben. Fette, die auch Energie liefern, sind wichtig für die Hormonfunktion. Wenn Sie mit dem Aufbau von Masse kämpfen, ist das Essen von mehr der richtigen Arten von Lebensmitteln die Lösung für neue Gewinne.

Wählen Sie Ihr Protein

Eier sind nicht nur zum Frühstück – sie sind gute Muskelaufbau-Gerichte zu jeder Zeit des Tages. Sie enthalten Protein von guter Qualität, gesunde Fette und viele Vitamine und Mineralien. Für eine magerere Proteinquelle, die ein wenig anders als Hähnchenbrust ist, betrachten Sie die Türkei. Putenbrust ohne Haut hat 7 Gramm Eiweiß pro Unze und ist auch mit B-Vitaminen, Zink und Selen gefüllt. Eine andere Wahl ist Lachs. Lachs ist möglicherweise ein besserer Muskelaufbauprotein als ein fettarmer Fisch wie Thunfisch oder Kabeljau, weil er kalorienreicher ist. Diese zusätzlichen Kalorien sind ideal, wenn Sie aktiv sind und Muskelaufbau anstreben, bemerkt Ernährungsberaterin Karen Ansel. Sie erhalten auch gesunde Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin D.

Fuel Up auf Kohlenhydrate

Fruit bietet eine natürliche Quelle von Kohlenhydraten zusammen mit einer guten Menge an Vitaminen und Mineralien. Für kalorienreichere Früchte wählen Sie Bananen, Ananas oder getrocknete Früchte wie Rosinen oder getrocknete Cranberries. Kombinieren Sie diese Früchte mit Vollkornprodukten wie Hafer, Vollkornbrot oder Wurzelgemüse wie Süßkartoffeln. Darüber hinaus sind Süßkartoffeln nährstoffreicher als weiße Kartoffeln und liefern langsam verdauliche Kohlenhydrate.

Holen Sie sich Ihre Fette

Aufgrund ihres hohen Gehaltes an gesunden einfach ungesättigten Fetten sind Nüsse extrem kalorienreich. Dies macht es einfach, eine große Menge an Kalorien aus einer relativ kleinen Portion zu essen, so dass sie eine gute Option sind, wenn Sie kämpfen, um reichlich Kalorien für das Wachstum zu essen. Mit 120 Kalorien pro Esslöffel ist Olivenöl ein todsicherer Weg, um auch mehr Muskelaufbau Kalorien zu bekommen. Zwischen 20 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten von Fetten auf eine muskelaufbauende Diät kommen.

Viel Erfolg beim Ernährungsplan Bodybuilding Fettabbau

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Last update was on: September 15, 2019 9:18 am

Der Bodybuilding Frauen Leitfaden für Anfänger

 

Die Klischees weiblicher Bodybuilder werden von erstaunlichen Athleten wie Iris Kyle , Robin Coleman und Heini Koivumieni herausgefordert (alle, die Bodybuilding-Wettbewerbe wie den Arnold-Klassiker gewonnen haben). Als Frau ist die traditionelle Vorstellung von Schönheit von kulturellen Stereotypen wie dem Bikini-Wettkampfmodell Body oder dem Fitnessmodell umgeben. Weibliche Fitness wird bewundert, aber wenn Sie zu weit gehen, können die Leute anfangen, Ihre Weiblichkeit in Frage zu stellen und Sie mit männlichen Stereotypen zu vergleichen. Aber das sind die Dinge, die herausgefordert werden müssen, und dank professioneller Bodybuilder wie Iris, Robin und Heini fällt es der neuen Generation jetzt leichter, in den Sport einzusteigen.

Frauen können Powerlifting, Eisenpumpen, Gewichtheben, Krafttraining und hochintensives Training. Yoga, Pilates und Aerobic-Übungen sind nicht weiblicher als das Pumpen von Eisen und das Heben von Gewichten sind männlich. Diese falsche Vorstellung wird dankenswerterweise in Frage gestellt , und immer mehr Frauen folgen ihrer eigenen Vorstellung von Schönheit.

Egal, ob Sie schwanger, unmotiviert, fett oder dünn sind, der Bodybuilding-Sport hat den zusätzlichen Vorteil, dass er von jedem ausgeführt und angepasst werden kann, um die besten Ergebnisse zu erzielen . Lassen Sie uns einige Tipps entdecken,  was Bodybuilding erfolgreich macht und wie Sie beginnen können.

Das beste Training für Bodybuilderinnen!

Bodybuilding Frauen-Trainingsprogramme gibt es überall, und Sie müssen nicht speziell nach Frauenprogrammen suchen. Als Anfänger sollten Sie ein Programm erhalten, mit dem Sie lernen, was Sie wissen müssen, um die bestmöglichen Ergebnisse für Ihre Eingabe und harte Arbeit zu erzielen. Die Einstellung eines Personal Trainers kann Wunder für Ihr Bodybuilding-Training bewirken. Sie können einen Sportprofi online einstellen oder in ein Fitnessstudio gehen und jemanden finden, der Ihnen helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.

Sie können auch Video-Programme kaufen, kostenlose Online-Videos ansehen, an Gruppenfitnesskursen zum Krafttraining teilnehmen oder sich mit anderen Bodybuilderinnen treffen, um über Strategien zur Verbesserung Ihres Körpers zu sprechen. Denken Sie daran, dass Essen ein großer Teil Ihres Erfolges als Bodybuilder ist und sich jedes anständige Bodybuilding-Programm hauptsächlich auf Ernährung und Nahrungsergänzung konzentriert.

Wie man wählt? Nun, alle Bodybuilding-Programme sind eine persönliche Wahl , während einige Leute zuversichtlich genug sind, mit nur einer Trainings-Programm zu beginnen und es alleine zu machen. Andere müssen möglicherweise von einem Personal Trainer an den Kraftgeräten angeleitet werden . Es gibt definitiv viel Unterstützung und Sie müssen entscheiden, was für Sie am besten ist. Wenn Sie kostenlose Testversionen besuchen können, bevor Sie sich verpflichten, und sehen, was für Sie am besten funktioniert. Wir Empfehlen das Strong Program von Gymondo zum Einstieg

Diese Programme vermitteln Ihnen Wissen, Motivation und Unterstützung , um die Ziele zu erreichen, die Sie sich für Ihren Körper wünschen. Der sehr positive Teil eines Bodybuilders ist, dass es eine Menge Hilfe gibt und die Leute offen und bereit sind, dich anzuleiten, wenn du dich verloren fühlst.

Was macht Bodybuilding erfolgreich?Das beste Regime für Bodybuilderinnen. Fotoquelle: Unsplash

Wie kann die Bodybuilderin während der Schwangerschaft Gewichtstraining machen?

Mutterschaft ist ein entscheidender Moment im Leben einer Frau, der uns entweder davon abhalten kann, Sport zu treiben, oder uns ermutigen kann, uns anzupassen und weiterzumachen.

Sicherlich Ihr  Körper Gebäude  können Praxis während der Schwangerschaft durchgeführt werden, aber Sie müssen Ihr Programm , um Ihren Zustand anzupassen. Was bedeutet, dass Sie schwere Gewichte und anstrengendes Kraftdreikämpfen vermeiden müssen. Mit einigen Anpassungen können Sie jedoch Ihr Training fortsetzen, wie Sie es zuvor getan haben. Fühlen Sie sich frei, Muskeln aufzubauen, Hanteln zu heben oder sogar auf der Bank zu üben.

Während Sie in Ihrer Schwangerschaft Fortschritte machen, müssen Sie Ihr Programm aktualisieren und alle schädlichen Routinen langsam einschränken, bis Sie geboren haben. Der beste Weg, um zu wissen, was Sie tun können, besteht darin, auf Ihren Körper zu hören, mit einem Spezialisten zu sprechen, regelmäßig Sport zu treiben und zuletzt einen Personal Trainer einzustellen, der Sie anleiten kann.

Denken Sie daran, wie sich Ihr Programm ändert, damit sich Ihre Ziele ändern. Der Fettabbau kann nicht länger ein Ziel sein, das Sie realistisch sein müssen.

  • Im ersten Quartal Ihrer Schwangerschaft können Sie die Dinge, die Sie immer haben, mit ein wenig zusätzlicher Sorgfalt erledigen.
  • Im zweiten Quartal Ihrer Schwangerschaft müssen Sie beginnen, Ihre Geschwindigkeit und Intensität zu verringern.
  • Im dritten Quartal Ihrer Schwangerschaft muss alles auf sanfte und maßvolle Weise erledigt werden. Sie müssen Ihr Gewicht auf wenige Kilo reduzieren und sich auf langsame und zielgerichtete Bewegungen konzentrieren . Sie können die zu setzenden Routinen so einstellen, dass Sie sich nicht überanstrengen.

Lassen Sie sich vorher von einem Spezialisten beraten und vereinbaren Sie für die gesamten 9 Monate eine Routine mit Ihrem Personal Trainer. Du kannst es schaffen!

Unsere Tipps für die Bodybuilding Frau!

Wenn Sie den Traum haben , eine muskulöse Frau zu werden, dann lassen Sie sich von nichts aufhalten. Eine Frau kann muskulös werden, und viele Frauen haben dies bereits getan und anschließend Figurwettbewerbe in weiblicher Fitness gewonnen. Diese professionellen Bodybuilder und Frauen heben schwere Gewichte und zeichnen sich durch Bodybuilding-Fitness aus.

Als Anfänger sollten Sie wissen, dass es für eine  erfolgreichen Bodybuilder von entscheidender Bedeutung ist, sich dessen bewusst zu sein, was Sie essen. Nein, wir werden keine Athleten finden, die es ernst meinen, Muskelmasse für MacDonalds oder KFC aufzubauen. Das Lernen darüber, was Sie essen und was Sie in Ihr Leben einbauen können, ist die Grundlage eines jeden Bodybuilding-Programms.

Es mag den Anschein haben, dass Sie, wenn Sie lange genug trainieren, um den gewünschten Körper zu erreichen, in Wirklichkeit aber, wenn Sie jeden Tag schlecht essen und Sport treiben, dem Erfolg einer Sportlerin, die eine echte Bodybuilderdiät zu sich nimmt, niemals nahe kommen , das anabole Fenster benutzend und entsprechend ihrem Körper ausarbeitend. Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien, die alle auf ausgewogene Weise konsumiert werden, speisen Ihre Muskeln, geben Ihnen Energie, beschleunigen Ihre Genesung, verbrennen Körperfett und bringen Sie dazu, den Körper zu haben, den Sie sich immer gewünscht haben.

 

Frauen können Bodybuilder seinYoga, Pilates und Aerobic sind nicht weiblicher als Eisenpumpen und Gewichtheben ist männlich. Fotoquelle: Unsplash

Was Sie essen sollten, um mit dem Gewichtheben zu beginnen

  1. Eiweiß – Essen 1,5 g bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um den Muskel zu füttern. Das kommt in weißem Fleisch, Eiweiß, kaltem Wasserfisch und Lebensmitteln auf Bohnenbasis wie Tofu vor
  2. Gute Fette, wie Pflanzenöle, Nüsse und Samen.
  3. Süßkartoffel
  4. Wasser
  5. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Bohnen
  6. Ergänzungsmittel zur Unterstützung von Muskelwachstum, Energie und Kampf gegen Müdigkeit. Wie Molkeproteinpulver und Kreatin.

Google ” Fitnesskurse in meiner Nähe ” und beginnen Sie jetzt mit dem Training.

Schlecht zu essen

  1. Verbannen Sie alles Gebäck, raffinierte Mehle und Zucker und andere verarbeitete Delikatessen

Vergleichen Sie mit männlichen StereotypenWeibliche Fitness wird bewundert, aber wenn Sie zu weit gehen, stellen die Leute möglicherweise Ihre Weiblichkeit in Frage. Fotoquelle: Unsplash

Wie fange ich zu Hause mit dem Bodybuilding als Frau an?

Wenn Sie Muskeln aufbauen und fit werden möchten, müssen Sie nicht warten, bis Sie im Fitnessstudio sind. Die kluge Bodybuilderin wird auch zu Hause trainieren. Von Kniebeugen für den Gesäßmuskel bis zu Kurzhanteln für den Bizeps. Eine spezielle Trainingsroutine nutzt die Gelegenheit, um überall dort, wo Platz ist, fertig zu werden.

Wenn Sie die Kräftigung der Beine, des Pumps oder des Kreuzheben üben, ist es sehr gut, Muskeln aufzubauen, aber manchmal, wenn Sie nicht genügend Zeit oder Geld haben, um sich im Fitnessstudio anzumelden , oder einfach keine Bewegungsmotivation haben. Keine Panik, es ist möglich, zu Hause gut zu trainieren, und es sind nur ein paar Anpassungen erforderlich.

  1. Zunächst müssen Sie einen Fitnessraum einrichten, in dem Sie Ihre Ausrüstung aufbewahren. Es kann ein Fitnessstudio zu Hause oder der Raum zwischen dem Sofa und dem Fernseher sein.
  2. Sie müssen sich entscheiden, welches Zubehör Sie kaufen und für Ihr Training verwenden möchten. Dinge wie ein Springseil, Kurzhanteln, Gewichte und eine Matte werden Ihnen den Einstieg erleichtern.
  3. Zuletzt müssen Sie entscheiden, ob Sie Unterstützung benötigen. Sie können einen Online-Sporttrainer oder Personal Trainer mieten, eine spezielle DVD kaufen oder Online-Youtube-Videos ansehen. Aber jetzt müssen Sie Ihre Fitness-Routine erstellen.

Indem Sie einen Trainingsbereich einrichten, in den möglicherweise 50 GBP für Ihre Werkzeuge investiert werden, haben Sie Zugriff auf eine ganze Reihe von Trainingsprogrammen, mit denen Sie Ihren Körper verwandeln können. Es ist egal, wer Sie Single, schwanger, ein Paar, ein Profi oder ein Athlet sind. Jeder kann zu Hause fit werden, ohne die Kosten für Fitnessstudios zu tragen.

Jetzt sehen Sie, dass Bodybuilding sich positiv auf Ihr Leben auswirken kann, unabhängig davon, in welchem ​​Stadium Sie sich gerade befinden und in welchem ​​Stadium Sie sich befinden . Es wird Ihre Essgewohnheiten, Ihre Fitness, Ihre Denkweise und Ihr Engagement für sich selbst verbessern. Als Bodybuilderin mit allen Ablenkungen des Lebens haben Sie beschlossen, sich selbst das bestmögliche Geschenk zu machen. Was ist Selbstverbesserung und Veränderung zum Besseren? Solange die Motivation da ist, gibt es keinen Grund, nicht voranzukommen, keine Entschuldigung, die Sie aufhalten oder Ihnen im Weg stehen könnte. Sie können dies tun, lassen Sie uns loslegen!

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