Bein und Po Übungen für Zuhause

Dein Körper ist das einzige, was du brauchst bei diesen Bein und Po Übungen für Zuhause.
Bein und Po Übungen für Zuhause
Brianne Wills

Beinübungen zu Hause zu machen ist wahrscheinlich viel einfacher als du realisierst. Sie brauchen keine Beinpressmaschine oder einen Treppensteiger oder eine Kniebeuge, um die Unterkörpermuskulatur anzuheizen. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht, vielleicht ein Stuhl, und die Motivation, Ihre Quads, Oberschenkel, Gesäß, Waden und innere Oberschenkel zu verbrennen . Oh, und diese Liste mit 13 Beinübungen ohne Ausrüstung, die du überall und jederzeit machen kannst.

Es ist wohl keine Überraschung, dass starke Beine Sie weit bringen können. Selbst wenn du nicht für ein Rennen trainierst oder auf ein anderes spezifisches sportliches Ziel hinarbeitest, brauchst du Beine, die stark genug sind, dich buchstäblich durchs Leben zu tragen. Alles, vom Treppensteigen bis zum Heben des schweren Wäschebeutels, ist einfacher, wenn Sie etwas Beinmuskulatur hinter sich lassen können. Zum Glück müssen effektive Beinübungen nicht kompliziert sein, und sie benötigen nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Es gibt viele Beinübungen für das Körpergewicht, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können, um stärker zu werden – und auf größere Kraft- und Leistungsziele hinzuarbeiten, die Sie vielleicht haben.

“Körpergewichtsübungen sind realistisch und funktional, was bedeutet, dass sie uns helfen, unsere Muskeln, die wir in unserem täglichen Leben verwenden, zu stärken” , sagt Jess Sims , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer im Fhitting Room und Shadowbox in New York City. “Zum Beispiel, wenn wir hocken, sitzen wir im Grunde genommen auf einem imaginären Stuhl, was uns helfen wird, unsere Körperhaltung zu verbessern, wenn wir tatsächlich auf einem Stuhl sitzen. Wenn wir aus einer Kniebeuge aufstehen, fahren wir durch unsere Fersen und Wir bauen im Wesentlichen großartige Gewohnheiten auf, die sich in unserem Leben außerhalb des Fitnessstudios niederschlagen. “

Beinübungen mit Körpergewicht sind auch wertvoll, um die richtige Form zu lernen, bevor Sie bestimmten Bewegungen Gewicht verleihen. “Wir sollten keine Gewichte verwenden, bis wir die grundlegenden Longe- , Gelenk- und Kniebeugenbewegungen ohne Gewichte gemeistert haben”, sagt Sims. Ein weiterer Bonus von Körpergewicht bewegt sich? “Sie haben Ihren Körper die ganze Zeit und es ist kostenlos zu benutzen, so dass Sie überall und jederzeit Übungen machen können!” Die besten Bein-Workouts sind diejenigen, die du tatsächlich machst, oder? Also, wenn Sie ein Arsenal an Moves haben, die Sie buchstäblich überall machen können, gibt es eine bessere Chance, dass Sie sie in Ihre Routine integrieren.

Bein und Po Übungen für Zuhause

Die unten aufgeführten Beinübungen helfen Ihnen dabei, Kraft aufzubauen und gleichzeitig Ihren Körper auf komplexe Bewegungen mit Gewichten vorzubereiten. Gib ihnen einen Versuch und umarme die Verbrennung.

Körpergewicht Kniebeugen

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1 Körpergewicht Kniebeugen

  • Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und leicht mit Ihrem Gewicht in den Fersen gedreht.
  • Schwinge dich nach vorne in deine Hüften und setze deinen Hintern wieder in eine Kniebeuge. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Fahre durch deine Fersen, um aufrecht zu stehen. Drücken Sie Ihren Hintern und halten Sie Ihren Kern fest, wie Sie stehen.
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Reverse Lunges mit Kniehebebühnen

Brianne Wills

2 Reverse Lunges mit Kniehebebühnen

  • Beginne mit den Füßen schulterbreit auseinander zu stehen.
  • Gehen Sie mit dem linken Fuß nach hinten, landen Sie auf dem Fußballen und beugen Sie beide Knie, um zwei 90-Grad-Winkel zu erzeugen.
  • Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um zum Stehen zurückzukehren. Während du aufstehst, schieb dein linkes Knie auf deine Brust zu.
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
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Plié Kniebeugen-Kalb-Erhöhungen

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3 Plié Kniebeugen-Kalb-Erhöhungen

  • Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als schulterbreit sind, die Zehen stehen und die Hände an den Hüften oder vor der Brust.
  • Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Während Sie in einer Hocke bleiben, heben Sie beide Fersen vom Boden und halten Sie für zwei Sekunden.
  • Senken Sie die Absätze ab.
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4 Kniebeugen springt

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander.
  • Schwinge dich nach vorne in deine Hüften und setze deinen Hintern wieder in eine Kniebeuge. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Spring so hoch wie möglich in die Luft und strecke deine Beine aus. Schwingen Sie die Arme an den Seiten nach unten, um Schwung zu bekommen, und halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Brust.
  • Mit weichen Knien auf dem Boden landen. Geh direkt in eine andere Kniebeuge.
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5 Hohe Knie Toe Taps

  • Stellen Sie sich vor eine Bank oder einen Kasten (oder einen Stuhl, wenn Sie alles haben), Hände auf den Hüften oder an Ihren Seiten.
  • Tippen Sie mit dem linken Fuß auf die Bank, wechseln Sie die Beine und tippen Sie mit dem rechten Fuß abwechselnd auf die Seiten.
  • Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Brust die ganze Zeit.
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6 Seitenschwünge

  • Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen.
  • Machen Sie einen großen Schritt nach rechts. Beuge dein rechtes Knie und drücke deinen Hintern zurück und halte dein linkes Bein gerade. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Kern fest.
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Einbeinige Wadenheben

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7 Einbeinige Wadenheben

  • Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen.
  • Heben Sie Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe, Zehenspitzen, Hände auf den Hüften oder hinter Ihrem Kopf (was auch immer Sie stabil hält).
  • Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihre rechte Ferse so hoch wie möglich vom Boden heben und auf dem Fußballen balancieren.
  • Halten Sie für drei Sekunden, dann senken Sie die Ferse wieder nach unten.
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Curtsy Lunges

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8 Curtsy Lunges

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
  • Stellen Sie Ihr rechtes Bein diagonal hinter Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihre Knie, um sich in einen Ausfallschritt zu senken.
  • Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um zu stehen, und bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück, um zu beginnen.
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Pistolenhocken

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9 Pistolenhocken

  • Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
  • Heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter und strecken Sie es nach vorne, den Fuß gebeugt.
  • Beuge dein rechtes Knie, beuge dich an den Hüften nach vorn und setze dich in eine Kniebeuge, während du dein linkes Bein auf Hüfthöhe bewegst. Streck deine Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Versuchen Sie, Ihr Knie um 90 Grad zu beugen, wenn Sie können. (Diese sind super schwierig, also seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie es zuerst nicht können.)
  • Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um Ihr Bein zu strecken und zum Anfang zurückzukehren.
  • Wiederhole das andere Bein.
Seitenbein hebt an

Brianne Wills

10 Seitenbein hebt an

  • Legen Sie sich auf eine Seite mit ausgestreckten Beinen, die übereinander gestapelt sind. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterarm ab (wie abgebildet) oder legen Sie den Oberkörper flach auf die Matte.
  • Heben Sie Ihr oberes Bein langsam und kontrolliert zur Decke. Stellen Sie sicher, dass Sie aus der Hüfte und dem Po heben, nicht aus dem unteren Rückenbereich.
  • Zurück zum Start.
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Inneres Oberschenkel Bein hebt an
11

11 Inneres Oberschenkel Bein hebt an

  • Lege dich auf eine Seite mit ausgestreckten Beinen, die übereinander gestapelt sind und dein Oberkörper flach auf der Matte oder auf deinem Unterarm ruht.
  • Kreuzen Sie Ihr oberes Bein über das untere Bein, beugen Sie sich am Knie, so dass Ihr oberer Fuß vor Ihrem unteren Knie liegt.
  • Heben Sie Ihr unteres Bein langsam und kontrolliert zur Decke. Halten Sie Ihren Oberkörper durchgehend stabil.
  • Zurück zum Start.
  • Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Einbeinige Glute Brides

Brianne Wills

12 Einbeinige Glute Brides

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken.
  • Hebe dein rechtes Bein und strecke dein Knie aus. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zueinander. Richte deinen Zeh auf die Decke.
  • Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften nach oben zu heben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Versuchen Sie, eine diagonale Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien zu erstellen.
  • Pause für ein bis zwei Sekunden, dann senken Sie zurück nach unten.
  • Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.
Invertierte innere Oberschenkelöffner

Brianne Wills

13 Invertierte innere Oberschenkelöffner

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein hoch, halten Sie Ihre Oberschenkel fest und strecken Sie Ihr Bein zur Decke.
  • Langsam senken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach rechts ab, während Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken am Boden kleben lassen.
  • Bring dein Bein zurück zum Anfang.
  • Wiederhole das andere Bein.

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