Es gibt keinen Mangel an Ergänzungen , die behaupten, M uskelzuwächse zu steigern, aber wirklich Elite-Körper werden durch hartes Training und ernste Ernährung in erster Linie gebaut. Muskelaufbaupräparate sind nur das Sahnehäubchen auf dem Kuchen.
Aber wenn Ihr Training und Ihre Ernährung abgeschlossen sind, können diese vier wissenschaftlich unterstützten Muskelaufbaupräparate definitiv dazu beitragen, dass Sie Ihren neuen Körper ein wenig schneller bekommen, die Qualität Ihres Trainings steigern und Ihnen helfen, sich zu erholen. Diese drei Dinge können definitiv helfen, Muskelmasse zu gewinnen – die gute Art!
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz innerhalb unserer Muskelzellen und es ist eine der primären Quellen zellulärer Energie. Immer wenn du deine Augen blinzelst, deinen Ellbogen zerkratzst, deine Nahrung kaust oder die meisten anderen Bewegungen ausführst, ist es Kreatin – oder vielmehr das Kreatinphosphat-Energiesystem -, das dich durch den Strom treibt.
Als Ergänzung ist Kreatin seit den 1990er Jahren beliebt und seither Gegenstand von Hunderten von Studien. Es kommt in zahlreichen Formen, aber keine wurde schlüssig gezeigt, um so effektiv zu sein wie die billigste und beliebteste Sorte, Kreatin-Monohydrat.
Vorteile Der Kreatin Supplementation
Erhöhte Muskelmasse, insbesondere bei Krafttraining [1,2]
Verbesserte Muskelkraft [1,2]
Verminderter Muskelkater und geringere Belastung durch körperliche Anstrengung [3]
Verbesserter Blutfluss während des Trainings [1]
Verbesserte Leistung beim hochintensiven Training [1,5]
Viele Athleten folgen einem “Lade” -Protokoll von etwa 25 Gramm pro Tag für fünf Tage, aber das ist nicht unbedingt notwendig. Aber wie Ciaran Fairman in dem Artikel “Muss ich mit Kreatin laden” , können Sie auch die gleichen Vorteile mit etwa 5 Gramm pro Tag, möglicherweise mit keiner der leichten Nebenwirkungen des Ladeprotokoll, die Magenschmerzen und Wasser Gewichtszunahme. Der Haken ist, dass Sie es konsequent nehmen müssen. Überspringe es nicht!
Empfohlene Dosis: 5 Gramm, genommen, wann immer es am besten für Sie funktioniert. Wenn es Ihnen hilft, sich daran zu erinnern, nehmen Sie die Hälfte Ihrer täglichen Portion vor dem Training und die zweite Hälfte nach dem Training ein.
Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende nichtessentielle Aminosäure, die durch proteinreiche Nahrungsmittel in den Körper gelangt. Der leistungssteigernde Aspekt von Beta-Alanin (BA) beruht auf seiner Fähigkeit, intramuskuläre Carnosinspiegel zu erhöhen. Die Erhöhung von Beta-Alanin durch Supplementierung kann den Carnosin-Spiegel innerhalb von vier Wochen um mehr als 60 Prozent erhöhen. [6]
Dies ist von Bedeutung, da unsere Körper während intensiven Trainings eine große Menge an Wasserstoffionen akkumulieren, die den Blut-pH-Wert senken. Diese Versauerung kann zu schwerer Erschöpfung führen, die Muskelleistung verringern und die Zeit bis zum Muskelversagen verkürzen. Was Menschen zu Milchsäure kreieren, geschieht eigentlich meist aus Wasserstoff.
Es wird angenommen, dass Beta-Alanin diese Ionen “puffert”, was den Aufbau im Blut verzögert und es Ihnen ermöglicht, noch ein paar Wiederholungen zu wiederholen, länger in Ihrem Training zu bleiben und Ihre Gewinne auf lange Sicht zu steigern.
Die Ergänzungslösung
Die Einnahme von Beta-Alanin allein oder als Teil einer Pre-Workout-Formel kann die Fähigkeit Ihrer Muskeln verbessern, länger intensiv zu trainieren, da sie das Auftreten von Muskelerschöpfung verzögert. Das macht es zu einer nützlichen Ergänzung, um kurze und intensive Trainingseinheiten zu absolvieren, unabhängig davon, ob sie auf Gewichten oder hochintensivem Cardio basieren.
Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, um die Reaktion Ihres Körpers zu testen, und erhöhen Sie sie allmählich, wenn Sie einen positiven Effekt verspüren. Es ist erwähnenswert, dass eine sehr häufige Nebenwirkung der Beta-Alanin-Ergänzung Parästhesie ist, was der medizinische Name für ein Kribbeln ist, das typischerweise Ihr Gesicht und Ihre Finger betrifft. Sei nicht alarmiert – es kann sich leicht unangenehm anfühlen, aber es ist absolut sicher und geht schnell ab, sobald du mit dem Training beginnst.
Wie man es nimmt
Wenn Sie Beta-Alanin in einer Pre-Workout-Formel einnehmen, sollten Sie es zwischen 20 und 40 Minuten vor der Einnahme einnehmen. Die Menge an Beta-Alanin in einer Portion Pre-Workout hängt von der Marke oder dem Produkt ab, aber die Standarddosis liegt zwischen 2g und 5g.
Vorteile Der Beta-Alanin Supplementation
Verzögerte Müdigkeit während intensiven Trainings [7]
Erhöht die Wirksamkeit von Kreatin und umgekehrt [11,12]
Empfohlene Dosis: 4-6 Gramm pro Tag. Beta-Alanin muss regelmäßig genommen werden, um effektiv zu sein, also traue deinem Pre-Workout nicht, dir alles zu geben, was du brauchst. Überlegen Sie, ob Sie ihn den ganzen Tag über in kleineren Dosen einnehmen, um das harmlose Kribbeln zu reduzieren, das bei höheren Dosen auftreten kann. [13]
Kein Supplement sagt “Ich bin ein Lifter” so viel wie der Post-Workout Whey Protein Shake! Und das aus gutem Grund. Molkenprotein versorgt den Körper mit einer hohen Menge an Proteinen und Aminosäuren, die den anabolen Prozess beschleunigen helfen.
Molke wird am häufigsten nach dem Training konsumiert, um die Proteinsynthese zu steigern und die Muskelregeneration und -wiederherstellung zu verbessern, obwohl es, wie Nick Coker im Artikel “Der Fall für Pre-Workout-Protein” schreibt , vor dem Training genauso effektiv sein kann.
Die Ergänzungslösung
Das Problem? Viele Menschen finden es sehr schwer, so viel proteinreiches Essen jeden Tag zu essen . Und es gibt Zeiten – wie unmittelbar nach dem Training, wenn Sie keine volle Mahlzeit zu sich nehmen können, oder wenn Sie unterwegs sind und keine Zeit haben – wenn ein Proteinshake eine gute Alternative ist, um Ihre Muskeln mit den essentiellen Nährstoffen zu versorgen Sie müssen sich erholen und wachsen.
Whey Protein , das beliebteste Sporternährungsprodukt der Welt, ist perfekt für diese Situationen geeignet, da es als schnell verdauliches Protein schnell in die Muskeln gelangt. Andere Arten, wie Casein, das ein langsam verdauliches Protein ist, sind besser vor dem Schlafengehen, so dass sie Aminosäuren in Ihre Muskeln tropfen, während Sie schlafen. Mehr Arten von Protein, einschließlich Soja, Erbsen und Reis, sind verfügbar.
Nach einem Gewichtstraining wird ein Shake, der durch Mischen von 30-40 g Molkenprotein mit Wasser hergestellt wurde, den Regenerationsprozess Ihres Körpers anregen, indem er Ihren Muskeln Aminosäuren zuführt, wenn diese sie am meisten brauchen. Sie können auch einen Molke-Shake zu anderen Tageszeiten einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr tägliches Proteinzufuhrziel erreichen.
Vorteile Von Whey Protein Supplementation
Schnell verdaulich und leichter resorbierbar als andere Proteinquellen [14]
Erhöhte Muskelmasse, besonders wenn sie nach dem Training eingenommen wird [15]
Verbesserte Appetitzüglung und größere Sättigungsgefühle beim Abnehmen [16]
Enthält mehr Leucin als jede andere Proteinquelle [17]
Empfohlene Dosierung: 20-30 Gramm Molkenprotein gleichzeitig, vorzugsweise vor oder nach dem Training. Sie können es auch als Mahlzeitenersatz nehmen oder Ihre Proteinaufnahme zu anderen Zeiten erhöhen. Ergänzendes Protein sollte jedoch nicht Ihre primäre Proteinquelle sein. Sie müssen immer noch den größten Teil Ihres Proteins aus der Nahrung beziehen .
Eine weitere Kategorie von muskelaufbauenden Ergänzungen, die Athleten und Bodybuilder verwenden, um ihre Ergebnisse zu verbessern, sind verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) oder BCAAs. Von den 20 Aminosäuren, aus denen Protein besteht, werden nur drei als BCAAs bezeichnet: Leucin, Isoleucin und Valin. Dies sind die spezifischen Aminosäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie die Proteinsynthese stimulieren und den Proteinstoffwechsel regulieren.
Muskelaufbaupräparate BCCA
Vorteile Der BCAA Supplementation
Erhöhte Spiegel der Muskelproteinsynthese [18]
Verminderte Muskelschädigung während des Trainings [19,20]
Verminderte Muskelkater durch Übung [19,20]
Verbesserte Ausdauer beim Training [21,22]
Empfohlene Dosis: 3-6 Gramm vor oder während des Trainings. Ein Verhältnis von zwei Teilen Leucin zu je einem Teil Isoleucin und Valin scheint am vorteilhaftesten zu sein. Wie Krissy Kendall, PhD, in “Die Top-7-Supplements zur Steigerung der Ausdauerleistung” erklärt, können BCAAs für Ausdauersportler wie Läufer, Ruderer und Radfahrer ebenso effektiv sein wie für Bodybuilder und Bodybuilder.
Pre-Workout-Formeln enthalten in der Regel Koffein, damit Sie mit Vollgas arbeiten können. Koffein kann nicht nur das Training beschleunigen, sondern auch das Gefühl von Anstrengung, Müdigkeit und sogar Schmerzen nach dem Training lindern. [23,24,25]
Pre-Workout Supplements helfen dir, härter zu trainieren und halten deinen Verstand und deinen Körper für ein wenig länger im Spiel. Der Koffein-Ruck kann den Unterschied ausmachen zwischen einem Training, das Muskeln erhält und einem, das Muskeln aufbaut.
Die Ergänzungslösung
Bevor Sie gehen und eine weitere Kanne Kaffee auf den Herd stellen, müssen Sie wissen, dass der häufige Koffeinkonsum die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers stark einschränkt. Das bedeutet, dass der Schlüssel zur effektiven Muskelaufbau-Ergänzung darin besteht, den täglichen Gebrauch zu begrenzen und ihn für die wirklich harten Sitzungen zu speichern.
Wie man es nimmt
Koffein ist am effektivsten als Ergänzung, wenn es von Personen angewendet wird, die nur selten damit in Berührung kommen. Wenn Sie nach einer Tasse Kaffee erregt sind, profitieren Sie wahrscheinlich davon, dass Sie vor dem Fitness-Studio eine Tasse trinken.
Wenn Sie keinen Kaffee mögen, nehmen Sie ein Koffeinpräparat mit 400-600 mg 30 Minuten vor dem Training ein. Tun Sie dies höchstens zweimal die Woche und sparen Sie Koffein-Ergänzung für Ihre härtesten Workouts der Woche.
Wenn Sie bereits eine hohe Koffeintoleranz haben oder eine solche entwickeln, reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken. Es kann notwendig sein, den gesamten Koffeinkonsum für mindestens einen Monat zu stoppen, um die Koffeinempfindlichkeit wiederzuerlangen.
Vorteile Der Koffein-Ergänzung
Verbesserte Motivation zum Trainieren [23]
Abnahme der wahrgenommenen Anstrengung [23]
Verzögerte Muskelermüdung [24]
Erhöhte Ausdauer [25]
Empfohlene Dosis: In Shannon Clarks Artikel ” 6 Wege, um mehr Energie für Ihre Workouts zu bekommen “, empfiehlt Dr. Chris Lockwood zwischen 1,36 und 2,5 Milligramm Koffein pro Pfund Körpergewicht. Das wäre 200-375 Milligramm für eine 150-Pfund-Person. Wenn Sie nervös sind, versuchen Sie es weniger. Bestimmen Sie Ihre Toleranz und finden Sie die Dosis, die für Sie am besten funktioniert.
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB) ist ein Molekül, das gebildet wird, wenn Ihr Körper die Aminosäure Leucin verarbeitet.
HMB ist für einige der vorteilhaften Wirkungen von Protein und Leucin in der Ernährung verantwortlich (39 Vertrauenswürdige Quelle).
Dies kann besonders wichtig sein, um den Abbau von Muskelproteinen zu reduzieren ( 40 ).
Während HMB auf natürliche Weise von Ihrem Körper produziert wird, ermöglicht die Einnahme als Nahrungsergänzung höhere Werte und kann Ihren Muskeln zugute kommen ( 40 ,41 Vertrauenswürdige Quelle).
Dies kann bedeuten, dass HMB am effektivsten für diejenigen ist, die mit dem Training beginnen oder die Intensität ihres Trainings erhöhen.
ZUSAMMENFASSUNG: HMB kann dazu beitragen, die Muskelmasse bei Personen zu erhöhen, die mit einem Krafttraining beginnen, scheint jedoch für Personen mit Trainingserfahrung weniger effektiv zu sein.
ZUSAMMENFASSUNG :Viele Arten von Nahrungsergänzungsmitteln erheben den Anspruch, die Muskelmasse zu erhöhen, es gibt jedoch nur wenige Hinweise darauf, dass sie für gesunde, aktive Personen wirksam sind.
Fazit
Muskelaufbaupräparate können Ihnen keine maximalen Muskelzuwächse verschaffen, wenn Ihre Ernährungs- und Trainingsprogramme fehlen.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen und sich fit halten, idealerweise mit Gewichten. Sobald Ihre Ernährungs- und Trainingspläne überprüft wurden, können Sie über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.
Kreatin und Proteinpräparate sind wahrscheinlich die effektivste Wahl für den Muskelaufbau, andere Muskelaufbaupräparate können jedoch für bestimmte Personen von Vorteil sein.
Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteine und Aminosäureergänzungen in Sport und Bewegung. Energie-liefernde Makronährstoffe und Energiemetabolismus in der Sporternährung, 191-212.
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