Whey Protein Supplements können helfen, Ihre Protein und BCAA Aufnahme zu steigern

Proteine ​​sind die Hauptbausteine ​​des menschlichen Körpers.

Sie werden verwendet, um verschiedene wichtige Dinge, einschließlich Sehnen, Organe und Haut, sowie Hormone, Enzyme, Neurotransmitter und verschiedene Moleküle zu machen.

Proteine ​​sind auch die Bausteine ​​der kontraktilen Elemente in Ihren Muskeln.

Sie bestehen aus Aminosäuren, kleineren Molekülen, die wie Perlen an einer Schnur miteinander verbunden sind.

Einige Aminosäuren werden von den Zellen deines Körpers produziert, während andere durch die Nahrung, die du isst, geliefert werden. Die, die Sie von Lebensmitteln erhalten müssen, werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet .

Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, sind die besten, und Molkeprotein wird mit ihnen beladen.

Es ist besonders reich an wichtigen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin und enthält auch eine hohe Menge an Cystein ( 7 ).

Studien zeigen, dass Leucin die anabolste (wachstumsfördernde) Aminosäure ist, und Cystein kann helfen, das zelluläre Antioxidans Glutathion zu erhöhen ( 8 , 9 ).

Molkenprotein scheint besonders wirksam zu sein, um das Wachstum von Menschen zu stimulieren. In der Tat ist menschliche Muttermilch 60% Molke, verglichen mit 20% in Kuhmilch ( 10 ).

Arten von Molkenprotein: Konzentrat gegen Isolat gegen Hydrolysat

Es gibt einige beliebte Arten von Molkenprotein.

Ihr Hauptunterschied liegt in der Art ihrer Verarbeitung.

• Konzentrat: Ungefähr 70-80% Protein; enthält etwas Laktose (Milchzucker) und Fett und hat den besten Geschmack.
• Isolieren: 90% Protein oder höher; enthält weniger Laktose und Fett und enthält viele nützliche Nährstoffe in Molkenproteinkonzentrat.
• Hydrolysat: Auch als hydrolysierte Molke bekannt, wurde dieser Typ vorverdaut, so dass er schneller absorbiert wird. Es verursacht eine 28-43% höhere Insulinspiegel als Isolat ( 11 ).

Whey Protein Konzentrat scheint die beste Option zu sein.

Es ist das preiswerteste und behält die meisten der vorteilhaften Nährstoffe, die natürlich in der Molke gefunden werden. Viele Menschen bevorzugen auch den Geschmack, der wahrscheinlich auf Laktose und Fett zurückzuführen ist.

Wenn Sie Probleme haben, Konzentrat zu tolerieren, oder wenn Sie versuchen, Protein zu betonen, während Sie Kohlenhydrate und Fett niedrig halten, kann Molkeproteinisolat - oder sogar Hydrolysat - eine bessere Wahl sein.

Denken Sie daran, dass, obwohl Konzentrat die beliebteste Form ist, die meisten Studien Whey Protein Isolat untersucht haben.

Auswirkungen von Whey Supplementation auf Muskelmasse und Kraft

Die bekannteste Verwendung von Molkenprotein-Ergänzungsmitteln dient dem Zweck, Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.

Molkenprotein ist beliebt bei Sportlern, Bodybuildern, Fitnessmodellen sowie bei Menschen, die ihre Leistung im Fitnessstudio verbessern möchten.

Die Art und Weise, wie Molkenprotein den Muskel- / Kraftzuwachs fördert, umfasst:

1. Bausteine: Es liefert Proteine ​​und Aminosäuren, die als Bausteine ​​für ein gesteigertes Muskelwachstum dienen.
2. Hormone: Es erhöht die Freisetzung von anabolen Hormonen, die das Muskelwachstum stimulieren können, wie Insulin ( 12 ).
3. Leucin: Es ist hoch in der Aminosäure Leucin, von dem bekannt ist, dass es die Muskelproteinsynthese auf molekularer und genetischer Ebene stimuliert ( 13 , 14 ).
4. Schnelle Aufnahme: Molkenprotein wird im Vergleich zu anderen Proteinarten sehr schnell aufgenommen und verwertet ( 15 ).

Molkenprotein hat sich als besonders wirksam bei der Steigerung des Muskelwachstums erwiesen, wenn es direkt vor, nach oder während eines Trainings konsumiert wird . Die Muskelproteinsynthese wird in der Regel nach dem Training maximiert ( 16 , 17 , 18 , 19 ).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Beweise ergab jedoch, dass die gesamte tägliche Proteinzufuhr der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum ist. Ob Protein um das Training konsumiert wird oder nicht, scheint keine große Rolle zu spielen ( 20 ).

Im Vergleich zu anderen Proteinarten, wie Sojaprotein , hat Molkenprotein normalerweise etwas besser abgeschnitten ( 21 , 22 ).

Im Vergleich zu Kasein ist der Beweis gemischter. Molke scheint kurzfristig wirksam zu sein, aber Kasein regt das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum an, so dass der Nettoeffekt ähnlich ist ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).

Denken Sie auch daran, dass eine Supplementierung mit Wheyprotein wahrscheinlich keine signifikante Auswirkung auf Ihre Ergebnisse hat, es sei denn, Ihre Ernährung enthält bereits Protein.

In einer 12-wöchigen Studie an älteren Erwachsenen mit ausreichender Proteinzufuhr, die ein Widerstandstraining absolvierten, gab es keinen Unterschied im Muskelwachstum bei der Ergänzung mit Molkenprotein oder Kohlenhydraten ( 28 ).

Daher ist der Nachweis von Molkenprotein auf Muskel und Stärke gemischt, und die Ergebnisse können zwischen Individuen stark variieren.

Wenn Sie bereits viel Fleisch , Fisch, Eier und Milchprodukte essen - alle mit hochwertigem Protein - werden die Vorteile der Zugabe von Molke wahrscheinlich minimal sein.

Whey Protein verbessert die Sättigung und fördert den Gewichtsverlust

Es ist bekannt, dass Protein den Gewichtsverlust unterstützen kann, da es bei weitem der sättigendste Makronährstoff ist ( 29 ).

Eiweiß kann den Energieverbrauch um 80-100 Kalorien pro Tag erhöhen und Menschen dazu bringen, täglich bis zu 441 Kalorien weniger zu essen ( 30 , 31 , 32 , 33 ).

In einer Studie wurde durch den Verzehr von 25% der täglichen Proteinkalorien der Heißhunger um 60% reduziert und der Wunsch nach einem späten Snacking um die Hälfte reduziert ( 34 ).

Molkeprotein zu nehmen ist eine gute Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, was große Vorteile für die Gewichtsabnahme haben sollte.

Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen anderer Kalorienquellen durch Molkeprotein in Verbindung mit Gewichtheben einen Gewichtsverlust von etwa 3,5 kg verursachen kann, während die Muskelmasse erhöht wird ( 35 ).

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann ein Molkenprotein-Präparat Ihnen helfen, sowohl Gewicht zu verlieren als auch Ihre Muskeln zu halten ( 36 , 37 ).

Andere gesundheitliche Vorteile von Molkenprotein

Molke ist mehr als nur eine hochwertige Proteinquelle, sie enthält auch andere nützliche Nährstoffe.

Dazu gehören Lactoferrin, Beta-Lactoglobulin, Alpha-Lactalbumin und Immunglobuline ( 38 ).

Abgesehen von Muskeln, Stärke und Magerkeit kann Molkenprotein zahlreiche weitere gesundheitliche Vorteile bieten .

Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks, der Blutzucker sowie die Verringerung der Stress- und Depressionssymptome ( 39 , 40 , 41 , 42 ).

Es schützt auch vor Krebs, reduziert die Symptome der Hepatitis, erhöht die Knochenmineraldichte, verbessert die Immunfunktion bei HIV-Patienten und erhöht die Lebensdauer der Mäuse ( 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 , 52 , 53 ).

Die Tatsache, dass Molkenprotein in der Aminosäure Cystein sehr hoch ist, scheint viele dieser gesundheitlichen Vorteile zu vermitteln. Cystein bewirkt dies, indem es die Glutathionspiegel erhöht, die wichtigste antioxidative Substanz in den Körperzellen ( 54 , 55 ).

Dosierung und Nebenwirkungen

Eine häufig empfohlene Dosierung ist 1-2 Messlöffel (ca. 25-50 Gramm) pro Tag, in der Regel nach dem Training.

Es wird empfohlen, dass Sie die Anweisungen auf der Verpackung befolgen.

Denken Sie daran, dass, wenn Ihre Proteinaufnahme bereits hoch ist, das Hinzufügen von Wheyprotein zu Ihrer aktuellen Einnahme völlig unnötig sein kann.

Bedenken bezüglich Protein, das Nierenschäden verursacht und zu Osteoporose beiträgt, sind nicht gerechtfertigt .

In der Tat hat sich gezeigt, dass Protein vor Osteoporose schützt, während es keinen Einfluss auf gesunde Nieren hat ( 56 , 57 , 58 , 59 ).

Jedoch können Menschen mit aktuellen Nieren- oder Leberproblemen Molkeprotein vermeiden oder zumindest einen Arzt aufsuchen, bevor sie es einnehmen.

Zu viel Whey Protein zu essen kann Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Blähungen, Durchfall, Schmerzen und Krämpfe verursachen. Manche Menschen sind auch allergisch gegen Molke.

Wenn Sie kein normales Molkenproteinkonzentrat vertragen, sind Isolate oder Hydrolysate geeigneter. Alternativ können Sie Molkeprotein einfach meiden und stattdessen andere proteinreiche Lebensmittel essen .

Aber im Allgemeinen hat Molkenprotein ein ausgezeichnetes Sicherheitsprofil und die meisten Menschen können es ohne Probleme konsumieren.

Die Quintessenz

Molkenprotein ist eine außergewöhnlich gesunde Art, mehr Protein zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Es ist eine hochwertige Proteinquelle, die vom menschlichen Körper effizient absorbiert und genutzt wird.

Dies ist besonders wichtig für Sportler, Bodybuilder oder Menschen, die Muskelmasse und Kraft gewinnen müssen, während sie Fett verlieren.

Wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht, ist Protein der König der Nährstoffe. Molkenprotein scheint sogar besser zu sein als andere Formen von hochwertigem Protein .