Überblick

Ihre inneren Oberschenkel sind schwer zu erreichen, aber es ist wichtig, dass Ihre Beine stark, schlank und kraftvoll sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel mehr als Ihr eigenes Körpergewicht brauchen, um sie fit zu halten.

Wir haben Kusha Karvandi, CPT, einen in San Diego ansässigen Konditionierungsspezialisten und Gründer von Exerscribe , nach seinen besten Bewegungen für Ihre inneren Oberschenkel gefragt . Hier sind seine fünf besten Züge.

Querstrecke

Ausfallschritte sind der Kern eines guten Oberschenkeltrainings. Diese Querstrecke ist ein großartiger Ort, um anzufangen. Sie brauchen überhaupt keine Ausrüstung, um sich zu bewegen:

  • Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
  • Schieben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihren Körper durch Ihre Hüften und Fersen. Halten Sie Ihr linkes Bein während der gesamten Bewegung gerade.
  • Schritt dein rechtes Bein zurück in die Mitte.
  • Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen zu machen, wenn Sie ein Anfänger sind. Arbeiten Sie an größeren Sätzen, wenn Sie stärker werden, oder fügen Sie Gewichte hinzu.

Eisläufer

Bauen Sie mit Eisläufern ein wenig Cardio in Ihr Oberschenkeltraining ein. Sie mögen sich weniger anmutig fühlen als Tara Lipinski, während Sie sie machen, aber sie erledigen die Arbeit:

  • Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
  • Springe mit deinem rechten Fuß weit nach rechts und lasse deinen linken Fuß folgen. Strecken Sie beim Springen die Arme nach links.
  • Von dort, wo Sie gelandet sind, springen Sie mit Ihrem linken Fuß weit und lassen Sie Ihren rechten Fuß folgen. Strecken Sie beim Springen die Arme nach rechts.

Versuchen Sie, dies für eine Minute pro Satz zu tun. Streben Sie insgesamt drei Sets an.

Seitliches Gleitbrett gleitet

Rutschbretter machen viel Spaß, und die meisten Fitnessstudios haben sie. Sie können sogar selbst eines bauen! Sobald Sie alle eingerichtet sind, wird dies in etwa so aussehen wie der Eisläuferzug, den Sie zuvor gemacht haben:

  • Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen auf der linken Seite des Slide Boards.
  • Schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Seite und schieben Sie Ihren Körper mit Ihrem linken Fuß und Bein nach rechts.
  • Schieben Sie den ganzen Weg über das Gleitbrett und führen Sie mit dem rechten Fuß. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper ruhig zu halten.
  • Wenn Sie auf der rechten Seite des Slides sind, wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß.

Diese Übung kombiniert, wie die Eisläufer, die Sie zuvor gemacht haben, Cardio mit Kraft. Versuchen Sie es für eine Minute pro Satz. Streben Sie insgesamt drei Sets an.

Seitlicher Ausfallschritt

Dieser scheint dem transversalen Ausfallschritt ähnlich zu sein, aber Sie konzentrieren sich auf einen etwas anderen Satz von Muskeln:

  • Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und schauen Sie von einer Wand weg.
  • Halten Sie Ihr Gesäß leicht zur Wand gerichtet und legen Sie Ihr rechtes Bein weit zur Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie beim Schritt nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
  • Kehre in die Mitte zurück.
  • Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Versuchen Sie, drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen auf jeder Seite auszuführen. Sie können dies erschweren, indem Sie den Fuß nicht zwischen zwei Wiederholungen setzen.

Seite Schritt nach oben

Wenn Sie eine Step-up-Bank haben, großartig! Wenn nicht, können Sie dies auf Ihrer Treppe oder einer anderen erhöhten Plattform tun. Je höher Sie steigen, desto härter wird die Übung:

  • Beginnen Sie mit beiden Füßen auf der Plattform.
  • Gehen Sie mit dem linken Fuß auf den Boden und gehen Sie in die Hocke, während Sie den rechten Fuß auf der Bank lassen.
  • Drücken Sie zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
  • Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.

Versuchen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können Handgewichte oder eine Kettlebell in Ihren Händen halten, um etwas mehr Gewicht zu erhalten, aber diese Übung ist auch ohne sie effektiv!