Die Oberschenkel Innenseite erstrecken sich von Ihrer Leiste bis zu Ihren Knien. Sie helfen beim Gehen, Laufen, Sitzen, Knien usw. Aufgrund schlechter Ernährungsgewohnheiten, mangelnder Aktivität oder hormoneller Probleme sammeln Frauen Fett in verschiedenen Körperteilen, einschließlich der inneren Oberschenkel. Leider funktionieren diese Muskeln nicht nur beim Laufen oder Radfahren. In diesem Artikel listen wir die besten 20 Übungen fum Oberschenkel Innenseite zu Trainieren auf, um die Cellulite zu lindern und Ihre inneren Oberschenkel zu straffen und zu stärken. Machen Sie sich bereit, dem ständigen Scheuern der Innenseiten der Oberschenkel, den schmerzhaften Hautausschlägen und der Pigmentierung zuzustimmen, und ziehen Sie furchtlos eine Kunstlederhose oder einen Bikini an. Weiter lesen…
Oberschenkel Innenseite Trainieren für Frauen 20 Übungen
Seitliche Ausfallschritte – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Knöchelkreise – 1 Satz mit 10 Wiederholungen
Joggen vor Ort – 3 Minuten
Wadenheben – 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Jumping Jacks – 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
Stehende Seite knirscht – 1 Satz von 10 Wiederholungen
Jetzt können Sie mit den Oberschenkel Innenseite Training beginnen. Lass uns anfangen.
1. Criss Cross Power Jacks
Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr inneres Oberschenkeltraining zu beginnen. Es ist ähnlich wie bei Jumping Jacks .
Ziel – Innere Oberschenkel, Quads, Gesäßmuskeln und Rumpf.
Gewusst wie: Crisscross Power Jacks
Stehen Sie gerade, die Beine sind etwas breiter als schulterbreit, die Schultern entspannt, der Rumpf eingerastet und die Knie etwas gebeugt.
Spring, kreuze deine Beine und lande sanft auf dem Boden.
Spring wieder und öffne deine Beine und lande sanft auf deinen Füßen mit deinen Beinen, die etwas breiter als schulterbreit sind.
S ets Und Reps – 3 Sätze von 30 Wiederholungen
Pause – 20 Sekunden
Tipp – Sie können Ihre Hände wie beim Springen auf und ab bewegen.
2. Seitenbeinheben
Die seitliche Beinheben-Bewegung hilft, Ihre inneren Schenkel zu formen und zielt auf die folgenden Muskeln ab.
Ziel – Innere Oberschenkel, äußere Oberschenkel und Gesäß .
Wie macht man
Stellen Sie sich in die Nähe der Wand und legen Sie die rechte Handfläche zur Unterstützung flach darauf. Legen Sie die linke Hand auf Ihre Taille. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und wirbelsäulenneutral.
Heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite, machen Sie eine kurze Pause und bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition.
Tun Sie dies auf der anderen Seite.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Pause – 20 Sekunden
3. Explosive Kniebeugen
Diese Übung wird auch als springende Kniebeugen bezeichnet. Hier sind die Muskeln, auf die es wirkt.
Ziel – Innere Oberschenkel, Oberschenkel, Quads, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur und Rumpf.
Wie macht man
Stellen Sie sich gerade und mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, die Schultern nach hinten gedrückt und die Wirbelsäule aufrecht.
Drücken Sie Ihr Gesäß heraus, halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und setzen Sie sich (als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden). Ihre Knie sollten nicht über Ihre Füße hinausschießen.
Ziehen Sie beim Sitzen die Arme in die Nähe Ihrer Brust.
Heben Sie Ihren Körper an, und bevor Sie wieder in eine stehende Position zurückkehren, springen Sie und treiben Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Hände senken.
Lande sanft auf deinen Füßen und wiederhole alle Schritte.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Pause – 20 Sekunden
Tipp – Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.
4. P lié Squat
Plié Squat ist eine weitere großartige Variation der Übungen für den inneren Oberschenkel, mit denen Sie das Fett verbrennen können.
Ziel – Innere Oberschenkel, Quads, Gesäßmuskeln, Waden und Oberschenkel.
Wie macht man
Stellen Sie sich gerade und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad gerade und die Schultern von den Ohren weg.
Heben Sie jetzt wie bei einer Ballerina die Hände nach oben, bis sie auf Schulterhöhe sind. Lass sie schweben und entspanne deine Schultern.
Senken Sie Ihren Körper. Beugen Sie sich nicht vor und heben Sie die Knie nicht ein. Halten Sie diese Haltung für eine Sekunde und steigen Sie dann in die Ausgangsposition auf.
Tun Sie dies für einen Satz und ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus.
Kehren Sie in die gedrungene Position des inneren Oberschenkels zurück, aber legen Sie Ihr Körpergewicht auf die Bälle Ihrer Füße und pulsieren Sie für 15 Zählimpulse in der gedrungenen Position.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Pause – 20 Sekunden
5. Beinfeger
Ziel – Innere Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Hüftbeuger.
Wie macht man
Stellen Sie sich gerade und mit den Füßen dicht aneinander. Sie können Ihren Körper unterstützen, indem Sie Ihre Handflächen flach gegen eine Wand oder seitlich auf Schulterhöhe halten.
Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab, halten Sie die Knie gerade und streichen Sie den rechten Fuß nach vorne und hinten.
Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Die Scherenbeinplanke ist ein wenig fortgeschritten und macht Spaß . Es hilft Ihnen, inneres Schenkelfett zu verlieren und neben der Formung Ihrer Schenkel hilft es auch , den Kern zu straffen . Hier sind die Muskeln, auf die es wirkt.
Ziel – Innere Oberschenkel, äußere Oberschenkel, Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rumpf.
Wie macht man
Nehmen Sie die Position der Handplanke ein. Halten Sie zwei gefaltete Handtücher unter Ihren Zehen und richten Sie den Rücken auf gleicher Höhe mit dem Rest des Körpers aus. Schauen Sie nach unten und halten Sie Ihren Kern beschäftigt.
Drücken Sie Ihre inneren Schenkel ein und streichen Sie Ihre Füße eng zusammen. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und schieben Sie dann Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
7. Bergsteiger fegen
Dies ist eine Variante des Bergsteigers . Es ist dem Zweck angepasst, die inneren Oberschenkel zu trainieren.
Ziel – Oberschenkelinnenseiten, Quads, Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rumpf.
Wie macht man
Nehmen Sie eine Plankenposition ein, halten Sie den Kern eingerastet und legen Sie zwei gefaltete Handtücher unter Ihre Zehen.
Streichen Sie mit dem rechten Fuß nahe an die Brust, ohne den Fuß vom Boden zu heben.
Kehre es zurück in die Ausgangsposition.
Fegen Sie den linken Fuß und bringen Sie ihn nahe an Ihre Brust.
Kehre es zurück in die Ausgangsposition.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
8. Sumo Squat Mit Kettlebell
Hierbei handelt es sich um eine Kniebeuge mit breiter Haltung am inneren Oberschenkel und einer kleinen Modifikation, um das Flab in den inneren Oberschenkeln zu verbrennen und die inneren Oberschenkelmuskulaturaufzubauen und zu straffen .
Ziel – Innere Oberschenkel, Oberschenkelmuskeln, Quads, Waden, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, unterer Rücken und Rumpf.
Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen nahe an Ihre Brust. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, die Beine breiter als schulterbreit, die Schultern nach hinten gedrückt, der Kern eingerastet und die Zehen nach außen gerichtet.
Drücken Sie Ihr Gesäß nach außen, beugen Sie die Knie, um Ihren Körper zu senken, und nehmen Sie eine Haltung ein, in der Sie auf einem Stuhl sitzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen hinausragen.
Halte diese Pose für eine Sekunde und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Pause – 35 Sekunden
9. Innere Oberschenkelkreise
Dies ist eine Pilatusbewegung, die die folgenden Muskeln trainiert.
Ziel – Innere Oberschenkel, äußere Oberschenkel und Gesäß.
Wie macht man
Lege dich rechts auf eine Matte. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrer rechten Handfläche.
Heben Sie den linken Fuß an, legen Sie ihn vor Ihr Becken oder Ihren Unterbauch und drücken Sie das Knie mit der linken Handfläche von Ihrer Brust weg.
Drücken Sie das rechte Bein lang und heben Sie es an.
Bewegen Sie das rechte Bein zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn.
Mach es auch auf der anderen Seite.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Der seitliche Ausfallschritt mit einer Kettlebell kann Ihre inneren Schenkel sofort in Brand setzen.
Ziel – Adduktoren, Hüftbeuger, Waden, Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln und Rumpf.
Wie macht man
Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen. Ihre Hände müssen gerade nach unten zeigen, die Beine weit geöffnet, die Schultern eingeklemmt, der Kern eingerastet und die Zehen hervorgehoben sein.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie, halten Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden, schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und setzen Sie sich rechts. Stützen Sie Ihren Körper auf dem rechten Fußballen.
Geh zurück in die Ausgangsposition und atme aus.
Atme ein, beuge dein linkes Knie, halte deinen rechten Fuß flach auf dem Boden, drücke dein Gesäß zurück und setze dich auf den linken. Stützen Sie Ihren Körper auf dem linken Fußballen.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Für dieses Training am inneren Oberschenkel benötigen Sie einen Pilates-Ring oder ein Kissen.
Ziel – Innenschenkel, Außenschenkel, Gesäß, Oberschenkel und Waden.
Wie macht man
Leg dich auf eine Matte. Halten Sie Ihre Füße mattenweit auseinander, die Wirbelsäule in neutraler Position und die Hände an Ihrer Seite. Halte den Pilates-Ring zwischen deinen inneren Schenkeln.
Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen und spüren Sie das Brennen in Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln.
Halten Sie es 2 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es dann los.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
12. Isometrischer Sumo Squat Hold
Diese modifizierte Sumo-Hocke ist eine der effektivsten Übungen für die inneren Oberschenkel.
Ziel – Adduktoren, Kniesehnen, Quads, Waden und Gesäßmuskeln.
Wie macht man
Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin. Bewegen Sie Ihre Füße in einer Sumo-Kniebeuge-Position auseinander und halten Sie Ihre Zehen nach außen gerichtet.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und senken Sie Ihren Körper. Halten Sie Ihre Knie mit Hilfe Ihrer Handflächen zurück, um sie in einer Linie mit Ihren Füßen zu halten.
Halte diese Pose für 10 Sekunden, bevor du aufstehst.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
Der Froschsprung ist ein lustiges und effektives Training für Ihre inneren Oberschenkel. Hier sind die Muskeln, auf die es wirkt.
Ziel – Oberschenkelinnenseiten, Oberschenkelmuskeln, Quads, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Waden.
Wie macht man
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, nach hinten geklemmten Zehen und Schultern gerade hin.
Drücken Sie Ihr Gesäß heraus und senken Sie Ihren Körper, bis Sie den Boden mit Ihren Handflächen berühren können.
Sobald Sie den Boden berührt haben, springen Sie hoch und landen sanft in einer Teil-Hocken-Haltung auf dem Boden.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
14. Diamond Kick
Diamanten sind wirklich deine besten Freunde! Sie werden in der Lage sein, die hartnäckige Haut von Ihren Schenkeln zu lösen, indem Sie Diamanttritte ausführen.
Ziel – Innere Oberschenkel, äußere Oberschenkel, Oberschenkel, Quads, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.
Wie macht man
Leg dich auf eine Matte. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite, dicht am Körper und die Handflächen flach auf dem Boden.
Hebe deine Beine hoch. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit voneinander entfernt sind.
Bewegen Sie Ihre Beine so weit wie möglich auseinander.
Drücken Sie Ihre inneren Schenkel zusammen, beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Beine so nahe, dass sich die Fußsohlen fast berühren und so eine Diamantform bilden.
Strecken Sie Ihre Beine und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Diese Übung ist etwas fortgeschritten und erfordert guten Halt und Gleichgewicht. Aber Sie können es perfektionieren, wenn Sie es regelmäßig üben.
Ziel – Innere Oberschenkel, Oberschenkel, Quads, Gesäß, Waden und Rumpf.
Wie macht man
Steh gerade. Halten Sie Ihre Schultern zurückgeklemmt und den Kern in Eingriff. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie dann Ihren Körper so ab, dass Femur und Schienbein beider Beine einen Winkel von 90 Grad zueinander haben. Das Knie des linken Beins sollte gerade nach unten zeigen und fast den Boden berühren.
Steigen Sie auf halbem Weg wieder auf und balancieren Sie Ihr Körpergewicht auf dem rechten Fuß aus, heben Sie Ihr linkes Bein an und treten Sie zurück.
Komm zurück in die stürzende Haltung und wiederhole.
Mach das mit dem anderen Bein.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
16. Innere Oberschenkelstraffung
Ziel – Innere Oberschenkel, Hüftbeuger, Oberschenkel, Quads und Gesäßmuskeln.
Wie macht man
Lege dich links auf eine Matte. Halten Sie Ihre Schultern in einer Linie mit Ihrem Gesäß, beugen Sie den linken Ellbogen, um Ihren Körper zu stützen, und lassen Sie die Handfläche flach auf der Matte. Halten Sie Ihre rechte Handfläche vorne in der Nähe Ihres Bauches, um Unterstützung zu erhalten.
Heben Sie Ihr rechtes Bein an, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihren rechten Fuß flach auf die Matte vor sich in der Nähe Ihrer Beckenregion.
Heben Sie Ihr linkes Bein um 20 Grad von der Matte. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Heben Sie das linke Bein weiter auf 30-40 Grad an und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition ab.
Wiederholen Sie dies auch auf der rechten Seite.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Eine weitere erstaunliche Übung für Ihre inneren Oberschenkel. Hier sind die anderen Muskeln, an denen es arbeitet.
Ziel – Innere Oberschenkel, Beckenboden, Oberschenkel, Gesäß, Waden und Rumpf.
Wie macht man
Lege dich auf eine Matte, halte deine Handflächen flach auf dem Boden und schaue zur Decke.
Beuge deine Knie und öffne deine Beine, so dass sich die Fußsohlen berühren.
Stützen Sie Ihren Körper auf Ihren Handflächen, heben Sie Ihr Becken, drücken Sie Ihre Gesäß- und Innenschenkel zusammen, atmen Sie aus und halten Sie diese Haltung für eine Sekunde, bevor Sie Ihre Hüften senken.
Sets und Wiederholungen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Sich ausruhen – 30 Sekunden
18. Kosaken hocken
Diese Übung ähnelt den seitlichen Ausfallschritten, hat jedoch eine bestimmte Modifikation, die es auf die inneren Oberschenkel in der Nähe Ihrer Leistengegend abzielt.
Ziel – Gesäßmuskulatur, innere Oberschenkel, Oberschenkel, Quads und Waden.
Wie macht man
Stellen Sie sich auf eine breite Position, wobei die Zehen nach oben zeigen, die Wirbelsäule neutral, die Schultern nach hinten geklemmt, und schauen Sie geradeaus.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie und machen Sie einen Seitensprung. Nur müssen Sie dieses Mal vollständig sitzen und Ihren Körper auf dem rechten Fußballen balancieren. Halten Sie beim Ausfallschritt auf der rechten Seite Ihr linkes Bein gestreckt und balancieren Sie es auf der linken Ferse aus.
Atmen Sie aus, heben Sie Ihren Körper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Atmen Sie ein und springen Sie mit der oben beschriebenen Technik nach links.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Die stehende Seitenteilung stärkt und tonisiert die inneren Oberschenkel.
Ziel – Innere Oberschenkel, äußere Oberschenkel, Oberschenkel, Waden und Gesäß.
Wie macht man
Stellen Sie sich mit über schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf einen Pilatesplittertisch, die Gesäßmuskulatur in Eingriff, die Hände seitlich und die Wirbelsäule neutral.
Atme ein und bewege das Bein auf der beweglichen Oberseite weg von der stationären Oberseite.
Atme aus und bringe das Bein zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
20. Doppellagige Hebebühnen
Diese vorausgesetzte Übung ist eine der anstrengendsten und effektivsten Übungen zur Straffung der inneren Oberschenkel. Die folgenden Muskeln werden aktiviert, wenn Sie dies tun.
Ziel – Innere Oberschenkel, äußere Oberschenkel, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Waden.
Wie macht man
Leg dich auf die rechte Seite. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf die Seite Ihres Kopfes, um ihn zu stützen. Stapeln Sie Ihre linke Schulter und Hüfte über Ihre rechte Schulter bzw. Hüfte.
Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und heben Sie beide Beine an. Halte diese Pose für eine Sekunde.
Senke deine Beine langsam und wiederhole es.
Tun Sie dies auch auf Ihrer linken Seite.
Sätze und Wiederholungen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Pause – 30 Sekunden
Dies waren die 20 besten und effektivsten Übungen für den inneren Oberschenkel. Wenn Sie diese Übungen zusammen mit anderen Cardio- und Kraftübungen machen und gesunde Ernährungsgewohnheiten einhalten, können Sie das Fett im Oberschenkel verbrennen, abschwächen und bei allem proaktiver sein. Also, geben Sie sich Mühe und seien Sie Ihr Bestes. Prost!
Fit bleiben: Die 5 besten Übungen für Oberschenkel Innenseite zu Trainieren
Ihre Oberschenkel Innenseitesind schwer zu Trainiern, aber es ist wichtig, dass Ihre Beine stark, schlank und kraftvoll sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht viel mehr als Ihr eigenes Körpergewicht brauchen, um sie fit zu halten.
Wir haben Kusha Karvandi, CPT, einen in San Diego ansässigen Konditionierungsspezialisten und Gründer von Exerscribe , nach seinen besten Bewegungen für Ihre inneren Oberschenkel gefragt . Hier sind seine fünf besten Züge.
Querstrecke Oberschenkel Innenseite Trainieren
Ausfallschritte sind der Kern eines guten Oberschenkel Innenseite Training. Diese Querstrecke ist ein großartiger Ort, um anzufangen. Sie brauchen überhaupt keine Ausrüstung, um sich zu bewegen:
Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
Schieben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihren Körper durch Ihre Hüften und Fersen. Halten Sie Ihr linkes Bein während der gesamten Bewegung gerade.
Schritt dein rechtes Bein zurück in die Mitte.
Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen zu machen, wenn Sie ein Anfänger sind. Arbeiten Sie an größeren Sätzen, wenn Sie stärker werden, oder fügen Sie Gewichte hinzu.
Eisläufer zum Oberschenkel Innenseite Training
Bauen Sie mit Eisläufern ein wenig Cardio in Ihr Oberschenkeltraining ein. Sie mögen sich weniger anmutig fühlen als Tara Lipinski, während Sie sie machen, aber sie erledigen die Arbeit:
Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen.
Springe mit deinem rechten Fuß weit nach rechts und lasse deinen linken Fuß folgen. Strecken Sie beim Springen die Arme nach links.
Von dort, wo Sie gelandet sind, springen Sie mit Ihrem linken Fuß weit und lassen Sie Ihren rechten Fuß folgen. Strecken Sie beim Springen die Arme nach rechts.
Versuchen Sie, dies für eine Minute pro Satz zu tun. Streben Sie insgesamt drei Sets an.
Seitliches Gleitbrett um die Oberschenkel Innenseite Trainieren
Rutschbretter machen viel Spaß, und die meisten Fitnessstudios haben sie. Sie können sogar selbst eines bauen! Sobald Sie alle eingerichtet sind, wird dies in etwa so aussehen wie der Eisläuferzug, den Sie zuvor gemacht haben:
Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen auf der linken Seite des Slide Boards.
Schieben Sie Ihren rechten Fuß zur Seite und schieben Sie Ihren Körper mit Ihrem linken Fuß und Bein nach rechts.
Schieben Sie den ganzen Weg über das Gleitbrett und führen Sie mit dem rechten Fuß. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper ruhig zu halten.
Wenn Sie auf der rechten Seite des Slides sind, wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Fuß.
Diese Übung kombiniert, wie die Eisläufer, die Sie zuvor gemacht haben, Cardio mit Kraft. Versuchen Sie es für eine Minute pro Satz. Streben Sie insgesamt drei Sets an.
Seitlicher Ausfallschritt
Dieser scheint dem transversalen Ausfallschritt ähnlich zu sein, aber Sie konzentrieren sich auf einen etwas anderen Satz von Muskeln:
Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und schauen Sie von einer Wand weg.
Halten Sie Ihr Gesäß leicht zur Wand gerichtet und legen Sie Ihr rechtes Bein weit zur Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie beim Schritt nicht über Ihren Knöchel hinausragt.
Kehre in die Mitte zurück.
Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Versuchen Sie, drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen auf jeder Seite auszuführen. Sie können dies erschweren, indem Sie den Fuß nicht zwischen zwei Wiederholungen setzen.
Seite Schritt nach oben
Wenn Sie eine Step-up-Bank haben, großartig! Wenn nicht, können Sie dies auf Ihrer Treppe oder einer anderen erhöhten Plattform tun. Je höher Sie steigen, desto härter wird die Übung:
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf der Plattform.
Gehen Sie mit dem linken Fuß auf den Boden und gehen Sie in die Hocke, während Sie den rechten Fuß auf der Bank lassen.
Drücken Sie zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.
Versuchen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können Handgewichte oder eine Kettlebell in Ihren Händen halten, um etwas mehr Gewicht zu erhalten, aber diese Übung ist auch ohne sie effektiv!
16 Top-Fitnessexperten teilen ihre Entscheidung zu schlanken, modellierte Hüften und Oberschenkel und zeigen ihnen die besten Übungen um die Oberschenkel Innenseite zu straffen
Oberschenkel Innenseite straffen mit Kosaken Squat
Diese Übung bietet einen einzigartigen Trainingsreiz für den Unterkörper, der Ihre Gesäßmuskeln und die Oberschenkel Innenseite zu straffen
, sagt Jon-Erik Kawamoto, Krafttrainer und Besitzer von JKConditioning .
Übung: Stehen Sie mit Füßen viel breiter als schulterbreit auseinander, Arme an den Seiten entspannt. Hocke so tief wie möglich nach links, während du die rechten Zehen nach oben drehst und den rechten Fuß biegst (das rechte Bein bleibt gerade und der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten). Strecken Sie die Arme gerade aus den Schultern. Kehre zur Ausgangsposition zurück und führe auf der gegenüberliegenden Seite aus, um 1 Wiederholung zu beenden. Mache 2 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
Oberschenkel Innenseite straffen mit Überkreuzte Power Jacks
Diese Bewegung zielt effektiv auf die Muskeln des inneren Oberschenkels zu straffen ab, während sie gleichzeitig den gesamten Körper anspricht und die Herzfrequenz erhöht (was bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden), sagt Jessica Matthews, Sportphysiologe beim American Council on Exercise .
Übung: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und atmen Sie tief durch. Während Sie ausatmen, springen Sie mit den Füßen weit hinaus und kreuzen Sie die Arme. Von dort, Scherenbeine, kreuzen das linke Bein vor rechts, während der linke Arm rechts auf Brusthöhe kreuzt. Sofort wiederholen, abwechselnd jedes Mal.
Matthews empfiehlt, diesen Zug als Teil einer Runde zu verwenden und die Übung für 30 bis 45 Sekunden zu beenden, bevor er zur nächsten Kraftbewegung übergeht. (Benötigen Sie ein super schnelles Training? Dieses Training an den inneren Oberschenkeln dauert nur fünf Minuten .)
Oberschenkel Innenseite straffen mit Inner-Oberschenkel-Blaster
Sie brauchen nicht viel Zeit, um Ihre Beine zu formen, besonders die Innenseiten der Oberschenkel, mit dieser leichten Bewegung von Barre3 Ausbilderin Sadie Lincoln, Star der Element: Barre Conditioning DVD .
Übung: Stellen Sie die Unterarme von einem stabilen Stuhl oder einer Arbeitsplatte entfernt auf, halten Sie sich leicht mit der rechten Hand fest. Treten Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen geradeaus. Legen Sie einen weichen, kleinen Ball (oder ein ähnliches Kissen) zwischen die inneren Oberschenkel. Mit der linken Hand an der Hüfte heben Sie die Fersen, balancieren Sie auf den Fußballen. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie um etwa einen Zentimeter ab (stellen Sie sich vor, dass Sie an einer imaginären Wand entlang rutschen). Drücken Sie die inneren Oberschenkel in den Ball und halten Sie die Schultern über den Hüften, die Hüften über den Knöcheln und den Kern fest.
Heben Sie die Hüften wieder hoch und bringen Sie den linken Arm über den Kopf, drücken Sie den Ball mit den inneren Schenkeln. Verringern Sie einen Zoll, um zu wiederholen. Mache 30 Wiederholungen und dreh dich dann um, um auf der anderen Seite zu wiederholen.
Oberschenkel Innenseite straffen mit Baum Lean zu Side Lunge
“Ich liebe diese Übung, weil sie nicht nur die Innenseiten der Oberschenkel anspricht, sondern auch den Rumpf, die Hüften und den gesamten Unterkörper”, sagt Michelle Dozois , zertifizierte Fitnesstrainerin und Besitzerin von Breakthru Fitness. “Es wirkt dynamisch auf die Muskeln und erhöht gleichzeitig die Kraft, den Bewegungsspielraum und die Ausdauer.”
Übung: Stehen Sie hoch mit Füßen zusammen und Arme über ihnen. Seitlich beugen Sie die Wirbelsäule, so dass Arme und Schultern nach links greifen, während die Hüfte nach rechts schwenkt.
Fegen Sie die Arme hoch und runter, machen Sie einen Halbkreis nach rechts unten, während das linke Bein in eine seitliche Longe tritt. Landen Sie in einer tiefen Seitenneigung, wobei die linke Hand auf dem Oberschenkel ruht und die rechte Hand den Boden berührt. Stoßen Sie den Boden ab und kreisen Sie die Arme nach oben, um wieder in die Seitenlage zu gelangen, wenn der linke Fuß nach rechts zurückkehrt. Mache 10 Wiederholungen; wiederhole es auf der anderen Seite.
Schere Beine Plank
Zusätzlich zu den inneren Schenkeln, unterstützt die Unterstützung der Scherenbewegung in dieser Übung Ihre Arme, Brust, Kern und Gesäßmuskeln, sich zu engagieren, sagt Kim Truman, athletischer Trainer und Besitzer von Kim Truman Fitness.
Übung: Beginnen Sie in einer vollen Planke Position mit jedem Fuß auf einem gefalteten Handtuch, Pappteller oder Gleitscheibe. Halten Sie den Oberkörper stabil, schieben Sie die Füße auseinander, öffnen Sie die Beine so weit wie möglich und drücken Sie dann langsam die inneren Oberschenkel zusammen, um die Füße wieder zusammen zu schieben. Mache 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen, die je nach Bedarf zwischen den Sets ruhen.
Froschkrümmung um die Oberschenkel Innenseite zu straffen
Die Froschkrümmung ist eine ideale Übung, wenn Sie wenig Zeit haben oder unterwegs sind. Sie verwenden nur die Schwerkraft für den Widerstand – keine Ausrüstung notwendig, sagt Vera Musgrove, Star der Shazzy Fitness: In der Anfang DVD .
Übung: Legen Sie sich mit erhobenen Beinen direkt über die Hüften, Füße gebeugt, Fersen zusammen und Zehen heraus.
Beuge die Knie langsam zur Seite und begradige sie dann, indem du deine Muskeln in den inneren Schenkeln benutzt, um die Bewegung zu kontrollieren. Mach 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen, die je nach Bedarf zwischen den Sets liegen.
Zusammendrücken und anheben
Die kleine Bewegungsfreiheit in dieser isolierten Bewegung macht es zu einer großartigen Option für Menschen mit sehr schwachen Muskeln im Bereich der Oberschenkel oder für diejenigen, die sich mit einer Leistenverletzung befassen, sagt Michele Olson, Ph.D. , ein außerordentlicher Professor der Sportwissenschaft am Huntingdon College in Montgomery, AL. Außerdem ist es einfach zu erlernen und du kannst es überall machen.
Übung: Platzieren Sie einen kleinen Ball zwischen den Knöcheln (kann ein weicher Ball, Luftball oder Medizinball sein, aber weichere Bälle sind bequemer) und liegen auf der rechten Seite, Stützkopf mit gebogenen rechten Arm. Beuge den oberen Arm und drücke die Hand auf den Boden vor der Brust, um den Körper zu stabilisieren. Drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen, um den Ball zu sichern. Verlängern Sie die Beine und drücken Sie dann das untere Bein nach oben, um beide Beine ungefähr 6 Zoll über dem Boden anzuheben. Halten Sie für 5 Zählungen. Mache 10 Wiederholungen; wiederhole es auf der anderen Seite.
Oberschenkel Innenseite Trainieren mit Barbell Kniebeugen
Wenn Sie die Größe Ihrer Oberschenkel reduzieren und getonter aussehen wollen, dann ist Ihr Ziel wirklich Fettabbau, da Sie nicht reduzieren können, sagt Nick Tumminello , zertifizierter Krafttrainer und Besitzer der Performance University. Um den Fettabbau zu maximieren und sexy Beine zu formen (dh die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen), ist es am besten, Übungen zu verwenden, die mehrere Muskeln wie Langhantelkniebeugen rekrutieren (hier gezeigt von IFBB Figure Pro Maggy Cambronero), sagt Tumminello. “Je mehr Muskeln Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.”
Übung: Legen Sie eine Langhantel über die Schultern (nicht auf den Hals) und stehen Sie mit den Füßen nur breiter als schulterbreit auseinander, Zehen um 10 bis 15 Grad. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften und senken Sie den Körper so nahe wie möglich am Boden ab (die Fersen sollten nicht vom Boden abheben und der untere Rücken sollte seinen Bogen nicht verlieren). Halten Sie die Knie breit und verfolgen Sie in der gleichen Richtung wie die Zehen, um zu vermeiden, dass die Knie in die Körpermitte fallen. Die Bewegung umkehren und aufstehen. Machen Sie 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
Rund um den Raum Froggies
Verwenden Sie diese Bewegung von der zertifizierten Trainerin Sara Haley , der Erfinderin der Daily Sweat DVD-Serie, um Ihre inneren Oberschenkel zu straffen und Ihr Herz zu pumpen und größere Kalorien zu verbrennen!
Übung: Stehen Sie mit den Füßen weit, Knie und Zehen, die ausgestreckt sind, die Hände bis zum Boden reichend. Hocke so tief wie möglich, während die Brust angehoben und die Knie über Zehen gehalten werden.
Springen Sie in die Luft und drehen Sie den Körper eine Vierteldrehung nach rechts, während Sie die Füße zusammenbringen und die Arme schwingen, um den Körper nach oben zu bewegen. Landen Sie in einer tiefen Hocke, auf der rechten Seite des Raumes. Fahren Sie fort, eine vollständige Rotation abzuschließen. Wiederholen Sie diese Schritte so oft wie möglich für 1 Minute und wiederholen Sie sie dann nach links.
“Diese Sequenz sollte dich atemlos machen, also nutze 20 bis 40 Sekunden, um dich richtig zu erholen, bevor du es wieder tust oder eine andere Übung machst”, sagt Haley.
Oberschenkel Innenseite straffen mit Pilates Seitensplits
Diese Pilates-Übung wird normalerweise auf dem Reformer durchgeführt, aber ohne Federn, um die Bewegung zu unterstützen, fordert diese stehende Version Ihren Körper noch mehr heraus, sagt zertifizierte Pilates-Lehrerin Christine Bullock. “Es ist eine überlegene Übung für den inneren Oberschenkel, denn es erfordert, dass der gesamte innere Oberschenkel die Hauptbewegung zum Zusammenziehen der Beine ausführt”, sagt sie.
Übung: Stehen Sie mit den Füßen Hüftabstand und parallel. Legen Sie eine Gleitscheibe oder ein Handtuch unter den rechten Fuß. Strecken Sie die Arme gerade aus den Schultern, Handflächen nach vorne. Schieben Sie das rechte Bein zur Seite und öffnen Sie die Beine weit auseinander (2 bis 4 Fuß). Drücken Sie in den linken Fuß und benutzen Sie die inneren Oberschenkel, um das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition zu ziehen und dabei die Beine gerade zu halten. Mache 15 Wiederholungen; wiederhole es auf der anderen Seite.
Oberschenkel Innenseite straffen mit Forward Lunge auf Single-Leg Kreuzheben
Die primäre Rolle des inneren Oberschenkelmuskels besteht darin, den Femur (Oberschenkelknochen) beim Gehen zu beugen und zu verlängern – wenn das Bein vor dem Körper ist, erzeugen die inneren Oberschenkel eine Streckung; Wenn das Bein hinter dem Körper ist, erzeugen sie Flexion. Diese Übung eignet sich hervorragend für die Ausrichtung dieser Muskeln, zusammen mit den Beinbeuger und Gesäßmuskeln, sagt Pete McCall , Moderator des All About Fitness Podcasts. Es nutzt die inneren Oberschenkelmuskeln, so wie sie entworfen wurden, und verbessert den Tonus, ohne die Größe (Hypertrophie) der Muskelfasern zu erhöhen, sagt er.
Um es zu tun: Mit den Armen an den Seiten, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken sich in einen Ausfallschritt. Schieben Sie das Gewicht in das rechte Bein und stehen Sie auf, balancieren Sie das rechte Bein mit dem linken Knie.
Ziehen Sie das linke Bein nach hinten, während das rechte Knie leicht nach vorne gebeugt ist (Körper sollte fast eine gerade Linie von der linken Ferse zum Kopf machen). Schwinge sofort das linke Bein in einen Ausfallschritt und wiederhole es auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 rep. Machen Sie 2 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, die 30 bis 45 Sekunden nach jedem Satz ruhen.
Oberschenkel Innenseite straffen mit Reverse Clamshells
Zertifizierte Pilates-Lehrerin Lisa Johnsonliebt diese Oberschenkel-Tonen Bewegung, weil es fast unmöglich ist zu betrügen! “Wegen der Rundheit des Balles muss man richtig” klemmen “, was sicherstellt, dass man sich wirklich auf den inneren Oberschenkel konzentriert”, sagt sie. “Ich liebe es auch, dass du nie zu stark dafür wirst – drück einfach härter und du wirst die Trainingseffekte spüren.”
Übung: Legen Sie einen squishy Ball oder ein Kissen zwischen Ihre Beine und liegen Sie auf Ihrer Seite, Arm, der Kopf und die gebeugten Knie schaukelt. Atme ein und atme aus, drücke das obere Knie mit Gewalt in den Ball und halte es für 4 Punkte. Einatmen zu lösen. Mache 12 bis 15 Wiederholungen; wiederhole es auf der anderen Seite.
Side-Lying Double Leg Aufzüge
Bei dieser Variante der traditionellen Beinlifts mit seitlicher Lehne fungiert das obere Bein als Widerstand beim Anheben des unteren Beins, sagt Nicole Nichols, Redakteurin und Fitnessexpertin bei SparkPeople.com . Du wirst die inneren Oberschenkel beider Beine bearbeiten und gleichzeitig die äußeren Oberschenkel und die schrägen Bauchmuskeln angreifen, fügt sie hinzu.
Um es zu tun: Liegen Sie auf einer Seite mit Körper in einer geraden Linie, unterer Arm, der ausgedehnt wird, um Kopf und Hals zu stützen, Beine, die mit Knien gestapelt werden, und Zehen, die direkt vorwärts zeigen. Legen Sie die obere Hand auf den Boden vor die Brust, um sie leicht zu stützen, ziehen Sie den Bauch fest hinein und drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen.
Halten Sie die Beine zusammen, heben Sie sie langsam von der Matte und hangeln Sie von der Hüfte (heben Sie nur so hoch wie möglich, während Sie die Beine zusammenhalten, die Hüften stehen und die Knie und Zehen direkt nach vorne zeigen). Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden, dann senken Sie sich langsam auf den Boden schweben (nicht berühren!) Und wiederholen. Machen Sie 1 bis 2 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Innen-Oberschenkel-Kreise
Ein Bonus dieses inneren Oberschenkeltoners? Es ist eine sichere und effektive Möglichkeit, während der Schwangerschaft Kraft aufzubauen, sagt Elizabeth Ordway, Gründerin von Movement Studio in Los Angeles.
Um es zu tun: Liegen Sie auf der rechten Seite auf, Stützkopf mit dem gebogenen unteren Arm. Beuge das obere Bein und setze den Fuß fest auf die Matte vor dem unteren Bein und halte dich am Knöchel fest. Zeigen Sie mit dem Fuß nach unten und heben Sie das Bein hoch.
In einer schwebenden Bewegung einen Kreis mit angehobenem Bein nachzeichnen (heben Sie jedes Mal an, um den Kreis zu initiieren und zielen Sie mehr auf den inneren Oberschenkel). “Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen Kreise an der Rückwand, verlängern die Innenseiten der Oberschenkel und halten die Bauchmuskeln fest und stabil”, sagt Ordway. Mache 10 bis 20 Kreise in jede Richtung und wechsel dann die Seiten und wiederhole.
Oberschenkel Innenseite straffen mit Körpergewicht Lunges
Jede einzelne Beinübung, die während des Stehens durch eine ganze Reihe von Bewegungen ausgeführt wird (Oberschenkel parallel), ist großartig für deine inneren Oberschenkel, aber Ausfallschritte sind mein persönlicher Favorit, sagt Amanda Russell , zertifizierte Personal Trainerin. Im Gegensatz zu den nichtfunktionellen Bewegungen, wie Sie sie auf der Adduktorenmaschine im Sitzen haben , haben Ihre Innenschenkelmuskeln mit Ausfallschritten mehr als eine Funktion. Plus, erhalten Sie den Bonus der Bearbeitung Ihrer Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps, Waden und Kern, was zu mehr Kalorien verbrannt sowohl während als auch nach dem Training, sagt Russell.
Übung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander und Arme an den Seiten. Halten Sie die Brust gerade und heben Sie sie gerade, machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne (3 Fuß) und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie den rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Für die besten Ergebnisse empfiehlt Russell 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein, die zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden.
Innen Oberschenkel Innen-Piqués
Dieser Ballett-inspirierte Umzug von zertifizierten Trainer Teri Jory, Ph.D. stärkt und strafft die Innenseiten der Oberschenkel und erhöht gleichzeitig die Streckung und Flexion in der gegenüberliegenden Hüfte. Dies erleichtert es Ihren Hüften und Knien, sich zu beugen, zu drehen und zu verlängern, als ob sie ohne Schmerzen oder Verletzungen auskommen würden.
Übung: Stehen Sie mit den Füßen parallel und schulterbreit auseinander, halten Sie sich (falls erforderlich) an einem Stuhl oder an einer Wand fest. Strecken Sie das rechte Bein aus und kreuzen Sie es zur linken Körperseite, drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen und drehen Sie die Ferse nach oben. Schieben Sie die linke Hüfte so weit wie möglich zur Seite und beginnen Sie dann mit den Piqués: Heben Sie den rechten Fuß so hoch wie möglich und berühren Sie dann schnell die Zehen bis zum Boden (versuchen Sie, wenn möglich, die Babyzehe auf den Boden zu klopfen). Mache 10 Wiederholungen; wiederhole es auf der anderen Seite (für die besten Ergebnisse empfiehlt Jory bis zu 50 Wiederholungen pro Seite).
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