Der komplette Leitfaden für Ihre Bauchmuskeln

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(Last Updated On: September 8, 2020)

Sie haben crunched, planked und Keto versucht. Es ist Zeit, sich der wirklichen Wissenschaft zuzuwenden, die Ihnen hilft, starke Bauchmuskeln aufzubauen

Leitfaden für Ihre Bauchmuskeln

Ihre Bauchmuskeln – und wie stark und definiert sie sind – sind so viel mehr als die Muskelzellen, die Sie während jeder Planke und jedes Sit-up trainieren .

Die wirkliche Form Ihres Mittelteils läuft auf eine Formel hinaus, die Faktoren wie Körpertyp, Fettzusammensetzung und möglicherweise sogar die Form des Beckenknochens umfasst, an dem sich Ihre Bauchmuskeln anlagern, sagt Dr. Carrie McCulloch , eine Expertin für muskuloskelettale Anatomie und Medizin Regisseur für das Kinected Pilates Studio in New York City. Theoretisch kann ein breiteres Becken zu einem breiten Unterbauch und Hüften führen, verglichen mit dem nördlich des Bauchnabels. “Dies sind alles Variationen des Normalen, und die Genetik kann eine große Rolle spielen”, sagt sie.
Aber Ihre Bauchmuskeln sind nicht nur ein Muskel – und sie sind mehr als nur die Beulen, aus denen ein “Sixpack” besteht. Lernen Sie hier alle Ihre Bauchmuskeln kennen und lernen Sie, wie Sie sie am effektivsten trainieren.

Treffen Sie Ihre Bauchmuskeln

Zuerst eine kleine Anatomie-Lektion. Zusammen mit den Muskeln im unteren Rücken bilden diese wichtigen Bauchmuskeln Ihren Kern.

    • Äußere Schrägen: Die äußere Schicht der Bauchmuskeln an Ihren Seiten; diese verlaufen diagonal nach unten.
    • Interne Schrägen: Direkt unter den äußeren Schrägen verlaufen diese diagonal an Ihren Seiten.
    • Rectus Abdominis: Zwei gepaarte Muskelblätter von den Rippen bis zum Becken, die Sie nach vorne beugen. (Dies sind die “Six-Pack” -Muskeln, die die meisten Leute als Bauchmuskeln betrachten.)
    • Transversus Abdominis: Der tiefste Bauchmuskel , der sich um die Taille legt , um die Wirbelsäule zu stützen.

Was bestimmt die Sichtbarkeit Ihrer Bauchmuskeln?

Stellen Sie sich Ihre Bauchmuskeln als das Fleisch mitten in einem fetten Sandwich vor. Darüber befindet sich subkutanes Fett, das Sie je nach Körperzusammensetzung möglicherweise von außen sehen können. Unter ihnen befindet sich viszerales Fett , das neben Ihren inneren Organen angesiedelt ist – in übermäßigen Mengen, wenn Sie es ständig mit Kalorien übertreiben und zu viel aufgestauten Stress erleben.

“Wenn Sie diese subkutanen Bereiche füllen, wird Fett dort gespeichert, wo es nicht sein sollte: in Ihrem tiefen Bauch oder in Ihrer Leber”, erklärt Arthur Weltman, Ph.D. , Professor für Bewegungsphysiologie an der Universität von Virginia in Charlottesville. Viszerales Fett wurde mit Herzerkrankungen , Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom in Verbindung gebracht, stellt er fest.

Da es fast unmöglich ist zu erkennen, wie viel viszerales Fett sich in Ihrem Körper versteckt, haben Wissenschaftler einige DIY-Richtlinien herausgefunden. Um ein erhöhtes Risiko für Krankheiten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit zu vermeiden, sollten Frauen ein Taillenmaß von nicht mehr als 35 Zoll haben (messen Sie es am kleinsten Punkt Ihres Mittelteils), und einige Experten empfehlen ein Verhältnis von Taille zu Hüfte von etwa 0,8, was bedeutet, dass Ihre Taille sollte nicht mehr als 80 Prozent Ihres Hüftumfangs betragen. Laut einer Studie der Mayo Clinic wird angenommen, dass das Verhältnis von Taille zu Hüfte ein Maß für das viszerale Fett ist. (Siehe auch: Anna Victoria hat einige Wahrheitsbomben über das Messen von Körperfett abgeworfen )

Wie man viszerales (tiefes Bauch-) Fett reduziert

Begrenzen Sie Transfette. Schritt eins zur Bekämpfung von viszeralem Fett besteht darin, die Transfette zu werfen, die früher in vorverpackten Leckereien unter dem Pseudonym teilweise hydrierte Öle enthalten waren. Diese werden auslaufen und fehlen derzeit größtenteils in den Supermarktregalen, da Wissenschaftler herausgefunden haben, wie ungesund sie für Ihre Organe, Ihren Bauchfettgehalt und darüber hinaus sind. (Die Weltgesundheitsorganisation versucht, künstliche Transfette bis 2023 weltweit zu beseitigen .) Suchen Sie nach einfach einfach ungesättigten Fetten – zum Beispiel Olivenölund die in Walnüssen und Avocados – die Ihrem Körper helfen, Bauchfett zu metabolisieren. Und trinken Sie etwas fettarme Milch, wie 1 Prozent oder Magermilch, während Sie gerade dabei sind: Kalzium erhöht die Aktivität von Enzymen, die Fettzellen abbauen, und reduziert das Stresshormon Cortisol, das Ihren Körper dazu veranlasst, Bauchfett zu horten. (Apropos Hormone, verursacht Ihr Training einen hohen Cortisolspiegel ?)

Holen Sie sich mehr Cardio-Training. Natürlich haben Sie diesen Hinweis bereits oft gehört, aber Weltman geht noch einen Schritt weiter und stellt fest, dass hochintensives Aerobic-Training das viszerale Fett noch effektiver verbrennt als die gleiche Menge an niedrigintensivem Training. (Diese 30-tägige Cardio-HIIT-Herausforderungwird garantiert Ihre Herzfrequenz steigern.) In einer Studie ließ er übergewichtige Frauen fünfmal pro Woche laufen oder joggen; Eine Gruppe trainierte länger mit geringer Intensität, während die andere kürzere Zeit mit hoher Intensität arbeitete. Obwohl jede Gruppe in jedem Training genau die gleiche Anzahl an Kalorien verbrannte, verlor die Gruppe mit hoher Intensität mehr viszerales Fett. “Wir spekulieren, dass es einen Zusammenhang zwischen der Intensität des Trainings und der Menge des freigesetzten Wachstumshormons gibt, das ein starker Mobilisator für viszerales Fett ist”, sagt Weltman.

Die gute Nachricht ist laut Weltman, dass die hohe Intensität – das Niveau, auf dem Sie die Anstrengung spüren und kein Gespräch mehr führen können – für jede Person unterschiedlich ist. “Möglicherweise müssen Sie rennen, um dieses Niveau zu erreichen, während jemand anderes nur joggen oder laufen muss”, erklärt er. “Es hängt alles von Ihrer Fitness ab, aber das Tolle ist, dass Sie es tun können, egal ob Sie ein Leistungssportler sind oder gerade erst anfangen.” (PS Dies ist der einfachste Weg, um die Intensität Ihres Trainings zu jedem Zeitpunkt zu messen .)

Wie Ihre Kernmuskeln zusammenarbeiten

Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln freizulegen, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder Fett verlieren oder stärkere Bauchmuskeln aufbauen. “Auch wenn Sie kein Fett verlieren, können Sie Ihre Taille verbessern, indem Sie Ihre Muskeln straffen”, sagt Dr. Michele Olson. , Professor für Sport und Bewegungswissenschaft am Huntingdon College in Montgomery, Alabama.

Es stellt sich heraus, dass sie tatsächlich schwer zu ermüden sind, weil sie den ganzen Tag arbeiten, um Sie aufrecht zu halten. Aber Sie kommen nach einem langen Tag im Büro nicht mit einem schmerzenden Kern vom Sitzen an Ihrem Schreibtisch nach Hause. Wie beschäftigt könnten sie also wirklich sein?

“Wenn Sie sitzen, halten Ihre Rückenmuskeln und Ihre Wirbelsäule Sie aufrecht und die Bauchmuskeln sind in einer lockeren Position, besonders wenn Sie sich hinlegen”, erklärt Joseph Herrera, DO ., Arzt für osteopathische Medizin und Direktor für Sportmedizin bei Mount Sinai School of Medicine Abteilung für Rehabilitationsmedizin in New York City. “Obwohl Sie sich am Ende ohne die entgegengesetzten Muskelkräfte zurücklehnen würden, ist die absichtliche Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln die einzige Möglichkeit, sie beim Sitzen zu aktivieren.”

Die äußeren Schrägen sind die V-förmigen Muskeln, die diagonal über Ihre Seiten verlaufen und zusammen mit den inneren Schrägen darunter helfen, Ihre Wirbelsäule zu drehen, wenn ein John Legend-ähnlicher Vorbeigehen vorbeigeht. Der Rectus abdominis ist der Muskel in der Mitte, der Sie zu einem Sixpack machen kann . Der einzige verbleibende Bauchmuskel ist der Transversus abdominis. Am tiefsten ist es, wenn Sie Ihren Mittelteil vollständig umwickeln und wie ein Korsett hineinziehen.

Wie man stärkere Bauchmuskeln aufbaut

Wie weckst du diese tiefen Bauchmuskeln auf? In einem Standardstuhl müssen Ihre Kernmuskeln nicht ihr eigenes Gewicht ziehen. Setzen Sie sich jedoch auf einen aufgepumpten Stabilitätsball (ohne Rückenlehne), und der Rectus abdominis wird aktiviert, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. “Der Stabilitätsball erfordert, dass Ihr Oberkörper auf einer instabilen Oberfläche balanciert. Er zwingt Ihre Bauchmuskeln zum Feuern”, sagt Dr. Herrera. Sie können auch den Rectus abdominis und die Obliques aktivieren, indem Sie einfach Ihren Bauchnabel ziehen.

Für Bonus-Core-Carving, mit dem Sie noch mehr definierte Bauchmuskeln erzielen können, müssen Sie die Art von Bauchmuskelarbeit ausführen, auf die sich Olson bezog. Sie benutzte ein ausgefallenes Elektromyographie-Gerät (EMG), um die Wirksamkeit so ziemlich jeder Kernübung unter der Sonne zu testen und die Mutter aller Bauchmuskeltrainings zu schaffen.

Bewegungen wie die einbeinige Dehnung und die acht anderen in diesem Bauchmuskeltraining stellen eine Verschiebung dar, die Bauchmuskelübungen in den letzten zehn Jahren oder so gemacht haben. Früher gab es die Tendenz, die Bauchmuskeln zu isolieren, um jedem ein individuelles Training zu geben (Knirschen für Ihren Rectus abdominis, Fahrräder für die schrägen Muskeln usw.), aber wie Olson betont, funktioniert dies im wirklichen Leben nicht so.

“Wenn Sie nach etwas greifen, ein Baby aufheben oder sich bücken, brauchen Sie alle Muskeln, um zusammenzuarbeiten”, sagt sie. “Anstatt auf jeden einzelnen zu zielen, sollten Sie auf funktionelle Fitness abzielen, bei der die Muskeln als Einheit arbeiten.” (Ähm … warum all diese Ab-Übungen, die du machst, möglicherweise nicht ~ wirklich ~ funktionieren )

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