Wie lange bis zum Sixpack bei Frauen? Training, Tipps

Sixpack bei Frauen: Ernährung, Übungen, Tipps, Training und …

Six Pack schnell als Frau bekommen sind ein Versprechen für Zeitschriftenartikel und Zusatzwerbung. Diesen begehrten Look zu erhalten, ist jedoch nicht so einfach wie ein paar zusätzliche Crunches oder ein Proteinshake. Eine perfekte Mischung aus engagierter Fitness-Routine, präziser Ernährung und genetischen Geschenken ist die Voraussetzung für eine Frau, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu erreichen.

Sixpack Frau; – die Ernährung

 

Reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil

Damit eine Frau Sixpack-Bauchmuskeln bekommt, muss sie ihr Körperfett auf 16 bis 19 Prozent Körperfett reduzieren. Dies ist immer noch ein gesunder Körperfettanteil (hauptsächlich für Sportler), liegt jedoch weit unter einem durchschnittlich gesunden Bereich von 22 bis 33 Prozent.

Die durchschnittliche Amerikanerin ist zu 40 Prozent ungesund. Wenn Sie nicht bereits schlank sind, erfordert das Erreichen von Sixpacks einige Arbeit. Bauchkrämpfe, Verdrehungen und Planken bringen weibliche Körper nicht dazu, die Körperfettwerte zu reduzieren. Nur eine genau abgestimmte und portionierte Diät mit Cardio, Krafttraining und angemessener Erholung bringt Sie dorthin.t?

Kennen Sie die Wichtigkeit der Ernährung

Die Begrenzung von Desserts und das Essen kleinerer Portionen führt zu Gewichtsverlust, wenn Sie übergewichtig sind. Aber um Six-Pack schlank zu werden, müssen Sie in Ihrer Strategie viel genauer sein.

Die Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus magerem Eiweiß und Gemüse. Bei einer oder zwei Mahlzeiten fügen Sie Obst oder Vollkornprodukte sowie etwas gesundes Fett aus Quellen wie Olivenöl oder Avocados hinzu, um Ihre Ernährung abzurunden.

Da der Erhalt eines Six-Packs ein sehr spezifisches Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten erfordert und durch Zusatzstoffe und ungesunde Fette untergraben werden kann, sind Lebensmittel, die außerhalb des Hauses zubereitet werden – in Restaurants oder bei Freunden – in der Regel nicht zugelassen.

 

Mission Sixpack Frau

Sixpack Workout bei Gymondo

 

Sixpack sichtbar machen; Körperfettanteil reduzieren

Machen Sie ernst mit Cardio!

Wenn Sie ohne Bewegung abnehmen, verlieren Sie an Muskelmasse und Fett – was das Aussehen Ihres Six-Packs behindert. Die Standard- Übungsleitlinien für Krankheitskontrolle und Vorbeugung für Erwachsene fordern an den meisten Tagen eine 30-minütige Übung mit mäßiger Intensität und zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten, um die Gesundheit zu fördern.

Sie müssen ernsthafter trainieren als diese Empfehlungen, um die Körperfettwerte für Six-Pack-Bauchmuskeln zu erreichen. Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen oder Rudern auf einem Ergometer sind wichtig für die Kalorienverbrennung.

Ein in einer Ausgabe des Journal of Obesity aus dem Jahr 2011 veröffentlichter Artikel kam zu dem Schluss, dass hochintensive Intervall-Übungen wirksamer sind als stationäre Arbeit, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen, insbesondere viszerales Fett, das tief in der Bauchwand sitzt und entzündliche Verbindungen absondert.

Um Ihre eigenen intensiven Intervalle zu machen, wechseln Sie alle Anstrengungen mit einfacheren Schritten ab. Wärmen Sie sich zum Beispiel fünf Minuten lang auf und wechseln Sie dann eine Minute Sprinten mit einer Minute Gehzeit von 20 Minuten. Beenden Sie mit einer kurzen Abkühlung. Machen Sie dieses Training nicht jeden Tag, oder Sie riskieren ein Burnout.

 

So bekommen Sie sichtbare Bauchmuskeln

 

Sixpack Frau: Schwere Gewichte heben

Krafttraining ist für das Erreichen eines Sixpacks unerlässlich, selbst für eine Frau. Wenn Sie Gewicht verlieren, ohne Gewichte zu heben, stammt ein Viertel jedes Pfunds, das Sie verlieren, aus wertvoller Muskelmasse. Muskeln benötigen mehr Kalorien, damit der Körper während der Aktivität und in der Ruhezeit verbrennen kann, wodurch der Stoffwechsel gesteigert wird.

Mache mindestens dreimal pro Woche einen Krafttraining. Sie werden wahrscheinlich ein bis drei Sätze von mehreren Übungen für jede größere Muskelgruppe durchführen, einschließlich Brust, Rücken, Beine, Hüften, Arme, Schultern und Bauchmuskeln. Dabei werden Gewichte verwendet, die Sie bei den letzten Wiederholungen eines Satzes müde machen von acht bis 12.

Sie können sogar vier oder fünf Tage pro Woche Krafttraining machen, wobei Sie die Unter- und Oberkörpertrainings abwechseln. Lassen Sie mindestens 48 Stunden Ruhe zwischen den Muskelgruppen.

Bauchmuskeltraining sollte Teil Ihres Krafttrainings sein. Bewegungen wie Planke , Seitenplanke , Vogelhund und Crunches sind ein Anfang, aber wenn Sie stärker werden, führen Sie Bewegungen ein, die Widerstand wie Kettlebell-Swings , stehende Rumpfrotationund stehende Kabelklemmen beinhalten . Versuchen Sie, die Bauchmuskeln drei bis fünf Mal pro Woche zu bearbeiten.

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Genetische Einschränkungen bei Frauen Sixpack?

Es mag nicht fair erscheinen, aber selbst wenn Sie die gesamte Arbeit erledigen und Ihr Körperfett reduzieren, ist Ihnen ein Six-Pack nicht garantiert. Einige Frauengenetik gibt ihnen gestaffelte Bauchmuskeln, die nicht als klare Segmente erscheinen.

Ihr Körpertyp bestimmt auch, wie Sie Muskeln aufbauen und ob Ihre Bauchmuskeln erscheinen. Dies bedeutet nicht, dass Sie auf Bewegung und eine gesunde Ernährung verzichten sollten, sondern halten Sie Ihre Erwartungen realistisch.

 

Von 20 bis 60, hier haben 14 Frauen die Sixpack Ihrer Träume

Wenn Sie gesunde Fitness und Ernährungsgewohnheiten mit dem Traum eines Six-Packs annehmen, können Sie sagen : ” Nur sehr wenige Menschen können diesen Look erzielen, unabhängig davon, was sie tun “, sagt Stephen Ball, Professor für Ernährung und Bewegungsphysiologie an der University of Missouri. “Die meisten Frauen, die dies zu ihrem Ziel machen, werden scheitern und letztendlich alle zusammen auf Sport verzichten.” Sehr hart, Tai.

Aber hinter diesem Buzzkill steckt Wissenschaft. Der Rectus abdominis – der Muskel, der den Magen höllisch aussehen lässt – ist normalerweise von Fett bedeckt (denn so werden Menschen hergestellt) und wird von Dingen wie Knirschen und Brettern nicht beeinflusst. “Sie können Ihre Bauchmuskeln nach Belieben bearbeiten, aber wenn Sie eine Fettschicht darüber haben, ist der Sixpack nicht zu sehen”, sagt Ball. Und FWIW, das ist keine schlechte Sache oder etwas, bei dem man sich schlecht fühlt. “Für die meisten Menschen ist es sehr unrealistisch, wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist, um die Bauchmuskeln zu sehen.”

Nein, die Chancen stehen nicht zu Ihren Gunsten, aber Sie können auf einen genaueren Mittelteil hinarbeiten, indem Sie die Kernkraft entwickeln und das gesamte Körperfett reduzieren. Obwohl alle auf Ernährung und Bewegung unterschiedlich reagieren – und Sie sollten sich vor dem Umstellen an einen Arzt wenden – sind hier die Lifestyle-Tipp von: s aufgeführt, die für drei Trainer mit besonders ausgeprägten Bauchmuskeln hilfreich waren:

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Sixpack von BETINA GOZO

ACE- und NASM-c- zertifizierter Personal Trainer und Nike Master Trainer

Schwere Gewichte heben. Gozo sagt, dass sie mindestens vier Tage in der Woche Kraft trainiert, um die gesamte Muskelmasse zu steigern, und sich auf Ganzkörperbewegungen konzentriert. “Muskelaufbau hilft Ihnen dabei, Kalorien effizienter zu verbrennen, was zu einer besseren Definition des Sixpack führt”, sagt Gozo. Und da Trainingseinheiten auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, können sie sich als Cardio verdoppeln, sagt sie.

Iss Kohlenhydrate. Obwohl Eiweiß einen großen Teil ihrer Ernährung ausmacht, scheut Gozo nicht, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst, Reis und andere Vollkornprodukte zu essen. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel auch reich an Ballaststoffen sind, die die Verdauung unterstützen und das Aufblähen verringern.

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Sixpack von ANNA VICTORIA

Zertifizierter Personal Trainer und Entwickler der @fitbodyapp

Verfolgen Sie Ihre Makros. “Ihre Ernährung spielt bei der Definition des Sixpack-Frau eine ebenso große Rolle wie das Training, wenn nicht sogar mehr”, sagt Victoria. Der Schlüssel zum Zerreißen der Hella, sagt sie, ist der Verzehr eines bestimmten Anteils von Makronährstoffen, wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fett, der für ihr Aktivitätsniveau und ihre Ziele spezifisch ist. Einige Untersuchungen legen nahe, dass diese Ernährungsstrategie zu einer Gewichtsreduktion führen kann, aber dies liegt wahrscheinlich daran, dass die Umfrageteilnehmer beobachten, was sie essen, und nicht nur eine bestimmte Diät einhalten. Victoria sagt, dass sie ungefähr 30 Prozent ihrer gesamten Kalorien durch Eiweiß, 30 Prozent durch Fett und 40 Prozent durch Kohlenhydrate erhält. Trotzdem sind die Ernährungsbedürfnisse aller Menschen unterschiedlich. Sprechen Sie daher unbedingt mit einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.

Befolgen Sie keine restriktive Diät. Obwohl ihr Speiseplan ein wenig kompliziert ist, sagt Victoria, dass sie die 80/20 Regel befolgt, was bedeutet, dass 80 Prozent der Lebensmittel, die sie isst, aus nicht verarbeiteten pflanzlichen und tierischen Quellen stammen und 20 Prozent eher nachsichtig sind. Dies ist ein Trick, mit dem viele Ernährungswissenschaftler ihren Patienten die Moderation beibringen.

Sorgen Sie sich nicht um große oder kleine Mahlzeiten. Obwohl viele Trainer behaupten, dass ihre Bauchmuskeln durch häufiges Essen entstanden sind, sagt Anna, dass sie sich nicht an eine bestimmte Anzahl von ihnen pro Tag hält. “Letztendlich kommt es darauf an, wie viel Kalorien Sie insgesamt verbrauchen und wie viel Makronährstoffe Sie enthalten”, sagt sie.

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Sixpack von JESSICA SIMS

Zertifizierter Krafttrainer, ACE-zertifizierter Fitnessernährungsspezialist und Trainer bei Fhitting Room, Shadowbox und ClassPass Live

Iss Kohlenhydrate vor dem Training. “ Ich esse Kohlenhydrate zu einem Zeitpunkt, an dem ich am meisten Energie benötige”, sagt Sims über die primäre Energiequelle des Körpers . An Tagen, an denen sie bis zu sieben Stunden unterrichtet, tankt sie mit einer Süßkartoffel, die mit Ghee (auch als geklärte Butter bezeichnet) serviert wird, einem kohlenhydratreichen Snack, der ihre Kraft beim Training unterstützt.

Iss Protein nach dem Training. Ihr Körper verwendet Protein, um die Muskeln wieder aufzubauen, die er während des Trainings abbaut. Aus diesem Grund frisst Sims innerhalb von 45 Minuten nach dem Training Lebensmittel wie Eier, Hühnerfleisch und Thunfisch, obwohl die Wissenschaft vermutet, dass das Timing an Trainingstagen weniger wichtig ist, als genügend Protein zu sich zu nehmen.

Passen Sie natürliche Zucker und Fette zusammen. Zum Frühstück isst Sims Eier und Avocado mit ihren Beeren. Für einen Snack wird sie einen Apfel mit Mandelbutter haben. Beide Kombinationen enthalten einfache Kohlenhydrate – sprich: schnelle Energie – aus ganzen, nicht verarbeiteten Lebensmitteln und gesunden Fetten , die Sie zufrieden stellen .

„Mein Frauen Sixpack wechselt die ganze Zeit! Manchmal wache ich auf und mein Sixpack ist da mit einer krassen Definition. Dann gibt es andere Zeiten, in denen ich die Definition kaum sehe. “

Kennen Sie Ihre Auslöser. “ Es ist wichtig zu wissen, was dich aufblähen lässt”, sagt sie. “Blumenkohl und Rosenkohl passen nicht immer gut zu mir, deshalb werde ich sie vor Fotoshootings meiden.”

Gehen Sie über Crunches hinaus. Sims bevorzugt Übungen, bei denen Sie aufgefordert werden, Ihren Kern gegen Ungleichgewicht oder Schwerkraft zu stabilisieren, wie z. B. eine Handplanke mit durchgezogener Hantel und Ab-Roll-outs mit einem Kerntrainingsrad. “Sie fordern den gesamten Kern heraus, indem sie sich der Bewegung widersetzen, anstatt sie zu erschaffen”, sagt sie über diese Bewegungen, die sie in 10er-Sätzen dreimal empfiehlt. Sie können die Serie mehrmals pro Woche wiederholen.

Sie übt auch Push-up bis zum Knie mit ihren Füßen in TRX-Trägern , Stabilitätsball-V-ups , Kettlebell – Tragesystemen und russischen Drehungen – also kein Knirschen und keine grundlegenden Sit-ups.

Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln bei jeder Übung. “ Sie können jede Übung in eine kernfokussierte Übung verwandeln, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, um den Rest Ihres Körpers zu stabilisieren”, sagt Sims. Dies kann auch jederzeit durchgeführt werden, wenn Sie nur herumsitzen.

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Sixpack von BRETAGNE-GEFAHR YOBE

Zertifizierter Fitnesstrainer mit Sitz in Ventura, Kalifornien

Iss jeden Tag ähnliche Mahlzeiten. “ Ich esse jeden Tag so ziemlich das Gleiche oder Substitutionen, die meinem normalen Speiseplan sehr nahe kommen”, sagt Yobe über ihre tägliche Nahrungsaufnahme, die einen Proteinriegel vor dem morgendlichen Training, einen Proteinshake danach und zwei enthält Mahlzeiten wie Hühnchen oder Fisch, Gemüse wie grüner Salat oder Bok Choy und Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Sie hat auch Snacks für Reiskuchen mit Erdnussbutter, Karotten, Sellerie und Nüssen. Obwohl sie zugibt, dass dies langweilig sein kann, erleichtert ihr die Vorgehensweise, alle Nährstoffe zu erhalten, die sie benötigt, während sie den ganzen Tag über zufrieden ist.

Iss vor dem Schlafengehen. Damit sie nicht hungrig aufwacht oder ihre Muskeln hungert, bevor sie schlafen geht, isst Yobe griechischen Joghurt, der Casein enthält, ein langsam freisetzendes Protein. Einige Untersuchungen legen nahe, dass die Technik über Nacht bei der Muskelregeneration hilft.

“Niemand geht mit einer Skalennummer auf der Stirn herum. Warum also so viel Druck auf dich ausüben, um auf eine bestimmte Zahl zu kommen?”

Lassen Sie Ihre Waage los. “Zu viele Menschen haben zu viel Gewicht, aber die Waage kann sehr entmutigend sein, da die Zeit, in der Sie sich wiegen, aufblähen und Hormone schwanken”, sagt Yobe, der weiß, dass Muskeln mehr wiegen als Körperfett .

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Sixpack von MELISSA ALCANTARA

Online-Coach und zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in Los Angeles für Kunden wie Kim Kardashian; NCB Figur und Körperbau Champion

Vertrauen Sie auf Trainingseinheiten ohne Ausrüstung. Alcantara besteht darauf, dass Sie nicht ins Fitnessstudio müssen, um ein Kerntraining zu absolvieren. Zu Hause können Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer Minute Bergsteiger, einer Minute Flattern , 15 bis 30 Zehen berührenden V-ups und einem einminütigen Dielenhalt stärken. Dann wiederholen Sie den gesamten Kreislauf viermal bis zweimal pro Woche.

“Um [Ergebnisse] zu erzielen, muss man konsequent, fleißig, konzentriert, geduldig und engagiert sein. Das sind genau die Elemente, die jeder Mensch benötigt, um in so ziemlich allem im Leben erfolgreich zu sein.”

Essen Sie meistens unverarbeitete Lebensmittel. “Die Qualität der Kalorien, die aus Brokkoli im Vergleich zu Pommes Frites stammen, ist dramatisch unterschiedlich”, sagt Alcantara und spricht die Nährstoffe an, die in Vollwertnahrungsmitteln enthalten sind.

Iss Kohlenhydrate. “Es gibt die Vorstellung, dass Kohlenhydrate schlecht sind und dass man verrückte Mengen an Protein braucht, um schlank und fit zu sein”, sagt Alcantara, der nicht der Meinung ist und genauso viel Kohlenhydrate wie Protein isst, obwohl das ideale Verhältnis von Ihren Zielen abhängt . “Was auch immer Sie essen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, muss nachhaltig sein, sonst landen Sie wieder genau dort, wo Sie mit den gleichen Gewohnheiten begonnen haben, die Sie dorthin gebracht haben.”

Folgen Sie einem Programm. Bei Alcantara dreht sich alles um Beständigkeit – ein Grund, warum sie empfiehlt, einen strukturierten Fitnessplan zu wählen, anstatt im Dunkeln zu schießen und zu beten, dass Sie mit Bauchmuskeln auftauchen. “Folgen Sie es zu 100 Prozent, tun Sie es Rücken an Rücken”, sagt sie. Viele Fitfluencer bieten ihre eigenen Programme an, aber Sie möchten eines von einem zertifizierten Fitnesstrainer wie Alcantara, der einen achtwöchigen Guide anbietet .

Körperteile neben Ihren Bauchmuskeln bearbeiten. “Sie möchten Bauchmuskeln haben? Nun, Sie brauchen Beine. Und Ihre Brust, Arme und Waden”, sagt sie. Schließlich kann ein Ungleichgewicht der Muskeln bei alltäglichen Aktivitäten zu Verletzungen führen. “Gleichgewicht ist extrem wichtig.”

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Wie hart arbeitest du  an deinen  Sixpack als Frau?

Während einige die Reise zu Ihrem Six-Pack als eine oberflächliche schnelle Reise sehen, ist es wirklich viel mehr als das. Flache Bauchmuskeln sind nicht nur für Sportler, Models und genetisch Gesegnete – sie sind ein Ergebnis von Körperpflege und Liebe von Kopf bis Fuß.

Sie könnten einige kennen, bei denen ein flacher Bauch die Folge von guten Genen sind, während andere sie wegen der vielen gesundheitlichen Entscheidungen haben, die sie getroffen haben.

Wir sprachen mit neun Frauen im Alter von 29 bis 62 Jahren über ihre Reise zu ihren “idealen Bauchmuskeln”. Egal, mit welcher Motivation sie begannen, sie alle enden hier: gesünderes, stärkeres und erfüllten Leben.

Wie lange für einen Sixpack als Frau ?

Geduld haben und Zeit finden, um Ihre Ziele zu erreichen

Nachdem Katrina Pilkington, 38, vor anderthalb Jahren ihre Tochter zur Welt gebracht hatte, starrte sie in den Spiegel und fragte sich, was um alles in der Welt sie tun sollte, um wieder in Form zu kommen.

“Für mich ging es darum, geduldig zu sein. Dein Körper macht so viel durch. Es geht nicht nur darum, wie hart du arbeitest oder was du isst, sondern du lässt deinen Körper dahin zurückkehren, wo du warst “, sagt sie.

Pilkington arbeitete nicht nur langsam an ihrer Mobilität und Stärke, sondern begann auch, ihre Ernährung zu ändern. Zum Beispiel wechselte sie zu einer vorwiegend pflanzlichen Ernährung.

Sie eliminierte auch Milchprodukte, weil sie bemerkte, dass sie ihre stillende Tochter zu vermehrten Blähungen neigte. Ohne Molkereiprodukte war ihre Tochter weniger pingelig, aber Pilkington bemerkte auch, dass sie sich weniger aufgedunsen fühlte.

Jetzt, 18 Monate nach der Geburt, ist sie schlanker als vorher, bevor sie Mutter wurde.

Pilkington's pflanzliche Ernährung

• Vollwertkost
• Körner
• Gemüse
• pflanzliches Protein
• Fleisch, einmal pro Woche

Pilkington schreibt ihrer Tochter ihren aktuellen Erfolg zu.

“Früher ging es darum, in einen Bikini oder ein Midri-Kleid zu passen. Bauchmuskeln waren eine großartige Nebenwirkung dessen, was ich tat “, sagt sie. “Jetzt möchte ich für meine Tochter gesund sein.”

Der andere Schlüsselfaktor? Zeit oder Mangel daran. Pilkington macht in ihre Workouts wann und wo sie kann.

“Meine Workouts müssen effizient und effektiv sein”, sagt sie. Ihre Sitzungen enthalten in der Regel eine Mischung aus Cardio, Intervallen, plyometrics, Stärke, Mobilität und Flexibilität. “Es hat mich zu einem besseren Sportler gemacht.”

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Sixpack: Indem wir sie durch totales Engagement und harte Arbeit erreichen

Vor zwei Jahren beschloss Dawn Moore, sich selbst herauszufordern. “Wenn Sie älter werden, geht es mehr um Langlebigkeit und die Nachhaltigkeit, um diese Dinge zu tun, nicht nur, wenn Sie 40 Jahre alt sind, sondern auch, wenn Sie 60 und 70 Jahre alt sind”, sagt sie.

Während die 48-jährige Krankenschwester aus Los Angeles gesundes Essen zu sich nahm und Ausdauersport und Yoga genoss, wollte sie es noch steigern.

Also ging sie in ein lokales Fitnessstudio und begann, Bootcamp-Kurse zu besuchen und Gewichte zu heben. Als sie anfing, an Stärke zuzunehmen, entschied sie sich schließlich, auf ihr Ziel hin zu starken Bauchmuskeln mit sichtbaren Muskeldefinitionen hinzuarbeiten.

Sie wusste, dass es ein höheres Maß an Engagement erfordern würde – sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche – und sie war bereit, All-In zu gehen.

In diesem Frühjahr hat sich Moore für eine zweimonatige Herausforderung in ihrem Fitnessstudio angemeldet. Mit Hilfe ihrer Coaches und einer unterstützenden Gemeinschaft nahm sie ein intensives Training, sauberes Essen (denke viel mageres Protein und Gemüse, aber kein verarbeitetes Essen oder Zucker) und ein Kohlenhydrat-Programm auf.

Es war eine Menge harter Arbeit, und Moore musste Opfer bringen, um ihr ABS-Ziel zu erreichen – früh aufstehen, spät trainieren, nein zu fröhlichen Stunden sagen, Mahlzeiten vorbereiten und während der Reise ihr eigenes Essen mitbringen.

Ihre Trainingseinheiten dauerten mühelos zwei Stunden am Morgen und zwei Stunden am Abend. Aber sie sagt, es hat sich gelohnt.

Moores wöchentliches Training für Bauchmuskeln

• Cardio jeden Tag (sie liebt hochintensive Spin-Klassen)
• Gewichtheben, fünf Tage pro Woche
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT) an drei Tagen pro Woche
• Felsklettern

Sie ist nicht nur die Magerste, die sie gewesen ist (ihr Körperfettanteil ist von 18,5 Prozent auf 15,8 Prozent gesunken), sondern auch ihre Körperhaltung und Gangart haben sich verbessert. Sie ist auch mental stärker geworden. “Ich habe dieses jugendliche Feuer wiederentdeckt, um mein Potenzial zu steigern”, überlegt sie.

BETONEN SIE NICHT ÜBER DIE BAUCHMUSKELN” Je mehr Druck Sie auf sich nehmen, um diesen perfekten Körper zu haben, desto mehr steigt Ihr Kortisolspiegel [das Stresshormon Ihres Körpers]. Sie stressen sich buchstäblich heraus, anstatt sich nur auf die Arbeit zu konzentrieren. “- Katrina Pilkington, 37, Mutter

Jetzt, da sie ihr Ziel erreicht hat, beabsichtigt Moore, Cardio-Workouts und Klettern in ihrem Zeitplan zu behalten und ihr Krafttraining auf drei Tage in der Woche zu reduzieren. Und sie wird auch die Zügel ihrer Ernährung lockern, sich dafür entscheiden, ihre Makros zu zählen und sich ein paar Schummelmahlzeiten zu gönnen.

“Ich möchte wissen, dass jedes Jahr die beste Gesundheit gefeiert wird, die ich für mich selbst erreichen kann”, sagt sie.

Auf Bauchmuskeln und ihren ständig wechselnden Winkeln

Als Instagram-Fitness-Megastar mit 1,3 Millionen Followern würdest du davon ausgehen, dass es Anna Victoria um ihre Bauchmuskeln geht. Aber ihre physische Transformation war mehr darauf ausgerichtet, ihre Gesundheit zu verbessern, als zu verändern, wie sie aussieht oder Gewicht verliert.

Victoria wuchs mit Fast Food auf. In ihren frühen 20er Jahren, sagt sie, hat es ihre Gesundheit in Anspruch genommen und sie gezwungen, ihre Gewohnheiten zu ändern. Im Jahr 2012 entschied sie sich für eine gesündere Ernährung und einen gesünderen Lebensstil. Insgesamt sagt sie, dass es etwa neun Monate gedauert hat, bis sich ihr Körper zu dem verändert hat, den man heute sieht.

Aber selbst mit beneidenswerten Bauchmuskeln sagt Victoria, dass ihr Bauchhündchen immer noch da ist.

“Es ist nur mein Körpertyp!”, Erkennt sie an. “Ich musste akzeptieren, dass jeder einen anderen Körpertyp hat und an verschiedenen Stellen fett hält.”

Sie möchte auch eine klare Botschaft an ihre Community senden: Auf Instagram gibt es viel zu posieren; Vergleiche dich nicht mit anderen.

“Die Bilder, die Sie sehen, sind in der Regel sehr kuratiert, absichtlich, gestellt und perfekt. Sie sind das 1 Prozent von jemandes Leben, wenn das! Ich wollte die “99 Prozent” zeigen und ein Foto zeigen, wo ich nicht gestellt und fertig gemacht wurde “, erinnert sie uns.

Diese Philosophie der Körperliebe hat sie zu Social Media Ruhm geschossen. Als Gründerin der Body Love App folgt Victoria ihren eigenen HIIT Krafttrainings und Mahlzeitenplan, verfolgt Makros und folgt der 80/20-Regel. Während sie sich gerne selbst treibt, ist es ihr wichtig, einen ausgewogenen Lebensstil beizubehalten.

“Als ich meine Fitness-Reise gemacht habe, Körperfett verloren habe, [und] meine Rumpf- und Bauchmuskulatur gestärkt habe, bin ich definitiv stolz, nicht so sehr auf den mageren Bauch, sondern auf die Kraft in meinem Kern”, sagt sie. Abs sind nicht nur für Aussehen da. Sie sind entscheidend für die Unterstützung des Körpers durch das tägliche Leben und können Ihnen das Selbstvertrauen geben, sich mit Ziel zu tragen.

Dein Körper muss nicht “perfekt” aussehen, um ihn zu lieben.

 

Sind Sixpacks wirklich ein Zeichen guter Gesundheit?

Alison Feller will ihre Bauchmuskeln nicht sehen. Das ist, weil es bedeutet, dass sie sich in der Mitte eines Morbus Crohn befindet.

“Es ist das einzige Mal in meinem Leben, dass ich sichtbare Bauchmuskeln habe, aber nur, weil ich so unterernährt und dehydriert bin”, sagt die 33-jährige freiberufliche Autorin aus West New York, New Jersey.

“Leute, die nicht wissen, dass ich krank bin, sagen mir immer, wie toll ich aussehe. Was sie nicht wissen ist, dass ich fühle, dass ich innerlich sterbe. Ich habe kein Six-Pack, weil ich meinen Hintern dafür ausbeute und rund um die Uhr plane – ich sehe nur wegen meiner Krankheit so aus. “

Feller wurde im Alter von sieben Jahren mit Morbus Crohn diagnostiziert, weshalb sie sich der ständigen Veränderungen in ihrem Körper bewusst ist. Als Erwachsener neigt sie dazu, Gewicht um ihren Mittelteil zu tragen. Die sich ständig verändernden Zahlen auf der Skala erzeugen widersprüchliche Gefühle, einen bestimmten Weg zu sehen und was es für ihre Gesundheit bedeutet.

“Wenn ich anfange, das Gewicht, das ich verloren habe, wiederzugewinnen, macht es mental etwas Seltsames für mich. Ich bin begeistert, dass ich mich gut fühle, esse und nicht mehr als 30 Mal am Tag ins Badezimmer gehe. Aber es ist seltsam, dass zur gleichen Zeit Kleidung, die gut aussah, wieder eng ist. Die Komplimente hören auf “, sagt sie.

Sie erwartet nicht länger, dass ihr Körper auf eine bestimmte Art und Weise aussieht. Ihre “ideale Bauchmuskeln” sind mehr über ihr Inneres als wie sie auf der Außenseite aussieht. An ihren gesunden Tagen nutzt sie das Beste, was sie kann – egal ob es sich um einen Lauf, eine Klasse oder eine Wanderung handelt.

“Ich hoffe, dass kein Kampf oder eine Krankheit mich jemals vollständig von meiner Motivation und der Freude, die ich von einem großen Schweiß bekomme, raubt”, sagt sie. “Ja, ein flacher Bauch macht  mich stark und selbstsicher, nichts ist vergleichbar mit dem, was ich fühle, wenn ich gesund bin.”

`Wo entsteht ein Sixpack?

Nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch  in der Küche

Als Jamie Bergin im März 2018 mit einem Gesundheitstrainer begann, sollte sie nicht ihre Bauchmuskeln zeigen oder abnehmen. Sie wollte herausfinden, warum sie die ganze Zeit müde war.

“Ich weiß, dass ich renne, Kinder habe und arbeite, aber ich war immer erschöpft. Ich schien nie wieder aufzutauchen wie all die anderen Mutterläufer “, sagt die 39-jährige Mutter von zwei Kindern aus New Brunswick, Kanada.

Bergin änderte ihre Ernährung und stellte fest, dass sie empfindlich auf Gluten reagierte und dass Koffein ihre Entzündung verursachte.

Sie lernte auch, klügere, hochwertige Speisen zu wählen, während sie weiterhin für einen Halbmarathon im Frühling trainierte. Die Mutterrennerin ergänzte ihre Routine mit Krafttraining und ergänzte ihre wöchentlichen Pilates-Sitzungen.

Einen Arzt aufsuchen

• Anhaltende Blähungen, zusammen mit anderen Symptomen wie Müdigkeit, unerwarteten Gewichtsverlust oder einem engen Bauch, kann ein Anzeichen für eine zugrunde liegende Krankheit sein.
• Wenn Sie anhaltende Blähungen haben, die nicht verschwinden, versuchen Sie die Eliminationsdiät , um auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu prüfen. Dies kann helfen festzustellen, ob Lebensmittel Ihre Blähungen oder Darmentzündungen auslösen.
• Wenn dies nicht funktioniert, suchen Sie einen Arzt auf. Sie können helfen festzustellen, was die Ursache ist.

Am Ende von 28 Tagen verlor Bergin sieben Pfund und gewann ihre Energie zurück. “Ich war schockiert über den Gewichtsverlust. Ich dachte, ich wäre ziemlich gut in Form. Ich lief den Marine Corps Marathon und trainierte für einen Halbmarathon “, sagt sie.

Außerdem begann ihre Bauchmuskeln mehr definiert zu werden. “Ich hatte nie sichtbare Bauchmuskeln. Ich wollte nur stark sein “, sagt Bergin. Sie plant, das, was sie angefangen hat, fortzusetzen und vielleicht zu sehen, ob sie ihre abs Ziele erreichen kann.

“Es wäre toll zu sehen [mehr Muskeldefinition], vor allem, weil ich zwei Kinder hatte”, sagt sie. Jede Woche läuft Bergin 35 bis 40 Meilen, macht zwei Pilates-Sitzungen und zielt auf zwei Krafttraining. “Ich weiß, dass ich stärker bin als je zuvor in meinem Leben, und das ist mir sehr wichtig”, sagt sie.

Zu großer Bauchmuskulatur bei Frauen

Jody Goldenfield arbeitete hart für ihre Bauchmuskeln. Sehr hart.

Als Kind war sie schwer und gehänselt dafür. Und so dachte Goldenfield das meiste ihres Lebens, wenn sie nur auf eine bestimmte Art aussähe, wäre sie glücklicher und fühlte sich besser. “Ich habe von Anfang an nie gelernt, mich selbst zu mögen oder zu lieben. Es hat mir nicht gefallen, wie ich aussah “, sagt sie.

In ihren 20ern war sie süchtig nach Sport, entschied sich für Cardio-Training und Gewichte zu heben. In ihren späten 30ern entdeckte sie Bodybuilding und nahm an zwei Wettkämpfen teil. Sie beobachtete auch ihre Ernährung und hielt an dem fest, was sie als einen ziemlich restriktiven, sauberen Ernährungsplan beschreibt.

Selbst in ihren späten 50er Jahren versuchte Goldenfield immer noch, ihre skulptierten Bauchmuskeln zu definieren und sie in den sozialen Medien zu zeigen, aber ihre muskulöse Bauchgegend war immer noch nicht das goldene Ticket zum Glück.

“Ich bin widersprüchlich, weil ich wirklich mag, wie sie aussehen. Ich mag größere Muskeln und einen engeren Bauch “, sagt sie. Aber sie erkennt auch den mentalen Tribut, den ihre Suche nach getönten Bauchmuskeln genommen hat. “Tu es nicht, damit du dich besser fühlst. Gerade Bauchmuskeln tun nichts, um den inneren Dialog in deinem Kopf zu korrigieren. “

Gerade jetzt fühlt sich Goldenfield in Ordnung mit ihrer Fitness-Reise, aber sie möchte auch, dass andere Frauen wissen, dass der schlanke, geschnittene Körperbau, auch wenn man älter wird, nicht ohne Kosten kommt.

“Es ist natürlich auch toll, gut auszusehen. Daran ist nichts falsch. Aber körperliche Ziele als dein primäres Ziel zu haben bringt dich sehr selten zu einem gesunden Ort, mental und emotional. “- Anna Victoria, 29, Trainerin

“Ich werde tun, was ich kann, um anständig auszusehen, aber nicht super restriktiv zu essen. Wenn ich die Bauchmuskeln haben wollte, die ich vor einem Jahr hatte, müsste ich so viel schneiden “, sagt sie.

Um ihren schlanken, muskulösen Körperbau zu erhalten, wusste sie, dass sie für den Rest ihres Lebens besser essen und trainieren sollte – aber jetzt ist nicht nur der Bauch der Grund dafür, dass sie gesund bleiben will.

“Gesund zu bleiben bedeutet für mich gesund zu altern und verletzungsfrei zu sein, damit ich mit meinen Enkelkindern Spaß haben und Dinge tun kann, bis ich sterbe.”

Six Pack viel Pro

Als Denise Harris anfing, auf dem College konsequent zu trainieren, war sie überzeugt, dass sie einen Leistenbruch hatte. Der Schmerz in ihrem Bauch war so schlimm, dass sie einen Termin mit ihrem Arzt machte. Die Antwort ihres Arztes nach ihrer Untersuchung?

“Das sind deine Neigungen, Denise”, erzählt Harris.

Von diesen frühen Tagen des Kampfes bis zum Training konnte Harris sich nicht vorstellen, dass sie sich irgendwann in Fitness verlieben oder Karriere machen würde. Die Wahrheit ist, sie mag es einfach, sich zu bewegen. Sie sagt, dass es diese Freude ist, die sie motiviert, ins Schwitzen zu kommen und konsequent zu bleiben.

“Es ist das eine Mal, dass ich wirklich die Kontrolle habe und mein Verstand nicht rast. Danach, für ein oder zwei Stunden, habe ich diese Freude “, sagt sie. “Jetzt kann ich meine Liebe zur Fitness verbreiten. Ich möchte nur, dass du dich bewegst. Es muss nicht schick sein. “

Harris, die später in diesem Jahr 50 Jahre alt wird, begann nicht mit dem Training, um Gewicht zu verlieren, sondern räumt ein, dass das Sehen in ihren Armen und Bauchmuskeln ein netter Vorteil ist. Während sie sagt, dass es nicht so herausfordernd für sie ist, von der Hüfte aufwärts zu bleiben (dank ihres Aufbaus und ihrer Genetik), macht sie den ganzen Tag keine Knirschen.

ABS SIND INNERE STÄRKE “Wenn du an das Wort” Kern “denkst, Kern deiner inneren Stärke, von innen. Du trainierst tatsächlich das Innere von dir selbst, um zuerst stark zu sein. Wenn du dich weniger auf das Physische konzentrierst und mehr auf das mentale Spiel konzentrierst, passiert einfach der physische Teil. “- Dawn Moore, 48, Krankenschwester

“Ich mache keine ab-zentrische Arbeit. Laufen oder HIIT wird deine Bauchmuskeln herausstrecken “, sagt sie und erhöht die Muskeldefinition. Sie arbeitet auch mit einem Trainer. “Ja, mir gefällt es, wie es aussieht, aber mein Kern ist buchstäblich mein Kraftpaket”, sagt sie.

Harris Geheimnis? Beweg dich einfach.

“Es ist egal, was du tust. Sich irgendwie zu bewegen, ist wichtig “, sagt sie. “Ich bin wahrscheinlich am wohlsten mit mir selbst, dass ich jemals war. Ich bin gesund, stark und fähig. “

Einen schönen Bauch als 15-Jahres-Work Out-in-Progress sehen

Wenn man sich Amanda Brooks Laufblog und Fitness-Beiträge anschaut, würde man meinen, dass der 36-jährige Bewohner von Denver, Colorado, immer einen flachen Bauch hatte. Aber tatsächlich beschrieb sie ihr jüngeres Selbst als “definitiv mollig”.

Aufgewachsen kannte Brooks nicht viel Nahrung, und sie entwickelte am Ende eine “gutes Essen, schlechtes Essen” -Mentalität. Sie priorisierte fettfreie, kalorienarme Entscheidungen und dachte, dass dies der beste Weg sei, um Gewicht zu verlieren. Aber sie hat nie wirklich abgespeckt.

Im College fing Brooks an zu rennen. “Laufen hat mir ein anderes Gefühl für meinen Körper gegeben. Es war hart, aber ich entschied mich dafür, es zu tun, also war es für mich ermächtigend “, sagt sie.

Aber der wirkliche Wendepunkt kam, als sie sich darauf konzentrierte, was sie aß. Sie begann mit dem Essen von sieben bis neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag und wechselte zu dem Gedanken, was sie essen könnte . Und das machte den Unterschied.

Brooks suchte weiter nach verschiedenen Möglichkeiten, um Obst und Gemüse in ihre Ernährung zu integrieren – wie zum Beispiel Zucchini in ihrem Brot und Gemüse in ihrem morgendlichen Smoothie. “Das allein hat mir geholfen, mich so viel besser zu fühlen und es leichter gemacht, das Gewicht zu verlieren und es auszuhalten”, sagt sie.

Sie hat 35 Kilo abgenommen und hat es in den letzten 15 Jahren behalten.

Heute läuft Brooks ungefähr 35 Meilen pro Woche und passt in zwei bis drei läuferspezifische Krafttrainingseinheiten, die TRX und Körpergewichtsübungen mischen. Sie sagt, dass sie nie ein Sixpack haben wird und das ist in Ordnung. Sie liebt ihren Körper für alles, was es ihr erlaubt.

VERBRENNEN BAUCHMUSKELTRAINING BAUCHFETT? Ab-centric Training kann helfen, Ihre Kernmuskeln aufzubauen und hilft Ihnen, definiertere Bauchmuskeln zu bekommen, aber ob Ihre Bauchmuskeln zeigen, ist eine Angelegenheit von Körperfett. Während es unmöglich ist, Körperfett anzusprechen , kann ein aktiver und gesunder Lebensstil Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Sixpack: Die Frau über 40

Auf der Meisterschaft des Gewichthebens für Krafthausabs

Cathy Balogh, 62, als aktiv zu bezeichnen, ist eine Untertreibung. Sie rennt, geht lange Strecken, Wanderungen (auf Höhen von 11.000 bis 12.000 Fuß nicht weniger!), Fährt Ski, Langlaufskier, praktiziert Yoga, läuft und golfen.

Zeit in Colorado zu verbringen und ihren Körper zu benutzen, ist nur ein Teil ihrer DNA. Und sie will es so behalten.

Sich zu einem gesunden und gesunden Leben zu bekennen ist wichtiger geworden, während Balog altert. Sie hat gesehen, wie die Leute in ihrer Umgebung langsamer geworden sind und sie ist entschlossen, weiterzumachen. “Ich möchte stark bleiben, nicht eitel, sondern körperlich stark. Wenn ich diese Kraft verliere, wird alles, was ich liebe, von mir genommen. “

Gewichtheben, das sie vor fünf Jahren aufnahm, hat wirklich verändert, wie ihr Körper aussieht und sich anfühlt.

Cathy Baloghs Training

• 15 Minuten auf dem Laufband
• Gewichtheben zweimal pro Woche
• regelmäßige Yogakurse

“Gesund und aktiv zu sein, ermöglicht es, das Leben zu genießen”, sagt sie. “Du musst weiterhin Gewichte heben, Yoga machen, gehen und alles tun oder sonst, wenn du 75 bist, wirst du es nicht schaffen.”

Hier ist es also

Sie können denken, dass das Erreichen von Bauchmuskeln unmöglich ist, aber die wahre Geschichte ist, dass es in jedem Alter jederzeit passieren kann. Aber wichtiger ist, was diese Frauen auf ihrer Reise erkannten: Bauchmuskeln, obwohl oft ein visuelles Zeichen der körperlichen Gesundheit, stellen nicht die gesamte Anstrengung dar, die eine Person in ihren Körper steckt.

Gesundheit bedeutet mehr als nur einen mageren Bauch und eine sichtbare Muskeldefinition.

“Ob es Bauchritze, Cellulite, Dehnungsstreifen und mehr sind, diese Dinge machen uns schön, sie machen uns menschlich, und sie sind nichts, wovor sie sich schämen müssten. Es ist natürlich auch gut, gut auszusehen “, erinnert uns Victoria. “Daran ist nichts falsch. Aber körperliche Ziele als dein primäres Ziel zu haben bringt dich sehr selten zu einem gesunden Ort, mental und emotional.

 

Wir hoffen sie konnten wichtige Infos zum Thema Waschbrettbauch /Sixpack Frau finden:

• Wie lange trainiert man als Frau zu einem Sixpack ?
• Wie hart arbeitest du für die Bauchmuskeln deiner Träume?