Die besten Übungen um die Oberschenkel Innenseite zu straffen

(Last Updated On: October 30, 2018)

16 Top-Fitnessexperten teilen ihre Entscheidung zu schlanken, modellierte Hüften und Oberschenkel und zeigen ihnen die besten Übungen um die Oberschenkel Innenseite zu straffen

Kosaken Squat

Cossack Squat innere Oberschenkel Übung

Diese Übung bietet einen einzigartigen Trainingsreiz für den Unterkörper, der Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel aus jedem Blickwinkel formen wird, sagt Jon-Erik Kawamoto, Krafttrainer und Besitzer von JKConditioning .

Um es zu tun: Stehen Sie mit Füßen viel breiter als schulterbreit auseinander, Arme an den Seiten entspannt. Hocke so tief wie möglich nach links, während du die rechten Zehen nach oben drehst und den rechten Fuß biegst (das rechte Bein bleibt gerade und der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten). Strecken Sie die Arme gerade aus den Schultern. Kehre zur Ausgangsposition zurück und führe auf der gegenüberliegenden Seite aus, um 1 Wiederholung zu beenden. Mache 2 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

 

Überkreuzte Power Jacks

Criss-Cross-Jacks Innenschenkel trainieren

Diese Bewegung zielt effektiv auf die Muskeln des inneren Oberschenkels ab, während sie gleichzeitig den gesamten Körper anspricht und die Herzfrequenz erhöht (was bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden), sagt Jessica Matthews, Sportphysiologe beim American Council on Exercise .

Um es zu tun: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und atmen Sie tief durch. Während Sie ausatmen, springen Sie mit den Füßen weit hinaus und kreuzen Sie die Arme. Von dort, Scherenbeine, kreuzen das linke Bein vor rechts, während der linke Arm rechts auf Brusthöhe kreuzt. Sofort wiederholen, abwechselnd jedes Mal.

Matthews empfiehlt, diesen Zug als Teil einer Runde zu verwenden und die Übung für 30 bis 45 Sekunden zu beenden, bevor er zur nächsten Kraftbewegung übergeht. (Benötigen Sie ein super schnelles Training? Dieses Training an den inneren Oberschenkeln dauert nur fünf Minuten .)

Inner-Oberschenkel-Blaster

übungen oberschenkel innenseite straffeninnere Oberschenkel Übung

Sie brauchen nicht viel Zeit, um Ihre Beine zu formen, besonders die Innenseiten der Oberschenkel, mit dieser leichten Bewegung von Barre3 Ausbilderin Sadie Lincoln, Star der Element: Barre Conditioning DVD .

Um es zu tun: Stellen Sie die Unterarme von einem stabilen Stuhl oder einer Arbeitsplatte entfernt auf, halten Sie sich leicht mit der rechten Hand fest. Treten Sie die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen geradeaus. Legen Sie einen weichen, kleinen Ball (oder ein ähnliches Kissen) zwischen die inneren Oberschenkel. Mit der linken Hand an der Hüfte heben Sie die Fersen, balancieren Sie auf den Fußballen. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie um etwa einen Zentimeter ab (stellen Sie sich vor, dass Sie an einer imaginären Wand entlang rutschen). Drücken Sie die inneren Oberschenkel in den Ball und halten Sie die Schultern über den Hüften, die Hüften über den Knöcheln und den Kern fest.

Heben Sie die Hüften wieder hoch und bringen Sie den linken Arm über den Kopf, drücken Sie den Ball mit den inneren Schenkeln. Verringern Sie einen Zoll, um zu wiederholen. Mache 30 Wiederholungen und dreh dich dann um, um auf der anderen Seite zu wiederholen.

Baum Lean zu Side Lunge

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“Ich liebe diese Übung, weil sie nicht nur die Innenseiten der Oberschenkel anspricht, sondern auch den Rumpf, die Hüften und den gesamten Unterkörper”, sagt Michelle Dozois , zertifizierte Fitnesstrainerin und Besitzerin von Breakthru Fitness. “Es wirkt dynamisch auf die Muskeln und erhöht gleichzeitig die Kraft, den Bewegungsspielraum und die Ausdauer.”

Um es zu tun: Stehen Sie hoch mit Füßen zusammen und Arme über ihnen. Seitlich beugen Sie die Wirbelsäule, so dass Arme und Schultern nach links greifen, während die Hüfte nach rechts schwenkt.

Fegen Sie die Arme hoch und runter, machen Sie einen Halbkreis nach rechts unten, während das linke Bein in eine seitliche Longe tritt. Landen Sie in einer tiefen Seitenneigung, wobei die linke Hand auf dem Oberschenkel ruht und die rechte Hand den Boden berührt. Stoßen Sie den Boden ab und kreisen Sie die Arme nach oben, um wieder in die Seitenlage zu gelangen, wenn der linke Fuß nach rechts zurückkehrt. Mache 10 Wiederholungen; wiederhole es auf der anderen Seite.

Schere Beine Plank

Scissor Beine Planke innere Oberschenkel Übung

Zusätzlich zu den inneren Schenkeln, unterstützt die Unterstützung der Scherenbewegung in dieser Übung Ihre Arme, Brust, Kern und Gesäßmuskeln, sich zu engagieren, sagt Kim Truman, athletischer Trainer und Besitzer von Kim Truman Fitness.

Um es zu tun: Beginnen Sie in einer vollen Planke Position mit jedem Fuß auf einem gefalteten Handtuch, Pappteller oder Gleitscheibe. Halten Sie den Oberkörper stabil, schieben Sie die Füße auseinander, öffnen Sie die Beine so weit wie möglich und drücken Sie dann langsam die inneren Oberschenkel zusammen, um die Füße wieder zusammen zu schieben. Mache 2 Sätze mit je 15 Wiederholungen, die je nach Bedarf zwischen den Sets ruhen.

Froschkrümmung

Frosch beugen innere Oberschenkel Übung

Die Froschkrümmung ist eine ideale Übung, wenn Sie wenig Zeit haben oder unterwegs sind. Sie verwenden nur die Schwerkraft für den Widerstand – keine Ausrüstung notwendig, sagt Vera Musgrove, Star der Shazzy Fitness: In der Anfang DVD .

Um es zu tun: Legen Sie sich mit erhobenen Beinen direkt über die Hüften, Füße gebeugt, Fersen zusammen und Zehen heraus.

Beuge die Knie langsam zur Seite und begradige sie dann, indem du deine Muskeln in den inneren Schenkeln benutzt, um die Bewegung zu kontrollieren. Mach 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen, die je nach Bedarf zwischen den Sets liegen.

Zusammendrücken und anheben

Squeeze und heben Sie innere Schenkel Übung

Die kleine Bewegungsfreiheit in dieser isolierten Bewegung macht es zu einer großartigen Option für Menschen mit sehr schwachen Muskeln im Bereich der Oberschenkel oder für diejenigen, die sich mit einer Leistenverletzung befassen, sagt Michele Olson, Ph.D. , ein außerordentlicher Professor der Sportwissenschaft am Huntingdon College in Montgomery, AL. Außerdem ist es einfach zu erlernen und du kannst es überall machen.

Um es zu tun: Platzieren Sie einen kleinen Ball zwischen den Knöcheln (kann ein weicher Ball, Luftball oder Medizinball sein, aber weichere Bälle sind bequemer) und liegen auf der rechten Seite, Stützkopf mit gebogenen rechten Arm. Beuge den oberen Arm und drücke die Hand auf den Boden vor der Brust, um den Körper zu stabilisieren. Drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen, um den Ball zu sichern. Verlängern Sie die Beine und drücken Sie dann das untere Bein nach oben, um beide Beine ungefähr 6 Zoll über dem Boden anzuheben. Halten Sie für 5 Zählungen. Mache 10 Wiederholungen; wiederhole es auf der anderen Seite.

Barbell Kniebeugen

Barbell Kniebeugen innere Oberschenkel Übung

Wenn Sie die Größe Ihrer Oberschenkel reduzieren und getonter aussehen wollen, dann ist Ihr Ziel wirklich Fettabbau, da Sie nicht reduzieren können, sagt Nick Tumminello , zertifizierter Krafttrainer und Besitzer der Performance University. Um den Fettabbau zu maximieren und sexy Beine zu formen (dh die Innenseiten der Oberschenkel zu straffen), ist es am besten, Übungen zu verwenden, die mehrere Muskeln wie Langhantelkniebeugen rekrutieren (hier gezeigt von IFBB Figure Pro Maggy Cambronero), sagt Tumminello. “Je mehr Muskeln Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.”

Um es zu tun: Legen Sie eine Langhantel über die Schultern (nicht auf den Hals) und stehen Sie mit den Füßen nur breiter als schulterbreit auseinander, Zehen um 10 bis 15 Grad. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften und senken Sie den Körper so nahe wie möglich am Boden ab (die Fersen sollten nicht vom Boden abheben und der untere Rücken sollte seinen Bogen nicht verlieren). Halten Sie die Knie breit und verfolgen Sie in der gleichen Richtung wie die Zehen, um zu vermeiden, dass die Knie in die Körpermitte fallen. Die Bewegung umkehren und aufstehen. Machen Sie 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.

Rund um den Raum Froggies

Rund um den Raum Froggies Innenschenkel trainieren

Verwenden Sie diese Bewegung von der zertifizierten Trainerin Sara Haley , der Erfinderin der Daily Sweat DVD-Serie, um Ihre inneren Oberschenkel zu straffen und Ihr Herz zu pumpen und größere Kalorien zu verbrennen!

Um es zu tun: Stehen Sie mit den Füßen weit, Knie und Zehen, die ausgestreckt sind, die Hände bis zum Boden reichend. Hocke so tief wie möglich, während die Brust angehoben und die Knie über Zehen gehalten werden.

Springen Sie in die Luft und drehen Sie den Körper eine Vierteldrehung nach rechts, während Sie die Füße zusammenbringen und die Arme schwingen, um den Körper nach oben zu bewegen. Landen Sie in einer tiefen Hocke, auf der rechten Seite des Raumes. Fahren Sie fort, eine vollständige Rotation abzuschließen. Wiederholen Sie diese Schritte so oft wie möglich für 1 Minute und wiederholen Sie sie dann nach links.

“Diese Sequenz sollte dich atemlos machen, also nutze 20 bis 40 Sekunden, um dich richtig zu erholen, bevor du es wieder tust oder eine andere Übung machst”, sagt Haley.

Pilates Seitensplits

Pilates Seite spaltet innere Schenkelübung auf

Diese Pilates-Übung wird normalerweise auf dem Reformer durchgeführt, aber ohne Federn, um die Bewegung zu unterstützen, fordert diese stehende Version Ihren Körper noch mehr heraus, sagt zertifizierte Pilates-Lehrerin Christine Bullock. “Es ist eine überlegene Übung für den inneren Oberschenkel, denn es erfordert, dass der gesamte innere Oberschenkel die Hauptbewegung zum Zusammenziehen der Beine ausführt”, sagt sie.

Um es zu tun: Stehen Sie mit den Füßen Hüftabstand und parallel. Legen Sie eine Gleitscheibe oder ein Handtuch unter den rechten Fuß. Strecken Sie die Arme gerade aus den Schultern, Handflächen nach vorne. Schieben Sie das rechte Bein zur Seite und öffnen Sie die Beine weit auseinander (2 bis 4 Fuß). Drücken Sie in den linken Fuß und benutzen Sie die inneren Oberschenkel, um das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition zu ziehen und dabei die Beine gerade zu halten. Mache 15 Wiederholungen; wiederhole es auf der anderen Seite.

Forward Lunge auf Single-Leg Kreuzheben

Forward Longe auf Single-Bein Kreuzheben Innenschenkel Übung

Die primäre Rolle des inneren Oberschenkelmuskels besteht darin, den Femur (Oberschenkelknochen) beim Gehen zu beugen und zu verlängern – wenn das Bein vor dem Körper ist, erzeugen die inneren Oberschenkel eine Streckung; Wenn das Bein hinter dem Körper ist, erzeugen sie Flexion. Diese Übung eignet sich hervorragend für die Ausrichtung dieser Muskeln, zusammen mit den Beinbeuger und Gesäßmuskeln, sagt Pete McCall , Moderator des All About Fitness Podcasts. Es nutzt die inneren Oberschenkelmuskeln, so wie sie entworfen wurden, und verbessert den Tonus, ohne die Größe (Hypertrophie) der Muskelfasern zu erhöhen, sagt er.

Um es zu tun: Mit den Armen an den Seiten, treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken sich in einen Ausfallschritt. Schieben Sie das Gewicht in das rechte Bein und stehen Sie auf, balancieren Sie das rechte Bein mit dem linken Knie.

Ziehen Sie das linke Bein nach hinten, während das rechte Knie leicht nach vorne gebeugt ist (Körper sollte fast eine gerade Linie von der linken Ferse zum Kopf machen). Schwinge sofort das linke Bein in einen Ausfallschritt und wiederhole es auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 rep. Machen Sie 2 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, die 30 bis 45 Sekunden nach jedem Satz ruhen.

Reverse Clamshells

Reverse Clamshells innere Oberschenkel trainieren

Zertifizierte Pilates-Lehrerin Lisa Johnsonliebt diese Oberschenkel-Tonen Bewegung, weil es fast unmöglich ist zu betrügen! “Wegen der Rundheit des Balles muss man richtig” klemmen “, was sicherstellt, dass man sich wirklich auf den inneren Oberschenkel konzentriert”, sagt sie. “Ich liebe es auch, dass du nie zu stark dafür wirst – drück einfach härter und du wirst die Trainingseffekte spüren.”

Um es zu tun: Legen Sie einen squishy Ball oder ein Kissen zwischen Ihre Beine und liegen Sie auf Ihrer Seite, Arm, der Kopf und die gebeugten Knie schaukelt. Atme ein und atme aus, drücke das obere Knie mit Gewalt in den Ball und halte es für 4 Punkte. Einatmen zu lösen. Mache 12 bis 15 Wiederholungen; wiederhole es auf der anderen Seite.

Side-Lying Double Leg Aufzüge

Seitlich liegendes Doppelbein hebt die Innenseiten der Oberschenkel an

Bei dieser Variante der traditionellen Beinlifts mit seitlicher Lehne fungiert das obere Bein als Widerstand beim Anheben des unteren Beins, sagt Nicole Nichols, Redakteurin und Fitnessexpertin bei SparkPeople.com . Du wirst die inneren Oberschenkel beider Beine bearbeiten und gleichzeitig die äußeren Oberschenkel und die schrägen Bauchmuskeln angreifen, fügt sie hinzu.

Um es zu tun: Liegen Sie auf einer Seite mit Körper in einer geraden Linie, unterer Arm, der ausgedehnt wird, um Kopf und Hals zu stützen, Beine, die mit Knien gestapelt werden, und Zehen, die direkt vorwärts zeigen. Legen Sie die obere Hand auf den Boden vor die Brust, um sie leicht zu stützen, ziehen Sie den Bauch fest hinein und drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen.

Halten Sie die Beine zusammen, heben Sie sie langsam von der Matte und hangeln Sie von der Hüfte (heben Sie nur so hoch wie möglich, während Sie die Beine zusammenhalten, die Hüften stehen und die Knie und Zehen direkt nach vorne zeigen). Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden, dann senken Sie sich langsam auf den Boden schweben (nicht berühren!) Und wiederholen. Machen Sie 1 bis 2 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Innen-Oberschenkel-Kreise

Inner-Oberschenkel Kreise innere Oberschenkel Übung

Ein Bonus dieses inneren Oberschenkeltoners? Es ist eine sichere und effektive Möglichkeit, während der Schwangerschaft Kraft aufzubauen, sagt Elizabeth Ordway, Gründerin von Movement Studio in Los Angeles.

Um es zu tun: Liegen Sie auf der rechten Seite auf, Stützkopf mit dem gebogenen unteren Arm. Beuge das obere Bein und setze den Fuß fest auf die Matte vor dem unteren Bein und halte dich am Knöchel fest. Zeigen Sie mit dem Fuß nach unten und heben Sie das Bein hoch.

In einer schwebenden Bewegung einen Kreis mit angehobenem Bein nachzeichnen (heben Sie jedes Mal an, um den Kreis zu initiieren und zielen Sie mehr auf den inneren Oberschenkel). “Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen Kreise an der Rückwand, verlängern die Innenseiten der Oberschenkel und halten die Bauchmuskeln fest und stabil”, sagt Ordway. Mache 10 bis 20 Kreise in jede Richtung und wechsel dann die Seiten und wiederhole.

Körpergewicht Lunges

Körpergewicht stürzt innere Oberschenkel Übung

Jede einzelne Beinübung, die während des Stehens durch eine ganze Reihe von Bewegungen ausgeführt wird (Oberschenkel parallel), ist großartig für deine inneren Oberschenkel, aber Ausfallschritte sind mein persönlicher Favorit, sagt Amanda Russell , zertifizierte Personal Trainerin. Im Gegensatz zu den nichtfunktionellen Bewegungen, wie Sie sie auf der Adduktorenmaschine im Sitzen haben , haben Ihre Innenschenkelmuskeln mit Ausfallschritten mehr als eine Funktion. Plus, erhalten Sie den Bonus der Bearbeitung Ihrer Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Quadrizeps, Waden und Kern, was zu mehr Kalorien verbrannt sowohl während als auch nach dem Training, sagt Russell.

Um es zu tun: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander und Arme an den Seiten. Halten Sie die Brust gerade und heben Sie sie gerade, machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne (3 Fuß) und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie den rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Für die besten Ergebnisse empfiehlt Russell 3 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein, die zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden.

Innen Oberschenkel Innen-Piqués

Innen piqués Innen-Oberschenkel-Übung

Dieser Ballett-inspirierte Umzug von zertifizierten Trainer Teri Jory, Ph.D. stärkt und strafft die Innenseiten der Oberschenkel und erhöht gleichzeitig die Streckung und Flexion in der gegenüberliegenden Hüfte. Dies erleichtert es Ihren Hüften und Knien, sich zu beugen, zu drehen und zu verlängern, als ob sie ohne Schmerzen oder Verletzungen auskommen würden.

Um es zu tun: Stehen Sie mit den Füßen parallel und schulterbreit auseinander, halten Sie sich (falls erforderlich) an einem Stuhl oder an einer Wand fest. Strecken Sie das rechte Bein aus und kreuzen Sie es zur linken Körperseite, drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen und drehen Sie die Ferse nach oben. Schieben Sie die linke Hüfte so weit wie möglich zur Seite und beginnen Sie dann mit den Piqués: Heben Sie den rechten Fuß so hoch wie möglich und berühren Sie dann schnell die Zehen bis zum Boden (versuchen Sie, wenn möglich, die Babyzehe auf den Boden zu klopfen). Mache 10 Wiederholungen; wiederhole es auf der anderen Seite (für die besten Ergebnisse empfiehlt Jory bis zu 50 Wiederholungen pro Seite).


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