Krafttraining Rücken:13 der besten Rücken Übungen

(Last Updated On: September 19, 2019)

Modernes Leben belastet uns sehr. Wir verbringen viel Zeit mit Computern und Smartphones. Dann fahren wir, tragen Kinder und Lebensmittel und viele andere Aktivitäten, die unseren Rücken stark beanspruchen. Deshalb ist es so wichtig, einen starken, ausgeglichenen Rücken zu bewahren.

Krafttraining Rücken

Seiteninhalt

In diesem Artikel finden Sie die 13 besten Krafttraining Rücken Übungen, die in der Lage sind, eine elegante und perfekte Haltung zu bewahren und einen starken und sexy Rücken zu formen.

Über deinen Rücken

Krafttraining Rücken Anatomie

Rückenmuskulatur

Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung der einzelnen Muskeln, aus denen die Rückenmuskulatur besteht, sowie den jeweiligen Zweck.

Rückenmuskulatur
Foto von CLIPAREA l Benutzerdefinierte Medien / Shutterstock

Latissimus Dorsi

Die Lats sind oft der Rückenmuskel, an den man am meisten denkt, wenn man den Rücken trainiert. Dieser Muskel ist für die Stärke der meisten Zugbewegungen wie Klimmzüge, Kreuzheben und Tragen verantwortlich. Die Lats verleihen dem Rücken eine „V-Form“ und Breite, die beim Bodybuilding auch als V-Taper bezeichnet wird.

Die Lats verlaufen von der Basis der Wirbelsäule und fächern sich über den gesamten Rücken auf, wie in der Abbildung oben gezeigt.

Trapezius

Das Trapez steuert die Bewegung des Schulterblatts und kann beim Ziehen von Bewegungen wie Kreuzheben, Power Clean und Achselzucken helfen. Während die meisten Menschen die Fallen als die Oberseite des Rückens / Nackens betrachten, erstreckt sich diese Muskelgruppe tatsächlich vom oberen Rücken / Nacken bis in die unteren Regionen des Rückens.

Rhomboide und Levator Scapular Muskeln

Die Rhomboide und die Skapulamuskulatur sind für die Kontrolle und Stabilität der Schulterblätter verantwortlich. Diese Muskelgruppen sind für die meisten Zug- UND Druckbewegungen von entscheidender Bedeutung und können mit traditionellen Rückenübungen sowie Liegestützen, Übungen mit Bändern und anderen direkten Übungen zur Stärkung der Skapula trainiert werden.

Erector Spinae

Die Erektoren, auch bekannt als die unteren Rückenmuskeln, werden während der meisten Bewegungen in Kraftdreikampf, Gewichtheben und Fitness (Kreuzheben, Putzen, Reißen, Kniebeugen usw.) trainiert . Sie sind für die Stabilität der Wirbelsäule und den Widerstand gegen die Wirbelsäulenbeugung verantwortlich. und kann in Momenten wie Rückenverlängerungen, guten Morgen und Supermans weiter isoliert werden.

 

Warum Krafttraining für den Rücken?

  • Es verbessert deine Haltung
  • Es gibt dir einen stärkeren Rücken
  • Es wird mehr Kalorien verbrennen
  • Es wird helfen, Rückenfett zu beseitigen
  • Es beugt Rückenschmerzen und Verletzungen vor

Welche Matratze bei Rückenschmerzen kaufen? Die beste Matratze 2019

Wer kennt dieses Problem nicht: Man schläft schlecht, weil es sich anfühlt, als liege man falsch, oder wacht morgens mit Rückenschmerzen auf. Wenn sich der …

hier weitelesen

5 Anfänger Krafttraining Rücken Übungen

Übung 1: Rückenlifting

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Erector Spinae
  • Sekundär:  Rhomboide

Ausführungsmethode:

  • Stehen Sie mit den Füßen in einer geteilten Haltung mit Ihrem rechten Fuß nach vorne. Deine linke Zehe sollte ungefähr 10 Zoll hinter deiner rechten Ferse sein. Bring deine Arme hoch, so dass deine Fingerspitzen direkt über deinen Ohren sind. Zieh deine Ellbogen zurück.
  • Von den Hüften nach vorne neigen, dabei einen festen Kern und eine neutrale (nicht abgerundete) Wirbelsäule beibehalten.
  • Ziehen Sie von Ihrem Kern, heben Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position. An der oberen Position angespannt, drücken Sie die Muskeln Ihres mittleren Rückens.
  • Senken Sie langsam zurück in die Startposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit eingezogen sind.

Übung 2: Spreizen der Flügel Heben

Krafttraining Rücken Übungen Flügel heben

Krafttraining Rücken Übungen Flügel heben

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Trapezius
  • Sekundär:  Rhomboide

Ausführungsmethode:

  • Halten Sie ein helles Paar Hanteln mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Gewichte an den Seiten mit leicht gebeugten Armen an den Ellenbogen. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule.
  • Hebe beide Arme zu deinen Seiten. Denken Sie daran, zu versuchen, Ihre Schulterblätter zusammen zu bringen, während Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellenbogen beibehalten. Stoppen Sie, wenn Ihre Hände auf Schulterhöhe sind. Halte für 2 Sekunden gedrückt.
  • Senken Sie die Gewichte langsam auf die Startposition ab.

Übung 3: Einarmiges Rudern (Hantel)

Krafttraining Rücken Übungen Rudern

Krafttraining Rücken Übungen Rudern

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Latissimus Dorsi
  • Sekundär:  Rhomboide

Ausführungsmethode:

  • Stellen Sie sich neben eine Bank mit Ihrem linken Knie, das am nächsten ist. Lege dein linkes Knie auf die Bank. Halten Sie eine mittelschwere Hantel in Ihrer rechten Hand und lassen Sie sie an Ihrer Seite hängen, wobei Ihre Handfläche zum Oberschenkel zeigt. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Bank. Ihr Oberkörper sollte um etwa 30 Grad angewinkelt sein.
  • Ziehen Sie von den oberen Rückenmuskeln, um das Gewicht in Richtung Achselhöhle zu bringen. Dein Ellbogen sollte direkt nach oben und nicht nach außen kommen. Halten Sie die obere Position für eine Zählung von zwei Sekunden.
  • Langsam bis zur Startposition absinken. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Arm, nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.

Übung 4: Pfeil und Bogen

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Trapezius
  • Sekundär:  Rhomboide

Ausführungsmethode:

  • Knien Sie auf Ihrer Trainingsmatte (oder sitzen Sie auf einem Gymnastikball) mit einem leichten Paar Hanteln in Ihren Händen. Alternativ können Sie ein Widerstandsband in Ihren Händen halten. Strecken Sie Ihren rechten Arm direkt vor sich aus, mit der Handfläche nach innen (Hammer-Curl-Position). Deine linken Arme sollten zurück in deine linke Achselhöhle gezogen werden. Beide Arme (und Gewichte) sollten in Schulterhöhe sein.
  • Ändern Sie langsam die Position, ziehen Sie Ihren rechten Arm zurück und strecken Sie Ihren linken Arm. Lass die Arme nicht fallen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest.

Übung 5: Zurück Arm Walk

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Rhomboide
  • Sekundär:  Deltoide

Ausführungsmethode:

  • Knien Sie auf allen Vieren auf Ihrer Trainingsmatte. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Hüften stabil.
  • Strecken Sie Ihren rechten Arm direkt vor Ihnen bis zur Schulter aus. Halten Sie die linke Hand fest auf dem Boden. Während Ihre Bauchmuskeln eingezogen sind, kehren Sie die Bewegung um, um den rechten Arm nach unten und den linken Arm bis zur Schulterhöhe zu bringen. Fühlen Sie die Flexion in Ihrer Rückenmuskulatur, während Sie die Bewegung machen.

5 Zwischen Rücken Übungen Krafttraining

Übung # 6: Superfrau

07 Superfrauen Planks HLF

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Erector spinae
  • Sekundär:  Deltoide

Ausführungsmethode:

  • Knien Sie auf allen Vieren auf Ihrer Trainingsmatte. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Hüften stabil.
  • Langsam strecke deinen rechten Arm direkt vor dir aus. Gleichzeitig strecke dein linkes Bein direkt hinter dir aus. Stellen Sie sicher, dass beide Gliedmaßen direkt nach hinten verlängert sind, anstatt nach unten zu fallen oder zur Seite zu gehen. Halte 3 Sekunden lang gedrückt.
  • Langsam bis zur Startposition absinken.
  • Wiederholen Sie mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen, abwechselnd Wiederholungen.

Übung 7: Posture Perfect Lift

Übungsanleitung – Superman

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Erector spinae
  • Sekundär:  Rhomboide

Ausführungsmethode:

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Ihre Trainingsmatte. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander liegen. Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten in einer neutralen Position sein und Sie sollten direkt nach vorne schauen.
  • Halten Sie Ihren Kern unten, heben Sie langsam Ihre Arme und Füße, wenn Sie zur Decke schauen. Halte die obere Position für 3 Sekunden.
  • Senken Sie langsam zurück in die Startposition.

Übung 8: Schwimmer heben

DoCFIT Fitness App – HIIT Körpergewicht Workout – MMA-Stil Core-Übungen – Schwimmen

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Erector spinae
  • Sekundär:  Deltoide

Ausführungsmethode:

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Trainingsmatte. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander liegen. Beuge deine Arme und bringe sie auf Schulterhöhe. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen zum Boden. Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten in einer neutralen Position sein und Sie sollten direkt nach vorne schauen. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern und schauen Sie vor sich hin.
  • Während Sie Ihre erhöhte Kopf- und Schulterposition beibehalten, führen Sie Ihre Arme direkt vor sich aus. Die Fingerspitzen sollten sich vor deinem Kopf treffen.
  • Ziehe deine Arme zurück. Sie werden eine Schwimmaktion simulieren (Brustschwimmen)

Übung # 9: Bent über Hantel Row

Krafttraining Rücken Übungen Hantel

Krafttraining Rücken Übungen Hantel

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Latissimus Dorsi
  • Sekundär:  Bizeps

Ausführungsmethode:

  • Halten Sie ein Paar mittelschwere Hanteln mit den Füßen schulterbreit auseinander oder zusammen. Beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie Ihren Oberkörper um etwa 30 Grad nach vorne. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule mit einem leichten Bogen im unteren Rückenbereich. Behalte einen engen Kern.
  • Mit den Armen, die vor deinem Körper hängen, ziehe deine Schulterblätter nach unten und zusammen. Jetzt ziehe das Gewicht bis zu deinem Brustkorb. Halte deinen Oberkörper in einer festen Position.
  • Halten Sie die obere Position für ein oder zwei Sekunden und spüren Sie den Druck durch den Latissimus dorsi. Dann langsam zurück in die Startposition.

Übung # 10: Zurück Bildhauer

Wie man die T Pose macht | Zurück Training

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Trapezius
  • Sekundär:  Deltoide

Ausführungsmethode:

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Trainingsmatte. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander liegen. Strecken Sie Ihre gestreckten Arme direkt zur Seite aus, mit den Handflächen nach außen und den Daumen nach oben.
  • Halten Sie Ihre Hüften und Füße unten, heben Sie Ihre Arme hoch und hoch zu den Seiten. Wenn Sie nach oben kommen, denken Sie darüber nach, Ihre Schulterblätter zusammen zu drücken. Dein Kopf und deine Schulter sollten ungefähr sechs Zoll hochkommen. Beuge deine Arme nicht.
  • Halten Sie die obere Position und dann langsam auf die Startposition.

 

Bestes Krafttraining für dein Rücken 2.0

Im Folgenden finden Sie 8 (acht) der besten Rückenübungen für allgemeine Entwicklung, Kraft und Ästhetik.

1. Krafttraining Rücken: Kreuzheben

Der Kreuzheben ist eine der besten zusammengesetzten Übungen, die Sie durchführen können, um dem Rücken (sowie den Hüften und den Kniesehnen) eine erhebliche Menge an Kraft und Muskelmasse zu verleihen. Der Kreuzheben hat die Fähigkeit, den Rücken mit mittelschweren bis schweren Lasten zu belasten, und kann oft mit höheren Volumina und Lasten trainiert werden. letztendlich ein einzigartiger Trainingsreiz.

Kreuzheben

3 Vorteile des Kreuzheben

Nachfolgend sind drei Vorteile des Kreuzheben aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese Langhantelbewegung in ihre Trainingsprogramme aufnehmen

1. Gesamtkörpermasse und Kraftbewegung

Während der Kreuzheben als eine der besten Übungen für Rückenstärke und Hypertrophie aufgeführt wird, ist er auch eine der effektivsten Bewegungen zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Diese Übung beansprucht nicht nur den Rücken, sondern auch die Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken, die Fallen, die Arme und den Griff – alles in einer Bewegung.

2. Maximale Ebenen der Muskelrekrutierung

Erhöhte Belastung ist eine der effektivsten Möglichkeiten (nicht die einzige Möglichkeit) , den Körper zu belasten und die Hormonproduktion sowie anabole Prozesse zu stimulieren. Mit dem Kreuzheben kann der Körper häufig mit den höchsten externen Lasten belastet werden. Auf diese Weise können Sie den Körper darin trainieren, mehr Muskelfasern zu stimulieren und neue zu schaffen, die mit Ihrer fortschreitenden Kraft und Ihren Hypertrophiegewinnen Schritt halten.

3. Ermöglicht hohe Muskelbelastung und Volumen

Das Kreuzheben belastet nahezu jede Muskelgruppe im Körper, was bedeutet, dass der Körper im Vergleich zu anderen Isolationsbewegungen häufig einem höheren Volumen und einer höheren Müdigkeit standhält. Während Sie immer noch darauf achten müssen, das Kreuzheben-Training nicht zu übertreiben, können die meisten Lifter im Vergleich zu anderen einseitigen Bewegungen / Isolationsbewegungen ein höheres Trainingsvolumen bewältigen (Sätze x Wiederholungen x Intensität / Belastung) .

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So führen Sie den Kreuzheben durch

Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zur Durchführung des Kreuzhebens (in diesem Fall des herkömmlichen Kreuzhebens).

  • Schritt 1 : Nehmen Sie eine Hüfte mit Haltung an, wobei die Hüften zurück und der Rücken flach sind. Die Knie sollten leicht angewinkelt sein, damit Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit halten können.
  • Schritt 2 : Halten Sie den Rücken flach, die Brust hoch und die Hüften etwas über dem Knie. Ziehen Sie die Rückenverstümmelung und strecken Sie die Arme, während Sie den Zug laden.
  • Schritt 3 : Drücken Sie Ihre Beine bei verriegeltem Zustand aggressiv auf den Boden, während Sie gleichzeitig Brust und Schultern nach oben ziehen und die Stange zur Hüfte heben.
  • Werfen Sie einen Blick auf unseren Deadlift-Übungsleitfaden und lernen Sie, wie Sie Ihrem gesamten Körper (und Ihrem Rücken) Größe und funktionelle Stärke verleihen können!

2. Krafttraining Rücken: Pull-Up

Der Klimmzug ist eine grundlegende Körpergewichtsbewegung, die Rückenbreite und Kraft aufbauen kann. Darüber hinaus können Klimmzüge für Sportler hilfreich sein, die fortgeschrittenere Bewegungen wie Kippen und Muskelaufbau in ihr Training einbeziehen möchten.

gewichteter Klimmzug

3 Vorteile des Klimmzugs

Im Folgenden sind drei Vorteile des Klimmzugs aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese Übung zum Aufbau von Körpergewicht zu Trainingsprogrammen hinzufügen.

1. Oberkörperzugkraft

Der Klimmzug kann verwendet werden, um die für die Gesamtleistung, das Klimmzugtraining und die allgemeine Größe erforderliche Oberkörperkraft zu erhöhen. Darüber hinaus hat es eine breite Anwendung auf die meisten Bewegungen des Körpergewichts-Lenkers (Muskel-Ups, Kipping-Klimmzüge usw.).

2. Keine Ausrüstung benötigt

Klimmzüge, Klimmzüge, Dips, Liegestütze usw. erfordern weder zusätzliches Gewicht noch zusätzliche Ausrüstung, wodurch das Klimmzug eine großartige Körpergewichtsübung ist, die in jedes Programm einbezogen werden kann. Im weiteren Verlauf können sie das Volumen (Wiederholungen) des Klimmzugs erhöhen und / oder eventuell externe Belastungen (Gewichtsweste, Kurzhanteln, Ketten usw.) hinzufügen.

3. Bewegen Sie das Körpergewicht

Die Fähigkeit, sich im Weltraum zu bewegen und zu kontrollieren, während man sich bewegt und trainiert, ist eine Schlüsseleigenschaft, die manche Lifter nicht erreichen. Erhöhte Stabilität der Mittellinie, Griffstärke und Körperbewusstsein sind nur einige weitere Vorteile, wenn man sein Körpergewicht im Klimmzug beherrscht.

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So führen Sie den Pull-Up durch

Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zum Ausführen des Pull-ups

  • Schritt 1 : Nehmen Sie einen Overhead-Griff an der Stange an, der etwas breiter als die Schulterbreite ist.
  • Schritt 2 : Ziehen Sie bei heruntergedrückten und zurückgezogenen Schulterblättern den Kern und den oberen Rücken zusammen, während Sie das Hochziehen einleiten.
  • Schritt 3 : Ziehen Sie Ihre Brust an der Stange und halten Sie dabei die Ellbogen nach unten und den Rücken gebeugt, bis sich Ihr Kinn über der Stange erhebt.
  • Schauen Sie sich unseren Pull-Up-Übungsleitfaden an und lernen Sie, wie Sie diese grundlegende Übung zum Aufbau von Körpergewicht beherrschen!

3. Krafttraining Rücken: Beugte sich über die Reihe

Die übergebogene Reihe kann mit einer Langhantel, Kettlebells, Hanteln und jedem anderen beladenen Gegenstand ausgeführt werden. Diese Übung ist sehr effektiv bei der Steigerung der Rückenstärke (untere, mittlere und obere), Haltung und Rückenstärke / Hypertrophie.

Wie Barbell Row

3 Vorteile der Bent Over Row

Im Folgenden sind drei Vorteile der gebeugten Reihe aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese Rückenübung zu Trainingsprogrammen hinzufügen.

1. Rückenstärke erzeugen und Zugfestigkeit verbessern

Die übergebogene Reihe ermöglicht es einem Lifter, relativ schwere Lasten zu verwenden, um das Muskelwachstum durch Erhöhen der Belastung und des Trainingsvolumens zu stimulieren. Die übergebogene Reihe versetzt einen Lifter in eine sehr ähnliche Position wie den Kreuzheben. Dies kann helfen, einen starken Rücken zu fördern / zu verstärken und beim Kreuzheben, Reinigen und anderen Ziehbewegungen aufzubauen.

2. Ermöglicht eine hohe Muskelbelastung und ein hohes Volumen

Diese Rückenbewegung, wie Kreuzheben, Schleppstange und einarmige Reihe, ermöglicht es einem Lifter, mit höheren Belastungen (im Vergleich zu anderen Rückenbewegungen) und höherem Trainingsvolumen zu trainieren. Dies ist der Schlüssel zur Steigerung der Muskelhypertrophie und zur Stimulierung des Muskelwachstums.

So führen Sie die Überbiegung durch

Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zur Durchführung der Überbiegung der Reihe.

  • Schritt 1 : Bücken Sie sich mit den Füßen unter den Hüften und legen Sie Ihren Rücken parallel zum Boden (oder leicht angewinkelt). Der Rücken sollte flach mit dem Gewicht in den Hüften und Oberschenkeln sein.
  • Schritt 2: Sie können einen Unterhandgriff oder Überkopfgriff verwenden und die Griffbreite variieren, um verschiedene Aspekte des Rückens zu erfassen.
  • Schritt 3 : Ziehen Sie die Langhantel zum Nabel oder Oberbauch und halten Sie dabei die Schulterblätter in Richtung Hüfte gedrückt.
  • Werfen Sie einen Blick auf unseren Leitfaden für Übungen über die Reihe und lernen Sie, wie Sie diese massenaufbauende Rückenbewegung in Ihr Trainingsprogramm integrieren können!

4. Krafttraining Rücken: Von T-Bar / Brust unterstützte Reihe

Die T-Bar-Reihe ist eine über die Reihe gebogene Variante, mit der ein Lifer den oberen und mittleren Rückenbereich besser isolieren kann. Dies ist eine gute Bewegung, wenn Sie auch die Beeinträchtigung der Kniesehne, der Hüften und des unteren Rückens in der Reihe minimieren möchten.

3 Vorteile der T-Bar-Reihe

Im Folgenden sind drei Vorteile der T-Bar-Reihe aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese unterstützte Übung für die hintere Reihe in die Trainingsprogramme aufnehmen.

1. Mehr Rückenisolation

In der T-Bar-Reihe kann ein Lifter Reihen ausführen, während er sich in einer brustgestützten Position befindet. Dabei sind der untere Rücken, die Kniesehnen und die Hüften kein einschränkender Faktor. Dies ist nützlich, damit Lifter gezielt auf den oberen und unteren Rücken zielen können, ohne den Unterkörper zusätzlich zu belasten.

2. Nicht abhängig vom unteren Rücken

Wie oben erläutert, minimiert die T-Bar-Reihe die Belastung des unteren Rückens, da der Lifter sein eigenes Gewicht nicht trägt und sich die Stange in der übergebogenen Reihenposition befindet. Durch die Verwendung dieser brustunterstützten Reihenvariante kann sich ein Lifter ausschließlich auf das Training des oberen und mittleren Rückens mit höherer Belastung und Volumen konzentrieren.

3. Leicht zu erzwingende / exzentrische Wiederholungen

Erzwungene und exzentrische Wiederholungen können potente Techniken zum Muskelaufbau sein, können jedoch gefährlich sein und bei anderen über die Reihe gebogenen Bewegungen schwierig durchzuführen sein. Durch die Verwendung der brustgestützten T-Bar-Reihe können Sie sich bei erzwungenen / exzentrischen Wiederholungen von einem Spotter unterstützen lassen, ohne sich in prekäre Situationen zu begeben.

So führen Sie die T-Bar-Reihe durch

Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zum Ausführen der T-Bar-Reihe.

  • Schritt 1 : Nehmen Sie im T-Bar-Apparat eine Bauchlage ein, wobei das Brustbein auf der Stütze und die Schulterblätter eingestellt sind.
  • Schritt 2 : Laden Sie die T-Stange und fassen Sie sie an den Griffen an.
  • Schritt 3 : Ziehen Sie das Gewicht nach oben zum Körper und halten Sie dabei den Rücken flach und die Brust hoch.

5. Krafttraining Rücken: Einarmige Hantelreihe

Bei der einarmigen Hantelreihe handelt es sich um eine einseitige Reihenvariante, mit der die Kraft des oberen Rückens, die Hypertrophie und die Muskelasymmetrien erhöht werden können. Zusätzlich kann es helfen, die Arm- und Griffstärke zu erhöhen.

Hantel Row

3 Vorteile der einarmigen Hantelreihe

Nachstehend sind drei Vorteile der einarmigen Hantelreihe aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese Hantelreihenübung zu Trainingsprogrammen hinzufügen.

1. Größere Bewegungsfreiheit

Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht es Trainern, den Gesamtbewegungsbereich der Reihe zu vergrößern, was häufig zu einer stärkeren Kontraktion führt, da das Gewicht leicht über den Körper gezogen werden kann (mehr als eine Langhantel). Dies kann auch durchgeführt werden, um die Winkel zu manipulieren, aus denen die Reihe stammt, um das Muskelengagement und -wachstum zu fördern.

2. Arm- und Griffkraft

Die einarmige Hantelreihe kann häufig mit höherer Belastung und höherem Volumen als andere Reihenvarianten ausgeführt werden, wodurch die Kraft der Arme und des Griffs erhöht wird. Beachten Sie, dass die meisten Ruderbewegungen zu einer Hypertrophie der Griff- und Armmuskulatur führen. Sie können jedoch auch Hanteln verwenden, um die Ladezeit unter Spannung und Belastung zu verlängern.

3. Einseitige Stärke und Entwicklung

Die einseitige Kraft- und Muskelentwicklung kann durch Ausführen der einarmigen Hantelreihe angegangen werden. Im Gegensatz zu anderen T-Bar-, Langhantel- und bilateralen Ruderbewegungen kann dies dazu beitragen, Muskelungleichgewichte und -asymmetrien auszugleichen (wichtig für eine optimale Entwicklung nach Verletzungen usw.).

So führen Sie die einarmige Hantelreihe durch

Im Folgenden finden Sie eine kurze Anleitung zum Ausführen der einarmigen Hantelreihe.

  • Schritt 1 : Bücken Sie sich entweder mit einer Sitzbank oder freistehend.
  • Schritt 2 : Greifen Sie eine Hantel mit einer Hand und stellen Sie den Rücken so ein, dass der Rücken verlängert und der Rücken flach ist. Die Schulterblätter sollten wieder in Richtung Gesäß zeigen.
  • Schritt 3 : Um den Zug zu starten, ziehen Sie den Ellbogen zuerst leicht nach hinten, anstatt das Gewicht gerade nach oben zu ziehen. Indem Sie das Gewicht nach hinten und dann nach oben ziehen, können Sie die Einführwinkel besser anpassen und auf die Lats zielen.

6. Krafttraining Rücken: Umgekehrte Reihe

Die umgekehrte Reihe ist eine Körpergewichtsbewegung, die eine ähnliche Kraft für Rücken, Arm und Griff wie das Hochziehen aufbauen kann. Die umgekehrte Reihe kann als Regression des Hochziehens und / oder zum Aufbau von Masse und Festigkeit in einem anderen Winkel als dem, was der Hochziehen tut, verwendet werden.

Umgekehrte Reihe
Bild: @tfwhelsinki Instagram-Seite.

3 Vorteile der umgekehrten Reihe

Nachfolgend sind drei Vorteile der umgekehrten Reihe aufgeführt, die Trainer und Athleten erwarten können, wenn sie Trainingsprogrammen diese Variation der Körpergewichtsreihe hinzufügen.

1. Minimale Ausrüstung erforderlich

Wie die meisten Körpergewichtsübungen kann die umgekehrte Reihe mit wenig bis gar keiner Ausrüstung ausgeführt werden. Dies ist der Schlüssel für Lifter, die unterwegs sind und / oder in großen Gruppen, in denen die Ausrüstung eingeschränkt sein kann.

2. Regression für Klimmzüge

Wie oben erwähnt, kann die umgekehrte Reihe als Regression des Hochziehens verwendet werden, da sie die Kraft und Muskelmasse des Rückens, der Arme und des Griffs erhöht. Sie können diese Bewegung auch verwenden, um jemanden zu einem Klimmzug zu bringen, da die notwendige Körperkontrolle und Koordination beider Bewegungen ähnlich sind.

3. Erhöhte Arm- und Griffkraft

Der Griff und die Armstärke, die für diese Bewegung benötigt werden, sind ähnlich wie beim Hochziehen. Lifter, denen die Griffkraft und die muskuläre Ausdauer des Unterarms fehlen, können diese mit dieser Bewegung trainieren, da ein Lifter langsamere Wiederholungen ausführen kann, um beide Trainingseigenschaften zu verbessern.

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So führen Sie die invertierte Reihe durch

Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zum Ausführen der invertierten Zeile.

  • Schritt 1: Legen Sie eine Stange so in ein Gestell, dass sie abgestützt und stabil ist. Die Höhe, in der die Stange eingestellt ist, kann eingestellt werden. Je vertikaler die Stange ist, desto mehr nähern Sie sich einem Klimmzug.
  • Schritt 2: Halten Sie die Stange mit den Füßen auf dem Boden und dem Körper in der Bauchlage fest, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und bringen Sie den Körper in die hohle Position.
  • Schritt 3: Ziehen Sie das Brustbein an die Stange, und achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht aufweiten und die Schultern nicht nach vorne kollabieren.
  • Werfen Sie einen Blick auf unseren Inverted Row Exercise Guide und lernen Sie, wie Sie diese massenaufbauende Rückenbewegung in Ihr Trainingsprogramm integrieren können!

7.Krafttraining Rücken: Lat Pulldown

Der Latzug ist eine Pull-Up-Bewegung, bei der der Lifter eine vertikale Zugbewegung ausführt. Das Latziehen kann mit einem höheren Volumen als das Hochziehen durchgeführt werden und erfordert weniger Grip und Gesamtkörperkraft, was diese Übung zu einer guten Hilfsbewegung zur Erhöhung der Rückenhypertrophie macht.

Lat Pulldown
Foto von Studio Peace / Shutterstock

3 Vorteile des Lat Pulldown

Im Folgenden sind drei Vorteile des Latzugriffs aufgeführt, die Trainer und Sportler erwarten können, wenn sie diese Rückenübung zu Trainingsprogrammen hinzufügen.

1. Rückenisolation

Im Gegensatz zum Pull-up, das aufgrund der Griffigkeit und der Rückenstärke häufig nur Anfängern zur Verfügung steht, kann der Lat-Pull-down bei den meisten Personen zum Aufbau der Zugkraft und der Rückenmasse des Oberkörpers verwendet werden. Dies ist gut, um die Muskeln zu isolieren und die notwendige Kraft und Ausdauer des Oberkörpers aufzubauen, und führt zu fortgeschritteneren Bewegungen (wie dem Hochziehen).

2. Anfängerfreundlich

Der Latzug ist eine anfängerfreundliche Rückenübung, die wenig bis gar keine Vorbereitung, Körperbewusstsein und Griffkraft erfordert. Anfänger können häufig mit dem Latziehen beginnen, um den Oberkörper und die Griffstärke und -masse zu erhöhen.

3. Fähigkeit, in großen Mengen zu trainieren

Aufgrund der im Vergleich zum Hochziehen fehlenden Anforderungen an den Grip ist der Lat-Pulldown eine gute Bewegung, die in die Rückentrainingsprogramme aufgenommen werden kann, um das Volumen und die Belastung für Lifter zu erhöhen, denen die Kraft des Oberkörpers fehlt.

So führen Sie den Lat-Pulldown durch

Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zur Durchführung des LAT-Pulldowns.

  • Schritt 1 : Stellen Sie sich im Latzugbereich auf, wobei Sie die Beine unter das Polster legen und die Hände die Stangenbefestigung etwas breiter als den Schultergriff greifen.
  • Schritt 2 : Ziehen Sie die Stange bei straffem Rumpf und aufrechtem Rumpf nach unten in Richtung Oberkörper / Kinn, und achten Sie darauf, dass die Schulterblätter nach unten in Richtung Gesäß gepackt sind.
  • Schritt 3 : Drücken Sie die Schulterblätter nach unten, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang für Wiederholungen.

8. Krafttraining Rücken: Geladene Gepäckstücke

Geladene Tragehilfen, Spaziergänge von Landwirten und andere beladene Bewegungen können die Rückenkraft, die Haltungskontrolle und die Stabilität des Kerns verbessern. Das Hinzufügen von Lasten zum Körper – in diesem Fall durch Tragen – kann helfen, Muskelmasse aufzubauen, die Griffkraft zu verbessern und das ZNS zu überlasten, um eine erhöhte Kraftzunahme zu ermöglichen.

Geladene Gepäckstücke

3 Vorteile geladener Gepäckstücke

Im Folgenden sind drei Vorteile von beladenen Tragesystemen aufgeführt, die Trainer und Athleten erwarten können, wenn sie diese funktionale Bewegung zu Trainingsprogrammen hinzufügen.

1. Rückenstärke

Erhöhte Rückenstärke und Haltungskontrolle sind beide Trainingseffekte von belasteten Tragevorgängen; Diese Bewegung ist für die meisten Menschen und Sportler für Bewegung und Alltag hochfunktionell.

2. Haltungskontrolle und Stabilität

Geladene Trage- und Gehbewegungen (einseitig, beidseitig oder asymmetrisch) können die Haltungskontrolle, die Stabilität des Kerns und die Festigkeit des Rückens / Griffs verbessern. All dies ist für fortgeschrittene Trainings- und Lifestyle-Anforderungen erforderlich.

3. Fähigkeit, mit schweren Lasten zu trainieren

Geladene Tragevorrichtungen ermöglichen es uns, schwere Lasten zu verwenden, die oft schwerer sind, als dies mit anderen Bewegungen möglich wäre. Durch die Verwendung dieser schweren Lasten können wir den Rücken höheren Anforderungen und einer längeren Zeit unter Spannungsbeanspruchung aussetzen, wodurch sowohl die Gesamtfestigkeit als auch die Hypertrophie gesteigert werden können.

So führen Sie geladene Transporte durch

Nachfolgend finden Sie eine kurze Anleitung zum Ausführen geladener Übertragungen.

  • Schritt 1 : Greifen Sie die Lasten, indem Sie das Gewicht mit einem flachen Rücken und festem Kern hochheben.
  • Schritt 2 : Während Sie aufrecht stehen, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Oberkörper in der aufrechten Position befindet, und halten Sie dabei die Schultern gedrückt und zurückgezogen.
  • Schritt 3 : Wenn Sie fertig sind, gehen Sie hoch und stolz mit der Brust nach oben und dem Kern fest und spüren Sie die Lasten, die auf den oberen und mittleren Rücken verteilt sind.
  • Schauen Sie sich unser Loaded Carries-Übungshandbuch an und erfahren Sie, wie Sie diese Ganzkörper-Kraftübung in Ihr Programm integrieren können!

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Fazit

Die besten Rückenübungen für Frauen, die in diesem Artikel beschrieben werden, ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln Ihres Rückens zu stärken, zu straffen und zu formen. Wählen Sie drei beliebige Übungen aus, die Sie zu Ihrem Rückentraining kombinieren können. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen für jede Übung durch. Tun Sie dies zweimal pro Woche und geben Sie sich mindestens zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. In der folgenden Woche wählen Sie verschiedene Übungen. Innerhalb weniger Monate haben Sie einen Rücken geschaffen, auf den Sie stolz sein können.

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