Aufbauend auf dem “Original” CrossFit Warm Up

Januar 9, 2021

Im Jahr 2003 schrieb Trainer Greg Glassman den Artikel mit dem Titel: “A Better Warm Up” im CrossFit Journal. Dieser Artikel zog Schlussfolgerungen über die möglichen Vorteile des Übens von funktionellen Bewegungsmustern als Alternative zu herkömmlichen Cardio-Aufwärmübungen in einem stationären Zustand. Zu den erhöhten Vorteilen dieses Aufwärmens gehören:

 

  • Erhöhung der Kerntemperatur des Körpers und Erhöhung der Herzfrequenz
  • Zusätzliche Dehnung der Hauptgelenke
  • Entwickeln von Funktionalität und Kapazität in einigen grundlegenden Bewegungen
  • Den ganzen Körper bearbeiten
  • Vorbereitung der Systeme des Körpers für die Strapazen des Trainings

 

Das Original CrossFit Warm Up beinhaltet:

  • Die Sampson-Stärke (Öffnen des Hüftflexors in einem Ausfallschritt)
  • Die Overhead Squat (mit einem PVC oder leeren Langhantel gemacht)
  • Sit-ups (auf einer Matte)
  • Back Extensions (auf einem GHD)
  • Klimmzüge (streng / kippen oder gebändert)
  • Dips (auf einer Dip-Bar oder Ringe)

 

Sie können einige alte CrossFit T-Shirts zurückrufen, die “unser Aufwärmen ist Ihr Training” sagen und zu vielen Leuten, die zum Funktionstraining neu sind, könnte die Aussage zutreffend sein, aber das soll nicht der Fall sein. Dieses Aufwärmen wird angewiesen, “Herausfordernd, aber nicht übermäßig anstrengend” zu sein. Indem man geeignete Skalen für die Bewegungen auswählt, die diesen Kriterien entsprechen, sowohl bei der Unterstützung der Bewegungen als auch beim Absenken der Wiederholungen, sollte dies ohne Problem möglich sein. Ursprünglich wurde dieses Aufwärmen für 3 Sätze von 10 Wiederholungen pro Bewegung mit Parametern vorgeschrieben, dass es nicht länger als 15 Minuten bei niedriger bis mittlerer Intensität dauern sollte, die gleiche Herzfrequenz, die Sie auf einem Laufband mit joggen könnten.

 

Die Schönheit in diesem Aufwärmen ist seine Einfachheit und Wirksamkeit. Es funktioniert Hüfte mit Beinfunktionen, Rumpf mit Hüftfunktionen sowie Flexion und Extension der Gelenke. Durch das Praktizieren der Grundlagen können tägliche Athleten erwarten, Positionen und Leistungsfähigkeit der Grundlagen zu verbessern. Einer der eindrucksvollsten Vorteile ist das neurologische “Fetten der Rille” in den motorischen Bahnen. Dies ist auch ein großartiger Weg, um lautlos Kapazitäten aufzubauen, mit Intensität oder Muskelschäden, die Sie beim Training erleiden könnten, ein zusätzlicher Bonus.

 

Wenn Sportler Kapazität aufbauen, kann es angebracht sein, etwas Volumen hinzuzufügen oder die Schwierigkeit einiger Bewegungen zu erhöhen. Im Folgenden finden Sie eine abgestufte Progression für Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene:

 

Anfänger: 3 Runden lang (erhöht die Kapazität, erhöhe alle Wiederholungen auf 10, keine Skalen)

  • Samson dehnt sich 1 Minute aus
  • 10 PVC Overhead Kniebeugen
  • 10 ab-matte Sit-ups
  • 10 Rückverlängerungen
  • 5 Klimmzüge (mit oder ohne Bänder)
  • 5 Dips (mit oder ohne Bänder)

 

Zwischenstufe (für 3 Runden)

  • Sampson dehnen
  • 15 pvc Overheadkniebeugen
  • 15 sit-ups
  • 15 Rückverlängerungen
  • 15 Klimmzüge
  • 15 Ringbäder

 

Fortgeschritten (für 3 Runden)

  • Sampson Stretch
  • 15 PVC Overhead Kniebeugen
  • 15 GHD-Sit-Ups
  • 15 Barbell gute Morinings
  • 3 Seilklettertouren
  • 10 Handstand Liegestütze
  • 5 Muskelaufbau

 

All dies ist sehr individuell und ply-fähig. Balance die Kapazität des Athleten mit einem etwas herausfordernden Volumen und Bewegungsschwierigkeiten, die es ihnen ermöglichen, etwas aus dem Warm-Up herauszuholen, ohne verrückt zu werden. Wenn sich die Athleten aus der Makroperspektive besser bewegen, Fortschritte machen und die Aufwärmübungen langsam erweitern, sind Sie auf dem richtigen Weg. Dies ist eine Garnierung für Ihr Programm, ein Mehrwert an einem unwahrscheinlichen Ort, der den Fortschritt der Athleten zu ihren Zielen und darüber hinaus beschleunigen kann.

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