Chest Wreckage; 8 Wochen zu größeren Brustumfang

Bist du nicht glücklich mit deiner Brust? Wenn Sie wären, hätten Sie diesem Artikel keine Aufmerksamkeit geschenkt. Hey, ich verstehe es: Es ist frustrierend, dein Herz und deine Seele in das Training deiner Brust zu gießen und dann nichts als Gegenleistung zu sehen. Was ist mit all den Gewinnen passiert, die du erwartet hast?

 

Nehmen wir an, Sie haben eine anständige Kopf-Muskel-Verbindung und wissen, wie Sie Ihre Brustmuskeln dazu bringen, die Arbeit zu erledigen – anstatt sich auf Ihre Brustmuskeln und Trizeps zu verlassen. Nehmen wir an, Ihre Form ist gut und Sie wenden ernsthafte Anstrengungen auf Ihr Training an. Wenn du all diese Kästchen überprüfst, dann, um Shakespeare zu paraphrasieren, ist der Fehler, liebe Brute, nicht in dir selbst, sondern in deinem Training.

Ein häufiges Problem ist, dass Menschen die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge machen, mit den gleichen Rep-Bereichen und den gleichen Rep-Tempi. Das ist keine Möglichkeit, Muskeln hinzuzufügen. Sie müssen Ihre Muskeln mit Übungen und Techniken schocken, die Sie noch nie zuvor benutzt haben. Wenn das Ihr Problem ist, habe ich eine Lösung für Sie!

Die folgenden drei Workouts werden dir garantiert die Hölle in den Schlaf rauben, also mach dich bereit für eine neue Welt des Schmerzes – aber in diesem Fall wird es der Schmerz eines neuen Wachstums sein.

Workout 1: Konzentriere Dich Einmal Auf Deine Obere Brust

Dieses Training zielt auf die obere Brust, die von den meisten Trainierenden übersehen wird, die zu stark auf Bankdrücken konzentriert sind. Diese Routine wird deine oberen Pecs zum Schreien bringen – und auf dem besten Weg, ein dickes, dichtes Rindfleisch zu werden.

Brustwrack: Obere Truhe
1

Landmine Linear Jammer

2-3 Sätze, Aufwärmsätze
4 Sätze, 10-12 Wiederholungen (mit zunehmendem Gewicht)

2

Smith Machine Incline Bankdrücken

4 Sätze, 6-8 Wiederholungen

3
Superset

Schrägkabel Flye

4 Sätze, 10-12 Wiederholungen

Liegestütze

4 Sätze, Fehler

Techniktipps

Landmine

Knie am Ende der Stange und fasse es mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihrem Körper fest und fahren Sie mit den Händen, die Ihre obere Brust berühren, die Stange hoch. Drücken Sie Ihre Pecs zusammen, während Sie diese extrem griffige Bewegung ausführen. Der Druck sollte von den Fersen Ihrer Hände kommen.

Smith Machine Incline Bankdrücken

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie normalerweise verwenden würden, um 10-12 Wiederholungen zu erhalten – mit ein paar Wiederholungen im Tank. Lösen Sie die Stange von den Sicherheitsriegeln und senken Sie sie langsam ab, bis sie Ihre Brust berührt. Bring die Bar zum Stillstand – keine der üblichen “Berührungen” – und schalte sie dann bis zur vollständigen Sperrung aus.

Sie werden jedes Mal, wenn Sie ganz unten ankommen, eine tiefe Dehnung in Ihrem Herzen verspüren. Das Stoppen am Boden entfernt den Impuls aus der Gleichung und erhöht die Schwierigkeit erheblich. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie mit diesem Gewicht nur 6-8 Wiederholungen absolvieren können.

Superset: Incline Cable Fly Und Push-Up

Positionieren Sie eine verstellbare Schrägbank zwischen zwei Seilzügen, die auf die niedrigste Einstellung eingestellt sind. Fordern Sie sich heraus, hier ein gutes Gewicht zu verwenden, und schlagen Sie hart darauf. Sobald du den Kabelsatz fertiggestellt hast, drop-down und rep auf Standard-Push-ups. Wenn Sie befürchten, dass dieses Training Ihre Mitte und untere Brust nicht hart genug treffen wird, seien Sie nicht. Dieser Supersatz wird deine obere Brust vollständig ausschöpfen.

Workout 2: Pre-Auspuff Für Größere Gewinne

Das auf den Oberkörper konzentrierte Training gibt Ihnen einen Eindruck davon, wie die Vorab-Ausatemmethode funktioniert. Diese Methode funktioniert für die Pecs, weil so viele Heber finden, dass ihre vorderen Deltas und Trizeps geben, bevor ihre Brust wirklich besteuert wurde. Das Erschöpfen der Brustmuskeln mit Isolationsbewegungen löst dieses Problem.

Techniktipps

Schmetterling

Wahrscheinlich hast du noch nie am ersten Tag eine Fliegerbewegung gemacht. Entweder wollten Sie direkt zu Pressen, wollten sich nicht von Ihren Pressen ablenken lassen oder wollten es einfach nicht versuchen. Sobald Sie sie zuerst setzen, werden Sie überrascht sein, wie viel stärker Sie fühlen werden.

Führe drei progressiv schwerere Sätze und dann zwei weitere im “21s” Stil aus: Mach 7 volle Wiederholungen, dann 7 Teilwiederholungen von der Streckposition bis zur Hälfte, dann 7 weitere Wiederholungen von der Mitte der Wiederholung bis zur vollständigen Kontraktion.

Hantelbank Drücken

Nichts Besonderes hier – nur harte Arbeit mit guter Form. Ihre Pecs werden sich jetzt schon angezündet fühlen, also rekrutieren Sie Ihren Trizeps und Vorderdarm, um Ihre Brust tief in die Erschöpfung zu treiben. Zwänge und kontrahiere mit jeder Wiederholung.

Superset: Kabel Cross-Over Und Bench Dip

Behandeln Sie den Kabelübergang wie bei der Pec-Fly als Mass-Builder, indem Sie etwas echtes Gewicht aufladen. Du möchtest eine Verbrennung in deinen Brustmuskeln spüren, bevor du zu den Dips wechselst. Finden Sie eine offene Bank für Ihre Dips. Lehne dich etwas nach vorne, um mehr Brust und weniger Trizeps zu aktivieren.

Training 3: Irrsinnige Intensität

Ein anderer Weg, um Ihre Brust aufzubauen, ist, Ihr Training so schnell und hart zu machen, dass Sie nicht anders können, als Ihre Brust zu sprengen. In diesem letzten Training verwenden Sie Ruhepausen und unterschiedliche Tempi. Für die abschließende Übung, lassen Sie dieses kalte Eisen für 8 Sätze und aufwärts von 80-120 Wiederholungen aus Ihren Händen nicht.

Techniktipps

Hammer Grip Incline Dumbbell Bankdrücken, Pause

Ruhe-Pause ist eine fantastische Technik, mit der Sie mehr Wiederholungen mit einem hohen Gewicht machen können. Nach dem Aufwärmen, laden Sie die Maschine mit einem Gewicht, das Sie für 6 Wiederholungen heben können. Holen Sie sich diese 6 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann 12 Sekunden lang aus. Drücken Sie nun noch einmal 3-4 Wiederholungen. Ruhen Sie sich erneut für 12 Sekunden aus und schleifen Sie dann 1-2 letzte Wiederholungen. Du hast gerade mal 12 Wiederholungen mit einem Gewicht gemacht, das du normalerweise für halb so viele Wiederholungen heben könntest!

Sitzbankdrücken, Variierendes Tempo

Setzen Sie sich an eine vertikale Bankdrückmaschine, vorzugsweise eine mit einem Wählerstapel. Stecken Sie ein Gewicht, das Sie normalerweise für ungefähr 12 Wiederholungen heben können. Führen Sie 8 sehr langsame Wiederholungen im Tempo von 2 Sekunden durch, eine Pause an der Spitze, um die Brust zu beugen, und 4 Sekunden nach unten. Folgen Sie dem sofort, indem Sie 8 schnelle Wiederholungen im Kolbenstil ohne Pause an jedem Punkt des Bewegungsbereichs ausführen. Wenn Sie im schnelleren Segment des Satzes keine 8 Wiederholungen erhalten oder sich ihm nähern können, verwenden Sie den Stift, um die Last schnell zu verringern.

Superset: Dumbbell Fly Und Hantel Drücken Ablehnen

Die effizientesten Supersätze verwenden für beide Übungen das gleiche Gerät. In diesem werden Sie 10-12 Wiederholungen von Kurzhantel-Fliegen machen und dann diese Hanteln zum Scheitern bringen. Ihre Pecs können jetzt geplättet werden, so dass Sie möglicherweise nicht mehr als 10-12 Wiederholungen machen können.

Wie bei allen Flugbewegungen, sparen Sie nicht am Gewicht. Benutze gute Form, aber halte dich nicht zurück. Wenn Sie das Gewicht für Fliegen zu leicht nehmen, werden Sie sich an den Druckmaschinen nicht herausfordern. Pflegen Sie während dieses Trainings hohe Intensität!

Wie Man Diese Workouts Benutzt

Für beste Ergebnisse drehen Sie alle drei Trainingseinheiten an Ihren Brusttagen, die jeden fünften Tag Ihres Trainings einnehmen sollten. Dies ermöglicht es Ihnen, sich mehr auf Ihre Brust zu konzentrieren, als es das Standardmodell einmal pro Woche erlauben würde.

  • Tag 1: Brust und Trizeps (nur Verlängerungsbewegungen)
  • Tag 2: Rücken und Schultern
  • Tag 3: Arme und Beine
  • Tag 4: Ruhe
  • Tag 5: Wiederholen

Folge diesem Programm für acht Wochen. In dieser Zeit hast du deine Brust 11 Mal mit diesen harten Workouts zerstört. All diese Gewinne, die du von deinen vorherigen Brustübungen erhofft hast, werden dieses Mal da sein. Ihre Brustmuskeln werden dicker, voller und dichter als je zuvor.

Nach den acht Wochen, Rückkehr zu Ihren normalen Trainingseinheiten und Training für weitere acht Wochen aufgeteilt. Wenn Sie noch mehr Pectoral Beef wollen, starten Sie diesen Trainingsplan noch einmal!