Nehmen wir an, Sie haben eine anständige Kopf-Muskel-Verbindung und wissen, wie Sie Ihre Brustmuskeln dazu bringen, die Arbeit zu erledigen – anstatt sich auf Ihre Brustmuskeln und Trizeps zu verlassen. Nehmen wir an, Ihre Form ist gut und Sie wenden ernsthafte Anstrengungen auf Ihr Training an. Wenn du all diese Kästchen überprüfst, dann, um Shakespeare zu paraphrasieren, ist der Fehler, liebe Brute, nicht in dir selbst, sondern in deinem Training.
Ein häufiges Problem ist, dass Menschen die gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge machen, mit den gleichen Rep-Bereichen und den gleichen Rep-Tempi. Das ist keine Möglichkeit, Muskeln hinzuzufügen. Sie müssen Ihre Muskeln mit Übungen und Techniken schocken, die Sie noch nie zuvor benutzt haben. Wenn das Ihr Problem ist, habe ich eine Lösung für Sie!
Die folgenden drei Workouts werden dir garantiert die Hölle in den Schlaf rauben, also mach dich bereit für eine neue Welt des Schmerzes – aber in diesem Fall wird es der Schmerz eines neuen Wachstums sein.
Workout 1: Konzentriere Dich Einmal Auf Deine Obere Brust
Inhaltsverzeichnis
Dieses Training zielt auf die obere Brust, die von den meisten Trainierenden übersehen wird, die zu stark auf Bankdrücken konzentriert sind. Diese Routine wird deine oberen Pecs zum Schreien bringen – und auf dem besten Weg, ein dickes, dichtes Rindfleisch zu werden.
Techniktipps
Landmine
Knie am Ende der Stange und fasse es mit beiden Händen. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihrem Körper fest und fahren Sie mit den Händen, die Ihre obere Brust berühren, die Stange hoch. Drücken Sie Ihre Pecs zusammen, während Sie diese extrem griffige Bewegung ausführen. Der Druck sollte von den Fersen Ihrer Hände kommen.
Smith Machine Incline Bankdrücken
Wählen Sie ein Gewicht, das Sie normalerweise verwenden würden, um 10-12 Wiederholungen zu erhalten – mit ein paar Wiederholungen im Tank. Lösen Sie die Stange von den Sicherheitsriegeln und senken Sie sie langsam ab, bis sie Ihre Brust berührt. Bring die Bar zum Stillstand – keine der üblichen “Berührungen” – und schalte sie dann bis zur vollständigen Sperrung aus.
Sie werden jedes Mal, wenn Sie ganz unten ankommen, eine tiefe Dehnung in Ihrem Herzen verspüren. Das Stoppen am Boden entfernt den Impuls aus der Gleichung und erhöht die Schwierigkeit erheblich. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie mit diesem Gewicht nur 6-8 Wiederholungen absolvieren können.
Superset: Incline Cable Fly Und Push-Up
Positionieren Sie eine verstellbare Schrägbank zwischen zwei Seilzügen, die auf die niedrigste Einstellung eingestellt sind. Fordern Sie sich heraus, hier ein gutes Gewicht zu verwenden, und schlagen Sie hart darauf. Sobald du den Kabelsatz fertiggestellt hast, drop-down und rep auf Standard-Push-ups. Wenn Sie befürchten, dass dieses Training Ihre Mitte und untere Brust nicht hart genug treffen wird, seien Sie nicht. Dieser Supersatz wird deine obere Brust vollständig ausschöpfen.
Workout 2: Pre-Auspuff Für Größere Gewinne
Das auf den Oberkörper konzentrierte Training gibt Ihnen einen Eindruck davon, wie die Vorab-Ausatemmethode funktioniert. Diese Methode funktioniert für die Pecs, weil so viele Heber finden, dass ihre vorderen Deltas und Trizeps geben, bevor ihre Brust wirklich besteuert wurde. Das Erschöpfen der Brustmuskeln mit Isolationsbewegungen löst dieses Problem.
Techniktipps
Schmetterling
Wahrscheinlich hast du noch nie am ersten Tag eine Fliegerbewegung gemacht. Entweder wollten Sie direkt zu Pressen, wollten sich nicht von Ihren Pressen ablenken lassen oder wollten es einfach nicht versuchen. Sobald Sie sie zuerst setzen, werden Sie überrascht sein, wie viel stärker Sie fühlen werden.
Führe drei progressiv schwerere Sätze und dann zwei weitere im “21s” Stil aus: Mach 7 volle Wiederholungen, dann 7 Teilwiederholungen von der Streckposition bis zur Hälfte, dann 7 weitere Wiederholungen von der Mitte der Wiederholung bis zur vollständigen Kontraktion.
Hantelbank Drücken
Nichts Besonderes hier – nur harte Arbeit mit guter Form. Ihre Pecs werden sich jetzt schon angezündet fühlen, also rekrutieren Sie Ihren Trizeps und Vorderdarm, um Ihre Brust tief in die Erschöpfung zu treiben. Zwänge und kontrahiere mit jeder Wiederholung.
Superset: Kabel Cross-Over Und Bench Dip
Behandeln Sie den Kabelübergang wie bei der Pec-Fly als Mass-Builder, indem Sie etwas echtes Gewicht aufladen. Du möchtest eine Verbrennung in deinen Brustmuskeln spüren, bevor du zu den Dips wechselst. Finden Sie eine offene Bank für Ihre Dips. Lehne dich etwas nach vorne, um mehr Brust und weniger Trizeps zu aktivieren.
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