Sollten Frauen Kreatin nehmen?

Wenn Sie lange genug im Fitnessstudio waren, ist das Thema Kreatin wahrscheinlich aufgetaucht. Sie haben jemanden im Fitnessstudio gesehen, der ein Pre-Workout-Getränk getrunken hat und sich gefragt hat, was drin ist. Sie haben es online oder in Ihrem Lieblings-Fitness-Magazin gelesen. Sie haben Gespräche zwischen einem Trainer und einem Auszubildenden gehört, oder zwischen Trainingskumpels, die neben Ihnen das Kreuzheben gemacht haben.

Als jemand, der daran interessiert ist, ihre Workouts und Ernährung zu optimieren, sich gut zu fühlen und gesund und stark zu sein, fragen Sie sich wahrscheinlich: “Was ist mit Creatine los? Soll ich es nehmen? ”

Kreatin ist dafür bekannt, die Kraft zu steigern, die Muskelmasse zu erhöhen und die Trainingsleistung zu verbessern. Dennoch nehmen viele Frauen, die trainieren, es nicht an.

Warum das?

Die meisten Frauen denken an Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel, das du nur dann nimmst, wenn du ernsthafte Muskeln oder Kraft aufbauen willst. Sie haben auch gehört, dass Kreatin Wasserretention und Gewichtszunahme verursacht. Seien wir ehrlich, die meisten von uns könnte sagen : „Nein, danke!“ , Wenn wir hören , dass (Gefühle von PMS anyone?).

Während einige davon teilweise wahr sind, sind einige situationsbedingt. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kreatin wissen müssen, damit Sie entscheiden können, ob es sich um eine Ergänzung handelt, die Sie in Ihrer Ernährungsstrategie berücksichtigen möchten.

Was ist Kreatin? Woher kommt das?

Der erste Punkt, der gemacht werden muss, ist, dass Kreatin kein Steroid ist. In der Tat ist es eine völlig andere chemische Verbindung, die überhaupt nicht mit Hormonen verwandt ist.

Wissenschaftler entdeckten Kreatin in den frühen 1800er Jahren. Sie fanden heraus, dass Kreatin eine wichtige Komponente in den Muskeln der meisten Säugetiere war und nannten die Entdeckung nach der griechischen Arbeit für Fleisch, Kreas . Insbesondere studierten sie Tierphysiologie und entdeckten, dass ein wilder Fuchs 10 mal mehr Kreatin in seinen Muskeln enthält als ein Fuchs in Gefangenschaft. Es wurde angenommen, dass dieser Anstieg ein Nebenprodukt des höheren Trainingsniveaus des wilden Fuchses im Vergleich zu seinem sesshaften Gegenstück ist. Zukünftige Forschung bestätigt diese Schlussfolgerungen, und jetzt ist Kreatin eines der beliebtesten Sportergänzungsmittel auf dem Markt.

Kreatin wird natürlicherweise in Ihrem Körper, hauptsächlich in der Leber, aus den Vorläufer-Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin produziert. Obwohl Kreatin aus Aminosäuren besteht, wird es nicht als Protein betrachtet, da es anders metabolisiert wird. Im Gegensatz zu Proteinen, wenn Kreatin abgebaut wird, beinhaltet es nicht die Entfernung von Stickstoff, wenn es durch die Nieren aus dem Körper ausgeschieden wird.

Die Befürchtung, dass Kreatin die Nieren schädigen könnte, weil die Stickstoffentfernung erhöht ist, ist nicht gerechtfertigt.

Da Ihr Körper in der Lage ist, Kreatin zu produzieren, wird es technisch gesehen nicht als essentieller Nahrungsnährstoff angesehen, aber eine Ergänzung erweist sich als nützlich für diejenigen, die an erhöhter Stärke und Muskelwachstum interessiert sind. Kreatin wird auch in kleinen Mengen in Ihrer Ernährung von einigen Protein-Lebensmitteln, vor allem rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein) und Fisch gefunden. Die normale Aufnahme von Kreatin bei Menschen, die Fleisch essen, beträgt etwa 1 Gramm, und aus offensichtlichen Gründen ist die Aufnahme bei Vegetariern viel niedriger.

Die ergänzende Kreatinform, die im Labor hergestellt wird, ist ein geschmackloses und geruchloses weißes Pulver. Die häufigste Art von Kreatin – und am meisten erforscht – ist Kreatin-Monohydrat. Es gibt andere Formen von Kreatin auf dem Markt, wie Kreatin Ethyl Ester und Serum Kreatin, auf die ich auch in diesem Artikel eingehen werde.

Wie funktioniert Creatin?

Wenn die wissenschaftlichen Details Ihren Kopf drehen, wissen Sie, dass Kreatin Ihren Muskeln hilft, härter und länger zu arbeiten, indem es hilft, den Treibstoff (ATP) in den Muskelzellen aufzufüllen, der es den Muskeln ermöglicht, Energie zu erhalten.

Und jetzt, die Wissenschaft.

Kreatin ermöglicht Ihren Muskeln, Energie zu speichern, indem es hilft, ATP (Adenosintriphosphat), die Energiewährung Ihrer Muskelzellen, aufzufüllen. In Ihren Muskeln verbindet sich Kreatin mit einem Phosphat (Pi) -Molekül zu einer Verbindung namens Phosphokreatin (PCr). In dieser neuen Form spielt PCr eine integrale Rolle im Energiestoffwechsel innerhalb Ihrer Muskelzellen, besonders bei Aktivitäten, die kurze Ausbrüche von intensiver Energie erfordern, wie Gewichtheben und Sprinten.

Wenn Sie möchten, dass sich Ihre Muskeln zusammenziehen, sodass Sie ein Gewicht bewegen oder heben können, müssen Sie ATP aufwenden. Wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, wird ATP zu Adenosindiphosphat (ADP) abgebaut und ein Phosphatmolekül mit Hilfe des Enzyms ATPase bildet das gewünschte Endprodukt: Energie , die es Ihren Muskeln ermöglicht, sich zu bewegen.
In deinen Muskeln gibt es nur eine begrenzte Menge an ATP. Wenn Sie also Ihr gesamtes ATP verwenden, ohne es aufzufüllen, werden Ihre Muskeln nicht in der Lage sein, sich kontinuierlich zu kontrahieren, und Sie werden schnell ermüden. Um ATP aufzufüllen, benötigen Sie ein weiteres Pi-Molekül, das hauptsächlich vom Kreatinmolekül PCr geliefert wird. Das Pi wird in der Kreatinkinase-Reaktion von PCr getrenntund ADP gespendet, um ATP zu reformieren. Diese Reaktion ermöglicht es Ihnen, länger zu arbeiten, was bedeutet, dass Sie mehr Muskeln aufbauen und mehr Fett verbrennen können, ohne zu schnell zu ermüden.

Die Kreatinkinase-Reaktion gewährleistet eine konstante Zufuhr von ATP zur Muskelanregung, solange PCr nicht vollständig erschöpft ist. Wie auch ATP sind die natürlichen PCr-Speicher in Ihren Muskeln jedoch begrenzt und werden schnell abnehmen, wenn Sie anfangen, ernsthaft zu trainieren. Zum Beispiel wird während 10 Sekunden eines Intensiv-Zyklus-Belastungstests im Labor die Spitzenleistung während der ersten 5 Sekunden erreicht und nimmt ab, wenn der PCR im Muskel erschöpft ist. Wenn die PCr-Konzentration abnimmt, setzt sich schnell eine Ermüdung ein.

Glücklicherweise wird PCr nach intensiver körperlicher Anstrengung schnell resynthetisiert. In der Tat werden etwa 95 Prozent von PCr nach nur drei bis vier Minuten neu erstellt. Aus diesem Grund muss eine Frau, die ein sehr hohes Gewicht für ein bis drei Wiederholungen anhebt, oft mindestens drei Minuten ruhen, bevor sie ihren nächsten Satz erfolgreich wiederholt.

Nun, bist du nicht froh, dass du das gelesen hast?

Was sind die Vorteile von Kreatin für Frauen?

Obwohl die meisten Kreatin-Studien bei Männern durchgeführt wurden, gibt es einige Hinweise darauf, dass Frauen auch von einer Kreatin-Supplementierung profitieren. Ähnlich wie bei Männern können Frauen eine signifikante Kreatinakkumulation und Leistungssteigerung als Reaktion auf Kreatin Monohydrat erfahren. Einige Studien zeigen jedoch wenig bis gar keinen Nutzen.

Insgesamt scheint Kreatin eine positive Wirkung auf die Kraft von Frauen zu haben, die es über einen längeren Zeitraum einnehmen. Die verfügbaren Nachweise zeigen jedoch keinen großen Nutzen für Frauen bei kurzfristiger Verwendung (weniger als 28 Tage) bei anaerober Kraft wie Sprintleistung oder HIIT-Training 7-10 .

Ein genauerer Blick auf einige der Forschungsergebnisse

In einer Studie untersuchten die Forscher die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung während eines 10-wöchigen Widerstandstrainings bei körperlich aktiven, aber untrainierten Frauen. Während des 10-Wochen – Programms, durchgeführt alle Frauen Widerstand Übungen (fünf Sätze, 12 Wiederholungen bei 70 Prozent RM für Beinpresse, Schulterdrücken, Kniebeugen, Beinverlängerung, Beinbeuger und Bankdrücken) eine Stunde lang dreimal pro Woche 4 . Auf eine Kreatindosis von 20 Gramm / Tag für vier Tage folgten fünf Gramm pro Tag für den Rest des Programms.

Nach dem viertägigen Belastungsregime stiegen die PCr-Werte im Muskel um 6 Prozent und die 5-Gramm-Erhaltungsdosis war ausreichend, um diesen Anstieg über die Dauer der Studie aufrechtzuerhalten. Als die Kraft am Ende der 10 Wochen getestet wurde, zeigten Frauen in beiden Gruppen signifikante Verbesserungen der Kraft in allen Übungen, was erwartet wird, da sie alle untrainiert waren. Allerdings hatten die Frauen, die Kreatin einnahmen, einen um 20-25 Prozent größeren Anstieg der Maximalkraft (1RM) für Beinpresse, Beinstreckung und Kniebeugen im Vergleich zu Frauen, die nichts nahmen.

In einer ähnlichen Studie untersuchten die Forscher die Wirkung von fünf Wochen Kreatin Monohydrat Supplementation mit 16 NCAA Division I Lacrosse Spielerinnen während ihrer Vorsaison Konditionierung Programm 5. Die Hälfte der Frauen erhielt Kreatin in einer Dosis von 20 Gramm pro Tag für sieben Tage, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von zwei Gramm pro Tag für die restlichen 24 Tage. Die anderen Frauen nahmen ein Placebo ein. Alle Frauen absolvierten dreimal pro Woche ein Krafttraining. Die Ergebnisse zeigten, dass die Frauen, die Kreatin einnahmen, einen signifikant höheren Anstieg ihrer maximalen Bankdrücken zeigten als jene, die ein Placebo einnahmen. Diese Forscher stimmten der zuvor erwähnten Studie zu und schlugen vor, dass Kreatin wahrscheinlich einen größeren Stimulus für das Training lieferte, was zur Stärkung der Kraft beitrug.

In der letzten Langzeitstudie, die bis heute durchgeführt wurde, untersuchten dieForscher die Wirkung von Kreatin in 14 weiblichen NCAA Division I Fußballspielern 6 . Sieben Frauen erhielten Kreatin und sieben erhielten ein Placebo. Die Frauen, denen Kreatin verabreicht wurde, erhielten in den ersten fünf Tagen 15 Gramm pro Tag, gefolgt von fünf Gramm pro Tag für den Rest der Studie. Nach 13 Wochen hatten Frauen, die Kreatin einnahmen, größere Gewinne bei der maximalen Bankdrücken und der Kniebeugenstärke als die Frauen, die das Placebo einnahmen.

Im Jahr 2014 untersuchten Sporternährungswissenschaftler die Auswirkungen von 28 Tagen Kreatin-Supplementation mit oder ohne Beta-Alanin auf die Körperzusammensetzung, Muskelfunktion und Wassereinlagerungen bei 32 aktiven Frauen im College-Alter 15 . Während der 28 Tage nahmen die Frauen an ihren normalen Aktivitäten teil und wurden dann am Ende auf Veränderungen der aeroben und anaeroben Leistung, des Muskelkreatingehalts und der Körperzusammensetzung getestet. Insgesamt zeigten die Ergebnisse, dass die meisten Frauen, auch diejenigen in der Placebo-Gruppe, positive Veränderungen in der Körperzusammensetzung hatten, einschließlich reduziertem Körperfett und erhöhter Muskelmasse. Sie hatten auch keine signifikanten Veränderungen im Körperwasser.

In Bezug auf die Trainingsergebnisse zeigte nur die Kreatingruppe einen leichten Nutzen für eine erhöhte aerobe Kapazität und einen erhöhten maximalen Sauerstoffverbrauch, und keine der Gruppen zeigte einen Nutzen in Sprint- (anaeroben) Trainingsleistungen. Die Muskelkraft wurde nicht getestet, daher konnte nichts über diesen Effekt abgeleitet werden. Die Ergebnisse wurden möglicherweise auch nicht gesehen, da der Muskelkreatingehalt der Muskeln der Teilnehmer während der Studie nicht aufrechterhalten wurde. Als die Forscher diese Erkenntnis diskutierten, bemerkten sie, dass ihre wissenschaftlichen Methoden zur Muskelkreatinmessung eine geringe Zuverlässigkeit hatten und fehlerhaft sein konnten, so dass die Ergebnisse möglicherweise nicht genau waren.

Kritik an dieser Studie war, dass die Anzahl der getesteten Frauen für jede Gruppe sehr klein war, die Länge der Studie kurz war und die Frauen nicht in ein Krafttrainingsprogramm gesetzt wurden, um zu bestimmen, wie diese Ergänzungen ein spezifisches Programm beeinflusst haben könnten. Insgesamt unterstützen diese Ergebnisse das Phänomen “Creatine Non-Responders” (Personen, die keinen Nutzen aus einer Kreatinsupplementation ziehen).

Was bedeutet es, ein Non-Responder zu sein ?

Bei Kreatin gibt es diejenigen, die von einer Supplementierung profitieren (Responder) und solche, die dies nicht tun (Non-Responder). Das Fehlen von Effekten in einigen Studien bei Frauen könnte darauf zurückzuführen sein, dass diese Frauen nicht auf die Wirkung von Kreatin in Bezug auf Muskelkraft, Kraft oder aerobe Kapazität reagieren.

Das Nicht-Responder-Phänomen könnte mit der Art von Muskelfasern und der Größe der Querschnittsfläche von Muskelfasern in Zusammenhang stehen, die eine Person einzigartig besitzt. Männer und Frauen, die mehr schnell zuckende Fasern (Muskelfasern) und eine größere anfängliche Querschnittsfläche aller Muskelfaserarten haben, können ihr Muskelkreatin nach sieben Tagen stärker erhöhen als solche mit weniger schnell zuckenden Fasern oder kleineren Muskelquerschnittsflächen .

Aus biologischer Sicht haben Frauen gewöhnlich kleinere Querschnittsmuskelfaserbereiche von beiden, ihren schnell zuckenden und langsamen zuckenden Fasertypen; so tun Frauen und Männer, die mehr aerobe Aktivität als Krafttraining tun. Es wurde auch vorgeschlagen, dass Frauen einen natürlich höheren durchschnittlichen Gesamtgehalt an Kreatin (10 Prozent) als ihre männlichen Kollegen besitzen, so dass sie mehr aufnehmen müssen, um ihren Kreatingehalt über ihr natürliches Niveau zu erhöhen, was mehr als 3 bedeutet bis zu 5 Gramm pro Tag (> 0,1 g / kg / Tag) kann notwendig sein. Insgesamt können diese physiologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen erklären, warum bestimmte Frauen nicht auf die Effekte einer Kreatinsupplementierung reagieren.

Zum Beispiel zeigten Forscher 2006 bei trainierten Frauen einen Mangel an Kreatin-Supplementierung 11. In dieser 10-Wochen-Studie wurden 26 junge Frauen mit Widerstandskorrektur in zwei Gruppen aufgeteilt. Einer Gruppe wurde ein Placebo verabreicht und der anderen wurde Kreatin in einer Dosis von 0,3 g / kg / Tag während der ersten sieben Tage gegeben (etwa 17 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau) und dann eine Dosis von 0,03 Gramm pro kg gegeben der Rest der Studie (etwa 1,7 Gramm pro Tag). Die Frauen trainierten vier Tage in der Woche und wurden ermutigt, das Gewicht zu erhöhen, das sie bei jedem Training heben konnten. Nach 10 Wochen verbesserten alle Frauen ihre Kraft in Bankdrücken und Beindrücken und erhöhten ihr Trainingsvolumen, aber es gab keine Unterschiede zwischen jenen Frauen, die ein Placebo einnahmen, und denen, die Kreatin einnahmen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass Kreatin in dieser Studie keinen Einfluss auf die Stärke oder Leistung bei trainierten Frauen hatte, was auf den Non-Responder-Effekt zurückzuführen sein könnte.

Kann ich ein Kreatin-Responder werden?

Die wichtigsten Möglichkeiten, Ihre Chancen als Responder zu erhöhen, sind folgende:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kreatin nehmen, um Ihren Muskelkreatingehalt zu erhöhen. Mindestens 0,1 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag ist wahrscheinlich die Mindestmenge. Und Sie können mit Creatin für die erste Woche der Einnahme in einer Dosis von 0,3 g / kg / Tag laden, um die Ergebnisse zu beschleunigen.
  • Gib Kreatin genug Zeit, um zu arbeiten und konsistent mit deiner Aufnahme während dieser Zeit zu sein. Ein Monat der Einnahme mit einer typischen empfohlenen Dosis ist möglicherweise nicht ausreichend. Genauso wie Ihr Körper normalerweise in 28-tägigen Zyklen arbeitet (Hallo, Menstruation!), Geben Sie ihm mindestens zwei Zyklen (etwa zwei Monate), um zu sehen, ob er irgendeinen Effekt hat.
  • Nehmen Sie eine schnell verdauliche Quelle von einfachen Kohlenhydraten mit Ihrem Kreatin, zum Beispiel: Obst, Saft, Joghurt oder andere Milchprodukte. Dies erhöht den Insulinspiegel im Blut, wodurch die meisten Substanzen in Ihrem Blut in die Muskelzellen zur Verwendung oder Lagerung getrieben werden. Forschung deutet darauf hin, dass Insulin die Kreatinakkumulation im Muskel nur erhöhen kann, wenn sie in extrem hohen Konzentrationen vorhanden sind 12. Daher brauchen Sie mehr als ein paar Gramm schnell verdauliches Kohlenhydrat, um einen Unterschied zu machen. Eine gute Übung ist, Kreatin mit Ihrem Post-Workout-Shake oder einer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies ist der perfekte Zeitpunkt, um eine große Dosis Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Zum Beispiel wird ein Smoothie mit 1 Tasse Naturjoghurt, einer mittelgroßen Banane und Beeren etwa 30 Gramm schnell verwendbare Kohlenhydrate liefern. Das natürlich im Joghurt enthaltene Molkeprotein erhöht natürlich auch Ihren Insulinspiegel.

Wird Creatin mich aufgebläht machen?

Viele Frauen schrecken vor Kreatin zurück, weil sie gehört haben, dass Wasser zurückgehalten wird, und einige von uns erleben bereits genug davon zu bestimmten Zeiten des Monats. Interessanterweise zeigt die Untersuchung, dass Männer bei Frauen mit einem durchschnittlichen Körperwasserzuwachs von 1,5 bis 2,0 kg tendenziell mehr Wassereinlagerungen erfahren.

Sie können eine Gewichtszunahme mit Kreatin erfahren, die einer Frau ähnlich ist, die neu beim Gewichtheben ist und beginnt, mehr Muskelgewicht hinzuzufügen. Einige Frauen können ein wenig ausflippen, wenn ihr Gewicht aufgrund von Muskelzuwachs steigt, aber dann fühlen sie sich viel besser, wenn sie sehen, wie viel bequemer ihre Kleidung ist, wenn sie schlanker wird.

Manchmal behalten Frauen in den ersten Wochen nach der Einnahme von Kreatin Wasser, aber dieser Effekt scheint im Laufe der Zeit nachzulassen. Wie bereits oben angedeutet, sollten Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, um Ergebnisse zu sehen, bevor Sie sich entscheiden, die Einnahme von Kreatin einzustellen.

Wie viel Kreatin muss ich nehmen?

Die allgemeine und wissenschaftliche Empfehlung ist, 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag zu nehmen. Es ist keine Ladedosis von etwa 20 Gramm pro Tag erforderlich, es sei denn, Sie möchten schneller Ergebnisse sehen. Das Vermeiden von Belastung verlängert die Zeit, die Ihre Muskeln benötigen, um mit Kreatin gesättigt zu werden, aber nach etwa einem Monat der minimalen Dosis sind Ihre Muskeln bereit.

Die Empfehlung von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag rührt von der Tatsache her, dass bei einer durchschnittlich gesunden Person etwa 2 Gramm Kreatin pro Tag abgebaut und im Urin ausgeschieden werden. Die Einnahme von mindestens 3 Gramm pro Tag sorgt dafür, dass Sie diese verlorene Menge ersetzen und Ihren Muskelanteil an Kreatin um mindestens eine kleine Menge erhöhen.

Wenn Sie mit Ihrer Kreatindosis basierend auf Ihrem Körpergewicht genauer sein möchten, können Sie mit 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (dividieren Sie Pfund um 2,2, um kg zu bekommen) für 5 bis 7 Tage, dann auf 0,1 g / kg verringern pro Tag. Wenn Sie mit dieser Dosis keine Ergebnisse sehen, versuchen Sie, die eingenommene Menge zu erhöhen und nach einigen Wochen erneut zu bewerten.

Warum ist dies die empfohlene Dosierungsstrategie?

Vor über einem Jahrzehnt dokumentierten die Forscher erstmals, was heute als Creatin Loading bekannt ist, die effektivste Strategie zur Steigerung der Creatinspeicher durch Aufnahme von Kreatin Monohydrat 1 . Sie fanden heraus, dass eine 5-Gramm-Dosis Kreatin die Kreatinkonzentration im Blut signifikant erhöhte, etwa eine Stunde nach der Einnahme erreichte und nach 2-3 Stunden wieder auf den Ausgangswert zurückkehrte. Um das Kreatin während des Tages erhöht zu halten, wurde ein Fünf-Gramm-Dosierungsschema alle zwei Stunden für acht Stunden angenommen. Die Aufrechterhaltung dieses Kreatin-Dosierungsprotokolls für mindestens zwei Tage führte zu einer signifikanten Erhöhung des Gesamt-Kreatingehalts im Muskel (gemessen durch Muskelbiopsien – autsch!).

Seitdem haben nachfolgende Studien bestätigt, was diese Forscher zuerst festgestellt haben: Diese Kreatindosierungsstrategie ist wirksam bei der Erhöhung der Muskelkreatinspeicher. Es ist jedoch nicht immer notwendig, diese Dosis hoch oder für einen langen Zeitraum zu dosieren. Der Großteil der Kreatinaufnahme findet innerhalb der ersten zwei Tage statt und der Muskel wird schließlich in weniger als sieben Tagen mit 20-25 Gramm pro Tag mit Kreatin gesättigt.

Sie könnten auch mehr Lebensmittel essen, die reich an Kreatin sind, wie zB Rindfleisch, Lachs, Hering oder Schweinefleisch. Um jedoch täglich 5 Gramm Kreatin zu erhalten, benötigt man ungefähr ein Kilogramm Fleisch oder Fisch (das sind ungefähr 2,2 Pfund!). Es sei denn, Sie können so viel rotes Fleisch oder Fisch pro Tag trinken, die einzige Möglichkeit, die empfohlene Dosis von Kreatin zu bekommen, ist Kreatin Monohydrat.

Welche Art von Kreatin ist am nützlichsten?

Wie am Anfang dieses Artikels erwähnt, ist Kreatin-Monohydrat das am intensivsten erforschte und beliebteste der verschiedenen Arten von Kreatin, die auf dem Markt erhältlich sind. Heute konkurrieren andere Arten Kreatin, aber es scheint, dass Kreatin-Monohydrat herrscht.

Eine der beliebtesten Alternativen zu Kreatin-Monohydrat ist Kreatin Ethyl Ester oder CEE. Forschungen, die bis heute mit dieser Form von Kreatin durchgeführt wurden, haben keinen Vorteil gegenüber Kreatin Monohydrat in Bezug auf den Muskelkreatingehalt, die Körperzusammensetzung, die Stärke oder die Leistung gefunden 13-14 . Noch wichtiger ist , die Jahrzehnte von Daten , die die Sicherheit von Kreatin – Monohydrat bestätigt existieren nicht für diese oder andere Formen von Kreatin, so Käufer Vorsicht 14 .

Alles in allem, wenn Sie die Vorteile von Kreatin möchten, empfehle ich Ihnen, Kreatin-Monohydrat zu bleiben. Ein mikronisiertes Kreatin-Monohydrat existiert auf dem Markt, und der einzige Vorteil davon ist, dass es leichter ist, Wasser einzumischen und keine Klumpen zu hinterlassen. Nehmen Sie diese Version, wenn das eine Qualität ist, die Sie wünschen.

Ist es sicher, Kreatin während der Schwangerschaft einzunehmen?

Es ist eine häufig gestellte Frage: Können Sie Kreatin während der Schwangerschaft einnehmen? Obwohl die wissenschaftliche Arbeit in diesem Bereich minimal ist, insbesondere bei Menschen, scheint es, dass der Kreatingebrauch sicher ist und tatsächlich einige einzigartige Vorteile für Ihr Baby darstellen kann. Konsultieren Sie jedoch immer zuerst Ihren Arzt und stellen Sie sicher, dass Sie sich mit dieser Entscheidung wohl fühlen, bevor Sie diese Informationen Ihre Entscheidungen beeinflussen lassen.

In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2015 untersuchten Forscher die Kreatin-Supplementation bei der Differenzierung von Gehirnneuronen bei schwangeren weiblichen Ratten 16 . Ja, das ist eine Rattenstudie, aber die Information ist, wie wir unsere Forschungsprotokolle für Menschen entwickeln, also schaltet euch noch nicht aus. Die Forscher fanden heraus, dass die Kreatin-Supplementierung die morphologische und elektrophysiologische Entwicklung von Gehirnneuronen in Nachkommenratten positiv beeinflusst und die neuronale Erregbarkeit erhöht. Übersetzung: Die Gehirne von Rattenbabys von weiblichen Ratten, die Kreatin einnahmen, waren aktiver und möglicherweise gesünder.

Kreatin kann auch Föten zugute kommen, die im Mutterleib oder während der Geburt einem niedrigen Sauerstoffgehalt ausgesetzt sind (Hypoxie). Denn Kreatin schützt das Gehirn vor oxidativem Stress und stabilisiert die Lipidmembranen des Gehirns 17 . Es behält auch das intrazelluläre ATP- und Säure-Basen-Gleichgewicht bei und unterstützt die zerebrale Vasodilatation.

Die Forscher vermuten auch, dass Kreatin einem Fetus neuroprotektive Vorteile bieten kann und dementsprechend das Risiko negativer neuronaler Entwicklungsergebnisse, wie zerebrale Lähmung und damit verbundene Beeinträchtigungen und Behinderungen aufgrund einer fetalen Hirnverletzung, reduzieren kann 18 .

All diese Forscher schlussfolgern, dass wissenschaftliche Untersuchungen eventuell erst beim Menschen durchgeführt werden müssen, bevor irgendeine dieser Hypothesen als wahr erkannt werden kann.

Was tue ich als nächstes?

Mit all diesen Informationen können Sie jetzt eine vernünftige Entscheidung treffen, Creatin als Teil Ihrer Strategie zur Stärkung Ihrer Stärke und Fitness zu verwenden oder nicht. Die bis heute verfügbaren Daten zeigen, dass eine ausreichende Kreatinsupplementierung länger als einen Monat eine positive Wirkung auf die Kraft, die Körperzusammensetzung und die körperliche Leistungsfähigkeit von Frauen hat.

Die untere Zeile:

  • Kreatin-Monohydrat hilft Ihnen, härter zu trainieren, so dass Sie mehr Gewicht zulegen und mehr Muskeln aufbauen.
  • Kreatin kann oder kann nicht zur Wasserretention führen. Wenn Sie Wassereinlagerungen bemerken, geben Sie ihm Zeit, sich zu normalisieren, bevor Sie das Schiff verlassen.
  • Nehmen Sie mindestens 0,1 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag mit Kohlenhydraten zu sich, um den besten Kreatingehalt im Muskel zu erzielen.
  • Kreatin kann während der Schwangerschaft sicher eingenommen werden, aber konsultieren Sie immer zuerst Ihren Arzt, bevor Sie sich dafür entscheiden.

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Verweise:

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