Protein

​Sie können Proteinpulver in jedem Lebensmittelgeschäft und überall im Internet kaufen Sie können sogar vorgemischte, trinkfertige Proteinshakes in vielen Geschäften finden. Aber sind Proteinpulver nur für Bodybuilder, oder kann der Durchschnittssportler auch davon profitieren?

Was sind Proteinpulver?

Proteinpulver gibt es in verschiedenen Formen. Die drei häufigsten sind Molke, Soja und Casein- Protein. "Molke ist am häufigsten verwendet, weil es ein wasserlösliches Milchprotein ist", sagt Peter Horvath, PhD, Associate Professor in der Abteilung für Bewegungs- und Ernährungswissenschaften an der State University of New York in Buffalo. "Es ist auch ein komplettes Protein, also hat es all diese Vorteile." (Komplette Proteine ​​enthalten alle neun Aminosäuren, die für menschliche Ernährungsbedürfnisse notwendig sind.) Vegane Leute mögen Sojaprotein bevorzugen, obwohl Horvath feststellt, dass sein Geschmack manchmal berücksichtigt wird unangenehmer sein und es löst sich nicht so gut im Wasser auf.

Proteinpulver kommen auch mit sehr unterschiedlichen Preisschildern. "Für den Gelegenheitssportler, der zu einem bestimmten Zeitpunkt seiner Ausbildung keinen bestimmten Bedarf hat, sind die Kosten nicht so wichtig", sagt Horvath. "Wenn Sie sie also verwenden, können Sie aus den weniger teuren, kommerziell verfügbaren Proteinen den gleichen Nutzen ziehen.

Unter bestimmten Umständen können Proteinpulver nützlich sein. "Sie sind eine einfache und bequeme Quelle für vollständiges, hochwertiges Protein", sagt Carole Conn, PhD, außerordentliche Professorin für Ernährung an der Universität von New Mexico. Aber denken Sie daran: Die meisten Menschen, sogar Sportler, können auch alles bekommen, was sie anbieten, indem sie mageres Protein wie Fleisch, Fisch, Hühnchen und Milchprodukte essen.

Wann möchtest du sie vielleicht benutzen? Es gibt einige Gründe, warum ein gewöhnlicher Athlet mehr Protein in seiner oder ihrer Diät haben möchte, sagt Barbara Lewin, Diätassistentin und Sporternährungsberaterin, die mit NFL-, NBA- und NHL-Athleten und ausgebildeten Ironman-Wettkämpfern zusammengearbeitet hat:

  • Wenn du wächst . Ein Teenager braucht mehr Protein, um sein Training anzukurbeln, da sein Körper immer noch wächst und mehr Protein im Allgemeinen verbraucht.
  • Wenn Sie ein Programm starten . Wenn das Training für dich neu ist und du Muskeln aufbauen willst, brauchst du mehr Protein als normalerweise.
  • Wenn du deine Workouts aufpäppelst. Wenn du normalerweise ein paar Mal pro Woche für eine halbe Stunde trainierst, aber jetzt hast du beschlossen, für einen Halbmarathon zu trainieren, wird dein Körper mehr Protein brauchen.
  • Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen. Athleten mit Sportverletzungenbenötigen häufig mehr Protein, um sie zu heilen.
  • Wenn du vegan wirst Menschen, die einen veganen oder vegetarischen Lebensstil verfolgen, eliminieren eine Reihe von üblichen Proteinquellen aus ihrer Ernährung, einschließlich Fleisch, Huhn und Fisch und manchmal auch Milchprodukte und Eier.

"All das sind berechtigte Gründe, um mehr Protein in Ihre Ernährung zu bekommen, und Proteinpulver sind eine Möglichkeit, dies zu tun", sagt Lewin.

Aber es gibt eine große Einschränkung, fügt Lewin hinzu: Es braucht nicht so viel Protein, um diese Ziele zu erreichen. Die meisten Amerikaner bekommen bereits 15% ihrer täglichen Kalorien in Protein. Um ein Pfund Muskelmasse aufzubauen, benötigt der Körper zwischen 10 und 14 Gramm Protein pro Tag, erklärt Lewin.

"Das ist nicht wirklich so viel. Einige dieser Pulver enthalten 80 Gramm Protein pro Portion. Du brauchst das nicht. Dein ganzer Körper wird es für Energie brechen. Und zu viel Protein kann für deine Nieren und deine Leber schwer sein . "

Protein Mathematik

Wie können Sie also sagen, ob Sie bereits genug Protein bekommen? Rechne nach. 

Die folgenden täglichen Empfehlungen kommen vom American College of Sports Medicine und der Akademie für Ernährung und Diätetik:

  • Der durchschnittliche Erwachsene benötigt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  • Diejenigen, die in der Freizeitathletik teilnehmen, benötigen 1,1 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Leistungssportler benötigen 1,2 bis 1,4 Gramm, und diejenigen, die im Ausdauersport tätig sind, benötigen bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Gewicht.
  • Athleten, die Muskelmasse aufbauen, benötigen 1,5 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm pro Tag.

Angenommen, Sie sind ein erwachsener Athlet, der Muskelmasse aufbauen möchte, und Sie wiegen etwa 75 Kilogramm. Das meiste Protein, das Sie pro Tag brauchen würden, ist 150 Gramm. Das klingt nach viel. Aber ein 4-Unzen-Hamburger enthält 30 Gramm Protein, 6 Unzen Thunfisch hat 40 Gramm und eine Unze Cheddar-Käse hat 7 Gramm.

Eine Anmerkung über jugendliche Athleten

Protein ist auch für junge Sportler wichtig. Empfehlungen von der Akademie für Ernährung und Diätetik für Jugendliche basieren auf Pfund Körpergewicht statt Kilogramm.

Der durchschnittliche Teenager benötigt täglich 0,4 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Laut der Akademie brauchen Teenager-Athleten mehr - 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund und Tag.

Die Akademie warnt jedoch vor Jugendlichen mit Protein-Ergänzungen. Überschüssiges Protein kann schwer auf den Nieren sein. Es kann auch zur Austrocknung beitragen. Um diese Risiken zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Ihr Teenager sein Protein aus proteinreichen Lebensmitteln in seiner täglichen Ernährung bekommt

Wie man Protein-Puder benutzt

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr berechnen und feststellen, dass Sie nicht genug für Ihre sportlichen Bedürfnisse bekommen (Anzeichen für eine zu geringe Proteinaufnahme: Sie sind ungewöhnlich müde, fühlen sich beim Heben von Gewichten oder anderen anstrengenden Aktivitäten schwach oder erholen sich von Verletzungen langsam) Wie können Sie am besten Proteinpulver verwenden, um Ihre Leistung zu verbessern?

Erstens, ignorieren Sie die herkömmliche Weisheit, die besagt, Proteinpulver sofort nach dem Training zu nehmen. "Kohlenhydrate sind vor, während und nach dem Training genau das, was dein Körper braucht. Sie sind das, was Ihr Körper für Kraftstoff verwendet und was Ihre Muskeln laufen ", sagt Lewin. "Ja, Protein ist auch wichtig für die Erholung nach dem Training, aber die Forschung zeigt, dass der Körper zu diesem Zeitpunkt Kraftstoff mit einem 4-1 oder 5-1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein benötigt." Da die meisten Proteinpulver mindestens 20 Gramm haben von Protein pro Schaufel, würden Sie ungefähr 80 Gramm Kohlenhydrate benötigen, um mit dieser Schaufel zu gehen, um den richtigen Anteil von Nährstoffen zu erhalten !

Für ein besseres "Regenerationsgetränk" nach dem Training empfiehlt Lewin einen Frucht-Smoothie mit Joghurt oder Milch oder, überraschenderweise, Schokoladenmilch . "Ein Glas Schokoladenmilch ist eines der besten Dinge für die Genesung", sagt sie.

Wann sollten Sie Proteinpulver verwenden, wenn Sie festgestellt haben, dass Sie diese benötigen, um mehr Protein in Ihre Ernährung zu bekommen Den ganzen Tag über als Snack oder Mahlzeitenersatz, sagt Lewin, aber nicht in der unmittelbaren Zeit, die dein Training umgibt.

Und vergessen Sie nicht, sagt Conn: "Proteinpulver sind nicht wirklich notwendig, wenn Sie Zugang zu einer normalen, gesunden Ernährung haben."

​Quelle: WEB MD