Mittelmeer Diät

Das Ziel: Kann Gewichtsverlust, Herz- und Gehirngesundheit, Krebsvorsorge und Diabetesprävention und -kontrolle einschließen.

Die Behauptung: Sie werden Gewicht verlieren, es fernhalten und eine Vielzahl von chronischen Krankheiten vermeiden.

Die Theorie: Es ist allgemein anerkannt, dass die Menschen in den Mittelmeeranrainerstaaten länger leben und weniger an Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden als die meisten Amerikaner. Das nicht so überraschende Geheimnis ist ein aktiver Lebensstil, Gewichtskontrolle und eine Diät mit wenig rotem Fleisch, Zucker und gesättigten Fetten und viel Obst, Nüssen und anderen gesunden Lebensmitteln.

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Wie funktioniert die Mittelmeerdiät?

Es kommt darauf an – es gibt keine “mediterrane” Diät. Griechen essen anders als Italiener, die anders als Franzosen und Spanier essen. Aber sie teilen viele der gleichen Prinzipien. In Zusammenarbeit mit der Harvard School of Public Health entwickelte Oldways, ein gemeinnütziger Think Tank für Lebensmittel in Boston, eine verbraucherfreundliche mediterrane Ernährungspyramide , die den Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Olivenöl und geschmackvollen Kräutern betont Gewürze; Fisch und Meeresfrüchte mindestens ein paar Mal pro Woche; und Geflügel, Eier, Käse und Joghurt in Maßen, während Süßigkeiten und rotes Fleisch für besondere Anlässe zu speichern. Ergänzen Sie es mit einem Schuss Rotwein (wenn Sie möchten), denken Sie daran, körperlich aktiv zu bleiben und Sie sind bereit.

Da es sich um ein Essmuster handelt – keine strukturierte Ernährung -, müssen Sie selbst herausfinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten, was Sie tun werden, um aktiv zu bleiben und wie Sie Ihr Mittelmeer gestalten Speisekarte.

Wue hoch sind die Kosten?

DIÄT-BERATUNG

Wie Sie Ihr Gemüse essen sparen Sie Geld

Wie bei den meisten Aspekten der Ernährung kommt es darauf an. Während einige Zutaten ( Olivenöl, Nüsse, Fisch und frische Produkte im Besonderen) teuer sein können, können Sie Wege finden, um die Rechnung vernünftig zu halten – vor allem, wenn Sie rotes Fleisch und Mahlzeiten durch pflanzliche Hausmannskost ersetzen, einige Forschungsergebnisse vermuten . Deine Einkaufsauswahl ist auch wichtig. Die 50 Euro Flasche Wein ist wirklich nötig? Schnappen Sie sich einen für 10 Euro stattdessen. Und was immer Gemüse an diesem Tag verkauft wird – Kochen Sie Seasonal.

Werden Sie abnehmen?

Während einige Leute befürchten, dass eine Diät wie die Mittelmeerdiät, die relativ reich an Fetten ist (denke Olivenöl, Oliven, Avocado und etwas Käse), sie fett halten wird, mehr und mehr Forschung schlägt vor, dass das Gegenteil der Fall ist. Natürlich hängt es davon ab, welche Aspekte Sie übernehmen und wie sie sich mit Ihrer aktuellen Ernährung vergleichen. Wenn Sie zum Beispiel ein “Kaloriendefizit” in Ihren Plan einbauen – essen Sie weniger Kalorien als Ihr täglich empfohlenes Maximum oder verbrennen Sie extra durch Sport – sollten Sie einige Kilos abnehmen. Wie schnell und ob Sie sie davon abhalten, liegt ganz bei Ihnen.

Hier ist ein Blick auf einige Studien zum Thema Gewichtsverlust:

• Eine Studie aus dem Jahr 2016 in The Lancet Diabetes & Endokrinologie Journal analysiert Daten von Predimed – eine Fünf-Jahres-Studie mit 7.447 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes oder ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die entweder eine Mittelmeer-Diät mit Olivenöl ergänzt, die gleiche Diät ergänzt mit Nüssen oder einer Kontrolldiät – fand, dass Leute auf den Mittelmeerversionen die wenigsten Zoll zu ihren Gürten hinzufügten. Die Olivenölleute verloren am meisten Gewicht.
• Eine 2010 Studie in Diabetes, Adipositas und Metabolismus zugeordnet 259 übergewichtige Diabetiker zu einer von drei Diäten: eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät, eine traditionelle Mittelmeerdiät oder eine Diät auf Empfehlungen der American Diabetes Association basiert. Alle Gruppen sollten mindestens drei Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten trainieren. Nach einem Jahr verloren alle Gruppen an Gewicht; die traditionelle Gruppe verlor durchschnittlich etwa 16 Pfund, während die ADA-Gruppe 17 Pfund verlor und die Low-Carb-Gruppe 22 Pfund verlor.
• Eine andere Studie, die 2008 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, ordnete 322 mäßig adipöse Erwachsene einer von drei Diäten zu: kalorienreduzierte fettarme; kalorienarmes Mittelmeer; und nicht kalorienarm kohlenhydratarm. Nach zwei Jahren hatte die Mittelmeergruppe durchschnittlich 9 7/10 Pfund verloren; die fettarme Gruppe, 6 4/10 Pfund; und die Low-Carb-Gruppe, 10 3/10 Pfund. Obwohl der Gewichtsverlust zwischen den Low-Carb- und Mittelmeer-Gruppen nicht sehr unterschiedlich war, verloren beide deutlich mehr als die Low-Fett-Gruppe.
• Eine 2008 durchgeführte Analyse von 21 Studien in der Zeitschrift Adipositas Reviews kam zu dem Schluss, dass die Jury noch nicht entschieden hat, ob das Folgen der Mittelmeerdiät zu Gewichtsverlust oder einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Übergewicht oder Fettleibigkeit führen wird.

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Wie einfach ist es zu folgen?

Da mediterrane Ernährung nicht alle Lebensmittelgruppen verbietet , sollten Sie keine Probleme haben, langfristig zu folgen .

Bequemlichkeit: Wenn Sie kochen möchten, gibt es ein Rezept und einen ergänzenden Wein, der Sie über das Mittelmeer bringt. Die verbraucherfreundlichen Tipps von Lisa Steiner erleichtern die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten. Und Sie können essen gehen , solange Sie jemanden mitnehmen, der die deftigen Vorspeisen teilt.

Rezepte:

Mediterrane Küche: Staats Geheimnisse – Mittelmeerküche und Storys von den Jachten der Superreichen (Mediterrane Rezepte und Ernährung)

Mediterrane Rezepte: Mediterrane Küche – 60 Rezepte für eine gesunde Ernährung! (Mediterrane Ernährung, Mediterran kochen, Mediterran Kochbuch)

Mediterrane Diät optimiert: Abnehmen mit der mediterranen Küche mit 55 Rezepten mit Gemüse, Fisch, Fleisch Olivenöl. Leicht leben mit der mediterranen Ernährung. Die Mallorca-Diät – das Kochbuch

Essen gehen: Wenn Sie das tun, begrüsen Sie die Affinität der Diät zum Teilen, indem Sie ein Hauptgericht für Sie zwei bestellen. Und seien Sie sicher, mit einem Haussalat zu beginnen oder bestellen Sie zusätzliches Gemüse à la carte, um sich zu füllen.

 

Alkohol: Was ist eine mediterrane Diät ohne Wein? Obwohl sicherlich nicht erforderlich, ein Glas pro Tag für Frauen und zwei pro Tag für Männer ist in Ordnung, wenn Ihr Arzt dies sagt. Rotwein hat einen Schub bekommen, weil es Resveratrol enthält, eine Verbindung, die Jahre zum Leben hinzuzufügen scheint – aber Sie müssten Hunderte oder Tausende von Gläsern trinken, um genug Resveratrol zu bekommen, um möglicherweise einen Unterschied zu machen.

Zeitersparnis: Sie können Zeit sparen, indem Sie Mahlzeiten im Voraus kochen und aufbewahren. Andernfalls müssen Sie jemanden einstellen, um Ihre Mahlzeiten zu planen, zu kaufen und vorzubereiten, wenn Ihre Zeit wertvoller ist als Ihr Geldbeutel.

Extras: Kaufen Sie gutes Oliven Öl! Falls Sie ein Urlaub im Süden machen, kaufen Sie vor Ort Öl. Oft gibt Dorfgemeinschaften die die Unterhalten

Fülle: Ernährungsexperten betonen die Wichtigkeit von Sättigung, das zufriedene Gefühl, dass du genug hattest. Hunger sollte kein Problem bei dieser Diät sein; Ballaststoffe und gesunde Fette füllen sich, und Sie werden viel Faser-verpackte Produkte und Vollkornprodukte essen und mit sättigenden Fetten wie Olivenöl kochen.

Geschmack: Du machst alles, also wenn etwas nicht gut schmeckt, weißt du, wem du die Schuld gibst.

Gesundheit und Ernährung

Ein mediterranes Diät-Buffet zeigt gesunde Nahrungsmittel wie Vollkornpita und Hummus, Salate, frisches Obst und Gemüse, Lachs und nützliche Fette wie Olivenöl. Die Teilnehmer kamen zu dem Schluss, dass die Mittelmeerdiät den Ernährungsempfehlungen der Regierung entspricht und die Sicherheit nicht gefährdet. Noch besser: Starke Forschung  legt nahe, dass eine mediterrane Ernährung das Volumen Ihres Gehirns mit  Alter erhalten und Krankheiten wie Alzheimer vorbeugen kann. Getreu seinen mediterranen Wurzeln fördert die Diät täglich ein oder zwei Gläser Rotwein. “Ein votre sante!”

 

Was ist die Rolle von Sport?

Erforderlich – aber es muss sich nicht wie Übung anfühlen.

Wandern, oft ein zentraler Teil eines mediterranen Lebensstils, ist ein guter Anfang, aber fügen Sie alles hinzu, was Sie mögen, sei es Jazzercise, Gartenarbeit oder Pilates. Tu alles, wo du bleiben kannst.

Erwachsene werden im Allgemeinen ermutigt, jede Woche mindestens zweieinhalb Stunden Aktivität mittlerer Intensität zu absolvieren, zusammen mit ein paar Tagen muskelstärkender Aktivitäten. Das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention bietet einige Tipps .

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