Fitness zu Hause: Guten Morgen Übungen für Frauen
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Steigern Sie Ihre Rückenstärke mit dieser Anleitung zum guten Morgengymnastik
Inhaltsverzeichnis
Wir wissen, dass das super intensiv aussehen könnte, aber fürchtet euch nicht. Wir sind hier, um Ihnen zu helfen, den guten Morgen zu trainieren und einen hellen Rücken aufzubauen.
Wir alle wissen, dass der untere Rücken der verletzlichste Teil eines Körpers sein kann. Wenn Sie sich für ein großes Kreuzheben mit einem schwachen Rücken entscheiden, können Sie eine ernsthafte Verletzung riskieren, die Sie wochenlang außer Gefecht setzen könnte. Für dieses Mädchen hat niemand Zeit.
OK, wir hören Sie, zu sehen, wie Leute die gute Morgenübung durchführen, kann ziemlich beängstigend wirken. Mit der richtigen Form können Sie jedoch Ihren großen Auftrieb steigern und Ihren Rücken tatsächlich vor möglichen Verletzungen schützen. Diese Übung birgt eine völlig neue Welt aufregenden Gewinnpotenzials.
Egal, ob Sie sich mit dem Kreuzheben für ein neues PB entscheiden oder einfach Ihre Sporttasche abholen – Sie müssen sich keine Sorgen um eine Verletzung machen. Glücklicherweise haben wir Sie mit dieser guten Morgen-Übungsanleitung zurück.
Welche Muskeln funktionieren die guten Morgenübungen?
Okay, wir haben viel über den Rücken geredet. Die gute Morgengymnastik macht wirklich den Rücken zur Arbeit, aber sie funktioniert auch bei einer Reihe anderer Muskeln.
Trotz seiner magischen Rückenkraft stärkt die Übung am Morgen diese Muskeln in der folgenden Reihenfolge:
- Kniesehnen
- Gesäß
- Wirbelsäulenaufrichter
- Oberen Rücken
Dieses Kraftpaket von Muskeln heißt deine hintere Kette. Es sind die riesigen Muskeln, die hart arbeiten, um dir zu helfen, aufrecht zu stehen. Diese Muskeln sind essentiell in fast jeder Bewegung, in der man aufstehen muss. Wir sprechen alles von deiner Hocke bis zu deinem stehenden Schulterdrücken.
Warum das gut für dich ist
Leider kann es in der heutigen modernen Welt dazu führen, dass Sie die Stärke Ihrer hinteren Kette verlieren, was zu Verletzungen und gesundheitlichen Problemen führen kann.
Egal wie fit und gesund Sie sind, die Chancen, dass Sie wahrscheinlich den größten Teil des Tages am Schreibtisch verbringen . Was auch immer deine Disziplin ist, wenn du dich um deinen Körper kümmerst und einen gut abgerundeten Körperbau entwickelst, ist es eine gute Idee, an der Stärkung deiner hinteren Kette zu arbeiten.
Indem Sie das gute Morgentraining auf dem regelmäßigen, guten schlagen, können Sie Ihre Wirbelsäule stützen und Ihre spinalen Monteure in zwei starke, starke Muskeln wachsen lassen. Das bedeutet, dass Sie sich in Ihren großen Aufzügen sicherer fühlen und das Verletzungsrisiko für Ihren Rücken verringern.
Wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen, kann es gelegentlich zu Brüchen im unteren Rückenbereich kommen. Durch das gute Morgentraining können Sie Ihre Hamstrings dehnen, was bedeutet, dass sie nicht so hart auf Ihrem unteren Rücken ziehen werden. Darüber hinaus sind die stärkeren Rückenstrecker resistenter gegenüber den Zugkräften der Kniesehne, so dass Sie nicht so viele Schmerzen haben werden.
Wie man den guten Morgen trainiert
Jetzt wissen Sie, wie viel Sie eine gute Morgenübung in Ihrem Leben brauchen, es ist Zeit, dieses Baby für einen Testlauf herauszunehmen. Folge diesen einfachen Schritten und du wirst bald den stärksten Rücken im Kraftraum haben.
Das gehört jetzt nicht zu den Pick-up-and-go-Bewegungen. Nimm es langsam, benutze ein geringes Gewicht und baue etwas heraus, das herausfordernder ist. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Form für dieses eine Mädchen auf den Punkt bringen, also konzentrieren Sie sich wirklich darauf, das richtig zu machen, bevor Sie anfangen, auf den Tellern zu stapeln.
- Nimm eine leichte, leere Bar und halte sie über deine Schultern, als würdest du eine Kniebeuge machen
- Stehen Sie mit den Füßen in hüftbreitem Abstand und biegen Sie leicht an den Beinen
- An den Hüften anschlagen und nach vorne lehnen
- Behalte dein Gewicht auf deinen Fersen, deine Brust hoch, deine Skapuliere zusammen und deinen unteren Rücken während der ganzen Bewegung stark
- Stoppen Sie sich zu bewegen, wenn Ihre Brust gerade über dem Boden parallel ist. Gehen Sie nicht parallel oder darunter, da Sie mit einem Gewicht auf Ihrem oberen Rücken nach vorne fallen … nicht gut
- Stehe vom unteren Ende des Satzes wieder aufrecht, indem du an den Hüften hängst. Halten Sie Ihren unteren Rücken stark und Ihre Brust hoch
Tipp: Bewegen Sie den Balken etwas weiter nach unten zu Ihren unteren hinteren Schultermuskeln, um Ihren unteren Rücken zu entlasten.
Guten Morgen Variationen
Sitz guten Morgen
Um Ihnen zu helfen, diese spinalen Emaktoren wirklich zu bohren, sollten Sie den Sitz guten Morgen arbeiten. Kein Zweifel, es sieht ein wenig seltsam aus, und jemand könnte denken, dass Sie in der Falle sind, aber es ist sehr effektiv für den Aufbau von Kraft in Ihrem unteren Rücken. Lass es einen Wirbel machen und wir haben es vorher gesagt, starte Licht, damit du nicht wirklich gefangen bist …
- Setzen Sie sich an einem Ende einer flachen Bank, mit Ihren Beinen auf beiden Seiten. Das andere Ende sehen
- Lege eine leichte Langhantel auf deinen Rücken, als würdest du einen Kniebeugen machen
- Mit den Füßen fest auf den Boden gelegt und stabilisierend, biegst du dich an die Hüften und lehnst dich nach vorne. Halten Sie Ihren unteren Rücken für die sicherste und effektivste Bewegung stark
- Senken Sie Ihre Brust, bis sie direkt über der Bank ist
- Von hier aus klappen Sie wieder hoch, bis Sie aufrecht auf der Bank sitzen
Tipp: Gehen Sie mit diesem Gewicht leicht von der Masse ab. Bohren Sie Ihre gute Morgenübung zuerst, um sicherzustellen, dass Sie stark genug sind, um die Last wieder aufzusetzen.
Einbeiniger Guten Morgen
Wenn Sie nach ein paar Kopfschwindelgewinnen suchen , dann schauen Sie sich diese Variation am guten Morgen an. Es bringt die Hitze auf jeder Achillessehne für ein unglaublich konzentriertes Training, das Sie jedes Mal spüren werden, wenn Sie am nächsten Tag einen Schritt machen. Wenn du am Boot Day jemals eine Split Squat gemacht hast , ist das im Prinzip dasselbe, aber umgekehrt. Wir hören dich, es ist auch ein Yasss von uns.
- Lege eine Lichtleiste auf deinen Rücken in der gleichen Position, in der du sie haben würdest, wenn du eine Rückenbeuge machen würdest
- Stellen Sie sich vor die Bank und legen Sie einen Fuß darauf und legen Sie ihn auf Ihre Ferse
- Beugen Sie das andere Bein leicht am Knie, bevor Sie sich an der Hüfte anlehnen und sich nach vorne beugen
- Du wirst nicht in der Lage sein, zu tief zu gehen, da deine Hängematten auf fiyah sind, also geh einfach so weit wie möglich, bevor du wieder an der Hüfte schwingst und stehst
Tipp: Sie belasten Ihre Achillessehnen hier sehr, Mädchen, so ernst – nehmen Sie es ruhig.
Da geht's los, Mädchen, sobald du das genagelt hast, bist du auf dem Weg zu einigen verrückten Rückengewinnen. Sie werden sich jeden Tag stärker fühlen, verabschieden Sie sich von nervenden Schmerzen und fühlen Sie sich sicher genug, um Ihre großen Übungen auf die nächste Stufe zu bringen.
Wenn das klingt, als wärst du etwas, schau es dir an. Beginnen Sie mit der Guten Morgen-Übung, um Ihren Körper fit zu machen.
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