Ihr Expertenhandbuch zu HMB | Vorteile, Dosierung und Nebenwirkungen

Diese neue Version einer vertrauten Ergänzung hat viel Aufmerksamkeit bekommen. Aber ist es all seine Fans sagen? Hier ist die Wissenschaft gerade jetzt.

HMB, oder Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat, hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit auf seinen Ruf als Verbesserung der Regeneration, Steigerung der Muskelproteinsynthese und Verringerung des Muskelproteinabbaus erhalten.

Es ist eine populäre Ergänzung für den größten Teil des letzten Jahrzehnts aus diesen Gründen, aber für die meiste Zeit gab es nur eine Art von HMB: HMB-Ca, die in Form eines Calciumsalzes kam. In den letzten Jahren verspricht eine neue Version, HMB-FA oder “free acid”, noch bessere Ergebnisse.

Also, was sagt die Wissenschaft? Lassen Sie uns untersuchen.

Was Macht HMB?

HMB konnte in Studien gezeigt werden, dass es die Muskelproteinsynthese anregt, indem es die anabole Signalweiterleitung über den mTOR-Signalweg anregt und den Muskelproteinabbau hemmt, indem es die katabole Signalübertragung innerhalb des Ubiquitin-Proteasom-Signalweges stummt. Beweise deuten auch darauf hin, dass HMB andere Vorteile fördert, wie zum Beispiel die Verringerung der Marker für Muskelschäden , die die Erholung von hochintensiven Trainings verbessern können . [1]

HMB ist ein Metabolit der Aminosäure Leucin, was bedeutet, dass wenn wir Protein essen, ein kleiner Prozentsatz in HMB umgewandelt wird. Allerdings müssten Sie 60 Gramm Leucin oder bis zu 750 Gramm hochwertiges Protein pro Tag zu sich nehmen, um eine effektive Dosis HMB (3 Gramm pro Tag) über Ihre Ernährung zu erhalten. Daher ist eine zusätzliche Form von HMB ideal.

Die populärste und am meisten erforschte Form von HMB ist Calcium HMB (HMB-Ca). Einige Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung von HMB-Ca neben einem Widerstandstrainingsprogramm im Vergleich zu einem Placebo zu einem stärkeren Anstieg der mageren Körpermasse, -stärke und -kraft führt. [2, 3, 4]

Andere placebokontrollierte Studien haben jedoch keine zusätzlichen Vorteile einer HMB-Ca-Supplementierung in Kombination mit einem Widerstandstrainingsprogramm gezeigt. [7, 14] Dennoch ist HMB zu einer ansprechenden Nahrungsergänzung für Sportler geworden, die an hochintensiven, muskelschädigenden Sportmitteln teilnehmen Bewegung, aufgrund seiner anabolen und antikatabolen Wirkung.

Wie Unterscheidet Sich HMB Freie Säure Von HMB-Ca?

Kürzlich wurde HMB-freie Säure (HMB-FA) als die überlegene Form von HMB veröffentlicht. Hier ist die Begründung: HMB-Ca hat im Allgemeinen eine langsame Rate im Blutstrom nach der Einnahme, die ungefähr 60-120 Minuten dauert, um Höchstkonzentrationen im Blut zu erreichen. [5]

Auf der anderen Seite wird, wenn HMB in seiner freien Säureform bereitgestellt wird, die Absorptionsrate beschleunigt, was zu Spitzen-HMB-Konzentrationen im Blutstrom ungefähr 30 Minuten nach der Einnahme führt. [5, 6, 7] HMB-FA erscheint nicht nur mehr schnell im Blutstrom verglichen mit HMB-Ca, ergibt es auch höhere Peak-HMB-Konzentrationen. Schließlich wurde bei HMB-FA auch eine erhöhte Clearance-Rate beobachtet, vermutlich als Folge einer besseren Aufnahme durch den Muskel. [8]

Alles in allem wird behauptet, dass die größere Absorptionsrate, Spitzenkonzentrationen und Clearance-Rate zu einer größeren intramuskulären HMB-Bioverfügbarkeit führen. Somit könnte HMB-FA im Vergleich zu HMB-Ca theoretisch einen besseren Stimulus für die Erholung des Trainings liefern. [9]

Gibt Es Eine Körper- Oder Leistungsanwendung?

In erster Linie haben nur wenige Studien die Wirkungen von HMB-freier Säure gegenüber HMB-Ca direkt verglichen, was es schwierig macht zu bestimmen, ob HMB-FA tatsächlich eine überlegene Form von HMB ist. Eine kürzlich durchgeführte Studie, die den Einfluss von HMB-Ca auf den Muskelmetabolismus untersuchte, kam zu dem Schluss, dass HMB-Ca trotz der vorgeschlagenen Unterschiede in der Bioverfügbarkeit eine vergleichbare anabole und antikatabole Wirkung im Vergleich zu HMB-FA aufweist. [10]

Wenn HMB-FA um einen einzelnen Anfall von Widerstandsübungen herum verabreicht wird, scheint Supplementierung die Marker für Muskelschäden zu reduzieren und die Immun- und Hormonreaktionen zu verstärken . [9] Ob dies zu verbesserten Muskelanpassungen im Laufe der Zeit führt, ist jedoch nicht klar.

Nur wenige Studien haben die chronischen Auswirkungen einer HMB-FA-Supplementation während eines Widerstandstrainingsprogramms untersucht. Eine kürzlich erschienene Reihe von Publikationen hat vorgeschlagen, dass eine Ergänzung mit HMB-FA (3 Gramm pro Tag) zu einer erhöhten fettfreien Körpermasse führtMuskel- hypertrophie, -kraft und -kraft bei Männern mit Resistenztraining. [11, 12] Allerdings haben die anabolen drogenähnlichen Zugewinne an Stärke und Größe in diesen Studien Skepsis und Debatten ausgelöst. [13, 14, 15] In diesen Studien , die HMB-FA ergänzt Gruppen auf etwa 18 Pfund mageres Körpergewicht (13 Pfund mehr als die Placebo-Gruppe) während der acht Wochen Interventionsperiode. Eine Folgestudie zeigte jedoch auch, dass eine HMB-FA-Supplementierung während eines sechswöchigen Trainingsprogramms im Vergleich zu einer mit Placebo ergänzten Gruppe stärkere Kraftverstärkungen (1RM Beinpresse) und vertikale Sprungkraft bewirkte. [16]

Darüber hinaus kann eine HMB-FA-Supplementierung auch das Wachstumshormon und den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) erhöhen und gleichzeitig das katabolische Hormon Cortisol abschwächen. [16, 17] HMB-FA hat anabole und antikatabole Eigenschaften gezeigt, die fördern können Muskelanpassungen, aber es ist höchstwahrscheinlich unrealistisch, wenn man davon ausgeht, in wenigen Wochen zweistellige Muskelmasse zu gewinnen.

HMB-FA wurde auch neben hochintensivem Intervalltraining (HIIT) untersucht. Eine Reihe von Publikationen hat die Wirkung von HMB-FA auf die aerobe Kapazität (dh VO2-Peak), die Zeit bis zur Erschöpfung und die körperliche Leistungsfähigkeit während eines vierwöchigen HIIT-Zyklus-Programms untersucht. [18, 19] Interessanterweise HMB-FA-Supplementierung signifikant verbesserte aerobe Kapazität und körperliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe. Für die Zeit bis zur Erschöpfung wurden jedoch keine Unterschiede beobachtet.

Insgesamt kann die HMB-FA-Supplementierung in Verbindung mit HIIT die Marker für aerobe Fitness weiter verbessern. Die Autoren spekulieren, dass eine HMB-FA-Supplementierung die Wirkung von HIIT verbessert haben könnte, indem sie die Erholung zwischen Trainingseinheiten verbessert oder den Metabolismus durch eine erhöhte mitochondriale Biogenese und / oder Fettoxidation verbessert. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um diese vorgeschlagenen Mechanismen zu unterstützen.

Aber wie funktioniert HMB-FA gegen HMB-Ca? Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte Muskeladaptationen nach einem achtwöchigen Trainingsprogramm, wenn sie entweder mit HMB-Ca, HMB-FA oder einem Placebo ergänzt wurden. [20] Obwohl alle Gruppen Muskelgröße, -stärke und -kraft vergrößerten, gab es keinen Zusatznutzen von HMB-Ergänzung. Diese Autoren folgerten, dass die HMB-FA- und HMB-Ca-Supplementation das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung bei jungen Männern nicht weiter verbessern konnte.

 

Was Ist Das Endergebnis Gerade Jetzt?

In Kombination mit Widerstandstraining kann HMB-freie Säureergänzung Marker von Muskelschäden verringern, Immun- und Hormonreaktionen verstärken und trainingsinduzierte Muskelmasse und -kraft erhöhen. HMB-FA Supplementierung kann auch Marker der aeroben Fitness in Kombination mit HIIT Training verbessern. Das sind alles zwingende Gründe, es zu versuchen.

Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um die Gesamteffektivität der Nahrungsergänzung mit HMB-FA als Nahrungsergänzungsmittel zu bestimmen. Gegenwärtig kann nicht eindeutig festgestellt werden, dass eine Supplementierung mit HMB-FA sich für Athleten als ebenso vorteilhaft erweisen würde, wie das Verzehren adäquater proteinreicher Nahrungsmittel und die Erhöhung der Gesamtproteinaufnahmeauf mehr als 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

In der Tat führte HMB, das zu Molkeprotein hinzugefügt wurde, im Vergleich zu Leucin, das der Molke beigemischt wurde, nicht zu einer größeren Zunahme der Muskelgröße oder -stärke, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass HMB muskuläre Anpassungen nicht mehr stimulieren kann. Qualität, Leucin-reiches Protein. [21]

Das heißt, Situationen, in denen sich HMB-FA-Supplementierung theoretisch als nützlich erweisen könnte, umfassen Zeiten der kalorischen Restriktion oder Diät, Rehabilitation nach Verletzungen, Perioden extremer Inaktivität oder lange, anhaltende Übungen wie militärische Missionen.

Während widersprüchliche Ergebnisse hinsichtlich der muskelaufbauenden Wirkung einer HMB-Supplementierung bei gut trainierten Probanden berichtet wurden, sollte sie theoretisch während längerer Perioden von hochintensivem, großvolumigem, Muskel-schädigendem Widerstandstraining oder was oft bekannt ist, am vorteilhaftesten sein als “überreichend”. Das Programm, das ich in meinem Artikel Die neue Wissenschaft der Größe und Stärke dargelegt habe, wäre kein schlechter Ausgangspunkt.

Wie Soll Ich Es Nehmen?

Die empfohlene Dosis von HMB-freier Säure beträgt 3 Gramm pro Tag, wobei bei höheren Dosen von 6 Gramm keine weiteren Vorteile beobachtet werden. [2]

Das optimale Dosierungsmuster ist noch nicht klar; Jedoch bieten die meisten Studien eine 1-Gramm-Portion HMB-FA 30 Minuten vor dem Fitness-Studio an, während die restlichen 2 Portionen zu den Mahlzeiten den ganzen Tag konsumiert werden.

Mit der HMB-FA-Supplementierung wurden keine Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, daher überwiegen die potenziellen Vorteile die Risiken. Dennoch sind weitere Studien erforderlich, um zu bestimmen, ob diese Ergänzung wirklich Ihre Gewinne überläd