20 Übungen für straffe Oberarme / Frauen-Power

(Last Updated On: November 6, 2018)

Ändern Sie Ihren Griff

Ihr Bizeps ist die stärkste aller Muskeln des Muskels und bildet eine gute Kurve direkt über dem Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass Sie Bizeps-Locken mit drei Handpositionen ausführen: Handflächen nach oben, Handflächen nach unten und Daumen zur Seite. Führen Sie 12 Wiederholungen nach vorne und dann 12 Wiederholungen von jeder Seite aus.

Steig auf den Ball

Der Stabilitätsball greift Ihren Kern an und verstärkt die Ergebnisse der Brustübungen. Es ist wichtig, die Brustmuskeln beim Formen der Arme zu trainieren, um Stabilität für das Schultergelenk zu schaffen. Versuchen Sie die einarmige Brust auf dem Ball zu fliegen: Beginnen Sie mit Ihren Schultern auf dem Ball, die Hüften angehoben und beide Hände über der Brust, wobei Sie leichte Gewichte halten. Senken Sie einen Arm langsam zur Seite, pausieren Sie, und kehren Sie zur Mitte zurück. Führen Sie an jedem Arm 15 Wiederholungen durch.

Parken Sie es

Tone die Arme, während du im Verkehr sitzt! Legen Sie einfach Ihre Handflächen bei 3 und 9 auf das Lenkrad und drücken Sie sie nach innen, um die Brust zu stärken. Dann stecken Sie Ihre Hände in das Rad und drücken Sie nach außen, um die Hinterräder zu betonen. Versuchen Sie, diese Quetschungen 10 bis 20 Sekunden lang zu halten, und wiederholen Sie sie so oft wie möglich. Die Person im Auto nebenan bemerkt es nicht einmal.

Hangeln wie Tarzan und Jane

Schwingen über die Klettergerüste ist nicht nur für Kinder. Es ist eine großartige Möglichkeit, diese Arme zu formen. Versuchen Sie 2-3 Minuten hin und her zu klettern. Hierdurch werden alle Muskeln um Ihre Schultern gelegt. Klimmzüge sind im Park immer ein Kinderspiel, und um sich wirklich zu fordern, probieren Sie einen breiten Griff so lange Sie können.

Poolpresse

Niemand kann behaupten, Dara Torres hat große Arme. Schwimmen, Freestyle oder Schmetterling sind großartige Übungen. Wenn Sie jedoch nicht schwimmen können (oder die Eintönigkeit der Runden nicht mögen), versuchen Sie diese Übungen:

Plattformpresse: Beginnen Sie am flachen Ende des Beckens (ca. 3-4 ‘Tiefe) und legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Armen auf die Seite. Drücken Sie Ihre Arme gerade und heben Sie Ihren Körper an, um sich entlang der Kante zu hängen, und senken Sie ihn dann, um zum Wasser zurückzukehren. Versuchen Sie nicht, Ihre Beine zu benutzen und zu springen, sondern konzentrieren Sie sich wirklich auf Ihre Armkraft. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
Wasserfliege: Stehend im Schultertiefenwasser, die Arme zur Seite legen, Daumen hoch. Halten Sie die Finger zusammen und die Arme gerade, während Sie das Wasser drücken, um die Arme vor Ihnen zu schließen. Drehen Sie den Daumen nach unten und drücken Sie die Arme in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 15 Wiederholungen durch. Diese Übung funktioniert sowohl in der Brust als auch hinten.

Schneiden Sie den Delt

Ihre Deltoide umspannen Ihre Schulter und haben drei spezifische Muskeln: Deltallordialmuskulatur, mediale und hintere Muskulatur. Um Ihre Schultern wirklich zu formen, müssen Sie alle dreiBereiche treffen . Versuchen Sie Ihr Alphabet T, U, V, um diesen Bereich zu tönen:

T wirft (hier abgebildet) auf Ihren medialen Delt. Führen Sie 15 Armhebungen zur Seite durch und halten Sie die letzte für 30 Sekunden. Senken und wiederholen Sie den Satz.

U-Hebungen sind ein Vorwärtsschub, der den Ellbogen über Kopf ausstreckt. 40 Überkopfpressen mit leichten Gewichten durchführen.

V erhöht wir auf einer Bank, die mit dem Gesicht nach unten liegt. Beginnen Sie mit den Händen an der Unterseite vor der Bank und heben Sie sie in eine breite Position an. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und halten Sie die letzte für 30 Sekunden. Senken Sie dann den Satz.

Row, Tow, Tone Your Arms

Das Rudern eines Bootes kann Ihnen spektakuläre Arme bieten, aber da die meisten von uns keinen Zugang zu Wasser haben (oder ein Ruderboot), simulieren Sie diese Übung im Fitnessstudio mit einer olympischen Bar (der langen Bar, die Sie zum Bankdrücken verwenden). Stellen Sie sich mit der Stange zwischen Ihre Beine und nehmen Sie nur ein Ende auf. Gehen Sie rückwärts bis Sie ungefähr in der Mitte der Bar stehen. Beugen Sie in einer leicht nach vorne geneigten Position die Arme, um die Stange näher an Ihren Körper zu bringen, und strecken Sie sie in einer Ruderbewegung aus. Führe 20 Reihen aus. Um noch mehr Armstraffung zu erhalten, beginnen Sie in derselben Position und umkreisen Sie den Stab 10 Mal im Uhrzeigersinn und dann 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn, als ob Sie einen großen Topf Suppe aus einer aufrechten Position und einem gebeugten überrühren.

Bereiten Sie sich auf ärmellose Tops mit Yoga vor

Yoga ist großartig, um die Flexibilität zu erhöhen, aber es hilft auch, Ihre Arme zu formen und zu formen. Die besten Haltungen: Abwärtshund (Adho Mukho Svanasan) und Seitenplanke (Vasisthasana).

Hund nach unten: Steh auf und beuge dich von der Taille. Gehen Sie mit beiden Händen vorwärts, bis Ihre Hüften hoch sind. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und entspannen Sie Ihre Schultern. Halten Sie für 3-5 Atemzüge, dann gehen Sie mit den Händen nach vorne in die Plankenposition.

Seitenplanke: Heben Sie den rechten Arm von der Plankenposition in Richtung Himmel und drücken Sie in den Rand Ihres linken Fußes, während Sie die Hüften drehen und Ihre Füße stapeln. Halten Sie für 3-5 Atemzüge. Kehren Sie zum mittleren Brett zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Planke für starke Arme

Standardplanken sind eine großartige Möglichkeit, Arme und Kern zu verstärken. Um Ihren Arm jedoch kräftiger zu machen, legen Sie eine Hand auf einen Pappteller. Halten Sie Ihre Arme gerade (und beide Füße sind schulterbreit nebeneinander gestellt), umkreisen Sie die Platte zehnmal im Uhrzeigersinn und zehnmal gegen den Uhrzeigersinn. Arme wechseln und wiederholen.

Sage Hallo zum  Bizeps

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Richten Sie Ihren Bizeps aus, um sexy, schlanke Arme zu bekommen. Fangen Sie an, auf einem Ball mit niedrigen Hüften zu sitzen, so dass Ihr Rücken und der Rücken Ihrer Arme vom Ball gestützt werden. Führen Sie Bizeps-Locken mit einem Zählzeitpunkt für zehn Vorwärts- und zehn Rückwärtszähler aus. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, bis die Müdigkeit einsetzt. Drehen Sie dann die Arme zur Seite und wiederholen Sie die “gezielten” langsamen Locken.

Probieren Sie neue Trizeps Burner aus

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Kombinieren Sie traditionelle Trizeps-Toner mit langen Bewegungen wie Kugelkreuze: Beginnen Sie mit den Schultern und dem Kopf auf dem Ball, die Hüften hoch und die Hände über der Brust. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam Ihre Hände über den Kopf (bis Ihre Arme einen Winkel von 90 Grad bilden). Pause und zurück zum Start. Anfänger können die Hände zusammenschieben, während sie die Arme auseinander halten. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen durch und halten Sie den letzten Hub 10 Sekunden lang bei 45 Grad.

Teil zwei: Beugen und strecken Sie die Arme aus der letzten 45-Grad-Position, um eine traditionelle Trizepsverlängerung zu erreichen. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und bringen Sie dann die Hände zurück zur Brust. Wiederholen Sie den Satz.

Sitzball-Trizeps Training

Das Sitzen auf einem  Ball stärkt Ihren Kern und verbessert die Haltung. Probieren Sie diese einfachen Schritte aus, um Ihren Trizeps und Ihre Schultern zu straffen, während Sie Ihre Kernkraft und Ihr Gleichgewicht stärken:

Sitzball-Trizeps: Sitzen Sie mit erhobenen Armen hoch auf dem Ball. Anfänger können Hände zusammenlegen, während Fortgeschrittene die Arme auseinander halten können. Beugen Sie sich an den Ellbogen, greifen Sie hinter Ihren Kopf und strecken Sie sich nach oben aus. Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen mit leichten Gewichten durch.

Minilift: Fangen Sie an, mit den Armen in Brusthöhe auf dem Ball zu sitzen. Ihre Hände sollten zusammen sein, die Rückseite der Handgelenke berühren und die Daumen nach unten zeigen. Heben Sie die Arme für 20 bis 30 Wiederholungen mit leichten Gewichten von der Brust auf Augenhöhe, und halten Sie dabei die Schultern entspannt.

Bleib schlank mit Cardio

Kalorien zu verbrennen ist der Schlüssel zu einem schlanken, straffen Körper. Auf einer Steigung von zehn Prozent oder mehr zu laufen kann sehr intensiv sein. Versuchen Sie jedoch, sich nach vorne zu lehnen und sich an den Handläufen festzuhalten, um ein Armtraining in Ihre 30-45-minütige Wanderung einzubauen.

Erinnere dich an das kleine Zeug

Die Muskeln der Rotatorenmanschette sind zwar klein, sie sind jedoch immer noch ein wichtiger Bestandteil der Stabilisierung und Formung Ihrer Schultern. Versuchen Sie, zweimal pro Woche eine Außenrotation mit Schläuchen oder Hanteln zu machen, um Verletzungen zu vermeiden. Sitzen Sie mit einem 90-Grad-Winkel zur Seite und halten Sie den Oberarm parallel zum Boden. Senken Sie das Gewicht ohne Änderung der Armbeugung langsam um 90 Grad nach vorne und kehren Sie nach oben zurück. Führen Sie 12-15 Wiederholungen mit leichten Gewichten durch und wiederholen Sie die Wiederholung auf der anderen Seite.

Vergessen Sie nicht, sich zu strecken

Krafttraining eignet sich hervorragend für den Aufbau von Kraft, aber Dehnen ist für die Bewegungsfreiheit Ihrer Gelenke unerlässlich. Strecken Sie Ihren Trizeps, indem Sie einen Arm nach oben strecken und dann hinter Ihrem Kopf auf die Mitte Ihres Rückens zielen. Drücken Sie leicht mit der anderen Hand auf den Ellbogen, halten Sie ihn 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Eine weitere tolle Strecke:

Streckung des Nackens: Legen Sie Ihr rechtes Ohr an die rechte Schulter und drücken Sie mit der rechten Hand oben auf Ihren Kopf. Halten Sie die linke Schulter nach unten, indem Sie zum Boden greifen. 10-30 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Widerstandstraining mit  Band

Mit einem Widerstandsband können Sie ein fantastisches Training durchführen, das in jeden Koffer passt! Verwenden Sie dieses schnelle Training, wenn Sie unterwegs sind, um die Arme straff und straff zu halten:

Seitlicher Trizepsdrücken: Beginnen Sie mit dem Band über der Brust und den Armen gebeugt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Arme in Position zu halten, und strecken Sie einen Arm zur Seite aus. Rückkehr ins Zentrum. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen rechts aus und wiederholen Sie dann links.

Wide Ts: Halten Sie ein Ende des Widerstandsbandes in jede Hand und strecken Sie die Arme in Schulterhöhe vor sich aus. Drücken Sie die beiden Arme vom oberen, mittleren Rücken aus zur Seite und formen Sie ein T mit Ihrem Körper. 10 Sekunden lang gedrückt halten und langsam zur Mitte zurückkehren. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.

Armheben: Beginnen Sie mit einem Schlauch, der mit der rechten Hand an der linken Hüfte befestigt ist, und heben Sie die linke Hand langsam nach vorne auf Schulterhöhe an. 10 Sekunden lang gedrückt halten und langsam zur Mitte zurückkehren. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.

Kreise die Schulter hoch

Lösen Sie die Muskeln, die Ihre Schulter umgeben, um schmerzende Muskeln und Nackenschmerzen zu lindern. Halten Sie ein mittleres Gewicht in der rechten Hand in einer nach vorne gebogenen Position, die vom linken Arm gestützt wird. Entspannen Sie die Schultern und umkreisen Sie das Gewicht langsam von großen zu kleineren Kreisen. Wiederholen Sie den Vorgang in umgekehrter Richtung von kleinen zu größeren Kreisen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Machen Sie Pilates für eine perfekte Haltung

Stehende Pilates-Bewegungen eignen sich hervorragend für Ihre Haltung. Sie werden am besten mit Widerstandsbändern oder Schläuchen gemacht, aber Sie profitieren auch ohne Ausrüstung.

Pilates-Impulse: Beginnen Sie mit einem Schlauch vor der Brust und einem feststehenden Arm. Ziehen Sie den anderen Arm zur Seite und machen Sie 20 Impulse mit jeder der folgenden Handpositionen. Handfläche nach unten, Handfläche nach oben und Daumen nach oben. Halten Sie Ihre Arme mit der hohen Pilates-Haltung die ganze Zeit gestreckt.

Kettlebell Training

 

Beim Kettlebell-Training werden Beschleunigung und Verzögerung verwendet, um schneller Muskeltonus zu erzeugen. Die Schwingbewegung sollte zur Sicherheit und zum besseren Muskelaufbau immer kontrolliert werden. Versuchen Sie diese Kreuzknickreihe, in der die Arme und der Unterkörper in einem sanften Schritt bearbeitet werden: Halten Sie die Kettlebell in der linken Hand, treten Sie mit dem linken Bein in einen Knicks zurück und greifen Sie mit der linken Hand nach unten. Stellen Sie sich mit dem linken Fuß nach oben und ziehen Sie die Kettlebell nach oben und über den Körper. Führen Sie auf jeder Seite 20 Wiederholungen durch.

Arme straffen im Büro

Wenn Sie den ganzen Tag an Ihrem Schreibtisch sitzen, können Sie die Arme straffen. Halten Sie Ihre Beine angehoben und rollen Sie Ihren Stuhl in Richtung Ihres Schreibtischs. Dies hilft, die Lats und Bizeps, die die Schulter umgeben, zu straffen. Oder nehmen Sie Ihren Laptop und heben Sie ihn zur Seite an. Dies zielt auf die Delts und Schräge ab – eine Zwei-für-Eins-Übung. Führe an jeder Ecke 20 Lifte aus.

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