Das Cindy CrossFit Workout dauert 20 Minuten und wird nicht so schnell vergessen

Das Cindy CrossFit Workout Erhlärt.

Was ist das erste, woran Sie denken, wenn Sie das Wort “ikonisch” hören? Wahrscheinlich ist es Cher oder Prince. Oder vielleicht Friends and That 70's Show . Für viele CrossFitter fällt mir das Cindy CrossFit-Training ein.

Als Benchmark-Training eingestuft , ist das Cindy CrossFit Workout “so ikonisch wie kein anderes  CrossFit-Workouts”, sagt Tony Milgram CF-L1, Trainer bei ICE NYC in New York. “Es ist eines der wenigen Workouts, die fast jeder CrossFitter auf der Welt absolviert hat, und wird alle paar Monate wiederholt, um seine Fortschritte zu messen.”

Zugegeben, das klingt vielleicht ein wenig einschüchternd. Während viele CrossFit-Workouts mit schweren Hanteln, Gymnastikbewegungen mit Cirque du Soleil-Vibes und verwirrenden Geräten wie der GHD-Maschine , dem Ski-Ergometer oder dem Schlitten ausgestattet sind, ist dies beim Cindy CrossFit-Workout nicht der Fall. Im Gegenteil, das beliebte Training beinhaltet drei einfache Körpergewichtsbewegungen: Push-up, Pull-up und Air Squat. Aus diesem Grund sagt Milgram: “Cindy ist ein unglaublich zugängliches Training, das Nicht-CrossFitter, CrossFit-Spiele-Athleten und alle dazwischen machen können – oder eine Variation davon – und ein gutes Training erhalten.”

Neugierig? Hier ist, was Sie über das Cindy CrossFit-Training wissen müssen, einschließlich dessen, was zum Teufel das Cindy-Training ist, warum es herausfordernd und vorteilhaft ist und wie Sie das Training skalieren können, um Sie an Ihre aktuellen Fitnessanforderungen anzupassen.

Was ist das Cindy CrossFit Workout?

Cindy ist ein Training im AMRAP-Stil. Ziel ist es daher, so viele Runden der folgenden Runde mit drei Bewegungen wie möglich zu absolvieren, bevor ein 20-Minuten-Timer abläuft. Ihre Punktzahl gibt an, wie viele Runden – und die daraus resultierende Gesamtzahl an Wiederholungen – Sie absolviert haben. (Wenn Sie nur für Ihren eigenen Prozess Punkte sammeln – im Gegensatz zur Teilnahme an den CrossFit-Spielen – können Sie Teilrunden oder Wiederholungen zählen, da dieser Aufwand absolut zählt.)

Hier ist das Cindy CrossFit Workout:

20 Minuten AMRAP

• 5 Klimmzüge
• 10 Liegestütze
• 15 Kniebeugen

Wenn Sie denken, dass das einfach klingt, haben Sie absolut Recht. “Es ist einfach, aber sehr effektiv”, sagt Libby Landry CF-L3 CrossFit-Trainer bei CrossFit Invictus und Mitglied des Seminarpersonals der CrossFit-Zentrale.

Tatsächlich hat eine Studie des American College of Sports Medicine aus dem Jahr 2014 herausgefunden, wie effektiv es ist: Forscher haben eine Gruppe von CrossFittern durch das Training geführt und festgestellt, dass sie im Durchschnitt 13 Kalorien pro Minute oder insgesamt etwa 260 Kalorien in nur 20 verbrannten Protokoll. (Zum Vergleich: Joggen verbrennt in derselben Zeit nur etwa 150 Kalorien .)

Der Grund, warum das Cindy-Training so viele Kalorien verbrennt, ist, dass es fachmännisch gestaltet ist. “Es gibt kaum Störungen zwischen den Bewegungen, da sie alle auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen”, erklärt Landry. Die Klimmzüge trainieren Ihre Lats, Ihren Rücken und Ihren Bizeps, die Liegestütze Ihre Brust, Ihre vorderen Delts und Ihren Trizeps und die Kniebeugen Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Adduktoren und Kniesehnen, sagt sie. Während Sie also eine Bewegung ausführen, ruhen sich die Muskelgruppen aus, die während der beiden anderen Bewegungen verwendet werden … ohne dass Sie tatsächlich anhalten und sich ausruhen. Das Ergebnis? Sie bewegen sich mehr oder weniger ohne Unterbrechung und grooven, was Ihre Herzfrequenz erhöht und den Kalorienverbrauch erhöht, erklärt Landry. (Verwandte: Sie sollten diese drei Arten von Cardio tun )

So probieren Sie das Cindy CrossFit Workout aus

Bevor Sie das Training mit eingeschränkter Ruhe, Ganzkörper und ach so anstrengend ausprobieren, müssen Sie herausfinden, ob Sie das Training genau so ausführen können, wie es geschrieben steht (in CrossFit wird dies als Training “Rx” bezeichnet “) oder wenn Sie die Bewegungen verkleinern müssen.

Können Sie einen Liegestütz durchführen? Wie wäre es mit 12 in einer Reihe? Können Sie ein Pull-up durchführen ? Wie wäre es mit acht in einer Reihe? Wenn Sie alle vier Fragen mit “Ja” beantwortet haben, sagt Milgram, dass Sie über die erforderlichen Kräfte und Fähigkeiten verfügen, um das Training wie geschrieben abzuschließen. Wenn nicht, “keine Sorge, es gibt unzählige Möglichkeiten, das Training für Sie arbeiten zu lassen. Sie müssen nur die Bewegungen skalieren”, sagt Landry.

Um die Klimmzüge zu skalieren …

Wenn Sie ein striktes Klimmzuggewicht nicht ausführen können, empfiehlt Landry stattdessen Klimmzüge mit Bändern , Zehenunterstützung oder springende Klimmzüge aus einer Box. Wenn keine davon verfügbar ist, versuchen Sie es mit Ring- oder TRX-Zeilen.

Sie fragen sich vielleicht, ob das Kippen von Klimmzügen (auch Klimmzüge genannt, die Schwung verwenden, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen) zulässig ist. Ja, das sind sie – aber Milgram sagt, Sie sollten sie nur einbauen, wenn Sie die Bewegung beherrschen und sie zuvor in einem Training aneinandergereiht haben. “Sie werden in diesem Training eine Menge Wiederholungen machen. Wenn Sie also nicht sicher kippen können, riskieren Sie, sich zu verletzen”, sagt er. (Siehe auch: Was ein Chiropraktiker und ein CrossFit-Coach über Kipping zu sagen haben )

Um die Liegestütze zu skalieren …

Wenn Sie keinen Liegestütz machen können oder nicht viele Liegestütze hintereinander mit guter Form machen können (Erinnerung: das bedeutet Ellbogen zurück, fester Kern, Brust bis zum Boden ), ändern Sie die Bewegung auf Kniestoß -ups, Liegestütze mit erhobenen Händen (mit den Händen auf einer Stufe, einer Bank oder einer Kiste) oder Brustpressen auf der Bodenhantel. “Seien Sie kein Held: Wenn Sie mit regelmäßigen Liegestützen beginnen und die Mechanik ausfällt, skalieren Sie die Bewegung, um sich nicht zu verletzen”, sagt Landry.

Um die Kniebeugen zu skalieren …

Was die Kniebeugen betrifft? “Das Ziel ist es, parallel vorbeizukommen”, sagt Milgram. Wenn Sie aufgrund eingeschränkter Mobilität nicht in der Lage sind, hocken Sie einfach so tief wie möglich. (Pssst…. So verwenden Sie ein PVC-Rohr, um die Mobilität zu erhöhen ).

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind …

Wenn Sie für Fitness im Allgemeinen brandneu sind, empfiehlt Landry, das Training auf einen 10-minütigen AMRAP (statt auf 20) zu beschränken oder ein Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1: 1 einzubauen. Das heißt, Sie beenden eine Runde, ruhen sich für die gleiche Zeit aus, die Sie benötigt haben, beginnen dann erneut und folgen diesem Muster 20 Minuten lang. “Cindy sammelt sehr schnell Volumen, mehr Volumen, als es für jemanden, der neu im Sport ist, Sinn macht”, sagt sie. (Weitere Informationen: Was Sie über das Schulungsvolumen wissen müssen )

Wie man das Cindy CrossFit Workout noch härter macht

Zwei Wörter: Gehen Sie schneller! “Es ist Cindy WOD nicht möglich, zu einfach für Sie zu sein, weil Sie sich immer schneller bewegen können”, sagt Milgram. (Obwohl das Mary CrossFit-Training ein bisschen wie Cindys gruselige große Schwester ist.)

Sie können versuchen , eine tragende Gewichtsweste , strenge Klimmzüge tun (vorausgesetzt , würden Sie normalerweise Klimmzüge tun Kipping) oder Brust Klimmzüge Bar zu tun, sagt er. Verstehe nur, dass diese Skalen dich verlangsamen und das Training weniger kardiovaskulär fokussieren und somit den beabsichtigten Reiz des Trainings verändern werden.

“Wenn Sie Cindy nicht so machen können, wie es geschrieben steht, versuchen Sie nicht, eine Variation mit höheren Fähigkeiten zu machen”, sagt Milgram. “Konzentrieren Sie sich nur darauf, die Bewegungen im ursprünglichen Training zu lernen.” K?

Was ist ein guter CrossFit Cindy Workout Score?

Eine “gute” Punktzahl hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Elite CrossFit-Athleten ( läuten die Namen Tia Clair Toomey , Kari Pearce oder Annie Thoridottir eine Glocke?) Können laut Landry 25 Runden absolvieren. Das einzige Mal, dass das Training 2009 bei den CrossFit Games auftrat, hat der legendäre Athlet Chris Spealler seine Gegner mit 38 verdammten Runden niedergeschlagen!

“Intermediate CrossFit-Athleten sollten mit 15 bis 20 Runden rechnen und Anfänger sollten 10 anstreben”, sagt sie. Wenn Sie CrossFit noch nicht kennen, empfiehlt Milgram, sich auf Ihre Form und Ihr Tempo zu konzentrieren, anstatt sich auf Ihren inneren Konkurrenten einzulassen. “Beginnen Sie das Training bei etwa 70 bis 80 Prozent und schauen Sie auf die Uhr, nachdem Sie eine Runde abgeschlossen haben. Ziel ist es, jede Runde, die folgt, in ungefähr der gleichen Zeit zu beenden.”

Was auch immer Sie für eine Variante von Cindy tun, “schreiben Sie Ihre Punktzahl auf”, sagt Milgram. “Dann kommen Sie zurück und versuchen Sie diesen Benchmark-WOD in drei Monaten erneut und lassen Sie sich überraschen, wie sehr Sie sich verbessert haben.”

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