Die Top 7 Ergänzungen zur Steigerung der Ausdauerleistung

Egal, ob Sie Zeit auf dem Bürgersteig verbringen oder im Pool schwimmen, die richtigen Ergänzungen können Ihnen helfen, Ihr Training und Ihre Leistungsfähigkeit auf ein neues Level zu heben. Hier ist unsere Liste der Top 7 Supps für Ausdauersportler!

Wenn Sie durch ein Fitness-Magazin im Checkout-Bereich Ihres lokalen Lebensmittelhändlers blättern würden, würden Sie auf eine wahre Bibliothek von Supplement-Anzeigen stoßen, aber vielleicht finden Sie nichts für Ausdauersportler. Die zerrissenen Körper auf diesen Hochglanzseiten könnten leicht dazu führen, dass man denkt, dass jedes Supplement auf dem Markt darauf ausgerichtet ist, dass man aufgebockt wird, aber – Gott sei Dank – Sie könnten nicht mehr falsch liegen.

Ausdauersportler verbringen typischerweise stundenlang ununterbrochene Aktivitäten, egal ob sie 50-60 Meilen pro Woche laufen, über 200 Meilen pro Woche mit ihren Rennrädern fahren oder Hunderte von Runden im Pool schwimmen. Diese schiere Menge an Training, zusätzlich zu ein paar Widerstandstrainings pro Woche, bedeutet, dass Ausdauersportler ihre Ernährung und Nahrungsergänzung sehr genau beobachten sollten.

Ausdauertraining stellt körperliche, geistige und energetische Anforderungen an die Körper des Athleten. Als wäre die Zeit, die für Ausdauertraining benötigt wird, nicht genug, werfen Sie die Zeit ein, die erforderlich ist, um nährstoffreiche Nahrungsmittel zubereiten und essen zu können, um die Energie wieder aufzufüllen, und Ihnen am Tag schnell die Stunden ausgehen.

Zum Glück können Sie mit dem richtigen Supplement-Stack die Vorbereitungszeit verkürzen, Leistung und Regeneration steigern und sich auf den Weg machen, eine neue PR zu erzwingen. Hier ist unsere Liste der Top-7-Ergänzungen, die Ausdauersportler beachten sollten!

1. Kreatin-Monohydrat

Kreatinsupplementierung und Ausdauertraining sind normalerweise nicht im selben Satz verbunden. Wir denken an Kreatin in Bezug auf Stärke, Geschwindigkeit und Kraft – und das aus gutem Grund. Es gibt Hunderte von veröffentlichten Forschungsstudien, die die Verwendung von Kreatin als wirksame ergogene Hilfe zur Verbesserung der Muskelkraft und -größe unterstützen. Während viele argumentieren werden, dass Kreatin keinen Platz im Supplement-Stack eines Ausdauersportlers hat, müssen wir uns unterscheiden.

Wenn Sie über die direkten Effekte von Kreatin hinausgehen und die Phosphokreatin-Speicher, einen schnellen Anstieg der ATP-Produktion und eine verbesserte anaerobe Leistung steigern können, werden Sie sehen, dass Kreatin-Supplementierung für Läufer, Radfahrer und Triathleten indirekte Vorteile bietet ihr Training auf das nächste Level.

Intervall-Workouts bei Laktatschwelle, Geschwindigkeitsarbeit und Hill-Training sind häufige – und oft gefürchtete – Techniken, die zur Verbesserung der Laufeffizienz und der Leistungszeit verwendet werden. Je höher die Qualität dieser Sitzungen, desto schneller werden Sie die Ziellinie überqueren.

Die Supplementierung mit Kreatin verringert nachweislich die Regenerationszeit in wiederholten Intervallen und erhöht die Leistungsabgabe an der Laktatschwelle.1,2 Verbesserungen bei Geschwindigkeit, Leistung und Wirtschaftlichkeit während der Trainingseinheiten bedeuten eine bessere Leistung am Wettkampftag!

Empfohlene Dosis: 3-5 Gramm pro Tag. Überspringe die traditionelle Ladephase, die oft bei der Kreatin Supplementierung verwendet wird. Die anfängliche Gewichtszunahme, die durch einen Anstieg des gesamten Körperwassers verursacht wird, kann die Leistung verlangsamen.

2. Koffein

Koffein wurde lange von Ausdauersportlern verwendet, um die Leistung zu steigern. Es bietet nicht nur einen schnellen Muntermacher für diese Trainingseinheiten am frühen Morgen, sondern auch die Fähigkeit von Koffein, die Wahrnehmung der Anstrengung zu reduzieren und Ermüdung zu verzögern, kann diese längeren Läufe erträglicher machen.

Es gab zahlreiche Studien, die die Vorteile des Koffeinkonsums für die Ausdauerleistung hervorhoben, darunter Verbesserungen bei Radfahren und Skilanglauf, 8-Kilometer-Laufzeiten und schnellere Zeitfahrversuche.3-6 Als zusätzlichen Bonus kann Koffein die Fettoxidation erhöhen , die bei der Gewichtskontrolle helfen können.

Da Koffein seine höchste Blutkonzentration in etwa einer Stunde erreicht, empfehlen wir, es etwa 60 Minuten vor einem Rennen zu nehmen, damit es Ihnen durch einen 5K- oder 10K- oder sogar einen Marathon-Lauf helfen kann! Und obwohl Koffein ein Diuretikum ist – was bedeutet, dass es die Urinproduktion erhöht -, ergab ein kürzlich erschienener Übersichtsartikel von Forschern der Universität von Connecticut (Storrs), dass der Koffeinkonsum keine Wasser-Elektrolyt-Ungleichgewichte verursacht oder die Hitzetoleranz verringert.7

Empfohlene Dosis: 1,3 bis 2,7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (200 bis 400 Milligramm für ein 150 Kilo schweres Individuum) 60 Minuten vor dem Training.

3. Beta-Alanin

Wir wissen, dass eine Beta-Alanin-Supplementation nachweislich die Leistung verbessert und die Ermüdung bei hochintensiven Aktivitäten verzögert, aber ist dies für Ausdauersportler relevant? Nun, nur weil du ein Ausdauersportler bist, heißt das nicht, dass du ausschließlich bei Übungen mit geringer Intensität trainierst, oder?

Tempo-Runs, Renntempo und sogar Heben zur Verbesserung der Laufökonomie sind allesamt Aspekte Ihres Trainings, die von einer Beta-Alanin-Supplementierung profitieren. In der Tat haben mehrere Studien mit Beta-Alanin-Supplementierung positive Auswirkungen auf die Ausdauerleistung, einschließlich Radfahren und Ruderzeiten, festgestellt.8,9

Während hochintensiver Trainingseinheiten sammelt Ihr Körper Wasserstoffionen an. Diese Wasserstoffionen tragen zur Senkung des pH-Werts bei, was letztendlich zu Ermüdung führt. Beta-Alanin, ein Aminosäurederivat, erhöht nachweislich den intramuskulären Carnosin-Gehalt, was die Fähigkeit des Körpers, Wasserstoffionen zu puffern, erhöhen kann. Dies kann möglicherweise die Ermüdung verzögern und die Trainingsleistung, das Trainingsvolumen und die Wahrnehmung von Müdigkeit verbessern.10-12

Empfohlene Dosis: 3-6 Gramm pro Tag, in 800 Milligramm Dosen über den Tag verteilt, um die Auswirkungen von Parästhesien, einem vorübergehenden Kribbeln oder Taubheitsgefühl ähnlich wie beim Einschlafen einer Extremität zu reduzieren.

4. Natriumphosphat

Als Konservierungsstoff für Fleisch und andere Lebensmittel verwendet, kann Natriumphosphat nun seinem Lebenslauf einen “Leistungsverstärker” hinzufügen. Es wurde gezeigt, dass die Natriumphosphatbeladung die aerobe Kapazität und die Zeit bis zur Erschöpfung erhöht, indem sie die Fähigkeit der roten Blutkörperchen, Sauerstoff an aktive Muskeln zu liefern, erhöht.13-15 Darüber hinaus haben mehrere Studien Verbesserungen der Ausdauerleistung durch Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme gefunden und Beatmungsschwelle.16,17

Empfohlene Dosis: 3-5 Gramm pro Tag, in 3-6 Tage vor einem Ausdauerereignis in Einzel-Gramm-Dosen eingenommen.

5. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Wenn Sie eine längere Fahrt oder eine Radtour machen, lassen Sie Ihre BCAAs nicht zurück . Ein Mechanismus der zentralen Ermüdung beim Training ist freies Tryptophan, das die Blut-Hirn-Schranke (BHS) kreuzt. Ein Nachteil von Tryptophan ist, dass es bei der Freisetzung bestimmter Neurotransmitter – insbesondere Serotonin – hilft, die Erregung, Schläfrigkeit, Stimmung und schließlich Erschöpfung beeinflussen kann

Da BCAAs und Tryptophan um den gleichen Proteinträger konkurrieren, können steigende BCAA-Konzentrationen die Menge an Tryptophan, die die BHS durchquert, verringern, was möglicherweise die Müdigkeit verzögert. Und es gibt noch mehr: Der Stoffwechsel von BCAAs hat gezeigt, dass er die Laktatproduktion verringert, was möglicherweise die Ausdauerleistungsfähigkeit erhöht.19,20

Erhebliche Beweise deuten auch darauf hin, dass BCAAs den Abbau von Skelettmuskelproteinen reduzieren und die Erholung und Immunantwort von Sport fördern können.21,22

Empfohlene Dosis: 3-6 Gramm vor oder während des Trainings. Ein Verhältnis von 2: 1: 1 Leucin: Isoleucin: Valin scheint am vorteilhaftesten zu sein.

6. Protein

Ausdauersportler brauchen Eiweiß! Es ist uns egal, ob Sie glutenfrei, kohlenhydratarm, fettarm, Paleo oder was auch immer der neueste Diät-Trend ist – Sie brauchen Protein. Während es für Ausdauersportler nicht ungewöhnlich ist, sich mehr auf die Kohlenhydratzufuhr zu konzentrieren, ist Protein essentiell für die Reparatur, den Aufbau und die Erhaltung Ihrer Muskelmasse.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Sport treiben, wird Ihr Körper zusätzlich zu Protein als zusätzliche Energiequelle, was es noch wichtiger macht, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, damit Sie Ihr Muskelgewebe nicht opfern müssen!

Wenn Sie Ihr Proteinpräparat optimal nutzen möchten, versuchen Sie es mit einem Kohlenhydrat zu konsumieren, da die Kombination von Makronährstoffen zu einer höheren Protein- und Glykogensynthese führen kann.

Empfohlene Dosis: 0,5-0,7 Gramm pro Pfund Körpergewicht täglich. Ziehen Sie in Phasen mit hohem Volumen oder intensivem Training in Erwägung, die Proteinaufnahme auf 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen, um die fettfreie Körpermasse zu erhalten und zu reparieren.23

7. Glutamin

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper, also warum müssen Sie damit ergänzen? Intensive körperliche Aktivität kann Glutaminspeicher schneller abfließen lassen, als Ihr Körper sie auffüllen kann, was leider dazu führen kann, dass Ihr Körper seine eigenen Muskeln abbaut und Sie in einen katabolen Zustand versetzt. Niedrige Glutaminspiegel können auch Ihr Immunsystem beeinträchtigen und Ihr Risiko für Infektionen erhöhen.

Es hat sich gezeigt, dass die Supplementierung mit Glutamin bei der Erholung hilft und zusätzlich die Immunfunktion nach einem anstrengenden Training stärkt. Eine im European Journal of Applied Physiologie and Occupational Physiology veröffentlichte Studie befragte mehr als 200 Läufer und Ruderer und stellte fest, dass 81 Prozent der Athleten, die Glutamin ergänzten, nach intensivem Training keine Infektionen aufwiesen, verglichen mit nur 49 Prozent in der Placebogruppe.24 Kurz gesagt Diese Studie deutet darauf hin, dass die Supplementierung mit Glutamin Ihre Anfälligkeit für Infektionen nach längerem Sport verringert und Ihnen hilft, hart zu trainieren und sich schnell zu erholen.

Empfohlene Dosis: 20 Gramm pro Tag

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Verweise

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