4 Wege, um die Intensität von Bodyweight-Training zu erhöhen

Bodyweight-Training bietet eine fantastische Trainingsmethodik, die verwendet werden kann, um Kraft, Ausdauer und wirklich jede Performance-basierte Ergebnisse, die Sie suchen, zu verbessern! Es hilft Ihnen, Ihr kinästhetisches Bewusstsein fein abzustimmen (dh, wie Sie Ihren Körper durch den Raum bewegen), erlaubt Ihnen, Ihre Koordination zu erforschen und herauszufordern und lernt, sich durch verschiedene Bewegungsebenen zu bewegen. 

Körpergewicht Training kann nicht nur verwendet werden, um Ihr derzeitiges Gewichthebenprogramm zu unterstützen, um eine neue und aufregende Herausforderung zu stellen, sondern kann auch funktionieren, um Sie konsequent zu trainieren, wenn alle psychosozialen Faktoren des Lebens in Ihrem Fitnessstudio stören Routine (Reisen, mangelnder Zugang zu einem Fitnessstudio, Arbeit, Stress etc.)

Vorteile von Bodyweight Training

Intensität von Bodyweight-Training zu erhöhen

Ob jemand ein verletzter Patient, ein Fitness-Enthusiast oder ein Leistungssportler ist, ist es ein großes Ziel, sein Körpergewicht zu meistern.

Denn wo auch immer du dich auf der Welt befindest, direkt unter deiner Nase liegt das am besten zugängliche und gängige Trainingsgerät und Fitnessstudio: dein eigener Körper und der Boden unter deinen Füßen.

Körpergewichtstraining neigt dazu, einige Hauptbarrieren für das Training zu beseitigen oder zu verringern:

• Es ist kostenlos.
• Es kann jederzeit und überall durchgeführt werden, was Zeit und Geld spart (keine An- und Abreise ins Fitnessstudio, Organisation von Kinderbetreuung etc.)
• Unabhängig von Alter, Fitnesslevel und vergangenen Trainingserfahrungen können alle die Kraft mit den entsprechend angewendeten Progressionen verbessern.
• Es konzentriert sich auf primäre Mover sowie stabilisierende Muskelgruppen und Zubehör Bewegungen.
• Es ermöglicht größere Freiheitsgrade, wenn Sie sich durch mehr Bewegungsebenen bewegen als mit herkömmlichem linearen Widerstand (einzelne Ebene)

Unsere Mission ist für jeden etwas in der Welt nicht nur geübt zu sein Stampfen ein Herz zu schaffen, Muskeltraining Brennen mit nur ihren eigenen Körper, sondern auch in der Lage zu Fortschritt , dass Trainings , um Zeit und Ergebnisse zu maximieren.

Ich glaube, wenn mehr Menschen die Bewegung auf diese Weise sehen würden, wären sie engagierter, aufgeregter und mit sich selbst, miteinander und mit der Umgebung verbunden.

Schnell Muskeln Aufbauen Mittel

Progressive Overload: Der “gute” Stress

Um Muskelmasse aufzubauen und stärker zu werden, müssen unsere Muskeln ausreichend mechanisch belastet werden, so dass sie sich anpassen müssen. Dieser Stress oder kommt in Form von Belastung durch Gewichte, Bänder, Bälle – und ja, Körpergewicht Training.

Da sich unsere Körper hervorragend anpassen, wird sich eine einmalige Herausforderung irgendwann wie ein Spaziergang im Park anfühlen. Um weiterhin wachsende Muskelmasse aufzubauen, Kraft, Ausdauer oder Leistung jeglicher Art zu verbessern, müssen wir die Anforderungen und den Bewegungsapparat nach und nach steigern. Dieses Konzept wird als progressive Überlastung bezeichnet und ist ein grundlegendes Prinzip der Trainingsphysiologie, das für den Erfolg eines Trainingsplans entscheidend ist.

In der Regel können wir den Gewichtsraum durch einfaches Aufschlagen auf die Stange erreichen. Einfach, oder? Ja! Aber wie machen wir das im Körpergewichtstraining, wo wir nicht den Luxus haben, externen Widerstand hinzuzufügen? Indem Sie ein wenig tiefer in unsere Trainings-Toolbox eintauchen!

In diesem Artikel werde ich Ihnen spezifische Techniken zeigen, um Trainingsvariablen wie Lautstärke, Dauer, Dichte, Frequenz, Ruhe und Trainingsauswahl zu manipulieren, um Ihnen endlose Möglichkeiten zu geben, die Belastung, Intensität und letztendlich die Ergebnisse mit Ihrem Bodyweight Training zu erhöhen.  

Voraussetzungen für die Progression

Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel müssen Sie zuerst die gewünschte Übung mit guter Form und solider Körperhaltung, über den gesamten Bewegungsumfang, in einem kontrollierten Tempo demonstrieren, bevor Sie eine Progression aus dieser Liste, die wir besprechen möchten, hinzufügen können .

Klar? Groß! Wenn eine dieser Variablen nicht vorhanden ist oder Sie an irgendeinem Punkt der Bewegung Schmerzen haben (im Gelenk oder außerhalb der Arbeitsmuskulatur), sollten Sie sicher nicht weiterkommen und Sie könnten sogar eine Regression in Erwägung ziehen.

Mein Bewegungsmantra: Du wirst mehr aus einer Übung auf einer Ebene machen, als wenn du eine Progression hinzufügst und sie falsch mit schlampiger Form ausführst.

Reps auf Reps auf Reps?

Die Steigerung der Wiederholungen jeder Übung ist der schnellste und einfachste Weg, die Intensität zu erhöhen. Es ist der Ort, um zu beginnen, wenn es darum geht, eine Übung zu machen.

Aber während das Hinzufügen von Wiederholungen der gebräuchlichste Weg ist, die Intensität zu steigern, hat es seine Grenzen. Unendlich viele Hundert Wiederholungen des gleichen Bewegungsmusters auszuhämmern, kann zu einem Verlust von Fokus und Langeweile führen, was die Wahrscheinlichkeit eines Formzusammenbruchs erhöht.

Schließlich erreicht das Hinzufügen von Wiederholungen auch eine Obergrenze: Je stärker Sie bei diesen Bewegungen sind, desto leichter werden sie. Du kannst nicht ewig weiterleben; Ihr Training würde Stunden dauern!

Das Ziel, zum Beispiel an Liegestützen zu arbeiten, besteht nicht darin, immer mehr Liegestütze im Laufe der Zeit auszuprobieren. Das Ziel besteht darin, diese Bewegungsmuster weiterhin zu einem größeren Grad an Widerstand, Hebelwirkung und Fähigkeitsniveau herauszufordern.

1. Ändern der Arbeits- und Ruheintervalle

Um die Intensität zu verstärken, können wir die Dauer der Arbeit oder des Ruhens verändern, während die Übung selbst unverändert bleibt (keine Bewegungsmusterregression oder Progressionen notwendig).

Eine der gebräuchlichsten Arten, Intervall-Trainingseinheiten zu organisieren, besteht darin, sie rechtzeitig zu erstellen, wobei die Arbeits- und Pausenintervalle während der gesamten Trainingseinheit festgelegt bleiben. Ein häufig verwendetes Format ist beispielsweise 30 Sekunden Arbeit (oder “ein”) und 20 Sekunden Pause (oder “aus”). Ein anderes Beispiel wäre ein Tabata-Format mit 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause.

Möglichkeiten, die Arbeits- und Ruhezeiten zu variieren

• Fixed Work: Die Arbeitsintervalle oder die Zeit “An” bleiben von Runde zu Runde gleich.
• Abwechslungsreiche Arbeit: Die Arbeitsintervalle wechseln von Runde zu Runde. Dies kann in zwei verschiedenen Formaten erfolgen:
  • Absteigend – die Arbeitszeit nimmt mit fortschreitender Runde ab.
  • Aufsteigend – die Arbeitszeit erhöht sich im Laufe der Runden.
• Feste Pause : Die Ruheintervalle oder die Zeit “aus” bleiben für jede Runde (oder jeden Satz) der jeweiligen Übung gleich.
• Abwechslungsreicher Rest: Die Pausenintervalle ändern sich von Runde zu Runde. Dies kann in zwei verschiedenen Formaten erfolgen:
  • Absteigend – die Ruhezeit nimmt mit fortlaufender Runde ab
  • Aufsteigend – die Ruhezeit erhöht sich mit den Runden

Hier sind einige Beispiele dafür, wie dies aussehen könnte.

Fixed Work / Fixed Rest
Dies ist ein Beispiel für ein häufig verwendetes Work to Rest Format.

• Runde 1 – 30 Sekunden, 20 Sekunden aus
• Runde 2 – 30 Sekunden, 20 Sekunden aus
• Runde 3 – 30 Sekunden an, 20 Sekunden aus

Feste Arbeit / abwechslungsreiche Ruhe (absteigend)
Dies nimmt die Intensität durch das Dach, indem die Erholungszeit zwischen Runden schrittweise verringert und die Arbeitsintervalle durchgehend gleich gehalten werden. Diese Methode zwingt Sie, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen (aufgrund der kürzeren Wiederherstellungszeit).

• Runde 1 – 20 Sekunden an, 30 Sekunden aus
• Runde 2 – 20 Sekunden an, 20 Sekunden aus
• Runde 3 – 20 Sekunden an, 10 Sekunden aus

Abwechslungsreiche Arbeit (Aufsteigend) / Feste
Pause Wenn Sie das Arbeitsintervall nach jeder Runde erhöhen, erhöhen Sie die Lautstärke und damit die Gesamtzeit, in der der Muskel in jeder Runde unter Spannung steht und belastet wird.

• Runde 1 – 25 Sekunden an, 15 Sekunden aus
• Runde 2 – 35 Sekunden, 15 Sekunden aus
• Runde 3 – 45 Sekunden, 15 Sekunden aus

Abwechslungsreiche Arbeit (aufsteigend) / abwechslungsreiche Ruhe (absteigend)
Hier kommt die Intensität durch Erhöhen des Arbeitsintervalls und Verringern des Ruheintervalls zustande. Diese Option wäre die fortschrittlichste von allen, da Sie das Arbeitsvolumen mit weniger Wiederherstellungszeit erhöhen müssen.

• Runde 1 – 25 Sekunden, 35 Sekunden aus
• Runde 2 – 35 Sekunden, 25 Sekunden aus
• Runde 3 – 45 Sekunden, 15 Sekunden aus

2. Verwenden eines Skill Level Regression Drop Sets

Eine kreative Methode, um die mechanische Spannung und die metabolische Belastung zu erhöhen, ist die Verwendung des Skill-Level-Regressions-Drop-Sets . Es ist wahrscheinlich meine Lieblingsintensität, weil es eine Progression ist, die wie eine Regression aussieht!

Im weiteren Verlauf wird die Übung in Bezug auf die Hebelwirkung “einfacher”, wird jedoch aufgrund der früheren abgeschlossenen Arbeiten als schwieriger empfunden. Ich habe den Skill-Level-Regression-Drop-Set- Begriff und die Technik für PURSUIT, mein Trainingsprogramm für Körpergewicht, entwickelt, um die Stärke und Ausdauer des Athleten in kurzer Zeit aggressiv herauszufordern.

Ein Drop-Set in Gewichtheben ist eine Technik, bei der Sie eine Übung für so viele Wiederholungen durchführen, wie Sie können, bevor Ihre Form versagt. Dann, anstatt das Set genau dort anzuhalten, lässt du das Gewicht ein paar Pfund runter und wiederholst es so lange, bis du keine gute Form mehr halten kannst. Dieser Gewichtsverlust wird solange wiederholt, bis Sie die Verbrennung nicht mehr bewältigen können oder Sie die Übung nicht mehr ohne Kompensation durchführen können.

Beim Bodyweight-Training wird dies durch Regressionen von Bewegungsfähigkeiten oder Schwierigkeitsstufen anstelle von Gewicht erreicht. Der Vorteil der Verwendung dieser Form der Progression / Regression innerhalb derselben Gruppe besteht darin, dass Sie die Übung nicht fortsetzen müssen, wenn Sie zum Scheitern verurteilt sind, und Sie können mit einer einfacheren Variante weiterziehen.

Im folgenden Video demonstriere ich dies mit einem Liegestütz, indem ich von der fortgeschrittensten Position zu der am wenigsten fortgeschrittenen bin, aufgrund der Hebelwirkung und Schwerkraftwirkung auf den Körper:

• Einbeinige, umgekehrte Push-up mit Füßen auf der Bank
• Doppeltes Bein, umgekehrter Push-up mit Füßen auf der Bank
• Traditioneller Push-up, beide Füße auf dem Boden
• Schieben Sie den Liegestütz nach oben, die Hände auf den Sitz der Bank
• Schieben Sie den Liegestütz nach oben, die Hände auf der Rückseite der Bank

Hier ist ein Beispiel, wie der Droplets-Satz für die Skill-Ebene bei einer Step-Up-Operation verwendet werden könnte, indem Sie einige wenige Variablen ändern:

• Explosive Stufe auf einer hohen Box (Verwendung einer ballistischen oder plyometrischen Bewegung)
• Schnelles Hochfahren auf einer hohen Box (Entfernen von Plyo, Einbeziehen der Geschwindigkeit)
• Langsamer Übergang zur Einzelbein-Balance auf der hohen Box (langsameres Tempo und Integration der Balance)
• Step-up auf einer unteren Box (untere Box Höhe)
• Langsame Step-Ups die Low Box (langsameres Tempo)

Der Skill-Level-Drop-Set erfordert, dass Sie einige Variationen der Übung verstehen, auf die Sie sie anwenden. Die Beispiele, die ich oben gebe, sind nur eine Handvoll Möglichkeiten für den Step-Up und den Push-Up – basierend auf Stärke, Wissen und Können, könnte es Tausende geben! Wie viele kannst du dir vorstellen? Hier können Sie Kreativität und Innovation in Ihrer Programmierung nutzen.

3. Einbeziehung von Tempoänderungen

Das typische Tempo einer Wiederholung einer Übung ist drei bis vier Sekunden nach unten, eine Sekunde Pause, dann drei bis vier Sekunden nach oben. Tempoänderungen sind eine oft übersehene und wenig erforschte Variable, wenn es darum geht, die Intensität von Körpergewichtsübungen zu optimieren. Wenn es wird verwendet, die meisten Menschen erhalten häufig stecken die Geschwindigkeit gleichmäßig über auf die Veränderung aller Phasen des Bewegungsmusters – schnell oder langsam.

Um aus dieser “One Track” -Anwendung herauszukommen, müssen wir die vier Grundphasen jeder Übung berücksichtigen:

1. Exzentrische Phase (E): die Zeit, die benötigt wird, um den negativen oder “absenkenden” Teil der Bewegung auszuführen.
2. Exzentrische konzentrische Übergangszeit (EC): die Zeit, die benötigt wird, um zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Phase zu wechseln.
3. Konzentrische Phase (C): Die Zeit, die benötigt wird, um die positive Phase oder “Heben” -Phase durchzuführen.
4. Übergangszeitraum zwischen Wiederholungen (T): Die Zeit zwischen jeder vollständigen Wiederholung.

Um die Intensität zu erhöhen und den Nutzen einer Übung zu maximieren, ist das Ziel hier, die Zeit zu erhöhen, in der die Muskel- oder Muskelgruppen unter Belastung sind. Dies kann durch Anpassen der Zeit in einer bestimmten Phase erfolgen.

Im folgenden Video gehe ich über Tempowechsel mit der Kniebeuge:

• E: 5 Sekunden zum Absenken (verlängerte exzentrische Phase)
• EC: 3 Sekunden Pause am Boden (isometrischer Halt)
• C: 1 Sekunde, um wieder zum Stehen zu kommen (Sprengstoffantrieb)
• T: 0 Sekunden zwischen den Wiederholungen (keine Pause)

Im echten Leben würde dies wie ein superlangsamer Sturz in die Hocke aussehen, eine lange Pause am Boden, eine kurze und explosive Fahrt zurück nach oben, gefolgt von einer sofortigen Wiederholung der gesamten Sequenz.

4. Übung Auswahl und Sequenzierung

Die Fähigkeit, eine Übung durchzuführen, wird direkt von anderen Übungen, und zwar der Übung, die ihr vorausgeht, beeinflusst. Die folgenden sind verschiedene Formate, die Auswahl und Sequenzierung optimieren. Die Menge an Ruhe, die zwischen jeder Übung genommen wird, spielt natürlich auch eine Rolle (dh kürzere Ruhe bedeutet erhöhte Intensität).

Compound-Set, Doppel-Auspuff-Set oder Dreifach-Auspuff-Set

Diese drei Begriffe, die üblicherweise beim Gewichtheben verwendet werden, sind definiert als die Paarung von zwei oder mehr Übungen für dieselbe Muskelgruppe nacheinander mit einer kleinen Pause dazwischen.

Bei Übungen mit Körpergewicht erhöht dies die Intensität erheblich, indem zwei oder mehr Übungen der gleichen primären Beweger zusammengebracht werden oder sogar diejenigen, die das gleiche Bewegungsmuster erfordern .

Zum Beispiel, während ein Push-up an sich herausfordernd ist, ist ein Set Push-Ups, gefolgt von einer Reihe von Präzisions-Bären-Crawls und endet mit einer statischen hohen Planke, eine ganz andere Geschichte! Die Brust, Schultern und Kern (und wirklich die gesamte vordere Kette) werden zunehmend besteuert, wenn Sie diese Übungen nacheinander durchführen.

Ebene der Bewegung

Das Bewegen derselben Übung durch verschiedene Bewegungsebenen führt dazu, dass die beteiligten Muskeln aktiviert, rekrutiert und auf eine etwas andere Art und Weise verwendet werden. Da viele Menschen oft von einem Trainingsplan kommen, der eine Ebene der Bewegung – die Sagittalebene, dh von vorne nach hinten – betont, kann es sinnvoll sein, die Bewegungen in anderen Bewegungsebenen zurückzufahren.

Hier einige Beispiele, wie dies umgesetzt werden könnte:

Ausfallschritt-Sequenz

• Ausfallschritt, 6 Wiederholungen (Sagittalebene)
• Seitlicher Ausfallschritt, 6 Wiederholungen (Frontalebene)
• Crossover-Ausfallschritt 6 Wiederholungen (Querebene)

Bear Crawl Sequence

• Forward Bear Crawl (Sagittalebene)
• Seitliche Bärenkriechen (Frontalebene)
• Schwenkender Bärenkriechgang (Querebene)

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