Schnell Muskeln aufbauen: Geduld wird überbewertet

(Last Updated On: December 11, 2018)


Muskeln aufbauen und abnehmen: Darum ist Krafttraining so wichtig

Geduld wird überbewertet – besonders im Kraftraum.

Sicher, Veränderung braucht Zeit, aber wenn Sie um Muskelwachstum wetteifern und keine offensichtliche Größenzunahme von Monat zu Monat sehen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihr Ansatz aus ist. Und ein Training ist eine schreckliche Sache zu verschwenden. Selbst wenn Sie Fortschritte sehen, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht mehr sehen können.

Wie drehst du deine Ergebnisse auf? Hier sind neun Wege um Schnell  Muskeln aufbauen

1. Erhöhen Sie Ihr Trainingsvolumen

schnell muskeln aufbauen frau
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Das Trainingsvolumen – die Anzahl deiner Wiederholungen multipliziert mit deiner Anzahl an Sätzen – ist ein Hauptkriterium für Hypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum). Und um das Volumen zu erhöhen, müssen Sie möglicherweise ein geringeres Gewicht haben, als Sie vielleicht vermuten.

“Im Vergleich zum Training für Stärke wird die Intensität während der Hypertrophiephase eines Programms fallen, wobei die Intensität zwischen 50 und 75 Prozent der 1RM der Person liegt, das maximale Gewicht, das sie für eine Wiederholung heben kann”, sagt Ava Fitzgerald. CSCS, CPT, ein Sportperformance-Trainer mit dem Professional Athletic Performance Center in New York.

Um das Volumen zu erreichen, das Ihre Muskeln benötigen, empfiehlt sie, jede Ihrer Übungen für drei bis sechs Sätze von 10 bis 20 Wiederholungen durchzuführen.


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2. Konzentrieren Sie sich auf die exzentrische Phase

Wenn Sie Gewicht heben, haben Sie eine konzentrische (harte) und eine exzentrische (leichte) Phase. Wenn Sie zum Beispiel in eine Kniebeuge sinken, führen Sie eine exzentrische Aktion aus. Wenn du zum Stehen zurückkehrst, ist das konzentrisch. Und laut einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Forschung ist exzentrische Arbeit viel besser in der Lage, Hypertrophie auszulösen.

Um die exzentrische Anstrengung in Ihrem Training zu steigern, können Sie zwei Dinge tun: Entweder verlangsamen Sie die exzentrische Phase jeder Übung, oder Sie integrieren nur exzentrische Variationen in Ihre Routine.

Nehmen Sie zum Beispiel die Kniebeuge : Um es exzentrisch zu machen, würden Sie sich auf den Boden senken und die Übung dort beenden. Hinweis: Wenn Sie nur exzentrische Übungen ausprobieren, müssen Sie das Gewicht, das Sie verwenden, deutlich erhöhen. Physiologisch bewegen sich Muskeln viel stärker exzentrisch als konzentrisch.

3. Verringern Sie Zwischenintervall-Ruhezeiten

Wenn Sie Ihr Telefon zwischen Trainingsgeräten berühren, sollten Sie den Timer auf 30 bis 90 Sekunden einstellen. Wenn Sie für Hypertrophie heben, fördern Ruhezeiten von 30 bis 90 Sekunden eine schnelle Freisetzung in muskelaufbauende Hormone (einschließlich Testosteron und menschliches Wachstumshormon), während Sie auch dafür sorgen, dass Sie wirklich, wirklich ermüden Sie Ihre Muskeln, nach Fitzgerald.

Eine im letzten Jahr im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie legt nahe, dass die Ermüdung der Muskeln unabhängig vom Wiederholungsmuster eine Voraussetzung für Hypertrophie ist. Haben Sie keine Angst, die Verbrennung zu fühlen.

4. Essen Sie mehr Protein

Bewegungstraining bricht die Muskeln auf. Protein baut sie wieder auf. Und je härter Ihre Trainingseinheiten sind, desto wichtiger ist die Proteinaufnahme für Ihre Regeneration, erklärt Fitzgerald.

Nach Untersuchungen der University of Stirling müssen Gewichtheber für ein optimales Proteinwachstum 0,25 bis 0,30 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit zu sich nehmen. Für eine 175-Pfund-Person, die bei jeder Mahlzeit 20 bis 24 Gramm Protein ausmacht. Du bekommst das in drei bis vier Eiern, einer Tasse griechischem Joghurt oder eine Portion Proteinpulver.

5. Konzentrieren Sie sich auf Kalorienüberschüsse, keine Defizite

Dies kann ein schwer zu gewöhnen sein, vor allem für diejenigen, die es gewohnt sind, Kalorien in der Hoffnung zu verlieren, Gewicht zu verlieren. Aber um am effektivsten Muskeln aufzubauen (das bedeutet Gewicht, nicht verloren), müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie jeden Tag verbrennen.

Wenn dein Körper spürt, dass er ein Kaloriendefizit hat – das heißt, du verbrauchst weniger Kalorien, als du jeden Tag verbrennst -, verschiebt sich dadurch die Neigung deines Körpers, neue Muskeln aufzubauen. Schließlich, wenn Ihr Körper denkt, dass Essen knapp ist, wird das Erhalten von Swole nicht seine Hauptpriorität sein.

Ziel ist es, etwa 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu essen. Um sicherzustellen, dass jedes Gewicht aus Muskeln gewonnen wird, empfiehlt Fitzgerald, dass der Großteil dieser Kalorien aus Protein kommt. In einer Studie des Pennington Biomedical Research Centers aus dem Jahr 2014 haben Menschen, die eine proteinreiche kalorienreiche Ernährung zu sich nahmen, etwa 45 Prozent dieser Kalorien als Muskel gespeichert, während diejenigen, die eine eiweißarme Diät mit der gleichen Anzahl an Kalorien hatten, 95 Prozent dieser Kalorien speicherten wie Fett.

schnell muskeln aufbauen mittel
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6. Snack auf Casein vor dem Schlafengehen

Das Caseinprotein, das lange unter Bodybuildern beliebt ist, wird langsam in den Blutkreislauf aufgenommen, was bedeutet, dass es Ihre Muskeln länger mit Aminosäuren versorgt als andere Proteinarten wie Molke und Pflanzenproteine. In einer Studie zu Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung erhöhte der Verzehr von Caseinprotein unmittelbar vor dem Schlafengehen den Gehalt an zirkulierenden Aminosäuren für 7,5 Stunden für junge Männer. Sie bauten die ganze Nacht Muskeln, während sie schliefen.

Um etwas Vor-Kasein zu bekommen, versuchen Sie Quark, griechischen Joghurt und Milch. Für Smoothie-Liebhaber wirkt Casein-basiertes Proteinpulver wie ein Zauber.

7. Holen Sie mehr Schlaf

Muskelerholung braucht mehr als die richtige Ernährung. Es braucht Zeit – ungefähr acht Stunden pro Nacht – für die Genesung, sagt Fitzgerald. Denn wenn Sie schlafen, setzt Ihr Körper das menschliche Wachstumshormon frei, das das Muskelwachstum erleichtert und das Stresshormon Cortisol in Grenzen hält.

Plus, nach einer Studie im Journal der American Medical Association , schlafen für fünf Stunden, im Gegensatz zu acht Stunden, pro Nacht für nur eine Woche Muskelaufbau Testosteron Ebenen um satte 10 bis 15 Prozent.

Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren, sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen. Keine Ausreden.

8. Versuchen Sie, mit Kreatin zu ergänzen …

Creatin baut nicht direkt Muskeln auf. Aber durch die Steigerung Ihrer Leistungen bei hochintensiven Lifting Workouts fördert das natürliche Präparat effektiv das Muskelwachstum, so das  Journal der International Society of Sports Nutrition .

In der Tat, in einem Journal of Strength und Conditioning Research Review, Forscher kamen zu dem Schluss, dass bei einem gegebenen Gewicht, Ergänzung mit Kreatin kann Ihnen helfen, 14 Prozent mehr Wiederholungen zu heben, als Sie ohne Ergänzungen können.

Für die besten Ergebnisse, wählen Sie Kreatin Monohydrat, die am besten erforschte Form der Ergänzung.

9. … und HMB

Eine natürliche Verbindung, die im menschlichen Körper produziert wird, Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat verhindert Muskel-Protein-Abbau, fördert das Muskelwachstum und beschleunigt die körperliche Erholung.

Leider ist es schwierig, die Konzentrationen allein durch Nahrung signifikant zu erhöhen. Hier kommt die Supplementierung zum Tragen. In einer 12-wöchigen Studie mit trainierten Personen zum Beispiel hat die Einnahme von HMB in Kombination mit einer hochintensiven Lifting-Routine die Muskelkraft und -größe im Vergleich zum Lifting allein deutlich verbessert. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, hilft HMB, die Auswirkungen von Übertraining – einschließlich Muskelverlust – zu verhindern.

Sie können HMB Ergänzungen allein nehmen oder sich für Protein- und Kreatinpulver entscheiden, die mit HMB kommen, die direkt in gebacken werden.

Danke an:  Sportphysiotherapie & Training Basel

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