Wettkampfgewicht Bodybuilding : Diät – Ernährungstipps

Der Prozess der Gewichtsreduktion kann verwirrend, überwältigend und unangenehm sein, wenn sie unsachgemäß durchgeführt wird. Es kann mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit kommen und Ihre Stärke beeinträchtigen. Aber das Schneiden von Gewicht ist eine große Komponente der Strategie des Kraftsports und wenn es richtig gemacht wird, kann es sehr vorteilhaft sein und ein ansonsten nahtloser und angenehmer Prozess.

Gewichtsklassen bringen die Mitbewerber auf ein gleichmäßiges Spielfeld, da Lifter gegen Menschen ihrer Größe gehen. Manchmal hängt der Unterschied zwischen dem ersten und zweiten Platz in einem Wettkampf vom Körpergewicht ab, und zu diesem Zeitpunkt geht der Vorteil an den Konkurrenten, der weniger wiegt. Um ein genaues Bild der relativen Stärke des Körpergewichts zu erhalten, wird das Körpergewicht in die Formel für die Gesamtbewertung einbezogen, die als Wilks-Koeffizient bezeichnet wird. Mit anderen Worten, je weniger Sie wiegen und je mehr Sie heben, desto höher ist Ihr Wilks-Score.

Obwohl Gewichtsreduktionen nicht jedermanns Sache sind, ist es hilfreich zu wissen, wann und ob Sie Gewicht reduzieren sollten, wie ein sicherer Gewichtsschnitt, die Nebenwirkungen des Schnittgewichts, was nach dem Einwägen und welche Gewichtsklasse optimal ist für dich.

Um mir dabei zu helfen, die Fakten zu klären, habe ich mich an die registrierten Diätassistenten und Powerlifter Mike Perkins und Tiffany Ma gewandt, um zu helfen, die Dinge klarzustellen, was man tun und nicht tun sollte.

Wann Ihr Sie Gewicht reduzieren sollten

Sowohl Perkins als auch Ma haben an insgesamt acht Powerlifting-Treffen in den USAPL- und USPA-Verbänden teilgenommen und als registrierte Ernährungswissenschaftler teilen ihre Leidenschaft dafür, anderen dabei zu helfen, eine gesunde Beziehung zu Nahrung und ihren Körpern aufzubauen.

Ma hat für drei von ihren Treffen geschnitten und Perkins hat für zwei geschnitten, aber keiner entschied sich, eine Gewichtsabnahme für ihr erstes Treffen zu machen. Sie sagen, dass das erste Treffen zum Spaß gemacht werden sollte, weil das Konkurrieren bereits überwältigend ist, und das Denken über das Abnehmen kann sehr einschüchternd sein.

Also wann sollte man abnehmen?

Es geht alles um Ihre kurzfristigen und langfristigen Ziele, so das Ernährungsberater-Duo. “Ein Athlet, der zum ersten oder zweiten Mal an Wettkämpfen teilnimmt oder nur um Spaß wetteifert, sollte nicht abnehmen”, sagen Ma und Perkins. “Ein Athlet, der um eine bestimmte Gewichtsklasse konkurriert, eine bestimmte Wilks-Punktzahl anstrebt oder versucht, sich für ein nationales / internationales Treffen zu qualifizieren, muss überlegen, ob eine Gewichtsreduktion erforderlich ist.”

Sie sagen weiter, dass im Allgemeinen, und nach ihrer Meinung, Athleten auf der Amateur-Ebene nicht abnehmen sollten. Sie sollten ihre Gewichtsklasse beibehalten, während sie sich auf eine gesunde Nahrungsaufnahme konzentrieren.

“Manche Athleten könnten ihr wahres Potenzial meiden, wenn sie sich auf eine Gewichtsklasse beschränken”, sagen sie. “Wenn ein Athlet feststellt, dass er seit mehreren Monaten in einer Gewichtsklasse Plateau ist, könnte es Zeit sein, mit dem Aufstieg in die nächste Gewichtsklasse zu experimentieren.”

Bei Kraftsportarten geht es nicht darum, die kleinste Version von dir selbst zu werden, sondern darum, der Stärkste zu werden. Und manchmal wird die Linie verschwommen.

So implementieren Sie einen sicheren Gewichtsschnitt

Ma und Perkins sagen, das Abnehmen ist sehr abhängig von den Zielen eines Athleten. Persönlich sitzen sie beide nur etwa 2-3 Prozent über ihren jeweiligen Gewichtsklassen und reduzieren rund 1-1,5 Wochen nach dem Treffen ab. Obwohl dies nicht für jeden der Fall ist, glauben sie, dass eine weniger drastische Gewichtsreduzierung es ihnen ermöglichen wird, ihre Stärke aufrecht zu erhalten, während sie das notwendige Gewicht absenken, um in ihrer Gewichtsklasse am wettbewerbsfähigsten zu sein.

“Normalerweise schneiden wir keine Kalorien”, sagen Ma und Perkins. “Eine kurzfristige Gewichtsreduktion muss keine Kalorien enthalten, da Sie wenig bis gar keinen Fettverlust sehen. Das Ziel bei einer kurzfristigen Gewichtsreduktion ist die Manipulation von Körperflüssigkeiten. Wenn jemand nur 1-2 Prozent Körpergewicht schneiden muss, kann er mit einer einfachen Wasserladung davonkommen. Wenn sie ein wenig mehr schneiden müssen, können sie in Erwägung ziehen, Natrium und Nahrungsmittelmasse zu manipulieren. Wenn jemand jedoch fünf Prozent oder mehr schneiden muss, müssen sie sich überlegen, Kohlenhydrate zu schneiden. “

Beim Wasserladen wird eine Menge Wasser getrunken, die wesentlich mehr ist als an einem durchschnittlichen Tag. Das Prinzip hinter der Wasserladung ist, dass Ihr Körper mehr Flüssigkeit erwartet, wenn Sie mehr Wasser zu sich nehmen, damit es weiter ausspült, was in Ihrem System ist. Wenn Sie also das Wasser direkt vor dem Treffen abschneiden, werden Sie den Körper immer noch von überflüssigem Wasser (aka Übergewicht) befreien, ohne ihn nach dem Einwägen wieder aufzufüllen.

Sie empfehlen in der Regel, Kohlenhydrate als letztes Mittel zu schneiden, da dies die Leistung am meisten beeinträchtigt. Da Kohlenhydrate jedoch Wasser speichern, ist dies das logische nächste Ziel. Was die meisten Menschen bei einer Gewichtsreduktion oft übersehen, ist die Veränderung von Schlaf, Training und Stressmanagement, die bei einer Ernährungsumstellung berücksichtigt werden muss.

“Wir stellen sicher, dass wir uns die Woche vor einem Treffen superleicht auf unsere Körper und Gedanken machen – mehr entspannen und keine Ereignisse planen”, sagen Ma und Perkins. “Wir trainieren unsere Körper, um die Zeit aufzustehen, in der wir einwiegen müssen, und wir sorgen dafür, dass wir mindestens acht Stunden Schlaf bekommen. Der menschliche Körper neigt dazu, Gewicht zu halten, wenn der Schlaf reduziert wird und der Stress hoch ist, also ist das von größter Bedeutung. “

Was sind die möglichen Nebenwirkungen für eine schlechte Gewichtsreduktion?

Generell wollen Sie in einer Gewichtsklasse antreten, in der Sie nur Körperflüssigkeiten manipulieren müssen. Dabei besteht jedoch das Risiko möglicher negativer Nebenwirkungen, insbesondere bei hoher Trainingsintensität.

“Eine schnelle oder schlecht durchgeführte Gewichtsreduktion kann zu einer signifikanten Leistungsminderung und, noch schlimmer, zu erheblichen gesundheitlichen Folgen führen”, sagen Ma und Perkins. “Zum Beispiel könnte jemand, der zu viel Wasser trinkt und nicht genügend Elektrolyte verbraucht, sich in einem hyponatriämischen Zustand befinden.” Hyponatriämie, erklären sie, tritt auf, wenn der Natriumspiegel im Blut niedrig ist und zu Lethargie, Kopfschmerzen und Verwirrung führt und im Extremfall Tod.

Wir würden einem Athleten empfehlen, Gewicht zu sparen, wenn ihm das Vertrauen in den Prozess fehlt. Warum riskieren schlechte Leistung oder sogar bombardieren aus einem Treffen nach Wochen nach Wochen des Trainings?  – Tiffany Ma & Mike Perkins

Dies ist einer der größten Fehler, den die Menschen bei der Gewichtsreduzierung beobachten – schlechtes Timing bei der Manipulation von Natrium, Wasser, Ballaststoffen usw. Die zweite ist, was die Menschen nach dem Wiegen wählen.

Was passiert nach dem Wiegen?

Es hängt davon ab, wie lange der Athlet seine Nährstoffspeicher auffüllen muss. Einige Verbände haben ein zweistündiges Wiegefenster, manche haben zwischen 12 und 24 Stunden Zeit. Ma und Perkins sagen, dass Athleten mit zweistündigem Wiegen im Allgemeinen ein erhöhtes Risiko haben, ihre Leistung negativ zu beeinflussen.

“Sie haben nicht wirklich eine volle zweistündige Posteinwaage, um wieder aufzufüllen”, sagen sie. “Wenn Sie nicht zuerst an der Reihe sind, wird es eine Wartezeit geben, sobald das Wiegen beginnt. Ein Athlet sollte auch die Zeit berücksichtigen, die er zum Aufwärmen benötigt. Dies könnte die Zeit, die ein Athlet benötigt, um die Plattform aufzufüllen, erheblich reduzieren. “

Es gibt zwar keine allgemeingültige Empfehlung, wenn es darum geht, was nach dem Wiegen zu essen ist. Sie sagen, dass Sie im Allgemeinen nach Lebensmitteln greifen möchten, die Sie normalerweise essen, aber Sie möchten nicht etwas essen, was Ihr Körper ist Das war früher so, dass das auf der Plattform katastrophale Folgen haben könnte, und Sie möchten sicherstellen, dass Sie schnell Kohlenhydrate und Protein verdauen, um Ihnen Energie und anhaltendes Sättigungsgefühl zu geben.

Sie empfehlen auch Elektrolyte über Elektrolytgetränke oder Sportgetränke zu ergänzen.

Es gibt einige verrückte Dinge, die man im Aufwärmraum sieht wie Burger aus Fast-Food-Ketten, Kekse, Kuchen und sogar Senf direkt aus der Flasche. Solange du etwas konsumierst, an das dein Körper gewöhnt ist, und du weißt, dass du gut abschneiden kannst, mampfen.

Welche Gewichtsklasse ist optimal für mich?

Die Entscheidung für eine Gewichtsklasse hängt weitgehend von Ihrem Körpertyp, Ihrer Fähigkeit im Sport, Ihren Zielen im Sport und letztendlich davon ab, wo Sie sich am wohlsten fühlen. Ma und Perkins sagen, dass es sehr abhängig vom Alter und der Erfahrung des Athleten ist.

“Ein Teenager oder Junior-Athlet sollte ihr natürliches Wachstum diktieren lassen, welche Gewichtsklasse für sie am besten ist, und jemand, der erst seit ein paar Jahren trainiert, sollte sich auch etwas flexibler entscheiden, welche Gewichtsklasse am besten zu ihnen passt”, sagen sie.

Im Internet herumzuwandern sind Ressourcen, die Ihre optimale Gewichtsklasse berechnen, aber am Ende des Tages ist es Ihre Entscheidung. Wenn Sie nicht einmal daran denken, Gewicht zu verlieren, dann tun Sie es nie. Wenn Sie Ihre Wilks-Punktzahl erhöhen und wirklich wettbewerbsfähig werden wollen, müssen Sie vielleicht darüber nachdenken. Es ist am vorteilhaftesten, Ihr bestes Urteilsvermögen zu verwenden, und wenn Sie Fragen haben, sagen Ma und Perkins, dass Sie einen Ernährungsberater oder Sporternährungsberater aufsuchen, damit Sie sicherstellen können, dass Ihre Gewichtsabnahme sicher und optimal für Ihre Ziele ist.

Denken Sie über die Vor- und Nachteile des Gewichtsabbaus nach, bevor Sie sich entscheiden, mit beiden Füßen zu springen. Das Gewicht für einen Sport der Gewichtsklasse zu verändern, kann schwierig und manchmal frustrierend sein, aber am Ende des Tages ist es für ein bestimmtes Ziel – auf die Plattform als der wettbewerbsfähigste Athlet zu kommen, der Sie sein können.

Über die Autorin: Tessa Yannone

Tessa Yannone ist eine Gesundheits- und Fitness-Autorin in Boston. Sie hat eine Leidenschaft für Krafttraining, Körper-Positivität und ausgewogene Ernährung und glaubt, dass alle Frauen es verdienen, sich in ihrem Körper gesund, glücklich und ermächtigt zu fühlen. Sie können mehr über Tessa auf ihrer Website erfahren und sich mit ihr auf Facebook , Twitter und Instagram verbinden