DEEP BODY EFFECT
Bodybuilding Frauen -Lebensstil
Inhaltsverzeichnis
Falsche Bräune. Bizeps. Die schillerndsten Bikinis, die Sie je gesehen haben – sicher, dies ist der Höhepunkt des Bodybuilding-Trainings, wenn Sie sich für einen Wettkampf entschieden haben. Aber es ist auch viel weniger glamourös: Abnehmen und Vorbereiten von Mahlzeiten , Zählen von Makros, frühes Aufwachen für Cardio , Stunden im Kraftraum verbringen und Schwielen von den Händen schälen .
Hört sich nach viel an? Der Bodybuilding-Lebensstil ist nichts für schwache Nerven.
“Dies kommt nicht ohne einen angemessenen Anteil an Opfern”, sagt Linzi Martinez , zertifizierter Trainer und Ernährungstherapeut werde die kraftvollen Gewinne in allen Bereichen deines Lebens ernten. ” (Ganz zu schweigen davon, dass das Heben von Gewichten Ihren Körper radikal verändern kann .)
Neugierig? Hier die vollständige Anleitung zum Bodybuilding für Frauen.
Was ist eigentlich Bodybuilding?
ICYDK, Bodybuilding ist eigentlich ein Sport. Es kommt mit einem sehr spezifischen Lebensstil, der ein detailliertes Training und eine präzise Ernährung umfasst, um die Muskeln des Körpers zu stärken, zu formen und zu entwickeln (auch Hypertrophietraining genannt).
Während einige Leute Bodybuilding üben, nur um stark auszusehen und sich stark zu fühlen, gipfeln Training und Diät für viele in einem Bodybuilding-Wettbewerb, bei dem Sie nach Ihrem Körperbau und Ihrer Muskelentwicklung beurteilt werden – entweder in den Kategorien Bikini, Figur, Körperbau für Frauen, Bodybuilding oder Fitness . (Mehr dazu weiter unten.)
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihr Krafttraining zielgerichtet durchzuführen, ist ein Körperbauwettbewerb eine großartige Option. Bedenken Sie jedoch, dass die erzielten Gesundheits- und Leistungszuwächse sogar noch wichtiger sind, obwohl die Richter Ihre Bauchmuskeln bewerten.
Das heißt, Sie können das Bodybuilding-Training und den Trainingsstil voll ausnutzen, auch wenn Sie keine Wettkampfabsichten haben und nur verdammt stark werden möchten.
Wie Bodybuilding-Trainingspläne für Frauen aussehen
Wie bauen Sie beeindruckende Muskeln auf ? Natürlich mit Krafttraining.
“Typisches Bodybuilding Frauen-Training ist nicht einfach“, sagt Snyder. “In der Regel müssen Sie zweimal täglich trainieren – etwa eine Stunde lang trainieren und zwischen 30 Minuten und zwei Stunden Cardio pro Tag.”
Die meisten weiblichen Bodybuilder strukturieren ihr Training, indem sie ihre Krafttrainingstage nach Körperteilen aufteilen, was oft als “Split” bezeichnet wird. Eine übliche 5-Tage-Aufteilung könnte beispielsweise so aussehen:
Tag 1: Brust
Tag 2: Rücken
Tag 3: Schultern
Tag 4: Beine
Tag 5: Arme
Tage 6 & 7: Ruhe
Das Training eines jeden sieht jedoch je nach Körpertyp und Zielen etwas anders aus. “Die meisten Menschen strukturieren ihr Heben, indem sie sich auf ein Körperteil pro Tag konzentrieren, aber ich mache drei Tage lang Beine und drei Tage lang Oberkörper”, sagt Snyder.
Viele Sportler bevorzugen es, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu treffen. Um dies zu erreichen, können Sie Ihr Training so strukturieren, dass es einen “Push” -Tag, einen “Pull” -Tag und einen Beintrainingstag abwechselt:
Tag 1: Push (Brust, Schultern, Trizeps)
Tag 2: Pull (Rücken, Bizeps)
Tag 3: Beine
Tag 4: Push (Brust, Schultern, Trizeps)
Tag 5: Pull (Rücken, Bizeps)
Tag 6: Beine
Tag 7: Ruhe
In der Regel machen Sie eine Aufwärmübung und anschließend drei bis fünf Übungen für den angegebenen Körperteil, wobei Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen ausführen.
Es ist klug, mit zusammengesetzten Übungen zu beginnen (für die mehr als ein Gelenk erforderlich ist, z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben usw.) und dann mit Isolationsübungen zu beginnen (für die nur ein Gelenk erforderlich ist, z. B. Bizeps-Locken, Beinstreckung) usw.), sagt Martinez.
Komplexe Übungen sind in der Regel sehr erfolgreich, da Sie damit größere Gewichte heben können und auch als funktionelles Training gelten. Isolationsübungen sind jedoch für Bodybuilding-Workouts ziemlich wichtig: “Da sich diese Übungen auf jeweils einen Muskel konzentrieren, sind sie in der Regel effektiv Die Muskelfaser zu vergrößern, ist ein Hauptziel aller Bodybuilder “, sagt Martinez. Ganz zu schweigen davon, dass diese einfacheren Übungen Ihnen dabei helfen, sich sicher und verletzungsfrei zu bewegen, wenn Sie noch nicht mit Krafttraining vertraut sind.
Wenn Sie bei jeder Übung 8-12 Wiederholungen ausführen , sollten Sie nur bei 60-70 Prozent Ihrer 1 U / min (maximal eine Wiederholung) arbeiten , sagt Martinez.
“Näher an 100 Prozent Ihres 1RM anzuheben ist effizienter in Bezug auf Kraft und Leistung, aber Bodybuilder konzentrieren sich häufiger auf die Größe der Muskeln”, erklärt sie. “Um eine Hypertrophie auszulösen – eine Zunahme der Muskelmasse – ist es besser, über einen längeren Zeitraum zu heben. Deshalb heben Bodybuilder häufig weniger Gewicht, um mehr Wiederholungen zu erzielen.”
Sie können auch Supersets in Ihrem Training verwenden, was einfach bedeutet, zwei Übungen zu machen, die dieselbe Muskelgruppe Rücken an Rücken ansprechen, oft mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Auch das Tempo ist wichtig: Man möchte sehr langsam und kontrolliert über den gesamten Bewegungsbereich heben, sagt Martinez. “Alle diese Techniken sind wirksam, um Muskelermüdung und Mikrorisse in den Muskelfasern zu verursachen. Wenn der Körper diese Mikrorisse in Ruhe repariert, wachsen die Muskelfasern dicker nach, was zu Hypertrophie oder einer Zunahme der Muskelgröße führt. ”
Und ja, Sie müssen Cardio machen: “Cardio ist verrückt wichtig!” sagt Snyder. “Dies wird Ihnen helfen, die schöne Muskelform, die Sie kreieren, aufzudecken.”
Snyder empfiehlt, dreimal pro Woche 20 Minuten Cardio zu machen. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie auch HIIT-Workouts einbeziehen , sagt Martinez.
Wie Bodybuilding Frauen-Diäten sind?
“Ich kann nicht betonen, wie wichtig Ihre Ernährung für die Unterstützung Ihrer Bodyziele ist”, sagt Martinez. Ja, Sie werden Protein benötigen (um all diese neuen Muskeln aufzubauen), aber gesunde Fette sind auch ein Muss (sie halten Sie länger satt und helfen Ihnen dabei, Ihre tägliche Kalorienaufnahme niedrig zu halten) und komplexe Kohlenhydrate sind entscheidend für das Betanken Ihrer Muskeln Trainingseinheiten.
Aus diesem Grund befolgen viele Bodybuilderinnen eine IIFYM- oder Makrozähldiät . “Diese Form der Diät erlaubt Ihnen viel mehr Freiheit bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel, solange Sie eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu sich nehmen”, sagt Snyder.
Das ist erst der Anfang. Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zur Bodybuilding-Diät und Ernährung , einschließlich einiger weiterer Details darüber, wie sich die meisten Bodybuilding-Athleten auf einen Wettkampf vorbereiten. (Und ja, Sie können auch eine vegane Bodybuilding-Diät und einen veganen Lebensstil einhalten.)
Bevor Sie sich für einen Bodybuilding Frauen-Wettbewerb anmelden …
Es gibt eine Menge Bodybuilding-Organisationen – die Internationale Föderation für Bodybuilding und Fitness (IFBB) , das National Physique Committee (NPC) und die World Natural Bodybuilding Federation (WNBF) , um nur einige zu nennen – und alle sind ein bisschen anders. Bevor Sie sich für einen Wettbewerb entscheiden, sollten Sie nachforschen, welcher Wettbewerb und welches Bodybuilding-Genre für Frauen für Sie geeignet sein könnte. Sie alle verlangen, dass Sie einen Schwimmanzug tragen und vor den Richtern posieren, um gewertet zu werden.
Bikini: Dies ist die beliebteste Bodybuilding-Division für Frauen. Es betont ausgeglichene Körper mit einer moderaten Menge an Muskeln. Sie tragen einen zweiteiligen Bikini und posieren vor den Richtern, die gewertet werden sollen.
Figure: Muskelmäßig ist die Figure Kategorie ein Schritt von der Bikini-Kategorie. Sie werden nach Muskelgleichgewicht und Symmetrie beurteilt.
Women's physique : Die Abteilung für Women's physique baut noch mehr Muskeln auf und sieht sportlicher aus.
Bodybuilding: Dies ist die muskulöseste Kategorie des Bodybuildings für Frauen. (Denken Sie: Arnold Schwarzenegger, aber weiblich.)
Fitness: Die Fitnesskategorie wird auch nach Körperbau und Aussehen beurteilt. Sie umfasst jedoch auch ein musikalisches Fitnessprogramm, das Elemente wie Tanz, Kraftübungen und Gymnastik umfasst.
So starten Sie Bodybuilding für Frauen
Buchen Sie einen Trainer: “Eine Sache, in die Sie unbedingt investieren sollten, ist ein Trainer”, sagt Snyder. Gehen Sie jedoch nicht einfach für jemanden, der auf Instagram beeindruckend aussieht : “Es ist wichtig, viel zu recherchieren, damit Sie einen Trainer finden, der Sie mit einem guten Trainings- und Ernährungsplan unterstützt. Sie beauftragen ihn Ihre Gesundheit.”
Verfolgen Sie alles: “Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training protokollieren, damit Sie mit der Zeit Ihr Gewicht strategisch steigern können”, sagt Martinez. Es ist auch sehr hilfreich, Ihr Essen zu protokollieren, damit Sie Ihre Makros und Kalorien im Auge behalten können. (Einige dieser Gewichtsverlust-Apps können Ihnen dabei helfen, alles an einem Ort zu verfolgen .)
Ignorieren Sie keine Maschinen: “Für Anfänger, die mit dem Gewichtheben beginnen, kann es vorteilhaft sein, Maschinen zu verwenden, da diese den Körper während der gesamten Übung an der richtigen Stelle halten”, sagt Martinez. Wenn Sie neu im Bodybuilding sind, aber eine gute Kraftbasis haben, spielen Sie mit den freien Gewichten. “Diese beanspruchen in der Regel mehr Muskeln, um den Körper während des gesamten Bewegungsumfangs einer Übung zu stabilisieren”, sagt Martinez.
Nehmen Sie sich genügend Zeit: Wenn Sie an einem Wettkampf teilnehmen möchten, nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um vorher Muskeln aufzubauen und sich vorzubereiten. “Jeder ist anders, aber neue Wettbewerber sind in der Regel bereit, nach einer zwölfwöchigen intensiven Phase anzutreten”, sagt Snyder. “Wenn Sie auch in der Nebensaison konsequenter ernähren und trainieren, brauchen Sie nicht so lange, um sich vorzubereiten.”
Seien Sie geduldig: “Es gibt eine Methode zum Bodybuilding. Sie ist progressiv und erfordert einen individuell zugeschnittenen Plan”, sagt Snyder. “Wenn es richtig angewendet wird, sind Sie sicher, effektiv und effizient. Die Steigerung der Größe und Stärke Ihrer Muskeln erfordert jedoch Zeit, Mühe und Beständigkeit.” Starker Bizeps und Gesäß wachsen nicht über Nacht.
Bleiben Sie auf dem Laufenden: “Wie bei jedem anderen Trainingsprogramm passt sich Ihr Körper an. Daher ist es wichtig, sich regelmäßig zu testen, um sicherzustellen, dass Sie die Gewichte, Wiederholungen und / oder die Anzahl der Pausen zwischen den Sätzen richtig einstellen werde stärker, um die Intensität des Trainings aufrechtzuerhalten oder sogar zu erhöhen “, sagt Martinez. (Dies ist eine schöne kleine Sache, die als progressives Überlastungs-Training bezeichnet wird .)
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