Lebensmittel Teilnehmer, die sich an die DASH-Diät hielten, hatten in mehreren kürzlich durchgeführten Studien ein geringeres Depressionsrisiko.

Möchten Sie nicht ein gesundes Herz und gute Laune haben?

Die DASH-Diät könnte beides bieten. Der Plan für eine herzgesunde Ernährung wird seit langem für seine blutdrucksenkenden Wirkungen geschätzt. Es scheint, als hätten wir einen weiteren Grund gefunden, diesen Ernährungsplan in Betracht zu ziehen, da das Risiko für Depressionen geringer ist.

Dieser Artikel untersucht den möglichen Zusammenhang zwischen der DASH-Diät und dem Depressionsrisiko auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse. Wenn Sie mit der Dash-Diät nicht vertraut sind, lesen Sie die Erläuterungen zur Dash-Diät

Angesichts der Tatsache, dass Depressionen zu einer globalen Epidemie mit erheblichen gesundheitlichen und wirtschaftlichen Belastungen geworden sind, haben Forscher auf der ganzen Welt begonnen, langfristige Lösungen zu suchen, die über herkömmliche Behandlungen hinausgehen.

Ein solches Ziel, das sie gefunden haben, ist die Ernährung. Schließlich werden Sie zu dem, was Sie essen, und das Essen ist Medizin. Ein weiterer wahrscheinlicher Grund für diese Jagd könnte sein, dass eine typische westliche Ernährung voller ungesunder Substanzen ist, die das Depressionsrisiko tatsächlich erhöhen könnten.

Andererseits enthält die DASH-Diät, die ursprünglich zur Senkung des Blutdrucks konzipiert wurde, zahlreiche gesunde Ernährungsoptionen mit weniger Kalorien. Dazu gehören mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und mageres Fleisch sowie weniger ungesunde Fette und Zucker.

Diät für Tiefstand: Die überraschende Verbindung zwischen Nahrung, die Sie traurig bildet

Eine Erinnerung bevor wir mehr lernen, ergibt sich eine gute oder schlechte Stimmung aufgrund eines komplexen Zusammenspiels zwischen zahlreichen internen und externen Faktoren. Essen ist einer der äußeren Faktoren, die Sie ändern können. Zu den internen Faktoren zählen Ihr Persönlichkeitstyp, Ihre Gene und die Mechanismen zur Bewältigung von Stress.

Eine weitere Sache, während die Lebensmittel, die Sie einnehmen, einen tiefgreifenden Einfluss auf Ihre Stimmung haben können, kann kein spezifischer Diätplan Depressionen behandeln. Der Umstieg auf gesunde Lebensmittel ist jedoch eine der natürlichen Möglichkeiten, um Depressionssymptome zu lindern und das Risiko langfristig zu senken.

Dies liegt daran, dass die Ernährung zahlreiche körperliche Prozesse wie oxidativen Stress, Darmgesundheit und chronische Entzündungen beeinflusst. Vor allem sind sie alle mit dem Auftreten von psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht worden.
Lebensmittel für eine bessere Stimmung
Sie sollten in Betracht ziehen, mehr der folgenden Lebensmittel und Nährstoffe zu sich zu nehmen, wenn Sie mit anhaltend schlechten Launen kämpfen.
● Vollkornprodukte, Nüsse und Bio-Fleisch In
mehreren Studien wurde festgestellt, dass Patienten mit Depressionen einen niedrigen Gehalt an einem wichtigen Spurenelement namens Selen aufweisen. Nicht zu vergessen, dass diese selenreichen Lebensmittel auch für die Aufrechterhaltung einer optimalen Sehkraft unerlässlich sind.

Achten Sie daher darauf, dass Sie sie in großzügigen Mengen zu sich nehmen, damit Sie sich nicht durch häufige Auslöser wie einen traurigen Instagram-Post oder einen verbalen Spucke mit Ihren Lieben niedergeschlagen fühlen.
● Vitamin D-reiche Lebensmittel
Das Sonnenvitamin ist nicht nur für die Knochengesundheit wichtig, sondern auch für eine fröhliche Stimmung. In einer Studie aus dem Jahr 2006 wurde festgestellt, dass der aktive Metabolit von Vitamin D, Calcitriol, eine schützende Wirkung auf Dopamin und Serotonin hat. Denken Sie daran, dass sowohl Dopamin als auch Serotonin der Schlüssel zur Regulierung Ihrer Stimmung, Ihres Schlafes und Ihres Appetits sind.

Häufige Nahrungsquellen für dieses Vitamin sind fetter Fisch wie Thunfisch, Makrele und Lachs, Rinderleber, Käse und Eigelb. Sie können auch mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Milchprodukte, Orangensaft, Sojamilch und Müsli einnehmen.
● Antioxidantienreiche Lebensmittel
Antioxidantien neutralisieren schädliche und hochreaktive chemische Substanzen, die als freie Radikale bezeichnet werden. Ein Überschuss an freien Radikalen im Körper kann die Zellen schädigen, das Altern beschleunigen und Entzündungen fördern.

Die Vitamine A, C und E wirken stark antioxidativ. Zum Glück finden Sie sie in einer Vielzahl von Vollwertkost, Nüssen, grünem Blattgemüse und Früchten.
● Zinkreiche Lebensmittel

Rindfleisch, Austern, Joghurt, Geflügel, Käse, Haferflocken und Nüsse sind reich an Zink-Lebensmitteln.
Zink ist praktisch für alle physiologischen Prozesse im Körper notwendig. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Immunfunktion, dem Zellwachstum, der Wundheilung und dem Kohlenhydratstoffwechsel.

Viele Studien haben Zinkmangel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. In der Tat wurde festgestellt, dass Zinkzusatz bei Patienten mit einer schweren Form der Depression, der so genannten Major Depressive Disorder (MDD), von Vorteil ist.

● Proteinreiche Lebensmittel
Zusätzlich zum Muskelaufbau kann Protein Depressionssymptome lindern. Proteine ​​enthalten eine Aminosäure namens Tryptophan, die im Körper in Serotonin umgewandelt wird. Tryptophan allein oder in Kombination mit Serotonin beeinflusst Ihre Stimmung und Ihre Wahrnehmung.

Lebensmittel, die einen guten Tryptophan-Gehalt aufweisen, sind Thunfisch, Pute und Kichererbse.

Lebensmittel, die dich traurig machen

Zu viel von diesen Nahrungsmitteln kann niedrige Stimmungen verursachen. Bestimmte Lebensmittel können die Symptome einer Depression verschlimmern und auch das Risiko für damit verbundene Krankheiten wie Angstzustände erhöhen.

Vermeiden Sie oder nehmen Sie die folgenden Lebensmittel in Maßen.
● Koffein
Vielleicht ist es höchste Zeit, dass Sie Ihren Lieblingslatte verlassen, wenn Sie Symptome von Depressionen und Angstzuständen haben. Kein Zweifel, Koffein, das Stimulans in solchen Getränken, gibt Ihnen einen schnellen Energieschub, aber der gleiche Effekt kann Sie nervös machen.
● Alkohol
Alkohol ist anscheinend ein Stimulans, aber zu viel davon hat depressive Wirkungen. Starkes Trinken kann das Risiko für depressive Episoden erhöhen.
● Hochveredelte Lebensmittel
Raffinierte Lebensmittel enthalten große Mengen einfachen Zuckers, die zu Blutzuckerspitzen führen. Schlimmer noch, diese Lebensmittel enthalten sehr wenig Nährstoffe. Zusammen können die leeren Kalorien Stimmungsschwankungen verursachen.
Senkt die DASH-Diät das Depressionsrisiko: Was Studien sagen
Nachfolgend finden Sie eine Liste der jüngsten Studien (nach Jahren sortiert), die die positiven Auswirkungen der DASH-Diät auf Depressionen belegen.

● 2012: Eine natriumarme DASH-Diät verbessert die Stimmung bei Frauen nach der Menopause. 
Diese Studie verglich die Stimmungswirkungen einer gemäßigten Natrium-DASH-Diät, die mageres rotes Fleisch enthielt, mit einer fettarmen Diät, die auch Vollkornbrot und Müsli enthielt.

Von 95 Frauen nach der Menopause nahmen 46 die frühere Diät ein, während 49 die fettarme Vollkorndiät einnahmen. Die Studie dauerte 14 Wochen mit Stimmungsbeurteilung alle 2 Wochen.

Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass:

1. Die Teilnehmer beider Gruppen erzielten eine bessere Stimmung, weniger Verwirrung, weniger Müdigkeit und weniger wütende Ausbrüche.
2. Vor allem die DASH-Ernährungsgruppe zeigte im Vergleich zur fettarmen Ernährungsgruppe eine bessere Verbesserung des Zorns.

Mögliche Erklärungen für die Wirksamkeit der DASH-Diät bei der Verbesserung der Depression

1. Niedrige Natriumaufnahme hätte zu einer besseren Stimmung führen können. Beachten Sie, dass es auch für Bluthochdruckpatienten von Vorteil ist.
2. Das magere rote Fleisch trug zur Verringerung der Depressionssymptome bei.
3. Eine erhöhte Fruchtzufuhr war der Schlüssel zur Verringerung der Verwirrung.

● 2017: Einhaltung der DASH-Diät in Bezug auf das psychologische Profil iranischer Erwachsener.
In dieser Studie wurde untersucht, wie sich die DASH-Diät auf Depressionen, Angstzustände und psychische Belastungen bei 3846 iranischen Erwachsenen auswirkt.

Am Ende der Studie stellten die Forscher fest, dass:

1. Teilnehmer mit mäßiger Einhaltung der DASH-Diät hatten ein geringeres Depressionsrisiko als diejenigen mit der geringsten Einhaltung.
2. Hohe Adhärenz senkte die Angst bei normalgewichtigen Teilnehmern.
3. Bei übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern schien jedoch eine moderate Adhärenz wirksam zu sein.
4. Die DASH-Diät hatte keine signifikanten Auswirkungen auf die psychische Belastung.

Hinweis: Die Einhaltung der DASH-Diät hängt davon ab, wie viele Nährstoffe (höhere Aufnahme: Protein, Ballaststoffe, Magnesium, Kalzium und Kalium und niedrigere Aufnahme: Gesamtfett, gesättigtes Fett, Natrium und Cholesterin) eine Person aus 9 genannten Inhaltsstoffen zu sich nimmt über.
Einfach ausgedrückt, die höhere Aufnahme von gesunden Nährstoffen und die geringere Aufnahme von ungesunden Nährstoffen bedeuten eine höhere Adhärenz.

Um mehr über die DASH Food List zu erfahren, klicken Sie hier.
● 2017: Zusammenhang zwischen der Einhaltung der DASH-Ernährungsindizes (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und der Häufigkeit von Depressionen während der Nachbeobachtungszeit von bis zu 8 Jahren.
Dies war eine ziemlich große Studie, an der 14051 Teilnehmer teilnahmen. Am Ende des 8-jährigen Beobachtungszeitraums stellten die Forscher fest, dass:

Die mäßige Einhaltung der DASH-Diät war mit einem geringeren Depressionsrisiko verbunden.

Die DASH-Diät ist ein großartiger Ernährungsplan, der Vorteile bei der Senkung des Blutdrucks zeigt. Darüber hinaus hat es auch vielversprechende Vorteile für Diabetiker und übergewichtige Menschen gezeigt.

Die Rolle der DASH-Diät bei Menschen mit Depressionen ist ein relativ neues Forschungsgebiet. Dennoch hat es in zahlreichen vorläufigen Studien ermutigende Ergebnisse für verschiedene Untergruppen von Menschen gezeigt, wie Frauen, Übergewichtige und Übergewichtige.

Angesichts all dieser evidenzbasierten positiven Wirkungen wäre es eine kluge Entscheidung, die DASH-Diät zu befolgen, wenn Sie Symptome von Depressionen und Angstzuständen haben.

Das heißt, Sie sollten nicht vergessen, dass die Ernährung allein keine Depressionen behandeln kann. Die Anwendung mit den verschriebenen Medikamenten und anderen nicht-pharmakologischen Ansätzen wie der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) konnte jedoch nicht nur die Symptome lindern, sondern auch die Behandlungsergebnisse optimieren.