Die ultimative Liste der proteinreichen Nahrungsmittel, die Sie jede Woche essen sollten

Essen Sie sich stark mit dieser Liste muskelpumpender Proteinoptionen.

Das Zählen  von macronutrients -Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten – ist vielleicht nicht ganz Mainstream, aber sie sollten diesem Thema mehr Aufmerksamkeit  schenken. Und während einige Diäten das Ziel haben, dass Sie Kohlenhydrate oder Fette einschränken, gibt fast jedes Ernährungsprogramm – von der Keto-Diät  und der  Mittelmeerdiät  bis hin zu  Whole30  und  der DASH-Diät – grünes Licht für Proteinreiche, fettreiche Lebensmittel Warum?

“Aminosäuren, die organischen Moleküle, aus denen Proteine ​​bestehen, sind im Wesentlichen die Bausteine ​​des Lebens”, sagt Abby Olson, RD, Inhaber von Encompass Nutrition in St. Paul, MN. “Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett speichert Ihr Körper keine zusätzlichen Aminosäuren und muss täglich konsumiert werden.”

Mit anderen Worten, wenn Ihre empfohlene Zufuhr von proteinreichen Nahrungsmitteln nicht ausreicht , leiden Ihre inneren und äußeren Organe.

“Sie brauchen Protein, um Haare, Blut, Enzyme und vieles mehr herzustellen”, erklärt Brooke Alpert, RD, Autor von The Diet Detox . ” Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 58 Kg-Frau würde also mindestens 48 Gramm Protein benötigen. In meiner Praxis habe ich diese Zahlen eher als etwas bescheiden empfunden Da ich mich auf Gramm konzentriere, frage ich meine Kunden einfach, ob es zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein gibt. “

Ihre Taille kann auch leiden, wenn Sie nicht regelmäßig proteinreiche Lebensmittel täglich zu sich nehmen. Die Wissenschaft zeigt einen Zusammenhang zwischen einer gesunden Proteinzufuhr aus der Nahrung und einem geringeren Gewicht, einer schlankeren Körpermasse, besserem Cholesterin, einem gesünderen Verhältnis von Taille zu Hüfte und einem niedrigeren Blutdruck.

Treffen Sie Ihre Quote mit dieser Liste von Diätetikern mit hohem Proteingehalt, die in jeden Essstil passen.

Proteinreiche, fettreiche Lebensmittel

1.
Vollfettiger griechischer Joghurt Lassen Sie die “Null” -Kartons und den Snack mit Vollmilchjoghurt (im Allgemeinen etwa 4% Fett) weg. Jede Portion enthält neben dem appetitanregenden Fett etwa 20 Gramm Eiweiß. “Im Vergleich zu normalen Joghurts ist Vollfettgriechenland befriedigender, da es den Blutzuckerspiegel stabilisiert”, sagt Alpert. Halten Sie sich an Sorten mit einfachem Geschmack (Sie können Ihre eigenen natürlichen Süßstoffe hinzufügen, wenn es zu scharf ist), um sicherzustellen, dass sich Zucker nicht an Sie anschleicht.

Versuchen Sie folgendes: Süßkartoffel und Schnittlauchdip

2. Nüsse
Egal, ob Sie einfache Pekannüsse, Mandelbutter für Ihr Mittagsandwich oder den Crunch von Cashewnüssen in Ihrem hausgemachten Trail-Mix bevorzugen , Sie erhalten eine befriedigende Menge Eiweiß (etwa 5 Gramm pro Unze), Fett und Ballaststoffe aus Nüssen . “Nüsse sind ein Trifekt der gesunden Ernährung”, sagt Alpert. “Sie bieten eine Mischung aus allen drei Makronährstoffen, die wiederum zum Ausgleich des Blutzuckers beiträgt, und sie sind eine vegane Proteinquelle.” (Hier gibt es mehr  proteinreiche Nahrungsmittel für Veganer .)

Versuchen Sie folgendes: Pistazien-verkrustete Tilapia

Proteinreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel

3. Bohnen
Dank Bohnen ist es wirklich möglich, die empfohlene tägliche Proteinmenge ohne Fleisch zu erreichen. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit Kichererbsenbohnen, schwarzäugigen Erbsen, Linsen und Cannellini-Bohnen, um sie in Salate zu werfen, in Suppen zu mischen und in Hummus zu mischen. (Diese 13 hausgemachten Hummus-Rezepte sind besonders lecker.) Je nach Sorte erhalten Sie nicht nur etwa 15 Gramm Protein pro Tasse, sondern “herzgesunde pflanzliche Proteine ​​[liefern] auch Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Folsäure, Kalzium, Kalium, Phosphor und Zink “, sagt Olson. Alpcott fügt hinzu, dass es keinen Grund zur Angst vor dem Kohlenhydrat gibt. “Die meisten Kohlenhydrate hängen mit der hohen Faserzahl zusammen, daher sind sie immer noch ziemlich gesund und eine großartige Option für ein fleischloses Protein.” 

Versuchen Sie folgendes: High-Protein Veganer Südwestlicher Salat

4. Linsen- Nudeln Wenn
Sie Ihre Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln füllen, bedeutet dies nicht, dass eine Schüssel Nudeln verboten ist. Eine 2-Unzen-Portion Pulsnudeln ( Hülsenfrüchte sind getrocknete Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen ) bieten ein vernünftiges Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß (35 bzw. 14 Gramm) und mehr Ballaststoffe als das Mehl -basierter Cousin. “Durch die Nutzung einer Vielzahl von Proteinquellen im Laufe des Tages können Sie Ihren Proteinbedarf decken und gleichzeitig Ihren Fett-, Kohlenhydrat- und Vitaminbedarf decken”, sagt Olson.

Versuchen Sie folgendes: Bolognese Green Chile Chorizo ​​Pasta Sauce über Rigatoni (mit Linsen Rigatoni)

Proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel

5. Eier
Holen Sie sich mit dieser schnellkochenden, bemerkenswert vielseitigen und vegetarisch-freundlichen Option das Knacken . Ein Ei liefert 6 Gramm Eiweiß und weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate, und nein, Sie sollten nicht über die 190 Milligramm Cholesterin flippen: Eine Untersuchung im  British Medical Journal  fand keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Eiern und der Cholesterin-bedingten Herzkrankheit oder Schlaganfallrisiko. Irgendwie macht man das Frühstück zum Abendessen , oder? (Milch ist auch eine gute Proteinquelle, da fettfreie Milch 8,4 Gramm für ein 8-Unzen-Glas bietet.)

Versuchen Sie dies: Frühstück Pizza Quiche

6. Wild gefangener Lachs
Während jedes tierische Protein von Natur aus kohlenhydratarm und eiweißreich ist, lieben sowohl Alpert als auch Olson den Wildlachs wegen seiner starken Omega-3-Werte. “Mischen Sie Ihre Ernährung mit mageren Proteinen und fettreicheren Optionen wie Fischen, um Ihren Nährstoffbedarf für essentielle Mikronährstoffe wie Eisen, B-Vitamine und Zink zu decken”, sagt Olson. Ein 3-Unzen-Filet fügt Ihrem täglichen Rx 17 Gramm Protein hinzu. (Übrigens, hier ist der Unterschied zwischen vom Bauernhof gezüchtetem und wild gefangenem Lachs .) Es gibt andere Meeresfrüchte-Optionen, die für eine 4-Unzen-Portion einen hohen Proteingehalt bieten: Regenbogenforelle (27,5 g), Roter Thunfisch (34 g), und Thunfisch in Dosen (26 g).

Versuchen Sie dies: Miso-Limetten-Lachs mit Couscous, Broccoli und Paprika

Proteinreiche, fettarme Lebensmittel

7. Hähnchenbrust
Gegrilltes Hähnchen ist aus gutem Grund die beliebteste Bodybuilder-Auswahl: Eine 3,5-Unzen-Portion entbeinte Hähnchenbrust ohne Haut  enthält weniger als 4 Gramm Fett, während sie satte 31 Gramm Protein bietet – alles für nur 165 Kalorien. Bleiben Sie beim Grillen, Braten oder Backen lieber als braten oder frittieren, wenn Sie die Fettaufnahme im Auge behalten. Andere proteinreiche Fleischvarianten sind Deli-Putenbrust (6 g für 1 Unze) und mageres Rinderfilet (34 g für eine 4 Unzen-Portion).

Versuchen Sie folgendes: Bruschetta-Sandwiches mit offenem Gesicht

8. Quinoa 
Quinoa ist auf der Liste der eiweißreichen Lebensmittel beliebt, da es glutenfrei, vegetarisch und fettarm ist, sagt Alpert. Das uralte Getreide bietet 8 Gramm Eiweiß für jede gekochte Tasse und ist somit eine ausgezeichnete Beilage zu jeder Mahlzeit. Wenn Sie nach anderen pflanzlichen, proteinreichen Lebensmitteln suchen, sollten Sie cremige Erdnussbutter (8 g für 2 Esslöffel), Edamame (11 g für 1/2 Tasse) und festen Tofu (20 g für 1/2 Tasse) in Betracht ziehen. 

Versuchen Sie folgendes: Veganer Rainbow Quinoa Salat