Muskelaufbau: Wie viele Wiederholungen und Sätze sind wichtig? Trainingsplanung

Was bedeuten ‘Wiederholungen' und ‘Sätze' in der Sportsprache?

Ein Satz ist einfach ein Beispiel für die Ausführung der Bewegung . Wiederholungen sind mehrere aufeinanderfolgende Instanzen zum Ausführen der Bewegung . Nun, wenn jemand sagt, mache 5 Wiederholungen einer Übung, die bedeutet, dass du die Bewegung 5 Mal nacheinander ausführst. Ex. Kniebeuge für 5 Wiederholungen: Das Gewicht abheben, in die Kniebeuge steigen, in die Startposition aufsteigen, in die Kniebeuge absteigen, bis zur Startposition usw. insgesamt 5 Mal oder Wiederholungen steigen.

Ein Satz ist eine Sammlung von Wiederholungen. Wenn du einen Trainingsplan mit 5 Sätzen von 5 Wiederholungen siehst, der bedeutet, dass du die 5 Wiederholungen wie oben beschrieben ausführen wirst, ruhe dich für eine bestimmte Zeit (zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten) aus, führe diese 5 Wiederholungen erneut aus , Ruhe usw. für insgesamt 5 Mal oder Sätze.

Sätze Wiederholungen Definition

Sind Sie daran interessiert zu heben, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, aber Sie sind sich nicht sicher, wie viele Wiederholungen oder Sätze oder wie viel Gewicht Sie heben sollten, um Sie auf Ihre Ziele zu bringen? In diesem Artikel werden einige wichtige Unterschiede beim Training für die folgenden Ziele besprochen:

1. Erhöhung der maximalen Stärke
2. Muskelaufbau (Hypertrophie)
3. Verbesserung der Muskelausdauer
4. Stärke und Größe gewinnen
5. Größe gewinnen und Muskelausdauer verbessern

Widerstandstraining wird so oft in einer großen Kategorie zusammengefasst und mit nur einem Hauptergebnis in Verbindung gebracht – Muskelmasse zu gewinnen. Diese Überzeugung kann dazu führen, dass einige vor Widerstandstraining zurückschrecken, während sie diejenigen ermutigen, die aktiv nach Muskelaufbau suchen.

Wie auch immer, es ist wichtig zu wissen, dass, obwohl es stärker wird und Muskelmasse zunimmt, sicherlich zusammenhängen und zusammen auftreten können, ist es auch möglich, dass ein Muskel stärker wird, ohne größer zu werden.

Was ist ein Satz und was eine Wiederholung?

Sie müssen nur wissen, wie Sie das Programm an Ihre spezifischen Ziele anpassen können . Sie wissen vielleicht bereits, dass Trainingsprogramme für den Widerstand (und individuelle Workouts) mit spezifischen Trainingsvariablen wie Sets, Wiederholungen, Belastung / Intensität, Häufigkeit und Ruhezeiten entworfen werden.

Zu verstehen, wie man die richtigen Anpassungen an diesen Variablen vornimmt, kann dazu beitragen, dass sich das Training auf eines von vielen spezifischen Zielen konzentriert, wobei alle das gleiche Werkzeug (Widerstandstraining) verwenden, um unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen.

Trainingsvariablen

Einige der größten Hauptunterschiede zwischen den meisten Programmen treten in zwei Hauptbereichen auf: Lautstärke und Intensität. Volumen bezieht sich auf die Gesamtzahl der durchgeführten Sätze und Wiederholungen und Intensität beschreibt, wie viel Widerstand (Gewicht) bei einer bestimmten Übung verwendet wird.

Volumen und Intensität sind gleichermaßen wichtige Variablen und stehen in umgekehrter Beziehung zueinander. Wenn das Volumen zunimmt, muss die Belastung abnehmen, um die zusätzliche Arbeitsbelastung zu ermöglichen, und wenn die Trainingsbelastung zunimmt, nimmt das Volumen ab, um das zusätzliche Gewicht aufzunehmen. Zum Beispiel würden Sie für einen Satz von 5 Wiederholungen ein schwereres Gewicht auswählen, als Sie für eine Gruppe von 20 Wiederholungen der gleichen Bewegung verwenden würden.

Volumen

Das Trainingsvolumen berücksichtigt sowohl Sätze als auch Wiederholungen, und ein hohes Trainingsvolumen kann möglicherweise von beiden stammen. Es ist möglich, einen moderaten Wiederholungsbereich zu verwenden , aber eine größere Anzahl von Sätzenauszuführen und auch eine kleinere Anzahl von höheren Wiederholungssätzen durchzuführen . Beides führt zu einer mittleren bis höheren Lautstärke. Beispielsweise:

• 5 Sätze von 6 Wiederholungen = 30 Gesamtwiederholungen
• 3 Sätze von 12 Wiederholungen = 36 Gesamtwiederholungen

Intensität (Last)

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Intensität (Last) auszudrücken:

• Als Prozentsatz der maximalen Wiederholungsrate einer Person (1 RM)
• Als gegebener Wiederholungsbereich

Das Maximum einer Wiederholung einer Person (ein Wiederholungs-Maximum oder 1 RM) ist die Menge an Gewicht, die sie für nur eine Wiederholung heben können, während eine akzeptable Technik beibehalten wird. Ein Beispiel für die Verwendung der Intensität (Last) ist wie folgt:

Wenn Ihr Maximalwert beim Langhantel-Kreuzheben 150 Pfund beträgt und Sie 120 Pfund Kreuzheben, beträgt die Intensität der Last, die Sie heben, 80 Prozent Ihres 1RM:

• 120 Pfund / 150 Pfund = 0,8 oder 80%

Ein Beispiel zum Ausdrücken der Belastungsintensität in einem gegebenen Wiederholungsbereich ist wie folgt:

• Schwere Intensität / Belastung = 1-5 RM (ca. 87 bis 100 Prozent 1 RM)
• Mittlere Intensität / Belastung = 6-12 RM (ca. 67 bis 85 Prozent 1 RM)
• Niedrige Intensität / Belastung = 15+ RM (<65 Prozent 1 RM)

Wenn Sie bereits eine gute Vorstellung von Ihrem 1RM haben, können Sie Prozentsätze verwenden, um zu bestimmen, wie viel Gewicht für jeden Satz zu verwenden ist. Wenn Sie jedoch Ihren 1RM nicht kennen, kann Ihnen die folgende Tabelle mit den Belastungsskalen helfen, ein Gewicht zu wählen, das davon abhängt, wie schwer es Ihnen ist und wie viele Wiederholungen Sie mit dem Gewicht ausführen können.

Wie wir bereits erwähnt haben, je mehr Wiederholungen es in einem Set gibt, desto leichter muss das Gewicht sein, um das Volumen zu erhöhen, und in Sets mit weniger Wiederholungen kann das Gewicht höher sein.

Wenn Sie bei Verwendung eines Tischs ein Gewicht wählen, das sich mittelschwer anfühlt und 10 bis 12 Wiederholungen absolviert, beträgt das Gewicht wahrscheinlich 70 bis 75 Prozent Ihres 1RM. Ähnlich, wenn Sie ein Gewicht wählen, das sich sehr schwer anfühlt, und Sie können 3 bis 6 Wiederholungen damit abschließen, ist dieses Gewicht wahrscheinlich näher bei 85 bis 90 Prozent Ihres 1RM. Je mehr Erfahrung Sie beim Heben von relativ schweren Gewichten haben, desto leichter wird es, geeignete Trainingsgewichte auszuwählen.

Anpassung passiert nicht ohne ausreichende Herausforderung

Ein gemeinsamer Faktor in allen Trainingsprogrammen ist, dass der Körper entsprechend herausgefordert werden muss, um Fortschritte zu erzielen. Dies können Sie mit den spezifischen Wiederholungsbereichen tun, die für jedes der verschiedenen in diesem Artikel besprochenen Ziele empfohlen werden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie sich für alle Wiederholungsbereiche immer noch zu den letzten paar Wiederholungen des Satzes herausgefordert fühlen sollten.

Es genügt nicht, nur die richtige Anzahl an Wiederholungen durchzuführen – der Widerstand muss ausreichen, um den Körper herauszufordern und Veränderungen hervorzurufen.

Es ist nicht notwendig, bis zur Nichterfüllung eines ausreichenden Trainingsreizes zu trainieren – tatsächlich ist es im Allgemeinen eine gute Richtlinie, ein oder zwei Wiederholungen “im Tank” zu lassen – aber um Fortschritte zu erzielen, sollten Sie ein feststehendes Gefühl nicht so vervollständigen Du hättest noch viele Wiederholungen machen können.

Dieser Grundsatz gilt auch für die Durchführung der entsprechenden Änderungen an Ihrem Programm. Trainingsvolumen Empfehlungen werden in der Regel als ein Satz und rep gegeben Bereich – und die Ergebnisse können in der Regel innerhalb dieses Bereichs überall erreicht werden. Wenn Sie am unteren Ende des Set- und / oder Wiederholungsbereiches arbeiten, können Sie dem Training weitere Sätze oder Wiederholungen hinzufügen.

Wenn Sie jedoch bereits am oberen Rand der Volumenrichtlinien arbeiten, arbeiten Sie daran, die Intensität (Last) durch Hinzufügen von mehr Widerstand zu erhöhen. Dies kann bedeuten, dass Sie anfangs weniger Wiederholungen oder Sätze mit dem höheren Gewicht ausführen, aber solange Sie noch innerhalb der empfohlenen Richtlinien für Ihr Ziel arbeiten, ist dies auch ein guter Weg, um Fortschritte zu machen.

Stärke: Das Tor zum Erreichen Ihrer Ziele

Der Aufbau von Kraft ist eine Schlüsselkomponente für den Erfolg bei der Erreichung aller Fitness-Ziele – einschließlich Ziele, die auf Ausdauer ausgerichtet sind.

In der Tat ist Widerstandstraining die Grundlage, durch die alle anderen Trainings produktiv werden. Stärke kommt in vielen Formen und Größen und das Training wird je nach Ziel unterschiedlich aussehen.

“Heavy” ist relativ und individuell, aber auf der Grundebene müssen Sie progressiv mehr Gewicht heben, um die Qualität, das Aussehen oder die Leistung eines Muskels zu verändern. Egal, welches Ziel Sie haben, arbeiten Sie daran, das Gewicht zu erhöhen, das Sie beim Training heben – auch wenn Sie in einem größeren Volumenbereich heben.

Die Quintessenz: Der Fortschritt hängt von herausfordernden Muskelgeweben mit zunehmend schwererem Gewicht ab. Arbeite mit deiner eigenen Kapazität innerhalb des für dein Ziel angegebenen Wiederholungsbereichs und nutze Volumen und Intensität, um dein Trainingsprogramm voranzutreiben.

Spezifische Trainingsziele

Wie Sie in der Tabelle unten sehen können, erfordert das Training für maximale Stärke eine höhere Belastung (Intensität) und ein niedrigeres Volumen, während die Muskelausdauer uns mit niedriger Intensität (Belastung) und hohem zum entgegengesetzten Ende des Spektrums bringt Volumen. Hypertrophie Training sitzt in der Mitte, mit moderater Intensität (Belastung) und moderates bis hohes Volumen. Das einfache Anpassen dieser Variablen kann das Ergebnis drastisch verändern! Die Wahl der richtigen Variablen für Ihre Ziele ist entscheidend für Ihren Fortschritt.

Erhöhung der maximalen Stärke

Training für maximale Stärke Stärke bringt Widerstandstraining auf die nächste Stufe. Dies ist die Art von Trainingsprogramm, das von einem Wettkampf-Gewichtheber oder Powerlifter gefolgt werden kann, und kann von jedem mit einer starken Basis verwendet werden, die sich darauf konzentrieren will, so viel Gewicht wie möglich zu heben.

Auch wenn diese Art des Trainings zu einem Anstieg der maximalen Wiederholungsrate (1 RM) führt, beinhaltet das Training in der Regel das Heben relativ schwerer Gewichte für mehrere Wiederholungen (2 bis 6), nicht einzelne Wiederholungen. Training kann eine Herausforderung sein, aber Sie müssen nicht das Gefühl haben, dass Sie Ihren Maximalwert erhöhen, um die Kraft zu erhöhen.

Ein Programm mit maximaler Stärke spezifiziert typischerweise einen oder mehrere Hauptlifts für das Training, die die Hauptliftsatz- und Wiederholungsrichtlinien verwenden, wie nachstehend und in der obigen Tabelle beschrieben. Der Rest des Programms wird zusätzliche Lifts beinhalten, die eine geringere Intensität und ein höheres Volumen haben – ähnlich wie beim Hypertrophie-Training.

Wenn Sie daran interessiert sind, an Stärke zu gewinnen, aber nicht an Größe zu gewinnen, überspringen Sie die Nebenarbeiten nicht, da es immer noch wichtig ist. Arbeiten Sie stattdessen einfach auf das untere Ende des Lautstärkepegels für die Zubehörlifte (dh 2 bis 6 Sätze von 6, verfolgen Sie, wie Ihr Körper reagiert, und passen Sie ihn entsprechend an).

Grundlegende Richtlinien für das Volumen:

• Hauptaufzüge: 2 bis 5 Wiederholungen pro Satz und 3 bis 6 Arbeitssätze für jede Bewegung
• Zubehörlifte: 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz und 2 bis 4 Sätze für jede Bewegung

Grundlegende Richtlinien für die Intensität:

• Hauptlifte: 80 bis 95 Prozent der 1RM (schwer bis sehr schwer)
• Zusatzlifte: 60 bis 85 Prozent des 1RM (mäßig bis schwer)

Muskelmasse gewinnen

Hypertrophie-Training wird oft als “Bodybuilding” bezeichnet und der Fokus liegt auf der Muskelmasse. Stimulus für das Wachstum kommt von der Verwendung ausreichender Lasten bei moderaten bis höheren Volumina – in der Regel mit einem moderaten bis höheren Wiederholungsbereich und einer großen Anzahl von Sätzen pro Übung. Beim Training für Hypertrophie enthalten die meisten Programme in der Regel mehrere Übungen pro Körperteil innerhalb desselben Workouts – wodurch die Gesamtarbeitsbelastung (und das Gesamtvolumen) erhöht wird.

Grundlegende Richtlinien für das Volumen

Hypertrophie Training sollte eine breite Palette von Lasten nutzen. Mäßige Belastungen werden oft als das “Brot und Butter” von Hypertrophie-Programmen bezeichnet, da dieser Bereich angemessene mechanische Spannung, Volumen, Mikrotraumen und metabolischen Stress ermöglicht. Schwerere Lasten helfen, die Gesamtstärke zu erhöhen, was helfen kann, das Gewicht zu erhöhen, das auf den höheren Wiederholungssätzen verwendet werden kann – aber alleine nicht genug Volumen und Stimulation für Veränderungen der Muskelgröße bieten. Leichte Belastungen ermöglichen eine ausreichende metabolische Belastung, bieten jedoch nicht genügend mechanische Spannung. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Belastungen und Set / Rep-Bereichen für maximales Wachstum zu verwenden.

Grundlegende Richtlinien für das Volumen:

• 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz und 3 bis 6 Arbeitssätze für jede Bewegung

Grundlegende Richtlinien für die Intensität:

• 60 bis 85 Prozent der 1RM (mittel bis schwer)

Zunehmende muskuläre Ausdauer

Muskelausdauer ist wirklich die Kombination von Kraft und Ausdauer in einem Muskel. Muskelausdauertraining kann die Fähigkeit verbessern, mit Erschöpfung und dem Aufbau von Milchsäure fertig zu werden, und beinhaltet ein moderates bis höheres Arbeitsvolumen unter Verwendung höherer Wiederholungen pro Satz (aber nicht notwendigerweise eine große Anzahl von Sätzen). Das höhere Volumen erfordert die Verwendung einer geringeren Intensität (Last). Niedrige Ruhe und Dinge wie Stromkreise können helfen, die Wirksamkeit des muskulären Ausdauertrainings zu erhöhen.

Grundlegende Richtlinien für das Volumen:

• 10 bis 20 Wiederholungen pro Satz und 2 bis 3 Arbeitssätze für jede Bewegung

Grundlegende Richtlinien für die Intensität:

• <70 Prozent der 1RM (leicht bis mittelschwer)

Hybridziele

Sie haben möglicherweise mehr als ein Ziel, das Sie verfolgen möchten, und zwar auf eine gut strukturierte und nachhaltige Art und Weise.

Stärke und Größe gewinnen

Hypertrophietraining kann für diejenigen nützlich sein, die ihre maximale Stärke erhöhen möchten. Ein größerer Muskel hat mehr Potenzial, stärker zu sein als ein kleiner Muskel, daher kann das Hypertrophie-Training direkt die maximale Stärke unterstützen. Hypertrophietraining kann auch dabei helfen, die Stärke und Größe der Sehnen und Bänder zu erhöhen, wodurch der Körper in der Lage ist, größere Trainingslasten und -volumen zu bewältigen, was auch für die Erhöhung der maximalen Kraft wichtig ist.

Es ist sehr wichtig, die Erholung beim Training für mehrere Ziele genau zu überwachen, besonders wenn diese Ziele Stärke und Hypertrophie sind. Die schweren Lasten, die beim Training mit maximaler Kraft verwendet werden, besteuern das zentrale Nervensystem, und das Volumen der Hypertrophiearbeit ermüdet das Muskelsystem erheblich. Gehen Sie langsam in ein kombiniertes Programm ein und stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, die gleichzeitige Arbeit mit hoher Last und hohem Volumen zu bewältigen.

Um die zusätzliche Arbeitslast bei der Kombination dieser Ziele zu berücksichtigen, könnten Sie Folgendes berücksichtigen:

• Planen Sie Ihre Workouts so, dass einige Workouts innerhalb der Woche maximal konzentriert sind, während andere sich auf Hypertrophie konzentrieren (unter Verwendung der Richtlinien für den zusätzlichen Lift) und keinen schweren Lift enthalten. Dies kann wesentlich zur Genesung beitragen, was entscheidend für den Fortschritt ist!
• Verringern Sie leicht die Intensität Ihrer Hauptlifte und machen Sie weniger schweres Training pro Woche als in einem dedizierten Max-Kraft-Programm.
• Beginnen Sie an den unteren Enden der Volumen- und Intensitätsbereiche und wenn Sie sich gut erholen, entwickeln Sie sich im Laufe der Zeit weiter.

Grundlegende Richtlinien für das Volumen:

• Hauptaufzüge: 2 bis 5 Wiederholungen pro Satz und 3 bis 6 Arbeitssätze für jede Bewegung
• Zubehörlifte: 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz und 2 bis 6 Sätze für jede Bewegung

Grundlegende Richtlinien für die Intensität:

• Hauptlifte: 80 bis 95 Prozent der 1RM (schwer bis sehr schwer)
• Zusatzlifte: 60 bis 85 Prozent des 1RM (mäßig bis schwer)

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Größe gewinnen und muskuläre Ausdauer verbessern

Training für Hypertrophie und Muskelausdauer kann manchmal eine kleine Herausforderung darstellen. Auch wenn es möglich ist, einige Fortschritte in Richtung zweier verschiedener Ziele zu erzielen, sollten Sie sich bewusst sein, dass Fortschritte in Richtung eines Ziels langsamer sind, wenn Sie für mehr als ein Ziel trainieren, als wenn Sie ein vollständig auf dieses Ziel ausgerichtetes Programm verwenden würden.

Eine einfache Möglichkeit, beide Ziele zu verfolgen, wäre, zwischen einem speziellen Hypertrophieprogramm und einem speziellen Muskelausdauerprogramm (für jeweils drei bis sechs Wochen) hin- und herzuwechseln, wobei die Empfehlungen für jedes dieser oben genannten Ziele verwendet werden. Dies ist ein Beispiel für ein nichtlineares Periodisierungsmodell für ein Trainingsprogramm. So können Sie sich für einen bestimmten Zeitraum vollständig auf ein Ziel konzentrieren, bevor Sie sich Ihrem zweiten Ziel zuwenden.

Eine andere Möglichkeit wäre, beide Arten von Training in jede Woche Ihres Programms zu integrieren. Dies ist eher ein tägliches nichtlineares Periodisierungsmodell und würde nur die Arten von Trainings beinhalten, die Sie in Ihr Programm aufnehmen möchten. Wenn Sie zum Beispiel vier Tage pro Woche trainieren, könnten zwei Tage der Muskelausdauer gewidmet sein, und zwei Tage könnten sich auf Hypertrophie konzentrieren.

Grundlegende Richtlinien für das Volumen:

• Hypertrophie: 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz, 3 bis 6 Arbeitssätze
• Muskelausdauer: 10 bis 20 Wiederholungen pro Satz, 2 bis 3 Arbeitssätze

Grundlegende Richtlinien für die Intensität:

• Hypertrophie: 60 bis 85 Prozent der 1RM (mittel bis schwer)
• <70 Prozent der 1RM (leicht bis mittelschwer)