Vegan Protein PRIMAL / Top Veganes Eiweißpulver! Glutenfrei
***Haftungsausschluss – Gesundheitliche Informationen
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WAS IST VEGAN PROTEIN PULVER?
Vegan Protein Pulver ist ganz einfach die fortschrittlichste vegane Formel auf dem heutigen Markt. Vegan Protein Pulver stammt aus dem Primal®-Labor und enthält 59 g Protein pro Portion aus sehr guten erstklassigen pflanzlichen Quellen. Damit ist es die perfekte Wahl, um die Proteinaufnahme über die Nahrung zu erhöhen.
Welche Quellen haben Primal für dieses fantastische Produkt verwendet? Im Gegensatz zu vielen veganen Proteinformulierungen auf dem Markt ist Primal® Vegan Protein Pulver Eine dieser Komponenten ist beispielsweise unser Reisproteinkonzentrat aus Vollkornreis. Durch einen natürlichen Fermentationsprozess und anschließend schonender Filterung, erreichen wir einen Proteinanteil von nahezu 80%. Für Primal Plant Vegan Protein war das Ziel, ein komplettes Protein zu entwickeln. Also ein pflanzlicher Eiweiß Shake, der alle essentiellen Aminosäuren enthält. Um dieses Ziel zu erreichen, hatt Primal verschiedene pflanzliche Eiweiß Quellen verwendet, die mithilfe eines natürlichen und schonenden Verfahren gewonnen werden.
Häufig gehen proteinreiche Rezepturen für Veganer auf Kosten des Geschmacks. Nach Monaten der Entwicklung haben Primal jedoch das Gefühl, ein Produkt geschaffen zu haben, das nicht nur viel Protein, wenig Zucker und wenig gesättigte Fettsäuren enthält, sondern auch fantastisch schmeckt.
Vegan Protein ist nicht nur eine fantastische Proteinquelle für jede Tageszeit, sondern auch reich an Ballaststoffen und enthält Magnesium, Kupfer und Mangan. Dies bedeutet, dass jede Portion veganes Proteinpulver zur Muskelfunktion *, zur Proteinsynthese **, zum Energiestoffwechsel *** und zum Schutz vor oxidativem Stress **** beiträgt.
Veganes Eiweiß für höchste Ansprüche.
Inhaltsverzeichnis
Primal Protein die vegane Alternative hilft dir, das volle Potenzial deiner Muskeln auszuschöpfen. Mit Vegan Protein von Primal innovativen pflanzlichen Protein-Formel haben wir den perfekten veganen Begleiter für Sport und Alltag erschaffen. Für alle, die auf volle Pflanzenkraft setzen.
- Ideal für vegane Kraft- und Ausdauersportler
- Reich an essenziellen Aminosäuren
- Hohe biologische Wertigkeit
- Perfekte proteinreiche Formel für Veganer
- erstklassige pflanzliche Proteinquellen
- köstlicher Geschmack
- 59 g Veganes Protein pro Portion
- Wenig Zucker und gesättigtes Fett
- Reich an Ballaststoffen
- Eine Quelle für Magnesium, Kupfer und Mangan
- Soja frei und glutenfrei
- Keine künstlichen Süßstoffe oder Farbstoffe
- Verdauungsenzyme hinzugefügt
- Trägt zur normalen Muskelfunktion bei
- Trägt zur normalen Proteinsynthese bei
- Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
VEGANE PROTEIN – WARUM PRIMAL PULVER KAUFEN?
Wenn Sie ein Veganer sind und nach einer hochwertigen Proteinquelle suchen, dann ist Vegan Protein Powder die perfekte Wahl für Sie. Jede Portion enthält 23 g Protein aus einer Mischung von fünf Premium-Quellen. Vegan Protein Powder ist auch eine gute Wahl für alle, die auf der Suche nach Milchprodukten sind oder sich für eine pflanzliche Ernährung interessieren.
Die meisten anderen veganen Proteinmischungen auf dem Markt enthalten Soja. Primal® Vegan Protein Pulver ist völlig frei von künstlichen Aromen, künstlichen Farbstoffen und künstlichen Süßungsmitteln. Das vegane Proteinpulver wird auf natürliche Weise mit Stevia-Extrakt gesüßt.
WAS IST IN VEGAN PROTEIN PULVER?
Erbsenproteinisolat : Primal® Erbsenproteinisolat wurde aufgrund seines 80% igen Proteingehalts, seines neutralen Geschmacks, seiner hervorragenden Mischbarkeit und seiner cremigen Konsistenz in veganem Proteinpulver verwendet. Super Pea Protein ist 100% GVO-frei und liefert eine großartige Quelle für Arginin.
- Brauner Reis Protein: Reisproteinkonzentrat Protein enthält ebenfalls 80% Protein und ist eine ausgezeichnete Quelle für Cystein. Für Vegan Protein Powder wurde das hochwertigste, nicht gentechnisch veränderte Naturreisprotein ausgewählt.
- Kürbis-Protein: Primal® Kürbis-Protein hat einen hohen Proteingehalt von 60%, einen neutralen Geschmack, eine gute Mischbarkeit und eine Vielzahl von Mikronährstoffen. Kürbis-Protein ist eine natürliche Quelle für Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan und Eisen. Es trägt eine bedeutende Quelle von Magnesium, Kupfer und Mangan zum veganen Proteinpulver bei.
- Leinsamenpulver : Leinsamenpulver wird normalerweise überwiegend als Quelle für gesunde Fette angesehen. Unser Leinsamenpulver ist jedoch zu 35% proteinhaltig und ballaststoffreich. Wichtig ist, dass das Leinsamenpulver auch die Konsistenz des veganen Proteinpulvers unterstützt und jegliche Körnigkeit von anderen veganen Proteinquellen negiert.
- Chiasamenpulver: Als eines der ältesten Getreide der Welt ist Chiasamenpulver-Mehl eine natürliche Quelle für Eiweiß, Zink, Eisen und Kalzium.
VEGAN PROTEIN: FÜR WEN IST VEGANES PROTEINPULVER GEEIGNET?
Vegan Protein Pulver ist die ideale Ergänzung für Veganer, die zu jeder Tageszeit eine wohlschmeckende Proteinquelle in ihrer Ernährung haben möchten.
* Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
** Magnesium trägt zur normalen Proteinsynthese bei
*** Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
**** Kupfer trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei
Haftungsausschluss: Die implizierten Ergebnisse können variieren. Einzelpersonen reagieren unterschiedlich. Die implizierten Ergebnisse setzen einen angemessenen Ernährungs- und Trainingsplan voraus.
Molkenprotein mag die Nahrungsergänzungsindustrie nach wie vor als eine der bekanntesten und am weitesten verbreiteten Formen von Proteinpulver dominieren, doch in den letzten Jahren wendete sich immer mehr Menschen einem pflanzlichen Lebensstil zu, der die Auswahl von Produkten aus veganem Proteinpulver auf die Die Anzahl der Regale hat stetig zugenommen.
Heutzutage ist es nicht ungewöhnlich, dass professionelle Bodybuilder und Sportler einer veganen oder vegetarischen Diät folgen und ihre Proteinfixierung aus pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Vegane Proteinpulver aus Quellen wie Hanf, Erbsen und braunem Reis machen es einfach und effektiv, die Proteinaufnahme anzukurbeln, die Körperzusammensetzung zu verbessern und die vielen Belohnungen zu ernten, die diese pflanzlichen Proteinnahrungsmittel bieten.
VEGANES PROTEIN: Was ist veganes Proteinpulver?
Proteinpulver sind eine Art Ergänzung, die eine konzentrierte Menge an Protein enthält, typischerweise entweder aus tierischen oder pflanzlichen Quellen. Sie werden oft verwendet, um die Proteinaufnahme zu erhöhen, das Muskelwachstum zu fördern und zu reparieren, die Trainingsleistung zu verbessern oder die Kalorienaufnahme für eine gesunde Gewichtszunahme zu steigern .
Proteinpulver gibt es in vielen verschiedenen Formen, je nachdem, wie sie verarbeitet werden und welche Makronährstoffe sie liefern. Einige der häufigsten Arten von Proteinpulver sind:
- Proteinkonzentrate: Diese werden durch Extraktion von Protein aus Vollwertnahrungsmitteln hergestellt. Proteinkonzentrate enthalten im Allgemeinen 60 bis 80 Prozent der Kalorien aus Protein und 20 bis 40 Prozent der Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten.
- Proteinisolate: Diese Form von Proteinpulver filtert einen Großteil der Fette und Kohlenhydrate heraus, um ein Produkt mit einer höheren Proteinkonzentration zu erhalten. Obwohl es zwischen den Marken variieren kann, enthalten Proteinisolate normalerweise etwa 90 bis 95 Prozent der Kalorien aus Protein und nur 5 bis 10 Prozent aus Fett oder Kohlenhydraten.
- Proteinhydrolysate : Bei dieser Art von Proteinpulver werden die Bindungen zwischen Aminosäuren aufgebrochen, um eine hochkonzentrierte Proteinergänzung zu erzeugen, die für Ihren Körper einfacher zu verwenden und zu absorbieren ist.
Einige der beliebtesten Formen von Proteinpulver werden aus Molke, Kasein und Knochenbrühe gewonnen , die alle für ihren hohen Proteingehalt, die weit verbreitete Verfügbarkeit und die gut erforschten gesundheitlichen Vorteile bekannt sind.
Wenn Sie jedoch eine vegane Ernährung befolgen , stehen Ihnen auch zahlreiche Optionen für milchfreies Proteinpulver auf pflanzlicher Basis zur Verfügung. Und nicht nur, dass diese veganen Proteinpulver in jeder Portion eine gute Menge Protein enthalten, um Ihre Bedürfnisse zu befriedigen, sondern auch viele andere Vorteile, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, ein hoher Fasergehalt und ein verbesserter Blutzucker.
Also, welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie sich füllen, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen? Werfen wir einen Blick auf einige der wichtigsten pflanzlichen Proteinpulverprodukte, um herauszufinden, welches für Sie das Richtige ist.
4 Best Vegan Protein Pulver Optionen
- Hanf-Protein-Pulver
- Erbsenproteinpulver
- Brauner Reis Protein Pulver
- Gemischte Pflanzenproteine
Vegan Protein Pulver: 4 beste pflanzliche Proteine und wie man sie verwendet
1. Hanfproteinpulver
Hanfproteinpulver wird aus Cannabis sativa, auch Hanf genannt, hergestellt, einer in Ostasien heimischen Blütenpflanze. Im Gegensatz zu anderen Pflanzen der Cannabaceae- Familie enthält Hanf jedoch wenig bis gar kein Tetrahydrocannabinol (THC), das Cannaboid, das für die psychoaktiven Eigenschaften von Arzneimitteln wie Marihuana verantwortlich ist.
Untersuchungen haben gezeigt, dass dieses vegane Proteinpulver leicht verdaulich ist, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Proteinaufnahme wirklich optimieren und das Beste für Ihr Geld bekommen. ( 1 ) Hanfproteinpulver ist auch eines der besten verfügbaren Proteinpulver auf pflanzlicher Basis, da es eine herzhafte Dosis Ballaststoffe enthält, um die Verdauungsgesundheit zu optimieren und den Blutzucker unter Kontrolle zu halten. ( 2 ) Außerdem ist es reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren , von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen reduzieren, vor neurodegenerativen Störungen schützen und das Gewichtsmanagement unterstützen. ( 3 )
2. Erbsenproteinpulver
Erbsenprotein – Pulver hat inPopularität sprunghaft angestiegen und wird oft das beste vegan ProteinPulver für Bodybuilding dank seines beeindruckenden Nährstoffprofil genannt. Dieses kraftvolle pflanzliche Proteinpulver wird aus der gelben Erbse hergestellt und gilt als vollständiges Protein. Das bedeutet, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren und zu gedeihen.
Einer im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie zufolge war die Supplementierung mit Erbsenprotein bei zunehmender Muskeldicke in Kombination mit Krafttraining genauso wirksam wie Molkenprotein. ( 4 ) Erbsenproteinpulver kann auch zur Gewichtsreduktion beitragen, wobei einige Studien zeigen, dass es die Verdauung verlangsamen und bestimmte Hungerhormone modifizieren kann, um das Sättigungsgefühl zu fördern . ( 5 )
3. Brauner Reis Protein Pulver
Brauner Reis gilt als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt. Kein Wunder, dass jede Portion braunen Reisproteins eine Menge wichtiger Vitamine und Mineralien wie Eisen, Vitamin C und Kalzium enthält. Beeindruckenderweise hat sich gezeigt, dass dieses potente vegane Proteinpulver bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung und der Trainingsleistung genauso wirksam ist wie Molkenprotein. ( 6 ) Als Bonus ist es auch mit Ballaststoffen beladen, was es zu einem der Kandidaten für das beste vegane Proteinpulver zur Gewichtsreduktion macht.
Ein Tiermodell der School of Food Science and Technology der Universität Jiangnan in China hat tatsächlich gezeigt, dass braunes Reisprotein mehrere spezifische Peptide enthält, die die Gewichtszunahme bei Hamstern verringern können, die eine fettreiche Ernährung erhalten. ( 7 ) Außerdem haben andere Tierstudien ergeben, dass der Fasergehalt in braunem Reisproteinpulver auch mit anderen Vorteilen verbunden sein kann, einschließlich niedrigerer Cholesterinspiegel und besserer Blutzuckerkontrolle. ( 7 , 8 )
4. Gemischte Pflanzenproteine
Da nicht alle veganen Proteinpulver alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, werden viele Produkte aus einer Mischung verschiedener pflanzlicher Proteine hergestellt, um eventuelle Ernährungslücken zu schließen und Ihre Ernährung abzurunden.
Einige der häufigsten Proteinquellen, die zur Herstellung von gemischten Pflanzenproteinpulvern verwendet werden, umfassen:
- Erbsen Vegan Pratein
- brauner Reis Vegan Pratein
- Hanf Vegan Pratein
- Alfalfa Vegan Pratein
- Chia-Samen Vegan Pratein
- Andenhirse Vegan Pratein
- Leinsamen Vegan Pratein
- Kürbissamen Vegan Pratein
Darüber hinaus enthalten viele gemischte Pflanzenproteine auch andere Inhaltsstoffe, um den Fasergehalt und das Nährstoffprofil zu verbessern, einschließlich Extrakten aus anderen Früchten und Gemüsen. Da diese Form von Proteinpulver eine größere Auswahl an Zutaten enthält, wird es auch oft als das am besten schmeckende vegane Proteinpulver angesehen, da es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen erhältlich ist, die jedem Gaumen gefallen.
Bedenken Sie jedoch, dass gemischte Pflanzenproteine aufgrund ihres hohen Fasergehalts häufig langsamer verdaut werden als andere Arten von Proteinen wie Molke. Dies reduziert die Menge an Protein, die unmittelbar nach dem Training für die Muskelreparatur und -regeneration zur Verfügung steht, und schränkt den Nutzen als Mahlzeit oder Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training ein . Auch wenn dies für viele kein Problem ist, sollten Sie dies berücksichtigen, wenn Sie planen, wann Sie Ihr Proteinpräparat einnehmen.
Verwendung von Vegan Protein Pulver + Rezepten
Wenn Sie veganes Proteinpulver verwenden, um einfach Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen oder die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu verbessern , halten Sie sich an eine Portion pro Tag und achten Sie darauf, dass Sie es mit Ihrer Trainingsroutine in Einklang bringen. Proteinpulver kann auch zur Förderung einer gesunden Gewichtszunahme verwendet werden, indem Sie Ihren Snacks und Mahlzeiten einfach eine oder zwei Portionen über den Tag verteilen, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Protein-Shakes sind eine der häufigsten Methoden, um veganes Proteinpulver als Pre-Workout-Snack oder als Power-Up nach dem Training zu verwenden. Sie sind jedoch nicht darauf beschränkt, eine Kugel in Ihre Smoothies zu stecken, wenn Sie Ihre Proteinaufnahme steigern möchten. Tatsächlich können Sie alles, von Backwaren bis zu Desserts, Snacks und Frühstücksnahrungsmitteln, ganz einfach mit veganem Proteinpulver verfeinern, sodass Sie zu jeder Tageszeit in Form bleiben können.
Vorsichtsmaßnahmen
Das Hinzufügen von Vegan Protein Pulver zu Ihrer Routine kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren Proteinbedarf zu decken und Ihre Leistung im Fitnessstudio zu steigern. Es werden jedoch nicht alle Proteinpulver gleichermaßen hergestellt, und wenn Sie es übertreiben, kann dies Ihrer Gesundheit mehr schaden als nützen.
Viele Hersteller fügen Proteinpulvern unnötige Zutaten und zusätzliche Füllstoffe hinzu, um die Kosten zu senken. In einer als „Amino Spiking“ bezeichneten Praxis pumpen einige Unternehmen Proteinpulver mit einzelnen Aminosäuren, um den Gesamtproteingehalt auf dem Etikett zu erhöhen, obwohl diese einzelnen Aminosäuren nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile aufweisen wie vollständige Proteine.
Entscheiden Sie sich, wann immer möglich, für Bio-Proteinpulver und überprüfen Sie das Etikett der Zutaten, um sicherzustellen, dass Sie genau wissen, was Sie erhalten. Achten Sie insbesondere auf Zusätze und Verdickungsmittel wie Maltodextrin , Xanthangummi oder künstliche Süßungsmittel und lassen Sie die Zusätze aus, die zusätzliche Aminosäuren auf dem Etikett enthalten.
Eine Überdosierung des veganen Protein Pulvers kann zu Nebenwirkungen wie unbeabsichtigter Gewichtszunahme, Knochenschwund, Nierenproblemen und Leberproblemen führen. Berechnen Sie anhand Ihres Alters, Gewichts, Aktivitätsniveaus und Gesundheitszustands, wie viele Gramm Protein Sie pro Tag benötigen , und halten Sie Ihre Aufnahme in Maßen, um nachteilige Nebenwirkungen zu vermeiden. ( 9 )
Vegan Protein Pulver Fazit
- Vegan Protein Pulver kann eine konzentrierte Menge an Protein und Nährstoffen liefern, um Ihre Ernährung abzurunden, die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen.
- Pflanzenbasiertes Vegan Protein Pulver kann aus Quellen wie Hanf, braunem Reis, Erbsen und gemischten Pflanzenproteinen gewonnen werden, um eine Megadosis essentieller Nährstoffe in jeder Portion zu liefern .
- Suchen Sie nach Bio-Marken, die frei von Füllstoffen, künstlichen Süßungsmitteln und einzelnen Aminosäuren sind, um die möglichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu maximieren.
- Fügen Sie Ihre bevorzugten veganen Proteinpulver zu Shakes, Smoothies, Backwaren oder Frühstücksnahrungsmitteln hinzu, um von den einzigartigen Vorteilen zu profitieren, die diese bieten.
Die 17 besten natürlichen Proteinquellen für Veganer und Vegetarier
Ein häufiges Problem bei vegetarischen und veganen Diäten ist, dass ihnen möglicherweise ausreichend Protein fehlt .
Viele Experten sind sich jedoch einig, dass eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung Sie mit allen Nährstoffen versorgen kann, die Sie benötigen (1 Vertrauenswürdige Quelle, 2 Vertrauenswürdige Quelle, 3 Vertrauenswürdige Quelle, 4 Vertrauenswürdige Quelle).
Das heißt, bestimmte pflanzliche Lebensmittel enthalten deutlich mehr Eiweiß als andere.
Und proteinreiche Diäten können Muskelkraft, Sättigungsgefühl und Gewichtsverlust fördern (5 Vertrauenswürdige Quelle, 6 Vertrauenswürdige Quelle, 7 Vertrauenswürdige Quelle).
Hier sind 17 pflanzliche Lebensmittel, die eine hohe Menge an Eiweiß pro Portion enthalten.
- Seitan
Seitan ist eine beliebte Proteinquelle für viele Vegetarier und Veganer.
Es wird aus Gluten hergestellt, dem Hauptprotein des Weizens. Im Gegensatz zu vielen Proteingerichten auf Sojabasis ähnelt es beim Garen dem Aussehen und der Konsistenz von Fleisch.
Es ist auch als Weizenfleisch oder Weizengluten bekannt und enthält ca. 25 g Protein pro 100 g (3,5 Unzen). Damit ist es die reichste pflanzliche Proteinquelle auf dieser Liste ( 8 ).
Seitan ist auch eine gute Quelle für Selen und enthält geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor ( 8 ).
Diese Fleischalternative finden Sie in den meisten Reformhäusern im Kühlbereich, oder stellen Sie nach diesem Rezept Ihre eigene Version mit lebenswichtigem Weizengluten her .
Seitan kann gebraten, gebraten und sogar gegrillt werden. Daher kann es leicht in eine Vielzahl von Rezepten eingearbeitet werden.
Seitan sollte jedoch von Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit vermieden werden.
FAZIT:
Seitan ist ein Scheinfleisch aus Weizengluten. Der hohe Proteingehalt, die fleischähnliche Konsistenz und die Vielseitigkeit machen es zu einer beliebten pflanzlichen Proteinwahl bei vielen Vegetariern und Veganern.
- Tofu
Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen.
Sojabohnen gelten als ganze Proteinquelle. Das heißt, sie versorgen den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren, die er benötigt.
Edamame sind unreife Sojabohnen mit einem süßen und leicht grasigen Geschmack. Sie müssen vor dem Verzehr gedämpft oder gekocht werden und können einzeln verzehrt oder zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden.
Tofu wird aus Bohnengallerten hergestellt, die ähnlich wie bei der Käseherstellung zusammengepresst werden. Tempeh wird hergestellt, indem reife Sojabohnen gekocht und leicht fermentiert werden, bevor sie zu einer Pastete gepresst werden.
Tofu hat nicht viel Geschmack, absorbiert aber leicht den Geschmack der Zutaten, mit denen es zubereitet wird. Vergleichsweise hat Tempeh einen charakteristischen nussigen Geschmack.
Sowohl Tofu als auch Tempeh können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, von Burgern bis zu Suppen und Chilis.
Alle drei enthalten Eisen , Kalzium und 10 bis 19 Gramm Protein pro 3,5 Unzen (100 Gramm) ( 9 , 10 , 11 ).
Edamame ist auch reich an Folsäure, Vitamin K und Ballaststoffen. Tempeh enthält eine gute Menge Probiotika, B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium und Phosphor.
Fazit :
Tofu, Tempeh und Edamame stammen alle aus Sojabohnen, einer vollständigen Proteinquelle. Sie enthalten auch viele andere Nährstoffe und können in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.
- Linsen
Mit 18 g Protein pro gekochtem Becher (240 ml) sind Linsen eine hervorragende Proteinquelle ( 12 ).
Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von frischen Salaten über herzhafte Suppen bis hin zu mit Gewürzen angereicherten Dahls.
Linsen enthalten auch gute Mengen an langsam verdauten Kohlenhydraten, und eine einzelne Tasse (240 ml) liefert ungefähr 50% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die in Linsen enthaltenen Ballaststoffe die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm nähren und einen gesunden Darm fördern. Linsen können auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und einigen Krebsarten zu verringern ( 13 ).
Darüber hinaus sind Linsen reich an Folsäure, Mangan und Eisen. Sie enthalten auch eine gute Menge an Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen ( 12 ).
FAZIT:
Linsen sind Nahrungskraftwerke. Sie sind reich an Eiweiß und enthalten viele andere Nährstoffe. Sie können auch dazu beitragen, das Risiko verschiedener Krankheiten zu verringern.
- Kichererbsen und die meisten Bohnensorten
Nieren-, Schwarz-, Pinto- und die meisten anderen Bohnensorten enthalten pro Portion viel Eiweiß.
Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine weitere Hülsenfrucht mit einem hohen Proteingehalt.
Sowohl Bohnen als auch Kichererbsen enthalten ungefähr 15 Gramm Protein pro gekochte Tasse (240 ml). Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe ( 14 , 15 ,16 Vertrauenswürdige Quelle).
Darüber hinaus zeigen mehrere Studien, dass eine Diät, die reich an Bohnen und anderen Hülsenfrüchten ist, den Cholesterinspiegel senken, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützen, den Blutdruck senken und sogar das Bauchfett reduzieren kann (17 Vertrauenswürdige Quelle, 18 Vertrauenswürdige Quelle, 19 Vertrauenswürdige Quelle, 20 Vertrauenswürdige Quelle).
Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Bohnen, indem Sie eine leckere Schüssel mit hausgemachtem Chili zubereiten, oder genießen Sie zusätzliche gesundheitliche Vorteile, indem Sie eine Prise Kurkuma auf geröstete Kichererbsen streuen (21 Vertrauenswürdige Quelle).
FAZIT:
Bohnen sind gesundheitsfördernde, proteinreiche Hülsenfrüchte, die eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen enthalten.
- Ernährungshefe
Nährhefe ist ein deaktivierter Stamm von Saccharomyces cerevisiae- Hefe, der im Handel als gelbes Pulver oder Flocken verkauft wird.
Das käsige Aroma macht es zu einer beliebten Zutat in Gerichten wie Kartoffelpüree und Rührei.
Nährhefe kann auch auf Nudelgerichte gestreut oder als pikantes Topping auf Popcorngenossen werden .
Diese vollständige pflanzliche Proteinquelle versorgt den Körper mit 14 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffen pro Unze (28 Gramm) ( 22 ).
Mit Nährstoffen angereicherte Hefe ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Zink, Magnesium , Kupfer, Mangan und alle B-Vitamine, einschließlich B12 ( 22 ).
Die Anreicherung ist jedoch nicht universell und nicht angereicherte Nährhefe sollte nicht als Quelle für Vitamin B12 herangezogen werden.
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FAZIT:
Nährhefe ist eine beliebte pflanzliche Zutat, die häufig verwendet wird, um Gerichten einen milchfreien Käsegeschmack zu verleihen. Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und wird oft mit verschiedenen Nährstoffen, einschließlich Vitamin B12, angereichert.
- Dinkel und Teff
Dinkel und Teff gehören zu einer Kategorie, die als Urgetreide bezeichnet wird. Andere uralte Getreidesorten sind Einkorn, Gerste, Sorghum und Farro.
Dinkel ist eine Weizensorte und enthält Gluten, während Teff aus einjährigem Gras stammt und somit glutenfrei ist.
Dinkel und Teff liefern 10–11 Gramm Protein pro gekochtem Becher (240 ml), wodurch sie mehr Protein enthalten als andere uralte Getreidesorten ( 23 , 24 ).
Beide sind ausgezeichnete Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie enthalten auch gute Mengen an B-Vitaminen, Zink und Selen.
Dinkel und Teff sind vielseitige Alternativen zu gewöhnlichen Getreidesorten wie Weizen und Reis und können in vielen Rezepten verwendet werden, die von Backwaren bis zu Polenta und Risotto reichen.
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FAZIT:
Dinkel und Teff sind eiweißreiche Urgetreide. Sie sind eine großartige Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien und eine interessante Alternative zu herkömmlichem Getreide.
- Hanfsamen
Hanfsamen stammen aus der Cannabis-Sativa- Pflanze, die für ihre Zugehörigkeit zur selben Familie wie die Marihuana-Pflanze bekannt ist.
Hanfsamen enthalten jedoch nur Spuren von THC, der Verbindung, die die Marihuana-ähnlichen Arzneimittelwirkungen hervorruft.
Obwohl nicht so bekannt wie andere Samen, enthält Hanfsamen 10 Gramm vollständiges, leicht verdauliches Protein pro Unze (28 Gramm). Das ist 50% mehr als Chiasamen und Leinsamen ( 25 ,26 Vertrauenswürdige Quelle).
Hanfsamen enthält auch eine gute Menge Magnesium , Eisen, Kalzium, Zink und Selen. Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis ( 27 ).
Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass die in Hanfsamen vorkommenden Fette die Entzündung lindern und die Symptome von PMS, Wechseljahren und bestimmten Hautkrankheiten lindern können (28 Vertrauenswürdige Quelle, 29 Vertrauenswürdige Quelle, 30 Vertrauenswürdige Quelle, 31 Vertrauenswürdige Quelle).
Sie können Ihrer Ernährung Hanfsamen hinzufügen, indem Sie etwas in Ihren Smoothie oder Ihr Morgenmüsli streuen. Es kann auch in hausgemachten Salatdressings oder Proteinriegeln verwendet werden.
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Fazit :
Hanfsamen enthalten eine gute Menge an vollständigem, leicht verdaulichem Protein sowie gesundheitsfördernde essentielle Fettsäuren in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis.
- Grüne Erbsen
Die kleinen grünen Erbsen, die oft als Beilage serviert werden, enthalten 9 g Eiweiß pro gekochtem Becher (240 ml), etwas mehr als eine Tasse Milch ( 32 ).
Darüber hinaus deckt eine Portion grüne Erbsen mehr als 25% Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Vitamin A, C, K, Thiamin, Folsäure und Mangan.
Grüne Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer und verschiedene andere B-Vitamine ( 32 ).
Sie können Erbsen in Rezepten wie mit Erbsen und Basilikum gefüllten Ravioli, thailändisch inspirierter Erbsensuppe oder Guacamole aus Erbsen und Avocado verwenden.
FAZIT:
Grüne Erbsen enthalten viel Eiweiß, Vitamine und Mineralien und können nicht nur als Beilage verwendet werden.
- Spirulina
Diese blau-grüne Alge ist definitiv ein Ernährungskraftwerk.
Mit zwei Esslöffeln (30 ml) erhalten Sie 8 Gramm vollständiges Eiweiß. Außerdem decken Sie 22% Ihres täglichen Eisen- und Thiaminbedarfs und 42% Ihres täglichen Kupferbedarfs ( 33 ).
Spirulina enthält auch anständige Mengen Magnesium, Riboflavin, Mangan, Kalium und geringe Mengen der meisten anderen Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, einschließlich essentieller Fettsäuren.
Phycocyanin, ein natürliches Pigment in Spirulina, scheint starke antioxidative, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften zu haben (34 Vertrauenswürdige Quelle, 35 Vertrauenswürdige Quelle, 36 Vertrauenswürdige Quelle).
Darüber hinaus verbinden Studien den Konsum von Spirulina mit gesundheitlichen Vorteilen, die von einem stärkeren Immunsystem und einem gesenkten Blutdruck bis hin zu einem verbesserten Blutzucker- und Cholesterinspiegel reichen (37 Vertrauenswürdige Quelle, 38 Vertrauenswürdige Quelle, 39 Vertrauenswürdige Quelle, 40 Vertrauenswürdige Quelle).
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FAZIT:
Spirulina ist ein nahrhaftes proteinreiches Lebensmittel mit vielen positiven gesundheitsfördernden Eigenschaften.
- Amaranth und Quinoa
Obwohl oft als altes oder glutenfreies Getreide bezeichnet, wachsen Amarant und Quinoa nicht wie andere Getreide aus Gräsern.
Aus diesem Grund gelten sie technisch als “Pseudocerealien”.
Nichtsdestotrotz können sie zu Mehlen verarbeitet oder gemahlen werden, die allgemein bekannten Körnern ähneln.
Amaranth und Quinoa liefern 8–9 Gramm Protein pro gekochte Tasse (240 ml) und sind vollständige Proteinquellen, was bei Getreide und Pseudocerealien selten ist ( 41 , 42 ).
Auch Amarant und Quinoa sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen, Mangan, Phosphor und Magnesium ( 41 , 42 ).
FAZIT:
Amaranth und Quinoa sind Pseudocerealien, die Ihnen eine vollständige Proteinquelle bieten. Sie können ähnlich wie traditionelles Getreide wie Weizen und Reis zubereitet und gegessen werden.
- Hesekielbrot und andere Brote aus gekeimten Körnern
Hesekielbrot wird aus biologischen, gekeimten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten hergestellt. Dazu gehören Weizen, Hirse, Gerste und Dinkel sowie Sojabohnen und Linsen.
Zwei Scheiben Hesekielbrot enthalten ungefähr 8 Gramm Eiweiß, etwas mehr als das durchschnittliche Brot ( 43 ).
Das Keimen von Körnern und Hülsenfrüchten erhöht die Menge an gesunden Nährstoffen, die sie enthalten, und verringert die Menge an Antinährstoffen in ihnen ( 44 ,45 Vertrauenswürdige Quelle).
Studien zeigen außerdem, dass das Keimen ihren Aminosäuregehalt erhöht. Lysin ist in vielen Pflanzen die limitierende Aminosäure, und das Keimen erhöht den Lysingehalt. Dies trägt zur Steigerung der Gesamtproteinqualität bei (46 Vertrauenswürdige Quelle).
Ebenso könnte die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten das Aminosäureprofil des Brotes weiter verbessern (47 Vertrauenswürdige Quelle).
Das Keimen scheint auch den Gehalt an löslichen Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin des Brotes zu erhöhen. Es kann auch den Glutengehalt geringfügig senken, was die Verdauung bei glutenempfindlichen Personen verbessern kann (48 Vertrauenswürdige Quelle, 49 Vertrauenswürdige Quelle).
FAZIT:
Hesekiel und andere Brote aus gekeimten Körnern weisen im Vergleich zu herkömmlichen Broten ein verbessertes Protein- und Nährstoffprofil auf.
- Sojamilch
Milch, die aus Sojabohnen hergestellt und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, ist eine großartige Alternative zu Kuhmilch.
Es enthält nicht nur 7 Gramm Protein pro Tasse (240 ml), sondern ist auch eine hervorragende Quelle für Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 ( 50 ).
Beachten Sie jedoch, dass Sojamilch und Sojabohnen von Natur aus kein Vitamin B12 enthalten. Daher wird empfohlen, eine angereicherte Sorte auszuwählen.
Sojamilch ist in den meisten Supermärkten zu finden. Es ist ein unglaublich vielseitiges Produkt, das allein oder nach verschiedenen Koch- und Backrezepten verzehrt werden kann.
Es ist eine gute Idee, sich für ungesüßte Sorten zu entscheiden, um die Menge des zugesetzten Zuckers auf ein Minimum zu beschränken.
FAZIT:
Sojamilch ist eine proteinreiche pflanzliche Alternative zu Kuhmilch. Es ist ein vielseitiges Produkt, das auf verschiedene Arten verwendet werden kann.
- Hafer und Haferflocken
Hafer ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, jeder Diät Protein hinzuzufügen.
Eine halbe Tasse (120 ml) trockener Hafer liefert ca. 6 g Eiweiß und 4 g Ballaststoffe. Dieser Teil enthält auch gute Mengen an Magnesium, Zink, Phosphor und Folsäure ( 51 ).
Obwohl Hafer kein vollständiges Protein ist, enthält er hochwertigere Proteine als andere häufig konsumierte Getreidesorten wie Reis und Weizen.
Sie können Hafer in einer Vielzahl von Rezepten verwenden, die von Haferflocken bis zu vegetarischen Burgern reichen. Sie können auch zu Mehl gemahlen und zum Backen verwendet werden.
FAZIT:
Hafer ist nicht nur nahrhaft, sondern auch eine einfache und köstliche Möglichkeit, pflanzliches Protein in eine vegane oder vegetarische Ernährung einzubauen.
- Wildreis
Wildreis enthält etwa das 1,5-fache an Protein wie andere langkörnige Reissorten, darunter brauner Reis und Basmati.
Eine gekochte Tasse (240 ml) enthält 7 g Protein sowie eine gute Menge an Ballaststoffen, Mangan, Magnesium, Kupfer, Phosphor und B-Vitaminen ( 52 ).
Im Gegensatz zu weißem Reis wird Wildreis nicht von seiner Kleie befreit. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist dies großartig, da Kleie Ballaststoffe sowie viele Vitamine und Mineralien enthält ( 53 ).
Dies führt jedoch zu Bedenken hinsichtlich des Arsengehalts , das sich in der Kleie von Reispflanzen, die in verschmutzten Gebieten angebaut werden, ansammeln kann.
Arsen ist ein giftiges Spurenelement, das zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann, insbesondere bei regelmäßiger Einnahme über einen längeren Zeitraum (54 Vertrauenswürdige Quelle, 55 Vertrauenswürdige Quelle, 56 Vertrauenswürdige Quelle).
Waschen Sie den Wildreis vor dem Kochen und verwenden Sie viel Wasser zum Kochen, um den Arsengehalt um bis zu 57% zu reduzieren (57 Vertrauenswürdige Quelle).
FAZIT:
Wildreis ist eine schmackhafte, nährstoffreiche pflanzliche Proteinquelle. Wer sich auf Wildreis als Grundnahrungsmittel stützt, sollte Vorkehrungen treffen, um den Arsengehalt zu verringern.
- Chia-Samen
Chiasamen stammen aus der in Mexiko und Guatemala beheimateten Pflanze Salvia hispanica .
Mit 6 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffen pro 35 Gramm haben Chiasamen definitiv ihren Platz auf dieser Liste verdient ( 58 ).
Darüber hinaus enthalten diese kleinen Samen eine gute Menge Eisen, Kalzium, Selen und Magnesium sowie Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und verschiedene andere nützliche Pflanzenstoffe ( 59 ,60 Vertrauenswürdige Quelle).
Sie sind auch unglaublich vielseitig. Chiasamen haben einen milden Geschmack und sind in der Lage, Wasser zu absorbieren, was zu einer gelartigen Substanz wird. Dies macht sie zu einer einfachen Ergänzung einer Vielzahl von Rezepten, die von Smoothies über Backwaren bis hin zu Chia-Pudding reichen.
FAZIT:
Chiasamen sind eine vielseitige Quelle für pflanzliches Protein. Sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und anderen gesundheitsfördernden Verbindungen.
- Nüsse, Nussbutter und andere Samen
Nüsse, Samen und ihre Folgeprodukte sind hervorragende Proteinquellen.
28 Gramm enthält je nach Nuss- und Saatgutsorte zwischen 5 und 7 Gramm Protein ( 61 , 62 , 63 , 64 , 65 , 66 ).
Nüsse und Samen sind auch große Quellen der Faser und gesunden Fett, zusätzlich zu Eisen, Calcium, Magnesium, Selen, Phosphor, Vitamin E und bestimmte B-Vitamine. Sie enthalten neben anderen nützlichen Pflanzenstoffen auch Antioxidantien (67 Vertrauenswürdige Quelle).
Beachten Sie bei der Auswahl der zu kaufenden Nüsse und Samen, dass das Blanchieren und Rösten die Nährstoffe in Nüssen schädigen kann. Greifen Sie daher möglichst nach rohen, nicht blanchierten Versionen ( 68 ).
Versuchen Sie auch, sich für natürliche Nussbutter zu entscheiden, um das Öl, den Zucker und das überschüssige Salz zu vermeiden, die vielen Haushaltsmarken zugesetzt werden.
FAZIT:
Nüsse, Samen und deren Butter sind eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralien hinzuzufügen. Verzehren Sie sie roh, unverblüht und ohne weitere Zusätze, um ihren Nährstoffgehalt zu maximieren.
- Proteinreiches Obst und Gemüse
Alle Früchte und Gemüse enthalten Eiweiß, aber die Mengen sind normalerweise gering.
Einige enthalten jedoch mehr als andere.
Zu den eiweißreichsten Gemüsen zählen Brokkoli, Spinat, Spargel, Artischocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rosenkohl.
Sie enthalten ungefähr 4–5 Gramm Protein pro gekochtem Becher ( 69 , 70 , 71 , 72 , 73 , 74 , 75 ).
Obwohl Mais technisch gesehen ein Getreide ist, ist er ein weit verbreitetes Lebensmittel, das etwa so viel Eiweiß enthält wie dieses eiweißreiche Gemüse ( 76 ).
Frisches Obst hat im Allgemeinen einen geringeren Proteingehalt als Gemüse. Zu den am häufigsten enthaltenen gehören Guaven, Cherimoyas, Maulbeeren , Brombeeren, Nektarinen und Bananen , die etwa 2 bis 4 Gramm Protein pro Tasse enthalten ( 77 , 78 , 79 , 80 , 81 , 82 ).
FAZIT:
Bestimmte Obst- und Gemüsesorten enthalten mehr Eiweiß als andere. Nehmen Sie sie in Ihre Mahlzeiten auf, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.
Nachricht zum Mitnehmen
Proteinmängel bei Vegetariern und Veganern sind alles andere als normal (83 Vertrauenswürdige Quelle).
Nichtsdestotrotz könnten einige Menschen aus verschiedenen Gründen daran interessiert sein, ihre pflanzliche Eiweißaufnahme zu erhöhen.
Diese Liste kann als Leitfaden für alle Personen dienen, die mehr pflanzliche Proteine in ihre Ernährung aufnehmen möchten
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