DEEP BODY EFFECT
***Haftungsausschluss – Gesundheitliche InformationenWährend wir Frauen selten so dramatisch Muskeln zunehmen wie Männer, weil sie ein niedrigeren Testosteronspiegel haben, bauen manche Frauen denoch Muskeln leichter auf als andere.
Aber wieviel Muskelmasse kann ich pro Monat als Frau aufbauen?
Inhaltsverzeichnis
Die genaue Menge an Muskelmasse , die eine Frau gewinnt, hängt von ihrem Alter, Fitnesslevel, Körpertyp, Ernährung und Programm ab.
- Das Verständnis darüber spielt eine wichtige Rolle, beim Krafttraining und bei ihrer allgemeinen Gesundheit.
Diese Erkenntnis kann Ihnen dabei helfen, den besten Weg zu finden, Gewichte in Ihre wöchentliche Fitnessroutine aufzunehmen.
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Muskelaufbau Frau: Mesomorphe bilden Muskeln
Krafttraining betrifft Frauen auf unterschiedliche Art und Weise je nach Körpertyp. Manche Frauen haben Körpertypen, die genetisch prädisponiert sind, um schneller Muskeln aufzubauen als andere.
Mesomorphe, die muskulöser sind, bauen schneller und dramatischer Muskelmasse auf als Ektomorphe, die von Natur aus schlank sind – selbst wenn sie denselben Trainingsprogrammen folgen.
Ihr Verhältnis von Testosteron zu Östrogen und die Art der Muskelfasern, die Sie haben, sind genetisch bedingt und beeinflussen die Geschwindigkeit und die Art und Weise, wie Sie Muskeln aufbauen.
Endomorphs bleiben kurvig als Frau
Ein anderer Körpertyp, der Endomorph, neigt dazu, kurvig zu sein und einen höheren Körperfettanteil zu besitzen. Für Frauen mit diesem Körperbau schlank aussehen und Muskeln aufbauen, müssen sie Gewicht in Form von Körperfett verlieren. Schlanke Ektomorphe können niemals enorm große Muskeln aufbauen, aber sie können beträchtliche Stärke aufbauen. Wenn Sie ein Mesomorph sind und feststellen, dass Sie mit dem Krafttraining “groß” werden, betonen Sie leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen, um muskuläre Ausdauer aufzubauen, empfiehlt der American Council on Exercise.
Muskelaufbau Frau Rate der Verstärkung
Die meisten Menschen durchschnittlich etwa ein halbes Pfund Muskelwachstum pro Woche, merkt CNN Ernährungsexpertin Dr. Melina Jampolis. Führen Sie regelmäßig Krafttraining durch und halten Sie sich an spezielle Ernährungsstrategien, um diese Rate zu erreichen. Laut dem American Council on Exercise werden die meisten Frauen nach mehreren Monaten Widerstandstraining etwa 20 bis 40 Prozent an Muskelkraft gewinnen.
Muskelaufbau Frau Ernährung
Achten Sie sowohl auf Ihre Ernährung als auch auf Ihre Trainingsroutine. Eine Vollwertkost zu essen, die mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, frische Produkte und ungesättigte Fette hervorhebt – und dabei auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet, die raffinierte Mehle, Zucker, überschüssiges Natrium und trans- und gesättigte Fette enthalten – maximiert deine muskelaufbauenden Ergebnisse Fitnessstudio. Essen Sie täglich einen etwas höheren Anteil an Protein, damit die Muskeln nach dem Training wachsen und sich erholen können. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt täglich zwischen 1,4 und 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Wenn Sie extrem aktiv sind, sollten Sie auf das höhere Ende des Bereichs abzielen.
Weitere Themen zum Muskelaufbau Bei Frauen:
Trainieren
1. Krafttraining
Krafttraining ist der erste Schritt, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Ein typisches Krafttraining umfasst das Heben von Gewichten (Hanteln, Langhanteln, Kettlebells und Hantelscheiben). Es hilft, die Kraft Ihrer Muskeln zu verbessern.
Diese Übungen verursachen viel Abnutzung in den Muskeln. Wenn Sie sich ausruhen oder schlafen, bauen sich die Muskeln wieder auf – nur, diesmal sind sie breiter und stärker.
Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, ein TRX-Trainingsband oder ein beliebiges Widerstandsband, um einfache Übungen in Krafttraining umzuwandeln. Hier ist ein Beispiel für ein Krafttraining für Sie.
Probe Krafttraining Routine
| TAG | ZIEL | ÜBUNGEN |
|---|---|---|
| Tag 1 | Beine | Beinpresse, Langhantelkniebeugen, Kurzhantel-Ausfallschritte, Langhantel-Kniebeugen, Becher-Plie-Kniebeugen, einbeinige TRX-Kniebeugen, Hantel-Hüftstoß und gewichtete Geh-Ausfallschritte – 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen |
| Tag 3 | Brust und Trizeps | Liegestütze, Bretter, Seitenbretter, Brustfliege, Hantel-Überkopfpresse, Schräghantelpresse, über die Reihe gebeugt, Schädelbrecher mit Widerstandsband, Trizepsverlängerung mit Widerstandsband und Eintauchen in die Brust – 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen |
| Tag 5 | Fallen und Schultern | Kurzhantel-Achselzucken, Langhantelreihe, Lattenpresse, Lattenreihe, seitliche Erhöhungen, Planke, niedriger Seilzug, Maschinenschulterpresse, Langhantel-Überkopfpresse, Erhöhungen mit einem Arm hinten und Erhöhungen vorn – 4 Sätze mit je 7 Wiederholungen |
| Tag 7 | Rücken und Bizeps | Pulldown mit engem Griff, einarmige Hantelreihe, stehende T-Bar-Reihe, Bizeps-Curl, Hammer-Curl, Langhantel-Curl, Planke nach oben und unten und Bizeps-Push nach oben – 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen |
Denken Sie daran, dass Sie Ihr Training mischen müssen, um einen schlanken, straffen und starken Körper aufzubauen. Scrollen Sie nach unten, um zu erfahren, was Sie tun müssen.
2. HIIT It!
Um einen schlanken Rahmen zu bewahren und gemeißelt zu werden, müssen Sie HIIT (High-Intensity Interval Training) in Ihren Trainingsablauf einbeziehen.
HIIT beinhaltet schnelle und agile Bewegungen für 30 Sekunden mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den Sätzen.
Diese kurze, hochintensive Übung zielt auf die schnell zuckenden Muskelfasern ab, die für den Muskelaufbau unerlässlich sind (Ausdauertraining oder lang andauernde Übungen wie lange Läufe oder Spaziergänge zielen auf langsam zuckende Fasern, die den Muskelaufbau nicht unterstützen). Mach die folgenden Übungen:
Hohe Knie, abwechselnde Tritte mit geraden Beinen, Burpees, Squat Jumps, Jumping Lunges, Seilspringen, Battle Rope, Side Jackknife, Russian Twist, Bein-Ins und Outs, Crunches und Sit-Ups. Stellen Sie sicher, dass Sie 60-90 Sekunden Pause einlegen, bevor Sie zur nächsten Übung wechseln. Nehmen Sie sich 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
3. Drücken Sie sich
Fordern Sie mehr Wiederholungen, schneller und präziser. Wenn Sie dieselben Übungen mit der üblichen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen machen, kommen Sie nicht weiter.
Je mehr Sie üben, desto mehr passen sich Ihre Muskeln an die Gewichte an. Solange Sie nicht das Gewicht erhöhen oder einen bestimmten Schwierigkeitsgrad hinzufügen, bleiben Ihre Muskeln gleich groß.
Tipp: Trainieren Sie 3 bis 5 Tage die Woche und trainieren Sie jeden zweiten Tag Kraft, um Ihren Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.
Neben dem Training müssen Sie auch auf Ihre Ernährung achten. Hier sind die Diät-Strategien, die Sie befolgen müssen.
Diät
4. Verbrauchen Sie genug Protein
Muskeln bestehen aus Proteinen. Wenn Sie Gewichte heben und HIIT machen, wird das Muskelprotein abgebaut. Sie benötigen Protein, um die Muskeln wieder aufzubauen.
Quellen wie Fisch, Hühnerbrust, Sojastücke, Bohnen, Nüsse, Samen, Linsen, Eier und Pilze helfen dabei, die Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
Sitzende Frauen müssen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Aber um Muskelmasse aufzubauen, verbrauchen Sie 1,7-1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie 132 Pfund (62 kg) wiegen, sollten Sie 105-112 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
5. Essen Sie vor und nach dem Training
Mahlzeiten vor und nach dem Training helfen Ihnen dabei, das Training abzubrechen und sich schnell davon zu erholen .
Das Heben von Gewichten erfordert Energie und durch den Verzehr einer kohlenhydratreichen, moderaten Protein-Pre-Workout-Mahlzeit versorgen Sie Ihren Körper mit der erforderlichen Energie. Nehmen Sie nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich, damit sich Ihre Muskeln schnell erholen und wieder aufbauen können.
6. Verbrauchen Sie gesunde Fette in begrenzten Mengen
Die gesunden Fette in Nüssen, Samen, Ghee, Avocado, Reiskleieöl und Avocadoöl sind reich an Vitamin E.
Vitamin E ist ein Antioxidans, das hilft, die Giftstoffe auszuspülen. Diese Nahrungsquellen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen im Körper zu lindern. Diese gesunden Fette fördern auch den Erholungsprozess, wenn Ihr Körper ruht.
7. Verbrauchen Sie gute Kohlenhydrate in begrenzten Mengen
Nehmen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind. Diese Nährstoffe sorgen dafür, dass Sie sich nicht schwach fühlen oder leicht krank werden
8. Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Nahrungsergänzungsmittel eignen sich hervorragend für Personen mit hohem Terminkalender oder für sehr aktive Personen. Sie liefern die Nahrung, die Sie von den vollständigen Nahrungsmitteln verpassen.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Vitamine und Mineralien durch Vollwertkost zu erhalten. In Notfällen ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels jedoch eine gute Option.
Packen Sie Ihr Lieblingsproteinpulver mit niedrigem Zuckergehalt und ein Stück Obst für einen großartigen Snack nach dem Training, wenn Sie unterwegs sind. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt und einem registrierten Ernährungsberater, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
9. Vermeiden Sie zu viel Alkohol
Alkohol wird als zusätzliche Kalorien im Körper metabolisiert und zu viel im System kann zu einer Gewichtszunahme führen. Sie werden auch nicht in der Lage sein, mit voller Energie und Ausdauer zu trainieren.
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, halten Sie sich an ein bis zwei Tagen pro Woche an ein Glas Wein. Wenn Sie über Bord gehen, verlangsamen Sie nur Ihren Fortschritt.
Die nächsten fünf Punkte behandeln einen der am meisten ignorierten, aber wichtigen Aspekte des Muskelaufbaus. Schau mal.
Lebensstil
10. Ruhe
Ausruhen hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen und wieder aufzubauen. Wenn Sie sich nicht ausruhen, werden Sie sich verletzen und möglicherweise erst nach gut drei Wochen wieder ins Fitnessstudio zurückkehren. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen und Sätzen aus und gehen Sie mindestens 20 Minuten nach Hause. Vermeiden Sie es, jeden Tag Gewichte zu heben.
11. Früh aufstehen
Wenn Sie früh aufstehen, werden Sie aufgefordert, früh ins Bett zu gehen. Auf diese Weise können Sie morgens oder abends ins Fitnessstudio gehen. Sie haben auch die Zeit, ein schnelles Frühstück zuzubereiten, bevor Sie aufbrechen, oder ein proteinreiches Abendessen zu sich zu nehmen, nachdem Sie abends aus dem Fitnessstudio zurückgekehrt sind.
12. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafentzug ist gesundheitsschädlich. Sie werden sich am nächsten Morgen müde und müde fühlen und auch anfangen, an Gewicht zuzunehmen.
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie mindestens 7 Stunden tief und fest schlafen. Dies liegt daran, dass sich Ihre Muskeln im Schlaf wieder aufbauen und Ihr Gehirn besser und synchron mit Ihren Muskeln funktioniert, wenn Sie am nächsten Tag ins Fitnessstudio gehen.
13. Meditiere
Der Aufbau eines straffen und starken Körpers erfordert ein gewisses Maß an Disziplin. Meditation kann Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben und einen guten Lebensstil aufrechtzuerhalten. Am Anfang ist es schwierig, aber gib nicht auf. Allmählich lernen Sie, Ihr Gehirn zu trainieren und Ihre Hungerattacken, Ihre Lethargie, Ihre Angst und andere Gefühle zu kontrollieren, die Sie möglicherweise daran hindern, bald die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
14. Umgib dich mit positiven Menschen
Positive Menschen helfen, andere zu inspirieren und zu motivieren. Wenn Sie sich mit positiven Menschen umgeben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie bei Ihren persönlichen und beruflichen Bemühungen scheitern. Sei es zu Hause, bei der Arbeit oder im Fitnessstudio, suche nach Menschen mit großer Energie und Stimmung, damit du von ihnen lernen und deine Ziele nicht so leicht aufgeben kannst.
15. Sprechen Sie mit Experten
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es am besten, einen persönlichen Trainer zu haben, der Ihnen eine geeignete Übungsroutine vorschlägt. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater für Ernährungsberatung. Sie können auch mit anderen Personen sprechen, die ähnliche Ziele verfolgen, um eine Community der Unterstützung aufzubauen. Der Aufbau sozialer Unterstützung ist wichtig, damit Sie konzentriert bleiben und die Übungen korrekt ausführen können.
Fazit
Dort haben Sie es – 15 Möglichkeiten, Muskelmasse aufzubauen. Beginnen Sie, ihnen zu folgen, und Sie werden Ihr Ziel mit Sicherheit früher als erwartet erreichen. Kein Warten mehr! Denn wenn du es willst, hol es dir einfach.
Ihre Trainingsprotokolle um schneller Muskeln auf zu bauen
Die Trainingsprotokolle der Frauen sollten sich nicht von denen der Männer unterscheiden. Um Muskeln aufzubauen, muss eine Frau Gewichte heben, die schwer genug sind, um bei acht bis zwölf Wiederholungen Ermüdungserscheinungen zu verursachen. Das Anheben von leichteren Gewichten für mehr Wiederholungen verbessert nur die Muskelausdauer – oder die Fähigkeit des Muskels, länger zu trainieren. Muskelausdauer verbessert nicht Ton, Größe oder Stärke, bemerkt Lou Schuler, Autor von “The New Rules of Lifting for Women”. Führen Sie Ganzkörperübungen mindestens zweimal pro Woche durch, wobei zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden verbleiben. Wählen Sie möglichst freie Gewichte, um sowohl die primären als auch die stabilisierenden Muskeln zu stimulieren.
Verändere deine Routine, indem du alle vier bis sechs Wochen neue Übungen hinzufügst oder das Gewicht erhöhst, um deine Muskeln auf neue Weise zu stimulieren, damit sie weiter wachsen und herausgefordert werden. Wenn Sie 12 Wiederholungen mit einem Gewicht mit der richtigen Form leicht durchführen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht um etwa 5 Prozent.
Die drei Säulen des Muskelwachstums bei Frauen
Der Aufbau von Muskeln beruht auf drei Faktoren: Ernährung, Bewegung und Hormone. Das Verständnis dieser Faktoren ist der erste Schritt, um zu verstehen, wie viel Sie in einem Monat aufbauen können.
1. Muskelwachstums bei Frauen: Ernährung
Der Begriff Ernährung ist definiert als ” der Prozess der Bereitstellung oder Beschaffung der Nahrung, die für Gesundheit und Wachstum notwendig ist “. Auf einer fundamentalen Ebene beginnt das Muskelwachstum mit den Nährstoffen, die Sie in Ihren Körper einbringen.
Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, essen im Allgemeinen eine proteinreiche Diät. Denn die Aminosäuren, aus denen Protein besteht, sind die Bausteine des Muskels. Ihr Körper kann viele dieser Aminosäuren herstellen, aber neun sind als essentielle Aminosäuren (EAA) bekannt, weil sie nicht im Körper hergestellt werden können. Stattdessen müssen Sie EAAs aus Nahrungsquellen wie Fleisch, Bohnen, Nüssen und Soja konsumieren . Eine Diät mit gemischten Aminosäuren kann helfen, die Proteinsynthese zu maximieren.
Die Aminosäure Leucin ist für viele anabole (muskelaufbauende) Prozesse verantwortlich . Dies ist bekannt als das “Leucin-Trigger-Konzept”, da ausreichende Mengen Leucin die Muskelproteinsynthese auslösen .
Protein ist nicht der einzige Makronährstoff, der für das Muskelwachstum verantwortlich ist. In der Tat scheint es eine Grenze für die Menge an Protein zu geben, die man konsumieren kann, um den Muskelzuwachs zu maximieren. Außerdem braucht es Energie, um Muskeln aufzubauen, und das bedeutet, dass Sie ein positives Kaloriengleichgewicht benötigen, um Hypertrophie zu erreichen.
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme – aber schließen Sie nicht Ihre Kohlenhydrate und Fette aus. Kohlenhydrate und Fette sind nicht schlecht für dich! Alle drei sind wichtig, daher ist eine Diät, die auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette ausgewogen ist, wirksam, um Muskeln aufzubauen.
Aber denken Sie daran, es sind nicht nur die Kalorien. Körperliche Aktivität ist auch der Schlüssel zur Förderung der Muskelentwicklung.
2. Muskelwachstums bei Frauen: WIDERSTANDSÜBUNG
Workouts, die Widerstandsübungen beinhalten, belasten die Muskeln, was zu einem Muskelaufbau führt.
Ihr Körper passt sich dem Widerstandstraining an, indem er wächst oder sich verändert, um sie in die Lage zu versetzen, das Training besser zu bewältigen.
Die Belastung durch Widerstandstraining bewirkt, dass die Muskelfasern auf zellulärer Ebene reißen. Dann springen spezielle Muskelzellen, sogenannte Satellitenzellen, in Aktion , um den Muskel zu reparieren, wieder aufzubauen und zu wachsen .
Die richtigen Arten von Übungen , wie hochintensive Workouts oder zusammengesetzte Übungen, können das verstärkte Muskelwachstum fördern . Ein gesundes Gleichgewicht zwischen Training und Ruhe ist notwendig, um gesunde Hormonspiegel zu unterstützen und den Muskelaufbau zu maximieren.
3. Muskelwachstums bei Frauen: Hormone
Drei primäre Hormone, die die Muskelhypertrophie stimulieren, sind Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), Wachstumshormon (GH) und Testosteron.
Nach dem Krafttraining entsprechen die Erhöhungen dieser Hormone der Muskelproteinsynthese , einem der Schlüsselprozesse der Muskelhypertrophie.
Im Wesentlichen signalisieren diese Hormone dem Muskel, dass es Zeit ist, nach einer Sitzung im Fitnessstudio zu reparieren und aufzubauen . GH wird während des Schlafes in den größten Mengen freigesetzt. Denken Sie also daran, dass ein guter Schlaf Ihnen hilft, Ihre Körperzusammensetzung zu erreichen .
Wenn sich Ernährung, Workouts und hormonelle Effekte verbinden, kommt die muskelaufbauende Magie wirklich zum Tragen. Das richtige Gleichgewicht zu finden, ist wesentlich für das Erreichen Ihrer Ziele.
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So verwalten Sie Ihre Muskelzuwächse als Frau
Die individuelle Reaktion Ihres Körpers auf Ernährung, Ausdauertraining und Hormone kann variieren. Aber andere Faktoren können den Muskelzuwachs in einem Monat beeinflussen.
Ergänzung des Muskelwachstums
Muskeln brauchen den richtigen Treibstoff um zu wachsen. Protein Supplements sind seit langem bekannt, um die Muskelhypertrophie zu fördern und Ihren Körper mit EAAs zu versorgen, ist wichtig für die Bereitstellung der Nährstoffe, die Ihr Körper nicht synthetisieren kann.
Nach dem Krafttraining stimuliert der Verzehr von Protein die Muskelproteinsynthese, indem er Aminosäurenbausteine liefert. Traditionell wurden 20 Gramm Protein als ausreichend angesehen. Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass erfahrene Kraftsportler, die Ganzkörperübungen machen, etwa 40 Gramm benötigen . Aber das Konsumieren von mehr als ungefähr 1,6 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag hat keinen zusätzlichen Vorteil für den Muskelaufbau . Überschüssiges Protein wird für Energie wie Kohlenhydrate und Fette verbrannt , im Urin ausgeschieden oder sogar als Fett gespeichert.
Timing könnte auch wichtig sein: Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von Protein vor dem Schlafengehen während eines Widerstandstraining-Programms besonders hilfreich für den Aufbau von Muskelmasse ist.
Hinweis: Während Supplements zur Förderung der Muskelregeneration und des Muskelwachstums von Vorteil sein können, sind sie nur in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem Trainingsplan wirksam. Mehr über Nahrungsergänzungsmittel und ihre Wirkungen finden Sie hier .
Also, wieviel Muskelmasse pro Monat Frau?
So wie Muskeln nicht zu Fett werden können , kann Fett nicht zu Muskelmasse werden.
Es ist unwahrscheinlich, dass Ihr Körper alle zusätzlichen Kalorien für das Muskelwachstum nutzen kann. Ein Teil des Kalorienüberschusses, der zum Muskelaufbau benötigt wird, wird als Fett gespeichert, und das ist in Ordnung .
Es wurde gezeigt, dass nur die strengsten Diät- und Bewegungsprotokolle zu einem gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau führen. Forscher haben dieses Protokoll als ” zermürbend und nicht nachhaltig ” bezeichnet, also ist es wahrscheinlich keine ideale Strategie.
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie akzeptieren, dass Sie wahrscheinlich einen leichten Fettmassenzuwachs haben werden. Es ist nur realistisch.
Was, wenn du ein Plateau getroffen hast?
Bei der Muskelmasse geht es darum, den Muskel auf neue Belastungen einzustellen. Es ist keine Überraschung, dass Gewinne für Anfänger als erfahrene Gewichtheber leichter kommen . Für Anfänger Lifter, sollte das richtige Krafttrainingsprogramm neue Impulse in der Turnhalle sein. Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass Hypertrophie bereits nach einem Monat gemessen werden kann. Aber es scheint eine Obergrenze für den Muskelaufbau zu geben . Erfahrene Lifter sollten näher an der Obergrenze sein als Anfänger, wodurch ihre inkrementellen Gewinne kleiner werden.
Wie kann der erfahrene Kraftsportler diese Herausforderung meistern? Durch die Einführung verschiedener und neuer Ernährungs- oder Widerstandsreize.
Das Prinzip ist einfach: Verändere deine Routine . Da trainierte Muskeln sich an konsistente Reize anpassen, wird eine zusätzliche Variation die Muskeln auf andere Weise herausfordern und weiteres Wachstum fördern.
Die Muskeln, die du trainierst, bestimmen auch dein Gewinnpotential . Ihre Arme haben ein viel geringeres Gesamtpotential, um Muskeln aufzubauen als Ihre Hüften und Beine, weil sie kleinere Muskelgruppen sind.
Überspringe deine Oberkörperhebung aber noch nicht. Untersuchungen zeigen, dass Armmuskeln schneller hypertrophieren als Beine . Die Obergrenze ist niedriger, aber die Zuwachsrate gegenüber dem, was bereits da ist, ist schneller.
Was ist, wenn du nicht so jung bist wie früher?
Ältere Erwachsene haben möglicherweise einen größeren Muskelaufbau, weil die Reaktion des Körpers auf das Krafttraining abgenommen hat . Die Muskelaufbau-Maschinerie ist immer noch da , aber es kann mehr Input erfordern, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Um diese Hürde zu überwinden, verwenden Sie “neuartiges Stimulus” -Denken aus dem vorherigen Abschnitt. Versuchen Sie etwas mehr Protein zu essen oder fügen Sie ein paar neue Übungen zu Ihrer Routine hinzu. Ziel ist es, Ihren Körper davon zu überzeugen, sich an das zu gewöhnen, was Sie darauf werfen.
Muskelaufbau kann schwieriger sein als in deiner Jugend, aber es kann immer noch getan werden.
Also, was ist eine realistische Erwartung für Muskelwachstum für Männer vs. Frauen?
Es ist Zeit zu schätzen, wie viel Sie in einem Monat vernünftigerweise gewinnen können. Es kann sehr frustrierend sein, wenn ein Mann leichter Muskeln aufbauen kann. Aufgrund der unterschiedlichen physiologischen Zusammensetzung von Männern und Frauen werden wir Hypertrophie getrennt diskutieren.
Die Fakten für Männer
Erinnern Sie sich an diese Studie, auf die wir früher verwiesen haben Das Ziel war einfach: Fett verlieren und Muskeln aufbauen . Es hat geklappt – die Teilnehmer haben etwa 1,2 kg fettfreie Körpermasse und Fettmasse gewonnen – aber es war völlig unhaltbar . Der Grundstein dieses Programms war das tägliche Training mit schweren Zirkelstrecken, HIIT- und Sprint-Intervall-Trainingseinheiten sowie plyometrische Trainingseinheiten, wobei die Kalorienzufuhr auf nur 60% des Tagesbedarfs beschränkt war und hohe Dosen von Proteinpräparaten eingenommen wurden.
Ein Wort der Warnung: Probieren Sie dieses Programm nicht zu Hause aus.
Quelle: inbodyusa.com
Was Sie mitnehmen können , ist, dass diese Männer, die vorher noch nie Gewichte gehoben hatten, in nur einem Monat mehr als 1 kg fettfreie Körpermasse gewonnen haben .
Eine andere Gruppe von Forschern beschloss, ein nachhaltigeres Programm in kleinerem Maßstab zu versuchen, und raten Sie mal, was? Die Männer gewannen in 16 Wochen 4 kg Skelettmuskulatur . Das bedeutet, dass die Rate des Muskelzuwachses fast identisch mit dem anstrengenden, nicht nachhaltigen Programm war – etwa 1 kg pro Monat .
Dieses Programm, bestehend aus nur fünf Übungen (Kniebeuge, Kniestreckung, Knieflexion, Bankdrücken und Latziehen), war sicherlich realistischer.
Basierend auf den Untersuchungen ist es vernünftig zu erwarten, dass untrainierte Männer zu Beginn eines Übungsprogramms etwa 1 kg Muskelmasse pro Monat zu sich nehmen können.
Aber was ist mit erfahrenen Gewichthebern? Da erfahrene Lifter wahrscheinlich eine langsamere Progressionsrate haben werden, wird die Höhe des Gewinns in der Regel geringer sein und vom Grad der Trainingserfahrung des Individuums abhängen.
Die Fakten für Muskelaufbau Frau
Frauen sind in der Regel weniger muskulös als Männer, und die meisten Menschen glauben, dass es schwieriger ist, als Frau Muskeln aufzubauen. Diese Aussage hat etwas Wahres. Muskelhypertrophien im Verhältnis zu der Ausgangsmenge an Muskelmasse , so dass Frauen weniger Muskelmasse als Männer gewinnen, weil ihre Basismuskelmasse tendenziell niedriger ist .
Wie viel Muskelaufbau ist typisch für junge Frauen? Eine Studie sagt etwa 0,5 – 0,7 kg im ersten Monat für Anfänger Gewichtheber. Diese Studie umfasste nur zwei Aufzüge – die Kniebeugen und Kreuzheben. Sie könnten sich fragen, was passiert, wenn Frauen ein Ganzkörper-Gewichtheben-Programm durchlaufen.
Frauenarme gewinnen Muskelmasse etwa dreimal so schnell wie Beine (ein Anstieg von 9,7% in den Armen gegenüber 3,3% in den Beinen). Laut der Studie können Frauen erwarten, dass sie ihre Muskelmasse während der 20 Trainingswochen um 1,5 kg erhöhen, durchschnittlich 0,3 kg pro Monat .
Da die Körperzusammensetzung zu keinem Zeitpunkt während der 20 Wochen des Trainings gemessen wurde, gibt es keine Möglichkeit zu wissen, ob die Teilnehmer die Muskelmasse in den ersten ein oder zwei Monaten schneller erhöhten .
Ist das also das Ende der Diskussion? Nicht genau. Denken Sie daran, jedes Individuum ist anders und nicht jeder wird in der Lage sein, eine konsistente Diät und Übung Routine zu unterstützen, um die Muskelentwicklung für längere Zeiträume zu fördern. Aus diesem Grund ist die Forschung zu diesem Thema knapper als Sie vielleicht denken. Viele Forscher messen Muskelhypertrophie, indem sie Veränderungen im Umfang um die Gliedmaßen herum oder durch Abbildungsquerschnitte des Körpers betrachten. Dadurch können sie das Muskelwachstum in verschiedenen Körpersegmenten (Arme, Rumpf, Beine) verstehen.
Jedoch neuere Technologie , wie Direct segmentale Multifrequenz Bioimpedanzanalyse (DSM-BIA) stellt eine schnellere, weniger invasive Art und Weise der Muskelmasse zusätzlich zu anderen Komponenten des Körpers zu messen
Wieviel Muskelmasse kann ich pro Monat als Frau aufbauen
Schlussfolgerungen
Ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung ist keine leichte Aufgabe. Es braucht Geduld, Mühe und Engagement, aber es ist definitiv in Ihrer Reichweite.
Ihr Körper benötigt hauptsächlich drei Grundreize, um Muskeln aufzubauen: Ernährung, Ausdauertraining und Hormone. Sie können und sollten Ernährungs-und Bewegungsreize manipulieren, um Ihren Körper zu reagieren .
Wenn Ihre aktuelle tägliche Proteinaufnahme 0,8 g / kg Körpergewicht beträgt, versuchen Sie, diese auf bis zu 1,5 g / kg zu erhöhen, wenn Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist. Wenn Sie derzeit zweimal pro Woche anheben, versuchen Sie, schrittweise auf drei oder vier Sitzungen pro Woche zu erhöhen. Und wenn Sie keine Widerstandsübungen machen, ist es Zeit zu beginnen!
Manche Menschen werden wesentlich mehr gewinnen , und manche werden im Laufe eines Monats weniger Muskeln bekommen. Im Allgemeinen beträgt der Durchschnitt jedoch etwa 1 kg für Männer und 0,5 kg für Frauen.
Um die beste Chance zu haben, Muskeln aufzubauen, halten Sie sich an einen Trainings-, Ernährungs- und Erholungsplan . Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Körperzusammensetzung messen, um eine Grundlinie festzulegen und Ihren Fortschritt zu verfolgen, um herauszufinden, ob Ihr Fitnessprogramm für Sie arbeitet. Wenn Sie die oben genannten Durchschnittswerte im ersten Monat nicht erreichen, nutzen Sie den nächsten Monat als Gelegenheit, Ihre Routine zu ändern.
Bewaffnet mit den Tipps und realistischen Erwartungen dieses Artikels, wirst du in kürzester Zeit auf dem Weg zu einer besseren Körperkomposition sein.
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