DEEP BODY EFFECT
***Haftungsausschluss – Gesundheitliche InformationenDu willst stark werden und du hast keine Ahnung
- Wie fängt man im fitnessstudio an ?
Du fühlst dich wahrscheinlich wie die Katze auf dem Bild oben, und du denkst dir: "Hanteln, Liegestütze, Kniebeugen. Das sind Begriffe, die ich schon mal gehört habe, aber wie kombiniere ich sie zu einem Training, um in Form zu kommen?
Ein starker Körper ist ein gesunder Körper.
Du weißt, dass du regelmäßig Krafttraining machen solltest, aber lass uns ehrlich sein: Eine ganz neue Art zu trainieren kann entmutigend sein. Es ist der Grund, warum so viele Leute bei den gleichen alten Gewohnheiten bleiben (die nicht funktionieren).
Ich weiß, dass dieses Zeug gruselig ist, und wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst oder nach einer spezifischeren Anleitung suchst, haben wir dich bedeckt.
Aber genug davon, lasst uns in das Wesentliche gehen, wie man mit dem Krafttraining beginnt!
Regelmäßigkeit etablieren
Wie fängt man im Fitnessstudio an ?
Das erste, was wir herausfinden müssen, ist, welche Art von Krafttraining Sie tun möchten. Dies wird in erster Linie davon abhängen, welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben und was Ihre Ziele sind. Lassen Sie uns die Optionen durchgehen, bevor wir Ihnen einige Programme zur Verfügung stellen:
Mit eigenem KÖRPERGEWICHT TRAINING
Die erste Option ist das Körpergewichtstraining. Beim Training mit dem Körpergewicht brauchst du nur minimale Ausrüstung (oder gar keine) und du kannst von überall aus trainieren. Es spielt keine Rolle, ob Sie zu Hause, in einem Hotel, auf einem Spielplatz, in Ihrem Büro bei der Arbeit oder um die Welt reisen , solange Sie genug Platz haben, um sich zu bewegen, können Sie Ihr Training erledigen ( und passen Sie es in einen vollen Zeitplan).
Wenn du im Körpergewicht trainierst, nimm dir eine Klimmzugstange oder eine Reihe von Gymnastikringen (diese können dir helfen, Übungen leichter und schwerer zu machen, abhängig von deinem Level). Wenn Sie gerade erst anfangen, ein Übungsband , das Sie bei Bewegungen wie Klimmzügen oder Dips unterstützt.
Jedoch - keiner von diesen ist notwendig, Sie können leicht Körpergewichtstraining ohne jegliche Ausrüstung machen. Der Nachteil von Übungen mit Körpergewicht besteht darin, dass Sie die Schwierigkeit des Trainings ständig ändern müssen, um sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen und Fortschritte machen.
Kurzhanteln TRAINING als Anfänger
Kurzhanteln sind ein guter Weg, um aus mehreren Gründen mit gewichtetem Krafttraining zu beginnen. Erstens, die meisten Fitnessstudios haben eine gute Einstellung Hanteln, auch wenn es eine einfache Turnhalle in Ihrem Apartment-Komplex ist. Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, können Sie eine Reihe von verstellbaren Hanteln , die nicht viel Platz einnehmen.
Zweitens, Hanteln machen es einfach, eine kleine Menge an Gewicht zu einer Bewegung hinzuzufügen, und Hantel Übungen können weniger einschüchternd als Langhantel-Training scheinen. Darüber hinaus ist es vielleicht zu schwer, mit einer 45-Pfund-Langhantel zu beginnen. Hanteln haben auch eine zusätzliche Stabilisierungsherausforderung und weisen ziemlich leicht auf Muskel-Ungleichgewichte hin.
Wenn Sie eine Wiederholung nicht beenden können, ist es viel einfacher, eine Kurzhantel fallen zu lassen, als eine Langhantel fallen zu lassen. Als Neuling, der die Bewegungen lernt, könnte dies hilfreich sein.
Der größte Nachteil bei Hanteln? Sie können jedes Set, das Sie kaufen, schnell entwachsen, und schwere Hanteln können teuer werden. Eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio mit Hanteln, die bis zu 100 Pfund (oder mehr) reichen, sollte helfen, dieses Problem zu lösen.
Anfänger Langhanteltraining -TRAINING
Das Langhanteltraining ist mein persönlicher Favorit. Wenn Ihr Ziel vor allem Stärke ist, empfehlen wir Ihnen diese Option. Langhanteln ermöglichen es Ihnen, klar und schnell Fortschritte zu machen, so dass Sie jede Woche kleine Gewichtszunahmen hinzufügen können.
Da eine Langhantel unglaublich stabil ist (mit zwei Händen anstatt nur einer mit einer Kurzhantel), ist es auch viel leichter, schwer zu gehen - besonders für die Bewegungen des Unterkörpers wie Kniebeugen und Kreuzheben. Für Übungen wie die Kniebeuge oder die Presse können Sie mit Hilfe von Racks schwere Gewichte sicher laden und entladen.
Der größte Nachteil des Langhanteltrainings ist, dass man zu Hause einen Kniebeugenständer, eine Langhantel, eine Bank und genügend Gewicht in seinem Haus oder in der Garage haben muss (was zu Beginn keine günstige Investition ist) aus).
Wenn nicht, brauchst du definitiv eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio .
Was ist die beste Form des Krafttrainings am ANFANG?
Realistisch gesehen ist es das, was Sie tatsächlich tun werden. Langhanteltraining kann in Bezug auf die Stärke optimal sein, aber wenn Sie nicht sehen, dass Sie tatsächlich an drei Tagen in der Woche ins Fitnessstudio fahren, wählen Sie einen anderen Plan. Ebenso mag das Training mit dem Körpergewicht praktisch erscheinen, aber wenn Sie sich nicht dazu motivieren, zu Hause zu trainieren, könnten Sie mit einer anderen Option besser zurechtkommen.
Viele Male werde ich das richtige Training auswählen, das meiner Situation entspricht. Wenn ich auf Reisen bin, werde ich eine Menge Training im Körpergewicht machen, da ich kein Fitnessstudio und eine Hantel zur Verfügung habe. Wenn ich mit meinem Fitnessstudio zu Hause bin, glaube ich besser, dass ich jeden Morgen das erste, was ich mache, unter die Hantel kriege und schwer werde.
Dies ist, weil nichts eine schwere Langhantel Kniebeugen und Kreuzheben ersetzen kann; gleichzeitig gibt es keine Langhantelbewegung, die mit dem klassischen Pull-up- Spiel mithalten kann .
Deshalb enthalten die Langhantel- und Kurzhantelroutinen in der Nerd Fitness Academy auch Körpergewichtsbewegungen - eine Mischung aus allen drei Optionen bildet einen ausgewogenen, funktionalen Körper.
Es gibt natürlich viele andere Möglichkeiten, um Krafttraining zu machen, wie Klettern, Yoga und Parkour .
Für unsere Zwecke halten wir uns hier an die Grundlagen, da sie die perfekten Bausteine für das Hinzufügen von Inhalten bieten.
Wählen Sie ein Start Programm aus, dem Sie folgen möchten
Gehe nie ohne einen Spielplan in das Fitnessstudio.
Wir wollen diese wandernde "Schaf ohne Hirten" -Strategie vermeiden, die keine Ergebnisse bringt.
Du weißt vielleicht, dass du mit einer Langhantel arbeiten willst, aber du willst nicht der Typ sein, der keinen Plan hat. Wenn Sie keinen Plan haben und nur ziellos von Maschine zu Maschine laufen, werden Sie nicht viel Fortschritt sehen.
Wie trainiere ich richtig im Fitnessstudio ?
Also, lass uns ein Programm bekommen!
Wenn Sie nach einem Programm suchen, werden die meisten Anfänger am besten bedient, wenn Sie eine Ganzkörper-Routine wählen, die dreimal pro Woche durchgeführt wird (mit einem Ruhetag zwischen den einzelnen Trainingseinheiten). Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gewählte Programm Ihren Zielen dient : Ein Powerlifter wird eine ganz andere Routine haben als ein Bodybuilder oder Ausdauersportler.
Wie wir aus unserem einleitenden Artikel über Strength Training 101 wissen, ändert sich die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie machen, das Ergebnis der Übung.
Hier ein kurzer Überblick:
- Reps in der 1-5-Reihe bauen superdichte Muskeln und Stärke auf.
- Reps in der 6-12er-Reihe bilden eine ungefähr gleiche Menge an Muskelkraft und Muskelausdauer.
- Reps in der 12+ Serie bauen muskuläre Ausdauer und Größe
Viele Anfänger-Kraftprogramme enden mit 5 Sätzen zu je 5 Wiederholungen, um den Fortschritt als Anfänger zu verbessern, der an Kraftgewinnen interessiert ist.
Mit einer Schaltung absolvieren Sie einen Satz jeder Übung der Reihe nach und wiederholen den Vorgang dann erneut.
Zum Beispiel, wenn Sie unser Anfänger-Bodyweight-Workout betrachten , absolvieren Sie einen Satz von jeder Übung und gehen dann direkt zur nächsten Übung.
- 20 Körpergewicht Kniebeugen
- 10 Liegestütze
- 20 Laufschritte
- 10 Kurzhantelreihen (mit einem Gallon Milchkännchen)
- 15 zweite Planke
- 30 springende Buben
- Wiederholen Sie dies für 3 Runden
In dem traditionelleren Krafttraining absolvieren Sie einen Satz einer Übung und dann ruhen Sie sich aus und dann einen anderen Satz der gleichen Übung und so weiter.
3 x 10 Kniebeugen würden so aussehen:
- 10 Kniebeugen
- Sich ausruhen
- 10 Kniebeugen
- Sich ausruhen
- 10 Kniebeugen
- Sich ausruhen
- Nächste Übung
Also, welches ist besser? Wenn Ihr Hauptziel allgemeine Fitness und Fettabbau ist und Sie sich nicht so viel um Stärke kümmern, wird ein Kreislauf-Stil-Training wahrscheinlich etwas vorteilhafter sein.
Es bringt dich viel schneller in und aus dem Fitnessstudio und hält deine Herzfrequenz länger.
Wenn es dein Hauptziel ist, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen, kannst du in eine traditionellere Kraft-Stil-Routine einsteigen.
Aber ehrlich? Wie Sie essen, wird 80-90% Ihres Erfolges oder Misserfolgs ausmachen. Also, mit einer qualitativ hochwertigen Diät werden Sie Fett verlieren und Kraft in jeder Art zu bauen.
Wenn du eine Kraftübung wählst, stelle sicher, dass die Schwierigkeit im Laufe der Zeit zunimmt. Stärker zu werden sollte in den Plan geschrieben werden. Dies könnte sein, indem Sie eine weitere Kniebeuge machen, fünf weitere Pfund heben oder Ihre Runde 10 Sekunden schneller abschließen.
Das Hauptziel sollte sein, immer besser zu werden als beim letzten Mal; So werden Sie immer stärker und schneller.
Abhängig von Ihrer aktuellen Situation und davon, wie schnell Sie versuchen, das "Trial-and-Error" zu durchbrechen und fachkundige Anleitung zu bekommen, könnte ich eine interessante Lösung für Sie haben!
was macht man im fitnessstudio ?
Anfänger Fitness Programme
Für eine qualitativ hochwertige Anfänger Hantel Routine, überprüfen Sie dieses "Stop Gap" Kurzhantel-Programm auf Reddit . Diese Routine aus dem Jahr 1913 mag für Anfänger etwas komplex sein, ist aber cool anzusehen!
Beim Langhanteltraining wird " Starting Strength " von vielen als Goldstandard-Anfängerprogramm betrachtet. Wir empfehlen Ihnen dringend, das eigentliche Buch aufzuheben, wenn Sie es mit Langhanteltraining ernst meinen - es ist eines der wichtigsten Trainingsbücher, die Sie je lesen können.
Strong Lifts ist großartig, weil es dich sehr langsam antreibt, mit nur der Langhantel, und dir hilft, die Form zu meistern, bevor du zu schwer wirst.
Jim Wendlers 5/3/1 für Anfänger gibt Ihnen ein wenig mehr Freiheit, Übungen zu machen, die Ihnen Spaß machen, oder an persönlichen Schwächen zu arbeiten, weil Sie sich für die Assistenzarbeit entscheiden. Obwohl das verwirrend werden könnte, wenn Sie gerade erst anfangen.
Sie können auch jedes der Langhantel-Trainingsprogramme mit Hanteln ändern, wenn Sie das zu Hause haben!
Lerne die Züge!
Wenn du neu in all dem "Krafttraining" bist, dann hüpfst du in ein Programm und gehst von null auf sechzig. Das könnte ein Misserfolg sein.
Springen Sie nicht in eine Routine, ohne zuerst die grundlegenden Bewegungen zu lernen. Andernfalls kann Ihr Trainingsplan gegen Sie arbeiten .
Hast du nie irgendwelche Bewegungen in deinem Plan gemacht?
Beginnen Sie immer mit nur Ihrem Körpergewicht. Wenn es eine Langhantelbewegung ist, verwenden Sie einen Besenstiel (oder PVC-Rohr). Wenn es eine Kurzhantelbewegung ist, verwenden Sie zwei Abschnitte aus PVC oder etwas anderes, das leicht und klein ist, um eine Kurzhantel zu simulieren.
Wenn es um Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken usw. geht, ist Ihre Form entscheidend. Entwickeln Sie gute Gewohnheiten mit geringem Gewicht und Sie werden sich später monatelang Frustration ersparen und Sie vor Verletzungen schützen.
Als ich angefangen habe, habe ich es wirklich gemocht, alle Bewegungen zu Hause zu üben, weil ich ein Video online sehen konnte, während ich es mir selbst im Spiegel ansah.
Video-Tape selbst und vergleichen Sie es mit Videos, oder posten Sie es in den Formular-Check-Bereich des Nerd Fitness Forums .
Immer noch unbehaglich mit den Bewegungen danach? Schauen Sie sich die örtlichen Kraft- und Konditionshallen an und schauen Sie, ob Sie einen Trainer für ein oder zwei Sitzungen anstellen können, nur um die grundlegenden Bewegungen zu besprechen (oder überlegen Sie, mit einem NF-Trainer zu arbeiten ).
Zu Beginn sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, bei jeder Bewegung die perfekte Position einzunehmen. Die meiste Zeit werden Videos, die perfekte Form erklären, von Leuten gemacht, die die richtige Beweglichkeit haben, um die Bewegung auszuführen.
Wenn du mit bestimmten Elementen einer Bewegung kämpfst, werde nicht frustriert! Versteh einfach, dass du Bereiche haben wirst, in denen du dich verbessern kannst.
Was muss ich in ein Fitness Studieo mitbringen?
Tragen Sie zuerst, was immer Sie am wohlsten sind!
Mach dir keine Sorgen darüber, was alle anderen um dich herum tragen - das ist keine Modenschau. Suchen Sie für Schuhe nach einem minimalistischen Schuh mit einer harten, nicht komprimierbaren Sohle. Chuck Taylors sind mein persönlicher Favorit, aber Steve trägt Vibrams oder Merrills . Während es einige großartige Schuhoptionenspeziell für das Gewichtheben gibt, als Anfänger, wird der oben genannte Mehrzweckschuh Ihnen ganz gut dienen!
Was solltest du noch mit bringen?
- Eine Wasserflasche und ein Notebook, mit dem Sie Ihre Trainingseinheiten verfolgen können. Sie können dies jedoch auch auf Ihrem Telefon mit etwas wie Evernote tun, wenn Sie möchten.
- Wenn Sie nach der Arbeit ins Fitnessstudio gehen möchten, bringen Sie Ihre Trainingsbekleidung mit. Wenn Sie vorhaben, nach dem Fitness-Studio zur Arbeit zu gehen, bringen Sie ein paar grundlegende Duschutensilien mit. Behalte Extras in deinem Auto für den Fall, dass du sie vergisst und lass diese kleinen Details nicht als Entschuldigung dafür dienen, dein Training zu überspringen!
- Ein MP3-Player und eine großartige Playlist können entscheidend sein, um "in die Zone zu kommen" und dich wie ein Superheld in einem großen, lauten, kommerziellen Fitnessstudio fühlen zu lassen . Ich habe einen kleinen MP3-Player, der an meinem Shirt befestigt ist, der ziemlich gut aus dem Weg ragt.
Jetzt, da Sie einen Plan haben und genau wissen, was Sie tun, ist es Zeit, es zu tun!
Erstes mal Fitnessstudio
Wie fängt man im Fitnessstudio an ?
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Wenn Sie ein neuer Fitnessstudiogänger sind, fühlen Sie sich vielleicht ein bisschen unwohl, wenn Sie in dieses neue Gebiet einsteigen. Während jedes Fitnessstudio seine eigenen Regeln hat, gibt es ein paar allgemeine Regeln, die du befolgen kannst, um wie ein Rebell zu handeln, selbst wenn du im Imperium gefangen bist :
- Legen Sie die Gewichte immer wieder zurück, wenn Sie fertig sind. Stellen Sie sicher, dass die Gewichte wieder in ihren richtigen Racks sind. Sei nicht dieser Typ.
- Wenn jemand das Gerät benutzt, das du benutzt, ist es in Ordnung zu fragen, wie viele Sets noch übrig sind, aber drücke nicht auf sie, um schneller fertig zu werden.
- Wenn jemand anderes das Gerät auch benutzen möchte, können Sie ihm anbieten, "mit Ihnen arbeiten zu lassen" - was bedeutet, dass sie ihre Sätze machen, während Sie sich ausruhen, und umgekehrt. Wenn du dich nicht wohl fühlst (und die Chancen stehen gut für deine ersten Workouts, die du nicht sein wirst), ist es okay, kein oder kein Angebot zu sagen. Wenn du nein sagst, sei nett darüber. Sagen Sie etwas wie "Ich bin fast fertig, nur noch ein Satz und es ist alles deins!" Wenn Sie damit vertraut sind, werden Sie und die andere Person normalerweise zusammenarbeiten, um die Gewichte zwischen den einzelnen Sets zu ändern.
- Wenn Ihnen jemand anbietet, Sie bei einer Übung (wie dem Bankdrücken) zu finden, gehen Sie nicht davon aus, dass Sie denken, dass Sie ein Neuling sind. Wahrscheinlich das Gegenteil - sie wollen nur helfen. Wenn dich jemand bittet, sie zu entdecken, und du noch nie jemanden gesehen hast, sag ihnen, dass du liebend gerne helfen würdest, es aber vorher nicht getan hast, damit du ein paar Hinweise verwenden kannst. Sie werden Ihnen sagen, was sie wollen, dass Sie tun.
- Wenn Sie das Gerät verschwitzt haben, wischen Sie es ab . Fitness-Studios bieten Stationen, die alles haben, was Sie brauchen, um alles abzuwischen.
- Stellen Sie sicher, dass zwischen Ihnen und anderen genügend Platz ist - geben Sie den Menschen ihren persönlichen Platz.
- Lass die Leute ihr eigenes Ding machen - du willst nicht, dass sie kommen und dir sagen, was du tust, ist falsch, und sie wollen nicht dasselbe.
- Sprich nicht mit deinem Handy, während du auf dem Boden bist. Du bist dort, um zu trainieren, nicht um alle anderen zu belästigen.
- Rein und raus - setz dich nicht für immer auf die Ausrüstung. Mach deine Sets mit den richtigen Ruhezeiten, aber setze dich nicht für 2 Stunden hin und lass es niemanden anders benutzen.
Das Wichtigste beim Start von Krafttraining ist, dass Sie anfangen.
Anfangenscham im Fitnessstudio
Hab keine Angst davor, alles falsch zu machen - um ehrlich zu sein, die Mehrheit der Leute auf dem Boden hat keine Ahnung was sie tun und sind genauso nervös wie du!
Ordne deine 20 Sekunden Mut auf und komm rein.
Also, was hält dich am stärksten davon ab, mit Krafttraining zu beginnen?
Welche Fragen hast du zum Einstieg?
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