4 geheime Waffen für dein Killer Kreuzheben

Kreuzheben wurden die einzige beste Bodybuilding-Übung genannt und zum “King of Mass Builders” gekrönt. Es braucht viel Muskelkraft, um sie zu tun, aber sie sind nicht etwas, durch das du dich nur anstrengen willst. Fünf Experten läuten ein, wie man Kreuzheben richtig macht.

Sind Kreuzheben die beste Übung, um sowohl den unteren als auch den oberen Körper zu bauen? Kannst du mehr Kraft und Größe gewinnen als jede andere Übung? Die Jury ist aus – und wird sich wahrscheinlich nicht auf diese Frage einlassen. Aber es ist keine Frage, dass Kreuzheben, wenn man es ernst meint, ein fester Bestandteil Ihres Programms sein muss. Die eigentliche Frage ist: Was ist der beste Weg, um ein Kreuzheben durchzuführen?

Um diese Frage zu klären, habe ich eine Gruppe von fünf Experten aus den Bereichen Kraft, Kondition und Sportmedizin zusammengestellt. Wir waren uns einig, dass jeder menschliche Körper seine eigenen Winkel, Geometrie und Bewegungsmuster hat, aber diese “geheimen Waffen” sollten immer noch für fast alle Lifter gelten.

Geheimwaffe 1: Halten Sie Einen Steifen Torso Und aktevieren Sie Ihre Hüften

Die Kontraktion eines Muskels wird immer ein Gelenk steifer machen. Ein steiferes Gelenk – in diesem Fall die Wirbelsäule – ist weniger flexibel, aber auch weniger anfällig für Bandscheibenverletzungen und kann mehr Kraft erzeugen. Denk über das Springen nach. Ihr Knöchel muss steif sein, wenn Sie den Boden berühren, oder Sie könnten ihn drehen, was zu einer Verstauchung führt. Je höher dein Sprung, desto steifer muss dein Knöchel sein.

Es ist das gleiche Prinzip für das Deadlifting, sagt Stuart McGill, Ph.D., ein bekannter Experte für Wirbelsäulen-Biomechanik und, mit Elite-Powerlifter Brian Carroll, Co-Autor von ” The Gift of Injury “. Für ein überlegenes Kreuzheben, sagt er, müssen Sie Steifigkeit sowohl in Ihrer Wirbelsäule als auch in Ihrem Kern festhalten.

“Wenn Sie Ihre Wirbelsäule versteifen, wird der größte Teil der Belastung auf Ihre Hüften übertragen, wodurch wiederum die Belastung auf Ihre Oberschenkel verlagert wird, um mehr Beine zu bekommen”, sagt McGill. “Ein steiferer Kern hilft auch, ein Signal an Ihr Gehirn zu senden, das eine starke neuromuskuläre Reaktion auslöst, was wiederum Ihre Fähigkeit erhöht, mit schwereren Gewichten umzugehen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.”

Ich fragte Dr. McGill nach spezifischen Übungen, die die Lifters tun könnten, um das Risiko von Verletzungen – speziell Rückenverletzungen – zu reduzieren, die bei Kreuzhebern üblich sind. Er schlägt vier Übungen vor, die einen “eisernen Kern” bilden können, der es Ihrer Wirbelsäule ermöglicht, der Druckkraft des Auftriebs standzuhalten, den neuralen Antrieb während des Auftriebs auf die Beine umzuleiten und Verletzungen zu vermeiden.

McGills vier Übungen für die Kernstärke umfassen Rühren-den-Topf, Seitenbrücke und McGills Modifikationen für den Vogelhund und das Einrollen.

Geheimwaffe 2: Arbeite von Blöcken oder Pins

Ich schlage vor, dass jede Person mit einem Fitness- oder Körperziel ihre Kreuzheben aus Blöcken oder Pins starten sollte. Ein erhöhter Startpunkt von ca. 15 cm sollte ausreichen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Laut dem Trainerstab Dan John : “Die Bar ist für die meisten Männer und viele Frauen zu niedrig. Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass die Bar auf dem Höhepunkt ist, also lehre ich Leute, von 3c m aus anzufangen unter oder über den Knien, wenn du von einem Regal oder einer Kiste hebst. Ich lehre es als Scharnier, nicht als Bein, das in ein Scharnier gedrückt wird. ”

Der funktionelle Bewegungsexperte Dr. Cody Dimak stellt fest: “Wenn Sie kein Powerlifter sind, müssen Sie nicht vom Boden ziehen. Die meisten Menschen würden mehr Nutzen daraus ziehen, wenn sie Blöcke abziehen oder Zahnstangen ziehen Heben Sie den Keil und minimieren Sie die Lendenwirbelbewegung im gesamten Auftrieb. ”

Geheimwaffe 3: Finde Deine Optimale Fußposition

Ihre Anatomie, die nicht verändert werden kann, bestimmt die beste Fußposition, damit Sie maximale Hüftimpulse erzeugen können. Ohne die optimale Fußposition zu verwenden, besteht die Gefahr, dass die Kreuzheben in den unteren Rückenbereich abgegeben werden. Dies kann zu Bandscheibenvorfall oder Ischias, Schmerzen entlang des Nervs führen, der sich von Ihrem unteren Rücken durch Ihre Hüften und Ihr Gesäß und an jedem Bein abzweigt.

Wie finden Sie Ihre beste Fußposition?

“Ich beginne normalerweise damit, der Person eine hippe Beurteilung zu geben”, sagt Dimak. “Dann benutze ich diese Einschätzung, um ihre optimale Fußposition zu finden. Mit diesem Wissen ausgestattet, beginne ich in einem Bereich zu laden, der für diese Person geeignet ist.”

Dieses Konzept kommt von der Idee, Ihre individuelle Hüftanatomie zu kennen. Manche Menschen sind gesegnet mit runden Bällen und Hüftgelenken, aber die meisten von uns, die in unserer Jugend athletisch waren, haben längliche Hüftköpfe, zusammen mit anderen natürlichen Abnormitäten des Oberschenkelknochens.

Wenn Sie hohe Lasten abheben wollen, lassen Sie Ihre Hüften von einem Profi beurteilen. Es sind die besten paar hundert Dollar, die du je ausgegeben hast. Es ist viel billiger als die Rehabilitation nach einem Kreuzheben mit einer Fußposition, die nicht richtig für Sie ist.

Geheimwaffe 4: Richte Deinen Kopf nach Rechts

Selbst mit all den Tricks, Tipps und Tricks in der Welt, die Ihnen zur Verfügung stehen, können Sie Ihrer mentalen Herangehensweise und Ihrem Prozess nicht entkommen und alles andere übertreffen.

Wir alle haben Lifting-Partner und wir alle mögen BS, wenn wir trainieren, aber es gibt einen richtigen Zeitpunkt dafür.

“Kreuzheben, wie auch jeder andere qualifizierte Aufzug, sollte keine Ablenkungen haben, keinen Scherz haben und kein Gummisehnen”, sagt Brian Carroll.

Leute, die tanzen, lächeln oder Witze machen, setzen sich schon weiter zurück, als sie wissen, sagt Carroll.

“In meiner Welt gibt es kein Gespräch während eines Aufzugs, kein Lächeln”, sagt er. “Lächeln verringert den neuralen Antrieb und verringert die Chance, ultimative Kraft und Kraft zu erzeugen. Ein fröhliches Gesicht ist zufrieden, und eine zufriedene Person engagiert sich nicht für den Kampf oder die Flugreaktion des Körpers, um maximale Kraft, Sicherheit und Verletzungsresilienz einzufordern.”

Quelle: https://www.bodybuilding.com/

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