Wie viel Eiweiß du wirklich brauchst als Frau

Als eine intelligente Frau, die an Gesundheit und Fitness interessiert ist, haben Sie wahrscheinlich schon öfter gehört, dass Sie viele Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt wie Thunfisch, Rindfleisch und Hühnchen essen sollten. Diese Nahrungsmittel werden angepriesen, um Ihnen zu helfen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, stärker zu werden, so dass Sie die Jungs in Ihrem Fitnessstudio aushocken können. Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack Protein essen sollten , um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Vielleicht, so lecker sie auch sein mögen, der Gedanke daran, den ganzen Tag lang Hühnchen oder Steak zu essen, macht Lust auf Würgen. Plus, der Preis für Fleisch kann ziemlich hoch sein, und Ihr Portemonnaie kann nur so viele Luxusgüter verarbeiten. Nun, diese gute Nachricht könnte eine Überraschung sein:

Sie müssen nicht speziell mit jeder Mahlzeit Fleisch oder Fisch essen und Snack Ihr Protein Anforderungen gerecht zu werden.

Sie können pflanzliche Proteine ​​wie Hummus und Tahini in Ihren Plan für gesunde Ernährung aufnehmen und dennoch Ihre Ziele, stark und fit zu sein, unterstützen. Aber wenn Sie nicht Vegetarier sind (was völlig in Ordnung ist und Ihre Gesundheit und Fitnessziele unterstützen wird), empfehle ich Ihnen, diese pflanzlichen Proteine ​​nicht ständig zu essen. Ich sage das aus verschiedenen Gründen:

1. Viele pflanzliche Proteinquellen neigen dazu, reich an Fetten zu sein, die Sie über Ihren kalorischen Bedarf für den Tag bringen könnten, und können eine Gewichtszunahme oder einen Fettverlust verursachen
2. Aufgrund ihres niedrigen Proteingehalts können sie es schwierig machen, Ihren Zielproteinbedarf zu decken (der für eine aktive Frau ungefähr 25 bis 35% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme beträgt).

Um es einfach zu machen, denken Sie an die proteinhaltigen Lebensmittel in Ihrer Ernährung in zwei Kategorien fallen: Lebensmittel, die voll von Protein sind, und Lebensmittel, die etwas Protein enthalten. Auf diese Weise können Sie eine breite Palette von Protein-Lebensmitteln in Ihrer Ernährung erhalten und vermeiden, den ganzen Tag an Steak zu nagen. Richten Sie von der mindestens der Hälfte Ihrer Mahlzeiten essen Voll Protein Liste, und die restlichen Mahlzeiten aus der einigen Protein – Liste. Die Richtlinie ist, mindestens eine dieser Möglichkeiten bei jedem Essen zu haben, aber wenn Sie beide in einer Mahlzeit haben, ist das auch völlig in Ordnung.

Ein Proteinfutter in Ihre Mahlzeiten oder Snacks zu integrieren, kann helfen, die Kalorienaufnahme zu regulieren und eine regelmäßige Versorgung mit Aminosäuren, den Proteinbausteinen für Ihre hart arbeitenden Muskeln, zu gewährleisten (mehr dazu unten). Beide Vorteile sind besonders wichtig für aktive Frauen.

Bevor wir uns mit bestimmten Proteinnahrungsmitteln befassen, wollen wir diskutieren, warum Protein wichtig ist, was es ist und wie viel davon eigentlich verbraucht werden sollte.

Bedeutung von diätetischem Protein

Protein wichtige Rollen in Ernährung und Gesundheit können nicht genug betont werden. Es ist durchaus angemessen, dass das griechische Wort, das als Name für diesen Nährstoff gewählt wurde , Proteos ist , was “primär” oder “an erster Stelle” bedeutet. Eiweißnahrungsmittel sind ernährungsphysiologisch essentiell, da sie aus einer Grundlage von Aminosäuren bestehen, die der Körper benötigt um eigene Proteine ​​(wie Muskelgewebe und Enzyme) und stickstoffhaltige Moleküle (wie Kreatin und Harnstoff) herzustellen, die das Leben ermöglichen. Jede Art von Protein im Körper ist einzigartig in den Arten von Aminosäuren, die es enthält; Daher ist es wichtig, eine Vielzahl von Proteinen zu konsumieren, um eine große Auswahl an Aminosäuren für eine optimale Produktion und Reparatur von Körperproteinen bereitzustellen.

Ein weiterer Vorteil einiger Nahrungsproteine ​​ist, dass sie Ihnen helfen, eine Vielzahl von gesunden Fetten zu erhalten, die Ihr Körper für optimale Gesundheit benötigt. Beispiele für diese gesunden, fettreiche Proteine ​​sind Lachs, Rindfleisch und Eier (ja, ernsthaft). Trotz allem, was Sie gehört haben, sind tierische Fette, wie sie in Rindfleisch und Eiern gefunden werden, nicht ungesund. Wir alle wissen, dass einfach ungesättigte Fette (wie die in Olivenöl) gut für das Herz sind, oder? Nun, wussten Sie auch, dass die Hälfte des Fettes in einem Steak das gut-für-Sie-einfach ungesättigte Fett, Ölsäure ist? Ein Steak enthält 50% einfach ungesättigte Fette, 46% gesättigte Fette und 4% mehrfach ungesättigte Fette.

Also, die fette Zusammensetzung eines Steaks ist eigentlich sehr gut für Ihren Körper. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Gras gefüttert Rindfleisch zu essen , wird es auch eine schöne Portion der sehr herz-gesunden Omega-3-Fette enthalten . In Bezug auf Eier gibt es zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die die Bedeutung von Eigelb für die Unterstützung einer optimalen kardiovaskulären Gesundheit und eines reduzierten Diabetesrisikos zeigen. (1-4) So ist unsere Angst vor Eidotter oft unberechtigt. Sie können moderat genossen werden, da Eigelb eine reiche Quelle wichtiger Antioxidantien sind, die unsere Sehkraft und die Gesundheit des Gehirns schützen. (4)

Was ist Nahrungsprotein?

Wie Sie oben lesen, besteht Protein in Lebensmitteln aus Hunderten von verschiedenen Arten von Verbindungen, Aminosäuren genannt. Diese Aminosäuren bilden, wenn sie in einer bestimmten Reihenfolge miteinander verbunden sind, das, was wir als Nahrungsprotein bezeichnen. Diätetisches Protein aus verschiedenen Quellen (zum Beispiel Eier gegen Bohnen) hat unterschiedliche Mengen und Arten von Aminosäuren, was sie einzigartig macht.

Es gibt 20 Aminosäuren, die in der folgenden Grafik dargestellt sind. Neun von ihnen sind essentiell , was bedeutet, dass der Körper sie nicht herstellen kann und sie aus den Lebensmitteln, die wir essen, beziehen muss. Auch eine der Aminosäuren, Arginin, ist bedingt essentiell . Der Körper braucht es möglicherweise aus einer bestimmten Quelle während bestimmter Phasen, wie zum Beispiel während einer extremen Krankheit, und wenn wir Neugeborene sind, da wir diese Aminosäure in den ersten Lebensmonaten nicht herstellen.

Um alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, zu bekommen, müssen Sie Nahrungsmittel essen, die reich an diesen Aminosäuren sind. Lebensmittel, die eine große Vielfalt und eine ausgewogene Versorgung mit den essentiellen Aminosäuren bieten, sind solche, die voll von Protein sind, auch als vollständige Proteinnahrung bezeichnet .

Komplette Proteine ​​stammen aus tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Käse. Zum größten Teil, wenn das Essen von einem Tier stammt, wird es alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper braucht. Vegetarier, lesen Sie weiter!

Für diejenigen, die nicht immer Protein aus tierischen Quellen essen oder Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und / oder Eier insgesamt meiden, gibt es jedoch einige nicht-tierische Quellen, die alle essentiellen Aminosäuren in einer Sitzung bereitstellen, wie z als Sojaprotein (Tofu, Edamame oder Sojaproteinisolat), Hanfprotein (Hanfproteinpulver, Hanfsamen und Hanfnussbutter) und Quinoa. Sie können auch eine Methode namens Protein-Kombination verwenden , um Teilproteine ​​aus pflanzlichen Quellen zusammenzufügen, um eine vollständige / vollständige Proteinmahlzeit wie unten beschrieben zu machen:

Denken Sie jedoch daran, dass pflanzliche Proteinquellen normalerweise viel wenigerProtein pro Unze (oder Gramm, je nachdem, wie Sie es messen möchten) liefern , so dass Ihre Gesamtaufnahme dieser Nahrung größer sein muss, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Insgesamt, wenn Sie eine Vielzahl von Proteinquellen aus essen sowohl Tier- und Pflanzenquellen, Sie werden eine breite Palette von essentiellen und nicht – essentiellen Aminosäuren, die Ihrem Körper Funktion ermöglichen und wachsen, reparieren und wieder aufzubauen.

Aus diesem Grund wurde oben erwähnt, dass nicht alle Ihre Mahlzeiten Fleisch, Fisch oder Geflügel enthalten müssen. Sie können Erdnussbutter und einen Apfel für eine Mahlzeit oder einen Snack genießen und trotzdem das Protein erhalten, das Ihr Körper bei dieser Mahlzeit benötigt. Die Protein-Nahrungsmittel, die Sie auswählen, sollten auf Ihren Geschmäckern und Vorlieben basieren, und wir unterstützen, wie Sie sich entscheiden, Ihren Proteinbedarf zu erreichen. Wir wollen nur dazu beitragen, dass Sie sie tatsächlich erreichen.

Wieviel Eiweiß pro Tag als Frau

Was bringt uns zu unserem nächsten Thema: Wie viel Protein brauchen Sie?

Proteinanforderungen

Die Menge an Protein, die wir brauchen, ist eine der größten Kontroversen in der Ernährung heute, weil das für die normale menschliche Funktion erforderliche Minimum an Protein nicht dasselbe ist wie die Menge an Protein, die optimal für Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel ist.

Sag das nochmal?

Um es anders auszudrücken, obwohl die Menge an Protein, die unsere Körper “brauchen”, um zu funktionieren, sehr gering ist, bedeutet das nicht, dass mehr Protein schädlich oder nutzlos ist. In der Tat ist es genau das Gegenteil.

Laut unseren Ernährungsbehörden beträgt die empfohlene empfohlene Tagesdosis für Proteine ​​(Adult Diätetic Allowance – RDA) nur 0,8 g pro kg Körpergewicht. Dies bedeutet für eine 135-Pfund-Frau (61,36 kg), das sind nur 49 Gramm Protein pro Tag benötigt. Kalorisch würde dies nur 196 Kalorien zu ihrer Ernährung jeden Tag hinzufügen.

Das ist nicht viel, oder?

Das Hinzufügen von mehr Protein zu unseren Diäten, Kalorien, die wir effektiv verbrennen können, gibt uns Aminosäuren, die wir verwenden können, um Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren, und schürt unsere metabolischen Feuer, damit wir eine gesunde Körperzusammensetzung erreichen und behalten können.

Denken Sie darüber nach: Warum sollten wir eine begrenzte Menge an Nahrungsprotein konsumieren, obwohl uns gesagt wird, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel grenzenlos sind? Besonders wenn man bedenkt , dass nichts über ein kohlenhydratreiche Lebensmittel ist wesentlich zum Leben?

Nichts. Nada. Postleitzahl. Zilch.

Das stimmt, meine Damen. Sie brauchen nicht unbedingt Kohlenhydrate um zu überleben (aber ohne Gemüse und Früchte zu leben, würde wirklich nur saugen). Kohlenhydrathaltige Lebensmittel haben ihren Platz und kommen idealerweise aus Vollnahrungsquellen (und natürlich aus Schokolade zu geeigneten Zeiten des Monats!).

Wenn Sie eine aktive Frau sind, ist es wahr, dass Sie ermutigt werden, mehr Nahrungsprotein zu essen, um Ihrem Körper zu helfen, sich vom Training zu erholen und zu wachsen. Für Frauen, die Kraft trainieren, ist die Empfehlung 1,6-1,7 g Protein pro kg Körpergewicht, und für Ausdauertraining Frauen ist das Ziel 1,2-1,4 g / kg. Diese Proteinmengen entsprechen 74 Gramm bis 104 Gramm (296 bis 417 Kalorien) für unsere 135-Pfund-Frau. Am oberen Ende werden über 2,0 g / kg Protein (122 Gramm oder 491 Kalorien) als “nutzlos” angesehen, da es nicht zur erhöhten Muskelproteinsynthese beiträgt (der “Aufbau- und Reparaturprozess” für aktive Individuen).

Hinweis: Sie fragen sich vielleicht, warum unsere Empfehlungen auf dem Körpergewicht und nicht auf der Körpermasse basieren. Es ist wahr, dass Sie eine genauere Schätzung Ihres Proteinbedarfs basierend auf Ihrer mageren Körpermasse erhalten können, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, wissen die meisten Leute nicht, was ihr Körperfettanteil ist. Und selbst wenn eine Person ihr Körperfett messen lässt, ist es schwer zu wissen, wie genau diese Messung ist. Es gibt mehrere Methoden zur Messung des Körperfettanteils, und die Ergebnisse variieren von Methode zu Methode:

•   Taille / Hüft / Nacken Formel
•   bioelektrischen Impedanzvorrichtungen (Hand- oder Tonleiter)
•   Sätteln
•   BodPod (Luftverdrängungs)
•   hydrostatisches Wiegen (der Goldstandard für die Körperfettmessung berücksichtigt)
•   DEXA scan

In Anbetracht der Tatsache, dass die am leichtesten zugänglichen Körperfetttestmethoden nicht sehr präzise sind, empfehlen wir Ihnen, das Gesamtkörpergewicht für die Berechnung Ihres Proteinbedarfs zu verwenden und von dort aus anzupassen.

Obwohl diese Menge an Proteinkalorien nicht viel zu sein scheint, bedenken Sie, dass wenn Sie eine proteinreiche Nahrung essen, diese normalerweise andere Makronährstoffe wie Fette oder Kohlenhydrate enthält, was den Gesamtkaloriengehalt zumindest geringfügig erhöht (Ausnahme ist) vollständig gereinigte Proteine, die 100% Protein-Kalorien haben, von denen es sehr wenige Beispiele in unserer echten Ernährung gibt. Zum Beispiel hat eine Hühnerbrust mit 20 Gramm Gesamtprotein mehr als nur 80 Kalorien aufgrund der zusätzlichen Fette und minimalen Kohlenhydrate in einer Hühnerbrust gefunden (jedes Gramm Protein hat 4 Kalorien: 20 x 4 = 80).

Laut dem Institute of Medicine ist eine vernünftige und sichere Menge an Protein, die in der Ernährung konsumiert werden kann, 10 bis 35% der Gesamtkalorien. Das bedeutet, dass die 135-Pfund-Frau ungefähr 175 Gramm Protein sicher aufnehmen kann, wenn sie eine Diät von 2000 Gesamtkalorien (35% von 2000 = 700 Kalorien / 4 = 175) isst, wenn das ist, wie ihre Nahrungsaufnahme für den Tag endet .

Ich weiß, dass du wahrscheinlich denkst: “ACK! Zu viele Zahlen! Gib mir einfach die Fakten! “

Unsere einfache Empfehlung ist, dass Sie jedes Mal, wenn Sie essen, eine Proteinauswahl mit einbeziehen, sei es eine Mahlzeit oder ein Snack. Denken Sie daran, dass Proteinwahl eine partielle Proteinquelle wie Nüsse, Samen oder Bohnen sein kann. Zum Beispiel wäre ein Mittagsimbiss mit Cashewnüssen, Walnüssen und Rosinen (und vielleicht eine Handvoll Schokoladen-M & Ms, denn wer ist nur ein Scherz?) Eine gute Option.

Nachfolgend finden Sie eine Liste typischer Portionsgrößen für Mahlzeiten und Snacks. Letztendlich musst du deinen Körper darauf einstellen, was er wirklich braucht. Wenn Sie nach einer Mahlzeit immer noch sehr hungrig sind, versuchen Sie, mehr Protein aufzunehmen, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Wenn du das Gefühl hast, dass du keinen Truthahn mehr in deine Wangen passen kannst, dann schneide dich zurück. Ihr Proteinbedarf variiert von Tag zu Tag, abhängig von Ihrem Training und dem Erholungszustand Ihres Körpers.

Zuerst eine Notiz:

Alle Fleisch- und Molkereiprodukte sollten, wenn möglich und verfügbar, idealerweise von mit Gras gefütterten Tieren, Weidevieh und / oder organischen Tieren stammen. Fisch und Meeresfrüchte sollten Wildfänge oder von Biobetrieben sein (Whole Foods Marketplace verkauft Zuchtfische aus hochwertigen Fischfarmen). Wenn dies für Sie nicht möglich ist, kümmern Sie sich nicht zu sehr darum. Mach das Beste, was du kannst, mit dem, was für dich zugänglich ist.

Tue dein Bestes, um alle Proteine ​​auszulassen, die frittiert sind, in Panade oder schweren, zuckerhaltigen Soßen, die in hohem Grade verarbeitet werden (Hotdogs, generische Rindfleischburger), und jene, die Konservierungsmittel (Nitrate, Nitrite) enthalten.

Roher Fisch (Sushi) und rohes Fleisch sind in Maßen in Ordnung. Minimieren Sie rohen Thunfisch und leichten Thunfisch in der Dose, um Ihre Quecksilberbelastung zu reduzieren (maximal 1 bis 2 Dosen Thunfisch pro Woche).

Eine typische Portion oder ein Teil von tierischen Proteinen wie Rindfleisch, Hühnchen oder Fisch ist mindestens 3 Unzen. Eine typische Portion Käse ist etwa 1 bis 2 Unzen. Eine typische Portion Eier sind 1-2 Eier.

FULL PROTEIN – Empfohlene Auswahlmöglichkeiten:

Rindfleisch und Bison (Buffalo): 3 Unzen gekocht = 22-27 Gramm Protein

• Wacklig, nitrit- / nitritfrei
• Magerer Boden
• Steaks, rund
• Zartes Lendenstück, mager

Käse: 1 Unze = 4-7 Gramm Protein (wenn möglich, wählen Sie Bio)

• amerikanisch
• Brie
• Camembert
• Cheddar
• Hütte
• Feta
• Ziegenkäse
• Mozzarella
• schweizerisch

Eier, ganz: 2 große = 12 Gramm Protein ( wählen Sie Omega-3 / DHA wenn möglich )

Fisch: 3 Unzen gekocht = 21-26 Gramm Protein

• Wels
• Kabeljau
• Aal
• Heilbutt
• Pike
• Lachs, in Dosen und frisch
• Schnapper
• Tilapia
• Forelle
• Thunfisch, frisch
• Thunfisch, in Wasser eingemacht

Lamm: 3 Unzen gekocht = 22-27 Gramm Protein

Milch & Joghurt: 1 Tasse = 8-24 Gramm Eiweiß (wenn möglich, Bio wählen)

• Kuhmilch
• Ziegenmilch
• Joghurt, einfach
• Griechischer Joghurt, schlicht

Schweinefleisch: 3 Unzen gekocht = 22-27 Gramm Protein

• Koteletts
• Magerer Boden
• Schinken, wenig Natrium
• Zartes Lendenstück, mager
• Kanadischer Speck

Strauß: 3 Unzen = 30 Gramm Protein

Geflügel: 3 Unzen gekocht = 21-26 Gramm Protein

• Huhn und Truthahn: Brüste, Boden, Filets, Schenkel, Flügel
• Ente

Schalentiere: 3 Unzen gekocht = 21-26 Gramm Protein

• Venusmuscheln
• Krabbe, keine Nachahmung
• Hummer, keine Nachahmung
• Muscheln
• Austern
• Garnele
• Jakobsmuscheln

Molkenproteinpulver: 1 Messlöffel = 22 bis 30 Gramm Protein
Reisproteinpulver: 1 Messlöffel = 22 bis 25 Gramm Protein
Hanfproteinpulver: 1 Messlöffel = 22 bis 25 Gramm Protein

EINIGE PROTEINE – Empfohlene Auswahlmöglichkeiten:

Falafel: 3 Unzen = 11 Gramm Protein
Hummus: 1/3 Tasse = 5 Gramm Protein
Bohnen und Hülsenfrüchte (diese zählen auch als empfohlene Kohlenhydratquellen und sind sehr reich an Ballaststoffen)
Die meisten Bohnen (schwarz, Pinto, Linsen, Split, etc) haben etwa 7-10 Gramm Protein in ½ Tasse gekocht

• Adzuki
• Schwarz
• Schwarzäugig
• Kichererbsen
• Fava
• Großer Norden
• Niere
• Linsen
• Lima
• Marine
• Rosa
• Pinto
• Sojabohnen, ganz: ½ Tasse = 14 Gramm Protein
• Spalterbsen
• Refried Bohnen, Bio, ohne Zusatz von Fetten: ½ Tasse = 6 Gramm Protein
• Weiß

Nüsse und Samen (diese zählen auch als empfohlene Fettauswahl)

• Mandeln (als König der Nüsse betrachtet): ¼ Tasse = 6 Gramm Protein
• Paranüsse: ¼ Tasse = 5 Gramm Protein
• Cashewnüsse: ¼ Tasse = 5 Gramm Protein
• Chiasamen: 2 Esslöffel = 3 Gramm Protein
• Leinsamen: 2 Esslöffel = 3 Gramm Protein
• Hanfsamen: ¼ Tasse = 12 Gramm Protein
• Haselnüsse: ¼ Tasse = 4 Gramm Protein
• Macadamianüsse: ¼ Tasse = 3 Gramm Protein
• Pekannüsse: ¼ Tasse = 3 Gramm Protein
• Erdnussbutter, natürlich: 2 Esslöffel = 7 Gramm Protein
• Pistazien: ¼ Tasse = 6 Gramm Protein
• Pinienkerne: ¼ Tasse = 5 Gramm Protein
• Kürbiskerne: ¼ Tasse = 8 Gramm Protein
• Sesamsamen; ¼ Tasse = 6 Gramm Protein
• Sonnenblumenkerne: ¼ Tasse = 6 Gramm Protein
• Walnüsse: ¼ Tasse = 4 Gramm Protein

Was ist mit Proteinpulver?

Wenn Sie längere Zeit in der Fitness-Welt waren, haben Sie vermutlich Proteinpulver gehört oder sogar verwendet, entweder in Form von Molke, Hanf oder Soja, um nur einige gängige Optionen zu nennen.

Die Frage, die Sie über all diese Pulver haben könnten, ist: “Sind sie in meiner Diät notwendig und sind sie gesund?” Nein, Sie brauchen sie nicht in Ihrer täglichen Ernährung, aber ja, sie können gesund sein (abhängig von der Marke und was ist in ihnen zusätzlich zu Protein).

Wir empfehlen eine Vollwertkost, natürliche Ernährung, und Proteinpulver werden nicht unbedingt als “Vollwertkost” oder “natürlich” betrachtet. Eiweißpulver sind Proteinextrakte aus verschiedenen Vollnahrungsmitteln. Molke kommt aus Milch. Soja kommt von Sojabohnen. Hanf wird aus Hanfsamen isoliert.

Einige Leute stellen in Frage, ob der Extraktionsprozess gesund ist oder nicht (verschiedene Wärmeprozesse und / oder chemische Anwendungen können verwendet werden). Haben die Proteine ​​nach der Isolierung die gleiche Wirkung wie in der Vollnahrung? Was die Sicherheit und das Fehlen von Nebenwirkungen betrifft, sollte das isolierte Protein keine negativen Auswirkungen auf Sie haben, es sei denn, Sie haben eine Intoleranz gegenüber einem dieser Nahrungsmittel.

Sojaproteinisolat ist jedoch umstritten, weil es viele Behauptungen (einige belegt, manche gar nicht validiert) von Verdauungs- und / oder Hormonveränderungen mit langfristiger, konsistenter Anwendung gibt. Aus diesem Grund ist es am besten, diese Art von Proteinquelle, wenn überhaupt, nur sparsam zu verwenden.

Wenn es Ihnen mit Molkereiprodukten gut geht, ist Molkenprotein das am weitesten verbreitete Proteinpulver auf dem Markt. Wenn Sie weg von Molkerei bleiben wollen, dann können andere Alternativen in Hanfprotein, Reisprotein und / oder Erbsenprotein gefunden werden.

Unabhängig davon, welches Proteinpulver Sie wählen, tun Sie Ihr Bestes, um sicherzustellen, dass es keine künstlichen Süßstoffe oder zusätzliche “Muskelaufbau-Wirkstoffe” enthält, die Ihr Körper nicht benötigt oder von denen er nicht wirklich profitiert. Suchen Sie einfach nach einem Produkt mit minimalen Zutaten und Zusatzstoffen. Achten Sie auch auf Ihre Verdauung mit diesen Produkten: Wenn Sie Verdauungsbeschwerden bekommen, sollten Sie sofort aufhören – für Ihre Gesundheit undaus Rücksicht auf Ihre Mitmenschen .

Aber warum würden Sie diese Pulver verwenden? Einige Leute finden, dass diese Puder ihnen helfen können, ihre täglichen Proteinanforderungen zu erfüllen, wenn andere ganze Nahrung, magere Proteinquellen nicht verfügbar sind. Sie können in Shakes / Smoothies verwandelt werden, die du schnell aufpeitschen kannst (kein Kochen, yay!), Und mit dir auf die Flucht nehmen, im Gegensatz zum Öffnen einer Dose Thunfisch in deinem Auto während der Fahrt. Sie können auch zu Lebensmitteln mit wenig Protein (wie Hinzufügen von Haferflocken) hinzugefügt werden, oder mit Gemüse konsumiert, um eine vollständige Mahlzeit zu machen.

Wie oben erwähnt: Sie brauchen diese Proteinpulver nicht in Ihrer Ernährung, um Protein bei allen Ihren Mahlzeiten und Snacks zu bekommen, aber sie können es sicher einfacher machen, wenn Sie nicht die Zeit oder den Wunsch haben, ein anderes Protein zu kochen oder zuzubereiten Möglichkeit.

Also, was isst ein Mädchen, wenn es um Protein geht?

Wie bereits erwähnt, erhalten Sie das Protein, das Ihr Körper braucht, um sich zu reparieren, aufzubauen und zu gedeihen. Denken Sie daran, dass nicht alle diese Entscheidungen “Vollprotein” -Wahl sein müssen (wie Hühnchen). Sie können “einige Protein” -Wahlen in Ihren Snacks konsumieren, um Zeit und Geld zu sparen, da viele kein Kochen erfordern und erschwinglich sind.

Hier ist ein Beispielplan für einen Tag, um Ihnen eine Idee zu geben, wie dies funktionieren kann:

Frühstück:

1 Ei, 1 Tasse Eiweiß, Spinat, gehackte Tomaten und Gewürzen der Wahl, gegessen mit einer Scheibe Ezekiel gekeimtes Kornbrot

Snack:

2 EL natürliche Erdnussbutter mit einem Apfel oder Banane

Mittagessen:

Weißer Bohnen und Thunfisch Salat: ½ Tasse Dosen, gespült, weiße Bohnen, mit 1 Dose abgetropfter Thunfisch, über gemischte Grüns, mit Balsamico-Essig gekrönt.

Habe mit ½ Tasse zu 1 Tasse Beeren (zB Himbeeren)

Snack:

Erdnussbutter-Plätzchen Larabar (die Nüsse sind Ihre Proteinwahl)

ODER

½ Tasse Hummus mit Babykarotten und Gurkenscheiben

Nach dem Training (falls zutreffend):

1 Portion Whey oder vegetarisches Proteinpulver in Wasser

Abendessen:

4 Unzen gebackener Lachs, 2 Tassen gedämpfter Brokkoli beträufelt mit Olivenöl und 1 Tasse gebackenen Butternut-Kürbis

Genießen!

Und wenn Sie mehr Anleitung über gute Ernährungsstrategien für Frauen wollen, werden Sie The Modern Woman Guide To Good Nutrition Handbuch, das ich für Girls Gone Strong schrieb, lieben. Es ist in den Gold- und Platin-Paketen von The Modern Womens Guide To Strength Training enthalten, über die Sie mehr erfahren werden.
Verweise:

1. Ballesteros MN, et al.   Ein Ei pro Tag verbessert die Entzündung im Vergleich zu einem Frühstück auf Haferflockenbasis ohne Erhöhung anderer kardiometabolischer Risikofaktoren bei Diabetikern. Nährstoffe . (2015)
2. Adnan I et al.  Regelmäßiger Eikonsum erhöht nicht das Risiko für Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Med Sci Monit 2007; 13 (1): CR1-8
3. Rong Yet al . Eierkonsum und Risiko für koronare Herzkrankheit und Schlaganfall: Dosis-Wirkungs-Meta-Analyse von prospektiven Kohortenstudien. BMJ. 2013 Jan 7; 346
4. Blesso CN et al. Der Konsum von Vollei verbessert die Lipoproteinprofile und die Insulinsensitivität in einem größeren Ausmaß als dotterfreie Ei-Substitution bei Individuen mit metabolischem Syndrom. Stoffwechsel. 2013 Mär; 62 (3): 400-10
5. girlsgonestrong.com

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