Wieviel Muskelmasse kann ich pro Monat als Frau aufbauen ?

(Last Updated On: September 26, 2018)

Während Frauen selten so dramatisch zunehmen wie Männer, weil sie ein niedrigeren Testosteronspiegel haben, bauen manche Frauen denoch Muskeln leichter auf als andere.

Aber wieviel Muskelmasse kann ich pro Monat ​als Frau aufbauen? Die genaue Menge an Muskelmasse, die eine Frau gewinnt, hängt von ihrem Alter, Fitnesslevel, Körpertyp, Ernährung und Programm ab.

Das Verständnis darüber spielt eine wichtige Rolle, beim Krafttraining und bei ihrer allgemeinen ​ Gesundheit.

Diese Erkenntnis kann Ihnen dabei helfen, den besten Weg zu finden, Gewichte in Ihre wöchentliche Fitnessroutine aufzunehmen.

Mesomorphe bilden Muskeln

​Krafttraining betrifft Frauen auf unterschiedliche Art und Weise je nach Körpertyp. Manche Frauen haben Körpertypen, die genetisch prädisponiert sind, um schneller Muskeln aufzubauen als andere.

Mesomorphe, die muskulöser sind, bauen schneller und dramatischer Muskelmasse auf als Ektomorphe, die von Natur aus schlank sind – selbst wenn sie denselben Trainingsprogrammen folgen.

Ihr Verhältnis von Testosteron zu Östrogen und die Art der Muskelfasern, die Sie haben, sind genetisch bedingt und beeinflussen die Geschwindigkeit und die Art und Weise, wie Sie Muskeln aufbauen.

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Endomorphs bleiben kurvig

Ein anderer Körpertyp, der Endomorph, neigt dazu, kurvig zu sein und einen höheren Körperfettanteil zu besitzen. Für Frauen mit diesem Körperbau schlank aussehen und Muskeln aufbauen, müssen sie Gewicht in Form von Körperfett verlieren. Schlanke Ektomorphe können niemals enorm große Muskeln aufbauen, aber sie können beträchtliche Stärke aufbauen. Wenn Sie ein Mesomorph sind und feststellen, dass Sie mit dem Krafttraining “groß” werden, betonen Sie leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen, um muskuläre Ausdauer aufzubauen, empfiehlt der American Council on Exercise.

Rate der Verstärkung

Die meisten Menschen durchschnittlich etwa ein halbes Pfund Muskelwachstum pro Woche, merkt CNN Ernährungsexpertin Dr. Melina Jampolis. Führen Sie regelmäßig Krafttraining durch und halten Sie sich an spezielle Ernährungsstrategien, um diese Rate zu erreichen. Laut dem American Council on Exercise werden die meisten Frauen nach mehreren Monaten Widerstandstraining etwa 20 bis 40 Prozent an Muskelkraft gewinnen.

Wie isst man

Achten Sie sowohl auf Ihre Ernährung als auch auf Ihre Trainingsroutine. Eine Vollwertkost zu essen, die mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, frische Produkte und ungesättigte Fette hervorhebt – und dabei auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet, die raffinierte Mehle, Zucker, überschüssiges Natrium und trans- und gesättigte Fette enthalten – maximiert deine muskelaufbauenden Ergebnisse Fitnessstudio. Essen Sie täglich einen etwas höheren Anteil an Protein, damit die Muskeln nach dem Training wachsen und sich erholen können. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt täglich zwischen 1,4 und 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Wenn Sie extrem aktiv sind, sollten Sie auf das höhere Ende des Bereichs abzielen.

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Ihre Trainingsprotokolle

Die Trainingsprotokolle der Frauen sollten sich nicht von denen der Männer unterscheiden. Um Muskeln aufzubauen, muss eine Frau Gewichte heben, die schwer genug sind, um bei acht bis zwölf Wiederholungen Ermüdungserscheinungen zu verursachen. Das Anheben von leichteren Gewichten für mehr Wiederholungen verbessert nur die Muskelausdauer – oder die Fähigkeit des Muskels, länger zu trainieren. Muskelausdauer verbessert nicht Ton, Größe oder Stärke, bemerkt Lou Schuler, Autor von “The New Rules of Lifting for Women”. Führen Sie Ganzkörperübungen mindestens zweimal pro Woche durch, wobei zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden verbleiben. Wählen Sie möglichst freie Gewichte, um sowohl die primären als auch die stabilisierenden Muskeln zu stimulieren.

Verändere deine Routine, indem du alle vier bis sechs Wochen neue Übungen hinzufügst oder das Gewicht erhöhst, um deine Muskeln auf neue Weise zu stimulieren, damit sie weiter wachsen und herausgefordert werden. Wenn Sie 12 Wiederholungen mit einem Gewicht mit der richtigen Form leicht durchführen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht um etwa 5 Prozent.

Die drei Säulen des Muskelwachstums für Frauen

Der Aufbau von Muskeln beruht auf  drei Faktoren:  Ernährung, Bewegung und Hormone. Das Verständnis dieser Faktoren ist der erste Schritt, um zu verstehen, wie viel Sie in einem Monat aufbauen können.

1. Ernährung

Der Begriff  Ernährung  ist definiert als ” der Prozess der Bereitstellung oder Beschaffung der Nahrung, die für Gesundheit und Wachstum notwendig ist “. Auf einer fundamentalen Ebene beginnt das Muskelwachstum mit den Nährstoffen, die Sie in Ihren Körper einbringen.

Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, essen im Allgemeinen eine proteinreiche Diät. Denn die Aminosäuren, aus denen Protein besteht, sind die Bausteine ​​des Muskels. Ihr Körper kann viele dieser Aminosäuren herstellen, aber neun sind als essentielle Aminosäuren (EAA) bekannt, weil sie nicht im Körper hergestellt werden können. Stattdessen müssen  Sie EAAs aus Nahrungsquellen wie Fleisch, Bohnen, Nüssen und Soja konsumieren . Eine Diät mit gemischten Aminosäuren kann helfen, die Proteinsynthese zu maximieren.

Die Aminosäure  Leucin ist für viele anabole (muskelaufbauende) Prozesse verantwortlich . Dies ist bekannt als das “Leucin-Trigger-Konzept”, da  ausreichende Mengen Leucin die Muskelproteinsynthese auslösen .

Protein ist nicht der einzige Makronährstoff, der für das Muskelwachstum verantwortlich ist. In der Tat scheint es eine Grenze für die Menge an Protein zu geben, die man konsumieren kann, um den Muskelzuwachs zu maximieren. Außerdem braucht es Energie, um Muskeln aufzubauen, und das bedeutet, dass Sie ein positives Kaloriengleichgewicht benötigen, um Hypertrophie zu erreichen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen,  erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme – aber  schließen Sie nicht Ihre Kohlenhydrate und Fette aus. Kohlenhydrate und  Fette  sind nicht schlecht für dich! Alle drei sind wichtig, daher ist eine Diät, die auf Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette ausgewogen ist, wirksam, um Muskeln aufzubauen.

Aber denken Sie daran, es sind nicht nur die Kalorien. Körperliche Aktivität ist auch der Schlüssel zur  Förderung der Muskelentwicklung.

2. WIDERSTANDSÜBUNG

Workouts, die Widerstandsübungen beinhalten, belasten die Muskeln, was zu einem Muskelaufbau führt.

Ihr Körper passt sich dem Widerstandstraining an, indem er wächst oder sich verändert, um sie in die Lage zu versetzen, das Training besser zu bewältigen.

Die Belastung durch Widerstandstraining bewirkt, dass die Muskelfasern auf zellulärer Ebene reißen. Dann springen spezielle Muskelzellen, sogenannte Satellitenzellen, in Aktion , um den Muskel zu  reparieren, wieder aufzubauen und zu wachsen .

Die  richtigen Arten von Übungen , wie hochintensive Workouts oder zusammengesetzte Übungen, können das verstärkte Muskelwachstum fördern . Ein gesundes Gleichgewicht zwischen Training und Ruhe ist notwendig, um gesunde Hormonspiegel zu unterstützen und den Muskelaufbau zu maximieren.

3. Hormone

Drei primäre Hormone, die die Muskelhypertrophie stimulieren, sind Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), Wachstumshormon (GH) und Testosteron.

Nach dem Krafttraining entsprechen die Erhöhungen dieser Hormone der  Muskelproteinsynthese , einem der Schlüsselprozesse der Muskelhypertrophie.

Im Wesentlichen signalisieren diese  Hormone dem Muskel, dass es Zeit ist,  nach einer Sitzung im Fitnessstudio zu reparieren und aufzubauen . GH wird während des Schlafes in den größten Mengen freigesetzt. Denken Sie also daran, dass ein guter  Schlaf Ihnen hilft, Ihre Körperzusammensetzung zu erreichen .

Wenn sich Ernährung, Workouts und hormonelle Effekte verbinden, kommt die muskelaufbauende Magie wirklich zum Tragen. Das richtige Gleichgewicht zu finden, ist wesentlich für das Erreichen Ihrer Ziele.

wieviel muskelmasse pro monat frau

So verwalten Sie Ihre Muskelzuwächse

Die individuelle Reaktion Ihres Körpers auf Ernährung, Ausdauertraining und Hormone kann variieren. Aber andere Faktoren können den Muskelzuwachs in einem Monat beeinflussen.

Ergänzung des Muskelwachstums

Muskeln brauchen den richtigen Treibstoff um zu wachsen. Protein Supplements sind seit langem bekannt, um die Muskelhypertrophie zu fördern und Ihren Körper mit EAAs zu  versorgen, ist wichtig  für die Bereitstellung der Nährstoffe, die Ihr Körper nicht synthetisieren kann.

Nach dem Krafttraining stimuliert der Verzehr von Protein die Muskelproteinsynthese, indem er Aminosäurenbausteine ​​liefert. Traditionell wurden  20 Gramm Protein  als ausreichend angesehen. Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass  erfahrene Kraftsportler, die Ganzkörperübungen machen,  etwa 40 Gramm benötigen . Aber das Konsumieren von mehr als ungefähr 1,6 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag hat  keinen zusätzlichen Vorteil  für den Muskelaufbau . Überschüssiges Protein wird für Energie  wie Kohlenhydrate und Fette verbrannt , im Urin ausgeschieden oder sogar als Fett gespeichert.

Timing könnte auch wichtig sein: Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von  Protein vor dem Schlafengehen  während eines Widerstandstraining-Programms besonders hilfreich für den Aufbau von Muskelmasse ist.

Hinweis: Während Supplements zur Förderung der Muskelregeneration und des Muskelwachstums von Vorteil sein können, sind sie nur in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem Trainingsplan wirksam. Mehr über Nahrungsergänzungsmittel und ihre Wirkungen finden Sie  hier .

Also, wieviel Muskelmasse pro Monat Frau?

So wie  Muskeln nicht zu Fett werden können , kann Fett nicht zu Muskelmasse werden.

Es ist unwahrscheinlich, dass Ihr Körper alle zusätzlichen Kalorien für das Muskelwachstum nutzen kann. Ein Teil des Kalorienüberschusses, der zum Muskelaufbau benötigt wird, wird als Fett gespeichert, und das ist in Ordnung .

Es wurde gezeigt, dass nur die  strengsten Diät- und Bewegungsprotokolle  zu einem gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau führen. Forscher haben dieses Protokoll als ” zermürbend und nicht nachhaltig ” bezeichnet, also ist es wahrscheinlich keine ideale Strategie.

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie akzeptieren, dass Sie wahrscheinlich einen leichten Fettmassenzuwachs haben werden.  Es ist nur realistisch.

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Was, wenn du ein Plateau getroffen hast?

Bei der Muskelmasse geht es darum, den Muskel auf neue Belastungen einzustellen. Es ist keine Überraschung, dass  Gewinne für Anfänger als erfahrene Gewichtheber leichter kommen . Für Anfänger Lifter, sollte das richtige Krafttrainingsprogramm neue Impulse in der Turnhalle sein. Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass  Hypertrophie bereits nach einem Monat gemessen werden kann. Aber es scheint eine  Obergrenze für den Muskelaufbau zu geben . Erfahrene Lifter sollten näher an der Obergrenze sein als Anfänger, wodurch ihre inkrementellen Gewinne kleiner werden.

Wie kann der erfahrene Kraftsportler diese Herausforderung meistern? Durch die Einführung verschiedener und neuer Ernährungs- oder Widerstandsreize.

Das Prinzip ist einfach:  Verändere deine Routine .  Da trainierte Muskeln sich an konsistente Reize anpassen, wird eine zusätzliche Variation die Muskeln auf andere Weise herausfordern und weiteres Wachstum fördern.

Die  Muskeln, die du trainierst, bestimmen auch dein Gewinnpotential . Ihre Arme haben ein viel geringeres Gesamtpotential, um Muskeln aufzubauen als Ihre Hüften und Beine, weil sie kleinere Muskelgruppen sind.

Überspringe deine Oberkörperhebung aber noch nicht. Untersuchungen zeigen, dass  Armmuskeln schneller hypertrophieren als Beine . Die Obergrenze ist niedriger, aber die Zuwachsrate gegenüber dem, was bereits da ist, ist schneller.

Was ist, wenn du nicht so jung bist wie früher?

Ältere Erwachsene haben möglicherweise einen größeren Muskelaufbau, weil die Reaktion des Körpers  auf das Krafttraining abgenommen hat . Die  Muskelaufbau-Maschinerie ist immer noch da , aber es kann mehr Input erfordern, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Um diese Hürde zu überwinden, verwenden Sie “neuartiges Stimulus” -Denken aus dem vorherigen Abschnitt. Versuchen Sie etwas  mehr Protein zu  essen oder fügen Sie ein paar neue Übungen zu Ihrer Routine hinzu. Ziel ist es, Ihren Körper davon zu überzeugen, sich an das zu gewöhnen, was Sie darauf werfen.

Muskelaufbau kann schwieriger sein als in deiner Jugend, aber es kann immer noch getan werden.

Also, was ist eine realistische Erwartung für Muskelwachstum für Männer vs. Frauen?

Es ist Zeit zu schätzen, wie viel Sie in einem Monat vernünftigerweise gewinnen können. Es kann sehr frustrierend sein, wenn ein Mann leichter Muskeln aufbauen kann. Aufgrund der unterschiedlichen physiologischen Zusammensetzung von Männern und Frauen werden wir Hypertrophie getrennt diskutieren.

 Die Fakten für Männer

Erinnern Sie sich an diese Studie, auf die wir früher verwiesen haben Das Ziel war einfach:  Fett verlieren und Muskeln aufbauen . Es hat geklappt – die  Teilnehmer haben etwa 1,2 kg  fettfreie Körpermasse und Fettmasse gewonnen – aber  es war völlig unhaltbar . Der Grundstein dieses Programms war das tägliche Training mit schweren Zirkelstrecken, HIIT- und Sprint-Intervall-Trainingseinheiten sowie plyometrische Trainingseinheiten, wobei die Kalorienzufuhr auf nur 60% des Tagesbedarfs beschränkt war und hohe Dosen von Proteinpräparaten eingenommen wurden.

Ein Wort der Warnung: Probieren Sie dieses Programm nicht zu Hause aus.

Quelle: https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how–much–muscle–can–you–gain–in–a–month/“>inbodyusa.com

Was Sie   mitnehmen können , ist, dass diese Männer, die vorher noch nie Gewichte gehoben hatten,  in nur einem Monat mehr als 1 kg fettfreie Körpermasse gewonnen haben .

Eine andere Gruppe von Forschern beschloss, ein nachhaltigeres Programm in kleinerem Maßstab zu versuchen, und raten Sie mal, was? Die Männer gewannen  in 16 Wochen 4 kg Skelettmuskulatur . Das bedeutet, dass die Rate des Muskelzuwachses fast identisch mit dem anstrengenden, nicht nachhaltigen Programm war –  etwa 1 kg pro Monat .

Dieses Programm, bestehend aus nur fünf Übungen (Kniebeuge, Kniestreckung, Knieflexion, Bankdrücken und Latziehen), war sicherlich realistischer.

Basierend auf den Untersuchungen ist es vernünftig zu erwarten, dass untrainierte Männer zu Beginn eines Übungsprogramms etwa 1 kg Muskelmasse pro Monat zu sich nehmen können.

Aber was ist mit erfahrenen Gewichthebern? Da erfahrene Lifter wahrscheinlich eine langsamere Progressionsrate haben werden, wird die Höhe des Gewinns in der Regel geringer sein und vom Grad der Trainingserfahrung des Individuums abhängen.

Die Fakten für Frauen

Frauen sind in der Regel weniger muskulös als Männer, und die meisten Menschen glauben, dass es schwieriger ist, als Frau Muskeln aufzubauen. Diese Aussage hat etwas Wahres. Muskelhypertrophien im Verhältnis zu der Ausgangsmenge an Muskelmasse , so dass  Frauen weniger Muskelmasse als Männer gewinnen, weil ihre Basismuskelmasse tendenziell niedriger ist .

Wie viel Muskelaufbau ist typisch für junge Frauen? Eine Studie sagt etwa  0,5 – 0,7 kg im ersten Monat  für Anfänger Gewichtheber. Diese Studie umfasste nur zwei Aufzüge – die Kniebeugen und Kreuzheben. Sie könnten sich fragen, was passiert, wenn Frauen ein Ganzkörper-Gewichtheben-Programm durchlaufen.

Frauenarme gewinnen Muskelmasse  etwa dreimal so schnell wie Beine  (ein Anstieg von 9,7% in den Armen gegenüber 3,3% in den Beinen). Laut der Studie können Frauen erwarten, dass sie ihre Muskelmasse während der 20 Trainingswochen um 1,5 kg erhöhen, durchschnittlich  0,3 kg pro Monat .

Da die Körperzusammensetzung zu keinem Zeitpunkt während der 20 Wochen des Trainings gemessen wurde,  gibt es keine Möglichkeit zu wissen, ob die Teilnehmer die Muskelmasse in den ersten ein oder zwei Monaten schneller erhöhten .

Ist das also das Ende der Diskussion? Nicht genau. Denken Sie daran, jedes Individuum ist anders und nicht jeder wird in der Lage sein, eine konsistente Diät und Übung Routine zu unterstützen, um die Muskelentwicklung für längere Zeiträume zu fördern. Aus diesem Grund ist die Forschung zu diesem Thema knapper als Sie vielleicht denken. Viele Forscher messen Muskelhypertrophie, indem sie Veränderungen im Umfang um die Gliedmaßen herum oder durch Abbildungsquerschnitte des Körpers betrachten. Dadurch können sie das Muskelwachstum in verschiedenen Körpersegmenten (Arme, Rumpf, Beine) verstehen.

Jedoch  neuere Technologie , wie Direct segmentale Multifrequenz Bioimpedanzanalyse (DSM-BIA) stellt eine schnellere, weniger invasive Art und Weise der Muskelmasse zusätzlich zu anderen Komponenten des Körpers zu messen

Wieviel Muskelmasse kann ich pro Monat als Frau aufbauen

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Schlussfolgerungen

Ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung ist keine leichte Aufgabe. Es braucht Geduld, Mühe und Engagement, aber es ist definitiv in Ihrer Reichweite.

Ihr Körper benötigt hauptsächlich drei Grundreize, um Muskeln aufzubauen: Ernährung, Ausdauertraining und Hormone. Sie können und sollten  Ernährungs-und Bewegungsreize manipulieren, um Ihren Körper zu reagieren .

Wenn Ihre aktuelle tägliche Proteinaufnahme 0,8 g / kg Körpergewicht beträgt, versuchen Sie, diese auf bis zu 1,5 g / kg zu erhöhen, wenn Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist. Wenn Sie derzeit zweimal pro Woche anheben, versuchen Sie, schrittweise auf drei oder vier Sitzungen pro Woche zu erhöhen. Und  wenn Sie keine Widerstandsübungen machen, ist es Zeit zu beginnen!

Manche Menschen werden wesentlich mehr gewinnen ,  und manche werden  im Laufe eines Monats weniger Muskeln bekommen. Im Allgemeinen beträgt der Durchschnitt jedoch etwa 1 kg für Männer und 0,5 kg für Frauen.

Um die beste Chance zu haben, Muskeln aufzubauen,  halten Sie sich an einen Trainings-, Ernährungs- und Erholungsplan . Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Körperzusammensetzung messen, um eine Grundlinie festzulegen und Ihren Fortschritt zu verfolgen, um herauszufinden, ob Ihr Fitnessprogramm für Sie arbeitet. Wenn Sie die oben genannten Durchschnittswerte im ersten Monat nicht erreichen, nutzen Sie den nächsten Monat als Gelegenheit, Ihre Routine zu ändern.

Bewaffnet mit den Tipps und realistischen Erwartungen dieses Artikels, wirst du in kürzester Zeit auf dem Weg zu einer besseren Körperkomposition sein.

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