Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die als “Superfoods” eingestuft werden sollten.
Wir haben die Eierspezialisten gefragt. (Entschuldigung, musste!)
Ich bin ein Eiersüchtiger. Trotz der Tatsache, dass “ein hervorragender Koch” Jahr für Jahr in meine Liste der Neujahrsvorsätze aufgenommen wird , hat das Leben (und eine nette New Yorker Küche) eine Möglichkeit, meine besten Absichten zu übertrumpfen.
Betritt das Ei . Ob in einem Omelett , auf Avocado-Toast oder in sich selbst, Eier fühlen sich an, als wären sie eine gesunde Alternative zu einer Schüssel Müsli zum Abendessen an einem geschäftigen Tag. Aber mit Eiern, die pro Woche in mehrere Mahlzeiten kommen, muss ich mich fragen, wie gesund es wirklich ist, all diese Eigelb aufzusetzen.
Wie viele Eier pro Woche kannst du essen?
Inhaltsverzeichnis
Glücklicherweise scheint es, dass es normal ist, jede Woche einen Eierkarton durchzugehen. “Für die durchschnittliche Person sind zwei Eier pro Tag völlig in Ordnung”, sagt Keri Gans, RD, Autor von The Small Change Diet . Puh.
So können Sie feststellen, ob die Eier in Ihrem Kühlschrank noch gut sind:
Aber es gibt eine wichtige Einschränkung: “Eine Person muss ihre Gesamtdiät betrachten, um zu sehen, woher sie ihr gesättigtes Fett bekommen “, sagt Gans. “Es ist total gesund, zwei Eier am Tag zu bekommen, aber wenn du magst, dass deine Eier mit Käse durcheinander gebracht werden, dann hast du dein gesättigtes Fett und deine Kalorien um einiges erhöht.”
Eier bekamen in der Vergangenheit einen schlechten Ruf wegen ihrer hohen Mengen an Cholesterin ( 186 mg pro großes Ei – vorherige Leitlinien empfohlen, nicht mehr als 300 mg Cholesterin insgesamt pro Tag zu konsumieren). Zu dieser Zeit dachten die Experten, dass diätetisches Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut beeinflussen würde – die Art, die verstopfte Arterien und Herzinfarkte verursacht. Jüngste Forschungsergebnisse und Empfehlungen haben jedoch gezeigt, dass gesättigtes Fett, nicht Cholesterin aus der Nahrung , das “schlechte Cholesterin” Ihres Körpers beeinflussen kann.
Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren. Also, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, sollten Sie nicht mehr als 120 Kalorien oder 13 Gramm gesättigtes Fett haben. Als Referenz enthält ein großes, rohes Ei etwa 1,6 Gramm gesättigtes Fett . Das klingt vielleicht nicht nach viel, aber das ist bevor es in Butter oder EVOO gekocht wird und möglicherweise mit Käse und einer Seite Speck übergossen wird.
Sonya Angelone, RD, und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, sagt jedoch, du solltest nicht aufhören, dich um Cholesterin in deinem Essen zu kümmern – noch solltest du über Bord gehen. Während die 2015 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner die Empfehlung zur Begrenzung der Eier entfernt haben, sagen sie immer noch, dass Amerikaner so wenig diätetisches Cholesterin wie möglich essen sollten (obwohl sie die alte Empfehlung entfernten, nicht mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag zu konsumieren).
Eiweiß ist besser als ganze Eier, oder?
Äh … nicht genau. Einfach von ganzen Eiern auf Eiweiß umstellen, kann es nicht ernährungsmäßig schneiden.
“Es gibt bestimmte Nährstoffe im Eigelb , die Sie nicht finden werden, wenn Sie nur Eiweiß haben”, sagt Gans. “Alle fettlöslichen Vitamine sind im Dotter enthalten, also wenn Sie das entfernen, entfernen Sie zwar das Fett, aber Sie entfernen auch viel Nährwert.” Nicht großartig, wenn Sie schnell gehen wollen, aber gesund Mahlzeit.
Letztendlich ist es wichtig, Ihre Ernährung ein wenig mehr zu durchmischen, sagt Beth Warren , RDN, Gründerin von Beth Warren Nutrition und Autorin von Living A Real Life With Real Food . “Im Allgemeinen empfehle ich nicht, jeden Tag ein Ei Essen zu essen”, sagt sie. Sie empfiehlt, Ihre Lebensmittel alle drei Tage zu rotieren. “Indem man auf diese Weise isst, wird auch sichergestellt, dass eine bessere Balance von Vitaminen und Nährstoffen aus einer Vielzahl von Vollwertkost entsteht”, sagt Warren.
Trotzdem, wenn du jeden Tag etwas isst, sind Eier keine schreckliche Option. “Die immensen Vorteile, die Sie durch das Essen eines Eies bekommen, machen es zu einer lohnenswerten, einfachen, leichten und erschwinglichen Art, in die Ernährung zu integrieren – solange das gesamte gesättigte Fett in der Nahrung pro Tag berücksichtigt wird”, sagt Warren.
Das Endergebnis laut Gans ist, dass die richtige Menge an Eiern völlig abhängig von dem Rest Ihrer Ernährung ist. Ein einzelnes großes Ei hat etwa 80 Kalorien, fünf Gramm Fett und sechs Gramm Protein. Also, wenn Sie bereits viel Protein und Fett von anderen Mahlzeiten bekommen, ist es nicht eine gute Idee, ein Fünf-Eier-Käse-Omelette zum Frühstück jeden Tag zu essen. Aber wenn du weißt, dass du unterwegs bist und nicht weißt, woher deine nächste feste Proteinquelle kommt, dann geh einen Kopf und knacke ein zusätzliches Ei in die Pfanne, bevor du aus der Tür gehst.
Sie sind mit Nährstoffen beladen, von denen einige in der modernen Ernährung selten sind.
Hier sind 10 gesundheitliche Vorteile von Eiern, die in Studien am Menschen bestätigt wurden.
1. Eier sind unglaublich nahrhaft
Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln auf dem Planeten.
Ein ganzes Ei enthält alle Nährstoffe, die benötigt werden, um aus einer einzelnen Zelle ein Babyhuhn zu machen.
Eier enthalten auch anständige Mengen an Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B6, Kalzium und Zink
Dies kommt mit 77 Kalorien, 6 Gramm Protein und 5 Gramm gesunden Fetten.
Eier enthalten auch verschiedene Spurennährstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.
In der Tat sind Eier so ziemlich das perfekte Essen. Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen.
Wenn Sie Weiden oder Omega-3-angereicherte Eier bekommen können, sind diese noch besser . Sie enthalten höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren und sind viel höher in Vitamin A und E ( 2 , 3 ).
ZUSAMMENFASSUNG Ganze Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln auf dem Planeten und enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den Sie brauchen. Mit Omega-3 angereicherte und / oder geweihte Eier sind noch gesünder.
2. Hoch in Cholesterin, aber nicht nachteilig auf Blutcholesterin
Es stimmt, dass Eier reich an Cholesterin sind.
In der Tat, ein einzelnes Ei enthält 212 mg, was mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 300 mg ist.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Cholesterin in der Nahrung nicht unbedingt Cholesterin im Blut erhöht ( 4 , 5 ).
Die Leber produziert jeden Tag große Mengen an Cholesterin. Wenn Sie Ihre Aufnahme von Cholesterin in der Nahrung erhöhen, produziert Ihre Leber einfach weniger Cholesterin, um es auszugleichen ( 6 , 7 ).
Dennoch variiert die Reaktion auf das Essen von Eiern zwischen Individuen ( 8 ):
Bei 70% der Menschen erhöhen Eier überhaupt kein Cholesterin
In den anderen 30% (als “Hyper-Responder” bezeichnet) können Eier das Gesamt- und LDL-Cholesterin leicht erhöhen
Menschen mit genetischen Störungen wie familiärer Hypercholesterinämie oder einer Genvariante namens ApoE4 können jedoch Eier einschränken oder vermeiden wollen.
ZUSAMMENFASSUNG Eier sind cholesterinreich, aber das Essen von Eiern beeinflusst Cholesterin im Blut für die Mehrheit der Menschen nicht nachteilig.
3. Eier Erhöhen Sie HDL (das “gute”) Cholesterin
HDL steht für High-Density-Lipoprotein. Es wird oft als das “gute” Cholesterin ( 9 ) bezeichnet.
Menschen mit einem höheren HDL-Spiegel haben normalerweise ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und andere Gesundheitsprobleme ( 10 , 11 , 12 , 13 ).
Eier essen ist eine gute Möglichkeit, HDL zu erhöhen. In einer Studie erhöhte der Verzehr von zwei Eiern pro Tag über sechs Wochen die HDL-Spiegel um 10% ( 14 , 15 , 16 ).
ZUSAMMENFASSUNG Derregelmäßige Verzehr von Eiern führt zu erhöhten Spiegeln an HDL (dem “guten” Cholesterin), was mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden ist.
4. Enthalten Cholin – ein wichtiger Nährstoff, dass die meisten Menschen nicht genug davon bekommen
Cholin ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht einmal wissen, dass es existiert, aber es ist eine unglaublich wichtige Substanz und wird oft mit den B-Vitaminen gruppiert.
Cholin wird zum Aufbau von Zellmembranen verwendet und spielt eine Rolle bei der Herstellung von Signalmolekülen im Gehirn, zusammen mit verschiedenen anderen Funktionen ( 17 ).
Die Symptome des Cholinmangels sind ernst, zum Glück ist es selten.
Ganze Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Cholin. Ein einzelnes Ei enthält mehr als 100 mg dieses sehr wichtigen Nährstoffes.
ZUSAMMENFASSUNG Eier gehören zu den besten Nahrungsquellen von Cholin, einem Nährstoff, der unglaublich wichtig ist, aber die meisten Menschen bekommen nicht genug davon.
5. Sind mit einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen verbunden
LDL-Cholesterin ist allgemein bekannt als das “schlechte” Cholesterin.
Es ist bekannt, dass ein hoher LDL-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist ( 18 , 19 ).
Aber viele Menschen erkennen nicht, dass LDL in Subtypen basierend auf der Größe der Partikel unterteilt ist.
Es gibt kleine, dichte LDL-Partikel und große LDL-Partikel.
Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen mit überwiegend kleinen, dichten LDL-Partikeln ein höheres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen mit überwiegend großen LDL-Partikeln ( 20 , 21 , 22 ).
Auch wenn Eier bei einigen Menschen dazu neigen, das LDL-Cholesterin leicht zu erhöhen, zeigen Studien, dass sich die Partikel von kleinem, dichtem zu großem LDL verändern, was eine Verbesserung darstellt ( 23 , 24 ).
ZUSAMMENFASSUNG der Eiverbrauch scheint das Muster der LDL-Partikel von kleinem, dichtem LDL (schlecht) zu großem LDL zu verändern, was mit einem reduzierten Herzkrankheitsrisiko verbunden ist.
6. Enthalten Lutein und Zeaxanthin – Antioxidantien, die große Vorteile für die Augengesundheit haben
Eine der Folgen des Alterns ist, dass die Sehkraft sich verschlimmert.
Es gibt verschiedene Nährstoffe , die helfen entgegenzuwirken einige der degenerativen Prozesse , die unsere Augen beeinflussen können.
Zwei davon heißen Lutein und Zeaxanthin. Sie sind starke Antioxidantien, die sich in der Netzhaut des Auges ansammeln ( 25 , 26 ).
Studien zeigen, dass der Verzehr adäquater Mengen dieser Nährstoffe das Risiko für Katarakte und Makuladegeneration, zwei sehr häufige Augenerkrankungen, signifikant reduzieren kann ( 27 , 28 , 29 ).
Eigelb enthalten große Mengen an Lutein und Zeaxanthin.
In einer kontrollierten Studie erhöhte der Verzehr von nur 1,3 Eigelb pro Tag für 4,5 Wochen die Blutspiegel von Lutein um 28-50% und von Zeaxanthin um 114-142% ( 30 ).
Eier sind auch reich an Vitamin A, das hier noch erwähnt werden sollte. Vitamin-A-Mangel ist die häufigste Ursache für Blindheit in der Welt ( 31 ).
ZUSAMMENFASSUNG Die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sind sehr wichtig für die Augengesundheit und können helfen, Makuladegeneration und Katarakte zu verhindern. Eier sind in beiden hoch.
7. Omega-3 oder Pastured Eier niedrigere Triglyceride
Nicht alle Eier sind gleich. Ihre Nährstoffzusammensetzung hängt davon ab, wie die Hühner gefüttert und aufgezogen wurden.
Eier von Hühnern, die auf der Weide aufgezogen wurden und / oder Omega-3-angereichertes Futter gefüttert haben, neigen dazu, bei Omega-3-Fettsäuren viel höher zu sein .
Es ist bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren die Triglyzeridspiegel im Blut senken, ein bekannter Risikofaktor für Herzerkrankungen ( 32 , 33 ).
Studien zeigen, dass der Verzehr von mit Omega-3 angereicherten Eiern eine sehr wirksame Methode zur Senkung der Triglyceride im Blut darstellt. In einer Studie reduzierte der Verzehr von nur fünf Omega-3-angereicherten Eiern pro Woche über drei Wochen die Triglyceride um 16-18% ( 34 , 35 ).
ZUSAMMENFASSUNG Omega-3-angereicherte und geweihte Eier können erhebliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das Essen dieser Arten von Eiern ist eine effektive Möglichkeit, Blut Triglyceride zu reduzieren.
8. Hoch in Qualität Protein, mit allen essentiellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen
Proteine sind die Hauptbausteine des menschlichen Körpers.
Sie werden verwendet, um alle Arten von Geweben und Molekülen herzustellen, die sowohl strukturellen als auch funktionellen Zwecken dienen.
Es ist sehr wichtig, genügend Protein in der Nahrung zu haben, und Studien zeigen, dass die derzeit empfohlenen Mengen möglicherweise zu niedrig sind.
Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, mit einem einzelnen großen Ei, das sechs Gramm davon enthält.
Eier enthalten auch alle essentiellen Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen, so dass Ihr Körper gut ausgestattet ist, um das Protein in ihnen voll auszunutzen.
Essen genug Protein kann bei der Gewichtsabnahme helfen, die Muskelmasse erhöhen, den Blutdruck senken und die Knochengesundheit optimieren, um nur einige zu nennen ( 36 , 37 , 38 , 39 ).
ZUSAMMENFASSUNG Eier enthalten qualitativ hochwertiges tierisches Eiweiß und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Menschen benötigen.
9. Erhöhen Sie nicht Ihr Risiko von Herzerkrankungen und reduzieren Sie das Risiko von Schlaganfällen
Seit vielen Jahrzehnten werden Eier unfair dämonisiert.
Es wurde behauptet, dass wegen des Cholesterins in ihnen, sie für das Herz schlecht sein müssen.
Viele in den letzten Jahren veröffentlichte Studien haben die Beziehung zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herzerkrankungen untersucht.
Eine Übersicht von 17 Studien mit insgesamt 263.938 Teilnehmern fand keinen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Eizellen und Herzerkrankungen oder Schlaganfällen ( 40 ).
Viele andere Studien sind zu demselben Schluss gekommen ( 41 , 42 ).
Einige Studien haben jedoch ergeben, dass Menschen mit Diabetes, die Eier essen, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben ( 43 ).
Ob die Eier tatsächlich das erhöhte Risiko verursachen, ist nicht bekannt, da diese Arten von Studien nur statistische Assoziation zeigen können. Sie können nicht beweisen, dass Eier irgendetwas verursacht haben.
Es ist möglich, dass Menschen, die viel Eier essen und Diabetes haben, im Durchschnitt weniger gesundheitsbewusst sind.
Bei einer kohlenhydratarmen Diät , die mit Abstand die beste Diät für Menschen mit Diabetes ist, führt das Essen von Eiern zu einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen ( 44 , 45 ).
ZUSAMMENFASSUNG invielen Studien wurde die Eiaufnahme und das Risiko von Herzerkrankungen untersucht und keine Assoziation gefunden. Einige Studien haben jedoch ein erhöhtes Risiko bei Menschen mit Typ-2-Diabetes gefunden.
10. Füllen und neigen dazu, dass Sie weniger Kalorien essen, hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren
Eier sind unglaublich sättigend. Sie sind ein proteinreiches Nahrungsmittel, und Protein ist bei weitem der sättigendste Makronährstoff ( 46 ).
Eier schneiden auf einer Skala, die Sättigungsindex genannt wird, hoch ein, was die Fähigkeit von Nahrungsmitteln misst, Sättigungsgefühle hervorzurufen und die spätere Kalorienaufnahme zu reduzieren ( 47 ).
In einer Studie mit 30 übergewichtigen Frauen erhöhte der Verzehr von Eiern anstelle von Bagels zum Frühstück die Sättigungsgefühle und führte dazu, dass sie in den nächsten 36 Stunden automatisch weniger Kalorien zu sich nahmen ( 48 ).
In einer anderen Studie führte das Ersetzen eines Bagel-Frühstücks durch ein Ei-Frühstück zu einem signifikanten Gewichtsverlust über einen Zeitraum von acht Wochen ( 49 ).
ZUSAMMENFASSUNG Eier sind sehr sättigend und können die Kalorienaufnahme später am Tag reduzieren. Regelmäßiges Essen Eier können Gewichtsverlust fördern.
In diesem Artikel wird kein Vergleich zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen angestellt. Wir möchten keine bestimmte Ernährungsweise befürworten oder abzuwerten.
Die Qualität und Verfügbarkeit von pflanzlichen Proteinen haben sich in den letzten Jahren stark verbessert, sodass sie nun als ebenbürtige Alternative zu tierischen Eiweißquellen gelten.
In diesem Artikel fokussieren wir uns nicht auf die Diskussion um tierische versus pflanzliche Ernährung. Wir halten unsere persönliche Entscheidung im Team, uns pflanzlich zu ernähren raus.
Unser Ziel ist es, eine sachliche Übersicht zu geben , um eine fundierte Grundlage für individuelle Ernährungsentscheidungen zu schaffen, ohne eine bestimmte Richtung zu bevorzugen.
Ein Gedanke sei Erlaubt:
Bedenken bei tierischen Produkten
Tierische Produkte bergen neben Antibiotika, Hormonen und Mikroplastik weitere gesundheitliche Risiken.
Dazu gehören ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes durch den Verzehr von verarbeitetem Fleisch sowie die Möglichkeit, dass rotes Fleisch Schlaganfälle begünstigen kann. Hühnerfleisch, obwohl oft als gesündere Alternative angesehen, kann ebenfalls den Cholesterinspiegel erhöhen und ist mit verschiedenen Krebsarten verbunden.
Zudem können Salmonellen-Infektionen durch den Konsum von Hühnerfleisch und Eiern entstehen. Milch und Milchprodukte können ebenfalls gesundheitliche Probleme verursachen, darunter ein erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für weitere Informationen hier.
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