Wie hoch sollte der Puls sein? Cardio Training / Abnehmen

(Last Updated On: November 15, 2018)

Auf einen Blick: Wie hoch sollte der Puls sein

  • Nach Jahrzehnten der Konzentration fast ausschließlich auf Cardio / Aerobic-Übungen, bin ich ein leidenschaftlicher Fan von hochintensiven Trainings, die auf dem Erreichen meiner Ziel Herzfrequenz-Zone basieren
  • Während Sie Ihre Ruhehepuls leicht manuell berechnen können, sollten Sie in Erwägung ziehen, während des Trainings ein elektronisches Trackinggerät zu verwenden, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Herzfrequenz kontinuierlich überwachen können
  • Indem Sie Ihr Herz auf seine maximale Leistung durch kurze Ausbrüche und Intervalle drücken, verändern Sie Ihre DNA, verbessern Ihre Glukosetoleranz, lösen die Produktion von menschlichem Wachstumshormon aus und stimulieren die mitochondriale Biogenese, was für Langlebigkeit entscheidend ist
  • Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie mit einer Übung beginnen können, die auf Ihre Zielherzfrequenz ausgerichtet ist, können Sie sich die Hilfe eines Personal Trainers holen oder einen Club besuchen, der Trainingseinheiten anbietet, die darauf abzielen, Sie in die “Zone” zu bringen.

 

Seit ich 1968 damit angefangen habe, war Bewegung für mich eine bahnbrechende Veränderung. Mein beständiges Engagement für die letzten 50 Jahre hat meine Gesundheit auf ein Niveau gebracht, das mit der Ernährung allein nicht möglich gewesen wäre. Nur eine Art Trainingsprogramm in dein Leben zu integrieren, ist die einzige Möglichkeit, optimal gesund zu sein. Nach Jahren des Cardio-Trainings bin ich jetzt ein passionierter Fan von hochintensivem Intervalltraining (HIIT). HIIT verkürzt nicht nur die Zeit meines Trainings, sondern erhöht auch meine Herzfrequenz und stärkt meinen Herzmuskel.

In diesem Jahr habe ich einen tiefen Sprung in die Molekularbiologie gemacht und habe gelernt, dass Bewegung für die Erhöhung von PGC-1alpha verantwortlich ist, einem transkriptionellen Co-Aktivator, der die Gene reguliert, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind und, was noch wichtiger ist, für die Erhöhung Ihrer Mitochondrien verantwortlich ist Prozess namens mitochondriale Biogenese.

Über PGC-1alpha hinaus aktiviert die Übung auch die anderen Transkriptionsaktivatoren Nrf2 und FOXO3a, die beide für die Verbesserung Ihrer Reaktion auf oxidativen Stress verantwortlich sind, indem sie die Superoxid-Dismutase, Katalase und Glutathion erhöhen. Ich habe früher geglaubt, dass die Ernährung für 80 Prozent Ihrer Gesundheit und Bewegung verantwortlich ist, 20 Prozent, aber ich vermute, dass es viel näher an einer 60/40 Teilung ist.

Ich habe schmerzlich gelernt, dass chronisches Cardio nicht ideal ist und dass hohe Intensität, aber kurze Anstrengungen Anstrengung bessere metabolische Vorteile in kürzerer Zeit bieten. Um diese Vorteile zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) berechnen.

Genauigkeit ist wichtig, da bestimmte Vorteile mit hoher Intensität nur erreicht werden können, wenn Ihre Herzfrequenz für bestimmte Intervalle erhöht ist. Überschätzen Sie Ihren Herzschlag um sogar 20 Schläge pro Minute kann einen großen Unterschied in der Qualität Ihres Trainings machen. Werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie und warum Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone trainieren sollten.

Verstehen Sie Ihre Herzfrequenz (Puls) und was sie beeinflusst

Die meisten gesunden Erwachsenen haben eine Ruhehepuls (RHR) von 60 bis 100 Schlägen pro Minute. Aufgrund ihrer kleineren Körper und Herzgröße haben Säuglinge und Kinder eine höhere Herzfrequenz als Erwachsene. Der “normale” Bereich für Ihren Erwachsenen-RHR bleibt mit zunehmendem Alter konsistent. Für beste Ergebnisse können Sie Ihre RHR bestimmen, wenn Sie sitzen oder liegen und wenn Sie ruhig, entspannt und bei guter Gesundheit sind.

Wenn Sie eine niedrige RHR haben – alles unter 60 Schlägen pro Minute – kann dies ein Zeichen der Gesundheit sein und nicht unbedingt ein Hinweis auf ein medizinisches Problem. Im Allgemeinen können niedrigere RHRs ein Zeichen für eine bessere kardiovaskuläre Funktion und eine effizientere Herzfunktion sein. Wenn Sie ein trainierter, gut trainierter Athlet sind, können Sie eine RHR von nur 40 Schlägen pro Minute haben. 1 Laut der American Heart Association haben sich folgende Faktoren auf die Herzfrequenz ausgewirkt: 2

  • Lufttemperatur: Änderungen der Lufttemperatur und -feuchtigkeit können Ihre Herzfrequenz um fünf bis zehn Schläge pro Minute erhöhen, da Ihr Herz etwas mehr Blut pumpen muss, um dem Wetter zu entsprechen
  • Körperposition: Normalerweise ist Ihr Puls der gleiche, wenn Sie sich ausruhen, sitzen oder stehen, aber er wird vorübergehend angehoben, wenn Sie von Sitzen zu Stehen gehen (er wird bald wieder abflachen)
  • Körpergröße: Wenn Sie sehr fettleibig sind, haben Sie möglicherweise einen höheren Ruhepuls als eine Person mit einer kleineren Größe, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie eine Herzfrequenz von mehr als 100 haben
  • Gefühle: Sicherlich können deine Gefühle deine Herzfrequenz erhöhen; Besonders wenn du gestresst oder ängstlich bist, werden sich diese Gefühle in deinem Puls widerspiegeln
  • Medikation verwenden: Medikamente können entweder Ihren Puls heben oder senken; Antidepressiva , Betablocker und Opioid-Schmerzmittel verlangsamen den Puls, während zu viel Schilddrüsenmedikament sie beschleunigt

Höher Puls ist mit einem erhöhten Auftreten von Herzinfarkt assoziiert

Während eine Herzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute als “normal” angesehen wird, schlägt die Forschung vor, dass eine Herzfrequenz am unteren Ende des Spektrums für Sie besser ist. Eine große US-Kohortenstudie mit 15 680 Teilnehmern mit einem Durchschnittsalter von 54 Jahren, die an der Studie “Atherosclerosis Risk in Communities” teilgenommen haben, legt nahe, dass eine höhere Herzfrequenz mit einer höheren Inzidenz von: 3 assoziiert ist

  • Herzinfarkt
  • Herzfehler
  • Schläge
  • Früher Tod durch herzbezogene und nicht-herzbezogene Ursachen

Während der Forschung, die 1987 begann, wurden die Herzfrequenzen der Teilnehmer zu Beginn und während der Nachuntersuchungen etwa alle drei Jahre für die nächsten 28 Jahre aufgezeichnet. Erhöhungen der zeitaktualisierten Herzfrequenz – definiert als der letzte Herzfrequenzwert, der vor einem Ereignis (oder dem Ende der Studie) gemessen wurde – und Änderung der Herzfrequenz von dem vorhergehenden Besuch waren beide mit Tod, Herzinsuffizienz, Herzvorfall assoziiert Angriff und Schlaganfall.

Insbesondere in Bezug auf ihre zeitaktualisierte Herzfrequenz sahen sich die Teilnehmer einem 14-prozentig größeren Risiko für die Gesamtmortalität für jeweils fünf Schläge pro Minute gegenüber, die ihre Herzfrequenz vor einem Ereignis (z. B. einem Herzinfarkt oder Schlaganfall) erhöhte.

In ähnlicher Weise sahen sie ein um 12 Prozent höheres Risiko für die Gesamtmortalität bei jeder Erhöhung der Herzfrequenz um 5 Schläge pro Minute. Aufgrund der ernsten Gesundheitsrisiken, die mit höheren RHRs und einer Erhöhung Ihrer Herzfrequenz im Laufe der Zeit verbunden sind, empfehlen die Autoren der Studie, Ihre RHR in regelmäßigen Abständen zu messen und zu verfolgen.

Andere herzbezogene Probleme, die Ihre Fähigkeit zu trainieren beeinflussen können

Chronotrope Inkompetenz (CI) ist ein Zustand, der dadurch gekennzeichnet ist, dass Ihr Herz nicht in der Lage ist, seine Rate im Verhältnis zu der Leistung zu erhöhen, die benötigt wird, wie im Fall von Bewegung. Ein Forscherteam geht davon aus, dass CI “ein unabhängiger Prädiktor für schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse und Mortalität ist. Es kommt bei bis zu einem Drittel der Patienten mit Herzinsuffizienz vor und trägt zu ihren ausgeprägten Belastungssymptomen und einer verringerten Lebensqualität bei.” 4

Es ist nicht nur ein Zeichen von Ärger, wenn Ihr Herz die Anforderungen an erhöhte Leistung in Bezug auf Bewegung und andere Aufgaben nicht erfüllen kann, sondern Sie sind auch einem erhöhten Risiko eines frühen Todes ausgesetzt, wenn Ihr Herz nicht in der Lage ist, zu seiner Ruhefrequenz zurückzukehren nach Zeiten der Anstrengung. Die Forschung legt nahe, dass eine generalisierte Abnahme der Vagusaktivität ein Risikofaktor für den Tod sein kann.

Um die Hypothese zu testen, fand eine 6-Jahres-Studie 5 mit mehr als 2.400 Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 57 Jahren, die keine Herzinsuffizienz, koronare Revaskularisation oder Herzschrittmacher hatten, Teilnehmer mit abnormalen Werten für die Herzfrequenzwiederherstellung doppelt so wahrscheinlich zu sterben als diejenigen mit normalen Herzfrequenz-Erholungszyklen. Die Autoren der Studie erklärten: “Eine verzögerte Abnahme der Herzfrequenz während der ersten Minute nach abgestuftem Training, die eine verminderte Vagusaktivität widerspiegeln kann, ist ein aussagekräftiger Prädiktor für die Gesamtmortalität.” 6

So ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Um die Qualität und Effektivität Ihres Trainings zu maximieren, müssen Sie die maximale Belastbarkeit Ihres Herzens bestimmen. Es gibt mehrere Methoden zur Berechnung Ihrer MHR. Erstens, können Sie die “Old-School” -Methode verwenden, die Ihr Alter von 220 subtrahiert. Wenn Sie ein 25-Jährige sind, wäre Ihre MHR 195. Einige Experten glauben, dass diese Methode ungenau sein, vor allem, wie Sie voranschreiten über 50 Jahre alt. 7 Sie können Ihre Zahl noch weiter individualisieren, indem Sie Ihre Herzfrequenz während intensiven Trainings mit einer der beiden folgenden Methoden testen:

1. MHR: Declan Connolly, Physiologe und Co-Autor des Buches “Herzfrequenztraining: Ausdauer steigern, Laktatschwelle erhöhen und Kraft steigern” schlägt vor, Ihre Herzfrequenz so hoch wie möglich zu halten. Er sagt: 8

“Ein einfacher Test, den ich im Laufe der Jahre vorgeschlagen habe, ist, auf eine Outdoor-Strecke zu gehen, 400 Meter (1/4 Meile) als leichtes Aufwärmen zu laufen und dann [die gleiche Entfernung] so schnell wie möglich zu fahren Sequenz zwei weitere Male, für insgesamt sechs Runden – drei Joggen und drei schnelle [Laufen]. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz direkt nach dem dritten Satz. Was auch immer diese Zahl nach der letzten Runde ist, ist ein guter Hinweis auf Ihre MHR. “

Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht in der Lage sind zu rennen oder zu Verletzungen durch Laufen neigen, können Sie diese Übung auf einem Standfahrrad oder einer anderen Maschine mit der gleichen Satzstruktur und Zeitfolge absolvieren. Wenn Sie Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Personal Trainer.

2. Herzfrequenzreserve (HRR): Dr. Bryant Walrod, Teamarzt an der Ohio State University, schlägt eine andere Technik vor, bei der zuerst Ihre MHR mit dieser Formel berechnet wird: 208 minus (0,7 x Ihr Alter). 9

In diesem Szenario beträgt Ihr maximales Ziel 190,5 Schläge pro Minute, wenn Sie 25 Jahre alt sind. Waldrod sagt: “Diese Formel ist tendenziell genauer, je älter man wird.” Als nächstes müssen Sie Ihren RHR finden, indem Sie entweder einen Herzfrequenzmonitor verwenden oder Ihre Herzschläge 60 Sekunden lang zählen, wenn Sie sitzen und sich entspannt fühlen.

Schließlich verwenden Sie diese zwei Zahlen, um Ihre HRR wie folgt zu berechnen: MHR minus RHR = HRR. “Wenn Sie fitter werden, wird Ihr RHR fallen”, bemerkte Waldrod. “Wenn Sie konsistent sind, wird sich Ihr RHR ändern, also melden Sie sich mindestens einmal jährlich bei dieser Nummer an.” 10 Fans von HRR schlagen vor, dass sie eine bessere Zielherzfrequenz bietet, um ein optimales Maß an Anstrengung auf der Grundlage sowohl Ihres Maximums als auch der RHR zu erreichen.

Vier Optionen zum Messen Ihrer Herzfrequenz

Ihr Puls ist ein exaktes Maß für Ihre Herzfrequenz, da die rhythmischen Kontraktionen Ihres Herzens einen Anstieg Ihres arteriellen Blutdrucks verursachen, der einen spürbaren Puls erzeugt. Obwohl es 12 Stellen auf Ihrem Körper gibt, um einen Puls zu fühlen, sind die zwei Orte, die bekanntlich die einfachste und zuverlässigste Ablesung bieten, Ihre Speichenarterie (an der Innenseite des Unterarms) und Ihre Halsschlagader (an der Seite Ihres Halses) Entfernung von deinem Adamsapfel). Im Folgenden finden Sie vier Optionen zum Messen Ihrer Herzfrequenz:

  1. Manuelles Lesen: Setzen Sie sich für ein paar Minuten hin und entspannen Sie sich. Drücken Sie dann zwei Finger, um entweder Ihre Halsschlagader oder Ihre Arteria radial zu komprimieren, während Sie die Schläge 60 Sekunden lang zählen. Dies ist Ihre Herzfrequenz (Schläge pro Minute). Um genaue Ergebnisse zu erzielen, vermeiden Sie es, Ihren Daumen zu verwenden, da er einen eigenen Impuls hat, der die Messung verwirren kann.
  2. Elektrokardiogramm (EKG oder EKG): Dies ist ein schmerzfreier Test, der verwendet wird, um die elektrische Aktivität Ihres Herzens zu erfassen, indem kleine Elektrodenflecken an Brust, Armen und Beinen angebracht werden. Ein EKG ist die zuverlässigste Messung Ihrer Herzfrequenz. Die neueste Apple Watch ist die erste Smartwatch für Verbraucher , die einen Elektrokardiogramm-Test (EKG oder EKG – Apple nutzt EKG) erstellen kann, der Sie über Ihre Herzgesundheit informieren kann. weiter Lesen …
  3. Tragbare Herzfrequenzmonitore: Wie im Video erwähnt, sind tragbare Geräte wie Brustgurte, die drahtlos mit einem Trainingsgerät verbunden sind, Fitness-Tracker oder Smartwatch auch praktische Hilfsmittel, um Ihre Herzfrequenz zu messen, besonders während intensiven Trainings.
  4. Pulsoximetrie: Dies sind Geräte, die Sie auf Ihrer Fingerspitze tragen, die Ihnen die Sauerstoffsättigung Ihres Blutes sagen, aber fast alle Geräte zeigen auch Ihre Herzfrequenz an.

Aufgrund der Einfachheit ihres Designs haben Smartwatches inhärente Einschränkungen, aber sie sind immer noch ein nützliches Werkzeug, um Echtzeit-Herzfrequenzdaten zu erhalten, seien Sie sicher, es in den Flugzeugmodus zu setzen. In Zeiten intensiven Trainings ist es einfacher, Ihre Herzfrequenz mit einem elektronischen Gerät zu messen, anstatt manuelle Messungen durchzuführen. Genauigkeit ist wichtig beim Verfolgen Ihrer Herzfrequenz, da das Erreichen Ihrer spezifischen Zonen der Schlüssel zur Erreichung maximaler Kalorien- und Fettverbrennung während Ihres Trainings ist.

Die Wichtigkeit, während des Trainings in die Zone zu kommen

Um effektiv zu sein, müssen Sie Ihre Herzfrequenz kennen und so trainieren, dass Ihr Körper “in die Zone kommt” (Ihre Herzfrequenzzone) und dort für eine bestimmte Zeit bleibt. In diesem Fall kann die Zone eine von drei Stufen sein und jede bietet verschiedene potenzielle Vorteile für Ihr Training. Sie können entweder Ihre berechnete MHR oder Ihre HRR verwenden, um die folgenden Zahlen zu ermitteln:

  • Aerobic / geringe Intensität: 50 bis 75 Prozent der MHR oder HRR
  • Anaerobe / mäßige Intensität: 75 bis 85 Prozent der MHR oder HRR
  • Anaerob / hohe Intensität: 85-plus Prozent der MHR oder HRR

Noch einmal, wenn Sie 25 Jahre alt sind, haben Sie einen niedrigen Intensitätsbereich von 95 bis 143, einen moderaten Intensitätsbereich von 143 bis 162 und einen hohen Intensitätsbereich von 162 und darüber. Der niedrige Intensitätsbereich ist konsistent mit konventionellen Cardioübungen, die normalerweise in 30 bis 60-minütigen Segmenten durchgeführt werden. Mäßige Intensitätsübungen sind durch Bursts oder Intervalle von ein bis drei Minuten gekennzeichnet. Arbeiten mit hoher Intensität finden in kürzeren Ausbrüchen oder Intervallen statt, die nur 10 bis 45 Sekunden dauern.

Nach Jahren, in denen ich hauptsächlich Cardio gemacht habe, bin ich jetzt ein leidenschaftlicher Verfechter der Spitzenfitness , die meine Lieblingsform von HIIT ist. Ich liebe Spitzenfitness, weil es mein Herz zu fast maximaler Anstrengung bringt. Wenn Sie mit dieser Art von Training nicht vertraut sind, schauen Sie sich meine ” Was ist Peak Fitness? Infografik .” Zusätzlich erhöhen Sie die Stickoxidproduktion, die enorme kardiovaskuläre Vorteile hat. Eine andere Möglichkeit ist es, einem Club beizutreten, der sich darauf konzentriert, sein Herz in die Zone mit hoher Intensität zu bringen.

 

Was ist eine fettverbrennende Herzfrequenz um abzunehmen und wie wird sie berechnet?

Berechnen Sie Ihre fettverbrennende Herzfrequenz

Ihre Herzfrequenz kann Ihnen helfen, die Intensität Ihrer Übung zu messen. Bei den meisten Menschen schlägt das Herz im Ruhezustand zwischen 60 und 100 Mal pro Minute. Die Herzfrequenz erhöht sich während des Trainings. Je härter Sie trainieren, desto höher wird Ihre Herzfrequenz.

Wenn Sie in Ihrer fettverbrennenden Herzfrequenz-Zone trainieren, ist die Idee, dass Ihr Körper in Fett speichert für Energie statt grundlegende Zucker und Kohlenhydrate verwenden. Dies führt zu Fettabbau. Andere Herzfrequenzzonen sind:

  • Ruhepuls
  • moderate Herzfrequenz
  • Zielherzfrequenz
  • maximale Herzfrequenz

Ihre fettverbrennende Herzfrequenz liegt bei etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Ihre maximale Herzfrequenz ist die maximale Anzahl von Schlägen, die Ihr Herz während der Aktivität schlagen sollte. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu bestimmen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.

Zum Beispiel ist die maximale Herzfrequenz einer 35-jährigen Frau 220 minus 35 – oder 185 Schläge pro Minute.

Um in die Fettverbrennungszone einzutreten, möchte sie, dass ihre Herzfrequenz 70 Prozent von 185 beträgt, was ungefähr 130 Schlägen pro Minute entspricht.

Berechnen anderer Herzfrequenzzonen

Experten empfehlen bei starker Aktivität 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten. Dies ist bekannt als Ihre Zielherzfrequenz.

Es gibt auch eine moderate Herzfrequenz, die zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt.

Fettverbrennende Herzfrequenz- Tabelle

Beachten Sie bei der Verwendung der folgenden Tabelle, je älter Sie sind, desto niedriger ist die fettverbrennende Herzfrequenz. Also, wenn Sie 32 sind, möchten Sie die höhere Zahl im Bereich von 31 bis 35 für Ihre Fettverbrennung Herzfrequenz verwenden.

Bestimmte Medikamente können auch Ihre Herzfrequenz beeinflussen. Sprechen Sie deshalb mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

AlterGeschätzte fettverbrennende Herzfrequenz in Schlägen pro Minute
18-20140
21-25136-139
26-30133-136
31-35129-132
36-40126-129
41-45122-125
46-50119-122
51-55115-118
56-60112-115
61-65108-111
66-70105-108
71-75101-104
Werkzeuge zum Messen der Herzfrequenz

Es gibt heute eine Vielzahl von Tools auf dem Markt, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings und sogar während Ihrer täglichen Aufgaben messen können. Das heißt, Sie brauchen nicht unbedingt etwas Besonderes, um Ihre grundlegende Herzfrequenz zu erhalten.

Lesen Sie diese Smartwatch Test:

Wählen Sie ein Fett verbrennendes Training

Die besten Trainingseinheiten, die Sie in Ihre Fettverbrennungszone bringen, variieren von Person zu Person. Der Schlüssel ist, Ihre Herzfrequenz während verschiedener Aktivitäten zu überwachen, um zu sehen, wo Sie landen und von dort gehen.

Bei Fettverbrennung kleben Sie mit mäßiger Aktivität. Probieren Sie den Sprachtest, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hart Sie arbeiten. Grundsätzlich, wenn Sie während Ihrer Übung nicht sprechen können, arbeiten Sie wahrscheinlich auf kräftigen Ebenen. Wenn Sie leicht außer Atem sind, aber ein Gespräch führen können, arbeiten Sie wahrscheinlich in moderaten Konzentrationen und befinden sich möglicherweise in Ihrer Fettverbrennungszone.

Eine andere Möglichkeit, Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist Ihre individuelle Kapazität. Moderate, Fett verbrennende Aktivitäten können sich wie eine 11 bis 14 Ihrer Kapazität auf einer Skala von 1 bis 20 fühlen. Wenn Sie sich fühlen, als wären Sie mehr bei 17 bis 19, verlangsamen Sie – das ist eine kräftigere Aktivität.

Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, schnell Gewicht zu verlieren:

  • langsames Joggen
  • zügiges Gehen
  • Wassergymnastik
  • Radfahren (unter 10 Meilen pro Stunde)
  • Tennis (Doppel)
  • Gesellschaftstanz

Während Sie sich auf Fett konzentrieren können, ist es immer noch wichtig, Ihre Herzfrequenz von Zeit zu Zeit in die kraftvolle Zone zu erhöhen. Das härtere Arbeiten stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbrennt mehr Kalorien als moderate Aktivität.

Intervalltraining , wie abwechselnde Lauf- und Laufzeiten, ist auch eine effektive Trainingsform , die Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren und Ihre kardiovaskuläre Fitness zu steigern.

Andere Möglichkeiten, Fett zu verlieren

Neben dem Training gibt es andere gesunde Gewohnheiten, die Sie beginnen können, die Ihnen helfen können, Fett zu verlieren und Ihr Gesamtgewicht zu reduzieren.

Essen Sie eine Diät, die sich auf Vollwertkost konzentriert

Früchte und Gemüse sollten viel von Ihrem Teller ausmachen. Vollkornprodukte, mageres Protein und fettarme Milchprodukte sind weitere gute Alternativen. Versuchen Sie, den Umkreis des Lebensmittelladens zu kaufen, und vermeiden Sie addierten Zucker und gesättigtes Fett, das in verpackten Nahrungsmitteln gefunden wird.

Viel Wasser trinken

Saft und Soda hat Zucker und Kalorien hinzugefügt. Wenn Sie kein klares Wasser mögen, können Sie es mit Süßstoff oder einem Spritzer Zitrone würzen.

Schauen Sie sich Portionsgrößen an

Restaurants neigen dazu, übermäßig großzügige Portionen zu geben, also überlegen Sie, ob Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeit eingepackt haben, bevor Sie sich eingraben. Wählen Sie zu Hause einen kleineren Teller für Ihre Mahlzeiten. Zum Beispiel, servieren Sie Ihr Essen auf einem Salat-Teller anstelle von einem Abendessen großen.

Ziel für langsamen und stetigen Gewichtsverlust

Der Verlust von mehr als zwei Pfund pro Woche ist möglicherweise nicht gesund oder nachhaltig. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihr eigenes Gewichtsverlustziel zu bestimmen, und Sie an einen Diätassistenten verweisen.

 

Quellen


Bekomme starke Po-Muskeln.
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