DEEP BODY EFFECT
Das Ziel: Gewichtsverlust.
Die Behauptung: Sie werden ein oder zwei Pfund pro Woche fallen lassen.
Die Theorie: Menschen neigen dazu, jeden Tag das gleiche Gewicht oder die gleiche Menge an Nahrung zu sich zu nehmen, unabhängig davon, wie viele Kalorien sie aufnehmen. Da einige Nahrungsmittel weniger Energiedichte haben als andere – das heißt, sie haben weniger Kalorien pro Gramm – füllen Ihre Platte mit mehr von denen bedeutet, dass Sie weniger Kalorien essen werden, ohne tatsächlich weniger essen. Low-Density-Lebensmittel, die kalorienarm aber großvolumig sind, helfen Ihnen, sich voll und zufrieden zu fühlen, während Sie Pfunde fallen lassen. Obst und Gemüse sind ideal, da sie dich füllen, ohne deine Kalorienbank zu sprengen. (Ein Pfund Karotten mit geringer Dichte enthält zum Beispiel so viele Kalorien wie eine Unze Erdnüsse mit hoher Dichte.) Bei Volumetrics geht es darum, aus dem, was Sie essen, mehr Kilometer zu machen.
Alles über die Weight Watchers Diät
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Wie funktioniert Volumetrics Diät?
Inhaltsverzeichnis
Die von der Penn State University als Ernährungsprofessorin Barbara Rolls vorgestellte Volumetrics ist eher eine Methode des Essens als eine strukturierte Ernährung. Mit ” The Ultimate Volumetrics DiätIch esse Frühstück, Mittagessen, Abendessen, ein paar Snacks und Nachtisch. Wie streng Sie Volumetrics folgen, liegt ganz bei Ihnen. Obwohl die Bücher Rezepte und einige Beispiel-Speisepläne enthalten, ist es wichtig, die Volumetrics-Philosophie zu lernen und sie dort anzuwenden, wo Sie den ganzen Tag hindurch können. Sehen Sie, wo Sie beispielsweise einen Artikel der Kategorie 4 (gebackene weiße Kartoffel) durch einen Artikel der Kategorie 1 (Süßkartoffel) ersetzen können.
Lebensmittel mit hohem Wassergehalt spielen bei Volumetrics eine große Rolle, da Wasser das Gewicht von Lebensmitteln erhöht, ohne zusätzliche Kalorien zu packen. Suppe (80 bis 95 Prozent Wasser), Obst und Gemüse (80 bis 95 Prozent Wasser), Joghurt (75 Prozent Wasser) und ja, Pasta (65 Prozent Wasser) gehören zu Ihren besten Wetten.
Sie werden auch dazu ermutigt, Nahrungsmittel zu essen, die dem ähnlich sind, was Sie sich wünschen: knusprige Karotten und Humus, sagen wir, statt Chips und Dip. Kein Essen ist tabu. Und wenn es einen Favoriten der Kategorie 4 gibt, kann man nicht verzichten, solange man Kompromisse macht.
Was sind die Kosten?
Es werden keine exotischen Zutaten benötigt, daher sollten Lebensmittel nicht teurer sein als sie es normalerweise tun. Und es gibt keinen Mitgliedsbeitrag. Die individualisierte Natur der Diät gibt Ihnen finanziellen Spielraum, indem Sie Abendessen von jedem Produkt machen, das zum Beispiel verkauft wird. Sie werden jedoch “The Ultimate Volumetrics Diet” (William Morrow Kochbücher) brauchen .
Werden Sie abnehmen?
Sehr wahrscheinlich. Im Allgemeinen haben Diäten, die reich an Nahrung mit niedriger Energiedichte sind, gezeigt, dass sie die Fülle an weniger Kalorien fördern und zu Gewichtsverlust führen, so das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention.
Hier einige der wichtigsten Studien über Volumetrics:
- In einer Studie, die 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wiesen Forscher 97 adipösen Frauen entweder eine fettarme Diät oder eine niederenergetische, fettarme Ernährung zu, bei der Obst und Gemüse im Vordergrund standen. Nach einem Jahr verloren beide Gruppen an Gewicht, aber die Obst- und Gemüsehersteller verloren noch mehr -14 Pfund im Vergleich zu 11 Pfund. Die Forscher hielten eine Diät mit niedriger Energiedichte für eine effektive Möglichkeit, Pfunde fallen zu lassen und sie davon abzuhalten.
- In einer anderen Studie, die von Rolls mitverfasst wurde, untersuchten Forscher Möglichkeiten, den Gewichtsverlust bei einer Diät mit geringer Dichte zu maximieren. Zweihundert übergewichtige und fettleibige Erwachsene wurden auf eine Diät mit niedriger Dichte gesetzt und in vier Gruppen unterteilt: eine bekam eine Portion Suppe am Tag, eine andere bekam zwei Portionen Suppe und eine dritte bekam zwei tägliche Snacks, wie Cracker oder Brezeln. (Suppe, ein High-Water-, Low-Density-Essen, ist ein Grundnahrungsmittel auf dem Volumetrics-Essen Plan.) Leute in einer vierten Vergleichsgruppe formten ihre eigene Diät mit niedriger Dichte, ohne irgendwelche speziellen Nahrungsmittelanweisungen. Nach einem Jahr verloren diejenigen, die ihr Tagesmenü mit einer Portion Suppe ergänzten, 13 2/5 Pfund, verglichen mit 15 9/10 für die Zwei-Suppen-Gruppe, 10 3/5 für die Zwei-Snack-Gruppe und 17 9/10 für die Vergleichsgruppe, nach den Ergebnissen in Adipositas Research im Jahr 2005 veröffentlicht.
- In einer Studie mit 186 Frauen fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die auf Diäten mit höherer Energiedichte verfügten, innerhalb von sechs Jahren etwa 14 Pfund zulegten, während diejenigen mit Diäten mit niedrigerer Energiedichte 5 1/2 Pfund zulegten, so die 2008 veröffentlichten Ergebnisse American Journal für klinische Ernährung . Die Gruppe mit hoher Dichte sah auch, dass ihr Body-Mass-Index, ein Maß für Körperfett, stärker anstieg als die Gruppe mit niedriger Dichte. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Verringerung der Energiedichte eine Möglichkeit ist, Gewichtszunahme und Adipositas kurz- und langfristig zu verhindern, folgerten die Forscher.
- Im Jahr 2016 verstärkten weitere Untersuchungen die Verbindung zwischen Lebensmitteln mit geringer Dichte und Gewichtsverlust. Eine systematische Überprüfung von 13 Studien, veröffentlicht im April in der Zeitschrift Nutrients, fand einen signifikanten Zusammenhang zwischen Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte und Körpergewichtsreduktion. Im Oktober hat eine weitere Studie, die online im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde (und von Rolls mitverfasst wurde), die Ernährungsgewohnheiten von mehr als 9.500 Erwachsenen untersucht. Menschen mit einem höheren Anteil an Lebensmitteln mit niedriger und sehr niedriger Energiedichte hatten niedrigere BMI, geringere Taillengrößen und waren weniger anfällig für Fettleibigkeit.
Wie einfach ist es zu folgen?
Sie werden nicht hungern – die täglichen Menüs sind so gestaltet, dass sie satt werden und Snacks und Nachtisch enthalten. Der Fokus liegt darauf, intelligente, nachhaltige Verbesserungen an Ihren Essgewohnheiten vorzunehmen, die die gesamte kalorische Dichte Ihrer Ernährung senken. Und da Volumetrics ganze Lebensmittelgruppen nicht verbietet oder einschränkt, sind Ihre Chancen, dabei zu bleiben, höher.
Convenience: Sie können auswärts essen, solange Sie den Richtlinien der Diät folgen. Alkohol ist OK in Maßen. Volumetrics Bücher erleichtern die Gestaltung Ihres Plans, aber es gibt keine Möglichkeit, den Supermarkt und den Ofen zu meiden.
Rezepte: Hunderte von Rezepten für Vorspeisen, Suppen, Sandwiches, Pasta und vegetarische Gerichte (modifiziert, um die Energiedichte zu verringern) werden in Rolls Büchern gesammelt. Zur Auswahl stehen: gebratene Lammkoteletts, mit Broccoli und Tomaten gefüllte Muscheln und Himbeer-Apfel-Crumble. Jeder hat Kalorien, Energiedichte und Kohlenhydrate, Fett, Protein und Ballaststoffe Gramm. Lernen Sie, die Energiedichte traditioneller Makkaroni und Käse zu senken, indem Sie beispielsweise Vollkornnudeln, Gemüse und fettarmen Käse verwenden.
Essen gehen: Erlaubt; Sie müssen nur bestimmen, welche Menüoptionen am besten passen. Beginnend mit einer kalorienarmen Suppe oder einem Salat ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihr gesamtes Hauptgericht überziehen.
Alkohol: Weinkühler, Gin-Tonics und helles Bier sind am niedrigsten im Energiedichte-Spektrum, während Pina Coladas, Margaritas und Daiquiris am höchsten sind. Frauen sollten einen Drink pro Tag und Männer nicht mehr als zwei trinken.
Timesavers: Keine, außer du mietest jemanden an, der deine Mahlzeiten plant, kaufst sie ein und bereite sie vor. Und Sie können nicht jemanden bezahlen, um für Sie zu trainieren.
Extras: Rolls ‘Bücher enthalten Essen Planung, Einkaufs-und Essensführer; ein Crash-Kurs in Ernährungsgrundlagen; und Ratschläge, um motiviert zu bleiben. Ressourcen sind jedoch meist auf den Druck beschränkt – facebook.com/VolumetricsDiet enthält wenig zusätzliche Anleitung.
Fülle: Volumetrics wurde entwickelt, um das Sättigungsgefühl zu fördern, das zufriedene Gefühl, dass du genug hast. Sie sollten sich nicht hungrig auf die Ernährung fühlen, vorausgesetzt, Sie halten sich an die Richtlinien. Obst, Gemüse, Suppe und andere Nahrungsmittel mit geringer Dichte helfen, den Appetit zu kontrollieren, ebenso wie mageres Protein wie Geflügel, Meeresfrüchte, Tofu und Bohnen.
Geschmack: Sie müssen Ihre Favoriten nicht aufgeben – machen Sie einfach clevere Swaps. Wenn Sie zum Beispiel die Butter von Ihrem Brot lassen, können Sie statt der gleichen zwei Scheiben für die gleiche Menge an Kalorien haben. Oder wählen Sie Magermilch anstelle von ganzen und tuckern Sie ein größeres Glas für gleiche Kalorien. Und ein Morgenstapel Pfannkuchen ist immer noch in Ordnung; Schneiden Sie einfach das Öl und die Butter, wechseln Sie zu Vollkornmehl, verwenden Sie Himbeersauce statt Sirup und fügen Sie frische Früchte hinzu. Andere Mahlzeiten reichen von gebackenen Kartoffeln mit Gemüse, Salsa und Käse bis hin zu Hühnchen-Fajita-Pizza.
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Gesundheit und Ernährung
Volumetrics basiert auf Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte. Die Menüpunkte sind groß, aber kalorienarm. Das ist vielen Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten, fettfreier Milch und magerem Fleisch zu verdanken. Volumetrics erfüllt vollständig oder fast die Empfehlungen für die Mehrheit der notwendigen Nährstoffe, so dass es eine sichere und gesunde Art des Essens ist.
Brauche ich Bewegung?
Volumetrics ist in erster Linie ein Ernährungsplan, aber Rolls rühmt an den meisten Tagen der Woche die Vorzüge des Gehens für 30 Minuten. Versuchen Sie, Ihre täglichen Schritte zu erhöhen, indem Sie weiter weg von der Mall parken, aus dem Bus aussteigen, ein paar Haltestellen früh anhalten oder in das Büro eines Kollegen schlendern, anstatt eine E-Mail zu senden.
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