DEEP BODY EFFECT
Das Offenes anaboles Fenster nach dem Training- Du hast ein paar Stunden damit verbracht, ein super intensives Training zu absolvieren. Du hast Beine getötet, die Endorphine treten ein und du fühlst dich verdammt gut in deiner Session. Girl, du hast die ganze harte Arbeit erledigt, jetzt ist es Zeit, diese Gewinne mit dieser Anleitung für das anabole Fenster einzusperren.
Das anabole Fenster – Mythos oder Wahrheit?
Inhaltsverzeichnis
Wir alle wissen, dass Protein-Post-Workout der Schlüssel zum Muskelaufbau ist, aber es gibt eine ganze Menge mehr Wissenschaft als das. Mit dem richtigen Know-how können Sie Ihren Muskelaufbau und Ihre Regeneration für maximale Gewinne und minimalen Muskelkater optimieren. Mit der richtigen Ernährung wirst du dich stärker fühlen und früher im Fitnessstudio sein.
Klingt verträumt, oder?
Wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, werden Sie während Ihrer Zeit sicher von dem anabolen Fenster gehört haben. Es wurde lange Zeit als der Schlüssel zur Maximierung von Gewinnen angesehen, jedoch könnten neuere Forschungen das Gegenteil beweisen.
Die zentralen Thesen zum “anabolen Fenster”
Bevor wir anfangen, hier ist genau das, was Sie über das anabole Fenster wissen müssen:
- Der Verzehr von Protein unmittelbar nach dem Training hat keinen Einfluss auf deine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen
- Essen Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training hat keinen Einfluss auf Ihre Glykogenspeicher
- Wenn Sie Ihre Proteindosen über den Tag verteilt und Ihre Gesamtaufnahme auffüllen, ist dies der effektivste Weg, um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen
In diesem Handbuch geben wir Ihnen die aktuellsten Informationen zum anabolen Fenster, damit Sie das Beste aus jedem Training herausholen können.
Gibt es das anabole Fenster nach dem Training?
Lass uns zur Wissenschaft kommen.
- Was ist das anabole Fenster?
- Ist das anabole Fenster real?
- Was ist mit Kohlenhydraten?
- Wie sollte ich meine Ernährung planen, um Muskeln aufzubauen?
- Wie viel Protein benötige ich um Muskeln aufzubauen?
- Fastentraining und Ernährung nach dem Training
- Letztes Wort
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Was ist das anabole Fenster?
Das anabole Fenster wurde lange als der Schlüssel zur Sicherstellung von Gewinnen nach dem Training angesehen. Es ist definiert als ein Zeitraum von 30 bis 60 Minuten, nachdem Sie mit dem Training fertig sind. Anscheinend ist dies, wenn die anabolen Prozesse Ihres Körpers auf alle Zylinder schießen.
Während dieses Zeitfensters ist es wichtig, dass Sie Protein zu sich nehmen, um die Proteinsynthese zu erhöhen. Die Idee ist, dass sich Ihr Körper nach der Belastung schneller und effizienter regenerieren kann und Sie maximale Muskelzuwächse erzielen.
Lange Zeit bestand der allgemeine Konsens darin, wenn Sie das Fenster verpassen, können Sie Muskelzuwächse verabschieden.
Heutzutage sagt die Wissenschaft jedoch etwas anderes.
Ist das anabole Fenster real?
Im Grunde ist die Antwort nein. Das anabolen Zeitfenster ist nicht real.
Versteht uns nicht falsch, es ist nicht schaden, einen Proteinshake nach dem Training zu nehmen, aber es ist definitiv kein Spiel, was den Muskelaufbau betrifft.
Es gibt tatsächlich keine Beweise, die einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Kohlenhydraten und Protein unmittelbar nach dem Training und der Erhöhung der Proteinsyntheserate zeigen [1] .
In diesem Sinne sollten Sie nicht wirklich den Großteil Ihres Proteins für direkt nach Ihrem Training speichern. Ihr Körper kann nur so viel Protein auf einmal verarbeiten, also ist es viel besser, wenn Sie Ihren Konsum über den Tag verteilen, um eine hohe Gesamtmenge zu erreichen.
Das ist so ziemlich alles, was du darüber wissen musst, Mädchen, es gibt keinen geheimen Trick oder ein perfektes Timing, das deinen Fortschritt durch das Dach schicken wird. Das anabole Fenster existiert nicht.
Was ist mit Kohlenhydraten?
Ein weiteres Element des anabolen Fensters ist auf Kohlenhydrate fokussiert. Insbesondere sollten Sie Ihre Glykogenspeicher so schnell wie möglich auffüllen-anaboler Reiz. Es stellt sich heraus, dass du vielleicht gar nicht sofort reinkommen musst.
Eine Studie hat gezeigt, dass der Konsum von Kohlenhydraten direkt nach dem Training keinen Einfluss auf Ihre Glykogenwerte hat [2] . Die Forschung untersuchte Muskelbiopsien 2 Stunden, 8 Stunden -katabole phase und sogar 24 Stunden nach dem Training und entdeckte, dass die Glykogenwerte alle genau gleich waren.
Alles, was Sie tun müssen, ist sicherzustellen, dass Sie genügend Kohlenhydrate in Ihrer täglichen Ernährung erhalten, um Ihr Glykogen auf einem guten Niveau zu halten.
Wie sollte ich meine Ernährung planen, um Muskeln aufzubauen?
Der Schlüssel mit Protein ist einfach sicherzustellen, dass Sie genug bekommen. Indem Sie Ihren Körper den ganzen Tag über mit Eiweiß versorgen, profitieren Sie von dem gewünschten Muskelwachstum, und das Timing scheint keinen Einfluss zu haben [3].
Wenn Sie einen Snack auf Kohlenhydrat- und Proteinbasis genießen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie Ihren Körper ausreichend mit Energie versorgen, um ein gutes Training zu absolvieren und die Proteinsynthese auf einem guten Niveau zu halten [4].
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Wie viel Protein benötige ich um Muskeln aufzubauen?
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie während des Tages genügend Mengen einnehmen. Um dies zu erreichen, sollten Sie zwischen 1,4 und 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht einnehmen [5]. Wenn Sie hart arbeiten und Muskeln aufbauen wollen, sind Sie am oberen Ende dieses Spektrums. Jeder, der Muskelmasse erhalten möchte, befindet sich im unteren bis mittleren Ende dieses Bereichs.
Zum Beispiel würde ein 70 kg schweres Mädchen, das trainiert und Masse aufbauen möchte, jeden Tag rund 140 g Protein essen.
Dieses Protein sollte regelmäßig über den Tag verteilt eingenommen werden, idealerweise in dreistündigen Intervallen [6]. Dies ist der empfohlene Weg, um die Muskelreparatur nach dem Training zu fördern. Wissenschaft zeigt eine regelmäßige Zufuhr von 20-40 g Protein im Laufe des Tages ist der effektivste Weg, um Ihre Muskelproteinsynthese zu erhöhen.
Folge diesen Regeln und Mädchen, deine Workouts werden in die Gewinne umgewandelt, von denen du träumst.
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Fastentraining und Ernährung nach dem Training
Wenn Sie ein schnelles Training haben, ändern sich die Dinge in Bezug auf die Ernährung nach dem Training etwas. Wenn Sie auf diese Weise essen, befinden Sie sich in einem katabolen Zustand, in dem Ihr Körper möglicherweise Ihr Muskelprotein in kleinere Aminosäuren aufspaltet, um Energie zu gewinnen.
Die Wissenschaft sagt, dass, wenn Sie in einem nüchternen Zustand trainieren (grundsätzlich bevor Sie frühstücken), der Muskelproteinabbau sehr hoch ist [7]. Das bedeutet, dass es wichtig ist, dass Sie Kohlenhydrate und Protein in Ihren Körper bekommen, um diesen Prozess zu verlangsamen und Ihren Körper aus dem katabolen Zustand zu bringen. Wenn Sie dies nicht tun, könnten Ihre Gewinne wirklich gefährdet sein.
Wie lange ist das anabole Fenster offen?
Es stellt sich heraus, Mädchen, dass das anabole Fenster keine magischen Eigenschaften hat. In der Tat zeigt die Wissenschaft, dass das Timing keinen Unterschied macht, es sei denn, Sie trainieren in einem nüchternen Zustand.
Der gesamte Takeaway ist, um Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie Ihre Protein-und Kohlenhydratzufuhr über den Tag verteilt. Solange Sie eine ausreichende Menge an beiden Makros konsumieren, sind Sie in einer guten Position, um all die Gewinne zu erzielen, von denen Sie träumen.
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