Abnehmen und Muskelaufbau: Grundlage Krafttraining

Abnehmen kann großartig sein. Aber nicht, wenn dieses abnehmen auf Muskelverlust zurückzuführen ist.

Unglücklicherweise werden die meisten Menschen, wenn sie an Gewicht verlieren, mit viel weniger Muskeln fertig, als sie anfingen. Einige stellen sogar fest, dass ihr Körperfettanteil ansteigt.

Warum? Denn wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie täglichverbrennen – eine Voraussetzung für das Abnehmen -, sagen Sie Ihrem Körper, er solle Ihre Muskelgesundheit auf den Punkt bringen. “Diäten mit geringerem Kaloriengehalt verringern das intrazelluläre Signal, das für den Körper zur Synthese neuer Muskelproteine ​​erforderlich ist”, erklärt Marie Spano,Sportdiätistin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin aus Atlanta .

Sie weist auch darauf hin, dass Muskelgewebe bei einer Diät möglicherweise weniger empfindlich auf das Protein reagieren, das Sie essen . Infolgedessen ist es weniger wahrscheinlich, dass Muskeln Aminosäuren (aus Eiweiß) verwenden, die durch Ihren Blutkreislauf fließen, um Ihre Muskeln zu stärken.

Abnehmen und Muskelaufbau

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Unglücklicherweise werfen Muskelzellen täglich Proteine ​​ab, die für den Körper bereit sind, sie durch neue gesunde zu ersetzen. Wenn die neuen nicht auftauchen, verlieren Sie Muskeln – manchmal drastisch.

Da der Muskel der größte Einfluss auf Ihre metabolische Rate ist – wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen – erklärt dieser Muskelverlust weitgehend, warum so viele Menschen Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, wenn sie es verlieren. Ihr Stoffwechsel sinkt . Das ist der Grund, warum die Forschung zum Beispiel herausfand, dass Personen, die an The Biggest Loser abgenommen hatten, täglich bis zu 800 Kalorien weniger Kalorien zu sich nehmen mussten, um ihren Gewichtsverlust im Vergleich zu Personen mit ähnlichem Gewicht zu halten. Ihr Stoffwechsel hatte sich so sehr verlangsamt.

Auf der anderen Seite ist Abnehmen und Muskelaufbau jedoch genau das Gegenteil: Sie fördern den Stoffwechsel und machen es leichter, Ihre Fettabbauziele zu erreichen und sie aufrechtzuerhalten. Außerdem erhöht Muskelaufbau Ihre Kraft , verringert das Verletzungsrisiko und kann Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Wie können Sie also Abnehmen und Muskelaufbauen – wenn die Biologie völlig gegen Sie arbeitet?

• Befolgen Sie diese sechs von Experten anerkannten Strategien.

Wer gerade Muskelmasse aufbaut, kann gleichzeitig Fett verbrennen.

1. Essen Sie zu jeder Mahlzeit mehr Protein

In einer 2016 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie von Männern, die ein Programm befolgten, das sowohl Diät als auch Bewegung umfasste, verloren Männer, die einer kalorienarmen Diät mit einem hohen Proteinanteil von vier Wochen folgten, 10,56 Pfund Fett, während sie 2,64 zunahmen Pfunnd Muskelmasse . Diejenigen, die eine Diät mit der gleichen Menge an Kalorien, aber weniger Eiweiß befolgten, verloren nur 7,7 Pfund Fett und nahmen weniger als ein Viertel Pfund Muskeln auf.

Zum Abnehmen und Muskelaufbau,

empfiehlt ein in Sports Medicine veröffentlichter Bericht den Konsum von 2,3 bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (1,09 bis 1,41 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht). “Außerdem sollte diese Proteinzufuhr den ganzen Tag gleichmäßig verteilt sein”, sagt Spano. In der Regel sollten Sie mindestens 25 bis 30 Gramm Eiweiß in jede Mahlzeit einnehmen – und sogar etwas mehr, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind.

2. Verlieren Sie langsam Gewicht aber keine Muskelmasse

Während es verlockend sein kann , um zu versuchen , so viel Gewicht zu verlieren , so schnell wie möglich , ein drastisches abnehmen neigt dazu nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab zu nehmen, sagt eingetragenen Ernährungsberater Jim White , Sprecher der Akademie der Ernährung und Diätetik und Inhaber von Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. In einer Adipositas-Studie zum Beispiel, als Menschen einer extrem kalorienarmen Diät folgten, stammten 18 Prozent ihres Gewichts von Muskeln . Wenn sich die Leute eher gemäßigt verhalten, sank dieser Prozentsatz auf 7,7.

Dein Ziel? Verlieren Sie laut White nicht mehr als 400 – 500 Gramm pro Woche. Jede Person muss Kalorien reduzieren und / oder ihre Aktivität etwas anders erhöhen, um bei dieser Geschwindigkeit abzunehmen. Die Reduzierung der Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag ist jedoch ein guter Anfang.

3. Krafttraining  Muskelaufbau mindestens dreimal pro Woche

“Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, steigern ihre Herz-Kreislauf-Aktivität. Dies kann von Vorteil sein, aber nicht, wenn es das Krafttraining ersetzt”, sagt White.

Ein typisches Beispiel: In einer 2015 von Harvard School of Public Health durchgeführten Studie mit 10.500 Erwachsenen nahmen diejenigen, die Krafttraining durchführten, im Verlaufvon 12 Jahren weniger Bauchfett auf (während sie mehr Muskeln aufbauten), als diejenigen, die die gleiche Zeit für sich verbrachten Cardio.

“Wir müssen mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche einschließen, um die vorhandene Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und drei oder mehr Mal pro Woche, um Muskeln aufzubauen”, sagt White. Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, an diesen Workouts teilzunehmen, und dann können Sie darüber nachdenken, ob Sie die richtigen Cardio- Workouts zu Ihrer Routine hinzufügen möchten .

4. Halten Sie Ihre Cardio-Workouts kurz und hart

Wenn es um das Abnehmen und Muskelaufbau geht und das beste aus Ihren kardiovaskulären Workouts herauszuholen, sollten Sie sich auf Intervalle mit hoher Intensität konzentrieren, wie zum Beispiel wiederholte Sprints auf dem Laufband, Ellipsentrainer oder Fahrrad. Diese Workouts verbrennen Fett beim Muskelaufbau, wohingegen bei niedriger bis mittlerer Intensität im Steady-State-Kardio Muskel und Fett verbrannt werden, sagt White.

5. Gib deinen Muskeln eine Pause

“Die meisten Leute denken, dass mehr besser ist. Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, trifft dies nicht unbedingt zu”, sagt White. “Muskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen.”

Wie viel Zeit? Obwohl sich die genaue Zeit von Person zu Person und von Training zu Training leicht unterscheiden wird (deshalb müssen Sie auf Ihren Körper hören!), Wurde in einer Meta-Analyse von Medicine and Science in Sport und Bewegung festgestellt, dass es für eine optimale Kraftentwicklung am besten ist Lassen Sie eine Muskelgruppe ein bis zwei Tage ruhen, bevor Sie sie erneut durch Krafttraining trainieren.

Wenn Sie also am Montag ein intensives Unterleibs-Kraftprogramm durchführen, warten Sie mindestens bis Mittwoch, um wieder auf Ihren Unterkörper zu zielen. Am Dienstag können Sie immer Oberkörperlift fahren. Planen Sie dann jede Woche mindestens ein bis zwei Tage voller Ruhe von strukturierten Übungen. So gelingt der Muskelaufbau mit schnell abnehmen von Fett.

5. Sei geduldig beim Abnehmen

Dies ist vielleicht der schwierigste Tipp von allen, aber es ist wichtig, daran zu denken, vor allem, wenn Sie Ihren Plan “Abnehmen und Muskelaufbau” durchlaufen. Das ist so, weil Sie zwar anfangen, große Gewinne zu machen, aber mit der Zeit werden sie natürlich langsamer. “Es wird zunehmend schwieriger, die Muskulatur zu erhöhen und gleichzeitig Fett zu verlieren, wenn Sie trainierter werden und schlanker werden”, sagt Brad Schoenfeld , der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist .

So funktioniert der menschliche Körper: Je mehr Fett Sie verlieren, desto leichter verlieren Sie  Fett. Je mehr Muskeln wir aufbauen müssen, desto leichter ist es,  Fett abzunehmen. Wenn Sie Ihrem Ziel näher kommen, erwarten Sie subtilere Änderungen in Ihrem Fett- und Muskelniveau und lassen Sie sich nicht entmutigen.

15 Möglichkeiten, wie Frauen Abnehmen und Muskel aufbauen können

Der Aufbau von Muskelmasse oder mit anderen Worten: Muskelaufbau kann einfacher werden, wenn Sie wissen, was genau Sie tun müssen. Grundsätzlich gibt es drei Komponenten zum Aufbau von Muskelmasse, die im Folgenden erörtert werden.

Trainieren

1. Krafttraining

Krafttraining ist der erste Schritt, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Ein typisches Krafttraining umfasst das Heben von Gewichten (Hanteln, Hanteln, Kettlebells und Hantelscheiben), und es hilft, die Muskelkraft zu verbessern. Diese Übungen verursachen viel Abnutzung in den Muskeln. Wenn Sie sich ausruhen oder schlafen, bauen sich die Muskeln wieder auf – nur diesmal sind sie breiter und stärker.

Wenn Sie also über einen bestimmten Zeitraum Gewichte heben, wird Ihre Muskelkraft zunehmen, und Sie können schwerere Gewichte heben. Sie können auch Ihr Körpergewicht, ein TRX-Trainingsband oder ein Widerstandsband verwenden, um aus einfachen Übungen Krafttraining zu machen. Hier ist ein Beispiel für Übungen mit Widerstandsbänder

Beispiel für Abnehmen und Muskelaufbau

Denken Sie daran, Sie müssen Ihr Training mischen, um einen schlanken, straffen und starken Körper zu bilden. Scrollen Sie nach unten, um zu erfahren, was Sie tun müssen.

2. Machen Sie HIIT

Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist die Strategie für die Trainingsroutine. Und wenn Sie im Fitnessstudio nur huffen und pusten, Gewichte heben und mehr Gewichte heben, können Sie schnell Muskeln aufbauen, aber Sie werden auch etwas Fett gewinnen. Außerdem verlieren Sie nicht die Fettschicht, die das Muskelgewebe umgibt, wodurch Sie sperrig aussehen. Um einen schlanken Rahmen aufrechtzuerhalten und meißeln zu können, müssen Sie HIIT (High Intensity Interval Training) in Ihre Trainingsroutine einbeziehen.

HIIT beinhaltet schnelle und agile Bewegungen für 30 Sekunden mit 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Diese kurze, aber intensive Übung zielt auf die schnell zuckende Muskelfaser ab, die für den Muskelaufbau unerlässlich ist (Ausdauertraining oder Langzeitübungen wie lange Läufe oder Spaziergänge zielen auf langsam zuckende Fasern, die nicht zum Muskelaufbau beitragen). Machen Sie die folgenden Übungen.

Gute Übungen zum Abnehmen

Hohe Knie, abwechselnde gerade Beintritte, Burpees, gedrückte Sprünge, springende Ausfallschritte, Seilspringen, Kampfseil, Seitenmesser, russische Torsion, Beinbeeinträchtigungen, Crunches und Sit-ups. Stellen Sie sicher, dass Sie 60-90 Sekunden Pause machen, bevor Sie zur nächsten Übung wechseln. Nehmen Sie 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

3. Drücken Sie sich

Machen Sie mehr Wiederholungen, schneller und mit Präzision. Wenn Sie dieselben Übungen mit der gleichen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen durchführen, werden Sie nicht weiterkommen. Wie ich bereits erwähnt habe, passen sich Ihre Muskeln je mehr an die Gewichte an, je mehr Sie üben. Wenn Sie das Gewicht nicht erhöhen oder einen gewissen Schwierigkeitsgrad hinzufügen, bleiben Ihre Muskeln gleich groß. Drücke dich jeden Tag für ein oder zwei Wiederholungen. Oder machen Sie die gleichen Übungen mit mehr Gewichten.

Tipp: Trainieren Sie 3 bis 5 Tage pro Woche und trainieren Sie jeden zweiten Tag, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Neben dem Training müssen Sie auch auf Ihre Ernährung achten. Hier sind die Diätstrategien, die Sie befolgen müssen.

Abnehmen und Muskelaufbau – mit Kaloriendefizit

4. Genügend Protein verbrauchen

Muskeln bestehen aus Proteinen. Gewichte heben und HIIT machen Muskelprotein abbauen. Und um die Muskeln wieder aufzubauen, braucht man Eiweiß. Quellen wie Fisch, Hühnerbrust, Sojabohnen, Bohnen, Nüsse, Samen, Linsen, Ei und Pilze helfen beim Aufbau und bei der Reparatur der Muskeln.

Im Allgemeinen müssen Frauen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch trainieren und Muskelmasse aufbauen möchten, verbrauchen Sie 1,7 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie also 62 kg wiegen, sollten Sie täglich 105-112 g Protein zu sich nehmen.

5. Mahlzeiten vor und nach dem Training einnehmen

Mahlzeiten vor und nach dem Training helfen Ihnen dabei, das Training zu beenden und sich schnell davon zu erholen. Das Anheben von Gewichten erfordert Energie und durch den Verzehr einer vor dem Training reichhaltigen, an Kohlenhydraten reichen, mäßigen Proteinmahlzeit versorgen Sie Ihren Körper mit der erforderlichen Energie. Konsumieren Sie eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training, damit sich Ihre Muskeln schnell erholen und wieder aufbauen können.

6. Verbrennen Sie gesunde Fette in begrenzten Mengen

Die gesunden Fette in Nüssen, Samen, Ghee, Avocado, Reiskleieöl und Avocadoöl sind reich an Vitamin E. Vitamin E ist ein Antioxidans, das die Giftstoffe ausspült. Diese Nahrungsquellen enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu lindern. Diese gesunden Fette unterstützen auch den Erholungsprozess, wenn der Körper ruht.

7. Verbrennen Sie gute Kohlenhydrate in begrenzten Mengen

Nehmen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf, damit Sie die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien nicht verpassen. Diese Nährstoffe sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich. Beim Muskelaufbau müssen Sie darauf achten, dass Sie sich nicht schwach fühlen oder krank werden.

8. Nehmen Sie Ergänzungen

Für viel beschäftigte Zeitpläne, bei denen es unwahrscheinlich ist, dass Sie sich hinsetzen, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, sollten Sie an diesen Tagen eine Ergänzung in Betracht ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Vitamine und Mineralien durch Vollwertkost zu erhalten. Die Einnahme eines Supplements ist jedoch eine großartige Option, wenn es zur Not geht. Das Verpacken Ihres Lieblingsproteins mit niedrigem Zuckergehalt und einem Stück Obst ist ein großartiger Snack nach dem Training, wenn Sie unterwegs sind. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, ist es immer klug, mit Ihrem Arzt und Ihrem Diätetiker zu sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen .

9. Vermeiden Sie zu viel Alkohol

Alkohol wird als zusätzliche Kalorien im Körper abgebaut und zu viel im System kann zu Gewichtszunahme führen. Sie werden auch nicht mit voller Energie und Ausdauer trainieren können. Wenn Sie also Muskeln aufbauen möchten, halten Sie sich an einem oder zwei Tagen pro Woche an einem Glas Wein auf. Wenn Sie über Bord gehen, wird Ihr Fortschritt nur langsamer.

 Die nächsten fünf Punkte sprechen von einem der am meisten ignorierten, aber wichtigen Aspekte beim Muskelaufbau. Schau mal.

Lebensstil

10. Rest

Ruhe hilft den Muskeln, sich zu erholen und wieder aufzubauen. Wenn Sie sich nicht ausruhen, verletzen Sie sich und gehen vielleicht drei Wochen lang nicht ins Fitnessstudio. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen und den Sätzen und nachdem Sie mindestens 20 Minuten nach Hause gegangen sind. Vermeiden Sie es, jeden Tag Gewichte zu heben.

11. Wache früh auf

Wenn Sie früh aufstehen, werden Sie früh ins Bett gehen müssen. Auf diese Weise können Sie morgens oder abends ins Fitnessstudio gehen. Sie haben auch die Zeit, um ein schnelles Frühstück einzunehmen, bevor Sie abreisen oder ein eiweißreiches Abendessen einnehmen, nachdem Sie abends aus dem Fitnessstudio zurückgekehrt sind.

12. Genügend Schlaf bekommen

Schlafentzug kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Am nächsten Morgen werden Sie sich müde und müde fühlen und an Gewicht zunehmen. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, benötigen Sie mindestens 7 Stunden gesunden Schlaf. Und das ist so, weil sich Ihre Muskeln beim Schlafen wieder aufbauen und Ihr Gehirn besser und synchron mit Ihren Muskeln arbeitet, wenn Sie am nächsten Tag ins Fitnessstudio gehen.

13. Meditiere

Der Aufbau eines straffen und starken Körpers erfordert ein gewisses Maß an Disziplin. Meditation kann Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben und einen guten Lebensstil zu pflegen. Am Anfang ist es hart, aber gib nicht auf. Nach und nach werden Sie lernen, Ihr Gehirn zu trainieren und Ihren Hunger, Lethargie, Angstzustände und andere Emotionen zu kontrollieren, die Sie daran hindern, bald die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

14. Umgeben Sie sich mit positiven Menschen

Positive Menschen helfen, andere zu inspirieren und zu motivieren. Wenn Sie sich mit positiven Menschen umgeben, wird es weniger wahrscheinlich, dass Sie in Ihren persönlichen und beruflichen Bemühungen versagen. Sei es zu Hause, bei der Arbeit oder im Fitnessstudio. Suchen Sie nach Menschen mit großer Energie und Ausstrahlung, damit Sie von ihnen lernen können und Ihre Ziele nicht so leicht aufgeben.

15. Sprechen Sie mit Experten

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es am besten, einen persönlichen Trainer zu haben, der sich entsprechend bewegt und einen Ernährungsberater für Ernährungsberatung. Es öffnet sich eine neue Tür in die Welt der Fitness und Ernährung. Sie können auch mit anderen sprechen, die ähnliche Ziele verfolgen, um eine Support-Community aufzubauen. Der Aufbau sozialer Unterstützung ist wichtig, damit Sie konzentriert bleiben und die Übungen richtig ausführen.

So haben Sie es – 15 Möglichkeiten, Muskelmasse aufzubauen. Folgen Sie ihnen und Sie werden Ihr Ziel schneller erreichen, als Sie erwarten. Kein Warten mehr! Wenn du es willst, hol es einfach.

Der schnellste Weg, Gewicht zu verlieren und den Körper zu straffen