Frauen sollten keine Gewichte heben? Wir wollen anders sein. Nachdem sie “dieses” Instagram-Video von Kate Upton gesehen hat, das ein kolossales Kreuzheben vollendet hat, ohne ins Schwitzen zu geraten, erzählt uns Healthista Redakteurin Anna Magee, wie das Heben von Gewichten ihr Leben (und ihren Körper) verändert hat.

Kate Upton, Model, Schauspielerin und bekannt für ihre Auftritte im Sports Illustrated Swimsuit Issue , hat all diese “Frauen, die nicht heben können” diese Woche ins Bett gelegt, als sie ein Video auf Instagram hochgeladen hat, in dem sie mit Leichtigkeit Humusgewichte gehoben hat.

Jetzt erzählt uns Anna Magee, die Besitzerin von Healthista, warum sie es liebt aufzuheben.

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 Krafttraining ist viel mehr als nur der neueste Trend auf Instagram – es ist wichtig für die mentale und körperliche Gesundheit”, sagt Anna Magee. Hier ist ihre hebende Geschichte:

Krafttraining ist viel mehr als der neueste Trend auf Instagram – es ist wichtig für die mentale und körperliche Gesundheit

Vor sechs Monaten hatte ich eine mittelalte Kernschmelze. Zu viele professionelle Projekte zu jonglieren und nicht wirklich zu wissen, was ich mit ihnen anfangen sollte, ich schlummerte nicht und hatte den Fokus während des Tages nicht. Ich fühlte mich schwach und alt, als hätte ich irgendwie meinen Glanz verloren. Emotional überkam mich alles, angefangen von einem kaputten Teller bis hin zu einem Kontoauszug, mit Panik. Der Laufband- und Boxunterricht, den ich gerade machte, war anstrengend und verlagerte mich nicht von den Stellen, an denen ich sie bewegen wollte (Taille und Oberschenkel).

Also habe ich getan, was jeder selbstkritische Mid-Life-Crisis-Ist tun würde: Ich habe einen Personal Trainer, den ich mir nicht leisten konnte.

 

Anna & Suzi, warum Frauen Gewichte heben sollten, von healthista

Suzi Sorokova (links) ist Trainerin von Anna Magee in Gymbox, Stratford

Suzi Sorokova ist eine 24-jährige Trainerin im Fitnessstudio, das ich häufig besuche, Gymbox in Stratford, East London. Ich wählte sie nicht nur aus, weil sie die einzige weibliche Trainerin war (ich fürchtete, dass die griechischen, gottähnlichen männlichen Trainer mich aussehen lassen würden), aber sie hatte auch einen frechen Hintern, der mit jedem Kardashian konkurrieren würde.

Während unserer ersten Sitzung, erwartete ich schwitzige Sprünge und Burpees, aber langsam verfeinert Gewichtheben bewegt – denken altmodischen Bar Art Kniebeugen und Klimmzüge. Obwohl ich gedemütigt und besorgt war, habe ich Suzi gemocht und sechs Wochen später, ich schlafe besser, fühlte mich konzentrierter bei der Arbeit und meine Kleidung war tatsächlich lockerer.

Sechs Monate später habe ich eine Kleidergröße fallen lassen, verlor zwei Zentimeter von meinen Hüften, einen Zentimeter von meiner Taille entfernt, kann mein eigenes Körpergewicht hocken und war mit 46 Jahren nie selbstbewusster.

Heben – der neue Lauf

Ich bin nicht allein in meiner neu gefundenen Vorliebe für Gewichtheben. Krafttraining mit Gewichten war der vierte in der Fitness-Trend Vorhersagen des American College of Sports Medicine für 2016 hinter Wearable Tech, High Intensity Interval Training (HIIT) und Körpergewichtstraining. Schauen Sie sich jetzt in den meisten Fitnessstudios um und Sie werden feststellen, dass die Gewichte nicht mehr nur von grunzenden Michelin-Männern bevölkert sind. Männer und zunehmend auch Frauen mit durchschnittlich großen Körpern sehen gelassen und fröhlich aus und machen altmodische Hubbewegungen, die zuvor Athleten und Powerliftern vorbehalten waren wie Kettlebellschwingen, Press-Ups und Bankdrücken.

Auf Instagram hat der Hashtag #squats über sieben Millionen Posts, #weightlifting vier Millionen und #girlswholift fast acht Millionen. In Bezug auf Berühmtheiten scheint die Regel zu sein, dass sie, wenn sie großartig aussehen, wahrscheinlich heben. Schaut euch die letzten Bilder von Kate Upton an, die momentan wohl eine der heißesten Frauen auf dem Planeten ist.

Trainer Michael Ryan setzte Hugh Jackman (47) auf eine Reihe von traditionellen Hebebühnen und Bankdrücken, um ihn für den neuesten Wolverine-Film fit zu machen, und wo er es einstmals verdeckt getan hat, um ihre schäbigen Bilder nicht zu beschmutzen – so soll Marilyn Monroe gewesen sein trainiert mit Gewichten, während Jean Harlow Widerstandsbänder benutzte – mehr Hollywood-Frauen heben als je zuvor. Cameron Diaz, Jennifer Lopez, Halle Berry und Jane Seymour, die immer noch heiß auf 65 sind, schwören auf ihr Gewichttraining.

 

Körper Vorteile 

Wenn es darum geht, die Verbreitung im mittleren Alter zu verhindern, ist Krafttraining der Schlüssel. Jedes Jahrzehnt nach 30 Jahren nimmt die Muskelmasse um 3-8% ab, und da es eine höhere Stoffwechselrate als Fett hat, gilt: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie nicht nur während des Trainings, sondern auch in Ruhe.

“Muscle benötigt Blut und Sauerstoff, anstatt Fett, und das erhöht den Energieaufwand, den der Körper zur Erhaltung dieses Muskels benötigt”, erklärt Professor John Brewer, Leiter der Sport- und Bewegungswissenschaft an der St. Mary's University in Twickenham.

Eine 2011 erschienene Veröffentlichung des ACSM mit dem Titel ” Resistance Training in Medicine” behauptet, dass der Muskelabbau der größte Beitrag zum altersbedingten Verfall des Stoffwechsels ist und behauptet, dass man durch die Zugabe von nur 2 bis 4 Pfund Muskelmasse täglich 100 zusätzliche Kalorien verbrennen kann Ruhe (das sind 3000 Kalorien in einem Monat, technisch genug, um ein Pfund zu verlieren).

Darüber hinaus können Trainingsstrecken wie Zirkeltraining während des Trainings etwa 200 Kalorien verbrennen, aber im Gegensatz zu Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen verbrennen sie in der ersten Stunde nach dem Training etwa 25 Prozent mehr Kalorien und können den Stoffwechsel im Ruhezustand halten erhöht um 100 Kalorien pro Tag für bis zu 72 Stunden danach.

Lifting-Workouts wie Circuit-Training können etwa 200 Kalorien verbrennen, während Sie sie tun

Es dauert erstaunlich kurz, um Muskeln aufzubauen. Meine Sitzungen mit Suzi waren nur zweimal die Woche, jeweils eine halbe Stunde, und die Ergebnisse, die ich bekam, sind in der Wissenschaft bestätigt.

 

Eine große Studie von der Harvard School of Public Health folgte 10.500 US-Männern im Alter von über 40 Jahren für 12 Jahre und fand heraus, dass von all den Aktivitäten, die sie getan haben, Krafttraining für 20 Minuten dreimal pro Woche die größte Wirkung auf die Verhinderung altersbedingter Bauchfett hatte .

“Muskeln bauen sich schnell auf, schon bei der ersten Trainingseinheit, wenn Sie wund werden, dass sich kleinere Schäden selbst reparieren und Sie stärker werden”, sagt Prof. Brewer. “Innerhalb von zwei Wochen sollten Sie anfangen, Vorteile zu sehen.”

Krafttraining kann auch helfen, Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes zu kontrollieren

Krafttraining kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes zu kontrollieren, und eine Meta-Analyse kam zu dem Schluss, dass Widerstandstraining bei der Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes empfohlen werden sollte. Darüber hinaus könnte es altersbedingten Knochenverlust auch helfen, da mit zunehmendem Alter eine Verringerung von Östrogen bei Frauen, ein Hormon, das mit Kalziumproduktion hilft und Studien durchgeführt an der Glasgow Caledonian University haben festgestellt, dass Krafttraining verbesserte Knochendichte bei postmenopausalen Frauen.

Ein Gewicht von deinem Verstand

“Früher dachte man, dass nur Aerobic-Übungen positive Stimmungsverbesserungen bewirken können”, sagt Dr. Claire Marie Roberts, Dozentin für Sportpsychologie an der Universität Worcester und eine Psychologin bei Team GB.

“Aber wir wissen jetzt, dass Widerstand und Krafttraining die gleiche oder bessere Wirkung auf das Gehirn haben können, indem es die Produktion von Serotonin, dem Gehirnhormon, das uns ein gutes Gefühl gibt, erhöht.”

Widerstand und Krafttraining können die gleiche oder bessere Wirkung auf das Gehirn haben, indem sie die Produktion von Serotonin erhöhen

Forschungen der University of South Carolina ergaben, dass Frauen, die ein zweiwöchiges Programm des Widerstandstrainings absolvierten, in nur sechs Wochen eine schwindelerregende Abnahme der Angstzustände um 60 Prozent und eine verringerte Reizbarkeit zeigten und der Effekt nach mäßiger, nicht intensiver Stärke am besten erschien Ausbildung.

Und obwohl wir wissen, dass alle Formen der Bewegung Depression verbessern, fand eine Überprüfung von 25 randomisierten kontrollierten Studien mit Übungstraining von depressiven Patienten, dass Krafttraining doppelt so gute Laune wie Aerobic alleine hatte (obwohl das beste Ergebnis war, wenn die Patienten beides machten).

Studien an depressiven Patienten haben auch gezeigt, dass diejenigen, die Krafttraining gemacht haben, ihre Schlaflosigkeit – ein Schlüsselsymptom der Depression – um 30 Prozent verbessert haben.

 

So was ist los?

“Krafttraining greift schnell in das Belohnungssystem des Gehirns ein, indem es die neuralen Mechanismen stimuliert, die den Menschen helfen, sich zu bessern, was Gehirnchemikalien wie Serotonin, Dopamin und Endorphine einschließt”, sagt Roberts. “Es verbessert auch die Fähigkeit der Blutgefäße, Sauerstoff zum Gehirn zu transportieren, was wiederum die Stimmung verbessern kann.”

Aber es gibt mehr als die neurobiologische Erklärung, glaubt Roberts.

“Wenn Sie ein bestimmtes Gewicht heben, erreichen Sie einen vollen Liegestütz oder eine bestimmte Anzahl von Kniebeugen, die Sie vielleicht für unerreichbar gehalten haben. Sie fühlen, dass Ihr Körper etwas unmittelbar Messbares erreichen kann”, sagt sie. “Das gibt sofort Feedback zu Ihrem Motivationssystem, das sagt:” Hey, das habe ich geschafft, was kommt als nächstes – ein größeres Ziel? Her damit.' Es spornt dich an, mehr zu tun.

Menschen, die Krafttraining machen, lieben den Nervenkitzel, einen Lift zu erreichen oder zu bewegen, was sie zuvor nicht konnten, erklärt Roberts.

Menschen, die Krafttraining machen, lieben den Nervenkitzel, einen Lift zu erreichen oder zu bewegen, was sie vorher nicht konnten

“Das filtert in andere Bereiche ihres Lebens und verändert die Art, wie sie sich selbst sehen und Herausforderungen annehmen.”

Es ist ein Klischee, aber das erste Mal, als ich mein eigenes Körpergewicht anhob, fühlte es sich so an, als ob jede Zelle in meinem Körper schrie: “Komm, meeeeee!” Meine Panikattacken sind vorbei, mein Arbeitsschwerpunkt ist zurückgekehrt und irgendwie, egal was persönlich oder bei der Arbeit passiert, fühle ich, dass ich sowohl emotional als auch beruflich mehr tragen kann.

Nun, was auch immer persönlich oder bei der Arbeit passiert, ich fühle, dass ich sowohl emotional als auch beruflich mehr tragen kann

Und während ich den Zollverlust mag (okay, ich liebe es), war dieses Gefühl, mich darauf zu konzentrieren, was mein Körper tun kann – und nicht nur darauf, wie er aussieht – der größte Vertrauensbooster von allen.

10 Vorteile von Krafttraining für Frauen

Wenn Sie trainieren, sollten Sie sich nicht ausschließlich auf die Skala verlassen, um Ihren Fortschritt zu messen. Sie können einen Körperfetttester oder ein Maßband verwenden, um zu verfolgen, wie viele Zentimeter Sie verlieren.

Die Körpergröße wird kleiner, wenn Sie Fett abbauen und Muskeln aufbauen, aber Ihr Gewicht ändert sich möglicherweise nicht so dramatisch, wie Sie es erwarten. Was ist noch wichtiger, die Zahl auf der Skala oder wie schaust du in Selfies ?

Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, dass Sie Gewichte heben müssen, hier sind 10 Gründe, die Sie überdenken sollten.

1. Mehr Fett verbrennen

Forscher an der Tufts University fanden heraus, dass, wenn übergewichtige Frauen zweimal pro Woche schwere Gewichte stemmten, sie im Durchschnitt 14,6 Pfund Fett verloren und 1,4 Pfund Muskeln aufgebaut hatten.

Die Kontrollgruppe, Frauen, die diäten, aber Gewichte nicht anhob, verlor nur 9,2 Pfund Fett und gewann keine Muskeln.

Wenn Sie ein intensives Krafttraining absolvieren, bleibt Ihr Stoffwechsel erhöht und Sie verbrennen nach dem Training mehrere Stunden lang Fett. Während regelmäßiger Cardio-Übungen hören Sie kurz nach dem Training auf, Fett zu verbrennen.

2. Ändern Sie Ihre Körperform

Sie können denken, dass Ihre Gene bestimmen, wie Sie aussehen. Das stimmt nicht unbedingt. Krafttraining kann dich abschwächen, neue Kurven erstellen und dabei helfen, den “mittleren Altersunterschied” zu vermeiden.

Also, nein, du wirst nicht groß werden – Frauen haben nicht genug muskelaufbauende Hormone, um viel Masse zu gewinnen, wie Männer es tun. Wenn Sie Ihre Diät sauber halten und ein Kaloriendefizit schaffen, werden Sie Fett verbrennen.

3. Steigern Sie Ihren Stoffwechsel

Je weniger Muskeln Sie haben, desto langsamer wird Ihr Stoffwechsel. Wenn Frauen älter werden, verlieren sie an Muskelmasse, vor allem nach dem 40. Lebensjahr. Wenn Sie ohne Widerstandstraining Diät machen, können bis zu 25 Prozent des Gewichtsverlusts Muskelverlust sein.

Krafttraining während der Diät kann Ihnen helfen, Muskelfasern zu konservieren und sogar wieder aufzubauen. Je mehr magerer Körper Sie haben, desto höher ist der Stoffwechsel und desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.

4. Stärker und selbstsicherer werden

Das Heben von Gewichten erhöht die funktionelle Fitness, wodurch alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Kindern, das Heben von Einkaufstüten und das Aufnehmen von schweren Koffern erleichtert werden.

Laut der Mayo Clinic kann regelmäßiges Krafttraining Sie in 6 Monaten um 50 Prozent stärker machen. Stark zu sein, stärkt auch. Es verbessert nicht nur Ihre körperlichen Aktivitäten, es baut auch emotionale Stärke auf, indem es Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen stärkt.

5. Bauen Sie starke Knochen auf

Es ist gut dokumentiert, dass Frauen Gewicht-Übung ausüben müssen, um Knochenmasse aufzubauen und zu erhalten . So wie die Muskeln bei Gebrauch stärker und größer werden, so auch die Knochen, wenn sie Gewicht tragen sollen.

Stärkere Knochen und erhöhte Muskelmasse führen auch zu besserer Beweglichkeit und Balance, was besonders für Frauen im Alter wichtig ist.

6. Verbessere die Stimmung

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Cardio- und Low-Impact-Übungen wie Yoga helfen, die Stimmung zu verbessern ; Gewichtheben hat den gleichen Effekt. Die während aeroben Aktivitäten freigesetzten Endorphine sind auch während des Widerstandstrainings vorhanden.

7. Verbessere Sport Fitness

Sie müssen kein Sportler sein, um den sportlichen Nutzen des Krafttrainings zu bekommen. Verbesserte Muskelmasse und Kraft wird Ihnen bei allen körperlichen Aktivitäten helfen, sei es beim Radfahren mit der Familie, beim Schwimmen, Golfen oder Skifahren … egal welchen Sport Sie genießen.

8. Verletzungen reduzieren 

Gewichtheben verbessert die Gelenkstabilität und baut stärkere Bänder und Sehnen. Sicheres Training mit der richtigen Form kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen in Ihrem täglichen Leben zu verringern.

Es kann auch die körperliche Funktion bei Menschen mit Arthritis verbessern. Eine Studie, die an der Universität von Wales in Bangor , Vereinigtes Königreich, durchgeführt wurde, fand heraus, dass leicht behinderte Teilnehmer, die Gewichte für 12 Wochen anhielten, die Häufigkeit und Intensität, mit der sie arbeiten konnten, mit weniger Schmerzen und erhöhter Bewegungsfreiheit erhöhten.

9. Herz gesund bekommen

Mehr als 480.000 Frauen sterben jedes Jahr an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Damit sind sie die häufigste Todesursache bei Frauen im Alter von über 25 Jahren. Die meisten Menschen wissen nicht, dass das Pumpen von Eisen auch Ihr Herz pumpen kann.

Gewichtheben erhöht Ihr “gutes” (HDL) Cholesterin und senkt Ihr “schlechtes” (LDL) Cholesterin. Es senkt auch den Blutdruck. Das Journal der American Medical Association berichtet, dass Menschen, die 30 Minuten Gewichtheben jede Woche haben ein 23 Prozent verringertes Risiko der Entwicklung von Herzerkrankungen im Vergleich zu denen, die Gewichte nicht heben.

10. Pflegen Sie gesunde Blutzuckerspiegel

Abgesehen davon, dass Ihr Ticker stark ist, kann Gewichtstraining die Glukoseverwertung (die Art, wie Ihr Körper Zucker verarbeitet) um bis zu 23 Prozent verbessern.

Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention können 16 Wochen Krafttraining den Glukosestoffwechsel auf eine Weise verbessern, die mit der Einnahme von Medikamenten vergleichbar ist. Je mageren Masse Sie haben, desto effizienter ist Ihr Körper bei der Entfernung von Glukose aus dem Blut.