13 besten Rücken Übungen für Frauen für einen starken und sexy Rücken: Krafttraining

(Last Updated On: October 2, 2018)

Modernes Leben belastet uns sehr. Wir verbringen viel Zeit mit Computern und Smartphones. Dann fahren wir, tragen Kinder und Lebensmittel und viele andere Aktivitäten, die unseren Rücken stark beanspruchen. Deshalb ist es so wichtig, einen starken, ausgeglichenen Rücken zu bewahren.

In diesem Artikel finden Sie die 13 besten Rückenübungen für Frauen, die in der Lage sind, eine elegante und perfekte Haltung zu bewahren und einen starken und sexy Rücken zu formen.

Über deinen Rücken

Es gibt viele große Muskelgruppen in deinem Rücken. Der Trapezius befindet sich im oberen Rücken und bildet eine Rautenform zwischen den Schultern und der mittleren Wirbelsäule. Ihre Rhomboide befinden sich ebenfalls in der Mitte des oberen Rückens und binden an die Deltamuskeln an.

Die größten Rückenmuskeln sind die Latissimus dorsi, die die Außenseiten bedecken und zum athletischen V-Taper beitragen. Die Muskeln des unteren Rückens sind als Erector spinae bekannt, die an jeder Seite der Wirbelsäule entlang laufen. Die Erhaltung von starken und gestreckten Erector Spinae wird die Probleme des unteren Rückens abwenden, die vielen Frauen gemeinsam sind. Es wird auch helfen, Ihre Balance und Koordination zu verbessern.

Durch die Kräftigung und Kräftigung aller Rückenpartien erhältst du nicht nur ein enges, durchtrainiertes und grandioses Rückgrat. Es wird auch deine Brust heben. Dies wird wiederum Ihre Büste heben und zu Ihrer weiblichen Form beitragen.

Warum arbeiten Sie Ihre Rückenmuskulatur?

  • Es verbessert deine Haltung
  • Es gibt dir einen stärkeren Rücken
  • Es wird mehr Kalorien verbrennen
  • Es wird helfen, Rückenfett zu beseitigen
  • Es beugt Rückenschmerzen und Verletzungen vor


5 Anfänger Rücken Übungen für Frauen

Übung 1: Rückenlifting

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Erector Spinae
  • Sekundär:  Rhomboide

Ausführungsmethode:

  • Stehen Sie mit den Füßen in einer geteilten Haltung mit Ihrem rechten Fuß nach vorne. Deine linke Zehe sollte ungefähr 10 Zoll hinter deiner rechten Ferse sein. Bring deine Arme hoch, so dass deine Fingerspitzen direkt über deinen Ohren sind. Zieh deine Ellbogen zurück.
  • Von den Hüften nach vorne neigen, dabei einen festen Kern und eine neutrale (nicht abgerundete) Wirbelsäule beibehalten.
  • Ziehen Sie von Ihrem Kern, heben Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position. An der oberen Position angespannt, drücken Sie die Muskeln Ihres mittleren Rückens.
  • Senken Sie langsam zurück in die Startposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit eingezogen sind.

Übung 2: Spreizen der Flügel Heben

Krafttraining Rücken Übungen Flügel heben

Krafttraining Rücken Übungen Flügel heben

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Trapezius
  • Sekundär:  Rhomboide

Ausführungsmethode:

  • Halten Sie ein helles Paar Hanteln mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Gewichte an den Seiten mit leicht gebeugten Armen an den Ellenbogen. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule.
  • Hebe beide Arme zu deinen Seiten. Denken Sie daran, zu versuchen, Ihre Schulterblätter zusammen zu bringen, während Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellenbogen beibehalten. Stoppen Sie, wenn Ihre Hände auf Schulterhöhe sind. Halte für 2 Sekunden gedrückt.
  • Senken Sie die Gewichte langsam auf die Startposition ab.

Übung 3: Einarmiges Rudern (Hantel)

Krafttraining Rücken Übungen Rudern

Krafttraining Rücken Übungen Rudern

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Latissimus Dorsi
  • Sekundär:  Rhomboide

Ausführungsmethode:

  • Stellen Sie sich neben eine Bank mit Ihrem linken Knie, das am nächsten ist. Lege dein linkes Knie auf die Bank. Halten Sie eine mittelschwere Hantel in Ihrer rechten Hand und lassen Sie sie an Ihrer Seite hängen, wobei Ihre Handfläche zum Oberschenkel zeigt. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Bank. Ihr Oberkörper sollte um etwa 30 Grad angewinkelt sein.
  • Ziehen Sie von den oberen Rückenmuskeln, um das Gewicht in Richtung Achselhöhle zu bringen. Dein Ellbogen sollte direkt nach oben und nicht nach außen kommen. Halten Sie die obere Position für eine Zählung von zwei Sekunden.
  • Langsam bis zur Startposition absinken. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Arm, nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.

Übung 4: Pfeil und Bogen

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Trapezius
  • Sekundär:  Rhomboide

Ausführungsmethode:

  • Knien Sie auf Ihrer Trainingsmatte (oder sitzen Sie auf einem Gymnastikball) mit einem leichten Paar Hanteln in Ihren Händen. Alternativ können Sie ein Widerstandsband in Ihren Händen halten. Strecken Sie Ihren rechten Arm direkt vor sich aus, mit der Handfläche nach innen (Hammer-Curl-Position). Deine linken Arme sollten zurück in deine linke Achselhöhle gezogen werden. Beide Arme (und Gewichte) sollten in Schulterhöhe sein.
  • Ändern Sie langsam die Position, ziehen Sie Ihren rechten Arm zurück und strecken Sie Ihren linken Arm. Lass die Arme nicht fallen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung fest.

Übung 5: Zurück Arm Walk

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Rhomboide
  • Sekundär:  Deltoide

Ausführungsmethode:

  • Knien Sie auf allen Vieren auf Ihrer Trainingsmatte. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Hüften stabil.
  • Strecken Sie Ihren rechten Arm direkt vor Ihnen bis zur Schulter aus. Halten Sie die linke Hand fest auf dem Boden. Während Ihre Bauchmuskeln eingezogen sind, kehren Sie die Bewegung um, um den rechten Arm nach unten und den linken Arm bis zur Schulterhöhe zu bringen. Fühlen Sie die Flexion in Ihrer Rückenmuskulatur, während Sie die Bewegung machen.

5 Zwischen Rücken Übungen für Frauen

Übung # 6: Superfrau

07 Superfrauen Planks HLF

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Erector spinae
  • Sekundär:  Deltoide

Ausführungsmethode:

  • Knien Sie auf allen Vieren auf Ihrer Trainingsmatte. Deine Hände sollten direkt unter deinen Schultern sein. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäulenposition. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Hüften stabil.
  • Langsam strecke deinen rechten Arm direkt vor dir aus. Gleichzeitig strecke dein linkes Bein direkt hinter dir aus. Stellen Sie sicher, dass beide Gliedmaßen direkt nach hinten verlängert sind, anstatt nach unten zu fallen oder zur Seite zu gehen. Halte 3 Sekunden lang gedrückt.
  • Langsam bis zur Startposition absinken.
  • Wiederholen Sie mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen, abwechselnd Wiederholungen.

Übung 7: Posture Perfect Lift

Übungsanleitung – Superman

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Erector spinae
  • Sekundär:  Rhomboide

Ausführungsmethode:

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Ihre Trainingsmatte. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander liegen. Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten in einer neutralen Position sein und Sie sollten direkt nach vorne schauen.
  • Halten Sie Ihren Kern unten, heben Sie langsam Ihre Arme und Füße, wenn Sie zur Decke schauen. Halte die obere Position für 3 Sekunden.
  • Senken Sie langsam zurück in die Startposition.

Übung 8: Schwimmer heben

DoCFIT Fitness App – HIIT Körpergewicht Workout – MMA-Stil Core-Übungen – Schwimmen

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Erector spinae
  • Sekundär:  Deltoide

Ausführungsmethode:

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Trainingsmatte. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander liegen. Beuge deine Arme und bringe sie auf Schulterhöhe. Halten Sie die Hände schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen zum Boden. Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten in einer neutralen Position sein und Sie sollten direkt nach vorne schauen. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern und schauen Sie vor sich hin.
  • Während Sie Ihre erhöhte Kopf- und Schulterposition beibehalten, führen Sie Ihre Arme direkt vor sich aus. Die Fingerspitzen sollten sich vor deinem Kopf treffen.
  • Ziehe deine Arme zurück. Sie werden eine Schwimmaktion simulieren (Brustschwimmen)

Übung # 9: Bent über Hantel Row

Krafttraining Rücken Übungen Hantel

Krafttraining Rücken Übungen Hantel

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Latissimus Dorsi
  • Sekundär:  Bizeps

Ausführungsmethode:

  • Halten Sie ein Paar mittelschwere Hanteln mit den Füßen schulterbreit auseinander oder zusammen. Beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie Ihren Oberkörper um etwa 30 Grad nach vorne. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule mit einem leichten Bogen im unteren Rückenbereich. Behalte einen engen Kern.
  • Mit den Armen, die vor deinem Körper hängen, ziehe deine Schulterblätter nach unten und zusammen. Jetzt ziehe das Gewicht bis zu deinem Brustkorb. Halte deinen Oberkörper in einer festen Position.
  • Halten Sie die obere Position für ein oder zwei Sekunden und spüren Sie den Druck durch den Latissimus dorsi. Dann langsam zurück in die Startposition.

Übung # 10: Zurück Bildhauer

Wie man die T Pose macht | Zurück Training

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Trapezius
  • Sekundär:  Deltoide

Ausführungsmethode:

  • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Trainingsmatte. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander liegen. Strecken Sie Ihre gestreckten Arme direkt zur Seite aus, mit den Handflächen nach außen und den Daumen nach oben.
  • Halten Sie Ihre Hüften und Füße unten, heben Sie Ihre Arme hoch und hoch zu den Seiten. Wenn Sie nach oben kommen, denken Sie darüber nach, Ihre Schulterblätter zusammen zu drücken. Dein Kopf und deine Schulter sollten ungefähr sechs Zoll hochkommen. Beuge deine Arme nicht.
  • Halten Sie die obere Position und dann langsam auf die Startposition.

3 Erweiterte Rückenübungen für Frauen

Übung # 11: Overhead-Pullover

Dumbbell liegt oben Lat zieht

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Latissimus dorsi
  • Sekundär:  Deltoide

Ausführungsmethode:

  • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und einer Hantel zwischen den Handflächen auf. Strecken Sie Ihre Arme direkt über den Kopf. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln.
  • Ohne die Arme zu beugen, bringe das Gewicht über dir hinweg, bis es den Boden hinter dir berührt. In dieser Position ziehen Sie Ihren Lats zusammen.
  • Ohne die Arme zu beugen, bringen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition und beugen Sie die oberen Rückenmuskeln, während Ihre Arme zurückkommen. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung fest.

Übung 12: Lat Pulldown

Lat Pulldown – Frauen

Der Lat Pulldown ist eine Übung, die auf einer Latzugmaschine durchgeführt wird, die in jedem Fitnessstudio zu finden ist. Es ist auch ein Standardzubehör für die meisten Heim-Multi-Fitness-Studios . Die Übung ist die umgekehrte Bewegung eines Pull-Ups. Der Pull-Up ist die beste Rückenübung, die durchgeführt werden kann. Es ist jedoch sehr schwierig. Der Lat Pulldown ist eine sehr gute Übergangsbewegung.

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Latissimus dorsi
  • Sekundär:  Trapezius

Ausführungsmethode:

  • Stellen Sie sich vor die Latzugmaschine. Spreizen Sie den Sitz und fassen Sie die Stange mit beiden Händen mit einem Überhandgriff. Ihr Griff sollte etwas breiter als Schulterbreite sein.
  • Setzen Sie sich und halten Sie die Stange mit ausgestreckten Armen über die Brust. Legen Sie Ihre Knie unter das Pad, um Ihren Oberkörper zu sichern.
  • Während Sie eine neutrale Wirbelsäule (leichter Bogen in Ihrem Rücken) beibehalten, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen. Halte deine Brust während der gesamten Bewegung hoch. Deine Ellbogen sollten nach unten und zu den Seiten auf den Boden zeigen. Halten Sie in der unteren Position an, während Sie den Druck durch Ihre Lats fühlen.
  • Kehre langsam in die Startposition zurück und fühle dich durch die Rückenmuskulatur gestreckt.

Übung # 13: Stehender gerader Arm Pulldown

Straight-Arm Pulldown – Rückenübung – Bodybuilding.com

Für diese Übung verwenden Sie dieselbe Latzugmaschine wie in der letzten Übung.

Beteiligte Muskeln:

  • Primär:  Latissimus dorsi
  • Sekundär:  Trapezius

Ausführungsmethode:

  • Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß ungefähr eine Armlänge von der Maschine entfernt. Ergreifen Sie die Bar in Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten. Deine Arme sollten gerade, aber nicht steif sein. Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule.
  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten. Vertrag Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie die Arme gestreckt und ziehen Sie die Stange gerade nach vorne auf die Oberschenkel. Der Zug sollte von den Latissimus dorsi Muskeln ausgehen.
  • Halte die kontrahierte untere Position und kehre dann langsam zur Startposition zurück. Umrunde dich nicht während der ganzen Bewegung.

Rückenfett loswerden

Du hast jetzt eine großartige Sammlung von Übungen, um deinen ganzen Rücken zu trainieren. Aber was ist mit der Rolle Fett, die über deinem BH-Träger hängt? Werden sie es loswerden?

Nein.

Gespeichertes Körperfett wird nicht durch die oben genannten gezielten Übungen entfernt. Wenn Sie jedoch unsere Übungen mit regelmäßigen Herz-Kreislauf-Übungen kombinieren , verbrennen Sie Fett aus allen Teilen Ihres Körpers, einschließlich Ihres mittleren Rückens. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist auch notwendig, um sicherzustellen, dass die Kalorien, die in Ihren Körper gelangen, für Energie verwendet werden und nicht als Körperfett gespeichert werden.

Jogging , Radfahren und die Verwendung des Ellipsentrainer sind eine gute Wahl, wenn Sie arbeiten, um Körperfett zu reduzieren. Für eine schnellere Fettverbrennung sollten Sie jedoch ein Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) in Betracht ziehen.

HIIT beinhaltet kurze und schnelle Übungen, gefolgt von noch kürzeren Pausen. Als ein Beispiel könnten Sie HIIT auf einem Heimtrainer machen, indem Sie eine zweiminütige Aufwärmphase machen. Fahre dann 30 Sekunden lang zu deiner maximalen Fähigkeit. Drücken Sie auf Ihre maximale Anstrengung. Dann gönnen Sie sich 20 Sekunden, um sich zu erholen. Mache nun einen zweiten Sprint für 30 Sekunden. Wiederholen Sie diesen Zyklus 6-8 mal.

Fazit

Die besten Rückenübungen für Frauen, die in diesem Artikel beschrieben werden, ermöglichen es Ihnen, alle Muskeln Ihres Rückens zu stärken, zu straffen und zu formen. Wählen Sie drei beliebige Übungen aus, die Sie zu Ihrem Rückentraining kombinieren können. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen für jede Übung durch. Tun Sie dies zweimal pro Woche und geben Sie sich mindestens zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. In der folgenden Woche wählen Sie verschiedene Übungen. Innerhalb weniger Monate haben Sie einen Rücken geschaffen, auf den Sie stolz sein können.


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