Kettlebell Training für Frauen | Komplette Anleitung

Die Kettlebell ist ein absolut fantastisches Gerät in Ihrem Zuhause. Es gibt so viel, dass Sie mit einer Kettlebell machen können, dass es Ihnen in den Sinn kommen würde, wenn Sie es auf einmal lesen würden. Heute sind wir jedoch nicht hier, um über Kettlebells und ihre allgemeinen Vorteile zu sprechen . Wir sind hier, um über die Vorteile von Kettlebell Swings zu sprechen. Der Swing ist eine sehr spezifische Übung, die Sie als Frau mit der Kettlebell machen können. Lass uns gleich anfangen und darüber sprechen, was all die Kettlebell-Swing-Vorteile sind!

Was ist eine Kettlebell?

Eine Kettlebell ist wahrscheinlich das einfachste Trainingsgerät, das Sie haben könnten, aber auch eines der vielseitigsten und nützlichsten. Es ist ein großer Gusseisenball mit einem einzigen Griff auf der Oberseite. Kettlebells können in verschiedenen Gewichten kommen . Dies mag sich wie ein sehr einfaches Gerät anhören, das ist es, aber es hat tatsächlich viele Anwendungen, mit einer der besten Anwendungen ist die Kettlebell Swing.

Was ist ein Kettlebell Swing?

Ein Kettlebell Swing ist eine spezielle Übung, die Sie mit der Kettlebell machen können. Sie beginnen mit Ihren Beinen und Füßen, die etwas mehr als schulterbreit auseinander gespreizt werden. Halten Sie den Kettlebell-Griff mit der Kettlebell zwischen Ihren Beinen, was bedeutet, dass Sie leicht über die Knie gebeugt werden müssen.

Beginnen Sie dann, die Kettlebell nach oben und nach außen zu heben, indem Sie Ihre Beine, den Kern und die Arme verwenden, um die nötige Kraft zu erzeugen, um die Kettlebell zu erreichen. Die Endposition wird deine Arme ausgestreckt vor dir haben und leicht über deinem Kopf, die Kettlebell halten, mit deinen geraden Beinen. Dann, sobald Sie dies getan haben, senken Sie es einfach wieder ab und gehen Sie durch den gleichen Prozess, durch den Sie gegangen sind, um es an erster Stelle zu heben.

Kettlebell Training für Frauen Übungen

Nutzen # 1: Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining – Muskelaufbau

Einer der größten Vorteile von Kettlebell-Schwüngen ist, dass sie Ihnen ein Ganzkörpertrainingbieten, das fast jeden einzelnen Muskel Ihres Körpers von oben nach unten trainiert. Die Kettlebell Swing ist eine sehr effiziente Übung , die Sie mit der Kettlebell machen können.

Nur um die Dinge klar zu machen, erfordert die erste Stufe des Schwungs, bei der Sie anfangen, es nach oben zu schwingen, Ihre Beine, Gesäßmuskeln, Hüften und den unteren Rücken, um die Kraft zu erzeugen, die erforderlich ist, um die Kettlebell anzuheben. Dann, sobald der Schwung im Gange ist und du gerade dabei bist, ihn anzuheben, kontrahieren dein Bauch und deine Bauchmuskeln, um die Kraft aufrecht zu erhalten, und trainieren so deinen Kern. Dann, wenn Sie die aufrechte Position der Schaukel erreichen, greifen Ihre Arme, Schultern, Flügel, Lats und Brust ein, um sie in die Position zu bringen, wo sie sich über Ihrem Kopf befindet.

Auf dem Weg nach unten passiert das alles umgekehrt. Wie Sie sehen können, ist eine Kettlebell Swing für das Training jedes einzelnen Muskels in Ihrem Körper erstaunlich. Das Endergebnis von all dem ist natürlich, dass Sie nach einer kurzen Zeit mit stärkeren Muskeln enden werden.

Natürlich wollen wir alle stärkere Muskeln, weil sie die körperliche Leistungsfähigkeit im Sport steigern, den Alltag erleichtern und auch gut aussehen. Die Kettlebell Swing ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper für die Strandsaison ohne Zweifel bereit zu machen.

Vorteil # 2: Kettlebell Swings sind sehr vielseitig

Noch eine andere Sache, die die Kettlebell so eine großartige Übung schwingen lässt, ist, weil es extrem vielseitig ist, oder mit anderen Worten, jeder kann die Kettlebell Swing tun . Diese Übung, und die Kettlebell im Allgemeinen, ist nicht nur für Männer gedacht.

Jeder, Mann und Frau, jung und alt, können die Kettlebell Swing machen. Dies liegt daran, dass eine Kettlebell in vielen verschiedenen Gewichten kommt . Kleinere Frauen, ältere Menschen und jüngere Kinder können mit einer Kettlebell beginnen, die nur 2,5, 5, 7,5 oder 10 Pfund wiegt, während Männer mittleren Alters oder starke Menschen im Allgemeinen eine 15, 20, 25, 30 oder 35-Pfund-Kettlebell mit Leichtigkeit.

Diese Dinge können in Gewicht von 1,5 bis hin zu 100 Pfund und mehr reichen, was bedeutet, dass buchstäblich jeder eine gute Kettlebell finden kann, die für die Kettlebell Swing geeignet ist. Darüber hinaus müssen Sie auch nicht im Fitnessstudio sein, um Kettlebell-Schwünge zu machen.

Solange Sie genug Platz haben, können Sie die Kettlebell Swing zu Hause, im Garten, im Fitnessstudio, im Park oder sogar in Ihrem Büro am Arbeitsplatz machen. Es gibt auch die Tatsache, dass der Kauf einer Kettlebell ist viel billiger als der Kauf verschiedener anderer Stücke von Trainingsgeräten.

Vorteil # 3: Sie können bestimmte Muskeln anvisieren – unterschiedliche Arme

Eine andere Sache, die wir wirklich an der Kettlebell mögen, ist, dass Sie verschiedene Muskeln in Ihrem Körper ziemlich genau anvisieren können. Zum Beispiel, wenn Sie ein schönes, gleichmäßiges Muskeltraining wünschen, wie wir es bei Vorteil Nummer eins beschrieben haben, verwenden Sie einfach beide Hände für die Kettlebell Swing, um beide Seiten Ihres Körpers gleichmäßig anzuvisieren.

Wenn Sie jedoch eine Seite Ihres Körpers mehr als die andere aus irgendeinem Grund trainieren müssen, können Sie immer eine Hand Kettlebell Swings machen, in diesem Fall werden sie auf die Seite des Körpers zielen, mit dem Sie die Schwünge machen besonders diesen speziellen Arm.

Sie können die Herausforderung sogar noch erhöhen, indem Sie abwechselnd Kettlebell Swings machen, wobei Sie mit dem einen Arm einen Arm und dann mit dem anderen Arm den nächsten tun und die Kettlebell bei jedem Seitenwechsel buchstäblich von einer Hand zur anderen werfen. Es ist wirklich praktisch, eine Übung wie die Kettlebell Swing zu haben, die Sie wählen können, welche Teile oder Seite Ihres Körpers am meisten anvisieren.

Vorteil Nr. 4: Der Swing enthält mehr als eine Art von Übung

Der nächste große Vorteil, der bei Kettlebell-Schwüngen besonders erwähnenswert ist, ist, dass Sie mehrere Fitnessaspekte gleichzeitig trainieren können. Eine schwere Kettlebell braucht eine ganze Menge Kraft, um immer wieder hoch und runter zu schwingen, daher ist es eine Art von Gewicht oder Krafttraining ohne Zweifel.

Die Kettlebell Swing beinhaltet jedoch auch eine konstante intensive Bewegung, denn mit einer echten Kettlebell Swing hört man nie auf sich zu bewegen. Dies ist ein kardiovaskulärer Aspekt, und wenn Sie immer und immer wieder einen Swing machen, werden Sie auch Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren.

Wenn Sie eine gute Übung wollen, die Ihnen erlaubt, Ihre Kraft und Ausdauer zu trainieren , dann ist die Kettlebell Swing der richtige Weg. Es ist eine großartige Übung, um an Cross-Trainingstagen zu arbeiten, wo Sie entweder eine Pause vom reinen Krafttraining oder vom reinen Cardio-Training machen möchten. Die Kettlebell Swing ist das Beste aus beiden Welten!

Vorteil # 5: Herz-Kreislauf-Training mit der Kettlebell

Wie bereits erwähnt, ist der Kettlebell Swing eine Art Herz-Kreislauf-Training , das heißt, er trainiertdas Herz genauso gut wie die Muskeln. Wenn Sie uns nicht glauben, machen Sie einfach 20 Kettlebell Swings mit jedem Arm, und dann 20 mit beiden Armen, und sagen Sie uns, dass Ihr Herz nicht so stark pumpt, dass Sie denken, es wird explodieren.

Dies ist eine Übung, die Ihr Herz weit über Ihre durchschnittliche Herzfrequenz pumpt, was definitiv eine gute Sache ist. Herz-Kreislauf-Training ist extrem wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Ein gesundes Herz führt zu einem reduzierten Risiko, an einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall zu leiden, senkt die Herzfrequenz, senkt den Blutdruck, hilft bei der Senkung des Cholesterinspiegels und es macht Ihr Herz nicht so hart arbeiten zu müssen und verlängert so, wie lange es weiter ticken kann. Ein stärkeres, gesünderes und effizienteres Herz tut auch in Bezug auf körperliche Leistung nicht weh.

Vorteil # 6: Gesündere Lungen

Der nächste Vorteil von Kettlebell-Schwüngen besteht darin, dass sie dabei helfen können , Ihre Lungen stärker, gesünder und effizienter zu machen. Genau wie Kettlebell Swings trainieren Sie alle Ihre Muskeln und Ihr Herz, so trainieren sie Ihre Lungen.

Dies ist eine sehr energieintensive Form der Übung, eine, die viel Sauerstoff benötigt, um weiterzumachen, eine, die Ihre Lungen ziemlich stark belastet. Je schneller und härter Sie die Kettlebell Swings ausführen, desto mehr müssen Ihre Lungen arbeiten, um Ihren Körper mit dem Sauerstoff zu versorgen, der notwendig ist, um weiterzumachen, oder anders gesagt, trainiert es Ihre Lungen, um effizienter zu sein. Diese Art von Übung bewirkt, dass Ihre Lungen im Laufe der Zeit mehr Sauerstoff aufnehmen und verarbeiten können. Außerdem wird es Ihren Lungen erleichtert, Sauerstoff an Ihre Muskeln zu senden.

Das Gesamtergebnis ist, dass Ihre Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung haben, um damit zu arbeiten, und so zu erhöhen, wie lange und hart sie arbeiten können. Es gibt auch die Tatsache, dass Sie sich weniger oder gar nicht fühlen werden, wenn Sie die Treppe hinaufgehen oder laufen, ganz zu schweigen davon, dass gesunde und effiziente Lungen weniger anfällig für atmenbedingte Erkrankungen sind.

Kettlebell Training für Frauen Grundübung

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Nutzen # 7: Diabeteskontrolle

Ein weiterer Vorteil, der mit Kettlebell-Schwünge kommt ist, dass sie einen langen Weg bei der Kontrolle Ihrer Diabetes helfen können . Diabetes hat mit der Unfähigkeit Ihres Körpers zu tun, Zucker zu verarbeiten, speziell Glukose, die dann in Ihrem Körper bleibt und Ihre Leber, Nieren und andere Organe schädigt. Auf die Dauer kann das tödlich sein.

Der Kettlebell-Swing kann jedoch helfen, dies zu kontrollieren, indem er nicht verwendete Glukose verbraucht. Ihre Muskeln werden durch diese Glukose hindurchbrennen, wenn Sie Kettlebell Swings durchführen, und so die Notwendigkeit für Ihren diabetischen Körper verringern, ihn zu verarbeiten, etwas, was er alleine nicht tun kann.

Vorteil # 8:Kettlebell Training Erhöhte Ausdauer für Frauen

Einige der Vorteile, die wir bereits erwähnt haben, tragen alle zu diesem Vorteil der Ausdauer bei . Kettlebell Swings helfen Ihnen, Ihre körperliche Ausdauer aufzubauen, und das ist wegen anderer Vorteile, die mit ihnen kommen, Vorteile wie erhöhte Muskelkraft, Herz-Kreislauf-Training und erhöhte Lungeneffizienz .

Zu Beginn mit dem offensichtlichen, können stärkere Muskeln mehr tun. Je stärker Ihre Muskeln von Kettlebell-Schwüngen werden, desto mehr körperliche Leistung können Sie aufbringen. Sie können mehr heben, härter springen, höher springen und schneller laufen, alles dank dieser kettlebellschwingenden Muskeln.

Außerdem brauchen Ihre Muskeln Sauerstoff, um zu funktionieren, und hier kommt Ihr starkes Herz und Ihre effizienten Lungen ins Spiel. Effiziente Lungen, die durch Kettlebell Swings trainiert werden, können mehr Sauerstoff im Körper absorbieren, verarbeiten und senden. Ihre Muskeln brauchen diesen Sauerstoff, um zu verhindern, dass sie ermüden, und sie helfen auch, den Aufbau von Milchsäure zu stoppen, die Ihre Muskeln zum Brennen bringt.

Schließlich ist das starke Herz, das die Kettlebell-Schaukel Ihnen gibt, notwendig, um das mit Sauerstoff angereicherte Blut in Ihre Muskeln zu pumpen. Wie Sie sehen können, sind alle drei dieser Dinge, stärkere Muskeln, ein stärkeres Herz und stärkere Lungen, alle Vorteile, die Sie durch Kettlebell-Schwünge erzielen, und alle führen zu Ihrer gesteigerten Fähigkeit, intensive körperliche Betätigung über einen längeren Zeitraum auszuüben von Zeit.

Nutzen # 9: Erhöhen Sie Ihre Fähigkeit zu balancieren

Ein weiterer Vorteil von Kettlebell-Schwüngen ist, dass sie Ihnen helfen können, Ihre Balance zuverbessern . Wenn du die Kettlebell Swing machst, bewegst du sie zwischen deinen Beinen, während du gebeugt bist, um sie über und vor deinem Kopf zu halten, wobei deine Arme nach oben und außen ausgestreckt sind.

Diese schnelle und konstante Verschiebung von Positionen bedeutet, dass Ihr Körper diese Positionsänderungen kompensieren muss, sich automatisch bewegen muss, um die Positionsverschiebung aufzunehmen, und daher wird Ihr Gleichgewicht trainiert . Ihre Propriozeptoren sind die Rezeptoren in Ihren Muskeln, die Positionsänderungen berücksichtigen, und sie sind die Dinge, die Ihren Körper automatisch zwingen, sich anzupassen, um aufrecht zu bleiben.

Genauso wie du deine Muskeln oder dein Gedächtnis trainierst, je mehr du Dinge tust, die dich zum Gleichgewicht zwingen , desto besser wird dein Gleichgewicht im Laufe der Zeit. Natürlich ist eine gute Balance für viele verschiedene Aspekte des Lebens sehr wichtig. Nebenbei bemerkt, Kettlebell Swings helfen auch , Ihre Haltung zu verbessern, indem Sie Ihre Kern- und Rückenmuskulatur stärken. Ein stärkerer Kern führt zu einer besseren Körperhaltung und letztendlich hilft das auch, das Gleichgewicht besser zu halten.

Nutzen # 10: Gewichtsverlust Ziele

Ein weiterer Vorteil von Kettlebell Swings ist, dass sie Ihnen helfen können, eine Menge Gewicht zu verlieren. Einfach gesagt, Ihr Körper braucht Energie, um zu funktionieren, und diese Energie kommt von den Kalorien, die Sie essen, oder wenn es einen Mangel an Kalorien in Ihrem Körper gibt, von Ihren Fettreserven. Nun, die Kettlebell-Schaukel kann bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrennen , das sind 600 Kalorien in 30 Minuten oder 1.200 Kalorien in einer Stunde .

Sie wollen vielleicht nicht nur 60 Minuten lang reine Schwünge machen, aber wenn Sie das tun, werden Sie massive Kalorienverbrennung Vorteile bekommen. Und wenn Sie nicht genug Kalorien in Ihrem System haben, wird Ihr Körper Körperfett verbrennen, um die Energie zu bekommen, die es benötigt, und so diese unansehnlichen Pfunde auf Ihrem Körper loswerden.

Die Kettlebell Swing hilft auch dabei, Ihre metabolische Rate und Ihren EPOC zu erhöhen . Das Ergebnis ist, dass Ihr Körper viel mehr Kalorien verbrennt, lange nachdem Sie mit dem Training fertig sind, als es normalerweise der Fall wäre. Letztendlich ist die Kettlebell ein fantastisches Werkzeug zur Gewichtsreduktion. Nebenbei bemerkt, Muskeln verbrennen Fett, so dass je mehr Muskel Sie Kettlebell Schaukeln akkumulieren, desto mehr Fett verbrennen Sie, noch ein weiterer großer Vorteil.

Vorteil Nr. 11: Reduktion von Rückenschmerzen

Es ist tatsächlich gezeigt, dass die schwingende Bewegung der Kettlebell-Schwünge in Kombination mit dem Gewicht der Kettlebell selbst dazu beitragen kann , Rückenschmerzen zu reduzieren, die durch verspannte Muskeln und dorsale Belastung der Bandscheiben verursacht werden. Kurz gesagt, diese Übung kann Ihnen helfen, Ihren Rücken zu strecken, ihn zu entspannen und wieder gesund zu machen.

Fazit

Wie Sie sehen können, ist die Kettlebell Swing eine fantastische Übung, die mit vielen verschiedenen Vorteilen kommt. Wörtlich, Ihr ganzer Körper von oben bis unten wird von dieser Übung profitieren. Die Vorteile von Kettlebell Swings werden Sie zweifellos glücklicher und gesünder machen!

Komplette Anleitung zu Kettlebell Workouts für Frauen

Bestes Kettlebell Gewicht für Frauen

Ladies, du bist stärker als du denkst.

Frauen tragen Kinder mit einem Arm, schleppen große Koffer durch Flughäfen und haben viel natürliche Kraft in den Beinen und im Gesäß.

Frauen sind stark und sollten schwerere Gewichte heben

Eine der größten Missverständnisse ist, dass Frauen kleine 3 Pfund Gewichte verwenden sollten, um Massenbildung zu vermeiden. Wie bereits erwähnt, haben Frauen sehr wenig Wachstumshormon, so dass das Auffüllen kein Problem darstellt.

Wenn Sie Kettlebell-Übungen richtig ausführen, benutzen Sie Ihren ganzen Körper, Sie fahren mit Ihren Hüften und Beinen, Sie verbrennen eine Menge Kalorien und verwenden 100er Muskeln gleichzeitig . Sie müssen schwerere Gewichte heben, um alle diese Muskeln zu aktivieren.

Hier sind die Kettlebell-Gewichte, die ich mit allen meinen weiblichen Kunden sowie in meinen Kettlebell-Kursen verwende:

• 8kg / 15lbs – Startgewicht (Ich hatte noch nie einen Kunden, der mit diesem Gewicht nicht anfangen kann)
• 12kg / 25lbs – Athletische Frauen werden dieses Gewicht innerhalb von 6 Wochen erreichen, besonders für Zweihandschaukeln
• 16kg / 35lbs – Stärkere Frauen werden dieses Gewicht für viele zweihändige Übungen innerhalb von 6 Monaten verwenden

 

7 besten Kettlebell Übungen für Frauen

Ich habe unten die Kettlebell-Übungen aufgelistet, von denen Frauen am meisten profitieren werden . Es gibt in der Reihenfolge der Wichtigkeit, also beginnen Sie oben und arbeiten Sie sich nach unten.

1  Kettlebell Einzelarm Kreuzheben

Verwendete Muskeln : Gesäß, Oberschenkel, Quads, Hüften, Core, Back
Warum es wichtig ist : Die eine Übung, auf die sich alle Frauen konzentrieren sollten. Der Kreuzheben mit einem Arm sendet den Fokus direkt auf die Rückseite deines Körpers und in die Gesäßmuskulatur. Für eine starke, angehobene und atemberaubende Rückseite ist dies die Übung, an der gearbeitet werden muss.

Das Kreuzheben mit nur einem Arm wird auch Ihre Herzfrequenz erhöhen und eine Menge Kalorien für Sie verbrennen. Haben Sie keine Angst, das Gewicht hier zu erhöhen, sobald Sie die Technik beherrschen.

Ich habe Ladies mit dieser Übung eine 32kg Kettlebell heben lassen.

Sehen Sie sich das Tutorial-Video zum Kettlebell Single Arm Deadlift an :

Verwandte : 7 Best Glute Übungen mit Kettlebells

2  Kettlebell Single Leg Kreuzheben

Verwendete Muskeln : Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüften, Core (vorne und hinten)
Warum es wichtig ist : Der Körper verbindet die Beine und Hüften mit den Schultern und Armen über die Rumpfmuskulatur. Das Kreuzheben mit einem Bein arbeitet hart in den Rumpfmuskeln, die die Schulter mit der gegenüberliegenden Hüfte über das Kreuzkörperschlingensystem verbinden.

 

Das Einbein-Kreuzheben zu meistern, wird Ihnen nicht nur einen atemberaubenden Torso geben, sondern auch Ihre Wirbelsäule vor zukünftigen Trainingsverletzungen schützen. Oh, und es ist eine großartige Übung für die Konditionierung der Hüften, des Gesäßes und der Hamstrings!

Sehen Sie sich ein Video des Kettlebell Single Leg Deadlift an:

3Kettlebell Schaukel

Verwendete Muskeln : Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Hüften, Quads, Core, Back
Warum es wichtig ist : Sobald Sie die beiden oben genannten Übungen gemeistert haben, beginnt hier der Spaß. Kettlebell Swings wird schnell Ihre Nummer eins Fettverbrennung Übung werden.

Kettlebell Swings schlagen nicht nur über 600 Muskeln im Körper, sondern sind auch sehr kardiovaskulär. Machen Sie sich bereit für ein Cardio, Kraft und super Spaß Übung in einem.

Sehen Sie sich das Tutorial-Video zum Kettlebell Swing an :

Related : Ultimativer Leitfaden zum Kettlebell Swing

4  Kettlebell Turkish Aufstehen

Verwendete Muskeln : Gesäß, Oberschenkel, Hüften, Quads, Core, Trizeps
Warum es wichtig ist : Das Turkish Get Up ist eine große Ganzkörperübung, die nicht nur tief in die Rumpfmuskulatur eindringt, sondern auch die Beweglichkeit der Gelenke verbessert. Wenn Sie sich jemals steif oder fest fühlen, dann wird das Aufstehen sicherlich helfen.

The Get Up ist eine wunderschöne Bewegung, die von Anfang bis Ende genossen und genossen werden kann. Investieren Sie Zeit in das Get Up und Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Sehen Sie sich das Video zum Türkisch Get Up an :

Verwandte : Ultimate Guide to the Kettlebell Turkish aufstehen

5 Kettlebell Reihe

Verwendete Muskeln : Gesäß, Oberschenkel, Hüften, Quads, Core, Schultern, Rücken, Bizeps
Warum es wichtig ist : Die Reihe ist eine entscheidende Übung, die sich sowohl auf den Rücken als auch auf die Rückseite der Schultern konzentriert. Die Ausführung der Reihe, wie unten gezeigt, funktioniert auch in den Beinen und im Kern.

Die Row-Übung hilft dir, deine Schultern zurückzuziehen und das Aussehen der Brust zu verbessern. Es ist auch großartig, all dem Sitzen entgegenzuwirken, das so viele von uns jeden Tag machen müssen.

Sehen Sie sich das Tutorial-Video der Kettlebell Row an :

Verwandte : 10 Kettlebell Übungen für den Rücken

6  Kettlebell Squat and Press (Bugstrahlruder)

Verwendete Muskeln : Gesäß, Oberschenkel, Hüften, Quads, Core, Trizeps
Warum es wichtig ist : Es gibt nicht viele Muskeln, die von Squat und Press unberührt bleiben. Sie können die Übung entweder mit einer Hand durchführen und nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen wechseln oder zwei Hände benutzen.

Einer der größten Fehler bei dieser Übung ist nicht tief genug zu hocken. Arbeite hart, um deine Oberschenkel auf den Boden zu bringen, für einen zusätzlichen Glute-Aktivierungsbonus.

Sehen Sie sich das Tutorial-Video der Squat and Press an :

Verwandt : Meister der Kettlebell Thruster die ultimative Ganzkörper-Übung

7  Kettlebell Seitlicher Ausfallschritt

Verwendete Muskeln : Gesäß, Oberschenkel, Hüften, Quads, Kern
Warum es wichtig ist : Der seitliche Ausfall öffnet nicht nur Ihre Hüften, sondern auch große Beine und eine angehobene Rückseite. Je tiefer Sie die Seitenneigung ausführen können, desto besser, aber Sie sollten stetig beginnen und daran arbeiten, bei jeder Wiederholung tiefer und tiefer in die Bewegung einzudringen.

Sehen Sie sich das Video der Side-Longe unten an :

Verwandt : 16 Kettlebell Longe Variationen von Anfänger zu Pro

8 Bonus: Push Ups

Verwendete Muskeln : Gesäß, Kern, Brust, Trizeps
Warum es wichtig ist : Männer haben einen natürlich stärkeren Oberkörper als Frauen, was normalerweise dazu führt, dass sie den Liegestütz vermeiden. Wenn Sie Ihre Brust, Kern und Rücken der Arme festigen wollen, dann Push Ups sind sehr wichtig.

 

Wenn Sie mit vollen Liegestützen kämpfen, erhöhen Sie die Höhe Ihrer Hände zu einem Tisch. Sobald Sie 10 Wiederholungen durchführen können, senken Sie Ihre Hände auf eine Bank und schließlich auf den Boden.

Sehen Sie sich das Tutorial-Video zum Push-Up an :

Wie oft sollten Frauen mit Kettlebells trainieren?

Wie oft Sie trainieren, hängt davon ab, wie schnell Sie sich von Ihrem letzten Training erholen. Nach jedem Training braucht Ihr Körper Zeit, um den Gewebeschaden zu reparieren und das Gleichgewicht oder die Homöostase wiederherzustellen.

Wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht lange genug ausruhen , führt dies zu Übermüdung, möglichen Verletzungen und einer Unfähigkeit Ihrer Muskeln, in Größe und Form zuzunehmen.

Damen erholen sich natürlich schneller vom Sport als Männer . Männer können nach dem Training bis zu 72 Stunden lang wund sein, während Frauen normalerweise nur 24 Stunden wund sind.

Die Fähigkeit Ihres Körpers, sich vom Training zu erholen, wird jedoch von mehr als nur Ihrem Geschlecht beeinflusst .

• Alter
• Qualität der Ernährung
• Trainingsintensität
• Tägliche Aktivitäten
• Genetik
• Sportliche Erfahrung

Alle diese Faktoren beeinflussen, wie schnell Sie sich von Ihrem letzten Training erholen.

Letztendlich musst du auf deinen Körper hören und wenn du dich müde oder demotiviert fühlst, nimm dir noch ein paar Tage Ruhe .

Als allgemeines Ziel für kürzere Workouts (siehe Training unten), aber häufiger, 4-5 Workouts pro Woche ist ein guter Anfang.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit mehr umgehen können, dann gehen Sie raus und radeln, gehen, schwimmen und bleiben Sie aktiv.

Erinnern Sie sich an die alte Geschichte der “Schildkröte und des Hasen”, die Schildkröte nimmt sich Zeit und gewinnt schließlich das Rennen um den ungeduldigen Hasen.

Sie sollten auch langfristig an Übung denken. Sei konsistent . Trainiere eher, als Workouts zu erzwingen.

3 Kettlebell Workouts für Frauen

Hier sind 3 Workouts für den Einstieg.

Gehen Sie langsam voran, wenn Sie sich nach dem Training wund fühlen, nehmen Sie sich einen Tag frei.

Ziel für 4-5 Workouts pro Woche .

Beginnen Sie mit Training 1 und fahren Sie nicht mit Training 2 fort, bis Sie 3 Runden bequem absolvieren können.

Workout 1 – Anfänger Kettlebell Workout für Frauen

• Kettlebell Single Arm Deadlift – 12 Wiederholungen auf jeder Seite
• Kettlebell Squat and Press – 12 Wiederholungen (6 auf jeder Seite oder 12 halten die Kettlebell in beiden Händen)
• Kettlebell Row – 12 Wiederholungen auf jeder Seite
• Push Ups – 12 Wiederholungen (benutzen Sie einen Tisch, eine Treppe, eine Bank, wenn Sie es einfacher machen wollen)
• Ruhen Sie 60 Sekunden und wiederholen Sie insgesamt 3 Runden

Wenn die Squat and Press zu viel ist, dann führen Sie einfach Kniebeugen ohne die Presse aus. Denken Sie daran, sich auf die Technik und die Tiefe der Kniebeuge zu konzentrieren.

Workout 2 – Kettlebell Core Conditioner für Frauen

• Kettlebell Single Leg Deadlift – 6 Wiederholungen auf jeder Seite
• Kettlebell Side Lunge  – 6 Wiederholungen auf jeder Seite
• Kettlebell Squat and Press – 12 Wiederholungen (6 auf jeder Seite oder 12 halten die Kettlebell in beiden Händen)
• Kettlebell Turkish Get Up – 3 auf jeder Seite
• Ruhen Sie 60 Sekunden und wiederholen Sie insgesamt 3 Runden

Dieses Training ist viel technischer als das erste. Es gibt mehr Anforderungen an die Rumpfmuskulatur, Balance und Technik. Nimm dir Zeit und mach die Übungen richtig.

Workout 3 – Ganzkörper Kettlebell Tone und Fett Attack

• Kettlebell Turkish Get Up – 3 Wiederholungen auf jeder Seite
• Kettlebell Swing – 20 Wiederholungen
• Kettlebell Side Lunge – 8 Wiederholungen auf jeder Seite
• Kettlebell Squat and Press  – 10 Wiederholungen auf jeder Seite
• Hohe Knie – 50 Wiederholungen (auf der Stelle laufen, die Knie hochheben, nur ein Bein zählen)
• Ruhen Sie 60 Sekunden und wiederholen Sie insgesamt 3 Runden

Jetzt fangen wir wirklich an, diese Herzfrequenz zu erhöhen. Genießen!

 

Fazit

Kettlebells sind eine gute Wahl für Frauen und sehr effektiv . Der Wechsel von Cardio-based Workouts hin zu Resistance Based Workouts wird einen großen Einfluss auf den weiblichen Körper haben .

Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse von Ihrem aktuellen Training bekommen, dann könnte Kettlebell-Training die Antwort sein.

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Ich habe persönlich gesehen, wie Kettlebelltraining die Einstellung von Frauen zum Krafttraining verändert und die Art und Weise, wie sie aussehen, komplett umformt .

Wenn Sie Ihren Körper und Ihr Training auf die nächste Stufe bringen und eine neue Dimension von Fähigkeiten und Spaß hinzufügen möchten, dann empfehle ich Ihnen dringend, heute anzufangen.