Gute Rückenübungen für Frauen / Tipps und Übungen

(Last Updated On: September 28, 2018)

Die Rückenmuskulatur hat viele Funktionen und wirkt auf Arme, Wirbelsäule und Schulterblätter. Der Aufbau eines starken, schönen Rückens wird Ihnen nicht nur dabei helfen, gut auszusehen, sondern Ihnen auch bei vielen funktionellen Bewegungen helfen und Ihre Körperhaltung verbessern.

Rücken-Übungen sollten eine Priorität für Frauen sein, die Gewicht verlieren wollen. Da die Rückseite eine ziemlich große Muskelgruppe beherbergt, verbrennen Rückenübungen eine Tonne Kalorien, und der Aufbau Ihrer Rückenmuskulatur hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, so dass Sie auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennen können.

Gute Rückenübungen für Frauen

Lesen Sie diesen Artikel, um wichtige Informationen zu erhalten, die Sie kennen müssen, um Ihren Rücken richtig zu trainieren und das Beste aus Ihren Rückenübungen herauszuholen. Sie lernen grundlegende Rückenmuskelanatomie, Übungsrichtlinien und Tipps sowie die besten Rückenübungen für Frauen, einschließlich Videos, die Ihnen zeigen, wie Sie jede Übung sicher und effektiv durchführen.

 


Grundlegende Rückenanatomie

Sich mit den Positionen und Funktionen der Haupt-Rückenmuskulatur vertraut zu machen, wird Ihnen helfen, Ihre Rücken-Trainingseinheiten zu optimieren. Die Rückenmuskeln, über die wir gehen werden, bewegen und stabilisieren die Arme, Schulterblätter und die Wirbelsäule.

Latissimus Dorsi

Rückenmuskulatur AnatomieDer Latissimus dorsi , häufiger als “Lats” bezeichnet, ist der größte und bekannteste Rückenmuskel. Die Lats entstehen im wesentlichen entlang beider Seiten der Brustwirbel, des lumbalen Bindegewebes, des unteren Brustkorbs und des Kamms des hinteren Hüftknochens. Die Lats fegen schön über den Rücken in dreieckige Punkte, die in den oberen inneren Teil der Humerusknochen einfügen.

Die Funktionen des Lats umfassen starke Adduktion des Armes (den Arm in Richtung des Körpers ziehen), Verlängerung des Arms an der Schulter (den Arm von einer frontal angehobenen Position zurückziehen) und interne Rotation des Arms.

Teres Major

Teres major wird manchmal als “kleiner lat” bezeichnet, weil es viele der Bewegungen unterstützt, die von latissimus dorsi erzeugt werden. Wenn Sie den Lats trainieren, ist Teres major oft mitfahren, was bedeutet, dass Sie ihn nicht separat trainieren müssen.

Ein viel kleinerer Muskel als Latissimus dorsi, Teres major, entspringt am unteren Punkt des Schulterblattes und fügt sich in der Nähe des gleichen Punktes wie der Latissimus dorsi ein.

Die Rhomboiden

Die Rhomboiden sind Mittel-Rücken-Muskeln, die eine wichtige Rolle bei der Scapula-Retraktion spielen, was bedeutet, dass die Schulterblätter in Richtung der Wirbelsäule gezogen werden. Die Skapulierretraktion ist wichtig für die Stabilisierung der Schultern und des oberen Rückens während des Krafttrainings und verbessert die Haltung.

Um einen Sinn für die Position und Funktion der Rhomboiden zu bekommen, ziehen Sie eine Schublade auf und spüren Sie, was in Ihrem Rücken passiert. Der beste Weg, um die Rhomboiden zu trainieren, ist durch Rückenübungen, die Rudern oder horizontales Ziehen betonen.

Trapezius, mittlere und untere Teile

Der Trapezius (AKA Traps) ist ein rautenförmiger Muskel, der den oberen und mittleren Rücken bedeckt. Seine Größe, verschiedene Ursprungspunkte und Funktionsvielfalt machen es notwendig, den Trapezius in drei Teile zu unterteilen: oben, Mitte und unten.

Der obere Teil des M. trapezius ist hauptsächlich an Halsbewegungen beteiligt, so dass wir uns bei der Diskussion der Rückenübungen ausschließlich auf den mittleren und unteren Trapezius konzentrieren. Der mittlere und der untere Teil des Trapezius sind wichtige Mittel-Rücken-Muskeln, die hauptsächlich dazu dienen, die Schulterblätter zurückzuziehen und zu stabilisieren, wobei sie mit den Rhomboiden zusammenwirken.

Der Trapezius entspringt breit entlang des Halses und des mittleren Rückenwirbels und verjüngt sich zu Punkten, die in die Oberseiten der Schulterblätter und der Schlüsselbeine eingreifen.

Um herauszufinden, wie Frauen am besten mit den oberen Fallen arbeiten, lesen Sie unseren Artikel über die besten Nacken- und Oberkieferübungen für Frauen .

Erector Spinae

Erector Spinae Muskelanatomie

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Die Erector-Spinae-Muskelgruppe besteht aus langen Muskeln, die entlang der gesamten Wirbelsäule und dem Bindegewebe des Rückens entstehen und an verschiedenen Stellen von den mittleren Rückenwirbeln bis zur Schädelbasis eingeführt werden.

Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Wirbelsäule zu verlängern, oder “beugen Sie sich nach hinten”.

Die Erector Spinae sind auch wichtige Wirbelsäulenstabilisatoren während der dynamischen Bewegung.


Übungsrichtlinien für Rückenübungen

Die meisten der besten Rückenübungen für Frauen konzentrieren sich auf eine von zwei Arten von Zugbewegungen: vertikales Ziehen und horizontales Ziehen. Sie können sich das horizontale Ziehen als ein Ziehen vorstellen, das horizontal zum Körper verläuft, wie z. B. die Bewegung zum Ziehen einer Schublade oder zum Durchführen einer gebogenen Reihe, wenn Sie mit dieser Rückenübung bereits vertraut sind. Das vertikale Ziehen zieht dagegen eine parallele Linie mit dem Körper, wie zum Beispiel eine Klimmzugübung.

Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, müssen Sie Ihre Zeit aufteilen und sich auf vertikale Zug- und horizontale Zugübungen konzentrieren, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Ich werde Sie wissen lassen, welche Art von Ziehen in jeder der besten Rückenübungen für Frauen involviert ist, so dass Sie sicherstellen können, dass Ihr Rückentraining ausgeglichen ist.

Fortgeschrittene Bodybuilder erkennen die Wichtigkeit von beiden Arten des Ziehens und können sogar die verschiedenen Arten des Ziehens an verschiedenen Tagen im Rahmen einer Split-Routine trainieren, um ihren Rücken wirklich zu maximieren.

Gewichtstraining Splits für die besten Rückenübungen für Frauen

Während wir über das Thema Gewichtstraining Splits sind, diskutieren wir die beste Art und Weise, um Übungen in Ihre Krafttraining Routine zu arbeiten. Eine Gewichtstraining-Teilung bedeutet nur, dass Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren, damit Sie bis zu 6 Tage pro Woche trainieren können, während Sie jeder Muskelgruppe genügend Zeit zur Erholung geben.

Rückenübungen können als Teil eines Ganzkörpertrainings durchgeführt werden, an ihrem eigenen Tag in Ihrer Split-Routine, oder sie können mit ein paar verschiedenen Muskelgruppen kombiniert werden. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, brauchen Sie nicht wirklich über Spaltungen nachzudenken. Bleiben Sie sechs Monate lang bei Ganzkörpertrainings, bevor Sie die beste Split-Routine in Betracht ziehen.

Wenn Sie mehr Erfahrung im Heben haben, sollten Sie die folgenden Split-Routine-Strategien für Ihre Rückenübungen in Betracht ziehen: Bizeps / Rücken oder Brust / Rücken.

Viele Bodybuilder wählen ihren Rücken am selben Tag wie ihren Bizeps, da der Bizeps bei beiden Arten des Ziehens bereits oft mit dem Rücken zusammenwirkt. Alternativ wählen manche eine Split-Routine, die Rückenübungen mit Brustübungen für Frauen kombiniert . In einer Brust-Rücken-Routine werden die Puller (Rückenmuskeln) mit ihren Antagonisten, den Drückern (Brustmuskeln) gepaart. Diese Strategie ermöglicht es Ihnen, antagonistische Supersätze durchzuführen, die Ihre Erholungszeit zwischen den Übungen minimieren, Ihre Zeiteffizienz maximieren und es Ihnen ermöglichen, schneller Kraft zu gewinnen.

Sets und Reps für die besten Rückenübungen für Frauen

Wenn Sie mit dem Konzept von Sets und Wiederholungen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie bitte mit unserem Artikel über Sets und Wiederholungen für einen Crashkurs in der Trainingsstruktur. Wenn du nicht verstehst, wie du deine Workouts strukturierst, verschwendest du möglicherweise deine Zeit und richtest dich auf Verletzungen ein.

Bei der Durchführung der folgenden besten Rückenübungen sollten Sets mit 12-20 Wiederholungen mit den Zielen der meisten Frauen kompatibel sein. Sätze, bei denen du versagst (so, als ob du keine Wiederholungen mehr ausführen kannst), sind in 12-20 Wiederholungen am besten geeignet, um Kraft, Ausdauer und Muskeltonus statt Masse aufzubauen. Das zu verwendende Gewicht variiert von Person zu Person. Die richtige Menge an Gewicht wird Sie innerhalb von 12 bis 20 Wiederholungen scheitern lassen. Der beste Rat ist, auf der unteren Seite zu beginnen und mehr Gewicht hinzuzufügen, wenn Sie entdecken, dass Sie mehr heben können, als Sie dachten. Fortschritte langsam, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie Ihrem Körper mehr Magermasse hinzufügen möchten, anstatt sich auf Ausdauer und Muskelaufbau zu konzentrieren, zielen Sie auf Sätze von 6-12 Wiederholungen, bei denen Sie schwerere Gewichte verwenden müssen, um im unteren Wiederholungsbereich zu versagen.

Ein Satz jeder Rückenübung oder ein oder zwei Rückenübungen sind für Anfänger ausreichend. Erfahrenere Lifter werden wahrscheinlich zwei oder mehr Sätze jeder Übung ausführen wollen, um das Volumen der von den Muskeln geleisteten Arbeit zu erhöhen.

Richtige Form für die besten Rücken-Übungen für Frauen

Der Schutz der Wirbelsäule und der Schultern zur Vermeidung von Verletzungen sollte beim Training des Rückens oberste Priorität haben. Wenn Ihre Form nicht ideal ist oder Sie unter unkorrigierten Haltungsproblemen leiden, sind Rückenübungen eine einfache Möglichkeit, den kumulativen Verletzungszyklus zu initiieren, der Sie schnell an die Seitenlinie bringen kann.

Die wichtigsten Aspekte der richtigen Form bei Rückenübungen sind:

  • Stabilisieren durch den Kern, um eine Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden
  • Skapulierretraktion: Schulterblätter werden nach hinten und unten gezogen, als ob Sie versuchen würden, sie in Ihre Gesäßtaschen zu stecken
  • Ideale Ausrichtung der Wirbelsäule, dh Ihr Ohr, Ihre Schulter, Hüfte, Knie und Knöchel bilden eine gerade vertikale Linie, wenn Sie stehen; Ohr, Schulter und Hüfte bilden eine gerade vertikale Linie beim Sitzen oder eine horizontale Linie bei gebeugten Reihen

Beste Rückenübungen für Frauen

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Wie bereits erwähnt, erfordert das beste Rücken-Workout, dass Sie verschiedene Übungen ausführen, die horizontale Zug- und vertikale Zugbewegungen ausgleichen. Wenn Sie die besten Rückenübungen für Frauen, die unten beschrieben werden, in Ihre Routine aufnehmen, wird dies bereits berücksichtigt. Wenn Sie nur ein paar dieser Übungen auswählen möchten, wählen Sie eine vertikale Zugübung und eine horizontale Zugübung, um sicherzustellen, dass Ihre Rückenmuskulatur ausgeglichen ist.

Die letzte beste Rückenübung für Frauen, die Rückenstreckung, erfordert keine Art des Ziehens. Diese erstaunliche Übung arbeitet mit dem Erector Spinae und anderen tiefen Wirbelsäulenmuskeln und sollte in allen Rücken-Workouts sowie Core-Workouts enthalten sein , um Bauch-Übungen auszugleichen .


Die besten vertikalen Pull Back-Übungen

Lat Pull-Downs

Lat-Pull-Downs sind die beste Lats-Übung für die Mehrheit der Frauen (nur von Klimmzügen übertrumpft, wenn sie diese ausführen können). Die Lat Pull-Down Maschine kommt aus diesem Grund in praktisch jedem Fitnessstudio und ist eine der wenigen Kraftstationen, die ich wärmstens empfehlen kann, da sie bei den meisten anderen Übungen freie Gewichte bevorzugen.

Um Lat-Pull-Downs zu machen, setzen Sie sich einfach auf die bereitgestellte Bank, schnappen Sie sich die oben hängende Stange und ziehen Sie sie vor Ihr Kinn (nicht wie gewohnt hinter Ihren Kopf). Je mehr Arbeit an den Lats statt an die Deltoide und Bizeps delegiert wird. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und Ihre Schulterblätter zurückgezogen, um Verletzungen zu vermeiden. Führe 12-20 Wiederholungen von Lat Pull-Downs durch, wie im ersten Teil dieses Videos gezeigt.

HINWEIS: Wenn Sie Pull-Ups ausführen können, können Sie Pull-Ups statt (oder zusätzlich zu!) Lat Pull-Downs durchführen. Pull-Ups sind ein noch besseres vertikales Zugtraining als das Lat Pull-Down. Pull-Ups sind für viele Frauen schwierig, aber Sie können sich ihnen definitiv stellen.

Der beste Weg, um Klimmzüge zu machen, ist, einen Schub nach oben zu bekommen und dann sehr langsam ohne Hilfe nach unten zu gehen. Der Boost kann von einem Spotter oder von einem stationären Gegenstand kommen, gegen den Sie mit den Beinen stoßen können. Weitere Informationen zum Aufbau von Pull-ups finden Sie in unserem Artikel zum Funktionstraining für Anfänger .

Hantel Pull-Overs

Dumbbell Pull-Overs sind eine weitere ausgezeichnete vertikale Zugübung. Die Hauptunterschiede zwischen Pull-Over und Pull-Down sind, dass Pull-Overs erfordern, dass Sie auf dem Rücken liegen und dass Pull-Over den Rücken, Trizeps und Brust statt Rücken, Schultern und Bizeps arbeiten.

Um Dumbbell Pull-Overs aufzubauen, legen Sie sich auf eine gerade Hantelbank. Die Basis Ihres Schädels sollte auf der Kante der Bank liegen, so dass Sie leicht nach hinten schauen können. Drücken Sie den unteren Rücken immer in die Bank, um die Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten.

Halten Sie eine Hantel in beiden Händen direkt über der Brust mit leicht gebeugten Ellbogen, senken Sie sie langsam nach hinten, bis sie etwas niedriger als die Höhe Ihres Kopfes ist. Ohne zu pausieren, ziehen Sie das Gewicht langsam über die Brust. Achten Sie auf das Gewicht, um sicherzustellen, dass es Ihren Kopf auf und ab bewegt. Führen Sie 12-20 Wiederholungen von Hantel Pull-Overs.

Sie können die Lats besser isolieren, indem Sie Ihre Arme so gerade wie möglich halten. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, wenn Sie diese Variante wählen, um eine Überlastung der Schultern zu vermeiden.


Die besten horizontalen ziehen Übungen zurück

Horizontale Rückzugsübungen erfordern, dass Sie rudern statt ziehen. Wenn Sie kein absoluter Anfänger sind, vermeiden Sie die Rudergeräte in Ihrem Fitnessstudio und verwenden Sie stattdessen freie Gewichte. Sie werden viel mehr funktionale Stärke und Kernstabilität gewinnen, da Sie Ihr Körpergewicht unterstützen und stabilisieren müssen, anstatt auf eine Maschine angewiesen zu sein. Sie werden auch mehr Kalorien mit freien Gewichten verbrennen, was einen schnelleren Fettabbau fördert.

Einarmige Biegung über Reihen

Auch bekannt als iso-laterale Reihen, sind One-Arm Bent Over Rows eine der besten horizontalen Pull-Back-Übungen, effektiv mit Mid-Back-Muskeln wie die Rauten, die für die Körperhaltung super wichtig sind.

Um Bent Over Rows auszuführen, legen Sie eine Hantel neben eine gerade Hantelbank. Legen Sie ein Knie und eine Hand auf die Hantelbank und das andere Bein auf den Boden hinter Ihrer Hantel. Greifen Sie die Hantel in Ihrer freien Hand, ziehen Sie sie gerade nach oben in Richtung Ihrer Schulter und lassen Sie eine leichte natürliche Drehung des Torsos oben zu. Langsam senken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition. Ziel für 12-20 Wiederholungen für jede Seite Ihres Körpers.

Denken Sie daran, sich auf Ihre Form zu konzentrieren und eine flache, neutrale Wirbelsäule zu erhalten, indem Sie Ihre Rumpfmuskeln anspannen.

Rückenlage Zeilen

Rückenlagen sind eine weitere ausgezeichnete horizontale Rückzug Übung. Sie brauchen nur Ihr Körpergewicht und etwas Niedriges und Stabiles können Sie Ihre Hände um solche Kraftringe, eine stabile Bankdrückstange oder ein anderes niedriges stabähnliches Objekt wickeln. Diese herausfordernde Übung ist nicht jedermanns Sache, aber versuchen Sie es und sehen Sie, ob es für Sie funktioniert.

Rückenlage bezieht sich auf die Körperposition, in der Ihr Rücken zum Boden und Ihr Bauch zum Himmel ist. Um Rückenlage zu machen, benutzen Sie nur Ihr Körpergewicht als Widerstand, wenn Sie Ihre Arme und Rückenmuskeln benutzen, um sich nach oben zu ziehen. Es ist wie die Rückseite eines Liegestützes.

Nehmen Sie eine Rückenlage mit Ihren Schultern direkt unter dem stabilen Objekt ein, das Sie benutzen werden. Fassen Sie die Stange oder die Ringe und ziehen Sie sich gerade nach oben und bringen Sie Ihre untere Brust zu den Handgriffen. Halten Sie Ihren Körper gerade wie bei Liegestützen, und halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten. Lass den Kern nicht durchhängen oder nutze Schwung, um dich hochzuziehen. Die Bewegung sollte vom Ziehen der Rückenmuskeln kommen.

Halten Sie zunächst Ihre Füße auf dem Boden, so dass Ihr Körper diagonal ist. Um die Herausforderung zu erhöhen, platzieren Sie Ihre Füße auf einem Objekt, das Ihren Körper parallel zum Boden, wie eine Hantelbank oder einen Stabilitätsball ermöglicht. Führen Sie ein Set aus so vielen Wiederholungen durch, wie Sie mit perfekter Form machen können. Dies kann aufgrund der herausfordernden Natur der Rückenlage der Ruten etwas niedriger sein als die 12-20-Range, die wir bei allen anderen Übungen anstreben.


Back Extensions: Drei Versionen

Die letzte beste Rückenübung für Frauen ist ganz anders und erfordert weder eine horizontale noch eine vertikale Zugbewegung. Die Rückenstrecker trainieren den Erector spinae und andere tiefe Wirbelsäulenmuskeln, wobei auch die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel betroffen sind.

Es gibt viele Variationen auf der Rückenverlängerung: Ich empfehle, mit einem Boden Bauch Cobra mit Ihrem Bauch flach auf dem Boden für ein paar Wochen zu beginnen, um die Kernstabilisierung zu gewährleisten, bevor Sie zu einer Stabilitäts-Ball-Back Extension, dann endlich eine Rückenverlängerung in einem Roman Stuhl.

Die Wichtigkeit der Kernstabilität kann nicht genug betont werden, besonders wenn Sie Ihren Rücken und den unteren Rücken trainieren. Wenn Sie Rückenübungen wie die Rückenstreckung zu weit fortgeschritten ausführen, betteln Sie im Grunde um Verletzungen. Nichtsdestotrotz ist es für die meisten Menschen sehr sicher, mit einer Prone Cobra Rückenverlängerung auf dem Boden zu beginnen, es sei denn, Sie haben ernsthafte Rückenprobleme.

Um eine bodenliegende Cobra auszuführen, legen Sie sich flach auf den Bauch, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach oben. Benutze deine tiefe Rückenmuskulatur, schäle die Brust vom Boden und halte dabei die Füße ruhig. Wenn Sie aufstehen, drehen Sie Ihre Hände nach außen in eine Daumen hoch Position. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Rücken zu unterstützen. Halten Sie für ein paar Schläge vor dem Absenken. Wiederholen Sie mehrmals, bis Ihre Muskeln sich müde fühlen.

Sehen Sie sich das Video auf der rechten Seite an, um eine großartige Demonstration der Floor Prone Cobra zu sehen:

Wenn der Floor Prone Cobra einfach ist und keine Probleme mit dem Rücken auslöst, versuche eine Back Extension auf einem Stabilitätsball, um dich selbst herauszufordern. Die Bewegungen sind der Version auf dem Boden sehr ähnlich, die wir gerade durchlaufen haben.

Sehen Sie sich das Video auf der rechten Seite genau an, um Tipps zu erhalten, wie Sie eine Stability Ball Back Extension richtig ausführen können:

Sobald Ihre tiefen Rückenmuskeln stärker und stabiler werden, können Sie zu einer Roman Chair Back Extension weitergehen, wenn Sie möchten. Diese hervorragende Übung ermöglicht Ihnen eine größere Bewegungsfreiheit als entweder die Floor Cobra oder die Stability Ball Back Extension, was bedeutet, dass sie für Ihre Muskeln eine größere Herausforderung darstellt. Wenn Sie eine römische Stuhlrückenverlängerung ausführen, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kern straff halten und Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.

Wenn Ihr Rücken verrückt ist – stark, können Sie Widerstand hinzufügen, indem Sie eine Gewichtsplatte an Ihrer Brust halten, aber versuchen Sie das erst, wenn Sie alle grundlegenden Versionen der Übung mit Rückenstreckung gemeistert haben.

Sehen Sie sich das Video auf der rechten Seite an, um zu sehen, wie eine Roman Chair Back Extension aussehen sollte.

Sie können diese Übung auch mit den Füßen in einem niedrigeren Winkel durchführen, wenn das Gerät einstellbar ist.

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Autoren-Profile: Mae Barraclough

Mae Barraclough, BS, NASM-CPT, NASM-CES ist ein zertifizierter Personal Trainer, Korrekturübungsspezialist und lizenzierter Zumba Instructor. Mit ihrer Leidenschaft für Gesundheit, Fitness und Tanz liebt Mae es alles zu lernen und ihr Wissen mit anderen zu teilen.


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