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Die Flexitarian Diät

(Last Updated On: August 13, 2018)

Das Ziel: Gewichtsverlust und optimale Gesundheit.

Die Behauptung: Flexitarier wiegen 15 Prozent weniger als ihre Fleischessende Gegenpart; und haben eine niedrigere Rate von Herzerkrankungen , Diabetes und Krebs; und leben durchschnittlich 3,6 Jahre länger.

Die Theorie: Flexitarisch ist eine Ehe zweier Wörter: flexibel und vegetarisch. Der Begriff wurde vor mehr als einem Jahrzehnt geprägt, und in ihrem Buch 2009, “The Flexitarian Diet: Die meist vegetarische Art, Gewicht zu verlieren, gesünder zu sein, Krankheiten zu verhindern und Jahre in Ihr Leben zu bringen”, sagt der registrierte Ernährungsberater Dawn Jackson Blatner

Sie müssen Fleisch vollständig eliminieren, um die gesundheitlichen Vorteile zu genießen, die mit Vegetarismus verbunden sind – Sie können die meiste Zeit Vegetarier sein, aber immer noch einen Burger oder ein Steak essen, wenn der Drang eintritt.

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Wie funktioniert die Flexitarian Diät?


GEBOTE UND VERBOTE

Essen Sie pflanzenlastig.


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Ein Flexitarier zu werden, bedeutet , fünf Nahrungsgruppen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen – keine davon wegzunehmen. Dies sind: das “neue Fleisch” (Tofu, Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse und Samen und Eier); Obst und Gemüse; Vollkorn; Molkerei; und Zucker und Gewürze (alles von getrockneten Kräutern über Salatdressing bis Agavendicksaft). Ein Fünf-Wochen-Menü bietet Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks Rezepte.

Sie können dem Plan folgen, wie er beschrieben ist, oder Sie können Rezepte aus verschiedenen Wochen austauschen, um Ihre Präferenzen zu erfüllen. Es ist ein Drei-vier-fünf-Regime: Frühstück Auswahl sind rund 300 Kalorien, Mittagessen 400 und Abendessen 500. Snacks sind etwa 150 Kalorien pro Person; addieren Sie zwei und Ihre tägliche Gesamtmenge bei 1.500 Kalorien. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau, Geschlecht, Größe und Gewicht,

 

Flexiäre Mahlzeiten drehen sich eher um pflanzliche Proteine als um tierische Proteine. Sie könnten Müsli mit Sojamilch, Nüsse und Beeren zum Frühstück gekrönt haben; Schwarze Bohnensuppe mit Salat und Vollkornbrötchen zum Mittagessen, ein Apfel mit Erdnussbutter als Snack und ein Barbecue-Gemüse-Burger mit Süßkartoffelpommes zum Abendessen.

Jackson Blatner bietet Tipps wie ein Tofu-Tutorial; ein Spickzettel auf Gemüse, das wie Fleisch schmeckt; Strategien, Blähungen abzuwehren; und Vorbereitungstricks für verschiedene Arten von Bohnen. Große, nördliche Bohnen zum Beispiel haben einen zarten Geschmack und sind zart und feucht, also schlägt sie vor, sie zu pürieren und Dips zu machen.

 

Sie können ihre Ernärung in Ihrem eigenen Tempo folgen. Springe hinein und probiere die meisten Rezepte aus, bleibe fünf Wochen lang wörtlich beim Speiseplan. Oder nehmen Sie es langsam und testen Sie eines der Rezepte ab und zu. Die Flexitarian Diät enthält eine Funktion, die sie “Flex Swap” nennt: Vorschläge für Rezeptänderungen und Zutatensubstitutionen, wie z. B. das Hinzufügen von Hühnchen, Truthahn, Fisch oder rotem Fleisch zu einem vegetarischen Rezept.

Wie viel kostet es?

Es werden keine exotischen Zutaten benötigt, daher sollten Lebensmittel nicht teurer sein als sie es normalerweise tun. Das Umgehen des Metzgers hilft auch dabei, die Kosten vernünftig zu halten. Die individualisierte Natur der Diät gibt Ihnen finanziellen Spielraum – indem Sie zum Beispiel das Essen von jedem Produkt machen, das zum Verkauf steht. Es gibt keinen Mitgliedsbeitrag.

Werden Sie abnehmen?

Wahrscheinlich. Die Forschung zeigt, dass Vegetarier dazu neigen, weniger Kalorien zu essen, weniger zu wiegen und einen niedrigeren Body-Mass-Index (ein Maß für Körperfett) zu haben als ihre fleischfressenden Kollegen. Wenn Sie die pflanzliche Komponente dieser Diät hervorheben – viel Obst, Gemüse und Vollkorn essen – werden Sie sich wahrscheinlich mit weniger Kalorien voll fühlen, als Sie es gewohnt sind. Mit diesem Kaloriendefizit und ein wenig körperlicher Aktivität, sind Sie verpflichtet, Pfunde zu verlieren. Wie schnell und ob Sie sie fernhalten, bleibt Ihnen überlassen.

 

  • Vegetarier wiegen etwa 15 Prozent weniger als Nichtvegetarier. Das ist laut einer Übersicht von 87 früheren Studien, veröffentlicht in Nutrition Reviews im Jahr 2006. Die Adipositas-Rate bei Vegetariern reicht von Null bis 6 Prozent, nach den Autoren der Studie. Und das Körpergewicht von männlichen und weiblichen Vegetariern ist im Durchschnitt 3 bis 20 Prozent niedriger als das von Fleischessern.
  • Selbst Halbvegetarier (oder Flexitarier) neigen dazu, weniger zu wiegen als vollwertige Fleischfresser, fanden eine Sechsjahresstudie von 38.000 Erwachsenen, die 2003 im International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders veröffentlicht wurde.

Wie einfach ist es zu folgen?

Sehr. Jackson Blatner betont, dass man der Diät nicht genau folgen muss – es geht nur um Fortschritt, nicht um Perfektion. Das Buch enthält umfangreiche Richtlinien und sogar Einkaufslisten. Diese Ressourcen nehmen viel von der harten Arbeit und Planung in Kauf.

Convenience: Rezepte im Überfluss, und Mahlzeitvorbereitung sollte nicht zu zeitaufwendig sein. Essen ist machbar und Alkohol ist erlaubt. Die Diät betont Flexibilität – Sie nicht haben den ganzen Tag irgendwelche Regeln zu halten, jeden Tag.

Rezepte: Kombeniern Sie Vegetarische und Vegane Kochbücher

Low Carb Vegetarisch: Das Low Carb Vegetarisch Kochbuch mit den besten 70 vegetarischen Rezepten – schnell und gesund abnehmen mit Low Carb (leckere Rezepte, … Desserts, Kuchen, Low Carb Brot backen…)

Vegan for Fit Gipfelstürmer – Die 7-Tage-Detox-Diät (Vegane Kochbücher von Attila Hildmann)

 

Essen gehen: Erlaubt. Schauen Sie sich vorher die Speisekarten im Restaurant an, um gesunde Mahlzeiten zu finden. Wenn ein Restaurant keine Website hat, rufen Sie an und bitten Sie sie, eine Kopie per Fax oder E-Mail zu senden. Seien Sie vorsichtig bei Wörtern wie gebraten, knusprig, paniert, cremig, überbacken oder sautiert – gehen Sie stattdessen gegrillt, gebacken, gegrillt, gebraten, pochiert und gedämpft.

Alkohol: Erlaubt. Moderation ist der Schlüssel, dh ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer. Bleiben Sie bei Getränken im Bereich von 100 Kalorien oder weniger, wie einem 12-Unzen-Leichtbier, 5-Unzen-Glas Wein oder einem Schuss Alkohol in Club-Soda – kein Tonic-Wasser, weil es Kalorien hat.

Zeitaufwand: Detaillierte Mahlzeitenpläne und Einkaufslisten werden bereitgestellt.

Extras: Jackson Blatners Website enthält Rezepte (nach Kategorien durchsuchbar), Einkaufslisten, FAQs und andere Informationen zur Ernährung. Das Buch enthält zahlreiche Ratschläge, einschließlich eines Abschnitts namens FlexLife Troubleshooters. Hier finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zu Flexitarismus, Diäten und Gewichtsverlust; Strategien, um gesunde Veränderungen schnell und effizient zu machen; Tipps, um das Verlangen zu zähmen; und wie man übliche Diäthürden, wie Partys und Reisen, löscht.

Fülle: Ernährungsexperten betonen die Wichtigkeit von Sättigung, das zufriedene Gefühl, dass du genug hattest. Wenn Sie eine gesunde vegetarische Ernährung aus ballaststoffreichem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten aufgebaut haben, sollten Sie sich zwischen den Mahlzeiten nicht hungrig fühlen.

Geschmack: Die Rezepte reichen von “Mittagessen Nachos” zu einem gegrillten Käse und Rosmarin-Tomaten-Sandwich, karibische schwarze Bohnen Couscous und vegetarische Enchiladas. Probieren Sie zum Nachtisch Pfirsich-Himbeer-Crêpe oder Ananas mit kandiertem Ingwer und Pekannüssen.

Gesundheit und Ernährung

Die Experten waren beeindruckt von der Ernährungsvollständigkeit und -sicherheit der Flexitarian Diät. Einer beschrieb es als “ernährungsphysiologisch gesund”, und die Dieter können erwarten, dass sie in Übereinstimmung mit den Nährstoffempfehlungen der Regierung bleiben.


Was ist die Rolle von Sport?

Stark ermutigt. Idealerweise sollten Sie 30 Minuten moderates Training an fünf Tagen pro Woche (oder intensives Training für 20 Minuten, dreimal pro Woche) sowie Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche erhalten. Aber alles ist besser als nichts, sagt Jackson Blatner. In “The Flexitarian Diet” beschreibt sie, wie man die Welt als Fitness-Studio betrachtet, Motivation aufrechterhält und Bewegungsbarrieren überwindet.

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